За да водите здравословен начин на живот, човек трябва да яде питателна храна и да спортува редовно. Въпреки че това е идеално, намирането на тези хранителни хакове може да стане доста предизвикателно. За съжаление нездравословната храна е по-достъпна.
По-удобно и често по-евтино е да си купите лека закуска или нещо за ядене в движение, отколкото да отидете в добрия ресторант или да приготвите храната сами в собствената си кухня. За някои хора тези фактори за удобство надвишават ползите от избора на по-здравословна храна и могат да доведат до проблеми с наддаването на тегло.
Според www.usda.gov
Една от най-честите причини за избора на нездравословна храна е да спестите време и пари.
Приготвянето на здравословна храна може да отнеме много време и да изисква много усилия. Ако има воля, има и начин. Ако наистина искате да направите положителна промяна в живота си, тогава трябва поне да опитате.
За някои от вас всички тези промени може да са трудни за извършване наведнъж. Но не би трябвало да е трудно да направите първата стъпка към по-здравословен начин на живот. Ако нямате идея откъде да започнете, можем да ви препоръчаме следните хранителни трикове, които ще ви помогнат да започнете пътуването си към по-здравословно тегло.
Хранителни трикове за здравословно хранене
Ето някои трикове за хранене – да се надяваме, че ще ви помогнат.
1. Научете бързи и лесни рецепти, които можете да сготвите сами.
Една от най-големите битки, с които хората трябва да се сблъскат, когато искат да бъдат наистина здрави, е приготвянето на храна. Лесно не е най-добрата дума за описание на готвенето на здравословни ястия всеки ден. Въпреки това има много страхотни рецепти, които можете да научите, които се приготвят бързо и лесно. Всичко, което трябва да направите, е да ги потърсите онлайн и да се поглезите с добра храна след това.
Много от нас са просто съкрушени, когато се опитват да планират и приготвят здравословни ястия. Бомбардирани сме с всякаква противоречива информация за това какво да ядем и как да приготвим храната по най-здравословния начин.
Според www.bbcgoodfood.com
Започнете с бързи и лесни рецепти, дори и да не изглеждат напълно здравословни, и тогава ще усетите как да ги промените към по-добро.
2. Изтеглете полезни мобилни приложения за хранене.
Има толкова много приложения за хранене, които можете да изтеглите на вашия смартфон с различни функции. Можете да изпробвате приложения, които ще ви предложат рецепти или ще ви дадат ръководство за вида храни, които трябва да ядете, за да поддържате балансираната си диета. Има и приложения, които ще ви напомнят дали е време за друго хранене или пиете достатъчно вода.
Има дори уебсайтове за хранене, достъпни онлайн, които ще ви покажат здравна информация за това колко калории трябва да консумирате, за да отслабнете, да наддадете на тегло, в случай че имате нужда, или да поддържате идеалното си тегло. Това може да е различно за различните хора в зависимост от възрастта, пола, етническата принадлежност, нивото на активност и текущото здравословно състояние. Така че, преди да започнете, уверете се, че имате под ръка всички правилни измервания и бъдете готови да споделите тази информация.
3. Пригответе храната си предварително.
Така че няма да се изкушите да ядете нездравословна храна, която е предимно тази, която можете да закупите от заведенията за бързо хранене, вместо това пригответе храната си предварително. Можете да приготвите ястия за няколко дни и да ги съхранявате в подходящи съдове, за да запазите свежестта. Просто добавете лесна за приготвяне храна като салата и плодове за допълнителни хранителни вещества.
4. Потърсете партньор за здравословно хранене.
Ако тези, които тренират, имат приятели за тренировка, можете също да потърсите партньор за здравословно хранене. Винаги е по-забавно да правите неща с приятел или любим човек. Можете да се мотивирате взаимно да се храните здравословно по всяко време. Можете също така да си напомняте един на друг за вашите здравни цели всеки път, когато искате да се поддадете на изкушенията.
5. Отделете здравословни закуски, които можете да хапвате между храненията.
Хората обикновено жадуват за нездравословен чипс и сладкиши, когато се чувстват гладни между храненията. Добре е да ядете между храненията, но най-добре е да се придържате към нещо здравословно. Отделете малки количества здравословни закуски като зеленчуков чипс, бадеми, бисквити и други.
Например, когато сте гладни и е невъзможно да получите здравословна закуска или пълноценно хранене, опитайте се да изпиете чаша вода. Това ще "измами" стомаха ви за няколко минути или може би дори до час. Този трик обаче не може да се изпълнява отново и отново – затова е добра идея да намерите здравословен вариант или да потискате апетита си за следващите час-два.
6. Инвестирайте в инструменти за готвене, които ще ви помогнат да спестите време и усилия.
Ръчните миксери, блендери, сокоизстисквачки, чопъри и други няма да улеснят и ускорят времето ви в кухнята, те също ще ви накарат да очаквате с нетърпение времето за готвене. Когато знаете, че готвенето ще бъде толкова трудно, предпочитате да купувате готова храна. Въпреки това, когато е лесно и забавно да правите свои собствени ястия, ще го очаквате с нетърпение.
Колкото повече използвате тези машини и приспособления в кухнята си, толкова по-малко време отделяте за готвене на всяко ястие и толкова по-приятно става готвенето! В днешно време има толкова много кулинарни приспособления, че просто не можете да си представите колко ползотворни можете да бъдете, когато приготвяте следващия си шедьовър – или за семейството си, или само за себе си!
7. Заменете ароматизираните напитки с вода.
Соковете, чаят и кафето могат да се считат за здравословни, когато се приемат ежедневно в ограничени количества. Ако сте жадни, вместо това пийте вода. Истината е, че трябва да пиете вода, дори когато не се чувствате жадни. Ако не обичате чиста вода, можете да добавите лимон.
Според block-fat.com
Пектинът е фибри, която може да се намери в лимоните. Клинично доказано е, че показва ползи за загуба на тегло. Пектинът може да помогне за усвояването на мазнините и умерения инсулинов отговор.
Само не забравяйте, че тялото ви се нуждае от поне 8 чаши вода всеки ден. Когато сте хидратирани, токсините ще бъдат изхвърлени от тялото ви и ще се почувствате свежи и подмладени.
10 хранителни трика за ефективна загуба на тегло
Отслабването може да бъде предизвикателство, но като направите по-интелигентен избор на храна, можете да рационализирате процеса. Храненето играе ключова роля в управлението на теглото и малки корекции могат да доведат до трайни резултати.
В допълнение към хранителните хакове за здравословно хранене, бих искал да публикувам 10 практични хранителни хака, които могат да ви помогнат да постигнете целите си за отслабване.
1. Започнете деня си с протеини
Протеинът е основно хранително вещество, което помага за изграждането на мускули, възстановяване на тъканите и насърчаване на ситостта. Започването на деня с богата на протеини закуска може да ограничи глада и да намали апетита по-късно. Храни като яйца, гръцко кисело мляко, извара или протеинови шейкове осигуряват стабилно освобождаване на енергия и ви помагат да се чувствате сити по-дълго. Стремете се да включите около 20-30 грама протеин в сутрешното си хранене, за да зададете тон за деня.
2. Яжте повече храни, богати на фибри
Фибрите са друго мощно хранително вещество, което помага при загуба на тегло. Той добавя обем към вашите ястия, като ви помага да се чувствате по-сити за по-дълги периоди и намалява общия прием на калории. Фибрите също така подпомагат храносмилането и поддържат нивата на кръвната ви захар стабилни. Включете в храната си богати на фибри храни като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и бобови растения. Стремете се към поне 25 грама фибри на ден за ефективно управление на теглото.
3. Пийте вода преди хранене
Пиенето на вода преди хранене може да помогне за контролиране на глада и да предотврати преяждането. Понякога телата ни бъркат жаждата с глада, което води до ненужна консумация на калории. Изпиването на чаша вода 20 минути преди хранене може да напълни стомаха ви, да ви накара да се чувствате по-малко гладни и да намалите изкушението да преядете. Изследванията показват, че консумацията на вода преди хранене също може да увеличи броя на изгорените калории по време на храносмилането.
4. Контролирайте размера на порциите си
Контролът на порциите е един от най-ефективните начини за управление на приема на калории. Дори здравословните храни могат да допринесат за увеличаване на теглото, ако се консумират в големи количества. Използвайте по-малки чинии и купи, за да регулирате размера на порциите и да избегнете безсмисленото преяждане. Освен това практикувайте внимателно хранене, като обръщате внимание на сигналите за глад и ситост на тялото си и избягвайте да ядете, докато не се наситите.
5. Заменете рафинираните въглехидрати с пълнозърнести храни
Рафинираните въглехидрати, като бял хляб, тестени изделия и сладки зърнени храни, могат да причинят скокове в нивата на кръвната захар, което води до глад и преяждане. Вместо това изберете пълнозърнести храни като кафяв ориз, киноа, овесени ядки и пълнозърнести тестени изделия. Пълнозърнестите храни са пълни с фибри, които забавят храносмилането и ви помагат да се чувствате сити по-дълго. Тази проста смяна може значително да помогне за загуба на тегло и подобряване на цялостното здраве.
6. Изберете здравословни мазнини
Не всички мазнини са вредни. Здравословните мазнини, открити в храни като авокадо, ядки, семена и зехтин, могат да насърчат ситостта и да поддържат метаболитното здраве. Включването на здравословни мазнини във вашата диета може да ви помогне да се чувствате сити по-дълго и да предотврати желанието да похапвате нездравословни храни. Имайте предвид обаче, че мазнините са калорични, така че контролът на порциите все още е важен.
7. Ограничете преработените храни и захарта
Преработените храни и сладките напитки са едни от най-големите фактори, допринасящи за наддаването на тегло. Тези храни често са пълни с празни калории, изкуствени добавки и нездравословни мазнини. Вместо да посягате към преработени закуски или сладки напитки, изберете цели храни като плодове, зеленчуци и постни протеини. Намаляването на приема на захар може да доведе до загуба на тегло и да помогне за стабилизиране на нивата на кръвната ви захар, предотвратявайки тези енергийни сривове и глад.
8. Закусвайте разумно
Похапването може или да укрепи, или да наруши усилията ви за отслабване. Вместо да посягате към чипс или бонбони, изберете по-здравословни закуски, които са богати на протеини и фибри, които ще ви държат сити между храненията. Някои страхотни опции включват шепа ядки, гръцко кисело мляко с горски плодове или пръчици от моркови с хумус. Приготвянето на здравословни закуски преди време може да ви помогне да избегнете нездравословни изкушения, когато ви настъпи глад.
9. Избягвайте течните калории
Течните калории от сладки напитки като сода, подсладено кафе и алкохол могат бързо да се натрупват, без да осигуряват голяма хранителна стойност. Тези напитки също могат да доведат до скокове на кръвната захар, което може да причини апетит и преяждане. Вместо това изберете вода, неподсладен чай или черно кафе. Тези напитки ви хидратират, без да добавят ненужни калории към вашата диета.
10. Внимавайте за хранителните си навици
Вашите хранителни навици играят важна роля в управлението на теглото. Намалете темпото, докато ядете и се наслаждавайте на всяка хапка. Проучванията показват, че хората, които ядат твърде бързо, са склонни да консумират повече калории, преди тялото им да сигнализира, че е сито. Избягвайте разсейване като гледане на телевизия или превъртане на телефона си, докато се храните, тъй като това може да доведе до преяждане. Съсредоточете се върху храната си, дъвчете старателно и се вслушвайте в сигналите на тялото си за ситост.
Заключение
Включването на тези 10 хранителни хака във вашата рутина може значително да подобри вашето пътуване за отслабване. Като се съсредоточите върху храни, богати на хранителни вещества, практикувайки контрол на порциите и съобразявайки се с хранителните си навици, можете да създадете устойчиви, здравословни промени, които подпомагат загубата на тегло. Не забравяйте, че последователността е ключова. Малките корекции с течение на времето водят до големи резултати, така че започнете с прилагането на няколко от тези съвети и постепенно ги надграждайте, за да създадете дълготраен здравословен начин на живот.
Кое хранене е най-добро за здравословно хранене и отслабване?
Когато се опитвате да отслабнете, избраното от вас хранене може значително да повлияе на вашия успех. Някои храни и диети са по-ефективни за насърчаване на загуба на мазнини, контролиране на глада и засилване на метаболизма. Ето ръководство за видовете хранене и специфични храни, които могат да подпомогнат вашето пътуване за отслабване.
1. Богати на протеини храни
Протеинът е един от най-важните хранителни вещества за отслабване. Помага за изграждането на мускулна маса, която изгаря повече калории дори в покой. Протеинът също насърчава усещането за ситост, намалявайки вероятността от преяждане. Помислете за добавяне на тези богати на протеини храни към вашата диета:
- Пилешки гърди: Постно и универсално, идеално за всяко хранене.
- Риба: Сьомгата, рибата тон и скумрията са богати на омега-3 мастни киселини и протеини.
- яйца: Високо съдържание на протеини и здравословни мазнини, което ги прави идеални за закуска или междинни хранения.
- Бобови растения: Боб, леща и нахут са растителни източници на протеини, които също са с високо съдържание на фибри.
Стремежът към 20-30 грама протеин на хранене може да ви помогне да се почувствате по-сити и да поддържате метаболизма си активен.
2. Храни с високо съдържание на фибри
Фибрите са от решаващо значение за загуба на тегло, защото забавят храносмилането и ви помагат да се чувствате сити по-дълго. Освен това фибрите помагат за регулиране на нивата на кръвната захар, предотвратявайки внезапни пикове и сривове, които могат да доведат до глад. Ето някои богати на фибри храни, които да включите в диетата си:
- овесени ядки: Страхотен източник на разтворими фибри, които помагат за контролиране на холестерола и стабилизиране на кръвната захар.
- Горски плодове: Боровинките, малините и къпините са с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на калории.
- Броколи: Нискокалоричен зеленчук с високо съдържание на фибри и хранителни вещества.
- пълнозърнести храниКафяв ориз, киноа, ечемик и пълнозърнести тестени изделия са отлични източници на фибри.
Опитайте се да приемате 25-30 грама фибри всеки ден, за да подпомогнете храносмилането и да намалите глада.
3. Здравословни мазнини
Въпреки че мазнините са калорични, те са от съществено значение за здравословното хранене и могат да ви помогнат да останете сити по-дълго. Здравословните мазнини забавят храносмилането и могат да насърчат изгарянето на мазнини. Включете тези здравословни източници на мазнини в храната си:
- авокадо: Пълен с мононенаситени мазнини, които помагат за намаляване на коремните мазнини.
- Ядки: Бадемите, орехите и кашуто са чудесни източници на здравословни мазнини и протеини.
- зехтин: Полезно за сърцето масло, което може да се използва за готвене или за поливане на салати.
- Мазни риби: Сьомгата, сардината и скумрията са богати на омега-3 мастни киселини, които могат да помогнат за намаляване на мазнините около корема.
Внимавайте с размера на порциите, тъй като мазнините са калорични, но те могат да помогнат за предотвратяване на глада и да поддържат загубата на мазнини.
4. Сложни въглехидрати
Въглехидратите често се демонизират в дискусиите за загуба на тегло, но правилните видове въглехидрати могат да бъдат полезни. Сложните въглехидрати се усвояват по-бавно и осигуряват продължителна енергия. Те също така помагат за поддържане на стабилни нива на кръвната захар, което може да предотврати преяждането. Храните, които трябва да имате предвид, включват:
- Сладки картофи: Пълен с витамини, фибри и антиоксиданти.
- Киноа: пълнозърнест продукт, който осигурява протеини и фибри.
- Кафяв ориз: Чудесна алтернатива на белия ориз, осигуряваща повече фибри и хранителни вещества.
- Пълнозърнест хляб и паста: Изберете пълнозърнести версии, за да увеличите максимално приема на фибри.
Тези въглехидрати, богати на фибри и хранителни вещества, ви помагат да се чувствате удовлетворени по-дълго, без да водят до скокове на кръвната захар.
5. Вода и хидратация
Пиенето на достатъчно вода е проста, но мощна стратегия за отслабване. Поддържането на хидратация помага на тялото ви да изгаря мазнините ефективно и намалява глада. Понякога жаждата се бърка с глада, което води до преяждане. Пиенето на чаша вода преди хранене може да помогне за предотвратяване на това. Други опции за хидратация включват:
- зелен чай: Съдържа антиоксиданти и кофеин, които могат да увеличат изгарянето на мазнини.
- Влива вода: Добавете лимон, краставица или мента за освежаваща, нискокалорична напитка.
- Кокосова вода: Хидратиращ и с по-ниско съдържание на калории в сравнение със сладките спортни напитки.
Стремете се да пиете поне 8 чаши (64 унции) вода дневно, за да останете хидратирани и да подкрепите усилията си за отслабване.
6. Нисковъглехидратна или средиземноморска диета
За тези, които търсят специфични диети, които могат да помогнат за отслабване, средиземноморската диета и диетите с ниско съдържание на въглехидрати са доказано ефективни:
- Средиземноморска диета: Тази диета набляга на пълнозърнести храни, постни протеини (особено риба), здравословни мазнини (като зехтин) и много плодове и зеленчуци. Известен е със своите ползи за здравето на сърцето и способността си да насърчава загуба на тегло, като същевременно поддържа цялостното здраве.
- Диети с ниско съдържание на въглехидрати: Намаляването на приема на въглехидрати, особено на рафинирани въглехидрати и захари, може да доведе до загуба на тегло. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати се фокусира върху храни с високо съдържание на протеини и мазнини, като постно месо, яйца, ядки и здравословни масла. Този тип диета намалява инсулиновите скокове и насърчава тялото да изгаря мазнини за енергия.
Заключение
Най-доброто хранене за отслабване съчетава протеини, фибри, здравословни мазнини и хидратация. Като се съсредоточите върху цели, богати на хранителни вещества храни като постно месо, плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и здравословни мазнини, можете ефективно да подкрепите усилията на тялото си за отслабване. Освен това спазването на специфични хранителни модели като средиземноморска или нисковъглехидратна диета може да ви помогне да постигнете целите си по-бързо.
С правилните храни и балансиран подход можете да постигнете устойчива загуба на тегло, като същевременно поддържате енергия и здраве.
