Чтобы вести здоровый образ жизни, необходимо правильно питаться и регулярно заниматься спортом. Хотя это идеально, может быть довольно сложно найти эти лайфхаки для питания. К сожалению, нездоровая пища более доступна.
Удобнее и зачастую дешевле купить перекусить или перекусить на ходу, чем пойти в хороший ресторан или приготовить еду самостоятельно на собственной кухне. Для некоторых людей эти факторы удобства перевешивают преимущества выбора более здоровой пищи и могут привести к проблемам с набором веса.
В соответствии с www.usda.gov
Одна из самых распространенных причин выбора нездоровой пищи — экономия времени и денег.
Приготовление здоровой пищи может занять много времени и может потребовать много усилий. Если есть желание есть путь. Если вы действительно хотите внести позитивные изменения в свою жизнь, вам нужно хотя бы попытаться.
Некоторым из вас может быть сложно осуществить все эти изменения сразу. Но сделать первый шаг к здоровому образу жизни не составит труда. Если вы не знаете, с чего начать, мы можем порекомендовать следующие советы по питанию, которые помогут вам начать свой путь к здоровому весу.
Советы по здоровому питанию
Вот несколько лайфхаков по питанию - они, надеюсь, помогут вам.
1. Изучите быстрые и простые рецепты, которые можно приготовить самостоятельно.
Одна из самых больших трудностей, с которыми приходится сталкиваться людям, стремящимся быть по-настоящему здоровыми, — это приготовление пищи. «Легко» — не лучшее слово для описания ежедневного приготовления полезных блюд. Тем не менее, есть много отличных рецептов, которые можно быстро и легко приготовить. Все, что вам нужно сделать, это найти их в Интернете, а потом побаловать себя хорошей едой.
Многие из нас просто перегружены, пытаясь спланировать и приготовить здоровую пищу. Нас засыпают всевозможной противоречивой информацией о том, что есть и как готовить пищу наиболее здоровым способом.
В соответствии с www.bbcgoodfood.com
Начните с быстрых и простых рецептов, даже если они выглядят не совсем здоровыми, и тогда вы почувствуете, как изменить их к лучшему.
2. Загрузите мобильные приложения «Полезное питание».
Есть так много приложений по питанию, которые вы можете загрузить на свой смартфон с различными функциями. Вы можете попробовать приложения, которые предложат рецепты или дадут вам рекомендации по типам продуктов, которые вы должны есть, чтобы поддерживать сбалансированную диету. Есть также приложения, которые будут напоминать вам, пришло ли время для следующего приема пищи или вы пьете достаточно воды.
В Интернете есть даже веб-сайты, посвященные питанию, которые покажут вам медицинскую информацию о том, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы похудеть, набрать вес, если вам это нужно, или поддерживать идеальный вес. Это может быть разным для разных людей в зависимости от возраста, пола, этнической принадлежности, уровня активности и текущего состояния здоровья. Поэтому, прежде чем начать, убедитесь, что у вас есть все правильные измерения, и будьте готовы поделиться этой информацией.
3. Готовьте еду заранее.
Чтобы у вас не возникло соблазна съесть нездоровую пищу, которую в основном можно купить в заведениях быстрого питания, вместо этого приготовьте еду заранее. Вы можете приготовить еду на несколько дней и хранить ее в соответствующих контейнерах, чтобы сохранить свежесть. Просто добавьте легкие в приготовлении продукты, такие как салат и фрукты, чтобы получить дополнительные питательные вещества.
4. Ищите партнера по здоровому питанию.
Если у тех, кто занимается спортом, есть приятели по тренировкам, вы также можете найти партнера по здоровому питанию. Всегда веселее делать что-то с другом или любимым человеком. Вы всегда можете мотивировать друг друга на здоровую пищу.. Вы также можете напоминать друг другу о своих целях в отношении здоровья каждый раз, когда вам хочется поддаться искушению.
5. Отложите здоровые закуски, которые можно перекусывать между приемами пищи.
Люди обычно жаждут нездоровых чипсов и сладостей, когда чувствуют голод между приемами пищи. Можно есть между приемами пищи, но лучше, когда вы придерживаетесь чего-то здорового. Отложите небольшие порции здоровых закусок, таких как вегетарианские чипсы, миндаль, печенье и многое другое.
Например, когда вы голодны, и у вас нет возможности перекусить здоровой пищей или полноценно поесть, попробуйте выпить стакан воды. Это «обмажет» ваш желудок на несколько минут, а может даже и на час. Однако этот трюк нельзя повторять снова и снова — поэтому неплохо найти здоровый вариант или подавить аппетит на ближайшие час-два.
6. Инвестируйте в инструменты для приготовления пищи, которые помогут сэкономить время и усилия.
Ручные миксеры, блендеры, соковыжималки, измельчители и другие приспособления не облегчат и ускорят ваше времяпрепровождение на кухне, а заставят вас с нетерпением ждать начала приготовления. Когда вы знаете, что приготовление пищи будет такой проблемой, вы скорее купите готовую еду. Однако, когда готовить собственные блюда легко и весело, вы с нетерпением ждете этого.
Чем больше вы используете эти машины и гаджеты на своей кухне, тем меньше времени вы тратите на приготовление каждого блюда, и тем приятнее становится приготовление пищи! В настоящее время существует так много кулинарных гаджетов, что вы просто не можете себе представить, насколько плодотворно вы можете быть при приготовлении своего очередного шедевра – либо для своей семьи, либо исключительно для себя!
7. Замените ароматизированные напитки водой.
Соки, чай и кофе можно считать полезными, если употреблять их в ограниченных количествах ежедневно. Если вы испытываете жажду, вместо этого пейте воду. Правда в том, что вы должны пить воду, даже если не чувствуете жажды. Если не любите чистую воду, можно добавить лимон.
В соответствии с block-fat.com
Пектин — это волокно, которое содержится в лимонах. Клинически доказано, что он способствует снижению веса. Пектин может помочь в абсорбции жира и умеренном ответе инсулина.
Просто помните, что вашему телу нужно не менее 8 стаканов воды каждый день. Когда вы пьете воду, токсины вымываются из вашего тела, и вы чувствуете себя свежим и помолодевшим.
10 советов по питанию для эффективного похудения
Похудение может оказаться непростой задачей, но, сделав более разумный выбор продуктов питания, вы сможете упростить этот процесс. Питание играет ключевую роль в контроле веса, и небольшие корректировки могут привести к устойчивым результатам.
Помимо советов по здоровому питанию, я хотел бы опубликовать 10 практических советов по питанию, которые помогут вам достичь ваших целей по снижению веса.
1. Начните свой день с белка
Белок является важным питательным веществом, которое помогает наращивать мышцы, восстанавливать ткани и способствует насыщению. Если начать день с завтрака с высоким содержанием белка, это поможет обуздать голод и уменьшить тягу к еде в дальнейшем. Такие продукты, как яйца, греческий йогурт, творог или протеиновые коктейли, обеспечивают постоянный выброс энергии и помогают вам дольше чувствовать сытость. Старайтесь включать в утренний прием пищи около 20–30 граммов белка, чтобы задать тон на весь день.
2. Ешьте больше продуктов, богатых клетчаткой.
Клетчатка — еще одно мощное питательное вещество, которое помогает похудеть. Он увеличивает объем ваших блюд, помогает вам чувствовать себя сытыми в течение более длительных периодов времени и снижает общее потребление калорий. Клетчатка также поддерживает пищеварение и поддерживает стабильный уровень сахара в крови. Включите в свой рацион продукты, богатые клетчаткой, такие как овощи, фрукты, цельнозерновые и бобовые. Стремитесь к употреблению не менее 25 граммов клетчатки в день для эффективного контроля веса.
3. Пейте воду перед едой.
Питьевая вода перед едой может помочь контролировать чувство голода и предотвратить переедание. Иногда наш организм путает жажду с голодом, что приводит к ненужному потреблению калорий. Стакан воды за 20 минут до еды наполнит желудок, заставит вас чувствовать себя менее голодным и уменьшит искушение переедать. Исследования показывают, что употребление воды перед едой также может увеличить количество калорий, сжигаемых во время пищеварения.
4. Контролируйте размер порций
Контроль порций — один из наиболее эффективных способов управления потреблением калорий. Даже здоровая пища может способствовать увеличению веса, если ее употреблять в больших количествах. Используйте тарелки и миски меньшего размера, чтобы регулировать размер порций и избежать бездумного переедания. Кроме того, практикуйте осознанное питание, обращая внимание на сигналы вашего тела о голоде и сытости, и избегайте еды, пока не насытитесь слишком сильно.
5. Замените рафинированные углеводы на цельнозерновые.
Рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, макароны и сладкие крупы, могут вызывать скачки уровня сахара в крови, что приводит к голоду и перееданию. Вместо этого выбирайте цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, киноа, овес и макароны из цельной пшеницы. Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, которая замедляет пищеварение и помогает дольше сохранять чувство сытости. Эта простая замена может существенно помочь в потере веса и улучшении общего состояния здоровья.
6. Выбирайте полезные жиры
Не все жиры вредны. Полезные жиры, содержащиеся в таких продуктах, как авокадо, орехи, семена и оливковое масло, могут способствовать насыщению и поддерживать метаболическое здоровье. Включение полезных жиров в ваш рацион может помочь вам дольше чувствовать себя сытым и предотвратить желание перекусить нездоровой пищей. Однако помните, что жиры очень калорийны, поэтому контроль порций по-прежнему важен.
7. Ограничьте употребление обработанных пищевых продуктов и сахара.
Обработанные продукты и сладкие напитки являются одними из крупнейших факторов увеличения веса. Эти продукты часто содержат пустые калории, искусственные добавки и вредные жиры. Вместо того, чтобы употреблять обработанные закуски или сладкие напитки, выбирайте цельные продукты, такие как фрукты, овощи и нежирные белки. Сокращение потребления сахара может привести к потере веса и помочь стабилизировать уровень сахара в крови, предотвращая энергетические сбои и тягу к еде.
8. Перекусывайте с умом
Перекус может либо улучшить, либо свести на нет ваши усилия по снижению веса. Вместо чипсов или конфет выбирайте более здоровые закуски, богатые белком и клетчаткой, которые будут насыщать вас между приемами пищи. Отличные варианты включают горсть орехов, греческий йогурт с ягодами или морковные палочки с хумусом. Заблаговременное приготовление здоровых перекусов поможет вам избежать нездоровых искушений в случае голода.
9. Избегайте жидких калорий
Жидкие калории из сладких напитков, таких как газированные напитки, подслащенный кофе и алкоголь, могут быстро накапливаться, не обеспечивая особой питательной ценности. Эти напитки также могут привести к скачкам уровня сахара в крови, что может вызвать тягу к еде и переедание. Вместо этого выбирайте воду, несладкий чай или черный кофе. Эти напитки увлажняют вас, не добавляя ненужных калорий в ваш рацион.
10. Следите за своими предпочтениями в еде
Ваши пищевые привычки играют важную роль в управлении весом. Во время еды замедляйтесь и наслаждайтесь каждым кусочком. Исследования показывают, что люди, которые едят слишком быстро, обычно потребляют больше калорий до того, как их организм подаст сигнал о насыщении. Во время еды избегайте отвлекающих факторов, таких как просмотр телевизора или пролистывание информации на телефоне, поскольку это может привести к перееданию. Сосредоточьтесь на еде, тщательно пережевывайте и прислушивайтесь к сигналам организма о насыщении.
Заключение
Включение этих 10 советов по питанию в свой распорядок дня может значительно улучшить ваш путь к снижению веса. Сосредоточив внимание на продуктах с высоким содержанием питательных веществ, практикуя контроль порций и внимательно следя за своими привычками в еде, вы можете добиться устойчивых и здоровых изменений, способствующих снижению веса. Помните, последовательность является ключевым моментом. Небольшие изменения со временем приводят к большим результатам, поэтому начните с реализации нескольких из этих советов и постепенно развивайте их, чтобы создать прочный здоровый образ жизни.
Какое питание лучше всего подходит для здорового питания и похудения?
Когда вы пытаетесь похудеть, выбранное вами питание может существенно повлиять на ваш успех. Некоторые продукты и диеты более эффективны для сжигания жира, контроля голода и ускорения обмена веществ. Вот руководство по типам питания и конкретным продуктам, которые могут помочь вам в потере веса.
1. Продукты, богатые белками
Белок является одним из наиболее важных питательных веществ для похудения. Это помогает нарастить мышечную массу, которая сжигает больше калорий даже в состоянии покоя. Белок также способствует ощущению сытости, снижая вероятность переедания. Рассмотрите возможность добавления в свой рацион следующих продуктов, богатых белком:
- Куриная грудка: Нежирный и универсальный, идеально подходит для любого приема пищи.
- Рыба: Лосось, тунец и скумбрия богаты жирными кислотами омега-3 и белком.
- яйца: Высокое содержание белка и полезных жиров делает их идеальными для завтрака или перекуса.
- Бобовые: Фасоль, чечевица и нут являются растительными источниками белка с высоким содержанием клетчатки.
Стремление к употреблению 20–30 граммов белка за один прием пищи поможет вам чувствовать себя более сытыми и поддерживать активный обмен веществ.
2. Продукты с высоким содержанием клетчатки
Клетчатка имеет решающее значение для снижения веса, поскольку она замедляет пищеварение и помогает вам дольше чувствовать сытость. Кроме того, клетчатка помогает регулировать уровень сахара в крови, предотвращая внезапные скачки и падения, которые могут привести к тяге к еде. Вот некоторые продукты, богатые клетчаткой, которые следует включить в свой рацион:
- Овес: Отличный источник растворимой клетчатки, которая помогает контролировать уровень холестерина и стабилизировать уровень сахара в крови.
- Ягоды: Черника, малина и ежевика содержат много клетчатки и мало калорий.
- Брокколи: Низкокалорийный овощ с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ.
- Цельнозерновые продукты: Коричневый рис, киноа, ячмень и макароны из цельной пшеницы являются отличными источниками клетчатки.
Старайтесь потреблять 25–30 граммов клетчатки каждый день, чтобы улучшить пищеварение и обуздать голод.
3. Здоровые жиры
Несмотря на то, что жиры очень калорийны, они необходимы для здорового питания и могут помочь вам дольше оставаться сытыми. Полезные жиры замедляют пищеварение и способствуют сжиганию жира. Включите в свой рацион эти полезные источники жиров:
- Авокадо: Насыщен мононенасыщенными жирами, которые помогают уменьшить жир в области живота.
- Орехи: Миндаль, грецкие орехи и кешью являются отличными источниками полезных жиров и белков.
- Оливковое масло: Полезное для сердца масло, которое можно использовать для приготовления пищи или поливать салатами.
- Жирная рыба: лосось, сардины и скумбрия богаты жирными кислотами омега-3, которые помогают уменьшить жир в области живота.
Помните о размерах порций, поскольку жиры очень калорийны, но они могут помочь предотвратить чувство голода и способствовать сжиганию жира.
4. Сложные углеводы
Углеводы часто демонизируются в дискуссиях по снижению веса, но правильные типы углеводов могут быть полезными. Сложные углеводы перевариваются медленнее и обеспечивают устойчивую энергию. Они также помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что может предотвратить переедание. Продукты, которые следует учитывать, включают:
- Сладкий картофель: Насыщен витаминами, клетчаткой и антиоксидантами.
- Лебеда: Цельное зерно, содержащее белок и клетчатку.
- Коричневый рис: Отличная альтернатива белому рису, обеспечивающая больше клетчатки и питательных веществ.
- Цельнозерновой хлеб и макароны: Выбирайте цельнозерновые продукты, чтобы максимизировать потребление клетчатки.
Эти углеводы, богатые клетчаткой и питательными веществами, помогают вам дольше чувствовать сытость, не вызывая при этом скачков уровня сахара в крови.
5. Вода и гидратация
Пить достаточное количество воды — это простая, но мощная стратегия по снижению веса. Поддержание гидратации помогает вашему организму эффективно сжигать жир и уменьшает чувство голода. Иногда жажду путают с голодом, что приводит к перееданию. Чтобы предотвратить это, выпейте стакан воды перед едой. Другие варианты гидратации включают в себя:
- Зеленый чай: Содержит антиоксиданты и кофеин, которые ускоряют сжигание жира.
- Настоянная вода: добавьте лимон, огурец или мяту, чтобы получить освежающий низкокалорийный напиток.
- Кокосовая вода: Увлажняет и содержит меньше калорий, чем сладкие спортивные напитки.
Старайтесь выпивать не менее 8 чашек (64 унций) воды ежедневно, чтобы избежать обезвоживания и поддержать ваши усилия по снижению веса.
6. Низкоуглеводная или средиземноморская диета
Для тех, кто ищет конкретные диеты, которые могут помочь похудеть, эффективность средиземноморской диеты и диет с низким содержанием углеводов оказалась доказанной:
- Средиземноморская диета: в этой диете упор делается на цельнозерновые продукты, нежирный белок (особенно рыбу), полезные жиры (например, оливковое масло) и большое количество фруктов и овощей. Он известен своими преимуществами для здоровья сердца и способностью способствовать снижению веса, одновременно поддерживая общее состояние здоровья.
- Низкоуглеводные диеты: Сокращение потребления углеводов, особенно рафинированных углеводов и сахара, может привести к потере веса. Низкоуглеводная диета фокусируется на продуктах с высоким содержанием белка и жира, таких как постное мясо, яйца, орехи и полезные масла. Этот тип диеты уменьшает выбросы инсулина и побуждает организм сжигать жир для получения энергии.
Заключение
Лучшее питание для похудения сочетает в себе белок, клетчатку, полезные жиры и гидратацию. Сосредоточившись на цельных, богатых питательными веществами продуктах, таких как нежирное мясо, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и полезные жиры, вы можете эффективно поддержать усилия своего организма по снижению веса. Кроме того, соблюдение определенных моделей питания, таких как средиземноморская или низкоуглеводная диета, может помочь вам быстрее достичь своих целей.
При правильном питании и сбалансированном подходе вы можете добиться устойчивого снижения веса, сохраняя при этом энергию и здоровье.
