Da biste vodili zdrav način života, morate jesti hranjivu hranu i redovno vježbati. Iako je to idealno, može biti prilično izazovno pronaći te trikove za ishranu. Nažalost, nezdrava hrana je pristupačnija.
Pogodnije je i često jeftinije kupiti užinu ili nešto za jelo u pokretu nego otići u dobar restoran ili sami skuhati obrok u svojoj kuhinji. Za neke ljude ovi faktori pogodnosti nadmašuju prednosti zdravijeg izbora hrane i mogu dovesti do problema s debljanjem.
Prema www.usda.gov
Jedan od najčešćih razloga za odabir nezdrave hrane je ušteda vremena i novca.
Priprema zdrave hrane može biti dugotrajna i može zahtijevati puno truda. Ako postoji volja, postoji i način. Ako zaista želite da napravite pozitivnu promjenu u svom životu, onda morate barem pokušati.
Za neke od vas bi sve ove promjene moglo biti teško napraviti odjednom. Ali ne bi trebalo biti teško napraviti prvi korak ka zdravijem načinu života. Ako nemate pojma odakle početi, možemo vam preporučiti sljedeće nutricionističke trikove koji će vam pomoći da započnete svoj put prema zdravijoj težini.
Nutricionistički trikovi za zdravu ishranu
Evo nekoliko trikova o ishrani – nadamo se da će vam pomoći.
1. Naučite brze i jednostavne recepte koje možete kuhati sami.
Jedna od najvećih borbi s kojima se ljudi moraju suočiti kada žele biti istinski zdravi je priprema hrane. Lako nije baš najbolja riječ za svaki dan kuhanje zdravih jela. Međutim, postoji mnogo odličnih recepata koje možete naučiti, a koji se brzo i lako pripremaju. Sve što treba da uradite je da ih potražite na internetu i počastite se dobrom hranom nakon toga.
Mnogi od nas su jednostavno preopterećeni kada pokušavaju planirati i pripremiti zdrave obroke. Bombardirani smo raznim vrstama oprečnih informacija o tome šta jesti i kako pripremiti hranu na najzdraviji način.
Prema www.bbcgoodfood.com
Počnite s brzim i lakim receptima čak i ako ne izgledaju potpuno zdravo, a onda ćete osjetiti kako ih promijeniti na bolje.
2. Preuzmite Helpful Nutrition Mobile Apps.
Postoji toliko mnogo aplikacija za ishranu koje možete preuzeti na svoj pametni telefon s različitim funkcijama. Možete isprobati aplikacije koje će predložiti recepte ili vam dati vodič o vrsti hrane koju morate jesti da biste održali svoju uravnoteženu prehranu. Postoje i aplikacije koje će vas podsjetiti da li je vrijeme za još jedan obrok ili pijete dovoljno vode.
Postoje čak i web stranice za ishranu dostupne na internetu koje će vam pokazati zdravstvene informacije o tome koliko kalorija trebate unijeti da biste smršali, ugojili se u slučaju da vam je potrebno ili održali svoju idealnu težinu. To može biti različito za različite ljude ovisno o dobi, spolu, etničkoj pripadnosti, nivou aktivnosti i trenutnom zdravstvenom stanju. Dakle, prije nego što počnete, provjerite imate li pri ruci sva ispravna mjerenja i budite spremni podijeliti ove informacije.
3. Pripremite svoje obroke unaprijed.
Tako nećete biti u iskušenju da jedete nezdravu hranu, koja je uglavnom ona koju možete kupiti u restoranima brze hrane, umjesto toga pripremite obroke unaprijed. Možete skuhati obroke za nekoliko dana i pohraniti ih u odgovarajuće posude kako biste održali svježinu. Samo dodajte hranu koja se lako priprema kao što su salata i voće za dodatne hranljive materije.
4. Potražite partnera za zdravu ishranu.
Ako oni koji vježbaju imaju prijatelje za vježbanje, možete potražiti i partnera za zdravu ishranu. Uvijek je zabavnije raditi stvari sa prijateljem ili voljenom osobom. Možete motivisati jedni druge da jedu zdravo u svakom trenutku. Također možete podsjetiti jedni druge na svoje zdravstvene ciljeve svaki put kada poželite da se prepustite iskušenjima.
5. Odvojite zdrave grickalice koje možete jesti između obroka.
Ljudi obično žude za nezdravim čipsom i slatkišima kada osete glad između obroka. U redu je jesti između obroka, ali najbolje je kada se držite nečeg zdravog. Odvojite male količine zdravih grickalica kao što su čips od povrća, bademi, keksi i još mnogo toga.
Na primjer, kada ste gladni, a ne možete dobiti zdravu užinu ili pun obrok, pokušajte da popijete čašu vode. Ovo će "prevariti" vaš stomak na nekoliko minuta, a možda čak i na sat vremena. Međutim, ovaj trik se ne može izvoditi iznova i iznova – stoga je dobra ideja pronaći zdravu opciju ili suzbiti apetit narednih sat ili dva.
6. Investirajte u alate za kuhanje koji će vam pomoći uštedjeti vrijeme i trud.
Ručni mikseri, blenderi, sokovnici, sjeckalice za hranu i drugo neće vam olakšati i ubrzati vrijeme u kuhinji, već će vas i radovati vremenu kuhanja. Kada znate da će vam kuvanje biti tako mukotrpno, radije kupite gotovu hranu. Međutim, kada je lako i zabavno praviti vlastita jela, radujete se tome.
Što više koristite ove mašine i uređaje u svojoj kuhinji, manje vremena trošite na kuvanje svakog obroka, a kuvanje postaje prijatnije! Danas postoji toliko mnogo sprava za kuvanje da jednostavno ne možete zamisliti da možete biti plodonosni kada pripremate svoje sljedeće remek-djelo – bilo za svoju porodicu ili isključivo za sebe!
7. Zamijenite aromatizirana pića vodom.
Sokovi, čaj i kafa mogu se smatrati zdravim ako se uzimaju u ograničenim količinama dnevno. Ako ste žedni, umjesto toga pijte vodu. Istina je da treba da pijete vodu čak i kada niste žedni. Ako ne volite čistu vodu, možete dodati limun.
Prema block-fat.com
Pektin je vlakno koje se može naći u limunu. Klinički je dokazano da pokazuje prednosti mršavljenja. Pektin može pomoći u apsorpciji masti i umjerenom inzulinskom odgovoru.
Samo zapamtite da je vašem tijelu potrebno najmanje 8 čaša vode svaki dan. Kada ste hidrirani, toksini će se izbaciti iz vašeg tijela i osjećat ćete se svježe i podmlađeno.
10 nutricionističkih trikova za efikasan gubitak težine
Gubitak težine može biti izazov, ali pametnijim odabirom hrane možete pojednostaviti proces. Ishrana igra ključnu ulogu u kontroli težine, a male prilagodbe mogu dovesti do trajnih rezultata.
Osim trikova za ishranu za zdravo jedenje, želio bih objaviti 10 praktičnih nutricionističkih trikova koji vam mogu pomoći da postignete svoje ciljeve mršavljenja.
1. Započnite dan s proteinima
Protein je esencijalni nutrijent koji pomaže u izgradnji mišića, obnavljanju tkiva i promicanju sitosti. Započinjanje dana doručkom bogatim proteinima može suzbiti glad i kasnije smanjiti žudnju. Namirnice poput jaja, grčkog jogurta, svježeg sira ili proteinskih šejkova pružaju ravnomjerno oslobađanje energije i pomažu vam da se duže osjećate siti. Nastojte uključiti oko 20-30 grama proteina u jutarnji obrok kako biste postavili ton za dan.
2. Jedite više hrane bogate vlaknima
Vlakna su još jedan moćan nutrijent koji pomaže u gubitku težine. Dodaje volumen vašim obrocima, pomažući vam da se osjećate sito tokom dužeg perioda i smanjuje ukupni unos kalorija. Vlakna također podržavaju probavu i održavaju stabilan nivo šećera u krvi. U svoje obroke uključite hranu bogatu vlaknima, poput povrća, voća, integralnih žitarica i mahunarki. Ciljajte na najmanje 25 grama vlakana dnevno za efikasno upravljanje težinom.
3. Pijte vodu prije jela
Pijenje vode prije jela može pomoći u kontroli gladi i spriječiti prejedanje. Ponekad naša tijela brkaju žeđ s glađu, što dovodi do nepotrebne potrošnje kalorija. Ako popijete čašu vode 20 minuta prije jela, možete napuniti želudac, učiniti da se osjećate manje gladni i smanjite iskušenje da se prejedate. Istraživanja pokazuju da konzumacija vode prije jela također može povećati broj sagorjenih kalorija tokom probave.
4. Kontrolišite veličinu porcija
Kontrola porcija je jedan od najefikasnijih načina upravljanja unosom kalorija. Čak i zdrava hrana može doprinijeti debljanju ako se konzumira u velikim količinama. Koristite manje tanjure i zdjele kako biste regulirali veličinu porcija i izbjegli bezočno prejedanje. Također, prakticirajte svjesnu ishranu obraćajući pažnju na znakove gladi i sitosti vašeg tijela i izbjegavajte jesti dok se ne prenasitite.
5. Zamijenite rafinirane ugljikohidrate za cjelovite žitarice
Rafinirani ugljikohidrati, kao što su bijeli hljeb, tjestenina i slatke žitarice, mogu uzrokovati skokove razine šećera u krvi, što dovodi do gladi i prejedanja. Umjesto toga, odlučite se za cjelovite žitarice poput smeđeg pirinča, kinoje, zobi i tjestenine od cjelovitog zrna. Cjelovite žitarice su prepune vlakana koja usporavaju probavu i pomažu da se duže osjećate zadovoljnim. Ova jednostavna zamjena može značajno pomoći u gubitku težine i poboljšanju cjelokupnog zdravlja.
6. Odaberite zdrave masti
Nisu sve masti loše. Zdrave masti, koje se nalaze u hrani kao što su avokado, orašasti plodovi, sjemenke i maslinovo ulje, mogu potaknuti sitost i podržati metaboličko zdravlje. Uključivanje zdravih masti u vašu ishranu može vam pomoći da se duže osjećate sito i spriječite želju za grickanjem nezdrave hrane. Ipak, imajte na umu da su masti bogate kalorijama, pa je kontrola porcija i dalje važna.
7. Ograničite prerađenu hranu i šećer
Prerađena hrana i zaslađena pića neki su od najvećih faktora koji doprinose debljanju. Ova hrana je često prepuna praznih kalorija, veštačkih aditiva i nezdravih masti. Umjesto da posežete za prerađenim grickalicama ili slatkim pićima, odlučite se za cjelovitu hranu poput voća, povrća i nemasnih proteina. Smanjenje unosa šećera može dovesti do gubitka težine i pomoći u stabilizaciji nivoa šećera u krvi, sprečavajući te energetske padove i žudnju.
8. Mudro grickajte
Grickanje može ili povećati ili prekinuti vaše napore za mršavljenje. Umjesto da posežete za čipsom ili slatkišima, birajte zdravije grickalice koje su bogate proteinima i vlaknima, koje će vas držati sitima između obroka. Neke sjajne opcije uključuju šaku orašastih plodova, grčki jogurt sa bobicama ili štapiće šargarepe sa humusom. Priprema zdravih grickalica unaprijed može vam pomoći da izbjegnete nezdrava iskušenja kada napadne glad.
9. Izbjegavajte tečne kalorije
Tečne kalorije iz slatkih pića poput gaziranih pića, zaslađene kafe i alkohola mogu se brzo zbrojiti bez velike nutritivne vrijednosti. Ova pića također mogu dovesti do skokova šećera u krvi, što može uzrokovati žudnju i prejedanje. Odlučite se za vodu, nezaslađeni čaj ili crnu kafu. Ovi napici vas hidratiziraju bez unosa nepotrebnih kalorija u vašu prehranu.
10. Pazite na svoje prehrambene navike
Vaše prehrambene navike igraju značajnu ulogu u kontroli težine. Usporite dok jedete i uživajte u svakom zalogaju. Istraživanja pokazuju da ljudi koji jedu prebrzo imaju tendenciju da unose više kalorija prije nego što im tijelo signalizira da je sito. Izbjegavajte ometanja poput gledanja televizije ili skrolovanja po telefonu dok jedete, jer to može dovesti do prejedanja. Fokusirajte se na hranu, temeljito žvačite i slušajte signale vašeg tijela o sitosti.
Zaključak
Uključivanje ovih 10 nutricionističkih trikova u svoju rutinu može značajno poboljšati vaš put mršavljenja. Fokusirajući se na hranu bogatu hranjivim tvarima, prakticirajući kontrolu porcija i vodeći računa o svojim prehrambenim navikama, možete stvoriti održive, zdrave promjene koje podržavaju gubitak težine. Zapamtite, dosljednost je ključna. Male prilagodbe s vremenom dovode do velikih rezultata, stoga počnite s primjenom nekoliko ovih savjeta i postepeno ih nadograđivati kako biste stvorili trajni zdrav način života.
Koja je ishrana najbolja za zdravu ishranu i gubitak težine?
Kada pokušavate da smršate, ishrana koju odaberete može značajno uticati na vaš uspeh. Neke namirnice i dijete su efikasnije u promicanju gubitka masti, kontroli gladi i jačanju metabolizma. Evo vodiča za vrste ishrane i specifične namirnice koje mogu podržati vaš put mršavljenja.
1. Hrana bogata proteinima
Proteini su jedan od najvažnijih nutrijenata za mršavljenje. Pomaže u izgradnji mišićne mase, koja sagorijeva više kalorija čak i u mirovanju. Proteini takođe podstiču osećaj sitosti, smanjujući verovatnoću prejedanja. Razmislite o tome da svojoj prehrani dodate ove namirnice bogate proteinima:
- Pileća prsa: Posna i svestrana, savršena za svaki obrok.
- Riba: Losos, tunjevina i skuša bogati su omega-3 masnim kiselinama i proteinima.
- Jaja: Visok sadržaj proteina i zdravih masti, što ih čini savršenim za doručak ili užinu.
- Mahunarke: Pasulj, sočivo i slanutak su biljni izvori proteina koji su takođe bogati vlaknima.
Ciljanje na 20-30 grama proteina po obroku može vam pomoći da se osjećate sito i da vaš metabolizam bude aktivan.
2. Hrana bogata vlaknima
Vlakna su ključna za mršavljenje jer usporavaju probavu i pomažu da se duže osjećate siti. Osim toga, vlakna pomažu u regulaciji nivoa šećera u krvi, sprječavajući iznenadne skokove i padove koji mogu dovesti do žudnje. Evo nekih namirnica bogatih vlaknima koje možete uključiti u svoju prehranu:
- Zob: Odličan izvor rastvorljivih vlakana koja pomažu u kontroli holesterola i stabilizaciji šećera u krvi.
- Bobice: Borovnice, maline i kupine sadrže mnogo vlakana i malo kalorija.
- Brokula: Niskokalorično povrće bogato vlaknima i hranjivim tvarima.
- Integralne žitarice: Smeđa riža, kinoa, ječam i tjestenina od cjelovitog zrna su odlični izvori vlakana.
Pokušajte svaki dan unijeti 25-30 grama vlakana kako biste pomogli probavi i suzbili glad.
3. Zdrave masti
Iako su masti bogate kalorijama, one su neophodne za zdravu ishranu i mogu vam pomoći da duže ostanete siti. Zdrave masti usporavaju probavu i mogu podstaći sagorevanje masti. Uključite ove zdrave izvore masti u svoje obroke:
- Avokado: Prepun mononezasićenih masti, koje pomažu u smanjenju masnog tkiva na stomaku.
- Nuts: Bademi, orasi i indijski oraščići su odlični izvori zdravih masti i proteina.
- Maslinovo ulje: Ulje za srce koje se može koristiti za kuvanje ili za kapanje salata.
- Masna riba: Losos, sardine i skuša bogati su omega-3 masnim kiselinama, koje mogu pomoći u smanjenju masnoća oko trbuha.
Vodite računa o veličini porcija, jer su masti bogate kalorijama, ali mogu spriječiti glad i podržati gubitak masti.
4. Složeni ugljeni hidrati
Ugljikohidrati se često demoniziraju u raspravama o gubitku težine, ali prave vrste ugljikohidrata mogu biti od koristi. Složeni ugljikohidrati se sporije probavljaju i pružaju trajnu energiju. Oni također pomažu u održavanju stabilnih nivoa šećera u krvi, što može spriječiti prejedanje. Namirnice koje treba uzeti u obzir uključuju:
- Slatki krompir: Prepuna vitamina, vlakana i antioksidansa.
- Quinoa: Cela žitarica koja obezbeđuje proteine i vlakna.
- Smeđi pirinač: Odlična alternativa bijelom pirinču, pruža više vlakana i hranjivih tvari.
- Hleb i testenina od celog zrna: Odlučite se za verzije od cjelovitog zrna kako biste maksimalno povećali unos vlakana.
Ovi ugljikohidrati, bogati vlaknima i hranjivim tvarima, pomažu da se duže osjećate zadovoljno, a da ne dovode do skokova šećera u krvi.
5. Voda i hidratacija
Pijenje dovoljno vode je jednostavna, ali moćna strategija mršavljenja. Održavanje hidratacije pomaže vašem tijelu da efikasno sagorijeva masti i smanjuje glad. Ponekad se žeđ brka sa glađu, što dovodi do prejedanja. Ispijanje čaše vode prije jela može pomoći da se ovo spriječi. Ostale opcije hidratacije uključuju:
- Zeleni čaj: Sadrži antioksidanse i kofein, koji mogu povećati sagorijevanje masti.
- Infuzirana voda: Dodajte limun, krastavac ili mentu za osvježavajući, niskokalorični napitak.
- Kokosova voda: Hidratizira i ima manje kalorija od zašećerenih sportskih napitaka.
Nastojte piti najmanje 8 šoljica (64 oz) vode dnevno kako biste ostali hidrirani i podržali svoje napore za mršavljenje.
6. Low-Carb ili Mediteranska dijeta
Za one koji traže specifične dijete koje mogu pomoći u gubitku težine, mediteranska dijeta i dijeta s malo ugljikohidrata su se pokazale učinkovitima:
- Mediteranska dijeta: Ova dijeta stavlja naglasak na integralne žitarice, nemasne proteine (posebno ribu), zdrave masti (kao što je maslinovo ulje) i dosta voća i povrća. Poznata je po svojim blagodatima za zdravlje srca i svojoj sposobnosti da promoviše gubitak težine, istovremeno podržavajući cjelokupno zdravlje.
- Dijete sa niskim udjelom ugljikohidrata: Smanjenje unosa ugljikohidrata, posebno rafiniranih ugljikohidrata i šećera, može dovesti do gubitka težine. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata fokusira se na hranu bogatu proteinima i mastima, kao što su nemasno meso, jaja, orasi i zdrava ulja. Ova vrsta dijete smanjuje skokove inzulina i potiče tijelo da sagorijeva masti za energiju.
Zaključak
Najbolja ishrana za mršavljenje kombinuje proteine, vlakna, zdrave masti i hidrataciju. Fokusiranjem na cjelovitu hranu bogatu hranjivim tvarima poput nemasnog mesa, voća, povrća, cjelovitih žitarica i zdravih masti, možete efikasno podržati napore vašeg tijela da izgubi težinu. Osim toga, praćenje specifičnih obrazaca ishrane poput mediteranske prehrane ili prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata može vam pomoći da brže postignete svoje ciljeve.
Uz pravu hranu i uravnotežen pristup, možete postići održivi gubitak težine uz održavanje energije i zdravlja.
