لقيادة نمط حياة صحي ، يجب على المرء أن يأكل طعامًا مغذيًا ويمارس الرياضة بانتظام. في حين أن هذا أمر مثالي ، إلا أنه قد يكون من الصعب جدًا العثور على تلك الاختراقات الغذائية. لسوء الحظ ، يمكن الوصول إلى الأطعمة غير الصحية بشكل أكبر.
يعد شراء وجبة خفيفة أو أي شيء تأكله أثناء التنقل أكثر ملاءمة وأرخص في كثير من الأحيان من الذهاب إلى مطعم جيد أو طهي الوجبة بنفسك في مطبخك الخاص. بالنسبة لبعض الأشخاص ، تفوق عوامل الراحة هذه فوائد الخيارات الغذائية الصحية ويمكن أن تؤدي إلى مشاكل في زيادة الوزن.
وفق www.usda.gov
أحد الأسباب الأكثر شيوعًا لاختيار الوجبات السريعة هو توفير الوقت والمال.
يمكن أن يستغرق إعداد الطعام الصحي وقتًا طويلاً وقد يتطلب الكثير من الجهد. اذ توفرت الارادة توفرت الوسيلة. إذا كنت تريد حقًا إجراء تغيير إيجابي في حياتك ، فعليك على الأقل المحاولة.
بالنسبة للبعض منكم ، قد يكون من الصعب إجراء كل هذه التغييرات مرة واحدة. لكن لا ينبغي أن يكون من الصعب اتخاذ خطوة أولى نحو أسلوب حياة أكثر صحة. إذا لم تكن لديك أي فكرة من أين تبدأ ، فيمكننا أن نوصي بالتعليمات الغذائية التالية التي ستساعدك على البدء في رحلتك نحو وزن أكثر صحة.
المأجورون التغذية للأكل الصحي
فيما يلي بعض حيل التغذية - نأمل أن يساعدوك.
1. تعلم وصفات سهلة وسريعة يمكنك طهيها بنفسك.
يعد تحضير الطعام أحد أكبر الصعوبات التي يتعين على الناس مواجهتها عندما يريدون أن يكونوا أصحاء حقًا. ليس من السهل حقًا أفضل كلمة لوصف طهي الأطباق الصحية كل يوم. ومع ذلك ، هناك العديد من الوصفات الرائعة التي يمكنك تعلمها ، وهي سريعة وسهلة التحضير. كل ما عليك فعله هو البحث عن هذه الأشياء عبر الإنترنت وتعامل نفسك بالطعام الجيد بعد ذلك.
يشعر الكثير منا بالإرهاق عند محاولة التخطيط وإعداد وجبات صحية. لقد تم قصفنا بكل أنواع المعلومات المتضاربة حول ما نأكله وكيفية تحضير الطعام بالطريقة الأكثر صحة.
ابدأ بوصفات سريعة وسهلة حتى لو لم تبدو صحية تمامًا ، وستشعر بعد ذلك بكيفية تغييرها للأفضل.
2. قم بتنزيل تطبيقات الهاتف المحمول المفيدة للتغذية.
هناك العديد من تطبيقات التغذية التي يمكنك تنزيلها على هاتفك الذكي بوظائف مختلفة. يمكنك تجربة التطبيقات التي ستقترح عليك وصفات أو تعطيك دليلًا عن نوع الأطعمة التي يجب عليك تناولها للحفاظ على نظامك الغذائي المتوازن. هناك أيضًا تطبيقات ستذكرك بما إذا كان الوقت قد حان لتناول وجبة أخرى أو إذا كنت تشرب كمية كافية من الماء.
حتى أن هناك مواقع إلكترونية للتغذية متاحة على الإنترنت ستعرض لك المعلومات الصحية حول عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها من أجل إنقاص الوزن أو زيادة الوزن إذا احتجت إليه أو الحفاظ على وزنك المثالي. يمكن أن يختلف هذا باختلاف الأشخاص حسب العمر والجنس والعرق ومستوى النشاط والحالة الصحية الحالية. لذا قبل أن تبدأ ، تأكد من أن لديك جميع القياسات الصحيحة في متناول اليد ، وكن مستعدًا لمشاركة هذه المعلومات.
3. تحضير وجبات الطعام الخاصة بك مقدما.
لذلك لن تميل إلى تناول الأطعمة غير الصحية ، وهي في الغالب تلك التي يمكنك شراؤها من مطاعم الوجبات السريعة ، قم بإعداد وجباتك مسبقًا بدلاً من ذلك. يمكنك طهي وجبات تكفي لبضعة أيام وتخزينها في حاويات مناسبة للحفاظ على نضارتها. ما عليك سوى إضافة طعام سهل التحضير مثل السلطة والفاكهة لمزيد من العناصر الغذائية.
4. ابحث عن شريك في الأكل الصحي.
إذا كان لدى أولئك الذين يمارسون الرياضة رفقاء للتمرين ، فيمكنك أيضًا البحث عن شريك في الأكل الصحي. من الممتع دائمًا القيام بالأشياء مع صديق أو أحد أفراد أسرته. يمكنك تحفيز بعضكما البعض لتناول الطعام الصحي في جميع الأوقات. يمكنك أيضًا تذكير بعضكما البعض بأهدافك الصحية في كل مرة تشعر فيها بالرغبة في الاستسلام للإغراءات.
5. ضع جانباً وجبات خفيفة صحية يمكنك تناولها بين الوجبات.
عادة ما يشتهي الناس رقائق البطاطس والحلويات غير الصحية عندما يشعرون بالجوع بين الوجبات. لا بأس أن تأكل بين الوجبات ، لكن الأفضل أن تلتزم بشيء صحي. ضع جانباً نسب صغيرة من الوجبات الخفيفة الصحية مثل رقائق الخضار واللوز والبسكويت والمزيد.
على سبيل المثال ، عندما تكون جائعًا ، ويستحيل عليك تناول وجبة خفيفة صحية أو وجبة كاملة ، حاول أن تشرب كوبًا من الماء. هذا سوف "يخدع" معدتك لبضع دقائق أو ربما حتى ساعة. ومع ذلك ، لا يمكن تنفيذ هذه الحيلة مرارًا وتكرارًا - لذلك من الجيد أن تجد خيارًا صحيًا أو قمع شهيتك لمدة ساعة أو ساعتين قادمة.
6. استثمر في أدوات الطبخ التي من شأنها توفير الوقت والجهد.
لن تجعل الخلاطات اليدوية ، والخلاطات ، والعصارات ، ومفرمات الطعام والمزيد من الوقت الذي تقضيه في المطبخ أسهل وأسرع ، بل ستجعلك أيضًا تتطلع إلى وقت الطهي. عندما تعلم أن الطهي سيكون مثل هذا المتاعب ، فأنت تفضل شراء الطعام الجاهز. ومع ذلك ، عندما يكون تحضير أطباقك الخاصة أمرًا سهلاً وممتعًا ، فإنك تتطلع إلى ذلك.
كلما زاد استخدامك لهذه الآلات والأدوات في مطبخك ، قل الوقت الذي تقضيه في طهي كل وجبة ، وأصبح الطهي أكثر متعة! هناك العديد من أدوات الطهي في الوقت الحاضر بحيث لا يمكنك ببساطة أن تتخيل أنك ستكون مثمرًا عند إعداد تحفتك الفنية التالية - إما لعائلتك أو لنفسك فقط!
7. استبدال المشروبات المنكهة بالماء.
يمكن اعتبار العصائر والشاي والقهوة صحية عند تناولها بكميات محدودة يوميًا. إذا كنت تشعر بالعطش ، اشرب الماء بدلاً من ذلك. الحقيقة هي أنك يجب أن تشرب الماء حتى عندما لا تشعر بالعطش. إذا كنت لا تحب الماء النقي ، يمكنك إضافة الليمون.
وفق block-fat.com
البكتين عبارة عن ألياف موجودة في الليمون. ثبت سريريًا أنه يُظهر فوائد فقدان الوزن. قد يساعد البكتين في امتصاص الدهون واستجابة الأنسولين المعتدلة.
فقط تذكر أن جسمك يحتاج على الأقل 8 أكواب من الماء كل يوم. عندما تكون رطبًا ، سيتم التخلص من السموم من جسمك وستشعر بالانتعاش والتجدد.
10 حيل غذائية لإنقاص الوزن بشكل فعال
يمكن أن يمثل فقدان الوزن تحديًا، ولكن من خلال اتخاذ خيارات غذائية أكثر ذكاءً، يمكنك تبسيط العملية. تلعب التغذية دورًا محوريًا في إدارة الوزن، ويمكن أن تؤدي التعديلات الصغيرة إلى نتائج دائمة.
بالإضافة إلى حيل التغذية لتناول طعام صحي، أود أن أنشر 10 حيل تغذية عملية يمكن أن تساعدك على تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن.
1. ابدأ يومك بالبروتين
البروتين هو عنصر غذائي أساسي يساعد على بناء العضلات وإصلاح الأنسجة وتعزيز الشبع. إن بدء يومك بوجبة إفطار غنية بالبروتين يمكن أن يحد من الجوع ويقلل الرغبة الشديدة في تناول الطعام لاحقًا. توفر الأطعمة مثل البيض أو الزبادي اليوناني أو الجبن أو مخفوق البروتين إطلاقًا ثابتًا للطاقة وتساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. اهدف إلى تضمين حوالي 20-30 جرامًا من البروتين في وجبتك الصباحية لضبط نغمة اليوم.
2. تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف
الألياف هي عنصر غذائي قوي آخر يساعد في فقدان الوزن. فهو يضيف حجمًا كبيرًا إلى وجباتك، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترات أطول وتقليل السعرات الحرارية الإجمالية. تدعم الألياف أيضًا عملية الهضم وتحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم. قم بدمج الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات في وجباتك. اهدف إلى تناول 25 جرامًا على الأقل من الألياف يوميًا لإدارة الوزن بشكل فعال.
3. شرب الماء قبل الوجبات
شرب الماء قبل الوجبات يمكن أن يساعد في السيطرة على الجوع ومنع الإفراط في تناول الطعام. في بعض الأحيان، تخلط أجسامنا بين العطش والجوع، مما يؤدي إلى استهلاك سعرات حرارية غير ضرورية. إن شرب كوب من الماء قبل 20 دقيقة من تناول الطعام يمكن أن يملأ معدتك، مما يجعلك تشعر بجوع أقل ويقلل من إغراء الإفراط في تناول الطعام. تظهر الأبحاث أن تناول الماء قبل الوجبات يمكن أن يزيد أيضًا من عدد السعرات الحرارية المحروقة أثناء عملية الهضم.
4. التحكم في أحجام حصتك
يعد التحكم في الكمية أحد أكثر الطرق فعالية لإدارة السعرات الحرارية. حتى الأطعمة الصحية يمكن أن تساهم في زيادة الوزن إذا تم تناولها بكميات كبيرة. استخدم أطباقًا وأوعية أصغر حجمًا للمساعدة في تنظيم أحجام الوجبات وتجنب الإفراط في تناول الطعام دون وعي. أيضًا، تدرب على تناول الطعام بوعي من خلال الانتباه إلى إشارات الجوع والامتلاء في جسمك، وتجنب تناول الطعام حتى تشعر بالشبع الزائد.
5. استبدل الكربوهيدرات المكررة بالحبوب الكاملة
يمكن أن تسبب الكربوهيدرات المكررة، مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والحبوب السكرية، ارتفاعًا في مستويات السكر في الدم، مما يؤدي إلى الجوع والإفراط في تناول الطعام. بدلاً من ذلك، اختر الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والكينوا والشوفان والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل. الحبوب الكاملة مليئة بالألياف، مما يبطئ عملية الهضم ويساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. يمكن أن تساعد هذه المبادلة البسيطة بشكل كبير في إنقاص الوزن وتحسين الصحة العامة.
6. اختر الدهون الصحية
ليست كل الدهون سيئة. يمكن للدهون الصحية الموجودة في الأطعمة مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت الزيتون أن تعزز الشبع وتدعم الصحة الأيضية. إن تضمين الدهون الصحية في نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ويمنع الرغبة في تناول الأطعمة غير الصحية. ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن الدهون غنية بالسعرات الحرارية، لذا فإن التحكم في الكمية لا يزال مهمًا.
7. الحد من الأطعمة المصنعة والسكر
تعتبر الأطعمة المصنعة والمشروبات السكرية من أكبر العوامل المساهمة في زيادة الوزن. غالبًا ما تكون هذه الأطعمة مليئة بالسعرات الحرارية الفارغة والمضافات الصناعية والدهون غير الصحية. بدلًا من تناول الوجبات الخفيفة المصنعة أو المشروبات السكرية، اختر الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون. إن تقليل تناول السكر يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن ويساعد على استقرار مستويات السكر في الدم، مما يمنع انهيار الطاقة والرغبة الشديدة في تناولها.
8. تناول وجبة خفيفة بحكمة
تناول الوجبات الخفيفة يمكن أن يؤدي إلى فشل أو فشل جهود فقدان الوزن. بدلًا من تناول رقائق البطاطس أو الحلوى، اختر وجبات خفيفة صحية غنية بالبروتين والألياف، والتي ستبقيك ممتلئًا بين الوجبات. تشمل بعض الخيارات الرائعة حفنة من المكسرات أو الزبادي اليوناني مع التوت أو أصابع الجزر مع الحمص. إن إعداد وجبات خفيفة صحية في وقت مبكر يمكن أن يساعدك على تجنب الإغراءات غير الصحية عند الشعور بالجوع.
9. تجنب السعرات الحرارية السائلة
يمكن أن تتراكم السعرات الحرارية السائلة من المشروبات السكرية مثل الصودا والقهوة المحلاة والكحول بسرعة دون توفير الكثير من القيمة الغذائية. يمكن أن تؤدي هذه المشروبات أيضًا إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم، مما قد يسبب الرغبة الشديدة في تناول الطعام والإفراط في تناول الطعام. اختر الماء أو الشاي غير المحلى أو القهوة السوداء بدلاً من ذلك. هذه المشروبات ترطبك دون المساهمة بالسعرات الحرارية غير الضرورية في نظامك الغذائي.
10. اهتم بعاداتك الغذائية
تلعب عاداتك الغذائية دورًا مهمًا في إدارة الوزن. تمهل أثناء تناول الطعام، واستمتع بكل قضمة. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يأكلون بسرعة كبيرة يميلون إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية قبل أن يشير جسمهم إلى الشبع. تجنب عوامل التشتيت مثل مشاهدة التلفاز أو تصفح الهاتف أثناء تناول الطعام، لأن ذلك قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. ركز على طعامك، وامضغه جيدًا، واستمع إلى إشارات جسدك بالشبع.
خاتمة
إن دمج هذه الحيل الغذائية العشرة في روتينك يمكن أن يعزز بشكل كبير رحلة فقدان الوزن. من خلال التركيز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، وممارسة التحكم في حصص الطعام، ومراعاة عاداتك الغذائية، يمكنك إنشاء تغييرات مستدامة وصحية تدعم فقدان الوزن. تذكر أن الاتساق هو المفتاح. التعديلات الصغيرة مع مرور الوقت تؤدي إلى نتائج كبيرة، لذا ابدأ بتنفيذ عدد قليل من هذه النصائح وقم بالبناء عليها تدريجيًا لإنشاء نمط حياة صحي دائم.
ما هي التغذية الأفضل لتناول طعام صحي وفقدان الوزن؟
عند محاولة إنقاص الوزن، فإن التغذية التي تختارها يمكن أن تؤثر بشكل كبير على نجاحك. بعض الأطعمة والأنظمة الغذائية تكون أكثر فعالية في تعزيز فقدان الدهون، والسيطرة على الجوع، وتعزيز عملية التمثيل الغذائي. فيما يلي دليل لأنواع التغذية والأطعمة المحددة التي يمكن أن تدعم رحلة فقدان الوزن.
1. الأطعمة الغنية بالبروتين
يعتبر البروتين من أهم العناصر الغذائية لإنقاص الوزن. فهو يساعد على بناء كتلة العضلات، مما يحرق المزيد من السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة. يعزز البروتين أيضًا الشعور بالامتلاء، مما يقلل من احتمالية الإفراط في تناول الطعام. فكر في إضافة هذه الأطعمة الغنية بالبروتين إلى نظامك الغذائي:
- صدر دجاج: خفيف ومتعدد الاستخدامات، مثالي لأي وجبة.
- سمكة: سمك السلمون والتونة والماكريل غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية والبروتين.
- بيض: تحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون الصحية، مما يجعلها مثالية لوجبة الإفطار أو الوجبات الخفيفة.
- البقوليات: الفول والعدس والحمص هي مصادر نباتية للبروتين والتي تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الألياف.
إن تناول 20-30 جرامًا من البروتين لكل وجبة يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع والحفاظ على نشاط التمثيل الغذائي لديك.
2. الأطعمة الغنية بالألياف
تعتبر الألياف ضرورية لفقدان الوزن لأنها تبطئ عملية الهضم وتساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. بالإضافة إلى ذلك، تساعد الألياف على تنظيم مستويات السكر في الدم، مما يمنع الارتفاعات المفاجئة والانهيارات التي يمكن أن تؤدي إلى الرغبة الشديدة. فيما يلي بعض الأطعمة الغنية بالألياف التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي:
- الشوفان: مصدر كبير للألياف القابلة للذوبان التي تساعد على التحكم في نسبة الكوليسترول واستقرار نسبة السكر في الدم.
- التوت: التوت الأزرق، والتوت، والتوت الأسود غنية بالألياف ومنخفضة السعرات الحرارية.
- بروكلي: خضروات منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف والمواد المغذية.
- الحبوب الكاملة: الأرز البني والكينوا والشعير والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل هي مصادر ممتازة للألياف.
حاول تناول 25-30 جرامًا من الألياف يوميًا للمساعدة على الهضم والمساعدة في الحد من الجوع.
3. الدهون الصحية
على الرغم من أن الدهون غنية بالسعرات الحرارية، إلا أنها ضرورية لنظام غذائي صحي ويمكن أن تساعدك على البقاء ممتلئًا لفترة أطول. الدهون الصحية تبطئ عملية الهضم ويمكن أن تعزز حرق الدهون. قم بتضمين مصادر الدهون الصحية هذه في وجباتك:
- الأفوكادو: مليئة بالدهون الأحادية غير المشبعة، التي تساعد على تقليل دهون البطن.
- المكسرات: اللوز والجوز والكاجو هي مصادر كبيرة للدهون الصحية والبروتين.
- زيت الزيتون: زيت صحي للقلب يمكن استخدامه في الطهي أو إضافته على السلطات.
- الأسماك الدهنية: سمك السلمون والسردين والماكريل غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي قد تساعد في تقليل الدهون حول البطن.
انتبه إلى أحجام الوجبات، حيث أن الدهون غنية بالسعرات الحرارية، ولكنها يمكن أن تساعد في منع الجوع ودعم فقدان الدهون.
4. الكربوهيدرات المعقدة
غالبًا ما يتم التشهير بالكربوهيدرات في مناقشات فقدان الوزن، لكن الأنواع الصحيحة من الكربوهيدرات يمكن أن تكون مفيدة. يتم هضم الكربوهيدرات المعقدة بشكل أبطأ وتوفر طاقة مستدامة. كما أنها تساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة، والتي يمكن أن تمنع الإفراط في تناول الطعام. الأطعمة التي يجب مراعاتها تشمل:
- البطاطا الحلوة: مليئة بالفيتامينات والألياف ومضادات الأكسدة.
- الكينوا: الحبوب الكاملة التي توفر البروتين والألياف.
- الأرز البني: بديل رائع للأرز الأبيض، حيث يوفر المزيد من الألياف والمواد المغذية.
- خبز القمح الكامل والمعكرونة: اختر إصدارات الحبوب الكاملة لتعظيم تناول الألياف.
تساعدك هذه الكربوهيدرات الغنية بالألياف والمواد المغذية على الشعور بالشبع لفترة أطول دون أن تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم.
5. الماء والترطيب
يعد شرب كمية كافية من الماء استراتيجية بسيطة ولكنها فعالة لإنقاص الوزن. يساعد الحفاظ على رطوبة الجسم على حرق الدهون بكفاءة ويقلل من الجوع. في بعض الأحيان، يتم الخلط بين العطش والجوع، مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. شرب كوب من الماء قبل الوجبات يمكن أن يساعد في منع ذلك. تشمل خيارات الترطيب الأخرى ما يلي:
- الشاي الأخضر: يحتوي على مضادات الأكسدة والكافيين، مما قد يزيد من حرق الدهون.
- الماء المنقوع: أضف الليمون أو الخيار أو النعناع للحصول على مشروب منعش منخفض السعرات الحرارية.
- ماء جوز الهند: مرطب وسعراته الحرارية أقل من المشروبات الرياضية السكرية.
اهدف إلى شرب ما لا يقل عن 8 أكواب (64 أونصة) من الماء يوميًا للبقاء رطبًا ودعم جهودك في إنقاص الوزن.
6. النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أو نظام البحر الأبيض المتوسط
بالنسبة لأولئك الذين يبحثون عن أنظمة غذائية محددة قد تساعد في إنقاص الوزن، فقد أثبت نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي والأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعاليتهما:
- حمية البحر الأبيض المتوسط: يركز هذا النظام الغذائي على الحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون (خاصة الأسماك) والدهون الصحية (مثل زيت الزيتون) والكثير من الفواكه والخضروات. وهي معروفة بفوائدها الصحية للقلب وقدرتها على تعزيز فقدان الوزن مع دعم الصحة العامة.
- الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات: تقليل تناول الكربوهيدرات، وخاصة الكربوهيدرات المكررة والسكريات، يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن. يركز النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات على الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون، مثل اللحوم الخالية من الدهون والبيض والمكسرات والزيوت الصحية. هذا النوع من النظام الغذائي يقلل من ارتفاع الأنسولين ويشجع الجسم على حرق الدهون للحصول على الطاقة.
خاتمة
أفضل تغذية لفقدان الوزن تجمع بين البروتين والألياف والدهون الصحية والترطيب. من خلال التركيز على الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية مثل اللحوم الخالية من الدهون والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية، يمكنك دعم جهود فقدان الوزن في الجسم بشكل فعال. بالإضافة إلى ذلك، فإن اتباع أنماط الأكل المحددة مثل نظام البحر الأبيض المتوسط أو النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يساعدك على الوصول إلى أهدافك بشكل أسرع.
مع الأطعمة الصحيحة والنهج المتوازن، يمكنك تحقيق فقدان الوزن المستدام مع الحفاظ على الطاقة والصحة.
