Norint gyventi sveiką gyvenimo būdą, reikia valgyti maistingą maistą ir reguliariai mankštintis. Nors tai idealu, gali būti gana sudėtinga rasti tuos mitybos trūkumus. Deja, nesveikas maistas yra labiau prieinamas.
Patogiau ir dažnai pigiau nusipirkti užkandžių ar ką nors užkąsti keliaujant, nei nueiti į gerą restoraną ar patiems gaminti maistą savo virtuvėje. Kai kuriems žmonėms šie patogumo veiksniai nusveria sveikesnio maisto pasirinkimo naudą ir gali sukelti svorio augimo problemų.
Pagal www.usda.gov
Viena iš dažniausių priežasčių, kodėl renkamasi greitą maistą, yra laiko ir pinigų taupymas.
Sveiko maisto ruošimas gali užtrukti ir pareikalauti daug pastangų. Jei yra noro, yra ir būdas. Jei tikrai norite padaryti teigiamų pokyčių savo gyvenime, turite bent pabandyti.
Kai kuriems iš jūsų gali būti sunku atlikti visus šiuos pakeitimus iš karto. Tačiau žengti pirmąjį žingsnį sveikesnio gyvenimo būdo link neturėtų būti sunku. Jei neįsivaizduojate, nuo ko pradėti, galime rekomenduoti šiuos mitybos patarimus, kurie padės jums pradėti kelionę link sveikesnio svorio.
Sveikos mitybos patarimai
Štai keletas mitybos įsilaužimų – Tikimės, kad jie jums padės.
1. Išmokite greitų ir paprastų receptų, kuriuos galite gaminti patys.
Viena didžiausių kovų, su kuriomis žmonės susiduria norėdami būti tikrai sveiki, yra maisto ruošimas. Lengvas iš tikrųjų nėra geriausias žodis apibūdinti sveikų patiekalų gaminimą kasdien. Tačiau yra daug puikių receptų, kuriuos galite išmokti greitai ir lengvai paruošti. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai ieškoti jų internete ir vėliau pasilepinti geru maistu.
Daugelis iš mūsų tiesiog priblokšti bandydami planuoti ir ruošti sveikus patiekalus. Mus apipila įvairiausia prieštaringa informacija apie tai, ką valgyti ir kaip sveikiausiai pasigaminti.
Pagal www.bbcgoodfood.com
Pradėkite nuo greitų ir paprastų receptų, net jei jie neatrodo visiškai sveiki, tada pajusite, kaip juos pakeisti į gerąją pusę.
2. Atsisiųskite naudingos mitybos programų mobiliesiems.
Yra tiek daug mitybos programų, kurias galite atsisiųsti į savo išmanųjį telefoną su įvairiomis funkcijomis. Galite išbandyti programas, kurios pasiūlys receptus arba nurodys, kokių maisto produktų turite valgyti, kad išlaikytumėte subalansuotą mitybą. Taip pat yra programų, kurios primins, ar laikas kitam valgiui, ar geriate pakankamai vandens.
Internete yra net mitybos svetainių, kuriose bus rodoma sveikatos informacija apie tai, kiek kalorijų reikia suvartoti norint numesti svorio, priaugti svorio, jei to reikia, arba išlaikyti idealų svorį. Tai gali skirtis skirtingiems žmonėms, atsižvelgiant į amžių, lytį, etninę kilmę, aktyvumo lygį ir esamą sveikatos būklę. Taigi prieš pradėdami įsitikinkite, kad turite visus teisingus matavimus ir būkite pasirengę pasidalinti šia informacija.
3. Paruoškite maistą iš anksto.
Taigi jums nekils pagunda valgyti nesveiką maistą, kurį dažniausiai galite nusipirkti greito maisto užkandinėse, o maistą ruoškite iš anksto. Galite paruošti kelių dienų patiekalus ir laikyti juos tinkamose talpyklose, kad išlaikytumėte šviežumą. Tiesiog pridėkite lengvai paruošiamą maistą, pavyzdžiui, salotas ir vaisius, kad gautumėte papildomų maistinių medžiagų.
4. Ieškokite sveikos mitybos partnerio.
Jei besitreniruojantys turi treniruočių bičiulių, galite paieškoti ir sveikos mitybos partnerio. Visada smagiau daryti dalykus su draugu ar mylimu žmogumi. Galite motyvuoti vienas kitą visada sveikai maitintis. Taip pat galite priminti vieni kitiems apie savo sveikatos tikslus kiekvieną kartą, kai pasiduodate pagundoms.
5. Atidėkite sveikus užkandžius, kuriuos galite valgyti tarp valgymų.
Žmonės dažniausiai trokšta nesveikų traškučių ir saldumynų, kai tarp valgymų jaučiasi alkani. Valgyti tarp valgymų yra gerai, bet geriausia, kai laikotės ko nors sveiko. Atidėkite nedideles sveikų užkandžių dalis, pavyzdžiui, daržovių traškučius, migdolus, sausainius ir kt.
Pavyzdžiui, kai esate alkanas ir negalite sveikai užkąsti ar sočiai pavalgyti, pabandykite išgerti stiklinę vandens. Taip „apgausite“ jūsų skrandį kelias minutes, o gal net iki valandos. Tačiau šis triukas negali būti kartojamas vėl ir vėl – todėl pravartu rasti sveiką variantą arba numalšinti apetitą kitai valandai ar dviem.
6. Investuokite į maisto gaminimo įrankius, kurie padės sutaupyti laiko ir pastangų.
Rankiniai maišytuvai, trintuvai, sulčiaspaudės, maisto smulkintuvai ir kt. nepalengvins jūsų laiko virtuvėje, o taip pat privers laukti gaminimo laiko. Kai žinote, kad gaminimas bus toks varginantis, verčiau pirkite gatavą maistą. Tačiau kai lengva ir smagu gaminti savo patiekalus, to laukite.
Kuo daugiau naudojate šias mašinas ir įtaisus savo virtuvėje, tuo mažiau laiko praleidžiate gamindami kiekvieną patiekalą ir gaminimas tampa malonesnis! Šiais laikais yra tiek daug maisto gaminimo įtaisų, kad tiesiog neįsivaizduojate, kad galite būti vaisingi ruošdami kitą šedevrą – tiek savo šeimai, tiek tik sau!
7. Aromatintus gėrimus pakeiskite vandeniu.
Sultys, arbata ir kava gali būti laikomi sveikomis, jei kasdien vartojamos ribotomis proporcijomis. Jei esate ištroškęs, gerkite vandenį. Tiesa ta, kad turėtumėte gerti vandenį net tada, kai nejaučiate troškulio. Jei nemėgstate gryno vandens, galite pridėti citrinos.
Pagal block-fat.com
Pektinas yra pluoštas, kurio galima rasti citrinose. Kliniškai įrodyta, kad jis turi svorio metimo naudą. Pektinas gali padėti absorbuoti riebalus ir vidutinį insulino atsaką.
Tiesiog nepamirškite, kad jūsų organizmui kasdien reikia bent 8 stiklinių vandens. Kai būsite hidratuotas, toksinai bus išplauti iš jūsų kūno ir jausitės žvalūs ir atjaunėję.
10 mitybos patarimų, kaip veiksmingai numesti svorio
Svorio metimas gali būti iššūkis, tačiau protingiau pasirinkę maistą galite supaprastinti šį procesą. Mityba atlieka pagrindinį vaidmenį valdant svorį, o nedideli pakeitimai gali duoti ilgalaikių rezultatų.
Be mitybos patarimų, kaip sveikai maitintis, norėčiau paskelbti 10 praktinių mitybos patarimų, kurie gali padėti jums pasiekti svorio metimo tikslus.
1. Pradėkite dieną su baltymais
Baltymai yra esminė maistinė medžiaga, kuri padeda auginti raumenis, atstatyti audinius ir skatina sotumą. Pradėję dieną nuo daug baltymų turinčių pusryčių, galite pažaboti alkį ir vėliau sumažinti potraukį. Maistas, pavyzdžiui, kiaušiniai, graikiškas jogurtas, varškė ar baltymų kokteiliai, suteikia nuolatinį energijos išsiskyrimą ir padeda ilgiau jaustis sotiems. Siekite į savo rytinį maistą įtraukti apie 20–30 gramų baltymų, kad nustatytumėte dienos toną.
2. Valgykite daugiau skaidulų turinčio maisto
Skaidulos yra dar viena galinga maistinė medžiaga, padedanti numesti svorio. Jis papildo jūsų maistą, padeda ilgiau jaustis sotesniam ir sumažina bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. Skaidulos taip pat palaiko virškinimą ir palaiko stabilų cukraus kiekį kraujyje. Į savo maistą įtraukite skaidulų turinčio maisto, pavyzdžiui, daržovių, vaisių, nesmulkintų grūdų ir ankštinių augalų. Siekite bent 25 gramų skaidulų per dieną, kad galėtumėte veiksmingai valdyti svorį.
3. Prieš valgį išgerkite vandens
Vandens gėrimas prieš valgį gali padėti kontroliuoti alkį ir išvengti persivalgymo. Kartais mūsų kūnai painioja troškulį su alkiu, todėl suvartojame bereikalingą kalorijų kiekį. Išgėrus stiklinę vandens 20 minučių prieš valgį, jūsų skrandis gali užpildyti, todėl jausitės mažiau alkani ir sumažinsite pagundą persivalgyti. Tyrimai rodo, kad vandens vartojimas prieš valgį taip pat gali padidinti virškinimo metu sudegintų kalorijų skaičių.
4. Kontroliuokite savo porcijų dydžius
Porcijos kontrolė yra vienas iš efektyviausių būdų kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį. Netgi sveikas maistas gali prisidėti prie svorio padidėjimo, jei vartojamas dideliais kiekiais. Naudokite mažesnes lėkštes ir dubenėlius, kad reguliuotumėte porcijų dydį ir išvengtumėte beprotiško persivalgymo. Taip pat praktikuokite sąmoningą valgymą, atkreipdami dėmesį į savo kūno alkio ir sotumo signalus, ir venkite valgyti tol, kol nebūsite per daug prisisotinęs.
5. Rafinuotus angliavandenius pakeiskite į nesmulkintus grūdus
Rafinuoti angliavandeniai, tokie kaip balta duona, makaronai ir saldūs dribsniai, gali sukelti cukraus kiekio kraujyje šuolius, o tai gali sukelti alkį ir persivalgymą. Vietoj to rinkitės nesmulkintus grūdus, tokius kaip rudieji ryžiai, kvinoja, avižos ir pilno grūdo makaronai. Viso grūdo grūduose gausu skaidulų, kurios lėtina virškinimą ir padeda ilgiau jaustis patenkintam. Šis paprastas apsikeitimas gali žymiai padėti numesti svorio ir pagerinti bendrą sveikatą.
6. Rinkitės sveikus riebalus
Ne visi riebalai yra blogi. Sveiki riebalai, randami tokiuose maisto produktuose kaip avokadai, riešutai, sėklos ir alyvuogių aliejus, gali skatinti sotumo jausmą ir palaikyti medžiagų apykaitos sveikatą. Įtraukę į savo racioną sveikuosius riebalus galite ilgiau jaustis sotesni ir išvengti noro užkandžiauti nesveiku maistu. Tačiau atminkite, kad riebalai yra kaloringi, todėl porcijų kontrolė vis dar yra svarbi.
7. Ribokite perdirbto maisto ir cukraus kiekį
Perdirbti maisto produktai ir saldūs gėrimai yra vieni iš didžiausių svorio augimo veiksnių. Šiuose maisto produktuose dažnai gausu tuščių kalorijų, dirbtinių priedų ir nesveikų riebalų. Užuot ieškoję perdirbtų užkandžių ar saldžių gėrimų, rinkitės visavertį maistą, pavyzdžiui, vaisius, daržoves ir liesus baltymus. Sumažinus suvartojamo cukraus kiekį galima numesti svorio ir padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, užkertant kelią energijos trūkumams ir potraukiui.
8. Užkandžiaukite protingai
Užkandžiai gali paskatinti jūsų pastangas numesti svorio arba sutrukdyti. Užuot griebę traškučių ar saldainių, rinkitės sveikesnius užkandžius, kuriuose gausu baltymų ir skaidulų, kurie suteiks sotumo tarp valgymų. Kai kurie puikūs variantai yra sauja riešutų, graikiškas jogurtas su uogomis arba morkų lazdelės su humusu. Sveikų užkandžių paruošimas iš anksto gali padėti išvengti nesveikų pagundų ištikus alkiui.
9. Venkite skystų kalorijų
Skystos kalorijos iš saldžių gėrimų, tokių kaip soda, saldinta kava ir alkoholis, gali greitai susikaupti nesuteikiant didelės maistinės vertės. Šie gėrimai taip pat gali sukelti cukraus kiekio kraujyje šuolius, o tai gali sukelti potraukį ir persivalgymą. Vietoj to rinkitės vandenį, nesaldintą arbatą arba juodą kavą. Šie gėrimai drėkina jus, nepridedant nereikalingų kalorijų jūsų mitybai.
10. Atsižvelkite į savo valgymo įpročius
Jūsų mitybos įpročiai vaidina svarbų vaidmenį valdant svorį. Valgydami sulėtinkite greitį ir mėgaukitės kiekvienu kąsniu. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie valgo per greitai, linkę suvartoti daugiau kalorijų, kol jų kūnas neduoda signalo, kad jis sotus. Venkite blaškytis, pavyzdžiui, žiūrėti televizorių ar naršyti telefoną valgydami, nes tai gali sukelti persivalgymą. Susikoncentruokite į maistą, kruopščiai kramtykite ir įsiklausykite į savo kūno sotumo signalus.
Išvada
Įtraukę šiuos 10 mitybos principų į savo kasdienybę, galite žymiai pagerinti jūsų svorio metimo kelionę. Sutelkdami dėmesį į maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų, kontroliuodami porcijas ir atsižvelgdami į savo mitybos įpročius, galite sukurti tvarius, sveikus pokyčius, kurie padės numesti svorio. Atminkite, kad svarbiausia yra nuoseklumas. Maži koregavimai laikui bėgant duoda didelių rezultatų, todėl pradėkite įgyvendindami kelis iš šių patarimų ir palaipsniui remkitės jais, kad sukurtumėte ilgalaikį sveiką gyvenimo būdą.
Kokia mityba yra geriausia sveikai maitintis ir lieknėti?
Bandant numesti svorio, pasirinkta mityba gali labai paveikti jūsų sėkmę. Kai kurie maisto produktai ir dietos yra veiksmingesni skatinant riebalų praradimą, kontroliuojant alkį ir skatinant medžiagų apykaitą. Čia yra mitybos ir konkrečių maisto produktų, kurie gali padėti jūsų svorio metimui, vadovas.
1. Maistas, kuriame gausu baltymų
Baltymai yra viena iš svarbiausių maistinių medžiagų norint numesti svorio. Tai padeda sukurti raumenų masę, kuri sudegina daugiau kalorijų net ir ramybėje. Baltymai taip pat skatina sotumo jausmą, mažina persivalgymo tikimybę. Apsvarstykite galimybę į savo racioną įtraukti šiuos baltymų turinčius maisto produktus:
- Vištienos krūtinėlė: Lieknas ir universalus, puikiai tinka bet kokiam patiekalui.
- Žuvis: Lašišoje, tunuose ir skumbrėse gausu omega-3 riebalų rūgščių ir baltymų.
- Kiaušiniai: daug baltymų ir sveikųjų riebalų, todėl puikiai tinka pusryčiams ar užkandžiams.
- Ankštiniai augalai: Pupelės, lęšiai ir avinžirniai yra augaliniai baltymų šaltiniai, kuriuose taip pat daug skaidulų.
Siekdami suvartoti 20–30 gramų baltymų per vieną valgį, galite jaustis sotesni ir palaikyti aktyvią medžiagų apykaitą.
2. Daug skaidulų turintis maistas
Skaidulos yra labai svarbios norint numesti svorio, nes jos lėtina virškinimą ir padeda ilgiau jaustis sotiems. Be to, skaidulos padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, užkertant kelią staigiems šuoliais ir avarijoms, kurios gali sukelti potraukį. Štai keletas skaidulų turinčių maisto produktų, kuriuos reikia įtraukti į savo mitybą:
- Avižos: puikus tirpių skaidulų šaltinis, padedantis kontroliuoti cholesterolį ir stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje.
- Uogos: Mėlynėse, avietėse ir gervuogėse yra daug skaidulų ir mažai kalorijų.
- Brokoliai: Mažo kaloringumo daržovė, turinti daug skaidulų ir maistinių medžiagų.
- Nesmulkinti grūdai: Rudieji ryžiai, kvinoja, miežiai ir pilno grūdo makaronai yra puikūs skaidulų šaltiniai.
Stenkitės kasdien suvartoti 25–30 gramų skaidulų, kad pagerintumėte virškinimą ir sumažintumėte alkį.
3. Sveiki riebalai
Nors riebalai yra kaloringi, jie yra būtini sveikai mitybai ir gali padėti ilgiau išlikti sotiems. Sveiki riebalai lėtina virškinimą ir gali skatinti riebalų deginimą. Į savo maistą įtraukite šiuos sveikų riebalų šaltinius:
- Avokadai: gausu mononesočiųjų riebalų, kurie padeda sumažinti pilvo riebalus.
- Riešutai: Migdolai, graikiniai riešutai ir anakardžiai yra puikūs sveikų riebalų ir baltymų šaltiniai.
- Alyvuogių aliejus: širdžiai naudingas aliejus, kurį galima naudoti gaminant maistą arba apibarstyti salotas.
- Riebi žuvis: Lašišoje, sardinėse ir skumbrėse gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios gali padėti sumažinti riebalus aplink pilvą.
Atkreipkite dėmesį į porcijų dydį, nes riebalai yra kaloringi, tačiau jie gali padėti išvengti alkio ir padėti numesti riebalų.
4. Sudėtiniai angliavandeniai
Angliavandeniai dažnai demonizuojami diskusijose apie svorio metimą, tačiau tinkami angliavandenių tipai gali būti naudingi. Sudėtiniai angliavandeniai virškinami lėčiau ir suteikia ilgalaikę energiją. Jie taip pat padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje, o tai gali užkirsti kelią persivalgymui. Maisto produktai, į kuriuos reikia atsižvelgti, yra šie:
- Saldžiosios bulvės: gausu vitaminų, skaidulų ir antioksidantų.
- Kvinoja: nesmulkintas grūdas, suteikiantis baltymų ir skaidulų.
- Rudieji ryžiai: puiki alternatyva baltiesiems ryžiams, suteikianti daugiau skaidulų ir maistinių medžiagų.
- Viso grūdo duona ir makaronai: rinkitės viso grūdo versijas, kad padidintumėte skaidulų suvartojimą.
Šie angliavandeniai, kuriuose gausu skaidulų ir maistinių medžiagų, padeda ilgiau jaustis patenkintiems, nesukeldami cukraus kiekio kraujyje šuolių.
5. Vanduo ir drėkinimas
Gerti pakankamai vandens yra paprasta, bet galinga svorio metimo strategija. Drėgmės laikymasis padeda jūsų kūnui efektyviai deginti riebalus ir mažina alkį. Kartais troškulys painiojamas su alkiu, todėl persivalgymas. Prieš valgį išgėrę stiklinę vandens, galite to išvengti. Kitos drėkinimo parinktys apima:
- Žalioji arbata: Sudėtyje yra antioksidantų ir kofeino, kurie gali padidinti riebalų deginimą.
- Užpiltas vanduo: Įdėkite citrinos, agurko arba mėtų, kad gautumėte gaivų, nekaloringą gėrimą.
- Kokosų vanduo: Drėkinantis ir mažiau kaloringas nei saldūs sporto gėrimai.
Siekite išgerti bent 8 puodelius (64 uncijos) vandens kasdien, kad išliktumėte hidratuotas ir palaikytumėte svorio metimo pastangas.
6. Mažai angliavandenių turinti arba Viduržemio jūros dieta
Tiems, kurie ieško specialių dietų, kurios gali padėti numesti svorio, Viduržemio jūros dieta ir mažai angliavandenių turinčios dietos buvo veiksmingos:
- Viduržemio jūros dieta: Šioje dietoje akcentuojami sveiki grūdai, liesi baltymai (ypač žuvis), sveikieji riebalai (pvz., alyvuogių aliejus) ir daug vaisių bei daržovių. Jis žinomas dėl savo širdies sveikatai naudingų savybių ir gebėjimo skatinti svorio metimą, kartu palaikant bendrą sveikatą.
- Mažai angliavandenių turinčios dietos: Sumažėjęs angliavandenių, ypač rafinuotų angliavandenių ir cukraus, suvartojimas gali numesti svorio. Mažai angliavandenių turinčioje dietoje pagrindinis dėmesys skiriamas maisto produktams, kuriuose yra daug baltymų ir riebalų, pavyzdžiui, liesai mėsai, kiaušiniams, riešutams ir sveikiems aliejams. Ši dieta sumažina insulino šuolius ir skatina organizmą deginti riebalus energijai gauti.
Išvada
Geriausia mityba norint numesti svorio yra baltymų, skaidulų, sveikų riebalų ir hidratacijos derinys. Sutelkdami dėmesį į visavertį, daug maistinių medžiagų turintį maistą, pvz., liesą mėsą, vaisius, daržoves, nesmulkintus grūdus ir sveikus riebalus, galite veiksmingai palaikyti savo kūno svorio metimo pastangas. Be to, laikantis tam tikrų mitybos įpročių, pavyzdžiui, Viduržemio jūros regiono ar mažai angliavandenių turinčios dietos, galite greičiau pasiekti savo tikslus.
Vartodami tinkamą maistą ir subalansuotą požiūrį, galite pasiekti tvarų svorio metimą, išlaikant energiją ir sveikatą.
