Щоб вести здоровий спосіб життя, необхідно правильно харчуватися і регулярно займатися спортом. Незважаючи на те, що це ідеальний варіант, може виявитися досить складно знайти ці харчові хаки. На жаль, нездорова їжа доступніша.
Зручніше і часто дешевше купити перекус або щось поїсти на ходу, ніж піти в хороший ресторан або приготувати їжу самостійно на власній кухні. Для деяких людей ці фактори зручності переважують переваги вибору здоровішої їжі та можуть призвести до проблем із збільшенням ваги.
Відповідно до www.usda.gov
Однією з найпоширеніших причин вибору шкідливої їжі є економія часу та грошей.
Приготування здорової їжі може зайняти багато часу та докласти чимало зусиль. Якщо є бажання, є спосіб. Якщо ви дійсно хочете зробити позитивні зміни у своєму житті, то вам потрібно хоча б спробувати.
Декому з вас може бути важко зробити всі ці зміни одразу. Але зробити перший крок до здорового способу життя не повинно бути важко. Якщо ви не знаєте, з чого почати, ми можемо порекомендувати наступні рекомендації щодо харчування, які допоможуть вам почати свій шлях до здорової ваги.
Харчування для здорового харчування
Ось кілька прийомів харчування – вони, сподіваюся, допоможуть вам.
1. Вивчіть швидкі та прості рецепти, які ви можете приготувати самостійно.
Однією з найбільших труднощів, з якими доводиться стикатися людям, які хочуть бути справді здоровими, є приготування їжі. Легко – не найкраще слово, щоб описати щоденне приготування корисних страв. Однак є багато чудових рецептів, які можна швидко та легко приготувати. Все, що вам потрібно зробити, це пошукати їх в Інтернеті, а потім побалувати себе смачною їжею.
Багато хто з нас просто приголомшені, намагаючись спланувати та приготувати здорову їжу. Нас засипають різноманітною суперечливою інформацією про те, що їсти та як готувати їжу найбільш здоровим способом.
Відповідно до www.bbcgoodfood.com
Почніть зі швидких і простих рецептів, навіть якщо вони виглядають не зовсім здоровими, і тоді ви відчуєте, як змінити їх на краще.
2. Завантажте корисні мобільні програми щодо харчування.
Існує так багато програм для харчування, які ви можете завантажити на свій смартфон з різними функціями. Ви можете спробувати програми, які пропонуватимуть рецепти або дадуть вказівки щодо типу продуктів, які вам потрібно їсти, щоб підтримувати збалансоване харчування. Є також додатки, які нагадають вам, чи настав час перекусити, чи достатньо ви п’єте води.
Існують навіть веб-сайти з питань харчування, які показують вам інформацію про здоров’я про те, скільки калорій вам потрібно споживати, щоб схуднути, набрати вагу, якщо вам це потрібно, або підтримувати ідеальну вагу. Це може відрізнятися для різних людей залежно від віку, статі, етнічного походження, рівня активності та поточного стану здоров’я. Отже, перш ніж почати, переконайтеся, що всі правильні вимірювання під рукою, і будьте готові поділитися цією інформацією.
3. Готуйте їжу заздалегідь.
Щоб у вас не виникало спокуси з’їсти нездорову їжу, а це здебільшого ту, яку ви можете купити в закладах швидкого харчування, натомість готуйте їжу заздалегідь. Ви можете готувати страви на кілька днів і зберігати їх у відповідних контейнерах, щоб зберегти свіжість. Просто додайте легку для приготування їжу, як-от салат і фрукти, щоб отримати додаткові поживні речовини.
4. Шукайте партнера зі здорового харчування.
Якщо у тих, хто тренується, є друзі по тренуваннях, ви також можете шукати партнера для здорового харчування. Завжди веселіше займатися справами з другом чи коханою людиною. Ви можете мотивувати одне одного завжди харчуватися здорово. Ви також можете нагадувати один одному про ваші цілі щодо здоров’я кожного разу, коли вам хочеться піддатися спокусам.
5. Відкладіть здорові закуски, які можна їсти між прийомами їжі.
Люди зазвичай жадають нездорових чіпсів і солодощів, коли відчувають голод у перервах між прийомами їжі. Можна їсти між прийомами їжі, але найкраще, коли ви дотримуєтесь чогось здорового. Відкладіть невеликі частки здорових закусок, таких як овочеві чіпси, мигдаль, печиво тощо.
Наприклад, коли ви голодні, і вам неможливо перекусити або повноцінно поїсти, спробуйте випити склянку води. Це «обдурить» ваш шлунок на кілька хвилин, а може навіть на годину. Однак цей трюк не можна виконувати знову і знову, тому варто знайти здоровий варіант або придушити апетит на наступну годину-дві.
6. Інвестуйте в інструменти для приготування їжі, які допоможуть заощадити час і зусилля.
Ручні міксери, блендери, соковижималки, подрібнювачі їжі тощо не полегшать і не прискорять ваш час на кухні, вони також змусять вас з нетерпінням чекати часу приготування. Коли ви знаєте, що приготування їжі буде таким клопітним, ви краще купите готову їжу. Однак коли готувати власні страви легко й весело, ви з нетерпінням чекатимете цього.
Чим більше ви використовуєте ці машини та гаджети на своїй кухні, тим менше часу ви витрачаєте на приготування кожної страви, і тим приємнішим стає приготування! У наш час існує стільки кулінарних пристосувань, що ви просто не можете уявити, яку плідність ви можете отримати, готуючи свій наступний шедевр – чи то для своєї родини, чи то для себе!
7. Замініть ароматизовані напої водою.
Соки, чай і кава можна вважати корисними, якщо їх вживати в обмежених пропорціях щодня. Якщо ви відчуваєте спрагу, замість цього пийте воду. Правда в тому, що ви повинні пити воду, навіть якщо ви не відчуваєте спраги. Якщо ви не любите чисту воду, можете додати лимон.
Відповідно до block-fat.com
Пектин - це клітковина, яку можна знайти в лимонах. Клінічно доведено, що він демонструє переваги для зниження ваги. Пектин може сприяти засвоєнню жиру та помірній реакції на інсулін.
Просто пам’ятайте, що вашому організму потрібно щонайменше 8 склянок води щодня. Коли ви зволожені, токсини будуть виведені з вашого тіла, і ви почуватиметеся свіжими та відновленими.
10 правил харчування для ефективного схуднення
Втрата ваги може бути проблемою, але, роблячи розумніший вибір їжі, ви можете спростити процес. Харчування відіграє ключову роль у контролі ваги, і невеликі коригування можуть призвести до тривалих результатів.
На додаток до прийомів харчування для здорового харчування, я хотів би опублікувати 10 практичних прийомів харчування, які можуть допомогти вам досягти ваших цілей щодо схуднення.
1. Почніть свій день з білка
Білок є важливою поживною речовиною, яка допомагає будувати м’язи, відновлювати тканини та сприяти ситості. Починаючи свій день зі сніданку з високим вмістом білка, ви можете приборкати голод і зменшити тягу пізніше. Такі продукти, як яйця, грецький йогурт, сир або протеїнові коктейлі, забезпечують постійне вивільнення енергії та допомагають довше відчувати ситість. Прагніть включити близько 20-30 грамів білка в свій ранковий прийом їжі, щоб задати тон на день.
2. Їжте більше продуктів, багатих клітковиною
Клітковина — ще одна потужна поживна речовина, яка допомагає схуднути. Це додає об’єму вашій їжі, допомагаючи вам почуватися ситими протягом тривалого часу та зменшуючи загальне споживання калорій. Клітковина також підтримує травлення та підтримує стабільний рівень цукру в крові. Включіть у свою їжу продукти, багаті клітковиною, такі як овочі, фрукти, цільні зерна та бобові. Прагніть споживати щонайменше 25 грамів клітковини на день для ефективного контролю ваги.
3. Пийте воду перед їжею
Вживання води перед їжею може допомогти контролювати почуття голоду та запобігти переїданню. Іноді наше тіло плутає спрагу з голодом, що призводить до непотрібного споживання калорій. Випивши склянку води за 20 хвилин до їди, ви можете наповнити шлунок, зменшивши відчуття голоду та зменшивши спокусу переїсти. Дослідження показують, що вживання води перед їжею також може збільшити кількість спалених калорій під час травлення.
4. Контролюйте розмір порцій
Контроль порцій є одним із найефективніших способів контролювати споживання калорій. Навіть здорова їжа може сприяти збільшенню ваги, якщо споживати її у великих кількостях. Використовуйте менші тарілки та миски, щоб регулювати розмір порцій і уникнути бездумного переїдання. Крім того, практикуйте уважний прийом їжі, звертаючи увагу на сигнали голоду та насичення вашого тіла, і не їжте, поки ви не переїсте.
5. Замініть рафіновані вуглеводи на цільні зерна
Рафіновані вуглеводи, такі як білий хліб, макарони та солодкі пластівці, можуть спричинити стрибки рівня цукру в крові, що призведе до голоду та переїдання. Натомість віддавайте перевагу цільнозерновим продуктам, таким як коричневий рис, кіноа, овес і цільнозернові макарони. Цільні зерна багаті клітковиною, яка уповільнює травлення та допомагає довше відчувати себе ситими. Ця проста заміна може значно допомогти у схудненні та покращити загальний стан здоров’я.
6. Вибирайте здорові жири
Не всі жири шкідливі. Корисні жири, які містяться в таких продуктах, як авокадо, горіхи, насіння та оливкова олія, можуть сприяти ситості та підтримувати здоровий метаболізм. Включення здорових жирів у ваш раціон може допомогти вам довше почуватися ситими та запобігти бажанню перекушувати нездоровою їжею. Однак пам’ятайте, що жири дуже калорійні, тому контролювати порції все ще важливо.
7. Обмежте оброблені харчові продукти та цукор
Перероблені харчові продукти та солодкі напої є одними з найбільших факторів збільшення ваги. Ці продукти часто наповнені порожніми калоріями, штучними добавками та нездоровими жирами. Замість того, щоб тягнутися до оброблених закусок або солодких напоїв, віддавайте перевагу цільним продуктам, таким як фрукти, овочі та нежирні білки. Зменшення споживання цукру може призвести до втрати ваги та стабілізації рівня цукру в крові, запобігаючи таким енергетичним збоям і тязі.
8. Перекушуйте з розумом
Перекушування може або покращити, або зруйнувати ваші зусилля щодо схуднення. Замість того, щоб тягнутися до чіпсів чи цукерок, вибирайте здоровіші закуски, багаті білком і клітковиною, які залишатимуть вас ситими між прийомами їжі. Деякі чудові варіанти включають жменю горіхів, грецький йогурт з ягодами або морквяні палички з хумусом. Приготування корисних закусок завчасно може допомогти вам уникнути нездорових спокус, коли настає голод.
9. Уникайте рідких калорій
Рідкі калорії з солодких напоїв, таких як газована вода, солодка кава та алкоголь, можуть швидко накопичуватися, не забезпечуючи особливої поживної цінності. Ці напої також можуть призвести до стрибків рівня цукру в крові, що може викликати тягу до їжі та переїдання. Натомість вибирайте воду, несолодкий чай або чорну каву. Ці напої зволожують вас, не вносячи у ваш раціон непотрібних калорій.
10. Слідкуйте за своїми харчовими звичками
Ваші харчові звички відіграють важливу роль у контролі ваги. Сповільніться під час їжі та смакуйте кожен шматочок. Дослідження показують, що люди, які їдять занадто швидко, зазвичай споживають більше калорій до того, як їхнє тіло дасть сигнал, що воно сите. Уникайте відволікаючих факторів, таких як перегляд телевізора або прокручування телефону під час їжі, оскільки це може призвести до переїдання. Зосередьтеся на їжі, ретельно пережовуйте та прислухайтесь до сигналів свого тіла про ситість.
Висновок
Включення цих 10 правил харчування у ваш розпорядок дня може значно покращити вашу подорож до схуднення. Зосереджуючись на їжі з високим вмістом поживних речовин, контролюючи порції та пам’ятаючи про свої харчові звички, ви можете створити стійкі здорові зміни, які сприятимуть схудненню. Пам’ятайте, послідовність є ключовою. Невеликі корективи з часом приведуть до великих результатів, тому почніть із застосування кількох із цих порад і поступово розвивайте їх, щоб створити міцний здоровий спосіб життя.
Яке харчування найкраще для здорового харчування та схуднення?
Коли ви намагаєтеся схуднути, обране вами харчування може значно вплинути на ваш успіх. Деякі продукти та дієти ефективніше сприяють втраті жиру, контролюють відчуття голоду та прискорюють метаболізм. Ось довідник щодо типів харчування та конкретних продуктів, які можуть сприяти вашому схудненню.
1. Продукти, багаті білком
Білок є одним з найважливіших поживних речовин для схуднення. Це допомагає нарощувати м’язову масу, яка спалює більше калорій навіть у спокої. Білок також сприяє відчуттю ситості, зменшуючи ймовірність переїдання. Подумайте про те, щоб додати до свого раціону ці продукти, багаті білком:
- Куряча грудка: нежирний і універсальний, ідеальний для будь-якої страви.
- риба: лосось, тунець і скумбрія багаті омега-3 жирними кислотами та білком.
- Яйця: Високий вміст білка та здорових жирів, що робить їх ідеальними для сніданку чи перекусів.
- Бобові: боби, сочевиця та нут є рослинними джерелами білка, які також містять багато клітковини.
Споживання 20-30 грамів білка за один прийом їжі допоможе вам відчути ситість і підтримувати активний метаболізм.
2. Продукти з високим вмістом клітковини
Клітковина має вирішальне значення для схуднення, оскільки вона уповільнює травлення та допомагає довше відчувати ситість. Крім того, клітковина допомагає регулювати рівень цукру в крові, запобігаючи раптовим стрибкам і падінням, які можуть призвести до потягу. Ось деякі продукти, багаті клітковиною, які варто включити у свій раціон:
- Овес: чудове джерело розчинної клітковини, яка допомагає контролювати рівень холестерину та стабілізувати рівень цукру в крові.
- Ягоди: Чорниця, малина та ожина містять багато клітковини та мало калорій.
- Брокколі: низькокалорійний овоч з високим вмістом клітковини та поживних речовин.
- Цільні зернаКоричневий рис, кіноа, ячмінь і цільнозернові макарони є чудовими джерелами клітковини.
Намагайтеся споживати 25-30 грамів клітковини щодня, щоб покращити травлення та вгамувати голод.
3. Здорові жири
Хоча жири калорійні, вони необхідні для здорового харчування та можуть допомогти вам довше залишатися ситими. Корисні жири уповільнюють травлення та можуть сприяти спалюванню жиру. Включіть у свою їжу ці здорові джерела жиру:
- авокадо: насичений мононенасиченими жирами, які допомагають зменшити жир на животі.
- Горіхи: Мигдаль, волоські горіхи та кешью є чудовими джерелами корисних жирів і білка.
- Оливкова олія: корисна для серця олія, яку можна використовувати для приготування їжі або поливання салатів.
- Жирна риба: Лосось, сардини та скумбрія багаті омега-3 жирними кислотами, які можуть допомогти зменшити жир навколо живота.
Слідкуйте за розміром порцій, оскільки жири калорійні, але вони можуть допомогти запобігти голоду та сприяти втраті жиру.
4. Складні вуглеводи
Вуглеводи часто демонізують у дискусіях про схуднення, але правильні типи вуглеводів можуть бути корисними. Складні вуглеводи перетравлюються повільніше і забезпечують стабільну енергію. Вони також допомагають підтримувати стабільний рівень цукру в крові, що може запобігти переїданню. Продукти харчування, які варто розглянути, включають:
- солодка картопля: містить вітаміни, клітковину та антиоксиданти.
- Кіноа: цільне зерно, яке забезпечує білок і клітковину.
- Коричневий рис: чудова альтернатива білому рису, що забезпечує більше клітковини та поживних речовин.
- Цільнозерновий хліб і макарони: вибирайте цільнозернові версії, щоб збільшити споживання клітковини.
Ці вуглеводи, багаті клітковиною та поживними речовинами, допомагають вам довше відчувати себе ситими, не призводячи до стрибків рівня цукру в крові.
5. Вода та зволоження
Вживання достатньої кількості води є простою, але потужною стратегією схуднення. Зволоження допомагає організму ефективно спалювати жир і зменшує відчуття голоду. Іноді спрагу плутають з голодом, що призводить до переїдання. Випивання склянки води перед їжею може допомогти запобігти цьому. Інші варіанти зволоження включають:
- Зелений чай: Містить антиоксиданти та кофеїн, які можуть посилити спалювання жиру.
- Настояна вода: додайте лимон, огірок або м’яту для освіжаючого, низькокалорійного напою.
- Кокосова вода: Зволожуючий і менш калорійний, ніж солодкі спортивні напої.
Прагніть випивати принаймні 8 чашок (64 унції) води щодня, щоб залишатися зволоженим і підтримувати свої зусилля щодо схуднення.
6. Низьковуглеводна або середземноморська дієта
Середземноморська дієта та дієти з низьким вмістом вуглеводів виявилися ефективними для тих, хто шукає певні дієти, які можуть допомогти схуднути:
- Середземноморська дієта: Ця дієта наголошує на споживанні цільнозернових продуктів, нежирного білка (особливо риби), корисних жирів (наприклад, оливкової олії) і великої кількості фруктів і овочів. Він відомий своїми перевагами для здоров’я серця та здатністю сприяти втраті ваги, підтримуючи загальний стан здоров’я.
- Дієти з низьким вмістом вуглеводів: Зменшення споживання вуглеводів, особливо рафінованих вуглеводів і цукру, може призвести до втрати ваги. Дієта з низьким вмістом вуглеводів зосереджена на продуктах з високим вмістом білка та жиру, таких як нежирне м’ясо, яйця, горіхи та корисні олії. Цей тип дієти зменшує стрибки інсуліну та спонукає організм спалювати жир для отримання енергії.
Висновок
Найкраще харчування для схуднення поєднує білок, клітковину, здорові жири та зволоження. Зосереджуючись на цілісних, насичених поживними речовинами продуктах, таких як нежирне м’ясо, фрукти, овочі, цільні зерна та корисні жири, ви можете ефективно підтримувати зусилля свого організму щодо схуднення. Крім того, дотримання певних моделей харчування, як-от середземноморська дієта або дієта з низьким вмістом вуглеводів, може допомогти вам швидше досягти своїх цілей.
Завдяки правильному харчуванню та збалансованому підходу ви можете досягти стійкої втрати ваги, зберігаючи енергію та здоров’я.
