For å føre en sunn livsstil, må man spise næringsrik mat og trene regelmessig. Selv om det er ideelt, kan det bli ganske utfordrende å finne disse ernæringshackene. Dessverre er usunn mat mer tilgjengelig.
Det er mer praktisk og ofte billigere å kjøpe en matbit eller noe å spise på farten enn å gå på den gode restauranten eller lage maten selv på eget kjøkken. For noen mennesker oppveier disse bekvemmelighetsfaktorene fordelene med et sunnere matvalg og kan føre til problemer med vektøkning.
I følge www.usda.gov
En av de vanligste grunnene til å velge søppelmat er å spare tid og penger.
Å tilberede sunn mat kan være tidkrevende og kan kreve mye innsats. Hvis det er en vilje, er det en vei. Hvis du virkelig ønsker å gjøre en positiv endring i livet ditt, må du i det minste prøve.
For noen av dere kan alle disse endringene være vanskelige å gjøre på en gang. Men det burde ikke være vanskelig å ta et første skritt mot en sunnere livsstil. Hvis du ikke aner hvor du skal begynne, kan vi anbefale følgende ernæringshack som vil hjelpe deg å komme i gang på reisen mot en sunnere vekt.
Ernæringshack for å spise sunt
Her er noen ernæringshack – de vil forhåpentligvis hjelpe deg.
1. Lær raske og enkle oppskrifter du kan lage på egen hånd.
En av de største kampene folk må møte når de ønsker å være virkelig sunne, er matlaging. Lett er egentlig ikke det beste ordet for å beskrive å lage sunne retter hver dag. Imidlertid er det mange gode oppskrifter du kan lære deg, som er raske og enkle å tilberede. Alt du trenger å gjøre er å søke etter disse på nettet og unne deg god mat etterpå.
Mange av oss blir rett og slett overveldet når vi prøver å planlegge og tilberede sunne måltider. Vi blir bombardert med all slags motstridende informasjon om hva vi skal spise og hvordan vi tilbereder maten på den sunneste måten.
I følge www.bbcgoodfood.com
Start med raske og enkle oppskrifter selv om de ikke ser helt sunne ut, og da vil du føle hvordan du kan endre dem til det bedre.
2. Last ned nyttige mobilapper for ernæring.
Det er så mange ernæringsapper du kan laste ned på smarttelefonen din med forskjellige funksjoner. Du kan prøve ut apper som vil foreslå oppskrifter eller gi deg en veiledning om hvilken type mat du må spise for å opprettholde et balansert kosthold. Det finnes også apper som minner deg på om det er tid for et nytt måltid eller om du drikker nok vann.
Det er til og med ernæringsnettsteder tilgjengelig på nettet som vil vise deg helseinformasjon om hvor mange kalorier du trenger å konsumere for å gå ned i vekt, gå opp i vekt i tilfelle du trenger det, eller opprettholde din idealvekt. Dette kan være forskjellig for ulike personer avhengig av alder, kjønn, etnisitet, aktivitetsnivå og nåværende helsetilstand. Så før du begynner, sørg for å ha alle riktige mål for hånden, og vær forberedt på å dele denne informasjonen.
3. Forbered måltidene dine på forhånd.
Så du vil ikke bli fristet til å spise usunn mat, som for det meste er den du kan kjøpe fra gatekjøkken, lag måltidene dine på forhånd i stedet. Du kan lage mat for noen dager og lagre dem i riktige beholdere for å opprettholde friskheten. Bare legg på mat som er lett å tilberede, som salat og frukt for ekstra næringsstoffer.
4. Se etter en partner for sunn mat.
Hvis de som trener har treningskompiser, kan du også se etter en sunn matpartner. Det er alltid morsommere å gjøre ting med en venn eller en du er glad i. Dere kan motivere hverandre til å spise sunt til enhver tid. Dere kan også minne hverandre på helsemålene deres hver gang dere har lyst til å gi etter for fristelser.
5. Sett til side sunne snacks du kan knaske på mellom måltidene.
Folk har vanligvis lyst på usunn chips og søtsaker når de føler seg sultne mellom måltidene. Det er greit å spise mellom måltidene, men det er best når du holder deg til noe sunt. Sett til side små proporsjoner av sunn snacks som grønnsakschips, mandler, kjeks og mer.
For eksempel, når du er sulten, og det er umulig for deg å få en sunn matbit eller et fullt måltid, prøv å drikke et glass vann. Dette vil "bedra" magen din i noen minutter eller kanskje opptil en time. Dette trikset kan imidlertid ikke utføres igjen og igjen - så det er en god idé å finne et sunt alternativ eller undertrykke appetitten i løpet av den neste timen eller to.
6. Invester i matlagingsverktøy som vil bidra til å spare tid og krefter.
Håndmiksere, blendere, juicere, mathakkere og mer vil ikke gjøre tiden din på kjøkkenet enklere og raskere, disse vil også få deg til å glede deg til koketiden. Når du vet at matlaging vil være så vanskelig, kjøper du heller ferdigmat. Men når det er enkelt og morsomt å lage dine egne retter, ser du frem til det.
Jo mer du bruker disse maskinene og dingsene på kjøkkenet, jo mindre tid bruker du på å lage hvert måltid, og jo morsommere blir matlagingen! Det er så mange matlagingsdingser i dag at du rett og slett ikke kan forestille deg fruktbar du kan være når du forbereder ditt neste mesterverk – enten for familien din eller for deg selv!
7. Bytt ut smakstilsatte drikker med vann.
Juice, te og kaffe kan betraktes som sunt når det tas i begrensede mengder daglig. Hvis du er tørst, drikk vann i stedet. Sannheten er at du bør drikke vann selv når du ikke føler deg tørst. Hvis du ikke liker rent vann, kan du legge til en sitron.
I følge block-fat.com
Pektin er en fiber som finnes i sitroner. Det er klinisk bevist å vise fordeler ved vekttap. Pektin kan hjelpe til med fettabsorpsjon og moderat insulinrespons.
Bare husk at kroppen din trenger minst 8 glass vann hver dag. Når du er hydrert, vil giftstoffer skylles ut av kroppen din, og du vil føle deg frisk og forynget.
10 ernæringshack for effektivt vekttap
Å gå ned i vekt kan være en utfordring, men ved å ta smartere matvalg kan du effektivisere prosessen. Ernæring spiller en sentral rolle i vektkontroll, og små justeringer kan føre til varige resultater.
I tillegg til ernæringshack for eatinc sunt, vil jeg publisere 10 praktiske ernæringshack som kan hjelpe deg med å nå dine vekttapsmål.
1. Start dagen med protein
Protein er et viktig næringsstoff som bidrar til å bygge muskler, reparere vev og fremme metthetsfølelse. Å starte dagen med en proteinrik frokost kan dempe sulten og redusere cravings senere. Mat som egg, gresk yoghurt, cottage cheese eller proteinshakes gir en jevn frigjøring av energi og hjelper deg å føle deg mett lenger. Mål å inkludere rundt 20-30 gram protein i morgenmåltidet ditt for å sette tonen for dagen.
2. Spis mer fiberrik mat
Fiber er et annet kraftig næringsstoff som hjelper til med vekttap. Det gir bulk til måltidene dine, hjelper deg å føle deg mett i lengre perioder og reduserer det totale kaloriinntaket. Fiber støtter også fordøyelsen og holder blodsukkernivået ditt stabilt. Inkluder fiberrik mat som grønnsaker, frukt, fullkorn og belgfrukter i måltidene dine. Sikt på minst 25 gram fiber per dag for effektiv vektkontroll.
3. Drikk vann før måltider
Å drikke vann før måltider kan bidra til å kontrollere sult og forhindre overspising. Noen ganger forveksler kroppen tørst med sult, noe som fører til unødvendig kaloriforbruk. Å drikke et glass vann 20 minutter før du spiser kan fylle magen, få deg til å føle deg mindre sulten og redusere fristelsen til å overspise. Forskning viser at inntak av vann før måltider også kan øke antall kalorier som forbrennes under fordøyelsen.
4. Kontroller porsjonsstørrelsene dine
Porsjonskontroll er en av de mest effektive måtene å styre kaloriinntaket på. Selv sunn mat kan bidra til vektøkning hvis den inntas i store mengder. Bruk mindre tallerkener og boller for å regulere porsjonsstørrelsene og unngå overspising. Tren også oppmerksom spising ved å være oppmerksom på kroppens sult- og metthetssignaler, og unngå å spise til du er for mett.
5. Bytt ut raffinerte karbohydrater med fullkorn
Raffinerte karbohydrater, som hvitt brød, pasta og sukkerholdige frokostblandinger, kan forårsake stigninger i blodsukkernivået, noe som fører til sult og overspising. Velg heller hele korn som brun ris, quinoa, havre og fullkornspasta. Fullkorn er fullpakket med fiber, som bremser fordøyelsen og hjelper deg med å føle deg tilfreds lenger. Dette enkle byttet kan hjelpe betydelig med vekttap og forbedre den generelle helsen.
6. Velg sunt fett
Ikke alt fett er dårlig. Sunt fett, som finnes i matvarer som avokado, nøtter, frø og olivenolje, kan fremme metthet og støtte metabolsk helse. Å inkludere sunt fett i kostholdet ditt kan hjelpe deg med å føle deg mett lenger og forhindre ønsket om å spise usunn mat. Vær imidlertid oppmerksom på at fett er kaloritett, så porsjonskontroll er fortsatt viktig.
7. Begrens bearbeidet mat og sukker
Bearbeidet mat og sukkerholdige drikker er noen av de største bidragsyterne til vektøkning. Disse matvarene er ofte fullpakket med tomme kalorier, kunstige tilsetningsstoffer og usunt fett. I stedet for å strekke seg etter bearbeidede snacks eller sukkerholdige drikker, velg hel mat som frukt, grønnsaker og magre proteiner. Å redusere sukkerinntaket kan føre til vekttap og bidra til å stabilisere blodsukkernivået, og forhindre disse energikrasj og sug.
8. Snack klokt
Snacking kan enten gjøre eller ødelegge vekttapet ditt. I stedet for å strekke seg etter chips eller godteri, velg sunnere snacks som er rik på protein og fiber, som vil holde deg mett mellom måltidene. Noen gode alternativer inkluderer en håndfull nøtter, gresk yoghurt med bær eller gulrotstaver med hummus. Å tilberede sunne snacks på forhånd kan hjelpe deg med å unngå usunne fristelser når sulten melder seg.
9. Unngå flytende kalorier
Flytende kalorier fra sukkerholdige drikker som brus, søtet kaffe og alkohol kan raskt øke uten å gi mye næringsverdi. Disse drikkene kan også føre til topper i blodsukkeret, noe som kan forårsake cravings og overspising. Velg vann, usøtet te eller svart kaffe i stedet. Disse drikkene hydrerer deg uten å bidra med unødvendige kalorier til kostholdet ditt.
10. Pass på matvanene dine
Dine spisevaner spiller en betydelig rolle i vektkontroll. Sakte ned mens du spiser, og nyt hver bit. Studier viser at folk som spiser for raskt har en tendens til å innta flere kalorier før kroppen signaliserer at den er mett. Unngå distraksjoner som å se på TV eller bla gjennom telefonen mens du spiser, da dette kan føre til overspising. Fokuser på maten din, tygg grundig og lytt til kroppens signaler om metthet.
Konklusjon
Å inkludere disse 10 ernæringshackene i rutinen din kan forbedre vekttapreisen din betydelig. Ved å fokusere på næringsrik mat, praktisere porsjonskontroll og være oppmerksom på matvanene dine, kan du skape bærekraftige, sunne endringer som støtter vekttap. Husk at konsistens er nøkkelen. Små justeringer over tid fører til store resultater, så start med å implementere noen av disse tipsene og bygg gradvis på dem for å skape en varig sunn livsstil.
Hvilken ernæring er best for å spise sunt og gå ned i vekt?
Når du prøver å gå ned i vekt, kan ernæringen du velger ha stor innvirkning på suksessen din. Noen matvarer og dietter er mer effektive til å fremme fetttap, kontrollere sult og øke stoffskiftet. Her er en guide til hvilke typer ernæring og spesifikke matvarer som kan støtte din vekttapreise.
1. Proteinrik mat
Protein er et av de viktigste næringsstoffene for vekttap. Det bidrar til å bygge muskelmasse, som forbrenner flere kalorier selv i hvile. Protein fremmer også metthetsfølelse, og reduserer sannsynligheten for overspising. Vurder å legge til disse proteinrike matvarene til kostholdet ditt:
- Kyllingbryst: Mager og allsidig, perfekt for ethvert måltid.
- Fisk: Laks, tunfisk og makrell er rike på omega-3 fettsyrer og protein.
- Egg: Høyt på protein og sunt fett, noe som gjør dem perfekte til frokost eller mellommåltid.
- Belgvekster: Bønner, linser og kikerter er plantebaserte proteinkilder som også inneholder mye fiber.
Å sikte på 20-30 gram protein per måltid kan hjelpe deg med å føle deg mett og holde stoffskiftet aktivt.
2. Fiberrike matvarer
Fiber er avgjørende for vekttap fordi det bremser fordøyelsen og hjelper deg å føle deg mett lenger. I tillegg hjelper fiber med å regulere blodsukkernivået, og forhindrer plutselige topper og krasj som kan føre til sug. Her er noen fiberrike matvarer du bør inkludere i kostholdet ditt:
- Havre: En flott kilde til løselig fiber som hjelper til med å kontrollere kolesterolet og stabilisere blodsukkeret.
- Bær: Blåbær, bringebær og bjørnebær inneholder mye fiber og lite kalorier.
- Brokkoli: En grønnsak med lavt kaloriinnhold med mye fiber og næringsstoffer.
- Fullkorn: Brun ris, quinoa, bygg og fullkornspasta er utmerkede kilder til fiber.
Prøv å sikte på 25-30 gram fiber hver dag for å hjelpe fordøyelsen og hjelpe dempe sult.
3. Sunt fett
Mens fett er kaloritett, er det avgjørende for et sunt kosthold og kan hjelpe deg å holde deg mett lenger. Sunt fett bremser fordøyelsen og kan fremme fettforbrenningen. Inkluder disse sunne fettkildene i måltidene dine:
- Avokado: Fullpakket med enumettet fett, som bidrar til å redusere magefett.
- Nøtter: Mandler, valnøtter og cashewnøtter er gode kilder til sunt fett og protein.
- Olivenolje: En hjertesunn olje som kan brukes til matlaging eller drypp på salater.
- Fet fisk: Laks, sardiner og makrell er rike på omega-3-fettsyrer, som kan bidra til å redusere fettet rundt magen.
Vær oppmerksom på porsjonsstørrelser, siden fett er kaloritett, men det kan bidra til å forhindre sult og støtte fetttap.
4. Komplekse karbohydrater
Karbohydrater blir ofte demonisert i diskusjoner om vekttap, men de riktige typene karbohydrater kan være fordelaktige. Komplekse karbohydrater fordøyes langsommere og gir vedvarende energi. De bidrar også til å opprettholde stabile blodsukkernivåer, noe som kan forhindre overspising. Mat å vurdere inkluderer:
- Søtpoteter: Fullpakket med vitaminer, fiber og antioksidanter.
- Quinoa: Et fullkorn som gir protein og fiber.
- Brun ris: Et flott alternativ til hvit ris, som gir mer fiber og næringsstoffer.
- Fullkornsbrød og pasta: Velg fullkornsversjoner for å maksimere fiberinntaket.
Disse karbohydratene, rike på fiber og næringsstoffer, hjelper deg å føle deg tilfreds lenger uten å føre til topper i blodsukkeret.
5. Vann og hydrering
Å drikke nok vann er en enkel, men kraftig vekttapstrategi. Å holde seg hydrert hjelper kroppen din å forbrenne fett effektivt og reduserer sult. Noen ganger forveksles tørst med sult, noe som fører til overspising. Å drikke et glass vann før måltider kan bidra til å forhindre dette. Andre hydreringsalternativer inkluderer:
- Grønn te: Inneholder antioksidanter og koffein, som kan øke fettforbrenningen.
- Infundert vann: Tilsett sitron, agurk eller mynte for en forfriskende, kalorifattig drikke.
- Kokosvann: Fuktighetsgivende og lavere i kalorier enn sukkerholdige sportsdrikker.
Mål å drikke minst 8 kopper (64 oz) vann daglig for å holde deg hydrert og støtte vekttapet ditt.
6. Lavkarbo- eller middelhavsdiett
For de som leter etter spesifikke dietter som kan hjelpe vekttap, har middelhavsdietten og lavkarbodietter vist seg effektive:
- Middelhavsdiett: Denne dietten legger vekt på fullkorn, magert protein (spesielt fisk), sunt fett (som olivenolje) og rikelig med frukt og grønnsaker. Den er kjent for sine hjerte-sunne fordeler og dens evne til å fremme vekttap samtidig som den støtter den generelle helsen.
- Lavkarbo dietter: Redusere karbohydratinntak, spesielt raffinerte karbohydrater og sukker, kan føre til vekttap. Et lavkarbokosthold fokuserer på mat med mye protein og fett, som magert kjøtt, egg, nøtter og sunne oljer. Denne typen diett reduserer insulintopper og oppmuntrer kroppen til å brenne fett for energi.
Konklusjon
Den beste ernæringen for vekttap kombinerer protein, fiber, sunt fett og hydrering. Ved å fokusere på hele, næringsrike matvarer som magert kjøtt, frukt, grønnsaker, fullkorn og sunt fett, kan du effektivt støtte kroppens vekttap. I tillegg kan det å følge spesifikke spisemønstre som middelhavs- eller lavkarbodiett hjelpe deg med å nå målene dine raskere.
Med riktig mat og en balansert tilnærming kan du oppnå bærekraftig vekttap samtidig som du opprettholder energi og helse.
