För att leva en hälsosam livsstil måste man äta näringsrik mat och träna regelbundet. Även om det är idealiskt, kan det bli ganska utmanande att hitta dessa näringsinslag. Tyvärr är ohälsosam mat mer tillgänglig.
Det är bekvämare och ofta billigare att köpa ett mellanmål eller något att äta på språng än att gå till den bra restaurangen eller laga maten själv i ditt eget kök. För vissa människor uppväger dessa bekvämlighetsfaktorer fördelarna med ett hälsosammare matval och kan leda till viktökningsproblem.
Enligt www.usda.gov
En av de vanligaste anledningarna till att välja skräpmat är att spara tid och pengar.
Att laga hälsosam mat kan vara tidskrävande och kan kräva en hel del ansträngning. Finns det en vilja så finns det ett sätt. Om du verkligen vill göra en positiv förändring i ditt liv, då måste du åtminstone försöka.
För vissa av er kan alla dessa ändringar vara svåra att göra på en gång. Men det borde inte vara svårt att ta ett första steg mot en hälsosammare livsstil. Om du inte har någon aning om var du ska börja kan vi rekommendera följande näringshack som hjälper dig att komma igång på din resa mot en hälsosammare vikt.
Nutrition Hacks för att äta hälsosamt
Här är några näringstips – de kommer förhoppningsvis att hjälpa dig.
1. Lär dig snabba och enkla recept som du kan laga på egen hand.
En av de största striderna människor måste möta när de vill vara riktigt friska är matlagning. Lätt är inte riktigt det bästa ordet för att beskriva att laga hälsosamma rätter varje dag. Men det finns många bra recept som du kan lära dig, som är snabba och enkla att tillaga. Allt du behöver göra är att söka efter dessa online och unna dig god mat efteråt.
Många av oss blir helt enkelt överväldigade när vi försöker planera och förbereda hälsosamma måltider. Vi bombarderas med all möjlig motstridig info om vad vi ska äta och hur vi lagar mat på det mest hälsosamma sättet.
Enligt www.bbcgoodfood.com
Börja med snabba och enkla recept även om de inte ser helt hälsosamma ut, så känner du hur du kan ändra dem till det bättre.
2. Ladda ner Mobile Nutrition Apps.
Det finns så många näringsappar du kan ladda ner på din smartphone med olika funktioner. Du kan prova appar som föreslår recept eller ger dig en guide om vilken typ av mat du måste äta för att upprätthålla din balanserade kost. Det finns också appar som påminner dig om det är dags för en annan måltid eller om du dricker tillräckligt med vatten.
Det finns till och med näringswebbplatser tillgängliga online som visar dig hälsoinformation om hur många kalorier du behöver konsumera för att gå ner i vikt, gå upp i vikt om du behöver det eller behålla din idealvikt. Detta kan vara olika för olika personer beroende på ålder, kön, etnicitet, aktivitetsnivå och aktuellt hälsotillstånd. Så innan du börjar, se till att ha alla korrekta mått till hands och var beredd att dela med dig av denna information.
3. Förbered dina måltider i förväg.
Så du kommer inte att bli frestad att äta ohälsosam mat, som oftast är den som du kan köpa från snabbmatsbutiker, förbered dina måltider i förväg istället. Du kan laga några dagars måltider och förvara dem i lämpliga behållare för att behålla fräschören. Lägg bara på lättlagad mat som sallad och frukt för extra näringsämnen.
4. Leta efter en hälsosam kostpartner.
Om de som tränar har träningskompisar kan du också leta efter en hälsosam kostpartner. Det är alltid roligare att göra saker med en vän eller älskade. Ni kan motivera varandra att alltid äta hälsosamt. Ni kan också påminna varandra om era hälsomål varje gång ni känner för att ge efter för frestelser.
5. Lägg åt sidan hälsosamma mellanmål som du kan mumsa på mellan måltiderna.
Folk brukar längta efter ohälsosamma chips och godis när de känner sig hungriga mellan måltiderna. Det är okej att äta mellan måltiderna, men det är bäst när du håller dig till något hälsosamt. Lägg undan små portioner av hälsosamma mellanmål som vegetabiliska chips, mandel, kex och mer.
Till exempel, när du är hungrig och det är omöjligt för dig att få ett hälsosamt mellanmål eller en hel måltid, försök att dricka ett glas vatten. Detta kommer att "lura" din mage i några minuter eller kanske till och med upp till en timme. Det här tricket kan dock inte utföras om och om igen - så det är en bra idé att hitta ett hälsosamt alternativ eller undertrycka din aptit under den kommande timmen eller två.
6. Investera i matlagningsverktyg som hjälper till att spara tid och ansträngning.
Stavmixer, mixer, juicepress, mathackare och mer kommer inte att göra din tid i köket enklare och snabbare, dessa kommer också att få dig att se fram emot matlagningstiden. När du vet att matlagning kommer att vara så jobbigt köper du hellre färdigmat. Men när det är enkelt och roligt att göra dina egna rätter, ser du fram emot det.
Ju mer du använder dessa maskiner och prylar i ditt kök, desto mindre tid lägger du på att laga varje måltid, och desto roligare blir matlagningen! Det finns så många matlagningsprylar nuförtiden att du helt enkelt inte kan föreställa dig att du kan vara fruktbar när du förbereder ditt nästa mästerverk – antingen för din familj eller enbart för dig själv!
7. Byt ut smaksatta drycker mot vatten.
Juicer, te och kaffe kan anses vara hälsosamma när de tas i begränsade proportioner dagligen. Om du är törstig, drick vatten istället. Sanningen är att du bör dricka vatten även när du inte känner dig törstig. Om du inte gillar rent vatten kan du lägga till en citron.
Enligt block-fat.com
Pektin är en fiber som finns i citroner. Det är kliniskt bevisat att det visar fördelar med viktminskning. Pektin kan hjälpa till med fettabsorption och måttlig insulinrespons.
Kom bara ihåg att din kropp behöver minst 8 glas vatten varje dag. När du är återfuktad kommer toxiner att spolas ut ur din kropp och du kommer att känna dig fräsch och föryngrad.
10 Nutrition Hacks för effektiv viktminskning
Att gå ner i vikt kan vara en utmaning, men genom att göra smartare matval kan du effektivisera processen. Nutrition spelar en avgörande roll i viktkontroll, och små justeringar kan leda till bestående resultat.
Förutom nutrition hacks för eatinc health, skulle jag vilja publicera 10 praktiska nutrition hacks som kan hjälpa dig att nå dina viktminskningsmål.
1. Börja dagen med protein
Protein är ett viktigt näringsämne som hjälper till att bygga muskler, reparera vävnader och främja mättnad. Att börja dagen med en proteinrik frukost kan dämpa hungern och minska suget senare. Mat som ägg, grekisk yoghurt, keso eller proteinshakes ger en stadig frisättning av energi och hjälper dig att känna dig mätt längre. Sikta på att inkludera cirka 20-30 gram protein i din morgonmåltid för att sätta tonen för dagen.
2. Ät mer fiberrik mat
Fiber är ett annat kraftfullt näringsämne som hjälper till att gå ner i vikt. Det ger bulk till dina måltider, hjälper dig att känna dig mättare under längre perioder och minskar det totala kaloriintaget. Fiber stöder även matsmältningen och håller dina blodsockernivåer stabila. Införliva fiberrik mat som grönsaker, frukt, fullkorn och baljväxter i dina måltider. Sikta på minst 25 gram fibrer per dag för effektiv viktkontroll.
3. Drick vatten före måltider
Att dricka vatten före måltider kan hjälpa till att kontrollera hungern och förhindra överätande. Ibland förväxlar våra kroppar törst med hunger, vilket leder till onödig kaloriförbrukning. Att dricka ett glas vatten 20 minuter innan du äter kan fylla magen, få dig att känna dig mindre hungrig och minska frestelsen att äta för mycket. Forskning visar att intag av vatten före måltider också kan öka antalet förbrända kalorier under matsmältningen.
4. Kontrollera dina portionsstorlekar
Portionskontroll är ett av de mest effektiva sätten att hantera kaloriintaget. Även hälsosam mat kan bidra till viktökning om den konsumeras i stora mängder. Använd mindre tallrikar och skålar för att reglera portionsstorlekarna och undvika att äta för mycket. Träna också uppmärksam ätande genom att vara uppmärksam på din kropps hunger- och mättnadssignaler, och undvik att äta tills du är för mätt.
5. Byt ut raffinerade kolhydrater mot fullkorn
Raffinerade kolhydrater, som vitt bröd, pasta och sockerhaltiga spannmål, kan orsaka toppar i blodsockernivån, vilket leder till hunger och överätande. Välj istället fullkorn som brunt ris, quinoa, havre och fullkornspasta. Fullkorn är fyllda med fibrer, som saktar ner matsmältningen och hjälper dig att känna dig nöjd längre. Detta enkla byte kan avsevärt hjälpa till med viktminskning och förbättra den allmänna hälsan.
6. Välj hälsosamma fetter
Alla fetter är inte dåliga. Hälsosamma fetter, som finns i livsmedel som avokado, nötter, frön och olivolja, kan främja mättnad och stödja metabol hälsa. Att inkludera hälsosamma fetter i din kost kan hjälpa dig att känna dig mätt längre och förhindra lusten att äta ohälsosam mat. Tänk dock på att fetter är kaloritäta, så portionskontroll är fortfarande viktigt.
7. Begränsa bearbetade livsmedel och socker
Processade livsmedel och sockerhaltiga drycker är några av de största bidragsgivarna till viktökning. Dessa livsmedel är ofta packade med tomma kalorier, konstgjorda tillsatser och ohälsosamma fetter. Istället för att sträcka sig efter bearbetade snacks eller sockerhaltiga drycker, välj helmat som frukt, grönsaker och magra proteiner. Att minska ditt sockerintag kan leda till viktminskning och hjälpa till att stabilisera dina blodsockernivåer, vilket förhindrar dessa energikraschar och sug.
8. Snack klokt
Snacks kan antingen göra eller bryta dina viktminskningsansträngningar. Istället för att sträcka sig efter chips eller godis, välj hälsosammare mellanmål som är rika på protein och fibrer, som håller dig mätt mellan måltiderna. Några bra alternativ inkluderar en handfull nötter, grekisk yoghurt med bär eller morotsstavar med hummus. Att förbereda hälsosamma mellanmål i förväg kan hjälpa dig att undvika ohälsosamma frestelser när hungern slår till.
9. Undvik flytande kalorier
Flytande kalorier från sockerhaltiga drycker som läsk, sötat kaffe och alkohol kan snabbt läggas ihop utan att ge mycket näringsvärde. Dessa drycker kan också leda till toppar i blodsockret, vilket kan orsaka sug och överätande. Välj vatten, osötat te eller svart kaffe istället. Dessa drycker återfuktar dig utan att bidra med onödiga kalorier till din kost.
10. Tänk på dina matvanor
Dina matvanor spelar en viktig roll för viktkontroll. Sakta ner medan du äter och njut av varje tugga. Studier visar att människor som äter för snabbt tenderar att konsumera fler kalorier innan kroppen signalerar att den är mätt. Undvik distraktioner som att titta på TV eller bläddra igenom din telefon medan du äter, eftersom det kan leda till överätande. Fokusera på din mat, tugga ordentligt och lyssna på kroppens signaler om mättnad.
Slutsats
Att införliva dessa 10 näringstips i din rutin kan avsevärt förbättra din viktminskningsresa. Genom att fokusera på näringstät mat, träna portionskontroll och vara uppmärksam på dina matvanor, kan du skapa hållbara, hälsosamma förändringar som stödjer viktminskning. Kom ihåg att konsekvens är nyckeln. Små justeringar över tid leder till stora resultat, så börja med att implementera några av dessa tips och bygg gradvis på dem för att skapa en varaktig hälsosam livsstil.
Vilken näring är bäst för att äta hälsosamt och gå ner i vikt?
När du försöker gå ner i vikt kan den näring du väljer påverka din framgång avsevärt. Vissa livsmedel och dieter är mer effektiva för att främja fettförlust, kontrollera hunger och öka ämnesomsättningen. Här är en guide till de typer av näring och specifika livsmedel som kan stödja din viktminskningsresa.
1. Proteinrik mat
Protein är ett av de viktigaste näringsämnena för viktminskning. Det hjälper till att bygga muskelmassa, som bränner fler kalorier även i vila. Protein främjar också mättnadskänslor, vilket minskar sannolikheten för att äta för mycket. Överväg att lägga till dessa proteinrika livsmedel till din kost:
- Kycklingbröst: Mager och mångsidig, perfekt för alla måltider.
- Fisk: Lax, tonfisk och makrill är rika på omega-3-fettsyror och protein.
- Ägg: Högt innehåll av protein och nyttiga fetter, vilket gör dem perfekta för frukost eller mellanmål.
- Baljväxter: Bönor, linser och kikärter är växtbaserade proteinkällor som också innehåller mycket fibrer.
Att sikta på 20-30 gram protein per måltid kan hjälpa dig att känna dig mättare och hålla din ämnesomsättning aktiv.
2. Fiberrik mat
Fiber är avgörande för viktminskning eftersom det saktar ner matsmältningen och hjälper dig att känna dig mätt längre. Dessutom hjälper fibrer till att reglera blodsockernivåerna, förhindra plötsliga toppar och kraschar som kan leda till sug. Här är några fiberrika livsmedel att inkludera i din kost:
- Havre: En stor källa till lösliga fibrer som hjälper till att kontrollera kolesterolet och stabilisera blodsockret.
- Bär: Blåbär, hallon och björnbär är höga i fiber och låga i kalorier.
- Broccoli: En grönsak med låg kalorihalt som innehåller både fibrer och näringsämnen.
- Fullkorn: Brunt ris, quinoa, korn och fullkornspasta är utmärkta källor till fiber.
Försök att sikta på 25-30 gram fibrer varje dag för att underlätta matsmältningen och hjälpa till att dämpa hungern.
3. Hälsosamma fetter
Även om fetter är kaloririka, är de viktiga för en hälsosam kost och kan hjälpa dig att hålla dig mätt längre. Hälsosamma fetter bromsar matsmältningen och kan främja fettförbränningen. Inkludera dessa hälsosamma fettkällor i dina måltider:
- Avokado: Packad med enkelomättade fetter, som hjälper till att minska bukfettet.
- Nötter: Mandlar, valnötter och cashewnötter är fantastiska källor till hälsosamma fetter och protein.
- Olivolja: En hjärtvänlig olja som kan användas för matlagning eller duggregn på sallader.
- Fet fisk: Lax, sardiner och makrill är rika på omega-3-fettsyror, vilket kan bidra till att minska fettet runt buken.
Var uppmärksam på portionsstorlekar, eftersom fetter är kaloritäta, men de kan hjälpa till att förhindra hunger och stödja fettförlust.
4. Komplexa kolhydrater
Kolhydrater demoniseras ofta i viktminskningsdiskussioner, men rätt typer av kolhydrater kan vara fördelaktiga. Komplexa kolhydrater smälts långsammare och ger hållbar energi. De hjälper också till att upprätthålla stabila blodsockernivåer, vilket kan förhindra överätande. Livsmedel att överväga inkluderar:
- Sötpotatis: Fullpackad med vitaminer, fibrer och antioxidanter.
- Quinoa: Ett fullkorn som ger protein och fibrer.
- Råris: Ett bra alternativ till vitt ris, som ger mer fibrer och näringsämnen.
- Fullkornsbröd och pasta: Välj fullkornsversioner för att maximera fiberintaget.
Dessa kolhydrater, rika på fibrer och näringsämnen, hjälper dig att känna dig nöjd längre utan att leda till toppar i blodsockret.
5. Vatten och hydrering
Att dricka tillräckligt med vatten är en enkel men kraftfull viktminskningsstrategi. Att hålla sig hydrerad hjälper din kropp att bränna fett effektivt och minskar hungern. Ibland förväxlas törst med hunger, vilket leder till överätande. Att dricka ett glas vatten före måltider kan hjälpa till att förhindra detta. Andra hydreringsalternativ inkluderar:
- Grönt te: Innehåller antioxidanter och koffein, vilket kan öka fettförbränningen.
- Infunderat vatten: Tillsätt citron, gurka eller mynta för en uppfriskande, kalorifattig dryck.
- Kokosvatten: Återfuktande och lägre i kalorier än sockerhaltiga sportdrycker.
Sikta på att dricka minst 8 koppar (64 oz) vatten dagligen för att hålla dig hydrerad och stödja dina viktminskningsförsök.
6. Lågkolhydratkost eller medelhavsdiet
För dem som letar efter specifika dieter som kan hjälpa viktminskning, har medelhavsdieten och lågkolhydratdieter visat sig vara effektiva:
- Medelhavsdiet: Denna diet betonar fullkorn, magert protein (särskilt fisk), hälsosamma fetter (som olivolja) och massor av frukt och grönsaker. Den är känd för sina hjärthälsosamma fördelar och dess förmåga att främja viktminskning samtidigt som den stöder den allmänna hälsan.
- Lågkolhydratdieter: Att minska kolhydratintaget, särskilt raffinerade kolhydrater och sockerarter, kan leda till viktminskning. En lågkolhydratdiet fokuserar på livsmedel som innehåller mycket protein och fett, som magert kött, ägg, nötter och hälsosamma oljor. Denna typ av diet minskar insulinspikar och uppmuntrar kroppen att bränna fett för energi.
Slutsats
Den bästa näringen för viktminskning kombinerar protein, fibrer, hälsosamma fetter och hydrering. Genom att fokusera på hela, näringstäta livsmedel som magert kött, frukt, grönsaker, fullkorn och hälsosamma fetter, kan du effektivt stödja din kropps viktminskningsansträngningar. Dessutom kan det hjälpa dig att nå dina mål snabbare genom att följa specifika ätmönster som medelhavsdiet eller lågkolhydratkost.
Med rätt mat och ett balanserat tillvägagångssätt kan du uppnå hållbar viktminskning samtidigt som du behåller energi och hälsa.
