Да бисте водили здрав начин живота, морате јести хранљиву храну и редовно вежбати. Иако је то идеално, може бити прилично изазовно пронаћи те трикове за исхрану. Нажалост, нездрава храна је приступачнија.
Погодније је и често јефтиније купити ужину или нешто за јело у покрету него отићи у добар ресторан или сами кувати оброк у својој кухињи. За неке људе, ови фактори погодности надмашују предности здравијег избора хране и могу довести до проблема са повећањем телесне тежине.
Према ввв.усда.гов
Један од најчешћих разлога за одабир нездраве хране је уштеда времена и новца.
Припрема здраве хране може бити дуготрајна и може захтевати много труда. Ако постоји воља, постоји и начин. Ако заиста желите да направите позитивну промену у свом животу, онда морате барем покушати.
За неке од вас, све ове промене би могле бити тешке за одједном. Али не би требало да буде тешко направити први корак ка здравијем начину живота. Ако немате појма одакле да почнете, можемо вам препоручити следеће трикове за исхрану који ће вам помоћи да започнете свој пут ка здравијој тежини.
Трикови за исхрану за здраву исхрану
Ево неколико трикова за исхрану – надамо се да ће вам помоћи.
1. Научите брзе и једноставне рецепте које можете сами да кувате.
Једна од највећих борби са којима се људи морају суочити када желе да буду заиста здрави је припрема хране. Лако није баш најбоља реч за описивање кувања здравих јела сваки дан. Међутим, постоји много сјајних рецепата које можете научити, а који се брзо и лако припремају. Све што треба да урадите је да их потражите на мрежи и после се почастите добром храном.
Многи од нас су једноставно преоптерећени када покушавају да планирају и припреме здраве оброке. Бомбардовани смо разним врстама контрадикторних информација о томе шта јести и како припремити храну на најздравији начин.
Према ввв.ббцгоодфоод.цом
Почните са брзим и лаким рецептима чак и ако не изгледају потпуно здраво, а онда ћете осетити како да их промените на боље.
2. Преузмите корисне апликације за исхрану за мобилне уређаје.
Постоји толико много апликација за исхрану које можете преузети на свој паметни телефон са различитим функцијама. Можете испробати апликације које ће предложити рецепте или вам дати водич о врсти хране коју морате да једете да бисте одржали уравнотежену исхрану. Постоје и апликације које ће вас подсетити да ли је време за још један оброк или пијете довољно воде.
Постоје чак и веб странице за исхрану доступне на мрежи које ће вам показати здравствене информације о томе колико калорија треба да унесете да бисте смршали, угојили се у случају да вам затреба или одржали своју идеалну тежину. Ово може бити различито за различите људе у зависности од старости, пола, етничке припадности, нивоа активности и тренутног здравственог стања. Дакле, пре него што почнете, уверите се да имате сва тачна мерења при руци и будите спремни да поделите ове информације.
3. Припремите своје оброке унапред.
Тако да нећете бити у искушењу да једете нездраву храну, која је углавном она коју можете купити у ресторанима брзе хране, уместо тога припремите оброке унапред. Можете кувати оброке за неколико дана и чувати их у одговарајућим посудама да бисте одржали свежину. Само додајте храну која се лако припрема као што су салата и воће за додатне хранљиве материје.
4. Потражите партнера за здраву исхрану.
Ако они који вежбају имају другаре за вежбање, такође можете потражити партнера за здраву исхрану. Увек је забавније радити ствари са пријатељем или вољеном особом. Можете мотивисати једни друге да једу здраво у сваком тренутку. Такође можете подсећати једни друге на своје здравствене циљеве сваки пут када пожелите да се препустите искушењима.
5. Одвојите здраве грицкалице које можете да једете између оброка.
Људи обично жуде за нездравим чипсом и слаткишима када осете глад између оброка. У реду је јести између оброка, али је најбоље када се држите нечег здравог. Одвојите мале количине здравих грицкалица као што су чипс са поврћем, бадеми, кекс и још много тога.
На пример, када сте гладни, а не можете да добијете здраву ужину или пун оброк, покушајте да попијете чашу воде. Ово ће "преварити" ваш стомак на неколико минута или можда чак и до сат времена. Међутим, овај трик се не може изводити изнова и изнова – па је добра идеја пронаћи здраву опцију или сузбити апетит наредних сат или два.
6. Инвестирајте у алате за кување који ће вам помоћи да уштедите време и труд.
Ручни миксери, блендери, соковници, сецкалице за храну и друго неће учинити ваше време у кухињи лакшим и бржим, већ ће вас такође радовати времену кувања. Када знате да ће кување бити тако мукотрпно, радије купите готову храну. Међутим, када је лако и забавно правити своја јела, радоваћете се томе.
Што више користите ове машине и уређаје у својој кухињи, мање времена трошите на кување сваког оброка, а кување постаје пријатније! Данас постоји толико много справа за кување да једноставно не можете замислити да можете бити плодоносни када припремате своје следеће ремек-дело – било за своју породицу или искључиво за себе!
7. Замените ароматизована пића водом.
Сокови, чај и кафа могу се сматрати здравим ако се узимају у ограниченим размерама дневно. Ако сте жедни, пијте воду уместо тога. Истина је да треба да пијете воду чак и када нисте жедни. Ако не волите чисту воду, можете додати лимун.
Према блоцк-фат.цом
Пектин је влакно које се може наћи у лимуну. Клинички је доказано да показује предности губитка тежине. Пектин може помоћи у апсорпцији масти и умереном инсулинском одговору.
Само запамтите да је вашем телу потребно најмање 8 чаша воде сваког дана. Када сте хидрирани, токсини ће се избацити из вашег тела и осећаћете се свеже и подмлађено.
10 нутриционистичких трикова за ефикасан губитак тежине
Губитак тежине може бити изазов, али паметнијим одабиром хране можете поједноставити процес. Исхрана игра кључну улогу у управљању тежином, а мала прилагођавања могу довести до трајних резултата.
Поред трикова за исхрану за здраву исхрану, желео бих да објавим 10 практичних трикова за исхрану који вам могу помоћи да постигнете своје циљеве губитка тежине.
1. Започните дан са протеинима
Протеин је есенцијална хранљива материја која помаже у изградњи мишића, обнављању ткива и унапређењу ситости. Започињање дана доручком богатим протеинима може сузбити глад и касније смањити жудњу. Намирнице попут јаја, грчког јогурта, свјежег сира или протеинских шејкова обезбеђују равномерно ослобађање енергије и помажу да се дуже осећате сити. Настојте да укључите око 20-30 грама протеина у јутарњи оброк да бисте поставили тон за дан.
2. Једите више хране богате влакнима
Влакна су још један моћан нутријент који помаже у губитку тежине. Додаје већи волумен вашим оброцима, помажући вам да се осећате сито током дужег периода и смањује укупни унос калорија. Влакна такође подржавају варење и одржавају ниво шећера у крви стабилним. Укључите храну богату влакнима као што су поврће, воће, интегралне житарице и махунарке у своје оброке. Циљајте на најмање 25 грама влакана дневно за ефикасно управљање тежином.
3. Пијте воду пре јела
Пијење воде пре оброка може помоћи у контроли глади и спречити преједање. Понекад наша тела мешају жеђ са глађу, што доводи до непотребне потрошње калорија. Ако попијете чашу воде 20 минута пре јела, можете да испуните стомак, учините да се осећате мање гладно и смањите искушење да се преједате. Истраживања показују да конзумирање воде пре оброка такође може повећати број сагорених калорија током варења.
4. Контролишите величину својих порција
Контрола порција је један од најефикаснијих начина за управљање уносом калорија. Чак и здрава храна може допринети повећању телесне тежине ако се конзумира у великим количинама. Користите мање тањире и чиније да бисте лакше регулисали величину порција и избегли безобзирно преједање. Такође, вежбајте пажљиву исхрану обраћајући пажњу на знаке глади и ситости вашег тела и избегавајте да једете док се не пренаситите.
5. Замените рафинисане угљене хидрате целог зрна
Рафинисани угљени хидрати, као што су бели хлеб, тестенине и слатке житарице, могу изазвати скокове у нивоу шећера у крви, што доводи до глади и преједања. Уместо тога, одлучите се за интегралне житарице као што су смеђи пиринач, киноа, овас и тестенине од целог зрна. Цела зрна су препуна влакана, која успоравају варење и помажу да се дуже осећате задовољним. Ова једноставна замена може значајно помоћи у губитку тежине и побољшању општег здравља.
6. Изаберите здраве масти
Нису све масти лоше. Здраве масти, које се налазе у храни као што су авокадо, ораси, семенке и маслиново уље, могу да подстичу ситост и подржавају метаболичко здравље. Укључивање здравих масти у вашу исхрану може вам помоћи да се дуже осећате сито и спречите жељу да грицкате нездраву храну. Имајте на уму, међутим, да су масти богате калоријама, па је контрола порција и даље важна.
7. Ограничите прерађену храну и шећер
Прерађена храна и слатка пића су неки од највећих фактора који доприносе повећању тежине. Ова храна је често препуна празних калорија, вештачких адитива и нездравих масти. Уместо да посежете за прерађеним грицкалицама или слатким пићима, одлучите се за целовиту храну попут воћа, поврћа и немасних протеина. Смањење уноса шећера може довести до губитка тежине и помоћи у стабилизацији нивоа шећера у крви, спречавајући те енергетске падове и жудњу.
8. Снацк Висели
Грицкање може или учинити или прекинути ваше напоре у губитку тежине. Уместо да посежете за чипсом или слаткишима, бирајте здравије грицкалице које су богате протеинима и влакнима, које ће вас држати ситима између оброка. Неке сјајне опције укључују шаку орашастих плодова, грчки јогурт са бобицама или штапиће шаргарепе са хумусом. Припрема здравих грицкалица унапред може вам помоћи да избегнете нездрава искушења када нападне глад.
9. Избегавајте течне калорије
Течне калорије из слатких пића као што су сода, заслађена кафа и алкохол могу се брзо сабрати без велике нутритивне вредности. Ова пића такође могу довести до скокова шећера у крви, што може изазвати жудњу и преједање. Одлучите се за воду, незаслађени чај или црну кафу. Ови напици вас хидрирају без уноса непотребних калорија у вашу исхрану.
10. Пазите на своје навике у исхрани
Ваше навике у исхрани играју значајну улогу у контроли тежине. Успорите док једете и уживајте у сваком залогају. Истраживања показују да људи који једу пребрзо имају тенденцију да уносе више калорија пре него што им тело сигнализира да је сито. Избегавајте сметње попут гледања телевизије или скроловања по телефону док једете, јер то може довести до преједања. Усредсредите се на храну, темељно жвачите и слушајте сигнале вашег тела о ситости.
Закључак
Укључивање ових 10 нутриционистичких трикова у вашу рутину може значајно побољшати ваш пут губитка тежине. Фокусирајући се на храну богату хранљивим материјама, практиковајући контролу порција и водите рачуна о својим навикама у исхрани, можете створити одрживе, здраве промене које подржавају губитак тежине. Запамтите, доследност је кључна. Мала прилагођавања током времена доводе до великих резултата, па почните са применом неколико ових савета и постепено их надограђивати како бисте створили трајни здрав начин живота.
Која исхрана је најбоља за здраву исхрану и губитак тежине?
Када покушавате да смршате, исхрана коју одаберете може значајно утицати на ваш успех. Неке намирнице и дијете су ефикасније у промовисању губитка масти, контроли глади и јачању метаболизма. Ево водича за врсте исхране и специфичне намирнице које могу подржати ваше путовање мршављења.
1. Храна богата протеинима
Протеини су један од најважнијих хранљивих састојака за губитак тежине. Помаже у изградњи мишићне масе, која сагорева више калорија чак и у мировању. Протеини такође подстичу осећај ситости, смањујући вероватноћу преједања. Размислите о томе да својој исхрани додате ове намирнице богате протеинима:
- Пилећа прса: Посна и свестрана, савршена за сваки оброк.
- Риба: Лосос, туњевина и скуша су богати омега-3 масним киселинама и протеинима.
- Јаја: Висок садржај протеина и здравих масти, што их чини савршеним за доручак или ужину.
- Махунарке: Пасуљ, сочиво и сланутак су биљни извори протеина који су такође богати влакнима.
Циљање на 20-30 грама протеина по оброку може вам помоћи да се осећате сито и да ваш метаболизам буде активан.
2. Храна богата влакнима
Влакна су кључна за губитак тежине јер успоравају варење и помажу да се дуже осећате сити. Поред тога, влакна помажу у регулисању нивоа шећера у крви, спречавајући изненадне скокове и падове који могу довести до жудње. Ево неких намирница богатих влакнима које треба укључити у своју исхрану:
- Зоб: Одличан извор растворљивих влакана која помажу у контроли холестерола и стабилизацији шећера у крви.
- Бобице: Боровнице, малине и купине садрже много влакана и мало калорија.
- Броколи: Нискокалорично поврће са високим садржајем влакана и хранљивих материја.
- Цела зрна: Смеђи пиринач, киноа, јечам и тестенине од целог зрна су одлични извори влакана.
Покушајте да унесете 25-30 грама влакана сваког дана да бисте помогли варењу и сузбили глад.
3. Здраве масти
Иако су масти богате калоријама, оне су неопходне за здраву исхрану и могу вам помоћи да дуже останете сити. Здраве масти успоравају варење и могу подстаћи сагоревање масти. Укључите ове здраве изворе масти у своје оброке:
- Авокадо: Препун мононезасићених масти, које помажу у смањењу масти на стомаку.
- Нутс: Бадеми, ораси и индијски орах су одлични извори здравих масти и протеина.
- Маслиново уље: Уље за срце које се може користити за кување или за капање салата.
- Масна риба: Лосос, сардине и скуша богати су омега-3 масним киселинама, које могу помоћи у смањењу масти око стомака.
Водите рачуна о величини порција, јер су масти густе калорија, али могу помоћи у спречавању глади и подржати губитак масти.
4. Сложени угљени хидрати
Угљени хидрати се често демонизују у дискусијама о губитку тежине, али праве врсте угљених хидрата могу бити од користи. Сложени угљени хидрати се спорије варе и обезбеђују трајну енергију. Такође помажу у одржавању стабилног нивоа шећера у крви, што може спречити преједање. Намирнице које треба узети у обзир укључују:
- Слатки кромпир: Препуна витамина, влакана и антиоксиданса.
- Киноа: Цело зрно које обезбеђује протеине и влакна.
- Смеђи пиринач: Одлична алтернатива белом пиринчу, пружа више влакана и хранљивих материја.
- Хлеб и тестенина од целог зрна: Одлучите се за верзије од целог зрна да бисте максимално повећали унос влакана.
Ови угљени хидрати, богати влакнима и хранљивим материјама, помажу да се дуже осећате задовољно, а да не доводе до скокова шећера у крви.
5. Вода и хидратација
Пијење довољно воде је једноставна, али моћна стратегија мршављења. Одржавање хидратације помаже вашем телу да ефикасно сагорева масти и смањује глад. Понекад се жеђ меша са глађу, што доводи до преједања. Пијење чаше воде пре оброка може помоћи да се ово спречи. Остале опције хидратације укључују:
- Зелени чај: Садржи антиоксиданте и кофеин, који могу повећати сагоревање масти.
- Инфузирана вода: Додајте лимун, краставац или менту за освежавајући, нискокалорични напитак.
- Кокосова вода: Хидратизира и има мање калорија од слатких спортских напитака.
Потрудите се да пијете најмање 8 шољица (64 оз) воде дневно како бисте остали хидрирани и подржали своје напоре за мршављење.
6. Ниско-карбонска или медитеранска дијета
За оне који траже специфичне дијете које могу помоћи у губитку тежине, медитеранска дијета и дијете са мало угљених хидрата су се показале ефикасним:
- Медитеранска дијета: Ова дијета ставља нагласак на интегралне житарице, немасне протеине (посебно рибе), здраве масти (као што је маслиново уље) и доста воћа и поврћа. Позната је по својим благодатима за здравље срца и способности да промовише губитак тежине док истовремено подржава опште здравље.
- Дијете са мало угљених хидрата: Смањење уноса угљених хидрата, посебно рафинисаних угљених хидрата и шећера, може довести до губитка тежине. Дијета са мало угљених хидрата фокусира се на храну богату протеинима и мастима, као што су немасно месо, јаја, ораси и здрава уља. Ова врста дијете смањује скокове инсулина и подстиче тело да сагорева масти за енергију.
Закључак
Најбоља исхрана за губитак тежине комбинује протеине, влакна, здраве масти и хидратацију. Фокусирајући се на целу храну богату хранљивим материјама, као што су немасно месо, воће, поврће, интегралне житарице и здраве масти, можете ефикасно подржати напоре свог тела да изгуби тежину. Поред тога, праћење специфичних образаца исхране као што је медитеранска или дијета са мало угљених хидрата може вам помоћи да брже постигнете своје циљеве.
Уз праву храну и уравнотежен приступ, можете постићи одрживи губитак тежине уз одржавање енергије и здравља.
