Da bismo vodili zdrav način života, moramo jesti hranjivu hranu i redovito vježbati. Iako je to idealno, može biti prilično teško pronaći te prehrambene trikove. Nažalost, nezdrava hrana je dostupnija.
Praktičnije je i često jeftinije kupiti međuobrok ili nešto za pojesti u pokretu nego otići u dobar restoran ili sami kuhati obrok u vlastitoj kuhinji. Za neke ljude ti čimbenici pogodnosti nadmašuju dobrobiti izbora zdravije hrane i mogu dovesti do problema s debljanjem.
Prema www.usda.gov
Jedan od najčešćih razloga za odabir nezdrave hrane je ušteda vremena i novca.
Priprema zdrave hrane može biti dugotrajna i može zahtijevati puno truda. Ako postoji volja, postoji i način. Ako stvarno želite napraviti pozitivnu promjenu u svom životu, onda morate barem pokušati.
Za neke od vas, sve ove promjene bi moglo biti teško napraviti odjednom. Ali ne bi trebalo biti teško napraviti prvi korak prema zdravijem načinu života. Ako nemate ideju odakle početi, možemo vam preporučiti sljedeće nutricionističke trikove koji će vam pomoći da započnete svoj put prema zdravijoj težini.
Nutricionistički trikovi za zdravu prehranu
Evo nekoliko nutricionističkih trikova – nadamo se da će vam pomoći.
1. Naučite brze i jednostavne recepte koje možete kuhati sami.
Jedna od najvećih poteškoća s kojom se ljudi moraju suočiti kada žele biti istinski zdravi je priprema hrane. Jednostavno nije baš najbolja riječ za opisivanje svakodnevnog kuhanja zdravih jela. Međutim, postoji mnogo sjajnih recepata koje možete naučiti, a koji se brzo i jednostavno pripremaju. Sve što trebate učiniti je potražiti ih na internetu i nakon toga se počastiti dobrom hranom.
Mnogi od nas jednostavno su preopterećeni kada pokušavaju planirati i pripremiti zdrave obroke. Bombardirani smo svakakvim proturječnim informacijama o tome što jesti i kako pripremiti hranu na najzdraviji način.
Prema www.bbcgoodfood.com
Počnite s brzim i jednostavnim receptima čak i ako ne izgledaju potpuno zdravi, a onda ćete osjetiti kako ih promijeniti na bolje.
2. Preuzmite korisne mobilne aplikacije za prehranu.
Postoji toliko mnogo aplikacija za prehranu koje možete preuzeti na svoj pametni telefon s različitim funkcijama. Možete isprobati aplikacije koje će vam predložiti recepte ili vam dati vodič o vrsti hrane koju trebate jesti da biste održali svoju uravnoteženu prehranu. Tu su i aplikacije koje će vas podsjetiti je li vrijeme za drugi obrok ili pijete li dovoljno vode.
Postoje čak i internetske stranice o prehrani koje će vam pokazati zdravstvene informacije o tome koliko kalorija trebate unijeti da biste smršavili, udebljali se ako vam je to potrebno ili održali svoju idealnu težinu. To može biti različito za različite ljude ovisno o dobi, spolu, etničkoj pripadnosti, razini aktivnosti i trenutnom zdravstvenom stanju. Dakle, prije nego što počnete, provjerite imate li pri ruci sve točne mjere i budite spremni podijeliti ove informacije.
3. Pripremite svoje obroke unaprijed.
Kako ne biste došli u iskušenje da jedete nezdravu hranu, a to je uglavnom ona koju možete kupiti u restoranima brze hrane, već pripremite obroke unaprijed. Možete skuhati obroke za nekoliko dana i pohraniti ih u odgovarajuće posude kako biste zadržali svježinu. Samo dodajte hranu koja se lako priprema poput salate i voća za dodatne hranjive tvari.
4. Potražite partnera za zdravu prehranu.
Ako oni koji vježbaju imaju prijatelje za vježbanje, možete potražiti i partnera za zdravu prehranu. Uvijek je zabavnije raditi stvari s prijateljem ili voljenom osobom. Možete motivirati jedno drugo da se u svakom trenutku zdravo hranite. Također možete jedno drugo podsjetiti na svoje zdravstvene ciljeve svaki put kada poželite popustiti pred iskušenjima.
5. Odvojite zdrave grickalice koje možete žvakati između obroka.
Ljudi obično žude za nezdravim čipsom i slatkišima kada osjećaju glad između obroka. U redu je jesti između obroka, ali najbolje je kada se držite nečeg zdravog. Odvojite male udjele zdravih grickalica poput čipsa od povrća, badema, keksa i još mnogo toga.
Na primjer, kada ste gladni, a ne možete dobiti zdrav međuobrok ili puni obrok, pokušajte popiti čašu vode. To će "prevariti" vaš želudac na nekoliko minuta ili možda čak i do sat vremena. Međutim, ovaj se trik ne može izvoditi uvijek iznova – stoga je dobro pronaći zdravu opciju ili potisnuti apetit sljedećih sat-dva.
6. Uložite u alate za kuhanje koji će vam pomoći uštedjeti vrijeme i trud.
Ručni mikseri, blenderi, sokovnici, sjeckalice i više neće vam olakšati i ubrzati vrijeme u kuhinji, oni će također učiniti da se veselite vremenu kuhanja. Kad znate da će kuhanje biti tolika gnjavaža, radije kupite gotovu hranu. Međutim, kada je jednostavno i zabavno raditi vlastita jela, veselit ćete se tome.
Što više koristite ove strojeve i naprave u svojoj kuhinji, to manje vremena trošite na kuhanje svakog obroka, a kuhanje postaje ugodnije! Danas postoji toliko mnogo kuhinjskih naprava da jednostavno ne možete zamisliti koliko možete biti plodonosni kada pripremate svoje sljedeće remek-djelo – bilo za svoju obitelj ili isključivo za sebe!
7. Zamijenite aromatizirana pića vodom.
Sokovi, čaj i kava mogu se smatrati zdravima ako se svakodnevno uzimaju u ograničenim omjerima. Ako ste žedni, umjesto toga pijte vodu. Istina je da biste trebali piti vodu čak i kada ne osjećate žeđ. Ako ne volite čistu vodu, možete dodati limun.
Prema block-fat.com
Pektin je vlakno koje se nalazi u limunu. Klinički je dokazano da pokazuje dobrobiti za mršavljenje. Pektin može pomoći u apsorpciji masti i umjerenom odgovoru na inzulin.
Zapamtite samo da vaše tijelo treba najmanje 8 čaša vode svaki dan. Kada ste hidrirani, toksini će se isprati iz vašeg tijela i osjećat ćete se svježe i pomlađeno.
10 nutricionističkih trikova za učinkovito mršavljenje
Gubitak težine može biti izazov, ali pametnijim odabirom hrane možete ubrzati proces. Prehrana igra ključnu ulogu u kontroli težine, a male prilagodbe mogu dovesti do trajnih rezultata.
Osim nutricionističkih trikova za zdravu prehranu, želio bih objaviti 10 praktičnih nutricionističkih trikova koji vam mogu pomoći da postignete svoje ciljeve mršavljenja.
1. Započnite dan s proteinima
Protein je bitan nutrijent koji pomaže u izgradnji mišića, obnavljanju tkiva i potiče osjećaj sitosti. Započinjanje dana s doručkom bogatim proteinima može obuzdati glad i smanjiti želju za hranom kasnije. Namirnice poput jaja, grčkog jogurta, svježeg sira ili proteinskih shakeova osiguravaju ravnomjerno oslobađanje energije i pomažu vam da se duže osjećate siti. Nastojte uključiti oko 20-30 grama proteina u svoj jutarnji obrok kako biste postavili ton za dan.
2. Jedite više hrane bogate vlaknima
Vlakna su još jedan snažan nutrijent koji pomaže u mršavljenju. Dodaje masu vaših obroka, pomaže vam da se osjećate siti dulje vrijeme i smanjuje ukupni unos kalorija. Vlakna također podržavaju probavu i održavaju stabilnu razinu šećera u krvi. U svoje obroke uključite hranu bogatu vlaknima poput povrća, voća, cjelovitih žitarica i mahunarki. Ciljajte na najmanje 25 grama vlakana dnevno za učinkovito upravljanje težinom.
3. Pijte vodu prije jela
Pijenje vode prije jela može pomoći u kontroli gladi i spriječiti prejedanje. Ponekad naša tijela brkaju žeđ s glađu, što dovodi do nepotrebne potrošnje kalorija. Ispijanje čaše vode 20 minuta prije jela može ispuniti vaš želudac, učiniti da se osjećate manje gladni i smanjiti iskušenje da prejedate. Istraživanja pokazuju da konzumacija vode prije jela također može povećati broj sagorjelih kalorija tijekom probave.
4. Kontrolirajte svoje veličine porcija
Kontrola porcija jedan je od najučinkovitijih načina upravljanja unosom kalorija. Čak i zdrava hrana može pridonijeti debljanju ako se konzumira u velikim količinama. Koristite manje tanjure i zdjelice kako biste lakše regulirali veličinu porcija i izbjegli bezumno prejedanje. Također, prakticirajte svjesno jedenje obraćajući pažnju na znakove gladi i sitosti vašeg tijela i izbjegavajte jesti dok se ne zasitite.
5. Zamijenite rafinirane ugljikohidrate cjelovitim žitaricama
Rafinirani ugljikohidrati, poput bijelog kruha, tjestenine i slatkih žitarica, mogu uzrokovati skokove u razini šećera u krvi, što dovodi do gladi i prejedanja. Umjesto toga, odlučite se za cjelovite žitarice poput smeđe riže, kvinoje, zobi i tjestenine od cjelovitog zrna pšenice. Cjelovite žitarice pune su vlakana koja usporavaju probavu i pomažu da se duže osjećate siti. Ova jednostavna zamjena može značajno pomoći u mršavljenju i poboljšati cjelokupno zdravlje.
6. Odaberite zdrave masti
Nisu sve masti loše. Zdrave masti, koje se nalaze u namirnicama poput avokada, orašastih plodova, sjemenki i maslinovog ulja, mogu potaknuti sitost i podržati zdravlje metabolizma. Uključivanje zdravih masnoća u vašu prehranu može vam pomoći da se duže osjećate siti i spriječiti želju za grickanjem nezdrave hrane. Ipak, imajte na umu da su masti bogate kalorijama, pa je kontrola porcija i dalje važna.
7. Ograničite prerađenu hranu i šećer
Prerađena hrana i slatki napici neki su od najvećih doprinosa debljanju. Ova je hrana često prepuna praznih kalorija, umjetnih dodataka i nezdravih masnoća. Umjesto da posežete za prerađenim grickalicama ili slatkim pićima, odlučite se za cjelovitu hranu poput voća, povrća i nemasnih proteina. Smanjenje unosa šećera može dovesti do gubitka težine i pomoći stabilizirati razinu šećera u krvi, sprječavajući padove energije i žudnju.
8. Grickajte mudro
Grickanje može poboljšati ili uništiti vaše napore za mršavljenje. Umjesto da posegnete za čipsom ili slatkišima, birajte zdravije međuobroke koji su bogati proteinima i vlaknima, koji će vas držati sitima između obroka. Neke izvrsne opcije uključuju šaku orašastih plodova, grčki jogurt s bobičastim voćem ili štapiće mrkve s humusom. Priprema zdravih zalogaja unaprijed može vam pomoći da izbjegnete nezdrava iskušenja kada vas uhvati glad.
9. Izbjegavajte tekuće kalorije
Tekuće kalorije iz slatkih pića poput gaziranih sokova, zaslađene kave i alkohola mogu se brzo dodati bez velike nutritivne vrijednosti. Ova pića također mogu dovesti do skokova šećera u krvi, što može uzrokovati žudnju i prejedanje. Radije se odlučite za vodu, nezaslađeni čaj ili crnu kavu. Ovi napitci vas hidratiziraju bez unosa nepotrebnih kalorija u vašu prehranu.
10. Pazite na svoje prehrambene navike
Vaše prehrambene navike igraju značajnu ulogu u kontroli težine. Usporite dok jedete i uživajte u svakom zalogaju. Istraživanja pokazuju da ljudi koji prebrzo jedu imaju tendenciju unositi više kalorija prije nego što im tijelo signalizira da je sito. Izbjegavajte ometanja poput gledanja televizije ili listanja po telefonu dok jedete, jer to može dovesti do prejedanja. Usredotočite se na hranu, temeljito žvačite i slušajte signale sitosti koje vam tijelo daje.
Zaključak
Uključivanje ovih 10 nutricionističkih trikova u vašu rutinu može znatno poboljšati vaš put mršavljenja. Usredotočujući se na hranu bogatu hranjivim tvarima, kontrolirajući porcije i pazeći na svoje prehrambene navike, možete stvoriti održive, zdrave promjene koje podržavaju gubitak težine. Zapamtite, dosljednost je ključna. Male prilagodbe tijekom vremena dovode do velikih rezultata, stoga započnite s primjenom nekoliko ovih savjeta i postupno ih nadograđujete kako biste stvorili dugotrajan zdrav način života.
Koja je prehrana najbolja za zdravu prehranu i mršavljenje?
Kada pokušavate smršaviti, prehrana koju odaberete može značajno utjecati na vaš uspjeh. Neka hrana i dijete su učinkovitije u poticanju gubitka masnoće, kontroli gladi i jačanju metabolizma. Evo vodiča za vrste prehrane i određene namirnice koje mogu podržati vaš put mršavljenja.
1. Hrana bogata proteinima
Protein je jedan od najvažnijih nutrijenata za mršavljenje. Pomaže u izgradnji mišićne mase, koja sagorijeva više kalorija čak i u mirovanju. Protein također potiče osjećaj sitosti, smanjujući vjerojatnost prejedanja. Razmislite o dodavanju ove hrane bogate proteinima u svoju prehranu:
- Pileća prsa: Mršav i svestran, savršen za svaki obrok.
- Riba: Losos, tuna i skuša bogati su omega-3 masnim kiselinama i proteinima.
- jaja: Visok udio proteina i zdravih masti, što ih čini savršenim za doručak ili međuobroke.
- Mahunarke: Grah, leća i slanutak su biljni izvori proteina koji također imaju visok udio vlakana.
Ciljanje na 20-30 grama proteina po obroku može vam pomoći da se osjećate sitije i održite metabolizam aktivnim.
2. Hrana bogata vlaknima
Vlakna su ključna za mršavljenje jer usporavaju probavu i pomažu da se dulje osjećate sitima. Osim toga, vlakna pomažu regulirati razinu šećera u krvi, sprječavajući iznenadne skokove i padove koji mogu dovesti do žudnje za hranom. Evo nekoliko namirnica bogatih vlaknima koje biste trebali uključiti u svoju prehranu:
- Zob: Izvrstan izvor topivih vlakana koja pomažu kontrolirati kolesterol i stabilizirati šećer u krvi.
- Bobice: Borovnice, maline i kupine bogate su vlaknima i malo kalorija.
- Brokula: Niskokalorično povrće s visokim udjelom vlakana i hranjivih tvari.
- Cjelovite žitarice: Smeđa riža, kvinoja, ječam i tjestenina od cjelovitog zrna izvrsni su izvori vlakana.
Pokušajte ciljati na 25-30 grama vlakana svaki dan kako biste pomogli probavi i suzbili glad.
3. Zdrave masti
Iako su masti bogate kalorijama, neophodne su za zdravu prehranu i mogu vam pomoći da duže ostanete siti. Zdrave masti usporavaju probavu i mogu potaknuti sagorijevanje masti. Uključite ove zdrave izvore masti u svoje obroke:
- Avokado: Prepun mononezasićenih masti, koje pomažu u smanjenju sala na trbuhu.
- orasi: Bademi, orasi i indijski oraščići izvrsni su izvori zdravih masti i proteina.
- Maslinovo ulje: Ulje zdravo za srce koje se može koristiti za kuhanje ili prelijevanje salata.
- Masna riba: Losos, sardine i skuša bogati su omega-3 masnim kiselinama koje mogu pomoći u smanjenju sala oko trbuha.
Vodite računa o veličini porcija jer su masnoće bogate kalorijama, ali mogu spriječiti osjećaj gladi i pospješiti gubitak masnoće.
4. Složeni ugljikohidrati
Ugljikohidrati se često demoniziraju u raspravama o mršavljenju, ali prave vrste ugljikohidrata mogu biti korisne. Složeni ugljikohidrati se probavljaju sporije i daju trajnu energiju. Također pomažu u održavanju stabilne razine šećera u krvi, što može spriječiti prejedanje. Hrana koju treba uzeti u obzir uključuje:
- slatki krumpir: Pun vitamina, vlakana i antioksidansa.
- kvinoja: Cjelovite žitarice koje osiguravaju proteine i vlakna.
- Smeđa riža: Izvrsna alternativa bijeloj riži, pruža više vlakana i hranjivih tvari.
- Kruh i tjestenina od cjelovitog zrna pšenice: Odlučite se za verzije s cjelovitim žitaricama kako biste maksimalno povećali unos vlakana.
Ovi ugljikohidrati, bogati vlaknima i hranjivim tvarima, pomažu vam da se dulje osjećate zadovoljnima, a da ne dovedu do skokova šećera u krvi.
5. Voda i hidratacija
Pijenje dovoljno vode jednostavna je, ali snažna strategija mršavljenja. Održavanje hidratacije pomaže vašem tijelu da učinkovito sagorijeva masti i smanjuje osjećaj gladi. Ponekad se žeđ miješa s glađu, što dovodi do prejedanja. Ispijanje čaše vode prije jela može spriječiti ovo. Druge mogućnosti hidratacije uključuju:
- Zeleni čaj: Sadrži antioksidanse i kofein, koji mogu povećati sagorijevanje masti.
- Infuzirana voda: Dodajte limun, krastavac ili mentu za osvježavajući, niskokalorični napitak.
- Kokosova voda: Hidratizira i ima manje kalorija od slatkih sportskih napitaka.
Nastojte piti najmanje 8 šalica (64 oz) vode dnevno kako biste ostali hidrirani i podržali svoje napore u mršavljenju.
6. Low-Carb ili Mediteranska dijeta
Za one koji traže posebne dijete koje mogu pomoći pri mršavljenju, mediteranska prehrana i dijete s niskim udjelom ugljikohidrata pokazale su se učinkovitima:
- Mediteranska prehrana: Ova dijeta naglašava cjelovite žitarice, nemasne bjelančevine (osobito ribu), zdrave masnoće (poput maslinovog ulja) i puno voća i povrća. Poznato je po svojim dobrobitima za zdravlje srca i sposobnosti da pospješuje mršavljenje dok podržava cjelokupno zdravlje.
- Dijete s niskim udjelom ugljikohidrata: Smanjenje unosa ugljikohidrata, osobito rafiniranih ugljikohidrata i šećera, može dovesti do gubitka težine. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata fokusirana je na hranu s visokim udjelom proteina i masti, poput nemasnog mesa, jaja, orašastih plodova i zdravih ulja. Ova vrsta prehrane smanjuje skokove inzulina i potiče tijelo da sagorijeva masti za energiju.
Zaključak
Najbolja prehrana za mršavljenje kombinira proteine, vlakna, zdrave masti i hidrataciju. Usredotočujući se na cjelovitu hranu bogatu hranjivim tvarima poput nemasnog mesa, voća, povrća, cjelovitih žitarica i zdravih masnoća, možete učinkovito podržati napore vašeg tijela u mršavljenju. Osim toga, pridržavanje specifičnih obrazaca prehrane poput mediteranske dijete ili dijete s malo ugljikohidrata može vam pomoći da brže postignete svoje ciljeve.
S pravom hranom i uravnoteženim pristupom možete postići održivi gubitak težine uz očuvanje energije i zdravlja.
