Lai vadītu veselīgu dzīvesveidu, ir jāēd barojošs ēdiens un regulāri jāvingro. Lai gan tas ir ideāli, var būt diezgan grūti atrast šos uztura pārkāpumus. Diemžēl neveselīga pārtika ir pieejamāka.
Ērtāk un bieži vien lētāk ir nopirkt kādu uzkodu vai ko ēdamu ceļā, nekā doties uz labo restorānu vai gatavot maltīti pašam savā virtuvē. Dažiem cilvēkiem šie ērtības faktori atsver ieguvumus no veselīgākas pārtikas izvēles un var izraisīt svara pieauguma problēmas.
Saskaņā ar www.usda.gov
Viens no biežākajiem nevēlamā ēdiena izvēles iemesliem ir laika un naudas taupīšana.
Veselīgas pārtikas pagatavošana var būt laikietilpīga un var prasīt daudz pūļu. Ja ir vēlēšanās, ir veids. Ja jūs patiešām vēlaties veikt pozitīvas pārmaiņas savā dzīvē, tad jums ir vismaz jāpamēģina.
Dažiem no jums visas šīs izmaiņas var būt grūti veikt uzreiz. Taču nevajadzētu būt grūti spert pirmo soli ceļā uz veselīgāku dzīvesveidu. Ja jums nav ne jausmas, ar ko sākt, mēs varam ieteikt šādus uztura ieteikumus, kas palīdzēs jums sākt ceļu uz veselīgāku svaru.
Uztura ieteikumi veselīgai ēšanai
Šeit ir daži uztura hacks - viņi, cerams, jums palīdzēs.
1. Apgūstiet ātras un vienkāršas receptes, ko varat pagatavot pats.
Viena no lielākajām grūtībām, ar ko cilvēkiem nākas saskarties, kad viņi vēlas būt patiesi veseli, ir ēdiena gatavošana. Viegli nav īsti labākais vārds, lai aprakstītu veselīgu ēdienu gatavošanu ikdienā. Tomēr ir daudzas lieliskas receptes, kuras varat iemācīties un kuras ir ātri un vienkārši pagatavojamas. Viss, kas jums jādara, ir meklēt tos tiešsaistē un pēc tam palutināt sevi ar labu ēdienu.
Daudzi no mums ir vienkārši satriekti, mēģinot plānot un pagatavot veselīgas maltītes. Mēs tiekam apbērti ar visdažādāko pretrunīgu informāciju par to, ko ēst un kā pagatavot ēdienu visveselīgākajā veidā.
Saskaņā ar www.bbcgoodfood.com
Sāciet ar ātrām un vienkāršām receptēm pat tad, ja tās neizskatās gluži veselīgas, un tad sajutīsiet, kā tās mainīt uz labo pusi.
2. Lejupielādējiet noderīgas uztura mobilās lietotnes.
Ir tik daudz uztura lietotņu, kuras varat lejupielādēt viedtālrunī ar dažādām funkcijām. Varat izmēģināt lietotnes, kas ieteiks receptes vai sniegs ceļvedi par pārtikas produktiem, kas jums jāēd, lai uzturētu līdzsvarotu uzturu. Ir arī lietotnes, kas atgādinās, vai ir pienācis laiks citai ēdienreizei vai arī dzerat pietiekami daudz ūdens.
Tiešsaistē ir pieejamas pat uztura vietnes, kurās tiks parādīta veselības informācija par to, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams patērēt, lai zaudētu svaru, palielinātu svaru, ja tas ir nepieciešams, vai saglabātu savu ideālo svaru. Tas dažādiem cilvēkiem var atšķirties atkarībā no vecuma, dzimuma, etniskās piederības, aktivitātes līmeņa un pašreizējā veselības stāvokļa. Tāpēc pirms sākat, pārliecinieties, ka pa rokai ir visi pareizie mērījumi, un esiet gatavs dalīties ar šo informāciju.
3. Sagatavojiet maltītes iepriekš.
Tātad jums nebūs kārdinājuma ēst neveselīgu pārtiku, ko galvenokārt varat iegādāties ātrās ēdināšanas vietās, tā vietā sagatavojiet maltītes iepriekš. Lai saglabātu svaigumu, varat pagatavot maltītes uz dažām dienām un uzglabāt atbilstošos traukos. Vienkārši pievienojiet viegli pagatavojamus ēdienus, piemēram, salātus un augļus, lai pievienotu barības vielas.
4. Meklējiet veselīga uztura partneri.
Ja tiem, kas trenējas, ir treniņu draugi, varat meklēt arī veselīga uztura partneri. Vienmēr ir jautrāk darīt lietas kopā ar draugu vai mīļoto. Jūs vienmēr varat motivēt viens otru ēst veselīgi. Varat arī atgādināt viens otram par saviem veselības mērķiem ikreiz, kad vēlaties ļauties kārdinājumiem.
5. Nolieciet malā veselīgas uzkodas, kuras varat ēst starp ēdienreizēm.
Cilvēki parasti alkst neveselīgus čipsus un saldumus, kad starp ēdienreizēm jūtas izsalkuši. Ir pareizi ēst starp ēdienreizēm, bet vislabāk ir tad, ja pieturaties pie kaut kā veselīga. Atlieciet nelielas veselīgas uzkodas, piemēram, dārzeņu čipsus, mandeles, cepumus un citas.
Piemēram, kad esat izsalcis un jums nav iespējams dabūt veselīgas uzkodas vai pilnvērtīgu maltīti, mēģiniet izdzert glāzi ūdens. Tas “apmānīs” jūsu vēderu dažas minūtes vai varbūt pat līdz stundai. Tomēr šo triku nevar izpildīt atkal un atkal – tāpēc ir laba ideja atrast kādu veselīgu variantu vai nomākt apetīti uz nākamo stundu vai divas.
6. Ieguldiet gatavošanas rīkos, kas palīdzēs ietaupīt laiku un pūles.
Rokas mikseri, blenderi, sulu spiedes, pārtikas smalcinātāji un daudz kas cits nepadarīs jūsu virtuvē pavadīto laiku vieglāku un ātrāku, tie arī liks jums sagaidīt gatavošanas laiku. Ja zināt, ka ēdiena gatavošana sagādās tik sarežģījumus, labāk iegādāsieties gatavu ēdienu. Tomēr, ja ir viegli un jautri gatavot ēdienus, jūs to gaidīsit.
Jo vairāk jūs izmantojat šīs mašīnas un ierīces savā virtuvē, jo mazāk laika pavadāt katras ēdienreizes pagatavošanai, un ēdiena gatavošana kļūst patīkamāka! Mūsdienās ir tik daudz gatavošanas ierīču, ka jūs vienkārši nevarat iedomāties, ka varat būt auglīgs, gatavojot nākamo šedevru – vai nu savai ģimenei, vai tikai sev!
7. Nomainiet aromatizētos dzērienus ar ūdeni.
Sulas, tēju un kafiju var uzskatīt par veselīgām, ja tās katru dienu lieto ierobežotās proporcijās. Ja esat izslāpis, tā vietā dzeriet ūdeni. Patiesība ir tāda, ka jums vajadzētu dzert ūdeni pat tad, ja nejūtat izslāpis. Ja jums nepatīk tīrs ūdens, varat pievienot citronu.
Saskaņā ar block-fat.com
Pektīns ir šķiedra, ko var atrast citronos. Ir klīniski pierādīts, ka tas parāda svara zaudēšanas priekšrocības. Pektīns var veicināt tauku uzsūkšanos un mērenu insulīna reakciju.
Vienkārši atcerieties, ka jūsu ķermenim katru dienu ir vajadzīgas vismaz 8 glāzes ūdens. Kad esat hidratēts, toksīni tiks izskaloti no jūsu ķermeņa, un jūs jutīsities svaigs un atjaunots.
10 uztura ieteikumi efektīvai svara zaudēšanai
Zaudēt svaru var būt izaicinājums, taču, izvēloties gudrāku ēdienu, jūs varat racionalizēt šo procesu. Uzturam ir galvenā loma svara kontrolē, un nelielas korekcijas var radīt ilgstošus rezultātus.
Papildus uztura ieteikumiem, lai ēst veselīgi, es vēlos publicēt 10 praktiskus uztura ieteikumus, kas var palīdzēt sasniegt jūsu svara zaudēšanas mērķus.
1. Sāciet savu dienu ar olbaltumvielām
Olbaltumvielas ir būtiska uzturviela, kas palīdz veidot muskuļus, atjaunot audus un veicināt sāta sajūtu. Sākot savu dienu ar brokastīm, kas bagātas ar proteīnu, var mazināt izsalkumu un vēlāk samazināt tieksmi. Ēdieni, piemēram, olas, grieķu jogurts, biezpiens vai olbaltumvielu kokteiļi, nodrošina vienmērīgu enerģijas izdalīšanos un palīdz ilgāk justies paēdušam. Mēģiniet iekļaut savā rīta maltītē apmēram 20–30 gramus olbaltumvielu, lai noteiktu dienas toni.
2. Ēdiet vairāk ar šķiedrvielām bagātu pārtiku
Šķiedra ir vēl viena spēcīga uzturviela, kas palīdz zaudēt svaru. Tas palielina jūsu ēdienreižu apjomu, palīdzot ilgāk justies sātīgākam un samazinot kopējo kaloriju patēriņu. Šķiedra arī atbalsta gremošanu un uztur cukura līmeni asinīs stabilu. Iekļaujiet ēdienreizēs ar šķiedrvielām bagātus pārtikas produktus, piemēram, dārzeņus, augļus, veselus graudus un pākšaugus. Efektīvai svara kontrolei tiecieties uz vismaz 25 gramiem šķiedrvielu dienā.
3. Dzeriet ūdeni pirms ēšanas
Ūdens dzeršana pirms ēšanas var palīdzēt kontrolēt izsalkumu un novērst pārēšanās. Dažreiz mūsu ķermenis jauc slāpes ar izsalkumu, izraisot nevajadzīgu kaloriju patēriņu. Izdzerot glāzi ūdens 20 minūtes pirms ēšanas, var piepildīt kuņģi, tādējādi samazinot izsalkuma sajūtu un kārdinājumu pārēsties. Pētījumi liecina, ka ūdens patēriņš pirms ēšanas var arī palielināt gremošanas laikā sadedzināto kaloriju skaitu.
4. Kontrolējiet savu porciju lielumu
Porciju kontrole ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā pārvaldīt kaloriju uzņemšanu. Pat veselīga pārtika var veicināt svara pieaugumu, ja to patērē lielos daudzumos. Izmantojiet mazākus šķīvjus un bļodas, lai palīdzētu regulēt porciju lielumu un izvairītos no neprātīgas pārēšanās. Tāpat praktizējiet apdomīgu ēšanu, pievēršot uzmanību sava ķermeņa izsalkuma un sāta pazīmēm, un izvairieties no ēšanas, līdz esat pārāk piesātināts.
5. Nomainiet rafinētos ogļhidrātus pret veseliem graudiem
Rafinēti ogļhidrāti, piemēram, baltmaize, makaroni un cukuroti graudaugi, var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, izraisot badu un pārēšanos. Tā vietā izvēlieties pilngraudu produktus, piemēram, brūnos rīsus, kvinoju, auzas un pilngraudu makaronus. Veseli graudi ir bagāti ar šķiedrvielām, kas palēnina gremošanu un palīdz jums ilgāk justies apmierinātam. Šī vienkāršā maiņa var ievērojami palīdzēt zaudēt svaru un uzlabot vispārējo veselību.
6. Izvēlieties veselīgus taukus
Ne visi tauki ir slikti. Veselīgi tauki, kas atrodami tādos pārtikas produktos kā avokado, rieksti, sēklas un olīveļļa, var veicināt sāta sajūtu un atbalstīt vielmaiņas veselību. Veselīgu tauku iekļaušana savā uzturā var palīdzēt ilgāk justies sātīgākam un novērst vēlmi uzkost neveselīgu pārtiku. Tomēr ņemiet vērā, ka tauki ir kalorijām bagāti, tāpēc porciju kontrole joprojām ir svarīga.
7. Ierobežojiet pārstrādātu pārtiku un cukuru
Pārstrādāti pārtikas produkti un saldie dzērieni ir vieni no lielākajiem svara pieauguma faktoriem. Šie pārtikas produkti bieži ir pildīti ar tukšām kalorijām, mākslīgām piedevām un neveselīgiem taukiem. Tā vietā, lai ķertos pie apstrādātām uzkodām vai saldiem dzērieniem, izvēlieties veselu pārtiku, piemēram, augļus, dārzeņus un liesās olbaltumvielas. Cukura patēriņa samazināšana var izraisīt svara zudumu un palīdzēt stabilizēt cukura līmeni asinīs, novēršot šīs enerģijas avārijas un alkas.
8. Uzkodas Gudri
Uzkodas var veicināt vai pārtraukt jūsu svara zaudēšanas centienus. Tā vietā, lai ķertos klāt čipsiem vai konfektēm, izvēlies veselīgākas uzkodas, kas ir bagātas ar olbaltumvielām un šķiedrvielām, kas saglabās sāta sajūtu starp ēdienreizēm. Dažas lieliskas iespējas ir sauja riekstu, grieķu jogurts ar ogām vai burkānu nūjiņas ar humusu. Veselīgu uzkodu gatavošana pirms laika var palīdzēt izvairīties no neveselīgiem kārdinājumiem, kad bada streiki.
9. Izvairieties no šķidrām kalorijām
Šķidrās kalorijas no cukurotiem dzērieniem, piemēram, sodas, saldinātas kafijas un alkohola, var ātri pievienoties, nesniedzot lielu uzturvērtību. Šie dzērieni var izraisīt arī cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kas var izraisīt alkas un pārēšanās. Tā vietā izvēlieties ūdeni, nesaldinātu tēju vai melnu kafiju. Šie dzērieni jūs mitrina, neievadot jūsu uzturā nevajadzīgas kalorijas.
10. Pievērsiet uzmanību saviem ēšanas paradumiem
Jūsu ēšanas paradumiem ir liela nozīme svara kontrolē. Ēšanas laikā samaziniet ātrumu un izbaudiet katru kumosu. Pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri ēd pārāk ātri, mēdz patērēt vairāk kaloriju, pirms viņu ķermenis signalizē, ka tas ir pilns. Izvairieties no tādiem traucēkļiem kā televizora skatīšanās vai tālruņa ritināšana ēšanas laikā, jo tas var novest pie pārēšanās. Koncentrējieties uz savu pārtiku, rūpīgi sakošļājiet un klausieties ķermeņa sāta signālus.
Secinājums
Šo 10 uztura ieteikumu iekļaušana savā rutīnā var ievērojami uzlabot jūsu svara zaudēšanas ceļu. Koncentrējoties uz uzturvielām bagātu pārtiku, kontrolējot porcijas un ievērojot savus ēšanas paradumus, jūs varat izveidot ilgtspējīgas, veselīgas izmaiņas, kas atbalsta svara zudumu. Atcerieties, konsekvence ir galvenais. Nelielas korekcijas laika gaitā rada lielus rezultātus, tāpēc sāciet, īstenojot dažus no šiem padomiem, un pakāpeniski pilnveidojiet tos, lai izveidotu ilgstošu veselīgu dzīvesveidu.
Kurš uzturs ir vislabākais veselīgai ēšanai un svara zaudēšanai?
Mēģinot zaudēt svaru, izvēlētais uzturs var būtiski ietekmēt jūsu panākumus. Daži pārtikas produkti un diētas ir efektīvākas, lai veicinātu tauku zudumu, kontrolētu badu un veicinātu vielmaiņu. Šeit ir ceļvedis par uztura veidiem un konkrētiem pārtikas produktiem, kas var atbalstīt jūsu svara zaudēšanas ceļu.
1. Proteīniem bagāti pārtikas produkti
Olbaltumvielas ir viena no svarīgākajām uzturvielām svara zaudēšanai. Tas palīdz veidot muskuļu masu, kas sadedzina vairāk kaloriju pat miera stāvoklī. Proteīns arī veicina sāta sajūtu, samazinot pārēšanās iespējamību. Apsveriet iespēju diētai pievienot šos ar olbaltumvielām bagātus pārtikas produktus:
- Vistas krūtiņa: liesa un daudzpusīga, lieliski piemērota jebkurai ēdienreizei.
- Zivis: Lasis, tuncis un skumbrija ir bagāti ar omega-3 taukskābēm un olbaltumvielām.
- Olas: daudz olbaltumvielu un veselīgu tauku, padarot tos lieliski piemērotus brokastīm vai uzkodām.
- Pākšaugi: Pupiņas, lēcas un aunazirņi ir augu izcelsmes olbaltumvielu avoti, kas satur arī daudz šķiedrvielu.
Tiecoties uz 20–30 gramiem olbaltumvielu vienā ēdienreizē, jūs varat justies pilnīgāk un uzturēt aktīvu vielmaiņu.
2. Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu
Šķiedras ir ļoti svarīgas svara zaudēšanai, jo tās palēnina gremošanu un palīdz ilgāk justies paēdušam. Turklāt šķiedra palīdz regulēt cukura līmeni asinīs, novēršot pēkšņus lēcienus un avārijas, kas var izraisīt alkas. Šeit ir daži šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti, kas jāiekļauj savā uzturā:
- Auzas: lielisks šķīstošo šķiedrvielu avots, kas palīdz kontrolēt holesterīnu un stabilizēt cukura līmeni asinīs.
- Ogas: Mellenes, avenes un kazenes satur daudz šķiedrvielu un maz kaloriju.
- Brokoļi: mazkaloriju dārzenis ar augstu šķiedrvielu un uzturvielu saturu.
- Veseli graudi: Brūnie rīsi, kvinoja, mieži un pilngraudu makaroni ir lieliski šķiedrvielu avoti.
Centieties katru dienu uzņemt 25–30 gramus šķiedrvielu, lai palīdzētu gremošanu un mazinātu izsalkumu.
3. Veselīgi tauki
Lai gan tauki ir kalorijām bagāti, tie ir būtiski veselīgam uzturam un var palīdzēt ilgāk saglabāt sāta sajūtu. Veselīgi tauki palēnina gremošanu un var veicināt tauku sadedzināšanu. Iekļaujiet ēdienreizēs šos veselīgos tauku avotus:
- Avokado: pildīts ar mononepiesātinātajiem taukiem, kas palīdz samazināt vēdera tauku daudzumu.
- Rieksti: Mandeles, valrieksti un Indijas rieksti ir lieliski veselīgu tauku un olbaltumvielu avoti.
- Olīveļļa: Sirdij veselīga eļļa, ko var izmantot ēdiena gatavošanai vai salātiem.
- Treknas zivis: Lasis, sardīnes un skumbrija ir bagāti ar omega-3 taukskābēm, kas var palīdzēt samazināt tauku daudzumu ap vēderu.
Pievērsiet uzmanību porciju lielumam, jo tauki ir kalorijām bagāti, taču tie var palīdzēt novērst badu un veicināt tauku zudumu.
4. Kompleksie ogļhidrāti
Ogļhidrāti bieži tiek demonizēti diskusijās par svara zaudēšanu, taču pareizie ogļhidrātu veidi var būt noderīgi. Kompleksie ogļhidrāti tiek sagremoti lēnāk un nodrošina ilgstošu enerģiju. Tie arī palīdz uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs, kas var novērst pārēšanās. Pārtikas produkti, kas jāņem vērā, ietver:
- Saldie kartupeļi: Piepildīts ar vitamīniem, šķiedrvielām un antioksidantiem.
- Kvinoja: veseli graudi, kas nodrošina olbaltumvielas un šķiedrvielas.
- Brūnie rīsi: Lieliska alternatīva baltajiem rīsiem, nodrošinot vairāk šķiedrvielu un uzturvielu.
- Pilngraudu maize un makaroni: Izvēlieties pilngraudu versijas, lai maksimāli palielinātu šķiedrvielu uzņemšanu.
Šie ogļhidrāti, kas bagāti ar šķiedrvielām un uzturvielām, palīdz ilgāk justies apmierinātam, neizraisot cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
5. Ūdens un hidratācija
Pietiekama ūdens dzeršana ir vienkārša, bet spēcīga svara zaudēšanas stratēģija. Uzturot hidratāciju, jūsu ķermenis palīdz efektīvi sadedzināt taukus un samazina izsalkumu. Dažreiz slāpes tiek sajauktas ar izsalkumu, izraisot pārēšanos. Izdzerot glāzi ūdens pirms ēšanas, tas var palīdzēt novērst. Citas hidratācijas iespējas ietver:
- Zaļā tēja: Satur antioksidantus un kofeīnu, kas var pastiprināt tauku dedzināšanu.
- Uzliets ūdens: Pievienojiet citronu, gurķi vai piparmētru, lai iegūtu atsvaidzinošu, mazkaloriju dzērienu.
- Kokosriekstu ūdens: Mitrinošs un mazāk kaloriju nekā saldie sporta dzērieni.
Centieties katru dienu izdzert vismaz 8 tases (64 unces) ūdens, lai saglabātu hidratāciju un atbalstītu svara zaudēšanas centienus.
6. Zema ogļhidrātu satura vai Vidusjūras diēta
Tiem, kas meklē īpašas diētas, kas varētu palīdzēt zaudēt svaru, Vidusjūras diēta un diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ir izrādījušās efektīvas:
- Vidusjūras diēta: Šī diēta uzsver veselus graudus, liesās olbaltumvielas (īpaši zivis), veselīgus taukus (piemēram, olīveļļu) un daudz augļu un dārzeņu. Tas ir pazīstams ar saviem sirds veselībai labvēlīgajiem ieguvumiem un spēju veicināt svara zudumu, vienlaikus atbalstot vispārējo veselību.
- Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu: Ogļhidrātu, īpaši rafinētu ogļhidrātu un cukuru, patēriņa samazināšana var izraisīt svara zudumu. Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu koncentrējas uz pārtikas produktiem ar augstu olbaltumvielu un tauku saturu, piemēram, liesu gaļu, olām, riekstiem un veselīgām eļļām. Šāda veida diēta samazina insulīna pieaugumu un mudina organismu sadedzināt taukus enerģijas iegūšanai.
Secinājums
Labākais uzturs svara zaudēšanai apvieno olbaltumvielas, šķiedrvielas, veselīgus taukus un hidratāciju. Koncentrējoties uz veseliem, barības vielām bagātiem pārtikas produktiem, piemēram, liesu gaļu, augļiem, dārzeņiem, veseliem graudiem un veselīgiem taukiem, jūs varat efektīvi atbalstīt ķermeņa svara zaudēšanas centienus. Turklāt konkrētu ēšanas paradumu, piemēram, Vidusjūras reģiona vai zema ogļhidrātu satura diēta, ievērošana var palīdzēt ātrāk sasniegt savus mērķus.
Izmantojot pareizos pārtikas produktus un sabalansētu pieeju, jūs varat sasniegt ilgtspējīgu svara zudumu, vienlaikus saglabājot enerģiju un veselību.
