Um einen gesunden Lebensstil zu führen, muss man sich nahrhaft ernähren und regelmäßig Sport treiben. Das ist zwar ideal, aber es kann ziemlich schwierig werden, diese Ernährungs-Hacks zu finden. Leider sind ungesunde Lebensmittel leichter zugänglich.
Es ist bequemer und oft auch günstiger, unterwegs einen Snack oder etwas zu essen zu kaufen, als in das gute Restaurant zu gehen oder das Essen selbst in der eigenen Küche zu kochen. Für manche Menschen überwiegen diese Bequemlichkeitsfaktoren die Vorteile einer gesünderen Ernährung und können zu Problemen bei der Gewichtszunahme führen.
Entsprechend www.usda.gov
Einer der häufigsten Gründe für die Wahl von Junk Food ist die Zeit- und Geldersparnis.
Die Zubereitung gesunder Lebensmittel kann zeitaufwändig sein und viel Aufwand erfordern. Wo ein Wille ist ist auch ein Weg. Wenn Sie Ihr Leben wirklich positiv verändern wollen, müssen Sie es zumindest versuchen.
Für einige von Ihnen könnte es schwierig sein, all diese Änderungen auf einmal umzusetzen. Aber es sollte nicht schwer sein, den ersten Schritt zu einem gesünderen Lebensstil zu machen. Wenn Sie nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, können wir Ihnen die folgenden Ernährungs-Hacks empfehlen, die Ihnen den Einstieg in Ihr gesünderes Gewicht erleichtern.
Ernährungs-Hacks für eine gesunde Ernährung
Hier sind einige Ernährungs-Hacks – Sie werden Ihnen hoffentlich weiterhelfen.
1. Lernen Sie schnelle und einfache Rezepte, die Sie selbst kochen können.
Eine der größten Herausforderungen, denen sich Menschen stellen müssen, wenn sie wirklich gesund sein wollen, ist die Essenszubereitung. Einfach ist nicht wirklich das beste Wort, um das tägliche Kochen gesunder Gerichte zu beschreiben. Allerdings gibt es viele tolle Rezepte, die man lernen kann und die schnell und einfach zuzubereiten sind. Sie müssen nur online danach suchen und sich anschließend mit gutem Essen verwöhnen lassen.
Viele von uns sind einfach überfordert, gesunde Mahlzeiten zu planen und zuzubereiten. Wir werden mit allerlei widersprüchlichen Informationen darüber bombardiert, was man essen und wie man Essen am gesündesten zubereitet.
Entsprechend www.bbcgoodfood.com
Beginnen Sie mit schnellen und einfachen Rezepten, auch wenn diese nicht ganz gesund aussehen, und dann werden Sie spüren, wie Sie sie zum Besseren verändern können.
2. Laden Sie hilfreiche mobile Ernährungs-Apps herunter.
Es gibt so viele Ernährungs-Apps mit unterschiedlichen Funktionen, die Sie auf Ihr Smartphone herunterladen können. Sie können Apps ausprobieren, die Ihnen Rezepte vorschlagen oder Ihnen eine Anleitung geben, welche Lebensmittel Sie zu sich nehmen müssen, um eine ausgewogene Ernährung aufrechtzuerhalten. Es gibt auch Apps, die Sie daran erinnern, ob es Zeit für eine weitere Mahlzeit ist oder ob Sie ausreichend Wasser trinken.
Es gibt sogar online verfügbare Ernährungswebsites, die Ihnen Gesundheitsinformationen darüber liefern, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen müssen, um Gewicht zu verlieren, bei Bedarf zuzunehmen oder Ihr Idealgewicht zu halten. Dies kann je nach Alter, Geschlecht, ethnischer Zugehörigkeit, Aktivitätsniveau und aktuellem Gesundheitszustand bei verschiedenen Menschen unterschiedlich sein. Bevor Sie beginnen, stellen Sie sicher, dass Sie alle korrekten Messungen zur Hand haben und bereit sind, diese Informationen weiterzugeben.
3. Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus vor.
Damit Sie nicht in Versuchung geraten, ungesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen, die Sie meist in Fast-Food-Restaurants kaufen können, bereiten Sie Ihre Mahlzeiten stattdessen im Voraus zu. Sie können Mahlzeiten für ein paar Tage kochen und sie in geeigneten Behältern aufbewahren, um die Frische zu bewahren. Fügen Sie einfach einfach zuzubereitende Speisen wie Salat und Obst hinzu, um zusätzliche Nährstoffe zu erhalten.
4. Suchen Sie nach einem Partner für gesunde Ernährung.
Wenn diejenigen, die trainieren, Trainingspartner haben, können Sie sich auch nach einem Partner für gesunde Ernährung umsehen. Es macht immer mehr Spaß, etwas mit einem Freund oder einer geliebten Person zu unternehmen. Man kann sich jederzeit gegenseitig zu einer gesunden Ernährung motivieren. Sie können sich auch gegenseitig an Ihre Gesundheitsziele erinnern, wann immer Sie der Versuchung nachgeben möchten.
5. Legen Sie gesunde Snacks beiseite, die Sie zwischen den Mahlzeiten zu sich nehmen können.
Menschen haben normalerweise Heißhunger auf ungesunde Chips und Süßigkeiten, wenn sie zwischen den Mahlzeiten Hunger verspüren. Es ist in Ordnung, zwischen den Mahlzeiten zu essen, aber am besten ist es, sich an etwas Gesundes zu halten. Legen Sie kleine Mengen gesunder Snacks wie Gemüsechips, Mandeln, Kekse und mehr beiseite.
Wenn Sie beispielsweise hungrig sind und es Ihnen nicht möglich ist, einen gesunden Snack oder eine vollständige Mahlzeit zu sich zu nehmen, versuchen Sie, ein Glas Wasser zu trinken. Dadurch wird Ihr Magen für ein paar Minuten oder vielleicht sogar bis zu einer Stunde „getäuscht“. Allerdings kann dieser Trick nicht immer wieder durchgeführt werden – daher ist es eine gute Idee, eine gesunde Alternative zu finden oder den Appetit für die nächsten ein bis zwei Stunden zu unterdrücken.
6. Investieren Sie in Kochutensilien, die Ihnen helfen, Zeit und Mühe zu sparen.
Handmixer, Mixer, Entsafter, Zerkleinerer und mehr werden Ihre Zeit in der Küche nicht einfacher und schneller machen, sondern auch dazu führen, dass Sie sich auf die Kochzeit freuen. Wenn Sie wissen, dass das Kochen so mühsam sein wird, kaufen Sie lieber Fertiggerichte. Wenn es jedoch einfach ist und Spaß macht, eigene Gerichte zuzubereiten, werden Sie sich darauf freuen.
Je häufiger Sie diese Maschinen und Geräte in Ihrer Küche verwenden, desto weniger Zeit verbringen Sie mit dem Kochen jeder Mahlzeit und desto angenehmer wird das Kochen! Heutzutage gibt es so viele Kochgeräte, dass Sie sich einfach nicht vorstellen können, wie nützlich sie bei der Zubereitung Ihres nächsten Meisterwerks sein können – sei es für Ihre Familie oder nur für Sie selbst!
7. Ersetzen Sie aromatisierte Getränke durch Wasser.
Säfte, Tee und Kaffee gelten als gesund, wenn sie täglich in begrenzten Mengen eingenommen werden. Wenn Sie durstig sind, trinken Sie stattdessen Wasser. Die Wahrheit ist, dass Sie Wasser trinken sollten, auch wenn Sie keinen Durst verspüren. Wenn Sie kein reines Wasser mögen, können Sie eine Zitrone hinzufügen.
Entsprechend block-fat.com
Pektin ist ein Ballaststoff, der in Zitronen vorkommt. Es ist klinisch erwiesen, dass es Vorteile bei der Gewichtsabnahme zeigt. Pektin kann bei der Fettabsorption und einer moderaten Insulinreaktion helfen.
Denken Sie daran, dass Ihr Körper täglich mindestens 8 Gläser Wasser benötigt. Wenn Sie hydriert sind, werden Giftstoffe aus Ihrem Körper ausgeschwemmt und Sie fühlen sich frisch und verjüngt.
10 Ernährungs-Hacks für eine effektive Gewichtsabnahme
Abnehmen kann eine Herausforderung sein, aber durch eine intelligentere Auswahl der Lebensmittel können Sie den Prozess rationalisieren. Die Ernährung spielt bei der Gewichtskontrolle eine entscheidende Rolle und kleine Anpassungen können zu dauerhaften Ergebnissen führen.
Zusätzlich zu Ernährungs-Hacks für eine gesunde Ernährung möchte ich 10 praktische Ernährungs-Hacks veröffentlichen, die Ihnen dabei helfen können, Ihre Abnehmziele zu erreichen.
1. Beginnen Sie Ihren Tag mit Protein
Protein ist ein essentieller Nährstoff, der beim Muskelaufbau, der Gewebereparatur und der Förderung des Sättigungsgefühls hilft. Wenn Sie Ihren Tag mit einem proteinreichen Frühstück beginnen, können Sie den Hunger zügeln und spätere Heißhungerattacken reduzieren. Lebensmittel wie Eier, griechischer Joghurt, Hüttenkäse oder Proteinshakes sorgen für eine gleichmäßige Energiefreisetzung und sorgen dafür, dass Sie sich länger satt fühlen. Versuchen Sie, etwa 20–30 Gramm Protein in Ihre Morgenmahlzeit aufzunehmen, um den Ton für den Tag festzulegen.
2. Essen Sie mehr ballaststoffreiche Lebensmittel
Ballaststoffe sind ein weiterer starker Nährstoff, der beim Abnehmen hilft. Es verleiht Ihren Mahlzeiten mehr Volumen, sorgt dafür, dass Sie sich länger satt fühlen und reduziert die Gesamtkalorienaufnahme. Ballaststoffe unterstützen außerdem die Verdauung und halten Ihren Blutzuckerspiegel stabil. Integrieren Sie ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte in Ihre Mahlzeiten. Für eine effektive Gewichtskontrolle sollten Sie mindestens 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen.
3. Trinken Sie vor den Mahlzeiten Wasser
Das Trinken von Wasser vor den Mahlzeiten kann helfen, den Hunger zu kontrollieren und übermäßiges Essen zu verhindern. Manchmal verwechselt unser Körper Durst mit Hunger, was zu einem unnötigen Kalorienverbrauch führt. Wenn Sie 20 Minuten vor dem Essen ein Glas Wasser trinken, kann dies Ihren Magen füllen, das Hungergefühl verringern und die Versuchung verringern, zu viel zu essen. Untersuchungen zeigen, dass der Konsum von Wasser vor den Mahlzeiten auch die Anzahl der während der Verdauung verbrannten Kalorien erhöhen kann.
4. Kontrollieren Sie Ihre Portionsgrößen
Die Portionskontrolle ist eine der effektivsten Methoden zur Steuerung der Kalorienaufnahme. Auch gesunde Lebensmittel können in großen Mengen zur Gewichtszunahme beitragen. Verwenden Sie kleinere Teller und Schüsseln, um die Portionsgrößen zu regulieren und unnötiges Überessen zu vermeiden. Üben Sie außerdem achtsames Essen, indem Sie auf die Hunger- und Sättigungssignale Ihres Körpers achten und vermeiden Sie Essen, bis Sie übermäßig satt sind.
5. Ersetzen Sie raffinierte Kohlenhydrate durch Vollkornprodukte
Raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot, Nudeln und zuckerhaltiges Getreide können zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führen und so zu Hunger und übermäßigem Essen führen. Entscheiden Sie sich stattdessen für Vollkornprodukte wie braunen Reis, Quinoa, Hafer und Vollkornnudeln. Vollkornprodukte sind voller Ballaststoffe, die die Verdauung verlangsamen und dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen. Dieser einfache Austausch kann erheblich zur Gewichtsabnahme beitragen und die allgemeine Gesundheit verbessern.
6. Wählen Sie gesunde Fette
Nicht alle Fette sind schlecht. Gesunde Fette, die in Lebensmitteln wie Avocados, Nüssen, Samen und Olivenöl enthalten sind, können das Sättigungsgefühl fördern und die Stoffwechselgesundheit unterstützen. Wenn Sie gesunde Fette in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie sich länger satt fühlen und dem Verlangen nach ungesunden Lebensmitteln vorbeugen. Beachten Sie jedoch, dass Fette kalorienreich sind und daher die Portionskontrolle dennoch wichtig ist.
7. Begrenzen Sie verarbeitete Lebensmittel und Zucker
Verarbeitete Lebensmittel und zuckerhaltige Getränke tragen am meisten zur Gewichtszunahme bei. Diese Lebensmittel sind oft voller leerer Kalorien, künstlicher Zusatzstoffe und ungesunder Fette. Anstatt zu verarbeiteten Snacks oder zuckerhaltigen Getränken zu greifen, entscheiden Sie sich für Vollwertkost wie Obst, Gemüse und mageres Eiweiß. Eine Reduzierung Ihrer Zuckeraufnahme kann zu einer Gewichtsabnahme führen und dabei helfen, Ihren Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, wodurch Energieeinbrüche und Heißhungerattacken verhindert werden.
8. Snacken Sie mit Bedacht
Naschen kann Ihre Bemühungen zur Gewichtsreduktion entweder positiv oder negativ beeinflussen. Anstatt zu Chips oder Süßigkeiten zu greifen, wählen Sie gesündere, protein- und ballaststoffreiche Snacks, die Sie zwischen den Mahlzeiten satt halten. Zu den tollen Optionen gehören eine Handvoll Nüsse, griechischer Joghurt mit Beeren oder Karottenstifte mit Hummus. Wenn Sie im Voraus gesunde Snacks zubereiten, können Sie ungesunden Versuchungen vorbeugen, wenn Sie Hunger verspüren.
9. Vermeiden Sie flüssige Kalorien
Flüssige Kalorien aus zuckerhaltigen Getränken wie Limonade, gesüßtem Kaffee und Alkohol können sich schnell summieren, ohne dass sie einen großen Nährwert bieten. Diese Getränke können auch zu Blutzuckerspitzen führen, die zu Heißhungerattacken und übermäßigem Essen führen können. Entscheiden Sie sich stattdessen für Wasser, ungesüßten Tee oder schwarzen Kaffee. Diese Getränke versorgen Sie mit Feuchtigkeit, ohne Ihrer Ernährung unnötige Kalorien hinzuzufügen.
10. Achten Sie auf Ihre Essgewohnheiten
Ihre Essgewohnheiten spielen eine wichtige Rolle bei der Gewichtskontrolle. Gehen Sie beim Essen langsamer vor und genießen Sie jeden Bissen. Studien zeigen, dass Menschen, die zu schnell essen, dazu neigen, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, bevor ihr Körper signalisiert, dass sie satt sind. Vermeiden Sie Ablenkungen wie Fernsehen oder Scrollen durch Ihr Telefon während des Essens, da dies zu übermäßigem Essen führen kann. Konzentrieren Sie sich auf Ihr Essen, kauen Sie gründlich und hören Sie auf die Sättigungssignale Ihres Körpers.
Abschluss
Wenn Sie diese 10 Ernährungs-Hacks in Ihre Routine integrieren, können Sie Ihren Weg zur Gewichtsreduktion deutlich verbessern. Indem Sie sich auf nährstoffreiche Lebensmittel konzentrieren, die Portionskontrolle üben und auf Ihre Essgewohnheiten achten, können Sie nachhaltige, gesunde Veränderungen herbeiführen, die die Gewichtsabnahme unterstützen. Denken Sie daran: Konsistenz ist der Schlüssel. Kleine Anpassungen führen im Laufe der Zeit zu großen Ergebnissen. Beginnen Sie also mit der Umsetzung einiger dieser Tipps und bauen Sie sie schrittweise aus, um einen dauerhaft gesunden Lebensstil zu schaffen.
Welche Ernährung eignet sich am besten für eine gesunde Ernährung und zum Abnehmen?
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, kann die von Ihnen gewählte Ernährung Ihren Erfolg erheblich beeinflussen. Einige Lebensmittel und Diäten fördern den Fettabbau wirksamer, kontrollieren den Hunger und kurbeln den Stoffwechsel an. Hier finden Sie einen Leitfaden zu den Ernährungsarten und spezifischen Lebensmitteln, die Sie beim Abnehmen unterstützen können.
1. Proteinreiche Lebensmittel
Protein ist einer der wichtigsten Nährstoffe zur Gewichtsabnahme. Es trägt zum Aufbau von Muskelmasse bei, wodurch auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrannt werden. Protein fördert auch das Sättigungsgefühl und verringert die Wahrscheinlichkeit, zu viel zu essen. Erwägen Sie, diese proteinreichen Lebensmittel zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen:
- Hühnerbrust: Schlank und vielseitig, perfekt für jede Mahlzeit.
- Fisch: Lachs, Thunfisch und Makrele sind reich an Omega-3-Fettsäuren und Proteinen.
- Eier: Reich an Proteinen und gesunden Fetten, ideal für Frühstück oder Snacks.
- Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind pflanzliche Proteinquellen, die zudem reich an Ballaststoffen sind.
Wenn Sie 20–30 Gramm Protein pro Mahlzeit zu sich nehmen, können Sie sich satt fühlen und Ihren Stoffwechsel aktiv halten.
2. Ballaststoffreiche Lebensmittel
Ballaststoffe sind für die Gewichtsabnahme von entscheidender Bedeutung, da sie die Verdauung verlangsamen und dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen. Darüber hinaus tragen Ballaststoffe zur Regulierung des Blutzuckerspiegels bei und verhindern so plötzliche Spitzen und Abstürze, die zu Heißhungerattacken führen können. Hier sind einige ballaststoffreiche Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten:
- Hafer: Eine großartige Quelle löslicher Ballaststoffe, die dabei hilft, den Cholesterinspiegel zu kontrollieren und den Blutzucker zu stabilisieren.
- Beeren: Blaubeeren, Himbeeren und Brombeeren sind reich an Ballaststoffen und kalorienarm.
- Brokkoli: Ein kalorienarmes Gemüse mit hohem Ballaststoff- und Nährstoffgehalt.
- Vollkornprodukte: Brauner Reis, Quinoa, Gerste und Vollkornnudeln sind ausgezeichnete Ballaststoffquellen.
Versuchen Sie, jeden Tag 25–30 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen, um die Verdauung zu unterstützen und den Hunger einzudämmen.
3. Gesunde Fette
Obwohl Fette kalorienreich sind, sind sie für eine gesunde Ernährung unerlässlich und können dazu beitragen, dass Sie länger satt bleiben. Gesunde Fette verlangsamen die Verdauung und können die Fettverbrennung fördern. Integrieren Sie diese gesunden Fettquellen in Ihre Mahlzeiten:
- Avocados: Vollgepackt mit einfach ungesättigten Fetten, die helfen, Bauchfett zu reduzieren.
- Nüsse: Mandeln, Walnüsse und Cashewnüsse sind großartige Quellen für gesunde Fette und Proteine.
- Olivenöl: Ein herzgesundes Öl, das zum Kochen oder zum Beträufeln von Salaten verwendet werden kann.
- Fetter Fisch: Lachs, Sardinen und Makrele sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die dabei helfen können, Fett am Bauch zu reduzieren.
Achten Sie auf die Portionsgrößen, da Fette kalorienreich sind, aber sie können helfen, Hunger zu verhindern und den Fettabbau zu unterstützen.
4. Komplexe Kohlenhydrate
Kohlenhydrate werden in Diskussionen über die Gewichtsabnahme oft verteufelt, aber die richtigen Arten von Kohlenhydraten können von Vorteil sein. Komplexe Kohlenhydrate werden langsamer verdaut und liefern nachhaltig Energie. Sie tragen auch dazu bei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, wodurch übermäßiges Essen verhindert werden kann. Zu den zu berücksichtigenden Lebensmitteln gehören:
- Süßkartoffeln: Vollgepackt mit Vitaminen, Ballaststoffen und Antioxidantien.
- Quinoa: Ein Vollkorn, das Protein und Ballaststoffe liefert.
- Brauner Reis: Eine tolle Alternative zu weißem Reis, die mehr Ballaststoffe und Nährstoffe liefert.
- Vollkornbrot und Nudeln: Entscheiden Sie sich für Vollkornversionen, um die Ballaststoffaufnahme zu maximieren.
Diese ballaststoff- und nährstoffreichen Kohlenhydrate tragen dazu bei, dass Sie sich länger satt fühlen, ohne dass es zu Blutzuckerspitzen kommt.
5. Wasser und Flüssigkeitszufuhr
Ausreichend Wasser zu trinken ist eine einfache, aber wirksame Strategie zur Gewichtsreduktion. Wenn Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, verbrennt Ihr Körper effizient Fett und reduziert das Hungergefühl. Manchmal wird Durst mit Hunger verwechselt, was zu übermäßigem Essen führt. Das Trinken eines Glases Wasser vor den Mahlzeiten kann helfen, dies zu verhindern. Weitere Möglichkeiten zur Flüssigkeitszufuhr sind:
- Grüner Tee: Enthält Antioxidantien und Koffein, die die Fettverbrennung steigern können.
- Aufgegossenes Wasser: Fügen Sie Zitrone, Gurke oder Minze hinzu, um ein erfrischendes, kalorienarmes Getränk zu erhalten.
- Kokoswasser: Feuchtigkeitsspendend und kalorienärmer als zuckerhaltige Sportgetränke.
Versuchen Sie, täglich mindestens 8 Tassen (64 oz) Wasser zu trinken, um hydriert zu bleiben und Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme zu unterstützen.
6. Low-Carb- oder Mittelmeerdiät
Für diejenigen, die nach speziellen Diäten suchen, die beim Abnehmen helfen können, haben sich die Mittelmeerdiät und kohlenhydratarme Diäten als wirksam erwiesen:
- Mittelmeerdiät: Bei dieser Diät liegt der Schwerpunkt auf Vollkornprodukten, magerem Eiweiß (insbesondere Fisch), gesunden Fetten (wie Olivenöl) und viel Obst und Gemüse. Es ist bekannt für seine herzgesunden Vorteile und seine Fähigkeit, die Gewichtsabnahme zu fördern und gleichzeitig die allgemeine Gesundheit zu unterstützen.
- Low-Carb-Diäten: Eine Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme, insbesondere raffinierter Kohlenhydrate und Zucker, kann zu Gewichtsverlust führen. Eine kohlenhydratarme Diät konzentriert sich auf protein- und fettreiche Lebensmittel wie mageres Fleisch, Eier, Nüsse und gesunde Öle. Diese Art der Diät reduziert Insulinspitzen und regt den Körper an, Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen.
Abschluss
Die beste Ernährung zur Gewichtsabnahme kombiniert Eiweiß, Ballaststoffe, gesunde Fette und Flüssigkeitszufuhr. Indem Sie sich auf vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel wie mageres Fleisch, Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und gesunde Fette konzentrieren, können Sie die Abnehmbemühungen Ihres Körpers wirksam unterstützen. Darüber hinaus können Sie Ihre Ziele schneller erreichen, wenn Sie bestimmten Ernährungsgewohnheiten wie der Mittelmeer- oder Low-Carb-Diät folgen.
Mit den richtigen Lebensmitteln und einem ausgewogenen Ansatz können Sie eine nachhaltige Gewichtsabnahme erreichen und gleichzeitig Energie und Gesundheit erhalten.
