Ak chcete viesť zdravý životný štýl, musíte jesť výživné jedlo a pravidelne cvičiť. Aj keď je to ideálne, môže byť dosť náročné nájsť tieto výživové hacky. Bohužiaľ, nezdravé jedlo je dostupnejšie.
Je pohodlnejšie a často lacnejšie kúpiť si občerstvenie alebo niečo na jedenie na cestách, ako ísť do dobrej reštaurácie alebo si jedlo uvariť sami vo vlastnej kuchyni. Pre niektorých ľudí tieto faktory pohodlia prevažujú nad výhodami výberu zdravších potravín a môžu viesť k problémom s priberaním.
Podľa www.usda.gov
Jedným z najčastejších dôvodov pre výber nezdravého jedla je úspora času a peňazí.
Príprava zdravého jedla môže byť časovo náročná a môže vyžadovať veľa úsilia. Ak je vôľa, existuje cesta. Ak naozaj chcete urobiť pozitívnu zmenu vo svojom živote, musíte sa o to aspoň pokúsiť.
Pre niektorých z vás môže byť ťažké vykonať všetky tieto zmeny naraz. Urobiť prvý krok k zdravšiemu životnému štýlu by však nemalo byť ťažké. Ak neviete, kde začať, môžeme vám odporučiť nasledujúce výživové hacky, ktoré vám pomôžu začať na vašej ceste za zdravšou hmotnosťou.
Výživové hacky pre zdravé stravovanie
Tu sú niektoré výživové hacky – snáď vám pomôžu.
1. Naučte sa rýchle a jednoduché recepty, ktoré môžete variť sami.
Jedným z najväčších problémov, ktorým musia ľudia čeliť, keď chcú byť skutočne zdraví, je príprava jedla. Jednoduché nie je naozaj najlepšie slovo na opísanie každodenného varenia zdravých jedál. Existuje však veľa skvelých receptov, ktoré sa môžete naučiť, a ktoré sú rýchle a jednoduché na prípravu. Jediné, čo musíte urobiť, je vyhľadať ich online a dopriať si dobré jedlo.
Mnohí z nás sú jednoducho preťažení, keď sa snažia plánovať a pripravovať zdravé jedlá. Sme bombardovaní najrôznejšími protichodnými informáciami o tom, čo jesť a ako si pripraviť jedlo čo najzdravšie.
Podľa www.bbcgoodfood.com
Začnite s rýchlymi a jednoduchými receptami, aj keď nevyzerajú úplne zdravo, a potom pocítite, ako ich zmeniť k lepšiemu.
2. Stiahnite si užitočné mobilné aplikácie pre výživu.
Existuje toľko výživových aplikácií, ktoré si môžete stiahnuť do svojho smartfónu s rôznymi funkciami. Môžete vyskúšať aplikácie, ktoré vám navrhnú recepty alebo vám poradia, aké potraviny musíte jesť, aby ste si udržali vyváženú stravu. Existujú aj aplikácie, ktoré vám pripomenú, či je čas na ďalšie jedlo alebo či pijete dostatok vody.
Na internete sú dokonca dostupné webové stránky o výžive, ktoré vám ukážu zdravotné informácie o tom, koľko kalórií potrebujete skonzumovať, aby ste schudli, pribrali v prípade potreby alebo si udržali ideálnu váhu. U rôznych ľudí sa to môže líšiť v závislosti od veku, pohlavia, etnickej príslušnosti, úrovne aktivity a aktuálneho zdravotného stavu. Takže skôr ako začnete, uistite sa, že máte po ruke všetky správne merania a buďte pripravení zdieľať tieto informácie.
3. Pripravte si jedlo vopred.
Nebudete teda v pokušení jesť nezdravé jedlá, väčšinou tie, ktoré si môžete kúpiť vo fastfoodoch, radšej si pripravte jedlá vopred. Môžete uvariť niekoľkodňové jedlá a uložiť ich do správnych nádob, aby ste udržali čerstvosť. Stačí pridať ľahko pripraviteľné jedlo, ako je šalát a ovocie, pre pridanie živín.
4. Hľadajte partnera pre zdravé stravovanie.
Ak tí, ktorí cvičia, majú kamarátov na cvičenie, môžete si tiež hľadať partnera pre zdravé stravovanie. Vždy je zábavnejšie robiť veci s priateľom alebo blízkym. Môžete sa navzájom motivovať k zdravému stravovaniu za každých okolností. Môžete si tiež navzájom pripomenúť svoje zdravotné ciele zakaždým, keď budete mať chuť podľahnúť pokušeniam.
5. Odložte si zdravé občerstvenie, ktoré môžete jesť medzi jedlami.
Ľudia zvyčajne túžia po nezdravých čipsoch a sladkostiach, keď medzi jedlami pociťujú hlad. Je v poriadku jesť medzi jedlami, ale najlepšie je, keď sa budete držať niečoho zdravého. Odložte malé porcie zdravých maškŕt, ako sú zeleninové lupienky, mandle, sušienky a ďalšie.
Napríklad, keď máte hlad a nemôžete si dať zdravé občerstvenie alebo plné jedlo, skúste vypiť pohár vody. Takto „oklamete“ váš žalúdok na niekoľko minút alebo možno až na hodinu. Tento trik sa však nedá vykonávať znova a znova – preto je dobré nájsť si zdravú variantu alebo potlačiť chuť na ďalšiu hodinu či dve.
6. Investujte do nástrojov na varenie, ktoré vám pomôžu ušetriť čas a námahu.
Ručné mixéry, mixéry, odšťavovače, sekáčiky a iné vám čas v kuchyni neuľahčia a nezrýchlia, aj vďaka nim sa budete na čas varenia tešiť. Keď viete, že varenie bude taký problém, radšej si kúpite hotové jedlo. Keď je však príprava vlastných jedál jednoduchá a zábavná, budete sa na to tešiť.
Čím viac budete tieto stroje a pomôcky vo svojej kuchyni používať, tým menej času strávite varením každého jedla a tým príjemnejšie bude varenie! V súčasnosti existuje toľko kuchárskych vychytávok, že si jednoducho neviete predstaviť, že by ste mohli byť plodní pri príprave svojho ďalšieho majstrovského diela – či už pre vašu rodinu, alebo výlučne pre seba!
7. Nahraďte ochutené nápoje vodou.
Šťavy, čaj a káva môžu byť považované za zdravé, ak sa denne užívajú v obmedzenom množstve. Ak ste smädní, pite radšej vodu. Pravdou je, že by ste mali piť vodu, aj keď necítite smäd. Ak nemáte radi čistú vodu, môžete pridať citrón.
Podľa block-fat.com
Pektín je vláknina, ktorá sa nachádza v citrónoch. Je klinicky dokázané, že vykazuje výhody pri chudnutí. Pektín môže pomôcť pri vstrebávaní tukov a zmierňuje inzulínovú reakciu.
Nezabudnite, že vaše telo potrebuje aspoň 8 pohárov vody každý deň. Keď budete hydratovaní, toxíny sa z vášho tela vyplavia a vy sa budete cítiť svieži a omladení.
10 výživových trikov na efektívne chudnutie
Chudnutie môže byť výzvou, ale rozumnejším výberom potravín môžete tento proces zefektívniť. Výživa hrá kľúčovú úlohu pri regulácii hmotnosti a malé úpravy môžu viesť k trvalým výsledkom.
Okrem výživových trikov pre zdravé stravovanie by som rád zverejnil 10 praktických výživových trikov, ktoré vám môžu pomôcť dosiahnuť vaše ciele v oblasti chudnutia.
1. Začnite svoj deň bielkovinami
Proteín je základná živina, ktorá pomáha budovať svaly, opravuje tkanivá a podporuje pocit sýtosti. Začať deň raňajkami s vysokým obsahom bielkovín môže potlačiť hlad a znížiť chuť do jedla neskôr. Potraviny ako vajcia, grécky jogurt, tvaroh alebo proteínové kokteily poskytujú stabilné uvoľňovanie energie a pomáhajú vám cítiť sa dlhšie sýty. Zamerajte sa na to, aby ste do svojho ranného jedla zaradili približne 20-30 gramov bielkovín, aby ste nastavili tón dňa.
2. Jedzte viac potravín bohatých na vlákninu
Vláknina je ďalšou účinnou živinou, ktorá pomáha pri chudnutí. Dodáva objem vašim jedlám, pomáha vám cítiť sa sýtejší na dlhšiu dobu a znižuje celkový príjem kalórií. Vláknina tiež podporuje trávenie a udržuje stabilnú hladinu cukru v krvi. Do jedál zaraďte potraviny bohaté na vlákninu, ako je zelenina, ovocie, celozrnné výrobky a strukoviny. Zamerajte sa na aspoň 25 gramov vlákniny denne na efektívne riadenie hmotnosti.
3. Pite vodu pred jedlom
Pitie vody pred jedlom môže pomôcť kontrolovať hlad a zabrániť prejedaniu. Niekedy si naše telá zamieňajú smäd s hladom, čo vedie k zbytočnej spotrebe kalórií. Vypitie pohára vody 20 minút pred jedlom môže naplniť váš žalúdok, takže budete menej hladní a znížite pokušenie prejedať sa. Výskum ukazuje, že konzumácia vody pred jedlom môže tiež zvýšiť počet kalórií spálených počas trávenia.
4. Ovládajte veľkosť porcií
Kontrola porcií je jedným z najefektívnejších spôsobov riadenia príjmu kalórií. Dokonca aj zdravé potraviny môžu prispieť k zvýšeniu telesnej hmotnosti, ak sa konzumujú vo veľkých množstvách. Používajte menšie taniere a misky, ktoré vám pomôžu regulovať veľkosť porcií a vyhnú sa bezmyšlienkovému prejedaniu. Precvičujte si tiež pozorné jedenie tak, že budete venovať pozornosť pocitu hladu a sýtosti svojho tela a vyhýbajte sa jedeniu, kým nebudete príliš napchatí.
5. Vymeňte rafinované sacharidy za celozrnné
Rafinované sacharidy, ako je biely chlieb, cestoviny a sladké cereálie, môžu spôsobiť skoky v hladine cukru v krvi, čo vedie k hladu a prejedaniu. Namiesto toho sa rozhodnite pre celé zrná, ako je hnedá ryža, quinoa, ovos a celozrnné cestoviny. Celé zrná sú nabité vlákninou, ktorá spomaľuje trávenie a pomáha vám udržať sa dlhšie spokojný. Táto jednoduchá výmena môže výrazne pomôcť pri chudnutí a zlepšiť celkové zdravie.
6. Zvoľte si zdravé tuky
Nie všetky tuky sú zlé. Zdravé tuky, ktoré sa nachádzajú v potravinách ako avokádo, orechy, semená a olivový olej, môžu podporovať sýtosť a podporovať metabolické zdravie. Zahrnutie zdravých tukov do vašej stravy vám môže pomôcť cítiť sa dlhšie sýty a zabrániť túžbe občerstviť sa nezdravými jedlami. Nezabúdajte však, že tuky sú kalorické, takže kontrola porcií je stále dôležitá.
7. Obmedzte spracované potraviny a cukor
Spracované potraviny a sladené nápoje sú jedny z najväčších prispievateľov k priberaniu. Tieto potraviny sú často plné prázdnych kalórií, umelých prísad a nezdravých tukov. Namiesto toho, aby ste siahali po spracovaných pochutinách alebo sladkých nápojoch, rozhodnite sa pre plnohodnotné potraviny, ako je ovocie, zelenina a chudé bielkoviny. Zníženie príjmu cukru môže viesť k úbytku hmotnosti a pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi, čím predídete týmto energetickým haváriám a chuti do jedla.
8. Snackujte s rozumom
Občerstvenie môže buď sťažiť alebo prerušiť vaše úsilie o chudnutie. Namiesto toho, aby ste siahali po čipsoch alebo cukríkoch, zvoľte zdravšie maškrty bohaté na bielkoviny a vlákninu, ktoré vás zasýtia medzi jedlami. Niektoré skvelé možnosti zahŕňajú hrsť orechov, grécky jogurt s ovocím alebo mrkvové tyčinky s hummusom. Príprava zdravého občerstvenia vopred vám môže pomôcť vyhnúť sa nezdravým pokušeniam, keď vás prepadne hlad.
9. Vyhýbajte sa tekutým kalóriám
Tekuté kalórie zo sladených nápojov, ako je sóda, sladená káva a alkohol, sa môžu rýchlo pridať bez toho, aby poskytovali veľkú nutričnú hodnotu. Tieto nápoje môžu tiež viesť k prudkým nárastom hladiny cukru v krvi, čo môže spôsobiť chute a prejedanie sa. Rozhodnite sa radšej pre vodu, nesladený čaj alebo čiernu kávu. Tieto nápoje vás hydratujú bez toho, aby do vašej stravy prispievali zbytočnými kalóriami.
10. Dbajte na svoje stravovacie návyky
Vaše stravovacie návyky zohrávajú významnú úlohu pri regulácii hmotnosti. Pri jedle spomaľte a vychutnajte si každé sústo. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia príliš rýchlo, majú tendenciu skonzumovať viac kalórií skôr, ako ich telo signalizuje, že je sýte. Vyhnite sa rozptyľovaniu, ako je sledovanie televízie alebo rolovanie v telefóne pri jedle, pretože to môže viesť k prejedaniu. Sústreďte sa na jedlo, dôkladne prežúvajte a počúvajte signály svojho tela o plnosti.
Záver
Začlenenie týchto 10 výživových trikov do vašej rutiny môže výrazne zlepšiť vašu cestu chudnutia. Zameraním sa na potraviny bohaté na živiny, praktizovaním kontroly porcií a vedomím si svojich stravovacích návykov môžete vytvoriť udržateľné, zdravé zmeny, ktoré podporia chudnutie. Pamätajte, že konzistencia je kľúčová. Malé úpravy v priebehu času vedú k veľkým výsledkom, preto začnite implementáciou niekoľkých z týchto tipov a postupne na nich stavajte, aby ste si vytvorili trvalý zdravý životný štýl.
Ktorá výživa je najlepšia na zdravé stravovanie a chudnutie?
Keď sa snažíte schudnúť, zvolená výživa môže výrazne ovplyvniť váš úspech. Niektoré potraviny a diéty sú účinnejšie pri podpore chudnutia, kontrole hladu a zrýchlení metabolizmu. Tu je sprievodca typmi výživy a konkrétnymi potravinami, ktoré môžu podporiť vašu cestu chudnutia.
1. Potraviny bohaté na bielkoviny
Proteín je jednou z najdôležitejších živín pri chudnutí. Pomáha budovať svalovú hmotu, ktorá spaľuje viac kalórií aj v pokoji. Proteín tiež podporuje pocit plnosti, čím znižuje pravdepodobnosť prejedania sa. Zvážte pridanie týchto potravín bohatých na bielkoviny do vašej stravy:
- Kuracie prsia: Štíhly a všestranný, ideálny pre každé jedlo.
- Ryby: Losos, tuniak a makrela sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny a bielkoviny.
- Vajcia: Vysoký obsah bielkovín a zdravých tukov, vďaka čomu sú ideálne na raňajky alebo desiatu.
- Strukoviny: Fazuľa, šošovica a cícer sú rastlinné zdroje bielkovín, ktoré majú tiež vysoký obsah vlákniny.
Zameranie sa na 20-30 gramov bielkovín na jedlo vám môže pomôcť cítiť sa plnšie a udržať váš metabolizmus aktívny.
2. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny
Vláknina je pre chudnutie kľúčová, pretože spomaľuje trávenie a pomáha vám cítiť sa dlhšie sýty. Vláknina navyše pomáha regulovať hladinu cukru v krvi, čím predchádza náhlym výkyvom a pádom, ktoré môžu viesť k chuti do jedla. Tu sú niektoré potraviny bohaté na vlákninu, ktoré by ste mali zahrnúť do svojho jedálnička:
- Ovos: Skvelý zdroj rozpustnej vlákniny, ktorá pomáha kontrolovať cholesterol a stabilizovať hladinu cukru v krvi.
- Bobule: Čučoriedky, maliny a černice majú vysoký obsah vlákniny a nízky obsah kalórií.
- Brokolica: Nízkokalorická zelenina s vysokým obsahom vlákniny a živín.
- Celé zrná: Hnedá ryža, quinoa, jačmeň a celozrnné cestoviny sú výborným zdrojom vlákniny.
Skúste sa zamerať na 25-30 gramov vlákniny každý deň, aby ste podporili trávenie a pomohli potlačiť hlad.
3. Zdravé tuky
Aj keď sú tuky kalorické, sú nevyhnutné pre zdravú výživu a môžu vám pomôcť zostať dlhšie sýtymi. Zdravé tuky spomaľujú trávenie a môžu podporovať spaľovanie tukov. Zahrňte do svojich jedál tieto zdravé zdroje tukov:
- Avokádo: Nabité mononenasýtenými tukmi, ktoré pomáhajú znižovať brušný tuk.
- Orechy: Mandle, vlašské orechy a kešu sú skvelým zdrojom zdravých tukov a bielkovín.
- Olivový olej: Srdcu prospešný olej, ktorý možno použiť na varenie alebo polievanie šalátov.
- Mastné ryby: Losos, sardinky a makrela sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré môžu pomôcť znížiť tuk v oblasti brucha.
Dávajte pozor na veľkosť porcií, pretože tuky sú kalorické, ale môžu pomôcť predchádzať hladu a podporovať odbúravanie tukov.
4. Komplexné sacharidy
Sacharidy sú v diskusiách o chudnutí často démonizované, no správne druhy sacharidov môžu byť prospešné. Komplexné sacharidy sa trávia pomalšie a poskytujú trvalú energiu. Pomáhajú tiež udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, čo môže zabrániť prejedaniu. Medzi potraviny, ktoré je potrebné zvážiť, patria:
- Sladké zemiaky: Nabité vitamínmi, vlákninou a antioxidantmi.
- Quinoa: Celé zrno, ktoré poskytuje bielkoviny a vlákninu.
- Hnedá ryža: Skvelá alternatíva bielej ryže, ktorá poskytuje viac vlákniny a živín.
- Celozrnný chlieb a cestoviny: Rozhodnite sa pre celozrnné verzie, aby ste maximalizovali príjem vlákniny.
Tieto sacharidy, bohaté na vlákninu a živiny, vám pomôžu cítiť sa dlhšie spokojní bez toho, aby to viedlo k prudkým nárastom hladiny cukru v krvi.
5. Voda a hydratácia
Pitie dostatočného množstva vody je jednoduchá, ale účinná stratégia chudnutia. Zostať hydratovaný pomáha vášmu telu efektívne spaľovať tuk a znižuje pocit hladu. Niekedy je smäd zamieňaný s hladom, čo vedie k prejedaniu. Vypitie pohára vody pred jedlom môže pomôcť tomu zabrániť. Ďalšie možnosti hydratácie zahŕňajú:
- Zelený čaj: Obsahuje antioxidanty a kofeín, ktoré môžu zvýšiť spaľovanie tukov.
- Infúzna voda: Pridajte citrón, uhorku alebo mätu pre osviežujúci, nízkokalorický nápoj.
- Kokosová voda: Hydratuje a obsahuje menej kalórií ako sladené športové nápoje.
Snažte sa vypiť aspoň 8 šálok (64 oz) vody denne, aby ste zostali hydratovaní a podporili svoje úsilie o chudnutie.
6. Nízkosacharidová alebo stredomorská diéta
Pre tých, ktorí hľadajú špecifické diéty, ktoré môžu pomôcť pri chudnutí, sa stredomorská diéta a diéty s nízkym obsahom sacharidov ukázali ako účinné:
- Stredomorská strava: Táto diéta kladie dôraz na celozrnné výrobky, chudé bielkoviny (najmä ryby), zdravé tuky (ako olivový olej) a veľa ovocia a zeleniny. Je známy svojimi výhodami pre zdravie srdca a schopnosťou podporovať chudnutie a zároveň podporovať celkové zdravie.
- Nízkosacharidové diéty: Zníženie príjmu sacharidov, najmä rafinovaných sacharidov a cukrov, môže viesť k strate hmotnosti. Nízkosacharidová diéta sa zameriava na potraviny s vysokým obsahom bielkovín a tukov, ako je chudé mäso, vajcia, orechy a zdravé oleje. Tento typ diéty znižuje skoky inzulínu a povzbudzuje telo, aby spaľovalo tuk na energiu.
Záver
Najlepšia výživa na chudnutie kombinuje bielkoviny, vlákninu, zdravé tuky a hydratáciu. Zameraním sa na celé potraviny bohaté na živiny, ako je chudé mäso, ovocie, zelenina, celozrnné výrobky a zdravé tuky, môžete účinne podporiť úsilie svojho tela o zníženie hmotnosti. Okrem toho, dodržiavanie špecifických stravovacích návykov, ako je stredomorská alebo nízkosacharidová diéta, vám môže pomôcť rýchlejšie dosiahnuť vaše ciele.
So správnymi potravinami a vyváženým prístupom môžete dosiahnuť udržateľné chudnutie pri zachovaní energie a zdravia.
