Aby prowadzić zdrowy tryb życia, należy spożywać pożywne posiłki i regularnie ćwiczyć. Chociaż jest to idealne, znalezienie tych hacków żywieniowych może być dość trudne. Niestety niezdrowe jedzenie jest bardziej dostępne.
Wygodniej i często taniej jest kupić przekąskę lub coś do jedzenia w biegu, niż iść do dobrej restauracji lub samemu ugotować posiłek we własnej kuchni. Dla niektórych osób te czynniki wygody przeważają nad korzyściami płynącymi ze zdrowszego wyboru żywności i mogą prowadzić do problemów z przyrostem masy ciała.
Według www.usda.gov
Jednym z najczęstszych powodów wyboru śmieciowego jedzenia jest oszczędność czasu i pieniędzy.
Przygotowanie zdrowej żywności może być czasochłonne i wymagać wiele wysiłku. Jeśli są chęci, znajdzie się sposób. Jeśli naprawdę chcesz dokonać pozytywnej zmiany w swoim życiu, musisz przynajmniej spróbować.
Dla niektórych z was wszystkie te zmiany mogą być trudne do wprowadzenia na raz. Ale zrobienie pierwszego kroku w kierunku zdrowszego stylu życia nie powinno być trudne. Jeśli nie masz pojęcia, od czego zacząć, możemy polecić następujące hacki żywieniowe, które pomogą Ci rozpocząć podróż w kierunku zdrowszej wagi.
Odżywianie Hacks dla zdrowego odżywiania
Oto kilka hacków żywieniowych - miejmy nadzieję, że ci pomogą.
1. Naucz się szybkich i łatwych przepisów, które możesz ugotować samodzielnie.
Jedną z największych trudności, z którymi ludzie muszą się zmierzyć, gdy chcą być naprawdę zdrowi, jest przygotowywanie posiłków. Łatwe nie jest najlepszym słowem na opisanie codziennego gotowania zdrowych potraw. Istnieje jednak wiele świetnych przepisów, których można się nauczyć, a które są szybkie i łatwe do przygotowania. Wszystko, co musisz zrobić, to poszukać ich w Internecie, a potem zafundować sobie dobre jedzenie.
Wielu z nas jest po prostu przytłoczonych próbami planowania i przygotowywania zdrowych posiłków. Jesteśmy bombardowani różnego rodzaju sprzecznymi informacjami na temat tego, co jeść i jak przygotowywać posiłki w najzdrowszy sposób.
Według www.bbcgoodfood.com
Zacznij od szybkich i łatwych przepisów, nawet jeśli nie wyglądają do końca zdrowo, a wtedy poczujesz, jak je zmienić na lepsze.
2. Pobierz aplikację mobilną Pomocne odżywianie.
Istnieje tak wiele aplikacji żywieniowych, które można pobrać na smartfona z różnymi funkcjami. Możesz wypróbować aplikacje, które zasugerują przepisy lub podpowiedzą, jakie produkty musisz jeść, aby zachować zbilansowaną dietę. Istnieją również aplikacje, które przypomną Ci, czy nadszedł czas na kolejny posiłek lub czy pijesz wystarczającą ilość wody.
Istnieją nawet strony internetowe dotyczące odżywiania, które pokazują informacje zdrowotne o tym, ile kalorii należy spożywać, aby schudnąć, przybrać na wadze, jeśli tego potrzebujesz, lub utrzymać idealną wagę. Może to być różne dla różnych osób w zależności od wieku, płci, pochodzenia etnicznego, poziomu aktywności i aktualnego stanu zdrowia. Dlatego zanim zaczniesz, upewnij się, że masz pod ręką wszystkie prawidłowe pomiary i przygotuj się na udostępnienie tych informacji.
3. Przygotuj posiłki z wyprzedzeniem.
Aby nie ulec pokusie jedzenia niezdrowej żywności, czyli głównie tych, które można kupić w barach szybkiej obsługi, zamiast tego przygotuj posiłki z wyprzedzeniem. Możesz ugotować posiłki na kilka dni i przechowywać je w odpowiednich pojemnikach, aby zachować świeżość. Wystarczy dodać łatwe do przygotowania potrawy, takie jak sałatki i owoce, aby uzyskać dodatkowe składniki odżywcze.
4. Poszukaj partnera do zdrowego odżywiania.
Jeśli ci, którzy ćwiczą, mają kumpli do ćwiczeń, możesz również poszukać partnera do zdrowego odżywiania. Zawsze przyjemniej jest robić rzeczy z przyjacielem lub ukochaną osobą. Możesz motywować się nawzajem do zdrowego odżywiania przez cały czas. Możesz także przypominać sobie nawzajem o swoich celach zdrowotnych za każdym razem, gdy masz ochotę ulec pokusie.
5. Odłóż na bok zdrowe przekąski, które możesz przeżuwać między posiłkami.
Ludzie zwykle pragną niezdrowych chipsów i słodyczy, gdy czują głód między posiłkami. Można jeść między posiłkami, ale najlepiej, gdy trzymasz się czegoś zdrowego. Odłóż małe porcje zdrowych przekąsek, takich jak chipsy warzywne, migdały, ciastka i inne.
Na przykład, gdy jesteś głodny i nie możesz zjeść zdrowej przekąski ani pełnego posiłku, spróbuj wypić szklankę wody. To „oszuka” Twój żołądek na kilka minut, a może nawet na godzinę. Jednak tej sztuczki nie można powtarzać w kółko – warto więc znaleźć zdrową opcję lub stłumić apetyt na następną godzinę lub dwie.
6. Zainwestuj w narzędzia kuchenne, które pomogą zaoszczędzić czas i wysiłek.
Miksery ręczne, blendery, sokowirówki, rozdrabniacze do żywności i inne nie ułatwią ani nie przyspieszą czasu w kuchni, ale sprawią, że nie będziesz mógł się doczekać czasu gotowania. Kiedy wiesz, że gotowanie będzie takim kłopotem, wolisz kupować gotowe jedzenie. Jednak gdy przygotowywanie własnych potraw jest łatwe i przyjemne, nie możesz się doczekać.
Im częściej używasz tych maszyn i gadżetów w swojej kuchni, tym mniej czasu spędzasz na gotowaniu każdego posiłku, a gotowanie staje się przyjemniejsze! W dzisiejszych czasach gadżetów kuchennych jest tak wiele, że po prostu nie możesz sobie wyobrazić, jak owocnie możesz być, przygotowując kolejne arcydzieło – czy to dla swojej rodziny, czy wyłącznie dla siebie!
7. Zastąp napoje smakowe wodą.
Soki, herbatę i kawę można uznać za zdrowe, jeśli są spożywane codziennie w ograniczonych proporcjach. Jeśli jesteś spragniony, zamiast tego napij się wody. Prawda jest taka, że powinieneś pić wodę, nawet jeśli nie odczuwasz pragnienia. Jeśli nie lubisz czystej wody, możesz dodać cytrynę.
Według block-fat.com
Pektyna to błonnik, który można znaleźć w cytrynach. Udowodniono klinicznie, że wykazuje korzyści z utraty wagi. Pektyna może pomóc w wchłanianiu tłuszczu i umiarkowanej odpowiedzi na insulinę.
Pamiętaj tylko, że Twój organizm potrzebuje co najmniej 8 szklanek wody dziennie. Kiedy jesteś nawodniony, toksyny zostaną wypłukane z Twojego organizmu, a Ty poczujesz się świeży i odmłodzony.
10 trików żywieniowych skutecznych w odchudzaniu
Utrata wagi może być wyzwaniem, ale dokonując mądrzejszych wyborów żywieniowych, możesz usprawnić ten proces. Odżywianie odgrywa kluczową rolę w kontrolowaniu masy ciała, a niewielkie zmiany mogą prowadzić do trwałych rezultatów.
Oprócz trików żywieniowych pozwalających zdrowo się odżywiać, chciałbym opublikować 10 praktycznych trików żywieniowych, które pomogą Ci osiągnąć cele związane z utratą wagi.
1. Rozpocznij dzień od białka
Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który pomaga budować mięśnie, naprawiać tkanki i zapewniać uczucie sytości. Rozpoczęcie dnia od wysokobiałkowego śniadania może ograniczyć uczucie głodu i późniejszy apetyt. Pokarmy takie jak jajka, jogurt grecki, twarożek lub koktajle proteinowe zapewniają stałe uwalnianie energii i pomagają dłużej czuć się sytym. Staraj się uwzględnić około 20-30 gramów białka w porannym posiłku, aby nadać ton całemu dniu.
2. Jedz więcej pokarmów bogatych w błonnik
Błonnik to kolejny potężny składnik odżywczy, który pomaga w utracie wagi. Zwiększa objętość posiłków, zapewniając poczucie sytości na dłuższy czas i zmniejszając ogólne spożycie kalorii. Błonnik wspomaga również trawienie i utrzymuje stabilny poziom cukru we krwi. Włącz do posiłków produkty bogate w błonnik, takie jak warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe. Aby skutecznie kontrolować wagę, staraj się spożywać co najmniej 25 gramów błonnika dziennie.
3. Pij wodę przed posiłkami
Picie wody przed posiłkami może pomóc kontrolować głód i zapobiegać przejadaniu się. Czasami nasz organizm myli pragnienie z głodem, co prowadzi do niepotrzebnego spożycia kalorii. Wypicie szklanki wody 20 minut przed jedzeniem może wypełnić żołądek, sprawić, że poczujesz się mniej głodny i zmniejszysz pokusę przejadania się. Badania pokazują, że spożywanie wody przed posiłkami może również zwiększyć liczbę kalorii spalanych podczas trawienia.
4. Kontroluj wielkość porcji
Kontrola porcji to jeden z najskuteczniejszych sposobów kontrolowania spożycia kalorii. Nawet zdrowa żywność może przyczynić się do przyrostu masy ciała, jeśli jest spożywana w dużych ilościach. Używaj mniejszych talerzy i misek, aby regulować wielkość porcji i unikać bezmyślnego przejadania się. Ćwicz także uważne jedzenie, zwracając uwagę na sygnały głodu i sytości płynące z organizmu, i unikaj jedzenia, dopóki nie poczujesz się nadmiernie najedzony.
5. Zamień rafinowane węglowodany na produkty pełnoziarniste
Rafinowane węglowodany, takie jak biały chleb, makaron i słodkie płatki zbożowe, mogą powodować skoki poziomu cukru we krwi, co prowadzi do głodu i przejadania się. Zamiast tego wybieraj produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, komosa ryżowa, owies i makaron pełnoziarnisty. Całe ziarna są bogate w błonnik, który spowalnia trawienie i pomaga dłużej zachować uczucie sytości. Ta prosta zamiana może znacząco pomóc w utracie wagi i poprawie ogólnego stanu zdrowia.
6. Wybierz zdrowe tłuszcze
Nie wszystkie tłuszcze są złe. Zdrowe tłuszcze znajdujące się w żywności takiej jak awokado, orzechy, nasiona i oliwa z oliwek mogą sprzyjać uczucie sytości i wspierać zdrowie metaboliczne. Włączenie zdrowych tłuszczów do diety może pomóc Ci dłużej czuć się sytym i zapobiec chęci podjadania niezdrowej żywności. Należy jednak pamiętać, że tłuszcze są bardzo kaloryczne, dlatego kontrola porcji jest nadal ważna.
7. Ogranicz przetworzoną żywność i cukier
Przetworzona żywność i słodkie napoje to jedne z największych czynników powodujących przyrost masy ciała. Produkty te często zawierają puste kalorie, sztuczne dodatki i niezdrowe tłuszcze. Zamiast sięgać po przetworzone przekąski lub słodkie napoje, wybieraj pełnowartościową żywność, taką jak owoce, warzywa i chude białka. Zmniejszenie spożycia cukru może prowadzić do utraty wagi i pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi, zapobiegając spadkom energii i pragnieniom.
8. Mądrze jedz przekąski
Przekąski mogą przyspieszyć lub przerwać wysiłki związane z odchudzaniem. Zamiast sięgać po chipsy czy słodycze, wybieraj zdrowsze przekąski, bogate w białko i błonnik, które zapewnią uczucie sytości pomiędzy posiłkami. Świetne opcje obejmują garść orzechów, jogurt grecki z jagodami lub paluszki marchewkowe z hummusem. Przygotowanie zdrowych przekąsek z wyprzedzeniem może pomóc uniknąć niezdrowych pokus, gdy dopadnie Cię głód.
9. Unikaj kalorii w płynie
Kalorie w płynie ze słodkich napojów, takich jak napoje gazowane, słodzona kawa i alkohol, mogą szybko się kumulować, nie zapewniając zbyt dużej wartości odżywczej. Napoje te mogą również powodować skoki poziomu cukru we krwi, co może powodować apetyt i przejadanie się. Zamiast tego wybierz wodę, niesłodzoną herbatę lub czarną kawę. Napoje te nawadniają organizm, nie dodając do diety niepotrzebnych kalorii.
10. Uważaj na swoje nawyki żywieniowe
Twoje nawyki żywieniowe odgrywają znaczącą rolę w kontrolowaniu wagi. Zwolnij podczas jedzenia i delektuj się każdym kęsem. Badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą zbyt szybko, zwykle spożywają więcej kalorii, zanim organizm zasygnalizuje, że jest syty. Unikaj elementów rozpraszających, takich jak oglądanie telewizji lub przeglądanie telefonu podczas jedzenia, ponieważ może to prowadzić do przejadania się. Skoncentruj się na jedzeniu, dokładnie przeżuwaj i słuchaj sygnałów sytości wysyłanych przez organizm.
Wniosek
Włączenie tych 10 trików żywieniowych do swojej rutyny może znacząco przyspieszyć proces odchudzania. Koncentrując się na żywności bogatej w składniki odżywcze, ćwicząc kontrolę porcji i pamiętając o swoich nawykach żywieniowych, możesz stworzyć trwałe, zdrowe zmiany, które wspierają utratę wagi. Pamiętaj, że najważniejsza jest konsekwencja. Małe zmiany z czasem prowadzą do dużych rezultatów, więc zacznij od wdrożenia kilku z tych wskazówek i stopniowo je rozwijaj, aby stworzyć trwały, zdrowy styl życia.
Które odżywianie jest najlepsze dla zdrowego odżywiania i utraty wagi?
Kiedy próbujesz schudnąć, wybrane odżywianie może znacząco wpłynąć na Twój sukces. Niektóre pokarmy i diety skuteczniej wspomagają utratę tkanki tłuszczowej, kontrolują głód i przyspieszają metabolizm. Oto przewodnik po rodzajach odżywiania i konkretnych produktach spożywczych, które mogą pomóc w procesie odchudzania.
1. Pokarmy bogate w białko
Białko jest jednym z najważniejszych składników odżywczych pomagających w utracie wagi. Pomaga budować masę mięśniową, która nawet w spoczynku spala więcej kalorii. Białko sprzyja również uczuciu sytości, zmniejszając prawdopodobieństwo przejadania się. Rozważ dodanie do swojej diety następujących produktów bogatych w białko:
- Pierś z kurczaka: Chude i wszechstronne, idealne do każdego posiłku.
- Ryba: Łosoś, tuńczyk i makrela są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i białko.
- Jajka: Wysoka zawartość białka i zdrowych tłuszczów, dzięki czemu idealnie nadaje się na śniadanie lub przekąskę.
- Rośliny strączkowe: Fasola, soczewica i ciecierzyca to roślinne źródła białka, które są również bogate w błonnik.
Spożywanie 20–30 gramów białka na posiłek może pomóc Ci poczuć się sytym i utrzymać aktywny metabolizm.
2. Żywność bogata w błonnik
Błonnik ma kluczowe znaczenie dla utraty wagi, ponieważ spowalnia trawienie i pomaga dłużej czuć się sytym. Dodatkowo błonnik pomaga regulować poziom cukru we krwi, zapobiegając nagłym skokom i awariom, które mogą prowadzić do głodu. Oto kilka produktów bogatych w błonnik, które warto uwzględnić w swojej diecie:
- Owies: Doskonałe źródło rozpuszczalnego błonnika, który pomaga kontrolować cholesterol i stabilizować poziom cukru we krwi.
- Jagody: Jagody, maliny i jeżyny są bogate w błonnik i mało kalorii.
- Brokuł: Niskokaloryczne warzywo bogate w błonnik i składniki odżywcze.
- Całe ziarna: Brązowy ryż, komosa ryżowa, jęczmień i makaron pełnoziarnisty są doskonałymi źródłami błonnika.
Staraj się spożywać 25–30 gramów błonnika dziennie, aby wspomóc trawienie i ograniczyć uczucie głodu.
3. Zdrowe tłuszcze
Chociaż tłuszcze są bogate w kalorie, są niezbędne w zdrowej diecie i mogą pomóc Ci dłużej zachować uczucie sytości. Zdrowe tłuszcze spowalniają trawienie i mogą sprzyjać spalaniu tłuszczu. Uwzględnij w swoich posiłkach te zdrowe źródła tłuszczów:
- Awokado: Zawiera tłuszcze jednonienasycone, które pomagają redukować tłuszcz z brzucha.
- Orzechy: Migdały, orzechy włoskie i orzechy nerkowca są doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów i białka.
- Oliwa z oliwek: Zdrowy dla serca olej, którego można używać do smażenia lub polewania sałatek.
- Tłusta ryba: Łosoś, sardynki i makrela są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha.
Uważaj na wielkość porcji, ponieważ tłuszcze są dość kaloryczne, ale mogą pomóc zapobiec głodowi i wspomóc utratę tłuszczu.
4. Węglowodany złożone
Węglowodany są często demonizowane w dyskusjach na temat odchudzania, ale odpowiednie rodzaje węglowodanów mogą być korzystne. Węglowodany złożone są trawione wolniej i zapewniają trwałą energię. Pomagają także utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, co może zapobiec przejadaniu się. Pokarmy, które należy wziąć pod uwagę, obejmują:
- Słodkie ziemniaki: Zawiera witaminy, błonnik i przeciwutleniacze.
- Komosa ryżowa: Całe ziarno dostarczające białka i błonnika.
- Brązowy ryż: Świetna alternatywa dla białego ryżu, dostarczająca więcej błonnika i składników odżywczych.
- Chleb pełnoziarnisty i makaron: Wybierz wersje pełnoziarniste, aby zmaksymalizować spożycie błonnika.
Te węglowodany, bogate w błonnik i składniki odżywcze, pomagają dłużej czuć się sytym, nie powodując skoków poziomu cukru we krwi.
5. Woda i nawodnienie
Picie wystarczającej ilości wody to prosta, ale skuteczna strategia odchudzania. Utrzymywanie nawodnienia pomaga organizmowi efektywnie spalać tłuszcz i zmniejsza głód. Czasami pragnienie jest mylone z głodem, co prowadzi do przejadania się. Wypicie szklanki wody przed posiłkiem może temu zapobiec. Inne opcje nawodnienia obejmują:
- Herbata zielona: Zawiera przeciwutleniacze i kofeinę, które mogą zwiększać spalanie tłuszczu.
- Naparzona woda: Dodaj cytrynę, ogórek lub miętę, aby uzyskać orzeźwiający, niskokaloryczny napój.
- Woda kokosowa: Nawilżający i zawierający mniej kalorii niż słodkie napoje dla sportowców.
Staraj się pić co najmniej 8 szklanek (64 uncji) wody dziennie, aby zachować nawodnienie i wesprzeć wysiłki odchudzające.
6. Dieta niskowęglowodanowa lub śródziemnomorska
Dla tych, którzy szukają konkretnych diet, które mogą pomóc w utracie wagi, skuteczna okazała się dieta śródziemnomorska i diety niskowęglowodanowe:
- Dieta śródziemnomorska: Ta dieta kładzie nacisk na produkty pełnoziarniste, chude białko (zwłaszcza ryby), zdrowe tłuszcze (takie jak oliwa z oliwek) oraz dużo owoców i warzyw. Jest znany ze swoich korzyści zdrowotnych dla serca i zdolności do wspomagania utraty wagi przy jednoczesnym wspieraniu ogólnego stanu zdrowia.
- Diety niskowęglowodanowe: Zmniejszenie spożycia węglowodanów, szczególnie rafinowanych i cukrów, może prowadzić do utraty wagi. Dieta niskowęglowodanowa koncentruje się na produktach bogatych w białko i tłuszcze, takich jak chude mięso, jajka, orzechy i zdrowe oleje. Ten rodzaj diety zmniejsza skoki insuliny i zachęca organizm do spalania tłuszczu w celu uzyskania energii.
Wniosek
Najlepsze odżywianie na odchudzanie łączy w sobie białko, błonnik, zdrowe tłuszcze i nawodnienie. Koncentrując się na pełnowartościowych, bogatych w składniki odżywcze produktach, takich jak chude mięso, owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i zdrowe tłuszcze, możesz skutecznie wspierać wysiłki odchudzania. Ponadto przestrzeganie określonych wzorców żywieniowych, takich jak dieta śródziemnomorska lub dieta niskowęglowodanowa, może pomóc Ci szybciej osiągnąć swoje cele.
Dzięki odpowiedniej żywności i zrównoważonemu podejściu możesz osiągnąć trwałą utratę wagi, zachowując jednocześnie energię i zdrowie.
