Pentru a duce un stil de viață sănătos, trebuie să mănânci alimente hrănitoare și să faci sport în mod regulat. Deși este ideal, poate deveni destul de dificil să găsești acele hack-uri de nutriție. Din păcate, alimentele nesănătoase sunt mai accesibile.
Este mai convenabil și adesea mai ieftin să cumperi o gustare sau ceva de mâncare din mers decât să mergi la restaurantul bun sau să gătești singur masa în propria bucătărie. Pentru unii oameni, acești factori de confort depășesc beneficiile unei alegeri alimentare mai sănătoase și pot duce la probleme de creștere în greutate.
Conform www.usda.gov
Unul dintre cele mai comune motive pentru a alege o mâncare nedorită este economisirea timpului și a banilor.
Pregătirea alimentelor sănătoase poate consuma mult timp și poate necesita mult efort. Dacă există voință, există o cale. Dacă vrei cu adevărat să faci o schimbare pozitivă în viața ta, atunci trebuie măcar să încerci.
Pentru unii dintre voi, toate aceste schimbări ar putea fi dificil de făcut simultan. Dar nu ar trebui să fie dificil să faci un prim pas către un stil de viață mai sănătos. Dacă nu aveți idee de unde să începeți, vă putem recomanda următoarele trucuri de nutriție care vă vor ajuta să începeți călătoria către o greutate mai sănătoasă.
Trucuri de nutriție pentru a mânca sănătos
Iată câteva trucuri de nutriție – sper că te vor ajuta.
1. Învață rețete rapide și ușoare pe care le poți găti pe cont propriu.
Una dintre cele mai mari lupte pe care oamenii trebuie să le înfrunte atunci când vor să fie cu adevărat sănătoși este pregătirea alimentelor. Ușor nu este cu adevărat cel mai bun cuvânt pentru a descrie gătirea mâncărurilor sănătoase în fiecare zi. Cu toate acestea, există multe rețete grozave pe care le puteți învăța, care sunt rapid și ușor de preparat. Tot ce trebuie să faceți este să le căutați online și să vă răsfățați cu mâncare bună după aceea.
Mulți dintre noi sunt pur și simplu copleșiți atunci când încearcă să planifice și să pregătească mese sănătoase. Suntem bombardați cu tot felul de informații contradictorii despre ce să mâncăm și cum să pregătim mâncarea în cel mai sănătos mod.
Conform www.bbcgoodfood.com
Începeți cu rețete rapide și ușoare, chiar dacă nu arată complet sănătoase, apoi veți simți cum să le schimbați în bine.
2. Descărcați aplicații mobile utile pentru nutriție.
Există atât de multe aplicații de nutriție pe care le poți descărca de pe smartphone-ul tău cu diferite funcții. Puteți încerca aplicații care vă vor sugera rețete sau vă vor oferi un ghid cu privire la tipul de alimente pe care trebuie să le consumați pentru a vă menține o dietă echilibrată. Există, de asemenea, aplicații care vă vor aminti dacă este timpul pentru o altă masă sau dacă beți suficientă apă.
Există chiar și site-uri web de nutriție disponibile online, care vă vor arăta informații despre sănătate cu privire la câte calorii trebuie să consumați pentru a pierde în greutate, pentru a crește în greutate în cazul în care aveți nevoie sau pentru a vă menține greutatea ideală. Acest lucru poate fi diferit pentru diferite persoane, în funcție de vârstă, sex, etnie, nivelul de activitate și starea actuală de sănătate. Deci, înainte de a începe, asigurați-vă că aveți toate măsurătorile corecte la îndemână și fiți pregătit să împărtășiți aceste informații.
3. Pregătiți-vă mesele în avans.
Așa că nu veți fi tentat să mâncați alimente nesănătoase, care sunt în mare parte cele pe care le puteți cumpăra de la fast-food-uri, pregătiți-vă mesele în avans. Puteți găti mese de câteva zile și le puteți păstra în recipiente adecvate pentru a menține prospețimea. Doar adăugați alimente ușor de preparat, cum ar fi salată și fructe, pentru a adăuga nutrienți.
4. Căutați un partener pentru alimentație sănătoasă.
Dacă cei care fac antrenament au prieteni de antrenament, poți să cauți și un partener de alimentație sănătoasă. Întotdeauna este mai distractiv să faci lucruri cu un prieten sau cu cineva drag. Vă puteți motiva reciproc să mâncați sănătos în orice moment. De asemenea, vă puteți aminti unul altuia despre obiectivele dvs. de sănătate de fiecare dată când aveți chef să cedeți tentațiilor.
5. Pune deoparte gustările sănătoase pe care le poți mânca între mese.
Oamenii sunt de obicei poftiți de chipsuri și dulciuri nesănătoase atunci când le este foame între mese. Este bine să mănânci între mese, dar cel mai bine este atunci când te ții de ceva sănătos. Pune deoparte mici proporții de gustări sănătoase, cum ar fi chipsuri de legume, migdale, biscuiți și multe altele.
De exemplu, când ți-e foame și îți este imposibil să obții o gustare sănătoasă sau o masă completă, încearcă să bei un pahar cu apă. Acest lucru vă va „înșela” stomacul pentru câteva minute sau poate chiar până la o oră. Cu toate acestea, acest truc nu poate fi efectuat din nou și din nou - așa că este o idee bună să găsiți o opțiune sănătoasă sau să vă suprimați apetitul pentru următoarea oră sau două.
6. Investește în instrumente de gătit care vor ajuta la economisirea timpului și a efortului.
Mixerele de mână, blenderele, storcatoarele, tocătorii de alimente și multe altele nu vă vor face timpul în bucătărie mai ușor și mai rapid, acestea vă vor face, de asemenea, să așteptați cu nerăbdare timpul de gătit. Când știi că gătitul va fi o astfel de bătaie de cap, ai prefera să cumperi mâncare gata preparată. Cu toate acestea, atunci când este ușor și distractiv să vă faceți propriile feluri de mâncare, ați aștepta cu nerăbdare.
Cu cât folosești mai mult aceste aparate și gadgeturi în bucătărie, cu atât mai puțin timp petreci gătind fiecare masă și gătitul devine mai plăcut! Există atât de multe gadget-uri pentru gătit în zilele noastre, încât pur și simplu nu îți poți imagina că poți fi fructuos atunci când îți pregătești următoarea capodoperă - fie pentru familia ta, fie strict pentru tine!
7. Înlocuiți băuturile aromate cu apă.
Sucurile, ceaiul și cafeaua pot fi considerate sănătoase atunci când sunt luate zilnic în proporții limitate. Dacă ți-e sete, bea apă în schimb. Adevărul este că ar trebui să bei apă chiar și atunci când nu ți-e sete. Dacă nu vă place apa pură, puteți adăuga o lămâie.
Conform block-fat.com
Pectina este o fibră care poate fi găsită în lămâi. Este dovedit clinic că prezintă beneficii pentru pierderea în greutate. Pectina poate ajuta la absorbția grăsimilor și la răspunsul moderat la insulină.
Nu uitați că corpul dumneavoastră are nevoie de cel puțin 8 pahare de apă în fiecare zi. Când ești hidratat, toxinele vor fi eliminate din corpul tău și te vei simți proaspăt și întinerit.
10 trucuri de nutriție pentru pierderea eficientă în greutate
Slăbirea poate fi o provocare, dar făcând alegeri alimentare mai inteligente, puteți simplifica procesul. Nutriția joacă un rol esențial în gestionarea greutății, iar micile ajustări pot duce la rezultate de durată.
Pe lângă trucuri de nutriție pentru o mâncare sănătoasă, aș dori să public 10 trucuri practice de nutriție care vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele de pierdere în greutate.
1. Începe-ți ziua cu proteine
Proteina este un nutrient esențial care ajută la construirea mușchilor, la repararea țesuturilor și la promovarea sațietății. Începerea zilei cu un mic dejun bogat în proteine poate reduce foamea și poate reduce pofta mai târziu. Alimente precum ouăle, iaurtul grecesc, brânza de vaci sau shake-urile proteice oferă o eliberare constantă de energie și vă ajută să vă simțiți sătul mai mult timp. Incercati sa includeti in jur de 20-30 de grame de proteine in masa de dimineata pentru a stabili tonul zilei.
2. Mănâncă mai multe alimente bogate în fibre
Fibrele sunt un alt nutrient puternic care ajută la pierderea în greutate. Adaugă volum meselor tale, ajutându-te să te simți mai satul pentru perioade mai lungi și reducând aportul total de calorii. Fibrele susțin, de asemenea, digestia și mențin stabile nivelul zahărului din sânge. Includeți alimente bogate în fibre, cum ar fi legume, fructe, cereale integrale și leguminoase în mesele dvs. Urmărește cel puțin 25 de grame de fibre pe zi pentru o gestionare eficientă a greutății.
3. Bea apă înainte de masă
Consumul de apă înainte de masă poate ajuta la controlul foametei și la prevenirea supraalimentării. Uneori, corpurile noastre confundă setea cu foamea, ceea ce duce la un consum inutil de calorii. Bea un pahar cu apă cu 20 de minute înainte de a mânca îți poate umple stomacul, făcându-ți să te simți mai puțin foame și reducând tentația de a mânca în exces. Cercetările arată că consumul de apă înainte de masă poate crește și numărul de calorii arse în timpul digestiei.
4. Controlați dimensiunea porțiilor
Controlul porțiilor este una dintre cele mai eficiente modalități de a gestiona aportul de calorii. Chiar și alimentele sănătoase pot contribui la creșterea în greutate dacă sunt consumate în cantități mari. Folosiți farfurii și boluri mai mici pentru a ajuta la reglarea dimensiunilor porțiilor și pentru a evita supraalimentarea fără minte. De asemenea, exersează mâncarea atentă, acordând atenție semnelor de foame și de sațietate ale corpului tău și evită să mănânci până când ești excesiv de umplut.
5. Schimbați carbohidrații rafinați cu cereale integrale
Carbohidrații rafinați, cum ar fi pâinea albă, pastele și cerealele cu zahăr, pot provoca creșteri ale nivelului de zahăr din sânge, ceea ce duce la foame și supraalimentare. În schimb, optați pentru cereale integrale, cum ar fi orezul brun, quinoa, ovăzul și pastele din grâu integral. Cerealele integrale sunt pline de fibre, care încetinesc digestia și vă ajută să vă simțiți mulțumiți mai mult timp. Acest simplu schimb poate ajuta semnificativ la pierderea în greutate și la îmbunătățirea sănătății generale.
6. Alegeți grăsimi sănătoase
Nu toate grăsimile sunt rele. Grăsimile sănătoase, găsite în alimente precum avocado, nuci, semințe și ulei de măsline, pot promova sațietatea și susțin sănătatea metabolică. Includerea grăsimilor sănătoase în dieta te poate ajuta să te simți mai satul mai mult timp și să previi dorința de a gusta alimente nesănătoase. Fii atent, totuși, că grăsimile sunt bogate în calorii, așa că controlul porțiilor este încă important.
7. Limitați alimentele procesate și zahărul
Alimentele procesate și băuturile dulci sunt unele dintre cele mai mari contribuții la creșterea în greutate. Aceste alimente sunt adesea pline de calorii goale, aditivi artificiali și grăsimi nesănătoase. În loc să căutați gustări procesate sau băuturi dulci, optați pentru alimente integrale, cum ar fi fructele, legumele și proteinele slabe. Reducerea aportului de zahăr poate duce la pierderea în greutate și poate ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, prevenind acele scăderi energetice și pofte.
8. Gustați cu înțelepciune
Gustarea poate face sau distruge eforturile de slăbire. În loc să întindeți mâna după chipsuri sau bomboane, alegeți gustări mai sănătoase, bogate în proteine și fibre, care vă vor ține sătul între mese. Unele opțiuni grozave includ o mână de nuci, iaurt grecesc cu fructe de pădure sau bețișoare de morcov cu hummus. Pregătirea din timp a gustărilor sănătoase vă poate ajuta să evitați tentațiile nesănătoase atunci când foamea lovește.
9. Evitați caloriile lichide
Caloriile lichide din băuturile dulci, cum ar fi sifonul, cafeaua îndulcită și alcoolul se pot adăuga rapid fără a oferi o valoare nutritivă prea mare. Aceste băuturi pot duce, de asemenea, la creșteri ale zahărului din sânge, care pot provoca pofte de mâncare și supraalimentare. Optează pentru apă, ceai neîndulcit sau cafea neagră. Aceste băuturi te hidratează fără a contribui cu calorii inutile la dieta ta.
10. Ține cont de obiceiurile alimentare
Obiceiurile tale alimentare joacă un rol important în gestionarea greutății. Încetiniți în timp ce mâncați și savurați fiecare mușcătură. Studiile arată că oamenii care mănâncă prea repede tind să consume mai multe calorii înainte ca organismul lor să semnaleze că este sătul. Evitați distragerea atenției, cum ar fi să vă uitați la televizor sau să derulați prin telefon în timp ce mâncați, deoarece acest lucru poate duce la supraalimentare. Concentrați-vă asupra alimentelor, mestecați bine și ascultați semnalele de sațietate ale corpului.
Concluzie
Încorporarea acestor 10 trucuri de nutriție în rutina dumneavoastră vă poate îmbunătăți semnificativ călătoria de pierdere în greutate. Concentrându-vă pe alimente bogate în nutrienți, exersând controlul porțiilor și ținând cont de obiceiurile alimentare, puteți crea schimbări durabile și sănătoase care susțin pierderea în greutate. Amintiți-vă, consecvența este cheia. Micile ajustări de-a lungul timpului duc la rezultate mari, așa că începeți prin a implementa câteva dintre aceste sfaturi și dezvoltați treptat pe ele pentru a crea un stil de viață sănătos de durată.
Ce alimentație este cea mai bună pentru a mânca sănătos și a pierde în greutate?
Când încercați să slăbiți, alimentația pe care o alegeți vă poate afecta în mod semnificativ succesul. Unele alimente și diete sunt mai eficiente în promovarea pierderii de grăsime, controlul foametei și stimularea metabolismului. Iată un ghid pentru tipurile de nutriție și alimente specifice care vă pot sprijini călătoria de pierdere în greutate.
1. Alimente bogate în proteine
Proteinele sunt unul dintre cei mai importanți nutrienți pentru pierderea în greutate. Ajută la creșterea masei musculare, care arde mai multe calorii chiar și în repaus. Proteinele promovează, de asemenea, senzația de sațietate, reducând probabilitatea de a mânca în exces. Luați în considerare adăugarea acestor alimente bogate în proteine în dieta dvs.:
- Piept de pui: Subțire și versatil, perfect pentru orice masă.
- Peşte: Somonul, tonul și macroul sunt bogate în acizi grași omega-3 și proteine.
- ouă: Bogate în proteine și grăsimi sănătoase, făcându-le perfecte pentru micul dejun sau gustări.
- Leguminoase: Fasolea, lintea și năutul sunt surse de proteine pe bază de plante, care sunt, de asemenea, bogate în fibre.
Aspirarea a 20-30 de grame de proteine pe masă vă poate ajuta să vă simțiți mai plini și să vă mențineți metabolismul activ.
2. Alimente bogate în fibre
Fibrele sunt esențiale pentru pierderea în greutate, deoarece încetinesc digestia și vă ajută să vă simțiți plini mai mult timp. În plus, fibrele ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge, prevenind vârfurile și accidentele bruște care pot duce la pofte de mâncare. Iată câteva alimente bogate în fibre care trebuie incluse în dieta ta:
- Ovăz: O sursă excelentă de fibre solubile care ajută la controlul colesterolului și la stabilizarea zahărului din sânge.
- Fructe de pădure: Afinele, zmeura și murele sunt bogate în fibre și sărace în calorii.
- Broccoli: O legumă cu conținut scăzut de calorii, bogată atât în fibre, cât și în nutrienți.
- Cerealele integrale: Orezul brun, quinoa, orzul și pastele din grâu integral sunt surse excelente de fibre.
Încercați să obțineți 25-30 de grame de fibre în fiecare zi pentru a ajuta digestia și pentru a ajuta la reducerea foametei.
3. Grăsimi sănătoase
Deși grăsimile sunt bogate în calorii, ele sunt esențiale pentru o dietă sănătoasă și vă pot ajuta să vă mențineți săturați mai mult timp. Grăsimile sănătoase încetinesc digestia și pot favoriza arderea grăsimilor. Includeți aceste surse de grăsimi sănătoase în mesele dvs.:
- Avocado: Plin cu grăsimi mononesaturate, care ajută la reducerea grăsimii de pe burtă.
- Nuci: Migdalele, nucile și caju sunt surse excelente de grăsimi și proteine sănătoase.
- Ulei de măsline: Un ulei sănătos pentru inimă, care poate fi folosit pentru gătit sau pentru stropirea salatelor.
- Pește gras: Somonul, sardinele și macroul sunt bogate în acizi grași omega-3, care pot ajuta la reducerea grăsimii din jurul abdomenului.
Fiți atenți la mărimea porțiilor, deoarece grăsimile sunt bogate în calorii, dar ele pot ajuta la prevenirea foametei și susțin pierderea de grăsime.
4. Carbohidrați complecși
Carbohidrații sunt adesea demonizati în discuțiile despre pierderea în greutate, dar tipurile potrivite de carbohidrați pot fi benefice. Carbohidrații complecși sunt digerați mai lent și oferă energie susținută. De asemenea, ajută la menținerea nivelului stabil de zahăr din sânge, ceea ce poate preveni supraalimentarea. Alimentele de luat în considerare includ:
- Cartofi dulci: plin de vitamine, fibre și antioxidanți.
- Quinoa: O cereale integrale care furnizează proteine și fibre.
- orez brun: O alternativă excelentă la orezul alb, oferind mai multe fibre și nutrienți.
- Pâine și paste din grâu integral: Optați pentru versiuni cu cereale integrale pentru a maximiza aportul de fibre.
Acești carbohidrați, bogați în fibre și nutrienți, vă ajută să vă simțiți mulțumiți mai mult timp, fără a duce la creșteri ale zahărului din sânge.
5. Apă și hidratare
Să bei suficientă apă este o strategie simplă, dar puternică de slăbire. Menținerea hidratată ajută organismul să ardă eficient grăsimile și reduce foamea. Uneori, setea este confundată cu foamea, ceea ce duce la supraalimentare. Bea un pahar cu apă înainte de masă poate ajuta la prevenirea acestui lucru. Alte opțiuni de hidratare includ:
- Ceai verde: Conține antioxidanți și cofeină, care pot crește arderea grăsimilor.
- Apa infuzata: Adăugați lămâie, castraveți sau mentă pentru o băutură răcoritoare, cu conținut scăzut de calorii.
- Apa de cocos: Hidratant și mai scăzut în calorii decât băuturile sportive dulci.
Încercați să beți cel puțin 8 căni (64 oz) de apă pe zi pentru a vă menține hidratat și pentru a vă sprijini eforturile de scădere în greutate.
6. Dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau dieta mediteraneană
Pentru cei care caută diete specifice care pot ajuta la pierderea în greutate, dieta mediteraneană și dietele sărace în carbohidrați s-au dovedit eficiente:
- Dieta mediteraneană: Această dietă pune accent pe cerealele integrale, proteinele slabe (în special peștele), grăsimile sănătoase (cum ar fi uleiul de măsline) și multe fructe și legume. Este cunoscut pentru beneficiile sale pentru sănătatea inimii și pentru capacitatea sa de a promova pierderea în greutate, susținând în același timp sănătatea generală.
- Diete cu conținut scăzut de carbohidrați: Reducerea aportului de carbohidrați, în special carbohidrații rafinați și zaharurile, poate duce la pierderea în greutate. O dietă săracă în carbohidrați se concentrează pe alimente bogate în proteine și grăsimi, cum ar fi carnea slabă, ouăle, nucile și uleiurile sănătoase. Acest tip de dietă reduce vârfurile de insulină și încurajează organismul să ardă grăsimile pentru energie.
Concluzie
Cea mai bună nutriție pentru pierderea în greutate combină proteine, fibre, grăsimi sănătoase și hidratare. Concentrându-vă pe alimente întregi, bogate în nutrienți, cum ar fi carnea slabă, fructele, legumele, cerealele integrale și grăsimile sănătoase, puteți susține eficient eforturile de slăbire ale corpului. În plus, respectarea tiparelor alimentare specifice, cum ar fi dieta mediteraneană sau dieta săracă în carbohidrați, vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele mai repede.
Cu alimentele potrivite și o abordare echilibrată, puteți obține o pierdere durabilă în greutate, menținând în același timp energia și sănătatea.
