Az egészséges életmódhoz tápláló ételeket kell enni és rendszeresen mozogni. Bár ez ideális, meglehetősen nehéz lehet megtalálni ezeket a táplálkozási hackeket. Sajnos az egészségtelen ételek elérhetőbbek.
Kényelmesebb és gyakran olcsóbb is útközben vásárolni egy harapnivalót vagy ennivalót, mint elmenni egy jó étterembe, vagy saját maga elkészíteni az ételt a saját konyhájában. Néhány ember számára ezek a kényelmi tényezők meghaladják az egészségesebb élelmiszerválasztás előnyeit, és súlygyarapodási problémákhoz vezethetnek.
Alapján www.usda.gov
A gyorsétel kiválasztásának egyik leggyakoribb oka az idő- és pénzmegtakarítás.
Az egészséges ételek elkészítése időigényes lehet, és sok erőfeszítést igényelhet. Ha van akarat, van mód. Ha valóban pozitív változást akarsz elérni az életedben, akkor legalább meg kell próbálnod.
Egyesek számára ezeket a változtatásokat nehéz egyszerre végrehajtani. De nem lehet nehéz megtenni az első lépést az egészségesebb életmód felé. Ha fogalma sincs, hol kezdje, ajánlhatjuk a következő táplálkozási tippeket, amelyek segítenek elindulni az egészségesebb testsúly felé vezető úton.
Táplálkozási tippek az egészséges táplálkozáshoz
Íme néhány táplálkozási hack – remélhetőleg segíteni fognak.
1. Tanuljon meg gyors és egyszerű recepteket, amelyeket önállóan is főzhet.
Az egyik legnagyobb nehézség, amellyel az embereknek szembe kell nézniük, ha igazán egészségesek akarnak lenni, az ételkészítés. Az egyszerű szó nem igazán a legjobb szó a mindennapi egészséges ételek elkészítésére. Azonban sok nagyszerű receptet tanulhatsz meg, amelyek gyorsan és egyszerűen elkészíthetők. Csak annyit kell tennie, hogy rákeres ezekre az interneten, és utána kényezteti magát egy jó étellel.
Sokunk egyszerűen túlterhelt, amikor egészséges ételeket tervez és készít. Mindenféle egymásnak ellentmondó információval bombáznak bennünket arról, hogy mit együnk és hogyan készítsünk ételt a legegészségesebb módon.
Alapján www.bbcgoodfood.com
Kezdje a gyors és egyszerű receptekkel, még akkor is, ha nem tűnik teljesen egészségesnek, és akkor érezni fogja, hogyan változtassa meg őket jobbá.
2. Töltse le a Helpful Nutrition mobilalkalmazásokat.
Nagyon sok táplálkozási alkalmazást tölthet le okostelefonjára különböző funkciókkal. Kipróbálhat olyan alkalmazásokat, amelyek recepteket javasolnak, vagy útmutatást adnak arról, hogy milyen ételeket kell fogyasztania a kiegyensúlyozott étrend fenntartásához. Vannak olyan alkalmazások is, amelyek emlékeztetik, hogy eljött-e az ideje egy másik étkezésnek, vagy ha elég vizet iszol.
Vannak még online táplálkozási webhelyek is, amelyek egészségügyi információkat mutatnak be arról, hogy mennyi kalóriát kell fogyasztanod a fogyáshoz, hízáshoz, ha szüksége van rá, vagy megtarthatod ideális súlyod. Ez a kortól, nemtől, etnikai hovatartozástól, aktivitási szinttől és aktuális egészségi állapottól függően különböző embereknél eltérő lehet. Tehát mielőtt elkezdené, győződjön meg arról, hogy minden helyes mérési adat kéznél van, és készüljön fel ezen információk megosztására.
3. Készítse el ételeit előre.
Így nem lesz kísértés, hogy egészségtelen ételeket fogyasszon, amelyeket többnyire a gyorséttermekben vásárolhat meg, inkább készítse elő az ételeit. Megfőzhet néhány napi ételt, és tárolhatja őket megfelelő edényekben, hogy megőrizze frissességét. Csak adjon hozzá könnyen elkészíthető ételeket, például salátát és gyümölcsöt a hozzáadott tápanyag érdekében.
4. Keressen egy egészséges táplálkozási partnert.
Ha az edzõknek van edzőtársa, akkor kereshet egészséges táplálkozási partnert is. Mindig szórakoztatóbb egy baráttal vagy szeretett emberrel csinálni dolgokat. Mindig motiválhatja egymást az egészséges táplálkozásra. Emlékeztetheti egymást egészségügyi céljaira is minden alkalommal, amikor úgy érzi, enged a kísértésnek.
5. Tegyen félre egészséges harapnivalókat, amelyeket étkezések között elfogyaszthat.
Az emberek általában egészségtelen chipsre és édességre vágynak, ha éhesnek érzik magukat az étkezések között. Az étkezések között rendben van, de a legjobb, ha ragaszkodunk valami egészségeshez. Tegyen félre kis arányban olyan egészséges ételeket, mint a zöldségchips, mandula, keksz és még sok más.
Például, ha éhes, és lehetetlen, hogy egészséges nassolnivalót vagy teljes értékű étkezést kapjon, próbáljon meg inni egy pohár vizet. Ez néhány percig, de akár egy óráig is „megtéveszti” a gyomrát. Ezt a trükköt azonban nem lehet újra és újra előadni – ezért jó ötlet egy egészséges választást találni, vagy elfojtani az étvágyat a következő egy-két órában.
6. Fektessen be olyan főzőeszközökbe, amelyek időt és erőfeszítést takarítanak meg.
A kézi mixerek, turmixgépek, gyümölcscentrifugák, ételaprítók és egyebek nem teszik könnyebbé és gyorsabbá a konyhában eltöltött időt, hanem a főzési időt is várják. Ha tudja, hogy a főzés ekkora gondot okoz, inkább készételeket vásároljon. Ha azonban könnyű és szórakoztató saját ételeket készíteni, akkor már alig várod.
Minél többet használja ezeket a gépeket és kütyüket a konyhájában, annál kevesebb időt tölt minden étkezés főzésével, és annál élvezetesebb lesz a főzés! Manapság annyi főzési eszköz létezik, hogy egyszerűen el sem tudod képzelni, milyen gyümölcsöző lehetsz a következő remekmű elkészítésekor – akár családodnak, akár saját magadnak!
7. Cserélje ki az ízesített italokat vízzel.
A gyümölcslevek, a tea és a kávé napi korlátozott mennyiségben fogyasztva egészségesnek tekinthetők. Ha szomjas vagy, inkább igyál vizet. Az igazság az, hogy vizet kell innod akkor is, ha nem vagy szomjas. Ha nem szereti a tiszta vizet, adhat hozzá citromot.
Alapján block-fat.com
A pektin egy rost, amely a citromban található. Klinikailag bizonyítottan fogyókúrás előnyei vannak. A pektin segíthet a zsírfelszívódásban és a mérsékelt inzulinválaszban.
Ne feledje, hogy szervezetének legalább 8 pohár vízre van szüksége minden nap. Ha hidratált vagy, a méreganyagok kiürülnek a testedből, és frissnek és megfiatalodottnak fogod érezni magad.
10 táplálkozási trükk a hatékony fogyáshoz
A fogyás kihívást jelenthet, de okosabb ételválasztással egyszerűsítheti a folyamatot. A táplálkozás kulcsszerepet játszik a súlyszabályozásban, és a kis módosítások tartós eredményekhez vezethetnek.
A táplálkozási hackeken kívül az egészséges táplálkozásért szeretnék közzétenni 10 praktikus táplálkozási hacket, amelyek segíthetnek elérni fogyás céljait.
1. Kezdje a napot fehérjével
A fehérje alapvető tápanyag, amely segít az izomépítésben, a szövetek helyreállításában és a jóllakottság elősegítésében. Ha a napot egy magas fehérjetartalmú reggelivel kezdi, megfékezi az éhséget, és később csökkenti a sóvárgást. Az olyan ételek, mint a tojás, a görög joghurt, a túró vagy a fehérjeturmixok folyamatos energiafelszabadulást biztosítanak, és hosszabb ideig segítik a jóllakottságot. Igyekezz körülbelül 20-30 gramm fehérjét a reggeli étkezésedbe bevinni, hogy megadd a nap hangulatát.
2. Egyél több rostban gazdag ételt
A rost egy másik erős tápanyag, amely segít a fogyásban. Telítettséget ad az étkezésekhez, így hosszabb ideig teltebbnek érezheti magát, és csökkenti az általános kalóriabevitelt. A rostok emellett támogatják az emésztést és stabilan tartják a vércukorszintet. Ételeibe iktasson be rostban gazdag ételeket, például zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat és hüvelyeseket. A hatékony testsúlykezelés érdekében törekedjen legalább napi 25 gramm rostbevitelre.
3. Igyál vizet étkezés előtt
Az étkezés előtti vízivás segíthet az éhség leküzdésében és a túlevés megelőzésében. Néha testünk összekeveri a szomjúságot az éhséggel, ami szükségtelen kalóriafogyasztáshoz vezet. Ha evés előtt 20 perccel megisz egy pohár vizet, megtöltheti a gyomrodat, így kevésbé leszel éhes, és csökken a kísértés a túlevésre. A kutatások azt mutatják, hogy az étkezés előtti vízfogyasztás növelheti az emésztés során elégetett kalóriák számát is.
4. Irányítsd az adagok méretét
Az adagszabályozás az egyik leghatékonyabb módja a kalóriabevitel szabályozásának. Még az egészséges ételek is hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz, ha nagy mennyiségben fogyasztják. Használjon kisebb tányérokat és tálakat, hogy szabályozza az adagok méretét, és elkerülje az esztelen túlevést. Gyakorold a tudatos étkezést is úgy, hogy odafigyelsz tested éhség- és teltségérzetére, és kerüld az evést, amíg túl nem tömöd magad.
5. Cserélje le a finomított szénhidrátot teljes kiőrlésű gabonára
A finomított szénhidrátok, mint például a fehér kenyér, a tészta és a cukros gabonafélék, megugrik a vércukorszint, ami éhséghez és túlevéshez vezethet. Ehelyett válasszon teljes kiőrlésű gabonát, például barna rizst, quinoát, zabot és teljes kiőrlésű tésztát. A teljes kiőrlésű gabonák tele vannak rostokkal, amelyek lassítják az emésztést, és hosszabb ideig segítik az elégedettséget. Ez az egyszerű csere jelentősen segíthet a fogyásban és javíthatja az általános egészségi állapotot.
6. Válassza az Egészséges zsírokat
Nem minden zsír rossz. Az olyan élelmiszerekben található egészséges zsírok, mint az avokádó, a diófélék, a magvak és az olívaolaj, elősegíthetik a jóllakottság érzését és támogathatják az anyagcsere egészségét. Az egészséges zsírok étrendjébe való felvétele segíthet abban, hogy hosszabb ideig teltebbnek érezze magát, és megelőzze az egészségtelen ételek nassolási vágyát. Ügyeljen azonban arra, hogy a zsírok kalóriadúsak, ezért az adagok szabályozása továbbra is fontos.
7. Korlátozza a feldolgozott élelmiszerek és a cukor fogyasztását
A feldolgozott élelmiszerek és a cukros italok a legnagyobb mértékben hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz. Ezek az élelmiszerek gyakran tele vannak üres kalóriákkal, mesterséges adalékanyagokkal és egészségtelen zsírokkal. Ahelyett, hogy feldolgozott rágcsálnivalókhoz vagy cukros italokhoz nyúlna, válasszon teljes értékű ételeket, például gyümölcsöket, zöldségeket és sovány fehérjéket. A cukorbevitel csökkentése fogyáshoz vezethet, és segít stabilizálni a vércukorszintet, megelőzve az energia-összeomlásokat és a sóvárgást.
8. Snack Wisely
A nassolás megteheti vagy megszakíthatja a fogyás erőfeszítéseit. Ahelyett, hogy chipshez vagy édességhez nyúlna, válasszon egészségesebb, fehérjében és rostban gazdag falatokat, amelyek jóllaknak az étkezések között. Néhány nagyszerű lehetőség közé tartozik egy marék dió, görög joghurt bogyós gyümölcsökkel vagy sárgarépa rudak hummusszal. Az egészséges ételek idő előtti elkészítése segíthet elkerülni az egészségtelen kísértéseket, amikor éhség támad.
9. Kerülje a folyékony kalóriákat
A cukros italokból, például szódából, édesített kávéból és alkoholból származó folyékony kalóriák gyorsan összeadódnak anélkül, hogy nagy tápértéket biztosítanának. Ezek az italok vércukorszint-emelkedéshez is vezethetnek, ami sóvárgást és túlevést okozhat. Ehelyett válasszon vizet, cukrozatlan teát vagy feketekávét. Ezek az italok hidratálnak anélkül, hogy szükségtelen kalóriákat adnának az étrendedhez.
10. Ügyeljen étkezési szokásaira
Étkezési szokásai jelentős szerepet játszanak a súlykezelésben. Evés közben lassíts, és kóstolj meg minden falatot. A tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik túl gyorsan esznek, hajlamosak több kalóriát fogyasztani, mielőtt a testük jelezné, hogy jóllakott. Kerülje az olyan zavaró tényezőket, mint a tévénézés vagy a telefon lapozása étkezés közben, mert ez túlevéshez vezethet. Koncentrálj az ételedre, rágd meg alaposan, és hallgass tested teltségjeleit.
Következtetés
Ennek a 10 táplálkozási hacknek a rutinjába való beépítése jelentősen javíthatja a fogyás útját. Ha a tápanyagban gazdag ételekre összpontosít, az adagszabályozást gyakorolja, és odafigyel étkezési szokásaira, fenntartható, egészséges változásokat hozhat létre, amelyek támogatják a fogyást. Ne feledje, a következetesség kulcsfontosságú. Az idő múlásával végzett kis módosítások nagy eredményekhez vezetnek, ezért kezdje el néhány tipp végrehajtásával, és fokozatosan építsen rájuk a tartós egészséges életmód kialakítása érdekében.
Melyik táplálkozás a legjobb az egészséges táplálkozáshoz és a fogyáshoz?
Amikor fogyni próbál, a választott táplálkozás jelentősen befolyásolhatja sikerét. Egyes ételek és diéták hatékonyabbak a zsírvesztés elősegítésében, az éhségérzet szabályozásában és az anyagcsere felgyorsításában. Íme egy útmutató a táplálkozás típusaihoz és bizonyos élelmiszerekhez, amelyek támogathatják a fogyás útját.
1. Fehérjében gazdag ételek
A fehérje a fogyás egyik legfontosabb tápanyaga. Segíti az izomtömeg felépítését, ami még nyugalomban is több kalóriát éget el. A fehérje elősegíti a teltségérzetet is, csökkentve a túlevés valószínűségét. Fontolja meg az alábbi fehérjében gazdag élelmiszerek hozzáadását az étrendjéhez:
- Csirkemell: Sovány és sokoldalú, bármilyen étkezéshez tökéletes.
- Hal: A lazac, a tonhal és a makréla omega-3 zsírsavakban és fehérjében gazdag.
- Tojás: Magas fehérje- és egészséges zsírtartalmú, így tökéletesek reggelire vagy uzsonnára.
- Hüvelyesek: A bab, a lencse és a csicseriborsó növényi eredetű fehérjeforrások, amelyek szintén magas rosttartalmúak.
Ha étkezésenként 20-30 gramm fehérjét céloz meg, akkor teltebbnek érezheti magát, és aktívan tarthatja az anyagcserét.
2. Rostban gazdag élelmiszerek
A rostok kulcsfontosságúak a fogyásban, mert lassítják az emésztést, és hosszabb ideig segítik a jóllakottságot. Ezenkívül a rost segít szabályozni a vércukorszintet, megelőzve a hirtelen kiugrásokat és összeomlásokat, amelyek sóvárgáshoz vezethetnek. Íme néhány rostban gazdag élelmiszer, amelyet be kell venni az étrendbe:
- Zab: Kiváló oldható rostforrás, amely segít a koleszterin szabályozásában és a vércukorszint stabilizálásában.
- Bogyók: Az áfonya, a málna és a szeder magas rosttartalmú és alacsony kalóriatartalmú.
- Brokkoli: Alacsony kalóriatartalmú zöldség, magas rost- és tápanyagtartalommal.
- Teljes kiőrlésű gabonák: A barna rizs, a quinoa, az árpa és a teljes kiőrlésű tészta kiváló rostforrás.
Próbáljon meg minden nap 25-30 gramm rostot fogyasztani, hogy segítse az emésztést és csökkentse az éhséget.
3. Egészséges zsírok
Míg a zsírok kalóriadúsak, elengedhetetlenek az egészséges táplálkozáshoz, és segíthetnek abban, hogy hosszabb ideig jóllakott maradjon. Az egészséges zsírok lassítják az emésztést és elősegíthetik a zsírégetést. Foglalja bele ezeket az egészséges zsírforrásokat az étkezésébe:
- Avokádó: Tele van egyszeresen telítetlen zsírokkal, amelyek segítenek csökkenteni a hasi zsírt.
- Diófélék: A mandula, a dió és a kesudió az egészséges zsírok és fehérjék nagyszerű forrásai.
- Olívaolaj: Szív-egészséges olaj, amelyet főzéshez vagy salátákon csorgathatunk.
- Zsíros hal: A lazac, a szardínia és a makréla gazdag omega-3 zsírsavakban, amelyek segíthetnek csökkenteni a has körüli zsírt.
Ügyeljen az adagok méretére, mivel a zsírok kalóriadúsak, de segíthetnek megelőzni az éhséget és elősegítik a zsírvesztést.
4. Összetett szénhidrátok
A szénhidrátokat gyakran démonizálják a fogyásról szóló megbeszélések során, de a megfelelő típusú szénhidrátok hasznosak lehetnek. Az összetett szénhidrátok lassabban emésztődnek, és tartós energiát biztosítanak. Ezenkívül segítenek fenntartani a stabil vércukorszintet, ami megakadályozhatja a túlevést. A megfontolandó élelmiszerek a következők:
- Édesburgonya: Tele van vitaminokkal, rostokkal és antioxidánsokkal.
- Quinoa: Teljes kiőrlésű gabona, amely fehérjét és rostot biztosít.
- Barna rizs: Nagyszerű alternatívája a fehér rizsnek, több rostot és tápanyagot biztosít.
- Teljes kiőrlésű kenyér és tészta: Válaszd a teljes kiőrlésű változatokat a rostbevitel maximalizálása érdekében.
Ezek a rostokban és tápanyagokban gazdag szénhidrátok segítenek abban, hogy hosszabb ideig elégedettek legyünk, anélkül, hogy a vércukorszint megugrásához vezetnének.
5. Víz és hidratálás
Az elegendő vízivás egyszerű, de hatékony fogyókúrás stratégia. A hidratáltság segít a szervezetben hatékonyan égetni a zsírt, és csökkenti az éhségérzetet. Néha a szomjúságot összekeverik az éhséggel, ami túlevéshez vezet. Ha étkezés előtt iszik egy pohár vizet, az segíthet megelőzni ezt. Egyéb hidratálási lehetőségek a következők:
- Zöld tea: Antioxidánsokat és koffeint tartalmaz, amelyek fokozhatják a zsírégetést.
- Infúziós víz: Adjon hozzá citromot, uborkát vagy mentát, hogy frissítő, alacsony kalóriatartalmú italt készítsen.
- Kókuszvíz: Hidratáló és alacsonyabb kalóriatartalmú, mint a cukros sportitalok.
Igyon meg legalább 8 csésze (64 oz) vizet naponta, hogy hidratált maradjon, és támogassa a fogyás erőfeszítéseit.
6. Alacsony szénhidráttartalmú vagy mediterrán diéta
Azok számára, akik olyan speciális diétákat keresnek, amelyek segíthetik a fogyást, a mediterrán étrend és az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékonynak bizonyult:
- Mediterrán diéta: Ez a diéta a teljes kiőrlésű gabonákat, a sovány fehérjét (különösen a halat), az egészséges zsírokat (például az olívaolajat), valamint a sok gyümölcsöt és zöldséget hangsúlyozza. Ismert szív-egészségügyi előnyeiről és arról, hogy elősegíti a fogyást, miközben támogatja az általános egészséget.
- Alacsony szénhidráttartalmú diéták: A szénhidrátbevitel, különösen a finomított szénhidrátok és cukrok csökkentése fogyáshoz vezethet. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend a magas fehérje- és zsírtartalmú ételekre összpontosít, mint a sovány hús, a tojás, a diófélék és az egészséges olajok. Ez a fajta diéta csökkenti az inzulincsúcsokat, és arra ösztönzi a szervezetet, hogy zsírt égessen energiaforrásként.
Következtetés
A fogyás legjobb tápláléka a fehérjét, a rostokat, az egészséges zsírokat és a hidratálást egyesíti. Azáltal, hogy a teljes, tápanyagban gazdag élelmiszerekre, például sovány húsokra, gyümölcsökre, zöldségekre, teljes kiőrlésű gabonákra és egészséges zsírokra összpontosít, hatékonyan támogathatja szervezete fogyás erőfeszítéseit. Ezenkívül a speciális étkezési minták, például a mediterrán vagy az alacsony szénhidráttartalmú étrend követése segíthet gyorsabban elérni céljait.
A megfelelő ételekkel és kiegyensúlyozott megközelítéssel fenntartható fogyást érhet el, miközben megőrzi az energiát és az egészséget.
