Om een gezonde levensstijl te leiden, moet men voedzaam eten en regelmatig sporten. Hoewel dat ideaal is, kan het behoorlijk uitdagend worden om die voedingshacks te vinden. Ongezond eten is helaas toegankelijker.
Het is handiger en vaak goedkoper om onderweg een snack of iets te eten te kopen dan naar het goede restaurant te gaan of zelf te koken in je eigen keuken. Voor sommige mensen wegen deze gemaksfactoren zwaarder dan de voordelen van gezondere voedingskeuzes en kunnen ze leiden tot problemen met gewichtstoename.
Volgens www.usda.gov
Een van de meest voorkomende redenen om voor junkfood te kiezen, is om tijd en geld te besparen.
Het bereiden van gezond voedsel kan tijdrovend zijn en veel inspanning vergen. Waar een wil is, is een weg. Als je echt een positieve verandering in je leven wilt aanbrengen, dan moet je het op zijn minst proberen.
Voor sommigen van jullie is het misschien moeilijk om al deze veranderingen in één keer door te voeren. Maar het zou niet moeilijk moeten zijn om een eerste stap te zetten naar een gezondere levensstijl. Als je geen idee hebt waar je moet beginnen, kunnen we de volgende voedingshacks aanbevelen die je op weg helpen op weg naar een gezonder gewicht.
Voedingshacks om gezond te eten
Hier zijn enkele voedingshacks – hopelijk helpen ze je verder.
1. Leer snelle en gemakkelijke recepten die u zelf kunt bereiden.
Een van de grootste problemen waarmee mensen te maken hebben als ze echt gezond willen zijn, is het bereiden van voedsel. Gemakkelijk is niet echt het beste woord om elke dag gezonde gerechten te omschrijven. Er zijn echter veel geweldige recepten die je kunt leren en die snel en gemakkelijk te bereiden zijn. Het enige wat u hoeft te doen is deze online te zoeken en uzelf daarna te trakteren op lekker eten.
Velen van ons zijn eenvoudigweg overweldigd bij het plannen en bereiden van gezonde maaltijden. We worden gebombardeerd met allerlei tegenstrijdige informatie over wat we moeten eten en hoe we voedsel op de meest gezonde manier kunnen bereiden.
Volgens www.bbcgoodfood.com
Begin met snelle en gemakkelijke recepten, zelfs als ze er niet helemaal gezond uitzien, en dan zul je voelen hoe je ze ten goede kunt veranderen.
2. Download handige mobiele apps voor voeding.
Er zijn zoveel voedings-apps die je kunt downloaden op je smartphone met verschillende functies. U kunt apps uitproberen die recepten voorstellen of u een gids geven over het soort voedsel dat u moet eten om uw uitgebalanceerde dieet te behouden. Er zijn ook apps die je eraan herinneren of het tijd is voor een andere maaltijd of dat je genoeg water drinkt.
Er zijn zelfs voedingswebsites online beschikbaar die u de gezondheidsinformatie laten zien over hoeveel calorieën u nodig heeft om af te vallen, aan te komen als u het nodig heeft, of om uw ideale gewicht te behouden. Dit kan voor verschillende mensen verschillend zijn, afhankelijk van leeftijd, geslacht, etniciteit, activiteitenniveau en huidige gezondheidstoestand. Zorg er dus voordat u begint voor dat u alle juiste metingen bij de hand heeft en bereid bent om deze informatie te delen.
3. Bereid uw maaltijden van tevoren voor.
Zodat u niet in de verleiding komt om ongezond voedsel te eten, wat u meestal kunt kopen bij fastfoodketens, maar bereid uw maaltijden van tevoren. Je kunt maaltijden voor een paar dagen koken en ze in de juiste containers bewaren om de versheid te behouden. Voeg gewoon eenvoudig te bereiden voedsel zoals salade en fruit toe voor extra voedingsstoffen.
4. Zoek een partner voor gezond eten.
Als degenen die trainen trainingsmaatjes hebben, kun je ook op zoek gaan naar een partner voor gezond eten. Het is altijd leuker om dingen te doen met een vriend of geliefde. Je kunt elkaar te allen tijde motiveren om gezond te eten. Je kunt elkaar ook elke keer herinneren aan je gezondheidsdoelen als je zin hebt om toe te geven aan verleidingen.
5. Leg gezonde snacks opzij die u tussen de maaltijden door kunt eten.
Mensen hunkeren meestal naar ongezonde chips en snoep als ze tussen de maaltijden door honger hebben. Het is prima om tussen de maaltijden door te eten, maar het is het beste als je je aan iets gezonds houdt. Zet kleine hoeveelheden gezonde tussendoortjes opzij, zoals groentechips, amandelen, koekjes en meer.
Als je bijvoorbeeld honger hebt en het voor jou onmogelijk is om een gezond tussendoortje of een volledige maaltijd te krijgen, probeer dan een glas water te drinken. Dit zal je maag een paar minuten of misschien wel een uur "bedriegen". Deze truc kan echter niet keer op keer worden uitgevoerd, dus het is een goed idee om een gezonde optie te vinden of je eetlust de komende twee uur te onderdrukken.
6. Investeer in kookgereedschap dat u tijd en moeite zal besparen.
Handmixers, blenders, sapcentrifuges, hakmachines en meer zullen je tijd in de keuken niet makkelijker en sneller maken, ze zullen je ook doen uitkijken naar de kooktijd. Als je weet dat koken zo’n gedoe wordt, koop je liever kant-en-klaar eten. Als het echter gemakkelijk en leuk is om je eigen gerechten te maken, kijk je er naar uit.
Hoe meer u deze machines en gadgets in uw keuken gebruikt, hoe minder tijd u besteedt aan het koken van elke maaltijd en hoe leuker het koken wordt! Er zijn tegenwoordig zoveel kookgadgets dat je je gewoon niet kunt voorstellen dat je ze kunt gebruiken bij het bereiden van je volgende meesterwerk - voor je gezin of alleen voor jezelf!
7. Vervang gearomatiseerde dranken door water.
Sappen, thee en koffie kunnen als gezond worden beschouwd als ze dagelijks in beperkte hoeveelheden worden ingenomen. Als je dorst hebt, drink dan water. De waarheid is dat je water moet drinken, zelfs als je geen dorst hebt. Als je niet van puur water houdt, kun je een citroen toevoegen.
Volgens block-fat.com
Pectine is een vezel die in citroenen zit. Het is klinisch bewezen dat het voordelen biedt bij gewichtsverlies. Pectine kan helpen bij de opname van vet en een matige insulinerespons.
Vergeet niet dat je lichaam elke dag minstens 8 glazen water nodig heeft. Als je gehydrateerd bent, worden gifstoffen uit je lichaam gespoeld en voel je je fris en verjongd.
10 voedingshacks voor effectief gewichtsverlies
Afvallen kan een uitdaging zijn, maar door slimmere voedselkeuzes te maken, kun je het proces stroomlijnen. Voeding speelt een cruciale rol bij gewichtsbeheersing, en kleine aanpassingen kunnen tot blijvende resultaten leiden.
Naast voedingshacks om gezond te eten, wil ik graag 10 praktische voedingshacks publiceren die je kunnen helpen je doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken.
1. Begin uw dag met eiwitten
Eiwit is een essentiële voedingsstof die helpt bij het opbouwen van spieren, het herstellen van weefsels en het bevorderen van verzadiging. Als u uw dag begint met een eiwitrijk ontbijt, kunt u de honger onderdrukken en later de trek in eten verminderen. Voedingsmiddelen zoals eieren, Griekse yoghurt, kwark of eiwitshakes zorgen voor een gestage afgifte van energie en zorgen ervoor dat u zich langer vol voelt. Probeer ongeveer 20-30 gram eiwit in uw ochtendmaaltijd op te nemen om de toon voor de dag te zetten.
2. Eet meer vezelrijk voedsel
Vezels zijn een andere krachtige voedingsstof die helpt bij het afvallen. Het voegt volume toe aan uw maaltijden, waardoor u zich langer vol voelt en de totale calorie-inname wordt verminderd. Vezels ondersteunen ook de spijsvertering en houden uw bloedsuikerspiegel stabiel. Voeg vezelrijke voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, volle granen en peulvruchten toe aan uw maaltijden. Streef naar minimaal 25 gram vezels per dag voor effectief gewichtsbeheer.
3. Drink water vóór de maaltijd
Water drinken vóór de maaltijd kan helpen de honger onder controle te houden en overeten te voorkomen. Soms verwart ons lichaam dorst met honger, wat leidt tot onnodig calorieverbruik. Als u 20 minuten voor het eten een glas water drinkt, kunt u uw maag vullen, waardoor u zich minder hongerig voelt en de verleiding om te veel te eten kleiner wordt. Onderzoek toont aan dat het consumeren van water vóór de maaltijd ook het aantal verbrande calorieën tijdens de spijsvertering kan verhogen.
4. Beheers uw portiegroottes
Portiecontrole is een van de meest effectieve manieren om de calorie-inname te beheersen. Zelfs gezond voedsel kan bijdragen aan gewichtstoename als het in grote hoeveelheden wordt geconsumeerd. Gebruik kleinere borden en kommen om de portiegroottes te reguleren en te voorkomen dat u gedachteloos te veel eet. Oefen ook bewust eten door aandacht te besteden aan de honger- en volheidssignalen van uw lichaam, en vermijd eten totdat u te vol zit.
5. Ruil geraffineerde koolhydraten in voor volle granen
Geraffineerde koolhydraten, zoals witbrood, pasta en suikerhoudende ontbijtgranen, kunnen pieken in de bloedsuikerspiegel veroorzaken, wat leidt tot honger en overeten. Kies in plaats daarvan voor volle granen zoals bruine rijst, quinoa, haver en volkoren pasta. Volle granen zitten boordevol vezels, die de spijsvertering vertragen en je langer een voldaan gevoel geven. Deze eenvoudige ruil kan aanzienlijk helpen bij het afvallen en het verbeteren van de algehele gezondheid.
6. Kies voor gezonde vetten
Niet alle vetten zijn slecht. Gezonde vetten, gevonden in voedingsmiddelen zoals avocado's, noten, zaden en olijfolie, kunnen het verzadigingsniveau bevorderen en de metabolische gezondheid ondersteunen. Door gezonde vetten in uw dieet op te nemen, kunt u zich langer vol voelen en de wens om ongezond voedsel te tussendoortjes voorkomen. Houd er echter rekening mee dat vetten veel calorieën bevatten, dus controle over de porties is nog steeds belangrijk.
7. Beperk bewerkte voedingsmiddelen en suiker
Bewerkte voedingsmiddelen en suikerhoudende dranken zijn enkele van de grootste bijdragers aan gewichtstoename. Deze voedingsmiddelen zitten vaak boordevol lege calorieën, kunstmatige toevoegingen en ongezonde vetten. In plaats van te grijpen naar verwerkte snacks of suikerhoudende dranken, kies je voor volwaardig voedsel zoals fruit, groenten en magere eiwitten. Het verminderen van uw suikerinname kan leiden tot gewichtsverlies en helpen uw bloedsuikerspiegel te stabiliseren, waardoor energiecrashes en onbedwingbare trek worden voorkomen.
8. Snack verstandig
Snacken kan uw inspanningen om af te vallen maken of breken. In plaats van te grijpen naar chips of snoep, kies je voor gezondere snacks die rijk zijn aan eiwitten en vezels, waardoor je tussen de maaltijden door vol blijft. Enkele geweldige opties zijn een handvol noten, Griekse yoghurt met bessen of wortelstokjes met hummus. Als u van tevoren gezonde snacks klaarmaakt, kunt u ongezonde verleidingen vermijden als de honger toeslaat.
9. Vermijd vloeibare calorieën
Vloeibare calorieën uit suikerhoudende dranken zoals frisdrank, gezoete koffie en alcohol kunnen snel oplopen zonder veel voedingswaarde te bieden. Deze dranken kunnen ook leiden tot pieken in de bloedsuikerspiegel, wat kan leiden tot onbedwingbare trek en overeten. Kies in plaats daarvan voor water, ongezoete thee of zwarte koffie. Deze dranken hydrateren u zonder onnodige calorieën aan uw dieet toe te voegen.
10. Let op je eetgewoonten
Uw eetgewoonten spelen een belangrijke rol bij gewichtsbeheersing. Vertraag tijdens het eten en geniet van elke hap. Uit onderzoek blijkt dat mensen die te snel eten de neiging hebben om meer calorieën binnen te krijgen voordat hun lichaam aangeeft dat het vol is. Vermijd afleidingen zoals tv kijken of door je telefoon scrollen terwijl je eet, omdat dit tot overeten kan leiden. Concentreer u op uw eten, kauw grondig en luister naar de signalen van uw lichaam dat u vol bent.
Conclusie
Het opnemen van deze 10 voedingshacks in uw routine kan uw reis naar gewichtsverlies aanzienlijk verbeteren. Door u te concentreren op voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, portiecontrole uit te oefenen en rekening te houden met uw eetgewoonten, kunt u duurzame, gezonde veranderingen creëren die gewichtsverlies ondersteunen. Vergeet niet dat consistentie de sleutel is. Kleine aanpassingen in de loop van de tijd leiden tot grote resultaten, dus begin met het implementeren van een paar van deze tips en bouw er geleidelijk aan verder om een blijvend gezonde levensstijl te creëren.
Welke voeding is het beste om gezond te eten en af te vallen?
Wanneer u probeert af te vallen, kan de voeding die u kiest een aanzienlijke invloed hebben op uw succes. Sommige voedingsmiddelen en diëten zijn effectiever in het bevorderen van vetverlies, het beheersen van de honger en het stimuleren van de stofwisseling. Hier vindt u een gids voor de soorten voeding en specifieke voedingsmiddelen die u kunnen ondersteunen tijdens uw afslanktraject.
1. Eiwitrijk voedsel
Eiwit is een van de belangrijkste voedingsstoffen voor gewichtsverlies. Het helpt bij het opbouwen van spiermassa, waardoor zelfs in rust meer calorieën worden verbrand. Eiwit bevordert ook het gevoel van volheid, waardoor de kans op te veel eten kleiner wordt. Overweeg om deze eiwitrijke voedingsmiddelen aan uw dieet toe te voegen:
- Kipfilet: Slank en veelzijdig, perfect voor elke maaltijd.
- Vis: Zalm, tonijn en makreel zijn rijk aan omega-3-vetzuren en eiwitten.
- Eieren: Rijk aan eiwitten en gezonde vetten, waardoor ze perfect zijn als ontbijt of tussendoortje.
- Peulvruchten: Bonen, linzen en kikkererwten zijn plantaardige eiwitbronnen die ook veel vezels bevatten.
Als u streeft naar 20-30 gram eiwit per maaltijd, kunt u zich voller voelen en uw stofwisseling actief houden.
2. Vezelrijk voedsel
Vezels zijn cruciaal voor gewichtsverlies, omdat ze de spijsvertering vertragen en je langer een vol gevoel geven. Bovendien helpen vezels bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel, waardoor plotselinge pieken en crashes worden voorkomen die tot onbedwingbare trek kunnen leiden. Hier zijn enkele vezelrijke voedingsmiddelen die u in uw dieet kunt opnemen:
- Haver: Een geweldige bron van oplosbare vezels die helpt het cholesterol onder controle te houden en de bloedsuikerspiegel te stabiliseren.
- Bessen: Bosbessen, frambozen en bramen bevatten veel vezels en weinig calorieën.
- Broccoli: Een caloriearme groente met veel vezels en voedingsstoffen.
- Volle granen: Bruine rijst, quinoa, gerst en volkoren pasta zijn uitstekende bronnen van vezels.
Probeer elke dag 25-30 gram vezels te eten om de spijsvertering te bevorderen en de honger te helpen beteugelen.
3. Gezonde vetten
Hoewel vetten veel calorieën bevatten, zijn ze essentieel voor een gezond dieet en kunnen ze ervoor zorgen dat je langer een vol gevoel houdt. Gezonde vetten vertragen de spijsvertering en kunnen de vetverbranding bevorderen. Voeg deze gezonde vetbronnen toe aan uw maaltijden:
- Avocado's: Boordevol enkelvoudig onverzadigde vetten, die helpen het buikvet te verminderen.
- Noten: Amandelen, walnoten en cashewnoten zijn geweldige bronnen van gezonde vetten en eiwitten.
- Olijfolie: Een hart-gezonde olie die gebruikt kan worden om te koken of om over salades te sprenkelen.
- Vette vis: Zalm, sardines en makreel zijn rijk aan omega-3-vetzuren, die kunnen helpen het vet rond de buik te verminderen.
Houd rekening met portiegroottes, want vetten bevatten veel calorieën, maar ze kunnen honger helpen voorkomen en vetverlies ondersteunen.
4. Complexe koolhydraten
Koolhydraten worden vaak gedemoniseerd in discussies over gewichtsverlies, maar de juiste soorten koolhydraten kunnen nuttig zijn. Complexe koolhydraten worden langzamer verteerd en zorgen voor duurzame energie. Ze helpen ook bij het handhaven van een stabiele bloedsuikerspiegel, wat overeten kan voorkomen. Voedingsmiddelen om te overwegen zijn onder meer:
- Zoete aardappelen: Boordevol vitamines, vezels en antioxidanten.
- Quinoa: Een volkoren graan dat eiwitten en vezels levert.
- Bruine rijst: Een geweldig alternatief voor witte rijst, dat meer vezels en voedingsstoffen bevat.
- Volkoren brood en pasta: Kies voor volkorenversies om de vezelinname te maximaliseren.
Deze koolhydraten, rijk aan vezels en voedingsstoffen, zorgen ervoor dat u zich langer tevreden voelt zonder te leiden tot pieken in de bloedsuikerspiegel.
5. Water en hydratatie
Voldoende water drinken is een eenvoudige maar krachtige strategie voor gewichtsverlies. Door gehydrateerd te blijven, helpt uw lichaam vet efficiënt te verbranden en vermindert u de honger. Soms wordt dorst verward met honger, wat leidt tot overeten. Het drinken van een glas water vóór de maaltijd kan dit helpen voorkomen. Andere hydratatieopties zijn onder meer:
- Groene thee: Bevat antioxidanten en cafeïne, die de vetverbranding kunnen verhogen.
- Geïnfundeerd water: Voeg citroen, komkommer of munt toe voor een verfrissende, caloriearme drank.
- Kokoswater: Hydraterend en caloriearm dan suikerhoudende sportdranken.
Probeer dagelijks minstens 8 kopjes water te drinken om gehydrateerd te blijven en uw inspanningen om af te vallen te ondersteunen.
6. Koolhydraatarm of mediterraan dieet
Voor degenen die op zoek zijn naar specifieke diëten die kunnen helpen bij het afvallen, zijn het mediterrane dieet en de koolhydraatarme diëten bewezen effectief:
- Mediterraan dieet: Dit dieet legt de nadruk op volle granen, magere eiwitten (vooral vis), gezonde vetten (zoals olijfolie) en veel fruit en groenten. Het staat bekend om zijn hart-gezonde voordelen en zijn vermogen om gewichtsverlies te bevorderen en tegelijkertijd de algehele gezondheid te ondersteunen.
- Koolhydraatarme diëten: Het verminderen van de inname van koolhydraten, vooral geraffineerde koolhydraten en suikers, kan tot gewichtsverlies leiden. Een koolhydraatarm dieet richt zich op voedingsmiddelen met veel eiwitten en vetten, zoals mager vlees, eieren, noten en gezonde oliën. Dit type dieet vermindert insulinepieken en moedigt het lichaam aan om vet te verbranden voor energie.
Conclusie
De beste voeding voor gewichtsverlies combineert eiwitten, vezels, gezonde vetten en hydratatie. Door u te concentreren op volwaardige, voedzame voedingsmiddelen zoals mager vlees, fruit, groenten, volle granen en gezonde vetten, kunt u de inspanningen van uw lichaam om af te vallen effectief ondersteunen. Bovendien kan het volgen van specifieke eetpatronen, zoals het mediterrane dieet of het koolhydraatarme dieet, u helpen uw doelen sneller te bereiken.
Met de juiste voeding en een evenwichtige aanpak kun je duurzaam gewichtsverlies bereiken met behoud van energie en gezondheid.
