Pour mener une vie saine, il faut manger des aliments nutritifs et faire de l'exercice régulièrement. Bien que ce soit idéal, il peut être assez difficile de trouver ces hacks nutritionnels. Malheureusement, les aliments malsains sont plus accessibles.
Il est plus pratique et souvent moins cher d'acheter une collation ou quelque chose à manger sur le pouce que d'aller au bon restaurant ou de cuisiner soi-même le repas dans sa propre cuisine. Pour certaines personnes, ces facteurs de commodité l'emportent sur les avantages d'un choix alimentaire plus sain et peuvent entraîner des problèmes de prise de poids.
Selon www.usda.gov
L'une des raisons les plus courantes de choisir une malbouffe est d'économiser du temps et de l'argent.
La préparation d'aliments sains peut prendre du temps et nécessiter beaucoup d'efforts. S'il y a une volonté, il y a un moyen. Si vous voulez vraiment apporter un changement positif dans votre vie, vous devez au moins essayer.
Pour certains d'entre vous, tous ces changements peuvent être difficiles à faire en même temps. Mais il ne devrait pas être difficile de faire un premier pas vers un mode de vie plus sain. Si vous ne savez pas par où commencer, nous pouvons vous recommander les hacks nutritionnels suivants qui vous aideront à démarrer votre voyage vers un poids plus sain.
Astuces nutritionnelles pour manger sainement
Voici quelques astuces nutritionnelles - ils vous aideront, espérons-le.
1. Apprenez des recettes rapides et faciles que vous pouvez cuisiner vous-même.
L'une des plus grandes difficultés auxquelles les gens doivent faire face lorsqu'ils veulent être vraiment en bonne santé est la préparation des aliments. Facile n'est pas vraiment le meilleur mot pour décrire la cuisine quotidienne de plats sains. Cependant, il existe de nombreuses bonnes recettes que vous pouvez apprendre, qui sont rapides et faciles à préparer. Tout ce que vous avez à faire est de les rechercher en ligne et de vous régaler ensuite avec de la bonne nourriture.
Beaucoup d'entre nous sont tout simplement dépassés lorsqu'ils essaient de planifier et de préparer des repas sains. Nous sommes bombardés de toutes sortes d'informations contradictoires sur ce qu'il faut manger et comment préparer les aliments de la manière la plus saine.
Selon www.bbcgoodfood.com
Commencez par des recettes rapides et faciles même si elles ne semblent pas complètement saines, et vous sentirez alors comment les changer pour le mieux.
2. Téléchargez des applications mobiles de nutrition utiles.
Il existe de nombreuses applications de nutrition que vous pouvez télécharger sur votre smartphone avec différentes fonctions. Vous pouvez essayer des applications qui vous suggéreront des recettes ou vous donneront un guide sur le type d'aliments que vous devez manger pour maintenir votre alimentation équilibrée. Il existe également des applications qui vous rappelleront s'il est temps de prendre un autre repas ou si vous buvez suffisamment d'eau.
Il existe même des sites Web de nutrition disponibles en ligne qui vous montreront des informations sur la santé sur le nombre de calories que vous devez consommer pour perdre du poids, prendre du poids au cas où vous en auriez besoin ou maintenir votre poids idéal. Cela peut être différent pour différentes personnes en fonction de l'âge, du sexe, de l'origine ethnique, du niveau d'activité et de l'état de santé actuel. Donc, avant de commencer, assurez-vous d'avoir toutes les mesures correctes à portée de main et soyez prêt à partager ces informations.
3. Préparez vos repas à l'avance.
Ainsi, vous ne serez pas tenté de manger des aliments malsains, qui sont principalement ceux que vous pouvez acheter dans les fast-foods, préparez plutôt vos repas à l'avance. Vous pouvez cuisiner quelques jours de repas et les conserver dans des contenants appropriés pour conserver leur fraîcheur. Ajoutez simplement des aliments faciles à préparer comme la salade et les fruits pour plus de nutriments.
4. Recherchez un partenaire pour une alimentation saine.
Si ceux qui s'entraînent ont des copains d'entraînement, vous pouvez également rechercher un partenaire alimentaire sain. C'est toujours plus amusant de faire des choses avec un ami ou un être cher. Vous pouvez vous motiver mutuellement à manger sainement à tout moment. Vous pouvez également vous rappeler mutuellement vos objectifs de santé chaque fois que vous avez envie de céder aux tentations.
5. Mettez de côté des collations saines que vous pouvez grignoter entre les repas.
Les gens ont généralement envie de chips et de sucreries malsaines lorsqu'ils ont faim entre les repas. C'est bien de manger entre les repas, mais c'est mieux quand vous vous en tenez à quelque chose de sain. Mettez de côté de petites quantités de collations saines comme des croustilles de légumes, des amandes, des biscuits et plus encore.
Par exemple, lorsque vous avez faim et qu'il vous est impossible de prendre une collation saine ou un repas complet, essayez de boire un verre d'eau. Cela « trompera » votre estomac pendant quelques minutes ou peut-être même jusqu'à une heure. Cependant, cette astuce ne peut pas être répétée encore et encore - c'est donc une bonne idée de trouver une option saine ou de supprimer votre appétit pour la prochaine heure ou deux.
6. Investissez dans des outils de cuisine qui vous permettront d'économiser du temps et des efforts.
Les mélangeurs à main, les mélangeurs, les presse-agrumes, les hachoirs et bien plus ne rendront pas votre temps dans la cuisine plus facile et plus rapide, ils vous feront également attendre avec impatience le temps de cuisson. Quand on sait que cuisiner sera un vrai casse-tête, on préfère acheter des plats cuisinés. Cependant, quand il est facile et amusant de préparer vos propres plats, vous l'attendez avec impatience.
Plus vous utilisez ces machines et gadgets dans votre cuisine, moins vous passez de temps à cuisiner chaque repas, et plus la cuisine devient agréable ! Il y a tellement de gadgets de cuisine de nos jours que vous ne pouvez tout simplement pas imaginer que vous pouvez être fructueux lors de la préparation de votre prochain chef-d'œuvre - que ce soit pour votre famille ou strictement pour vous-même !
7. Remplacez les boissons aromatisées par de l'eau.
Les jus, le thé et le café peuvent être considérés comme sains lorsqu'ils sont pris quotidiennement dans des proportions limitées. Si vous avez soif, buvez plutôt de l'eau. La vérité est que vous devriez boire de l'eau même lorsque vous n'avez pas soif. Si vous n'aimez pas l'eau pure, vous pouvez ajouter un citron.
Selon block-fat.com
La pectine est une fibre que l'on trouve dans les citrons. Il est cliniquement prouvé qu'il montre des avantages pour la perte de poids. La pectine peut aider à l'absorption des graisses et à la réponse modérée à l'insuline.
N'oubliez pas que votre corps a besoin d'au moins 8 verres d'eau par jour. Lorsque vous êtes hydraté, les toxines seront éliminées de votre corps et vous vous sentirez frais et rajeuni.
10 astuces nutritionnelles pour une perte de poids efficace
Perdre du poids peut être un défi, mais en faisant des choix alimentaires plus judicieux, vous pouvez rationaliser le processus. La nutrition joue un rôle central dans la gestion du poids, et de petits ajustements peuvent conduire à des résultats durables.
En plus des astuces nutritionnelles pour manger sainement, j'aimerais publier 10 astuces nutritionnelles pratiques qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.
1. Commencez votre journée avec des protéines
Les protéines sont un nutriment essentiel qui aide à développer les muscles, à réparer les tissus et à favoriser la satiété. Commencer votre journée avec un petit-déjeuner riche en protéines peut réduire la faim et réduire les fringales plus tard. Les aliments comme les œufs, le yaourt grec, le fromage cottage ou les boissons protéinées fournissent une libération constante d'énergie et vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps. Essayez d'inclure environ 20 à 30 grammes de protéines dans votre repas du matin pour donner le ton à la journée.
2. Mangez plus d'aliments riches en fibres
Les fibres sont un autre nutriment puissant qui aide à perdre du poids. Il ajoute du volume à vos repas, vous aidant à vous sentir rassasié pendant de longues périodes et réduisant votre apport calorique global. Les fibres soutiennent également la digestion et maintiennent votre glycémie stable. Incorporez des aliments riches en fibres tels que des légumes, des fruits, des grains entiers et des légumineuses à vos repas. Visez au moins 25 grammes de fibres par jour pour une gestion efficace du poids.
3. Buvez de l'eau avant les repas
Boire de l’eau avant les repas peut aider à contrôler la faim et à éviter de trop manger. Parfois, notre corps confond soif et faim, ce qui entraîne une consommation inutile de calories. Boire un verre d'eau 20 minutes avant de manger peut remplir votre estomac, vous faisant moins faim et réduisant la tentation de trop manger. La recherche montre que consommer de l’eau avant les repas peut également augmenter le nombre de calories brûlées lors de la digestion.
4. Contrôlez la taille de vos portions
Le contrôle des portions est l’un des moyens les plus efficaces de gérer l’apport calorique. Même les aliments sains peuvent contribuer à la prise de poids s’ils sont consommés en grande quantité. Utilisez des assiettes et des bols plus petits pour réguler la taille des portions et éviter de trop manger sans réfléchir. Pratiquez également une alimentation consciente en prêtant attention aux signaux de faim et de satiété de votre corps, et évitez de manger jusqu’à ce que vous soyez trop rassasié.
5. Remplacez les glucides raffinés par des grains entiers
Les glucides raffinés, comme le pain blanc, les pâtes et les céréales sucrées, peuvent provoquer des pics de glycémie, entraînant la faim et une suralimentation. Optez plutôt pour des grains entiers comme le riz brun, le quinoa, l'avoine et les pâtes de blé entier. Les grains entiers regorgent de fibres, ce qui ralentit la digestion et vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps. Ce simple échange peut contribuer considérablement à la perte de poids et à améliorer la santé globale.
6. Choisissez des graisses saines
Toutes les graisses ne sont pas mauvaises. Les graisses saines, présentes dans des aliments comme les avocats, les noix, les graines et l’huile d’olive, peuvent favoriser la satiété et soutenir la santé métabolique. Inclure des graisses saines dans votre alimentation peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps et à éviter l’envie de grignoter des aliments malsains. Gardez toutefois à l’esprit que les graisses sont riches en calories et que le contrôle des portions reste donc important.
7. Limitez les aliments transformés et le sucre
Les aliments transformés et les boissons sucrées comptent parmi les principaux contributeurs à la prise de poids. Ces aliments regorgent souvent de calories vides, d’additifs artificiels et de graisses malsaines. Au lieu de consommer des collations transformées ou des boissons sucrées, optez pour des aliments entiers comme les fruits, les légumes et les protéines maigres. Réduire votre consommation de sucre peut entraîner une perte de poids et aider à stabiliser votre glycémie, évitant ainsi les chutes d’énergie et les fringales.
8. Grignotez judicieusement
Les collations peuvent faire ou défaire vos efforts de perte de poids. Au lieu de chercher des chips ou des bonbons, choisissez des collations plus saines, riches en protéines et en fibres, qui vous rassasieront entre les repas. Certaines excellentes options incluent une poignée de noix, du yaourt grec aux baies ou des bâtonnets de carottes avec du houmous. Préparer des collations saines à l’avance peut vous aider à éviter les tentations malsaines lorsque la faim frappe.
9. Évitez les calories liquides
Les calories liquides provenant des boissons sucrées comme les sodas, le café sucré et l’alcool peuvent s’accumuler rapidement sans apporter beaucoup de valeur nutritionnelle. Ces boissons peuvent également entraîner des pics de glycémie, ce qui peut provoquer des fringales et une suralimentation. Optez plutôt pour de l'eau, du thé non sucré ou du café noir. Ces boissons vous hydratent sans apporter de calories inutiles à votre alimentation.
10. Faites attention à vos habitudes alimentaires
Vos habitudes alimentaires jouent un rôle important dans la gestion du poids. Ralentissez en mangeant et savourez chaque bouchée. Des études montrent que les personnes qui mangent trop vite ont tendance à consommer plus de calories avant que leur corps ne signale qu'il est rassasié. Évitez les distractions comme regarder la télévision ou faire défiler votre téléphone pendant que vous mangez, car cela peut conduire à trop manger. Concentrez-vous sur votre nourriture, mâchez-la soigneusement et écoutez les signaux de satiété de votre corps.
Conclusion
L’intégration de ces 10 astuces nutritionnelles dans votre routine peut améliorer considérablement votre parcours de perte de poids. En vous concentrant sur les aliments riches en nutriments, en contrôlant les portions et en étant attentif à vos habitudes alimentaires, vous pouvez créer des changements durables et sains qui favorisent la perte de poids. N'oubliez pas que la cohérence est la clé. De petits ajustements au fil du temps conduisent à de grands résultats, alors commencez par mettre en œuvre quelques-uns de ces conseils et développez-les progressivement pour créer un mode de vie sain et durable.
Quelle alimentation est la meilleure pour manger sainement et perdre du poids ?
Lorsque vous essayez de perdre du poids, la nutrition que vous choisissez peut avoir un impact significatif sur votre réussite. Certains aliments et régimes sont plus efficaces pour favoriser la perte de graisse, contrôler la faim et stimuler le métabolisme. Voici un guide des types de nutrition et des aliments spécifiques qui peuvent vous soutenir dans votre parcours de perte de poids.
1. Aliments riches en protéines
Les protéines sont l’un des nutriments les plus importants pour perdre du poids. Il aide à développer la masse musculaire, qui brûle plus de calories même au repos. Les protéines favorisent également la sensation de satiété, réduisant ainsi le risque de trop manger. Pensez à ajouter ces aliments riches en protéines à votre alimentation :
- Blanc de poulet: Mince et polyvalent, parfait pour n’importe quel repas.
- Poisson: Le saumon, le thon et le maquereau sont riches en acides gras oméga-3 et en protéines.
- Œufs: Riches en protéines et en graisses saines, ce qui les rend parfaits pour le petit-déjeuner ou les collations.
- Les légumineuses: Les haricots, les lentilles et les pois chiches sont des sources végétales de protéines également riches en fibres.
Viser 20 à 30 grammes de protéines par repas peut vous aider à vous sentir rassasié et à maintenir votre métabolisme actif.
2. Aliments riches en fibres
Les fibres sont essentielles à la perte de poids car elles ralentissent la digestion et vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps. De plus, les fibres aident à réguler le taux de sucre dans le sang, évitant ainsi les pics et les chutes soudaines pouvant conduire à des fringales. Voici quelques aliments riches en fibres à inclure dans votre alimentation :
- Avoine: Une excellente source de fibres solubles qui aident à contrôler le cholestérol et à stabiliser la glycémie.
- Baies: Les myrtilles, les framboises et les mûres sont riches en fibres et faibles en calories.
- Brocoli: Un légume faible en calories, riche en fibres et en nutriments.
- Céréales entières: Le riz brun, le quinoa, l'orge et les pâtes de blé entier sont d'excellentes sources de fibres.
Essayez de viser 25 à 30 grammes de fibres chaque jour pour faciliter la digestion et réduire la faim.
3. Des graisses saines
Bien que les graisses soient riches en calories, elles sont essentielles à une alimentation saine et peuvent vous aider à rester rassasié plus longtemps. Les graisses saines ralentissent la digestion et peuvent favoriser la combustion des graisses. Incluez ces sources de graisses saines dans vos repas :
- Avocats: Riche en graisses monoinsaturées, qui aident à réduire la graisse du ventre.
- Noix: Les amandes, les noix et les noix de cajou sont d'excellentes sources de graisses et de protéines saines.
- Huile d'olive: Une huile saine pour le cœur qui peut être utilisée pour cuisiner ou en filet sur les salades.
- Poisson gras: Le saumon, les sardines et le maquereau sont riches en acides gras oméga-3, qui peuvent aider à réduire la graisse autour de l'abdomen.
Faites attention à la taille des portions, car les graisses sont riches en calories, mais elles peuvent aider à prévenir la faim et favoriser la perte de graisse.
4. Glucides complexes
Les glucides sont souvent diabolisés dans les discussions sur la perte de poids, mais les bons types de glucides peuvent être bénéfiques. Les glucides complexes sont digérés plus lentement et fournissent une énergie soutenue. Ils aident également à maintenir une glycémie stable, ce qui peut empêcher de trop manger. Les aliments à considérer comprennent :
- Patates douces: Plein de vitamines, de fibres et d'antioxydants.
- Quinoa: Un grain entier qui apporte des protéines et des fibres.
- Riz brun: Une excellente alternative au riz blanc, apportant plus de fibres et de nutriments.
- Pain et pâtes complets: Optez pour des versions à grains entiers pour maximiser l’apport en fibres.
Ces glucides, riches en fibres et en nutriments, vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps sans entraîner de pics de glycémie.
5. Eau et hydratation
Boire suffisamment d’eau est une stratégie de perte de poids simple mais puissante. Rester hydraté aide votre corps à brûler les graisses efficacement et réduit la faim. Parfois, la soif est confondue avec la faim, ce qui conduit à trop manger. Boire un verre d’eau avant les repas peut aider à prévenir cela. D’autres options d’hydratation incluent :
- Thé vert: Contient des antioxydants et de la caféine, qui peuvent augmenter la combustion des graisses.
- Eau infusée: Ajoutez du citron, du concombre ou de la menthe pour une boisson rafraîchissante et faible en calories.
- Eau de coco: Hydratant et moins calorique que les boissons sportives sucrées.
Essayez de boire au moins 8 tasses (64 oz) d'eau par jour pour rester hydraté et soutenir vos efforts de perte de poids.
6. Régime pauvre en glucides ou méditerranéen
Pour ceux qui recherchent des régimes spécifiques pouvant aider à perdre du poids, le régime méditerranéen et les régimes faibles en glucides se sont révélés efficaces :
- Régime méditerranéen: Ce régime met l'accent sur les grains entiers, les protéines maigres (en particulier le poisson), les graisses saines (comme l'huile d'olive) et une grande quantité de fruits et de légumes. Il est connu pour ses bienfaits pour la santé cardiaque et sa capacité à favoriser la perte de poids tout en favorisant la santé globale.
- Régimes faibles en glucides: Réduire la consommation de glucides, en particulier de glucides et de sucres raffinés, peut entraîner une perte de poids. Un régime pauvre en glucides se concentre sur les aliments riches en protéines et en graisses, comme les viandes maigres, les œufs, les noix et les huiles saines. Ce type de régime réduit les pics d’insuline et encourage le corps à brûler les graisses pour produire de l’énergie.
Conclusion
La meilleure nutrition pour perdre du poids combine protéines, fibres, graisses saines et hydratation. En vous concentrant sur des aliments entiers et riches en nutriments comme les viandes maigres, les fruits, les légumes, les grains entiers et les graisses saines, vous pouvez soutenir efficacement les efforts de perte de poids de votre corps. De plus, suivre des habitudes alimentaires spécifiques comme le régime méditerranéen ou faible en glucides peut vous aider à atteindre vos objectifs plus rapidement.
Avec les bons aliments et une approche équilibrée, vous pouvez atteindre une perte de poids durable tout en conservant votre énergie et votre santé.
