Chcete-li vést zdravý životní styl, musíte jíst výživné jídlo a pravidelně cvičit. I když je to ideální, může být docela náročné najít tyto výživové hacky. Bohužel nezdravé potraviny jsou dostupnější.
Je pohodlnější a často levnější koupit si svačinu nebo něco k jídlu na cestách, než jít do dobré restaurace nebo si jídlo uvařit sami ve vlastní kuchyni. U některých lidí tyto faktory pohodlí převažují nad výhodami zdravějšího výběru potravin a mohou vést k problémům s přibíráním na váze.
Podle www.usda.gov
Jedním z nejčastějších důvodů pro výběr nezdravého jídla je úspora času a peněz.
Příprava zdravého jídla může být časově náročná a může vyžadovat spoustu úsilí. Pokud je vůle, existuje cesta. Pokud opravdu chcete ve svém životě udělat pozitivní změnu, musíte se o to alespoň pokusit.
Pro některé z vás může být obtížné provést všechny tyto změny najednou. Ale nemělo by být těžké udělat první krok ke zdravějšímu životnímu stylu. Pokud nevíte, kde začít, můžeme vám doporučit následující výživové hacky, které vám pomohou nastartovat vaši cestu ke zdravější váze.
Výživové hacky pro zdravé stravování
Zde jsou některé výživové hacky – snad vám pomohou.
1. Naučte se rychlé a snadné recepty, které můžete vařit sami.
Jedním z největších problémů, kterým musí lidé čelit, když chtějí být skutečně zdraví, je příprava jídla. Snadné není opravdu to nejlepší slovo pro každodenní vaření zdravých jídel. Existuje však mnoho skvělých receptů, které se můžete naučit a které jsou rychlé a jednoduché na přípravu. Jediné, co musíte udělat, je vyhledat je online a dopřát si dobré jídlo.
Mnozí z nás jsou prostě ohromeni, když se snaží plánovat a připravovat zdravá jídla. Jsme bombardováni nejrůznějšími protichůdnými informacemi o tom, co jíst a jak připravit jídlo co nejzdravěji.
Podle www.bbcgoodfood.com
Začněte s rychlými a snadnými recepty, i když nevypadají úplně zdravě, a pak pocítíte, jak je změnit k lepšímu.
2. Stáhněte si užitečné mobilní aplikace pro výživu.
Existuje tolik nutričních aplikací, které si můžete stáhnout do svého smartphonu s různými funkcemi. Můžete vyzkoušet aplikace, které vám navrhnou recepty nebo vám poradí, jaké druhy potravin musíte jíst, abyste si udrželi vyváženou stravu. Existují také aplikace, které vám připomenou, zda je čas na další jídlo nebo zda pijete dostatek vody.
Na internetu jsou dokonce k dispozici webové stránky o výživě, které vám ukáží zdravotní informace o tom, kolik kalorií musíte zkonzumovat, abyste zhubli, přibrali v případě potřeby nebo si udrželi ideální váhu. To se může u různých lidí lišit v závislosti na věku, pohlaví, etnickém původu, úrovni aktivity a aktuálním zdravotním stavu. Než tedy začnete, ujistěte se, že máte po ruce všechna správná měření, a buďte připraveni tyto informace sdílet.
3. Připravte si jídlo předem.
Nebudete tedy v pokušení jíst nezdravá jídla, což jsou většinou ta, která si můžete koupit z fastfoodů, připravujte si raději jídla předem. Můžete vařit jídla na několik dní a skladovat je ve vhodných nádobách, aby zůstaly čerstvé. Stačí přidat snadno připravitelné jídlo, jako je salát a ovoce, pro přidané živiny.
4. Hledejte partnera pro zdravou výživu.
Pokud ti, kteří cvičí, mají kamarády na cvičení, můžete se také poohlédnout po zdravě se stravujícím partnera. Vždy je zábavnější dělat věci s přítelem nebo blízkým. Můžete se navzájem motivovat ke zdravému stravování za všech okolností. Můžete si také vzájemně připomínat své zdravotní cíle pokaždé, když budete mít chuť podlehnout pokušení.
5. Odložte si zdravé svačiny, které můžete sníst mezi jídly.
Lidé obvykle touží po nezdravých chipsech a sladkostech, když mají mezi jídly hlad. Je v pořádku jíst mezi jídly, ale nejlepší je, když se budete držet něčeho zdravého. Dejte stranou malé části zdravých svačin, jako jsou vegetariánské lupínky, mandle, sušenky a další.
Například, když máte hlad a nemůžete si dát zdravou svačinu nebo syté jídlo, zkuste vypít sklenici vody. To na pár minut nebo možná až na hodinu „oklame“ váš žaludek. Tento trik však nelze provádět znovu a znovu – proto je dobré najít si nějakou zdravou variantu nebo na další hodinu až dvě potlačit chuť k jídlu.
6. Investujte do nástrojů pro vaření, které vám pomohou ušetřit čas a námahu.
Ruční mixéry, mixéry, odšťavňovače, sekáčky a další vám čas v kuchyni neusnadní a neurychlí, díky nim se také budete těšit na čas vaření. Když víte, že vaření bude takový problém, raději si koupíte hotové jídlo. Když je však příprava vlastních pokrmů snadná a zábavná, budete se na to těšit.
Čím více budete tyto stroje a pomůcky ve své kuchyni používat, tím méně času strávíte vařením každého jídla a tím příjemnější bude vaření! V dnešní době existuje tolik kuchařských vychytávek, že si prostě nedokážete představit, že byste mohli být plodní při přípravě svého dalšího mistrovského díla – ať už pro svou rodinu, nebo čistě pro sebe!
7. Nahraďte ochucené nápoje vodou.
Džusy, čaj a káva mohou být považovány za zdravé, pokud je užíváte v omezeném množství denně. Pokud máte žízeň, pijte raději vodu. Pravdou je, že byste měli pít vodu, i když necítíte žízeň. Pokud nemáte rádi čistou vodu, můžete přidat citron.
Podle block-fat.com
Pektin je vláknina, která se nachází v citronech. Je klinicky prokázáno, že vykazuje výhody při hubnutí. Pektin může pomoci při vstřebávání tuků a mírné reakci na inzulín.
Pamatujte, že vaše tělo potřebuje alespoň 8 sklenic vody každý den. Když budete hydratovaní, toxiny se z vašeho těla vyplaví a vy se budete cítit svěží a omlazeni.
10 výživových triků pro efektivní hubnutí
Hubnutí může být problém, ale chytřejším výběrem potravin můžete tento proces zefektivnit. Výživa hraje klíčovou roli při regulaci hmotnosti a malé úpravy mohou vést k trvalým výsledkům.
Kromě výživových triků pro eatinc healthy bych rád zveřejnil 10 praktických výživových triků, které vám mohou pomoci dosáhnout vašich cílů v oblasti hubnutí.
1. Začněte svůj den bílkovinami
Protein je základní živina, která pomáhá budovat svaly, opravovat tkáně a podporovat sytost. Začněte svůj den snídaní s vysokým obsahem bílkovin, která může později potlačit hlad a snížit chutě. Potraviny jako vejce, řecký jogurt, tvaroh nebo proteinové koktejly poskytují stálé uvolňování energie a pomáhají vám cítit se déle sytí. Snažte se do svého ranního jídla zahrnout přibližně 20–30 gramů bílkovin, abyste nastavili tón dne.
2. Jezte více potravin bohatých na vlákninu
Vláknina je další účinnou živinou, která pomáhá při hubnutí. Přidává objem vašim jídlům, pomáhá vám cítit se sytější po delší dobu a snižuje celkový příjem kalorií. Vláknina také podporuje trávení a udržuje stabilní hladinu cukru v krvi. Do jídel zařaďte potraviny bohaté na vlákninu, jako je zelenina, ovoce, celozrnné výrobky a luštěniny. Zaměřte se na alespoň 25 gramů vlákniny denně pro efektivní regulaci hmotnosti.
3. Pijte vodu před jídlem
Pití vody před jídlem může pomoci kontrolovat hlad a zabránit přejídání. Někdy si naše těla pletou žízeň s hladem, což vede ke zbytečné spotřebě kalorií. Vypití sklenice vody 20 minut před jídlem může naplnit váš žaludek, takže budete mít menší hlad a snížíte pokušení se přejídat. Výzkumy ukazují, že konzumace vody před jídlem může také zvýšit počet kalorií spálených během trávení.
4. Kontrolujte velikost porcí
Kontrola porcí je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak řídit příjem kalorií. Dokonce i zdravé potraviny mohou přispět k nárůstu hmotnosti, pokud jsou konzumovány ve velkém množství. Používejte menší talíře a misky, které vám pomohou regulovat velikost porcí a vyhnete se bezmyšlenkovitému přejídání. Procvičujte si také pozorné stravování tím, že budete věnovat pozornost signálům hladu a plnosti svého těla a vyhněte se jídlu, dokud nebudete příliš nacpaní.
5. Vyměňte rafinované sacharidy za celozrnné
Rafinované sacharidy, jako je bílý chléb, těstoviny a sladké cereálie, mohou způsobit skoky v hladině cukru v krvi, což vede k hladu a přejídání. Místo toho se rozhodněte pro celozrnné výrobky, jako je hnědá rýže, quinoa, oves a celozrnné těstoviny. Celá zrna jsou nabitá vlákninou, která zpomaluje trávení a pomáhá vám déle se cítit spokojeně. Tato jednoduchá výměna může výrazně pomoci při hubnutí a zlepšení celkového zdraví.
6. Zvolte Zdravé tuky
Ne všechny tuky jsou špatné. Zdravé tuky, které se nacházejí v potravinách, jako je avokádo, ořechy, semena a olivový olej, mohou podporovat sytost a podporovat metabolické zdraví. Zahrnutí zdravých tuků do vaší stravy vám může pomoci cítit se déle sytější a zabránit touze svačit nezdravá jídla. Pamatujte však, že tuky jsou kalorické, takže kontrola porcí je stále důležitá.
7. Omezte zpracované potraviny a cukr
Zpracované potraviny a slazené nápoje jsou jedny z největších přispěvatelů k přibírání na váze. Tyto potraviny jsou často plné prázdných kalorií, umělých přísad a nezdravých tuků. Místo toho, abyste sáhli po zpracovaných svačinkách nebo sladkých nápojích, rozhodněte se pro plnohodnotné potraviny, jako je ovoce, zelenina a libové bílkoviny. Snížení příjmu cukru může vést ke ztrátě hmotnosti a pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi, čímž zabráníte energetickým haváriím a chutě.
8. Svačina moudře
Svačina může vaše úsilí o hubnutí buď zkomplikovat, nebo přerušit. Místo toho, abyste sahali po chipsech nebo bonbonech, vybírejte zdravější svačiny bohaté na bílkoviny a vlákninu, které vás mezi jídly zasytí. Mezi skvělé možnosti patří hrst ořechů, řecký jogurt s lesním ovocem nebo mrkvové tyčinky s hummusem. Příprava zdravých svačin předem vám může pomoci vyhnout se nezdravým pokušením, když vás přepadne hlad.
9. Vyhněte se tekutým kaloriím
Tekuté kalorie ze slazených nápojů, jako je soda, slazená káva a alkohol, se mohou rychle přidat, aniž by poskytovaly velkou nutriční hodnotu. Tyto nápoje mohou také vést ke skokům v hladině cukru v krvi, což může způsobit chutě a přejídání. Místo toho zvolte vodu, neslazený čaj nebo černou kávu. Tyto nápoje vás hydratují, aniž by do vaší stravy přispívaly zbytečnými kaloriemi.
10. Dbejte na své stravovací návyky
Vaše stravovací návyky hrají významnou roli při regulaci hmotnosti. Při jídle zpomalte a vychutnejte si každé sousto. Studie ukazují, že lidé, kteří jedí příliš rychle, mají tendenci konzumovat více kalorií, než jejich tělo signalizuje, že je syté. Vyhněte se rozptylování, jako je sledování televize nebo procházení telefonu při jídle, protože to může vést k přejídání. Soustřeďte se na jídlo, důkladně žvýkejte a poslouchejte signály svého těla o plnosti.
Závěr
Začlenění těchto 10 výživových hacků do vaší rutiny může výrazně zlepšit vaši cestu hubnutí. Tím, že se zaměříte na potraviny bohaté na živiny, procvičíte si kontrolu porcí a budete mít na paměti své stravovací návyky, můžete vytvořit udržitelné, zdravé změny, které podpoří hubnutí. Pamatujte, že konzistence je klíčová. Malé úpravy v průběhu času vedou k velkým výsledkům, proto začněte implementací několika z těchto tipů a postupně na nich stavte, abyste si vytvořili trvalý zdravý životní styl.
Jaká výživa je nejlepší pro zdravé stravování a hubnutí?
Když se snažíte zhubnout, strava, kterou si zvolíte, může výrazně ovlivnit váš úspěch. Některá jídla a diety jsou účinnější při podpoře hubnutí, kontrole hladu a zrychlení metabolismu. Zde je průvodce typy výživy a konkrétními potravinami, které mohou podpořit vaši cestu hubnutí.
1. Potraviny bohaté na bílkoviny
Protein je jednou z nejdůležitějších živin pro hubnutí. Pomáhá budovat svalovou hmotu, která spálí více kalorií i v klidu. Protein také podporuje pocity plnosti, čímž snižuje pravděpodobnost přejídání. Zvažte přidání těchto potravin bohatých na bílkoviny do vaší stravy:
- Kuřecí prsa: Štíhlý a všestranný, ideální pro každé jídlo.
- Ryba: Losos, tuňák a makrela jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny a bílkoviny.
- Vejce: Vysoký obsah bílkovin a zdravých tuků, díky čemuž jsou ideální na snídani nebo svačinu.
- Luštěniny: Fazole, čočka a cizrna jsou rostlinné zdroje bílkovin, které mají také vysoký obsah vlákniny.
Cílení na 20-30 gramů bílkovin na jídlo vám může pomoci cítit se plnější a udržet váš metabolismus aktivní.
2. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny
Vláknina je pro hubnutí klíčová, protože zpomaluje trávení a pomáhá vám cítit se déle sytí. Vláknina navíc pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a zabraňuje náhlým výkyvům a pádům, které mohou vést k chutě. Zde jsou některé potraviny bohaté na vlákninu, které byste měli zařadit do svého jídelníčku:
- Oves: Skvělý zdroj rozpustné vlákniny, která pomáhá kontrolovat cholesterol a stabilizovat hladinu cukru v krvi.
- Bobule: Borůvky, maliny a ostružiny mají vysoký obsah vlákniny a nízký obsah kalorií.
- Brokolice: Nízkokalorická zelenina s vysokým obsahem vlákniny a živin.
- Celá zrna: Hnědá rýže, quinoa, ječmen a celozrnné těstoviny jsou vynikajícími zdroji vlákniny.
Zkuste se zaměřit na 25-30 gramů vlákniny každý den, abyste podpořili trávení a pomohli omezit hlad.
3. Zdravé tuky
I když jsou tuky kaloricky bohaté, jsou nezbytné pro zdravou výživu a mohou vám pomoci zůstat déle sytí. Zdravé tuky zpomalují trávení a mohou podporovat spalování tuků. Zahrňte do svých jídel tyto zdravé zdroje tuků:
- Avokádo: Nabité mononenasycenými tuky, které pomáhají snižovat břišní tuk.
- Ořechy: Mandle, vlašské ořechy a kešu jsou skvělými zdroji zdravých tuků a bílkovin.
- Olivový olej: Srdci prospěšný olej, který lze použít k vaření nebo polévání salátů.
- Mastné ryby: Losos, sardinky a makrela jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které mohou pomoci snížit tuk v oblasti břicha.
Dávejte pozor na velikost porcí, protože tuky jsou kalorické, ale mohou pomoci zabránit hladu a podpořit ztrátu tuku.
4. Komplexní sacharidy
Sacharidy jsou v diskuzích o hubnutí často démonizovány, ale správné druhy sacharidů mohou být prospěšné. Komplexní sacharidy se tráví pomaleji a poskytují trvalou energii. Pomáhají také udržovat stabilní hladinu cukru v krvi, což může zabránit přejídání. Mezi potraviny, které je třeba zvážit, patří:
- Sladké brambory: Nabitý vitamíny, vlákninou a antioxidanty.
- Quinoa: Celé zrno, které poskytuje bílkoviny a vlákninu.
- Hnědá rýže: Skvělá alternativa bílé rýže, poskytuje více vlákniny a živin.
- Celozrnný chléb a těstoviny: Zvolte celozrnné verze, abyste maximalizovali příjem vlákniny.
Tyto sacharidy, bohaté na vlákninu a živiny, vám pomohou cítit se déle spokojeni, aniž by to vedlo ke skokům v hladině cukru v krvi.
5. Voda a hydratace
Pít dostatek vody je jednoduchá, ale účinná strategie hubnutí. Zůstat hydratovaný pomáhá vašemu tělu efektivně spalovat tuky a snižuje pocit hladu. Někdy je žízeň zaměňována s hladem, což vede k přejídání. Vypití sklenice vody před jídlem tomu může pomoci předejít. Mezi další možnosti hydratace patří:
- Zelený čaj: Obsahuje antioxidanty a kofein, které mohou zvýšit spalování tuků.
- Napuštěná voda: Přidejte citron, okurku nebo mátu pro osvěžující, nízkokalorický nápoj.
- Kokosová voda: Hydratační a méně kalorické než slazené sportovní nápoje.
Snažte se vypít alespoň 8 šálků (64 uncí) vody denně, abyste zůstali hydratovaní a podpořili své úsilí o hubnutí.
6. Nízkosacharidová nebo středomořská dieta
Pro ty, kteří hledají konkrétní diety, které mohou pomoci při hubnutí, se osvědčila středomořská dieta a nízkosacharidové diety:
- Středomořská strava: Tato dieta klade důraz na celozrnné výrobky, libové bílkoviny (zejména ryby), zdravé tuky (jako je olivový olej) a dostatek ovoce a zeleniny. Je známý svými přínosy pro zdraví srdce a schopností podporovat hubnutí a zároveň podporovat celkové zdraví.
- Nízkosacharidové diety: Snížení příjmu sacharidů, zejména rafinovaných sacharidů a cukrů, může vést ke snížení hmotnosti. Nízkosacharidová dieta se zaměřuje na potraviny s vysokým obsahem bílkovin a tuků, jako je libové maso, vejce, ořechy a zdravé oleje. Tento typ diety snižuje skoky inzulínu a povzbuzuje tělo ke spalování tuků na energii.
Závěr
Nejlepší výživa pro hubnutí kombinuje bílkoviny, vlákninu, zdravé tuky a hydrataci. Tím, že se zaměříte na plnohodnotné potraviny bohaté na živiny, jako je libové maso, ovoce, zelenina, celozrnné výrobky a zdravé tuky, můžete účinně podpořit úsilí svého těla o hubnutí. Navíc dodržování specifických stravovacích návyků, jako je středomořská nebo nízkosacharidová dieta, vám může pomoci rychleji dosáhnout vašich cílů.
Se správnými potravinami a vyváženým přístupem můžete dosáhnout udržitelného hubnutí při zachování energie a zdraví.
