Tervisliku eluviisi saavutamiseks tuleb süüa täisväärtuslikku toitu ja regulaarselt liikuda. Kuigi see on ideaalne, võib nende toitumishäkkide leidmine olla üsna keeruline. Kahjuks on ebatervislik toit kättesaadavam.
Mugavam ja sageli ka odavam on osta vahepala või midagi käigu pealt süüa, kui minna heasse restorani või ise oma köögis süüa teha. Mõnede inimeste jaoks kaaluvad need mugavustegurid üles tervislikuma toiduvaliku eelised ja võivad põhjustada kaalutõusu probleeme.
Vastavalt www.usda.gov
Üks levinumaid põhjuseid rämpstoidu valimisel on aja ja raha säästmine.
Tervisliku toidu valmistamine võib olla aeganõudev ja võib nõuda palju pingutusi. Kui on tahet, on ka tee. Kui sa tõesti tahad oma elus positiivseid muutusi teha, siis pead vähemalt proovima.
Mõne jaoks võib olla raske kõiki neid muudatusi korraga teha. Kuid esimest sammu tervislikuma eluviisi suunas ei tohiks olla raske teha. Kui teil pole õrna aimugi, millest alustada, võime soovitada järgmisi toitumisviise, mis aitavad teil alustada oma teekonda tervislikuma kaalu poole.
Toitumisalased nõuanded tervislikuks toitumiseks
Siin on mõned toitumisharjumused - loodetavasti aitavad nad teid.
1. Õppige lihtsaid ja kiireid retsepte, mida saate ise valmistada.
Üks suurimaid võitlusi, millega inimesed peavad silmitsi seisma, kui nad tahavad olla tõeliselt terved, on toidu valmistamine. Lihtne pole tegelikult parim sõna tervislike roogade igapäevaseks küpsetamiseks. Siiski on palju suurepäraseid retsepte, mida saate õppida ning mida on kiire ja lihtne valmistada. Kõik, mida pead tegema, on need Internetist otsida ja pärast seda hea toiduga lubada.
Paljud meist on lihtsalt hämmingus, kui proovivad planeerida ja valmistada tervislikke toite. Oleme pommitatud igasuguse vastuolulise teabega selle kohta, mida süüa ja kuidas toitu kõige tervislikumalt valmistada.
Vastavalt www.bbcgoodfood.com
Alustage kiirete ja lihtsate retseptidega, isegi kui need ei tundu täiesti tervislikud, ja siis tunnete, kuidas neid paremaks muuta.
2. Laadige alla kasulikud toitumise mobiilirakendused.
Seal on nii palju toitumisrakendusi, mida saate oma nutitelefoni alla laadida erinevate funktsioonidega. Saate proovida rakendusi, mis soovitavad retsepte või annavad juhiseid selle kohta, millist tüüpi toite peate oma tasakaalustatud toitumise säilitamiseks sööma. Samuti on rakendusi, mis tuletavad teile meelde, kas on aeg uueks toidukorraks või kas jood piisavalt vett.
Internetis on saadaval isegi toitumisalaseid veebisaite, mis näitavad teile terviseteavet selle kohta, kui palju kaloreid peate tarbima, et kaalust alla võtta, vajadusel kaalus juurde võtta või ideaalkaalu säilitada. See võib erinevate inimeste puhul erineda sõltuvalt vanusest, soost, rahvusest, aktiivsuse tasemest ja praegusest tervislikust seisundist. Nii et enne alustamist veenduge, et kõik õiged mõõtmised oleksid käepärast ja olge valmis seda teavet jagama.
3. Valmistage oma toidud ette.
Nii et teil ei teki kiusatust süüa ebatervislikku toitu, mida saate enamasti kiirtoidukohtadest osta, vaid valmistage oma toidud ette. Värskuse säilitamiseks võite valmistada mõne päeva toidud ja hoida neid sobivates anumates. Lisage toitainete lisamiseks lihtsalt valmistatavat toitu, näiteks salatit ja puuvilju.
4. Otsige tervisliku toitumise partner.
Kui treenijatel on trennisõpru, võid otsida ka tervisliku toitumise partnerit. Sõbra või kallimaga on alati lõbusam asju ajada. Saate üksteist igal ajal motiveerida tervislikult toituma. Samuti saate üksteisele oma terviseeesmärke meelde tuletada iga kord, kui tunnete, et soovite kiusatusele järele anda.
5. Pange kõrvale tervislikud suupisted, mida saate toidukordade vahel süüa.
Tavaliselt ihkavad inimesed ebatervislikke krõpse ja maiustusi, kui tunnevad söögikordade vahel nälga. Süüa toidukordade vahel on okei, kuid kõige parem on see, kui jääd millegi tervisliku juurde. Jäta kõrvale väikesed osad tervislikest suupistetest, nagu köögiviljakrõpsud, mandlid, küpsised ja palju muud.
Näiteks kui olete näljane ja teil on võimatu saada tervislikku snäkki või täisväärtuslikku einet, proovige juua klaas vett. See "petab" teie kõhtu mõne minuti või võib-olla isegi kuni tund. Seda trikki ei saa aga teha ikka ja jälle – seega on hea leida mõni tervislik variant või järgmiseks tunniks-paariks söögiisu alla suruda.
6. Investeerige toiduvalmistamisvahenditesse, mis aitavad säästa aega ja vaeva.
Saumikserid, blenderid, mahlapressid, toiduhakkimismasinad ja palju muud ei muuda teie köögis veedetud aega lihtsamaks ja kiiremaks, vaid panevad teid ootama ka toiduvalmistamise aega. Kui teate, et toiduvalmistamine on nii tülikas, eelistaksite osta valmistoitu. Kui aga roogade valmistamine on lihtne ja lõbus, ootate seda põnevusega.
Mida rohkem te neid masinaid ja vidinaid oma köögis kasutate, seda vähem kulub teil iga toidukorra valmistamisele aega ja seda nauditavamaks toidu valmistamine muutub! Tänapäeval on nii palju toiduvalmistamise vidinaid, et te lihtsalt ei kujuta ette, kuidas võite olla viljakas oma järgmist meistriteost valmistades – kas oma perele või rangelt iseendale!
7. Asendage maitsestatud joogid veega.
Mahlad, tee ja kohv võib pidada tervislikuks, kui neid võetakse igapäevaselt piiratud koguses. Kui teil on janu, joo selle asemel vett. Tõde on see, et peaksite vett jooma isegi siis, kui te ei tunne janu. Kui sulle ei meeldi puhas vesi, võid lisada sidrunit.
Vastavalt block-fat.com
Pektiin on kiudaine, mida leidub sidrunites. Kliiniliselt on tõestatud, et see annab kasu kehakaalu langetamiseks. Pektiin võib aidata rasvade imendumist ja mõõdukat insuliinivastust.
Pidage meeles, et teie keha vajab iga päev vähemalt 8 klaasi vett. Kui olete hüdreeritud, loputatakse toksiinid teie kehast välja ning te tunnete end värske ja noorenenud.
10 toitumisnõuannet tõhusaks kaalukaotuseks
Kaalu kaotamine võib olla väljakutse, kuid nutikamaid toiduvalikuid tehes saate protsessi sujuvamaks muuta. Toitumine mängib kaalujälgimisel keskset rolli ja väikesed kohandused võivad viia püsivate tulemusteni.
Lisaks toitumisalastele näpunäidetele tervisliku toitumise jaoks soovin avaldada 10 praktilist toitumisalase näpunäidet, mis aitavad teil saavutada oma kaalukaotuseesmärke.
1. Alusta oma päeva valguga
Valk on oluline toitaine, mis aitab ehitada lihaseid, parandada kudesid ja soodustab küllastustunnet. Päeva alustamine kõrge valgusisaldusega hommikusöögiga võib vähendada näljatunnet ja vähendada hilisemat isu. Toidud nagu munad, kreeka jogurt, kodujuust või valgukokteilid vabastavad pidevalt energiat ja aitavad teil kauem täiskõhutunnet tunda. Püüdke lisada oma hommikusöögile umbes 20–30 grammi valku, et anda päevale toon.
2. Söö rohkem kiudainerikkaid toite
Kiudained on veel üks võimas toitaine, mis aitab kaalust alla võtta. See lisab teie toidukordadele mahtu, aidates teil tunda end pikema aja jooksul täiskõhutundetuna ja vähendades üldist kaloritarbimist. Kiudained toetavad ka seedimist ja hoiavad veresuhkru taseme stabiilsena. Lisage oma toidukordadesse kiudainerikkaid toite, nagu köögiviljad, puuviljad, täisteratooted ja kaunviljad. Tõhusaks kaalujälgimiseks seadke eesmärgiks vähemalt 25 grammi kiudaineid päevas.
3. Joo vett enne sööki
Vee joomine enne sööki aitab kontrollida nälga ja vältida ülesöömist. Mõnikord ajavad meie kehad janu segamini näljaga, mis viib tarbetu kalorikuluni. Klaasi vee joomine 20 minutit enne söömist võib teie kõhu täita, vähendades näljatunnet ja vähendades kiusatust üles süüa. Uuringud näitavad, et vee tarbimine enne sööki võib samuti suurendada seedimise käigus põletatud kalorite hulka.
4. Kontrollige oma portsjonite suurust
Portsjonite kontroll on üks tõhusamaid viise kaloritarbimise juhtimiseks. Isegi tervislik toit võib suurtes kogustes tarbides aidata kaasa kaalutõusule. Kasutage väiksemaid taldrikuid ja kausse, et reguleerida portsjonite suurust ja vältida meeletut ülesöömist. Samuti harjutage tähelepanelikku söömist, pöörates tähelepanu oma keha nälja- ja täiskõhutundemärkidele, ning vältige söömist, kuni olete liiga täis.
5. Vahetage rafineeritud süsivesikud täisteratoodete vastu
Rafineeritud süsivesikud, nagu sai, pasta ja suhkrurikkad teraviljad, võivad põhjustada veresuhkru taseme tõusu, mis põhjustab nälga ja ülesöömist. Selle asemel eelista täisteratooteid, nagu pruun riis, kinoa, kaer ja täisterapasta. Täistera on täis kiudaineid, mis aeglustab seedimist ja aitab kauem rahulolu tunda. See lihtne vahetus võib märkimisväärselt aidata kaalust alla võtta ja üldist tervist parandada.
6. Valige tervislikud rasvad
Kõik rasvad pole halvad. Tervislikud rasvad, mida leidub sellistes toiduainetes nagu avokaadod, pähklid, seemned ja oliiviõli, võivad soodustada küllastustunnet ja toetada ainevahetust. Tervislike rasvade lisamine oma dieeti võib aidata teil tunda end kauem täiskõhuna ja vältida soovi süüa ebatervislikke toite. Pidage siiski meeles, et rasvad on kaloririkkad, seega on portsjonite kontroll siiski oluline.
7. Piira töödeldud toite ja suhkrut
Töödeldud toidud ja magusad joogid on ühed suurimad kaalutõusu soodustajad. Need toidud on sageli täis tühje kaloreid, kunstlikke lisaaineid ja ebatervislikke rasvu. Töödeldud suupistete või magusate jookide otsimise asemel eelistage täisväärtuslikke toite, nagu puuviljad, köögiviljad ja lahjad valgud. Suhkru tarbimise vähendamine võib kaasa tuua kehakaalu languse ja aidata stabiliseerida veresuhkru taset, hoides ära energiakrahhide ja isu.
8. Vahepala Targalt
Suupistete söömine võib teie kaalukaotuspüüdlusi kas teha või katkestada. Selle asemel, et sirutada käsi krõpsude või kommide järele, vali tervislikumad valgu- ja kiudainerikkad snäkid, mis hoiavad kõhu täis toidukordade vahel. Mõned suurepärased võimalused on peotäis pähkleid, Kreeka jogurt marjadega või porgandipulgad hummusega. Tervislike suupistete õigeaegne valmistamine aitab vältida ebatervislikke ahvatlusi, kui nälg tabab.
9. Väldi vedelaid kaloreid
Vedelad kalorid suhkrurikastest jookidest, nagu sooda, magustatud kohv ja alkohol, võivad kiiresti lisanduda, ilma et oleks palju toiteväärtust. Need joogid võivad põhjustada ka veresuhkru tõusu, mis võib põhjustada isu ja ülesöömist. Valige selle asemel vesi, magustamata tee või must kohv. Need joogid niisutavad teid, ilma et teie dieeti tarbetuid kaloreid lisataks.
10. Jälgige oma toitumisharjumusi
Teie toitumisharjumused mängivad kaalujälgimisel olulist rolli. Aeglusta söömise ajal ja naudi iga suutäit. Uuringud näitavad, et inimesed, kes söövad liiga kiiresti, tarbivad rohkem kaloreid enne, kui nende keha annab märku, et see on täis. Vältige söömise ajal segavaid tegureid, nagu teleri vaatamine või telefoni sirvimine, kuna see võib põhjustada ülesöömist. Keskenduge oma toidule, närige põhjalikult ja kuulake oma keha signaale täiskõhutundest.
Järeldus
Nende 10 toitumisharjumuse lisamine oma rutiini võib teie kaalulangetamise teekonda märkimisväärselt parandada. Keskendudes toitainerikkale toidule, kontrollides portsjoneid ja jälgides oma toitumisharjumusi, saate luua jätkusuutlikke ja tervislikke muudatusi, mis toetavad kaalulangust. Pidage meeles, et järjepidevus on võtmetähtsusega. Aja jooksul tehtavad väikesed kohandused toovad kaasa suuri tulemusi, nii et alustage mõne nende näpunäidete rakendamisega ja kasutage neid järk-järgult, et luua kestev tervislik eluviis.
Milline toit on parim tervislikuks toitumiseks ja kaalu langetamiseks?
Kui proovite kaalust alla võtta, võib teie valitud toitumine teie edu oluliselt mõjutada. Mõned toidud ja dieedid on tõhusamad rasvakaotuse soodustamisel, näljatunde kontrolli all hoidmisel ja ainevahetuse kiirendamisel. Siin on juhend toitumisviiside ja konkreetsete toitude kohta, mis võivad teie kaalulangetamise teekonda toetada.
1. Valgurikkad toidud
Valk on üks tähtsamaid toitaineid kehakaalu langetamiseks. See aitab kasvatada lihasmassi, mis põletab rohkem kaloreid isegi puhkeolekus. Valk soodustab ka täiskõhutunnet, vähendades ülesöömise tõenäosust. Kaaluge nende valgurikaste toitude lisamist oma dieeti:
- Kana rinnatükk: lahja ja mitmekülgne, sobib ideaalselt igaks toidukorraks.
- Kala: Lõhe, tuunikala ja makrell on rikkad oomega-3 rasvhapete ja valkude poolest.
- Munad: Kõrge valgu- ja tervislike rasvade sisaldus, mistõttu on need ideaalsed hommikusöögiks või suupisteteks.
- Kaunviljad: Oad, läätsed ja kikerherned on taimsed valguallikad, mis sisaldavad ka palju kiudaineid.
20–30 grammi valku ühe toidukorra kohta saate tunda täiskõhutundena ja hoida ainevahetust aktiivsena.
2. Kiudainerikkad toidud
Kiudained on kaalulangetamisel üliolulised, kuna need aeglustavad seedimist ja aitavad teil kauem täiskõhutunnet tunda. Lisaks aitavad kiudained reguleerida veresuhkru taset, hoides ära äkilisi hüppeid ja krahhe, mis võivad põhjustada isu. Siin on mõned kiudainerikkad toidud, mida oma dieeti lisada:
- Kaer: suurepärane lahustuvate kiudainete allikas, mis aitab kontrollida kolesterooli ja stabiliseerida veresuhkrut.
- Marjad: Mustikad, vaarikad ja murakad on palju kiudaineid ja madala kalorsusega.
- Brokkoli: madala kalorsusega köögivili, mis sisaldab palju kiudaineid ja toitaineid.
- Täisteratooted: Pruun riis, kinoa, oder ja täisterapasta on suurepärased kiudainete allikad.
Proovige iga päev tarbida 25–30 grammi kiudaineid, et aidata seedimist ja näljatunnet vähendada.
3. Tervislikud rasvad
Kuigi rasvad on kaloririkkad, on need tervisliku toitumise jaoks hädavajalikud ja aitavad teil kauem täiskõhutundena püsida. Tervislikud rasvad aeglustavad seedimist ja võivad soodustada rasvapõletust. Lisage oma toidukordadesse need tervislikud rasvaallikad:
- Avokaadod: täis monoküllastumata rasvu, mis aitavad vähendada kõhurasva.
- Pähklid: Mandlid, kreeka pähklid ja india pähklid on suurepärased tervislike rasvade ja valkude allikad.
- Oliiviõli: Südametervislik õli, mida saab kasutada toiduvalmistamiseks või salatitele tilgutamiseks.
- Rasvane kala: Lõhe, sardiinid ja makrell on rikkad oomega-3 rasvhapete poolest, mis võivad aidata vähendada rasva kogust kõhupiirkonnas.
Pöörake tähelepanu portsjonite suurusele, kuna rasvad on kaloririkkad, kuid need võivad aidata vältida näljatunnet ja toetada rasva kadu.
4. Komplekssed süsivesikud
Süsivesikuid demoniseeritakse sageli kaalulangetamise aruteludes, kuid õiget tüüpi süsivesikud võivad olla kasulikud. Komplekssed süsivesikud seeditakse aeglasemalt ja annavad püsivat energiat. Samuti aitavad need säilitada stabiilset veresuhkru taset, mis võib vältida ülesöömist. Toidud, mida tuleks kaaluda, hõlmavad järgmist:
- Maguskartul: täis vitamiine, kiudaineid ja antioksüdante.
- Kinoa: täistera, mis annab valku ja kiudaineid.
- Pruun riis: Suurepärane alternatiiv valgele riisile, pakkudes rohkem kiudaineid ja toitaineid.
- Täisteraleib ja pasta: Valige täistera versioonid, et maksimeerida kiudainete tarbimist.
Need kiudainete- ja toitaineterikkad süsivesikud aitavad teil end kauem rahulolevana tunda, ilma et see tooks kaasa veresuhkru hüppeid.
5. Vesi ja hüdratsioon
Piisava vee joomine on lihtne, kuid võimas kaalulangusstrateegia. Hüdratsioonis püsimine aitab teie kehal tõhusalt rasva põletada ja vähendab nälga. Mõnikord aetakse janu segi näljaga, mis põhjustab ülesöömist. Klaasi vee joomine enne sööki aitab seda vältida. Muud hüdratatsioonivõimalused hõlmavad järgmist:
- Roheline tee: Sisaldab antioksüdante ja kofeiini, mis võivad suurendada rasvapõletust.
- Infundeeritud vesi: Värskendava ja madala kalorsusega joogi saamiseks lisage sidrunit, kurki või piparmünti.
- Kookosvesi: Niisutav ja vähem kaloreid kui suhkrurikkad spordijoogid.
Püüdke juua vähemalt 8 tassi (64 untsi) vett päevas, et püsida hüdreeritud ja toetada oma kaalulangetamispüüdlusi.
6. Madala süsivesikute sisaldusega või Vahemere dieet
Neile, kes otsivad konkreetseid dieete, mis võivad aidata kaalust alla võtta, on Vahemere dieet ja madala süsivesikusisaldusega dieedid osutunud tõhusaks:
- Vahemere dieet: See dieet rõhutab täisteratooteid, lahjat valku (eriti kala), tervislikke rasvu (nt oliiviõli) ning rohkelt puu- ja köögivilju. See on tuntud oma südametervislike eeliste ja võime soodustada kehakaalu langust, toetades samal ajal üldist tervist.
- Madala süsivesikusisaldusega dieedid: Süsivesikute, eriti rafineeritud süsivesikute ja suhkrute tarbimise vähendamine võib viia kehakaalu languseni. Madala süsivesikute sisaldusega dieet keskendub kõrge valgu- ja rasvasisaldusega toitudele, nagu lahja liha, munad, pähklid ja tervislikud õlid. Seda tüüpi dieet vähendab insuliini hüppeid ja julgustab keha energia saamiseks rasva põletama.
Järeldus
Parim toitumine kehakaalu langetamiseks ühendab endas valgud, kiudained, tervislikud rasvad ja hüdratsioon. Keskendudes täisväärtuslikele, toitainerikkale toidule, nagu lahja liha, puuviljad, köögiviljad, täisteratooted ja tervislikud rasvad, saate tõhusalt toetada oma keha kaalulangetamise jõupingutusi. Lisaks võib konkreetsete toitumisharjumuste, nagu Vahemere või vähese süsivesikusisaldusega dieet, järgimine aidata teil oma eesmärke kiiremini saavutada.
Õigete toitude ja tasakaalustatud lähenemisega saate saavutada jätkusuutliku kaalulanguse, säilitades samal ajal energia ja tervise.
