Če želite voditi zdrav življenjski slog, morate jesti hranljivo hrano in redno telovaditi. Čeprav je to idealno, je iskanje teh prehranskih trikov lahko precej težko. Na žalost je nezdrava hrana bolj dostopna.
Bolj priročno in pogosto ceneje je kupiti prigrizek ali nekaj za pojesti na poti, kot pa iti v dobro restavracijo ali sami pripraviti obrok v svoji kuhinji. Pri nekaterih ljudeh ti dejavniki udobja odtehtajo prednosti izbire bolj zdrave hrane in lahko povzročijo težave s povečanjem telesne teže.
Po navedbah www.usda.gov
Eden najpogostejših razlogov za izbiro nezdrave hrane je prihranek časa in denarja.
Priprava zdrave hrane je lahko dolgotrajna in zahteva veliko truda. Če je volja, je tudi pot. Če res želite narediti pozitivno spremembo v svojem življenju, potem morate vsaj poskusiti.
Za nekatere od vas bo morda vse te spremembe težko narediti naenkrat. Vendar ne bi smelo biti težko narediti prvega koraka k bolj zdravemu življenjskemu slogu. Če nimate pojma, kje začeti, vam lahko priporočamo naslednje prehranske trike, ki vam bodo pomagali začeti na poti k bolj zdravi teži.
Prehranski triki za zdravo prehranjevanje
Tukaj je nekaj prehranskih trikov – upam, da vam bodo pomagali.
1. Naučite se hitrih in enostavnih receptov, ki jih lahko skuhate sami.
Ena največjih težav, s katerimi se morajo ljudje soočiti, ko želijo biti resnično zdravi, je priprava hrane. Enostavno res ni najboljša beseda za opis vsakodnevnega kuhanja zdravih jedi. Vendar pa obstaja veliko odličnih receptov, ki se jih lahko naučite, ki so hitri in enostavni za pripravo. Vse kar morate storiti je, da jih poiščete na spletu in si nato privoščite dobro hrano.
Mnogi od nas smo preprosto preobremenjeni, ko poskušamo načrtovati in pripravljati zdrave obroke. Bombardirani smo z najrazličnejšimi nasprotujočimi si informacijami o tem, kaj jesti in kako hrano pripraviti na najbolj zdrav način.
Po navedbah www.bbcgoodfood.com
Začnite s hitrimi in enostavnimi recepti, tudi če ne izgledajo popolnoma zdravi, potem pa boste začutili, kako jih spremeniti na bolje.
2. Prenesite koristne mobilne aplikacije za prehrano.
Na svoj pametni telefon lahko prenesete toliko aplikacij za prehrano z različnimi funkcijami. Preizkusite lahko aplikacije, ki vam bodo predlagale recepte ali vam dale navodila o vrsti hrane, ki jo morate jesti, da boste ohranili svojo uravnoteženo prehrano. Obstajajo tudi aplikacije, ki vas bodo opomnile, ali je čas za nov obrok in ali pijete dovolj vode.
Na spletu so na voljo celo prehranska spletna mesta, ki vam bodo pokazala zdravstvene informacije o tem, koliko kalorij morate zaužiti, da boste shujšali, pridobili težo, če jo potrebujete, ali ohranili idealno težo. To je lahko različno za različne ljudi, odvisno od starosti, spola, etnične pripadnosti, stopnje aktivnosti in trenutnega zdravstvenega stanja. Preden začnete, se prepričajte, da imate pri roki vse pravilne mere, in bodite pripravljeni deliti te informacije.
3. Pripravite svoje obroke vnaprej.
Da vas ne bo zamikalo, da bi jedli nezdravo hrano, ki je večinoma tista, ki jo lahko kupite v lokalih s hitro prehrano, raje obroke pripravite vnaprej. Skuhate lahko nekajdnevne obroke in jih shranite v ustrezne posode, da ohranite svežino. Preprosto dodajte hrani, ki jih je enostavno pripraviti, kot sta solata in sadje, za dodana hranila.
4. Poiščite partnerja za zdravo prehrano.
Če imajo tisti, ki vadijo, prijatelje za vadbo, si lahko poiščete tudi partnerja za zdravo prehrano. Vedno je bolj zabavno početi stvari s prijateljem ali ljubljeno osebo. Drug drugega lahko motivirate k zdravemu prehranjevanju ves čas. Prav tako lahko drug drugega opomnita na svoje zdravstvene cilje vsakič, ko se želite vdati skušnjavam.
5. Odložite zdrave prigrizke, ki jih lahko grizljate med obroki.
Ljudje si običajno zaželimo nezdravega čipsa in sladkarij, ko začutimo lakoto med obroki. Prav je, da jeste med obroki, vendar je najbolje, če se držite nečesa zdravega. Dajte na stran majhne deleže zdravih prigrizkov, kot so zelenjavni čips, mandlji, piškoti in drugo.
Na primer, ko ste lačni in ne morete dobiti zdravega prigrizka ali polnega obroka, poskusite popiti kozarec vode. To bo vaš želodec »prevaralo« za nekaj minut ali morda celo do ene ure. Vendar tega trika ni mogoče izvajati znova in znova – zato je dobro, da poiščete zdravo možnost ali za uro ali dve zatrete apetit.
6. Investirajte v kuharska orodja, ki vam bodo pomagala prihraniti čas in trud.
Ročni mešalniki, blenderji, sokovniki, sekljalniki hrane in še več vam ne bodo olajšali in pohitrili časa v kuhinji, prav tako se boste veselili kuhanja. Ko veš, da bo kuhanje tako mučno, raje kupiš že pripravljeno hrano. Vendar, ko je enostavno in zabavno pripravljati lastne jedi, se tega veselite.
Bolj kot uporabljate te stroje in pripomočke v svoji kuhinji, manj časa porabite za kuhanje vsakega obroka in bolj prijetno postane kuhanje! Dandanes je toliko kuharskih pripomočkov, da si preprosto ne morete predstavljati, kako uspešni ste lahko pri pripravi svoje naslednje mojstrovine – bodisi za svojo družino ali izključno zase!
7. Zamenjajte aromatizirane pijače z vodo.
Sokovi, čaj in kava se lahko štejejo za zdrave, če jih dnevno uživamo v omejenih količinah. Če ste žejni, raje pijte vodo. Resnica je, da bi morali piti vodo, tudi ko niste žejni. Če ne marate čiste vode, lahko dodate limono.
Po navedbah block-fat.com
Pektin je vlaknina, ki jo najdemo v limonah. Klinično dokazano kaže koristi pri izgubi teže. Pektin lahko pomaga pri absorpciji maščob in zmernem odzivu na insulin.
Ne pozabite le, da vaše telo potrebuje vsaj 8 kozarcev vode vsak dan. Ko ste hidrirani, bodo toksini izplaknjeni iz vašega telesa in počutili se boste sveže in pomlajene.
10 prehranskih trikov za učinkovito hujšanje
Hujšanje je lahko izziv, a s pametnejšo izbiro hrane lahko poenostavite postopek. Prehrana ima ključno vlogo pri uravnavanju telesne teže in majhne prilagoditve lahko vodijo do trajnih rezultatov.
Poleg prehranjevalnih trikov za zdravo prehranjevanje bi rad objavil 10 praktičnih prehranskih trikov, ki vam lahko pomagajo doseči vaše cilje glede izgube teže.
1. Začnite dan z beljakovinami
Beljakovine so bistveno hranilo, ki pomaga graditi mišice, obnavljati tkiva in spodbuja sitost. Začetek dneva z zajtrkom z visoko vsebnostjo beljakovin lahko zajezi lakoto in kasneje zmanjša željo. Živila, kot so jajca, grški jogurt, skuta ali beljakovinski napitki, zagotavljajo enakomerno sproščanje energije in vam pomagajo, da se dlje počutite siti. V svoj jutranji obrok vključite približno 20-30 gramov beljakovin, da nastavite ton za dan.
2. Jejte več hrane, bogate z vlakninami
Vlaknine so še eno močno hranilo, ki pomaga pri izgubi teže. Vašim obrokom doda maso, vam pomaga, da se dlje časa počutite siti, in zmanjša skupni vnos kalorij. Vlaknine podpirajo tudi prebavo in ohranjajo raven krvnega sladkorja stabilno. V svoje obroke vključite živila, bogata z vlakninami, kot so zelenjava, sadje, polnozrnati izdelki in stročnice. Za učinkovito uravnavanje telesne teže si prizadevajte zaužiti vsaj 25 gramov vlaknin na dan.
3. Pijte vodo pred obroki
Pitje vode pred obroki lahko pomaga nadzorovati lakoto in prepreči prenajedanje. Včasih naše telo zamenja žejo z lakoto, kar vodi do nepotrebne porabe kalorij. Če 20 minut pred jedjo popijete kozarec vode, lahko napolnite želodec, zaradi česar boste manj lačni in zmanjšate skušnjavo po prenajedanju. Raziskave kažejo, da lahko uživanje vode pred obroki poveča tudi število porabljenih kalorij med prebavo.
4. Nadzorujte svoje velikosti porcij
Nadzor porcij je eden najučinkovitejših načinov za nadzor vnosa kalorij. Tudi zdrava hrana lahko prispeva k povečanju telesne teže, če jo uživamo v velikih količinah. Uporabite manjše krožnike in sklede, da boste lažje uravnavali velikost porcij in se izognili nespametnemu prenajedanju. Prav tako vadite premišljeno prehranjevanje, tako da ste pozorni na znake lakote in sitosti vašega telesa in se izogibajte prehranjevanju, dokler niste preveč nasičeni.
5. Zamenjajte rafinirane ogljikove hidrate za polnozrnate izdelke
Rafinirani ogljikovi hidrati, kot so beli kruh, testenine in sladki kosmiči, lahko povzročijo skoke v ravni krvnega sladkorja, kar povzroči lakoto in prenajedanje. Namesto tega se odločite za polnozrnata žita, kot so rjavi riž, kvinoja, oves in polnozrnate testenine. Polnozrnata žita so polna vlaknin, ki upočasnjujejo prebavo in vam pomagajo, da ste dlje časa zadovoljni. Ta preprosta zamenjava lahko bistveno pomaga pri izgubi teže in izboljša splošno zdravje.
6. Izberite zdrave maščobe
Niso vse maščobe slabe. Zdrave maščobe, ki jih najdemo v živilih, kot so avokado, oreščki, semena in oljčno olje, lahko spodbujajo sitost in podpirajo zdravje presnove. Vključitev zdravih maščob v vašo prehrano lahko pomaga, da se dlje počutite siti in preprečite željo po prigrizkih nezdrave hrane. Upoštevajte pa, da so maščobe kalorične, zato je nadzor porcij še vedno pomemben.
7. Omejite predelano hrano in sladkor
Predelana hrana in sladke pijače največ prispevajo k povečanju telesne teže. Ta živila so pogosto polna praznih kalorij, umetnih dodatkov in nezdravih maščob. Namesto da posežete po predelanih prigrizkih ali sladkih pijačah, se raje odločite za polnovredna živila, kot so sadje, zelenjava in puste beljakovine. Zmanjšanje vnosa sladkorja lahko privede do izgube teže in pomaga stabilizirati raven sladkorja v krvi ter prepreči te energijske padce in hrepenenje.
8. Prigrizek pametno
Prigrizki lahko izboljšajo ali uničijo vaša prizadevanja za hujšanje. Namesto da posežete po čipsu ali sladkarijah, raje izberite bolj zdrave prigrizke, bogate z beljakovinami in vlakninami, zaradi katerih boste siti med obroki. Nekatere odlične možnosti vključujejo pest oreščkov, grški jogurt z jagodami ali korenčkove palčke s humusom. Priprava zdravih prigrizkov pred časom vam lahko pomaga preprečiti nezdrave skušnjave, ko udari lakota.
9. Izogibajte se tekočim kalorijam
Tekoče kalorije iz sladkih pijač, kot so soda, sladkana kava in alkohol, se lahko hitro povečajo, ne da bi zagotovile veliko hranilno vrednost. Te pijače lahko povzročijo tudi skoke krvnega sladkorja, kar lahko povzroči željo in prenajedanje. Namesto tega se odločite za vodo, nesladkan čaj ali črno kavo. Te pijače vas hidrirajo, ne da bi vaši prehrani dodali nepotrebne kalorije.
10. Pazi na svoje prehranjevalne navade
Vaše prehranjevalne navade igrajo pomembno vlogo pri uravnavanju telesne teže. Med jedjo upočasnite in uživajte v vsakem grižljaju. Študije kažejo, da ljudje, ki jedo prehitro, običajno zaužijejo več kalorij, preden njihovo telo sporoči, da je sito. Med jedjo se izogibajte motečim dejavnikom, kot je gledanje televizije ali brskanje po telefonu, saj lahko to povzroči prenajedanje. Osredotočite se na hrano, temeljito žvečite in poslušajte signale telesa o sitosti.
Zaključek
Vključitev teh 10 prehranskih trikov v vašo rutino lahko bistveno izboljša vašo pot do izgube teže. Če se osredotočite na živila, bogata s hranili, nadzorujete porcije in upoštevate svoje prehranjevalne navade, lahko ustvarite trajne, zdrave spremembe, ki podpirajo izgubo teže. Ne pozabite, doslednost je ključna. Majhne prilagoditve sčasoma vodijo do velikih rezultatov, zato začnite z izvajanjem nekaj teh nasvetov in jih postopoma nadgrajujte, da ustvarite trajen zdrav življenjski slog.
Katera prehrana je najboljša za zdravo prehranjevanje in hujšanje?
Ko poskušate shujšati, lahko prehrana, ki jo izberete, pomembno vpliva na vaš uspeh. Nekatera živila in diete so učinkovitejše pri spodbujanju izgube maščobe, nadzoru lakote in pospeševanju metabolizma. Tukaj je vodnik po vrstah prehrane in posebnih živilih, ki lahko podpirajo vašo pot hujšanja.
1. Živila, bogata z beljakovinami
Beljakovine so eno najpomembnejših hranil za hujšanje. Pomaga pri izgradnji mišične mase, ki porabi več kalorij tudi v mirovanju. Beljakovine prav tako spodbujajo občutek sitosti in zmanjšujejo verjetnost prenajedanja. Razmislite o dodajanju teh živil, bogatih z beljakovinami, v svojo prehrano:
- piščančje prsi: Pusto in vsestransko, popolno za vsak obrok.
- ribe: Losos, tuna in skuša so bogati z omega-3 maščobnimi kislinami in beljakovinami.
- jajca: Visoka vsebnost beljakovin in zdravih maščob, zaradi česar so popolni za zajtrk ali prigrizke.
- stročnice: fižol, leča in čičerika so rastlinski viri beljakovin, ki vsebujejo tudi veliko vlaknin.
Če si prizadevate za 20-30 gramov beljakovin na obrok, se boste počutili bolj siti in ohranili vaš metabolizem aktiven.
2. Živila z veliko vlakninami
Vlaknine so ključnega pomena za hujšanje, saj upočasnijo prebavo in vam pomagajo, da se dlje počutite siti. Poleg tega vlaknine pomagajo uravnavati raven sladkorja v krvi, preprečujejo nenadne skoke in padce, ki lahko vodijo do hrepenenja. Tukaj je nekaj živil, bogatih z vlakninami, ki jih morate vključiti v svojo prehrano:
- oves: odličen vir topnih vlaknin, ki pomagajo nadzorovati holesterol in stabilizirati krvni sladkor.
- Jagode: Borovnice, maline in robide vsebujejo veliko vlaknin in malo kalorij.
- brokoli: Nizkokalorična zelenjava z veliko vlakninami in hranili.
- Polnozrnate žitarice: Rjavi riž, kvinoja, ječmen in polnozrnate testenine so odličen vir vlaknin.
Poskusite vsak dan zaužiti 25-30 gramov vlaknin, da bi olajšali prebavo in zmanjšali lakoto.
3. Zdrave maščobe
Čeprav so maščobe kalorične, so bistvenega pomena za zdravo prehrano in vam lahko pomagajo ostati siti dlje. Zdrave maščobe upočasnijo prebavo in lahko spodbujajo izgorevanje maščob. V svoje obroke vključite te zdrave vire maščob:
- Avokado: poln enkrat nenasičenih maščob, ki pomagajo zmanjšati trebušno maščobo.
- Orehi: Mandlji, orehi in indijski oreščki so odličen vir zdravih maščob in beljakovin.
- olivno olje: Za srce zdravo olje, ki ga lahko uporabite za kuhanje ali pokapljanje solat.
- Mastne ribe: Losos, sardine in skuša so bogati z omega-3 maščobnimi kislinami, ki lahko pomagajo zmanjšati maščobo okoli trebuha.
Bodite pozorni na velikost porcij, saj so maščobe kalorične, vendar lahko pomagajo preprečiti lakoto in podpirajo izgubo maščobe.
4. Kompleksni ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati so v razpravah o izgubi teže pogosto demonizirani, vendar so lahko prave vrste ogljikovih hidratov koristne. Kompleksni ogljikovi hidrati se prebavljajo počasneje in zagotavljajo trajno energijo. Pomagajo tudi vzdrževati stabilno raven sladkorja v krvi, kar lahko prepreči prenajedanje. Živila, ki jih je treba upoštevati, vključujejo:
- Sladki krompir: Polno vitaminov, vlaknin in antioksidantov.
- kvinoja: polnozrnato žito, ki zagotavlja beljakovine in vlaknine.
- Rjavi riž: Odlična alternativa belemu rižu, ki zagotavlja več vlaknin in hranil.
- Polnozrnati kruh in testenine: Izberite polnozrnate različice, da povečate vnos vlaknin.
Ti ogljikovi hidrati, bogati z vlakninami in hranilnimi snovmi, vam pomagajo, da ste dlje časa zadovoljni, ne da bi povzročili skokovita zvišanja krvnega sladkorja.
5. Voda in hidracija
Pitje dovolj vode je preprosta, a učinkovita strategija za hujšanje. Če ostanete hidrirani, pomagate telesu učinkovito izgorevati maščobe in zmanjšate lakoto. Včasih se žeja zamenjuje z lakoto, kar vodi v prenajedanje. To lahko preprečite s pitjem kozarca vode pred obroki. Druge možnosti hidracije vključujejo:
- Zeleni čaj: Vsebuje antioksidante in kofein, ki lahko povečata izgorevanje maščob.
- Napolnjena voda: dodajte limono, kumaro ali meto za osvežilno, nizkokalorično pijačo.
- Kokosova voda: vlaži in ima manj kalorij kot sladkane športne pijače.
Poskusite piti vsaj 8 skodelic (64 oz) vode na dan, da ostanete hidrirani in podprete vaša prizadevanja za hujšanje.
6. Nizkoogljična ali sredozemska dieta
Za tiste, ki iščejo posebne diete, ki bi lahko pomagale pri izgubi teže, so se sredozemska dieta in diete z malo ogljikovimi hidrati izkazale za učinkovite:
- Sredozemska prehrana: Ta dieta poudarja polnozrnate izdelke, puste beljakovine (zlasti ribe), zdrave maščobe (kot je olivno olje) ter veliko sadja in zelenjave. Znan je po svojih koristih za zdravje srca in sposobnosti spodbujanja izgube teže, hkrati pa podpira splošno zdravje.
- Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: Zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov, zlasti rafiniranih ogljikovih hidratov in sladkorjev, lahko povzroči izgubo teže. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se osredotoča na živila z visoko vsebnostjo beljakovin in maščob, kot so pusto meso, jajca, oreščki in zdrava olja. Ta vrsta diete zmanjša skoke inzulina in spodbudi telo, da za energijo kuri maščobe.
Zaključek
Najboljša prehrana za hujšanje združuje beljakovine, vlaknine, zdrave maščobe in hidracijo. Če se osredotočite na polnovredna živila, bogata s hranili, kot so pusto meso, sadje, zelenjava, cela zrna in zdrave maščobe, lahko učinkovito podprete prizadevanja svojega telesa pri izgubi teže. Poleg tega vam lahko sledenje posebnim vzorcem prehranjevanja, kot je sredozemska dieta ali dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, pomaga hitreje doseči cilje.
S pravo hrano in uravnoteženim pristopom lahko dosežete trajnostno izgubo telesne teže, hkrati pa ohranite energijo in zdravje.
