Terveellisten elämäntapojen noudattaminen edellyttää ravitsevaa ruokaa ja säännöllisesti liikuntaa. Vaikka se on ihanteellista, voi olla melko haastavaa löytää näitä ravitsemushakkereita. Valitettavasti epäterveellinen ruoka on helpommin saatavilla.
On kätevämpää ja usein halvempaa ostaa välipala tai jotain syötävää tien päällä kuin mennä hyvään ravintolaan tai valmistaa ateria itse omassa keittiössä. Joillekin ihmisille nämä mukavuustekijät painavat enemmän kuin terveellisempien ruokavalintojen hyödyt ja voivat johtaa painonnousuongelmiin.
Mukaan www.usda.gov
Yksi yleisimmistä syistä roskaruoan valintaan on säästää aikaa ja rahaa.
Terveellisen ruoan valmistaminen voi olla aikaa vievää ja voi vaatia paljon vaivaa. Jos on tahtoa, on keino. Jos todella haluat tehdä positiivisen muutoksen elämässäsi, sinun on ainakin yritettävä.
Joillekin teistä kaikki nämä muutokset voivat olla vaikeita tehdä kerralla. Mutta ei pitäisi olla vaikeaa ottaa ensimmäinen askel kohti terveellisempää elämäntapaa. Jos sinulla ei ole aavistustakaan, mistä aloittaa, voimme suositella seuraavia ravitsemushakkeja, jotka auttavat sinua pääsemään alkuun matkallasi kohti terveellisempää painoa.
Ravitsemushacks terveelliseen syömiseen
Tässä on joitain ravitsemushakkeja – toivottavasti he auttavat sinua.
1. Opi nopeita ja helppoja reseptejä, joita voit valmistaa itse.
Yksi suurimmista kamppailuista, joita ihmiset joutuvat kohtaamaan, kun he haluavat olla todella terveitä, on ruoan valmistus. Helppo ei todellakaan ole paras sana kuvaamaan terveellisten ruokien valmistamista joka päivä. Voit kuitenkin oppia monia upeita reseptejä, jotka ovat nopeita ja helppoja valmistaa. Sinun tarvitsee vain etsiä näitä netistä ja hemmotella itseäsi hyvällä ruoalla.
Monet meistä ovat yksinkertaisesti hämmentyneitä yrittäessään suunnitella ja valmistaa terveellisiä aterioita. Meitä pommitetaan kaikenlaisilla ristiriitaisilla tiedoilla siitä, mitä syödä ja kuinka valmistaa ruokaa terveellisimmällä tavalla.
Mukaan www.bbcgoodfood.com
Aloita nopeilla ja helpoilla resepteillä, vaikka ne eivät näytäkään täysin terveiltä, ja sitten tunnet kuinka muuttaa niitä parempaan suuntaan.
2. Lataa Helpful Nutrition -mobiilisovelluksia.
Voit ladata älypuhelimeesi niin monia ravitsemussovelluksia eri toiminnoilla. Voit kokeilla sovelluksia, jotka ehdottavat reseptejä tai antavat sinulle oppaan siitä, millaisia ruokia sinun on syötävä ylläpitääksesi tasapainoista ruokavaliota. On myös sovelluksia, jotka muistuttavat sinua, onko uuden aterian aika vai juotko tarpeeksi vettä.
Netistä löytyy jopa ravitsemussivustoja, jotka näyttävät sinulle terveystietoja siitä, kuinka monta kaloria sinun tulee kuluttaa laihtuaksesi, lihoaksesi tarvittaessa tai säilyttääksesi ihannepainosi. Tämä voi vaihdella eri ihmisillä iän, sukupuolen, etnisyyden, aktiivisuustason ja nykyisen terveydentilan mukaan. Ennen kuin aloitat, varmista, että sinulla on kaikki oikeat mittaukset käsillä ja ole valmis jakamaan nämä tiedot.
3. Valmista ateriasi etukäteen.
Et siis houkuttele syömään epäterveellistä ruokaa, jota enimmäkseen voit ostaa pikaruokapaikoista, vaan valmista ateriat etukäteen. Voit valmistaa muutaman päivän aterioita ja säilyttää ne oikeissa astioissa tuoreuden säilyttämiseksi. Lisää vain helposti valmistettuja ruokia, kuten salaattia ja hedelmiä, jotta saat lisäravinteita.
4. Etsi terveellisen syömisen kumppani.
Jos treenaajilla on treenikavereita, voit etsiä myös terveellisen ruokailukumppanin. Ystävän tai rakkaansa kanssa on aina hauskempaa tehdä asioita. Voitte motivoida toisianne syömään terveellisesti aina. Voit myös muistuttaa toisiasi terveydellisistä tavoitteistasi aina, kun haluat antaa periksi kiusauksille.
5. Laita syrjään terveellisiä välipaloja, joita voit syödä aterioiden välillä.
Ihmiset kaipaavat yleensä epäterveellisiä sipsejä ja makeisia, kun he tuntevat nälkää aterioiden välillä. On ihan ok syödä aterioiden välillä, mutta parasta on, kun pitää kiinni jostain terveellisestä. Laita sivuun pieniä määriä terveellisiä välipaloja, kuten kasvislastuja, manteleita, keksejä ja paljon muuta.
Esimerkiksi, kun olet nälkäinen ja sinun on mahdotonta saada terveellistä välipalaa tai täyttä ateriaa, yritä juoda lasillinen vettä. Tämä "pettää" vatsaasi muutaman minuutin tai ehkä jopa tunnin ajan. Tätä temppua ei kuitenkaan voi tehdä uudestaan ja uudestaan - joten on hyvä idea löytää terveellinen vaihtoehto tai tukahduttaa ruokahalu seuraavan tunnin tai kahden ajan.
6. Sijoita ruoanlaittovälineisiin, jotka säästävät aikaa ja vaivaa.
Käsisekoittimet, tehosekoittimet, mehupuristimet, ruokasilppurit ja muut eivät tee keittiössä olemisestasi helpompaa ja nopeampaa, vaan ne saavat sinut myös odottamaan ruoanlaittoaikaa. Kun tiedät, että ruoanlaitto tulee olemaan niin vaivalloista, ostat mieluummin valmiita ruokia. Kuitenkin, kun omien ruokien valmistaminen on helppoa ja hauskaa, odotat sitä innolla.
Mitä enemmän käytät näitä koneita ja vempaimia keittiössäsi, sitä vähemmän käytät aikaa jokaisen aterian valmistamiseen ja sitä nautinnollisempaa ruoanlaitto tulee! Ruoanlaittovälineitä on nykyään niin paljon, ettet voi kuvitellakaan olevan hedelmällistä, kun valmistelet seuraavaa mestariteostasi – joko perheellesi tai tiukasti itsellesi!
7. Korvaa maustetut juomat vedellä.
Mehuja, teetä ja kahvia voidaan pitää terveellisinä, kun niitä otetaan rajoitetusti päivittäin. Jos olet janoinen, juo vettä sen sijaan. Totuus on, että sinun tulee juoda vettä, vaikka et olisi janoinen. Jos et pidä puhtaasta vedestä, voit lisätä sitruunan.
Mukaan block-fat.com
Pektiini on kuitu, jota löytyy sitruunoista. Sen on kliinisesti todistettu osoittavan painonpudotuksen etuja. Pektiini voi auttaa rasvan imeytymisessä ja kohtalaisessa insuliinivasteessa.
Muista vain, että kehosi tarvitsee vähintään 8 lasillista vettä joka päivä. Kun olet nesteytetty, toksiinit huuhtoutuvat pois kehostasi ja tunnet olosi raikkaaksi ja nuorekkaaksi.
10 ravitsemusvinkkiä tehokkaaseen painonpudotukseen
Painonpudotus voi olla haaste, mutta tekemällä älykkäämpiä ruokavalintoja voit virtaviivaistaa prosessia. Ravinnolla on keskeinen rooli painonhallinnassa, ja pienet muutokset voivat johtaa kestäviin tuloksiin.
Terveellistä syömistä koskevien ravitsemushackkien lisäksi haluaisin julkaista 10 käytännöllistä ravitsemushackkia, jotka voivat auttaa sinua saavuttamaan painonpudotustavoitteesi.
1. Aloita päiväsi proteiinilla
Proteiini on välttämätön ravintoaine, joka auttaa rakentamaan lihaksia, korjaamaan kudoksia ja edistämään kylläisyyttä. Päiväsi aloittaminen proteiinipitoisella aamiaisella voi hillitä näläntunnetta ja vähentää himoa myöhemmin. Ruoat, kuten munat, kreikkalainen jogurtti, raejuusto tai proteiinipirtelöt, vapauttavat tasaisesti energiaa ja auttavat sinua tuntemaan kylläisyyttäsi pidempään. Pyri sisällyttämään aamu-ateriaasi noin 20-30 grammaa proteiinia, jotta saat päivän sävyn.
2. Syö enemmän kuitupitoisia ruokia
Kuitu on toinen voimakas ravintoaine, joka auttaa painonpudotuksessa. Se lisää aterioitasi, auttaen sinua tuntemaan oloasi kylläisemmiksi pidempiä aikoja ja vähentäen yleistä kalorien saantia. Kuitu tukee myös ruoansulatusta ja pitää verensokeritasosi vakaana. Lisää aterioihin kuitupitoisia ruokia, kuten vihanneksia, hedelmiä, täysjyväviljaa ja palkokasveja. Pyri saamaan vähintään 25 grammaa kuitua päivässä tehokkaan painonhallinnan saavuttamiseksi.
3. Juo vettä ennen ateriaa
Veden juominen ennen ateriaa voi auttaa hallitsemaan nälkää ja ehkäisemään ylensyöntiä. Joskus kehomme sekoittaa janon ja nälän, mikä johtaa tarpeettomaan kalorien kulutukseen. Lasillisen vettä juominen 20 minuuttia ennen ruokailua voi täyttää vatsasi, vähentää näläntunnetta ja vähentää kiusausta syödä liikaa. Tutkimukset osoittavat, että veden nauttiminen ennen ateriaa voi myös lisätä ruoansulatuksen aikana poltettujen kalorien määrää.
4. Hallitse annoskokojasi
Annosten hallinta on yksi tehokkaimmista tavoista hallita kalorien saantia. Jopa terveellinen ruoka voi edistää painonnousua, jos sitä syödään suuria määriä. Käytä pienempiä lautasia ja kulhoja säätelemään annoskokoja ja välttämään mieletöntä ylensyöntiä. Harjoittele myös tietoista syömistä kiinnittämällä huomiota kehosi nälän ja kylläisyyden merkkejä ja vältä syömistä, kunnes olet liian täynnä.
5. Vaihda puhdistetut hiilihydraatit täysjyviin
Puhdistetut hiilihydraatit, kuten valkoinen leipä, pasta ja sokeripitoiset viljat, voivat aiheuttaa verensokeripiikkejä, mikä johtaa nälkään ja ylensyömiseen. Valitse sen sijaan täysjyvätuotteita, kuten ruskeaa riisiä, kvinoaa, kauraa ja täysjyväpastaa. Täysjyvävilja on täynnä kuitua, joka hidastaa ruoansulatusta ja auttaa pitämään tyytyväisyyden olon pidempään. Tämä yksinkertainen vaihto voi merkittävästi auttaa painonpudotuksessa ja parantaa yleistä terveyttä.
6. Valitse Terveelliset rasvat
Kaikki rasvat eivät ole huonoja. Terveelliset rasvat, joita löytyy elintarvikkeista, kuten avokadoista, pähkinöistä, siemenistä ja oliiviöljystä, voivat edistää kylläisyyttä ja tukea aineenvaihdunnan terveyttä. Terveellisten rasvojen sisällyttäminen ruokavalioon voi auttaa sinua tuntemaan oloasi kylläisemmäksi pidempään ja ehkäisemään halua syödä epäterveellisiä ruokia. Muista kuitenkin, että rasvat ovat kaloreita, joten annosten hallinta on edelleen tärkeää.
7. Rajoita prosessoituja elintarvikkeita ja sokeria
Jalostetut ruoat ja sokeripitoiset juomat ovat eräitä suurimmista painonnousutekijöistä. Nämä ruoat ovat usein täynnä tyhjiä kaloreita, keinotekoisia lisäaineita ja epäterveellisiä rasvoja. Sen sijaan, että kurkottaisit prosessoituja välipaloja tai sokeripitoisia juomia, valitse kokonaisia ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia ja vähärasvaisia proteiineja. Sokerin saannin vähentäminen voi johtaa painonpudotukseen ja auttaa stabiloimaan verensokeritasoa ja ehkäisemään näitä energiahäiriöitä ja himoa.
8. Välipala viisaasti
Välipalat voivat joko tehdä tai katkaista painonpudotuspyrkimyksesi. Sen sijaan, että kurkottaisit perunalastuja tai karkkia, valitse terveellisempiä välipaloja, joissa on runsaasti proteiinia ja kuitua, mikä pitää sinut kylläisenä aterioiden välillä. Erinomaisia vaihtoehtoja ovat kourallinen pähkinöitä, kreikkalainen jogurtti marjojen kanssa tai porkkanatangot hummuksella. Terveellisten välipalojen valmistaminen etukäteen voi auttaa sinua välttämään epäterveellisiä houkutuksia nälän iskeessä.
9. Vältä nestemäisiä kaloreita
Nestemäiset kalorit sokeripitoisista juomista, kuten soodasta, makeutetusta kahvista ja alkoholista, voivat kasvaa nopeasti ilman, että ne tarjoavat paljon ravintoarvoa. Nämä juomat voivat myös johtaa verensokeripiikkeihin, mikä voi aiheuttaa himoa ja ylensyöntiä. Valitse sen sijaan vesi, makeuttamaton tee tai musta kahvi. Nämä juomat kosteuttavat sinua lisäämättä tarpeettomia kaloreita ruokavalioosi.
10. Pidä mielessäsi ruokailutottumuksiasi
Ruokailutottumuksillasi on tärkeä rooli painonhallinnassa. Hidasta syödessäsi ja nauti jokaisesta puremasta. Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka syövät liian nopeasti, kuluttavat yleensä enemmän kaloreita ennen kuin heidän kehonsa ilmoittaa olevansa täynnä. Vältä häiriötekijöitä, kuten television katselua tai puhelimen selailua syömisen aikana, koska tämä voi johtaa ylensyömiseen. Keskity ruokaan, pureskele huolellisesti ja kuuntele kehosi kylläisyyden merkkejä.
Johtopäätös
Näiden 10 ravitsemushakkeroinnin sisällyttäminen rutiinisi voi parantaa merkittävästi painonpudotusmatkaasi. Keskittymällä ravintoainerikkaisiin ruokiin, harjoittelemalla annosten hallintaa ja pitämällä huolta ruokailutottumuksistasi voit luoda kestäviä, terveellisiä muutoksia, jotka tukevat painonpudotusta. Muista, johdonmukaisuus on avainasemassa. Pienet muutokset ajan mittaan johtavat suuriin tuloksiin, joten aloita toteuttamalla muutama näistä vinkeistä ja kehitä niitä vähitellen kestävän terveellisen elämäntavan luomiseksi.
Mikä ravinto on paras terveelliseen syömiseen ja painonpudotukseen?
Kun yrität laihtua, valitsemasi ravitsemus voi merkittävästi vaikuttaa menestykseesi. Jotkut ruoat ja ruokavaliot ovat tehokkaampia edistämään rasvan menetystä, hallitsemaan näläntunnetta ja kiihdyttämään aineenvaihduntaa. Tässä on opas ravintotyypeistä ja tietyistä elintarvikkeista, jotka voivat tukea painonpudotusmatkaasi.
1. Proteiinipitoiset ruoat
Proteiini on yksi painonpudotuksen tärkeimmistä ravintoaineista. Se auttaa rakentamaan lihasmassaa, joka polttaa enemmän kaloreita jopa levossa. Proteiini lisää myös kylläisyyden tunnetta, mikä vähentää ylensyömisen todennäköisyyttä. Harkitse näiden proteiinipitoisten ruokien lisäämistä ruokavalioosi:
- Kananrinta: Laiha ja monipuolinen, sopii kaikkiin aterioihin.
- Kalastaa: Lohi, tonnikala ja makrilli sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja ja proteiineja.
- Munat: Runsaasti proteiinia ja terveellisiä rasvoja, joten ne ovat täydellisiä aamiaiseksi tai välipalaksi.
- Palkokasvit: Pavut, linssit ja kikherneet ovat kasviperäisiä proteiinin lähteitä, jotka sisältävät myös runsaasti kuitua.
Kun tavoittelet 20-30 grammaa proteiinia ateriaa kohti, voit tuntea kylläisyyttäsi ja pitää aineenvaihduntasi aktiivisena.
2. Kuitupitoiset ruoat
Kuitu on tärkeä painonpudotuksen kannalta, koska se hidastaa ruoansulatusta ja auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi pidempään. Lisäksi kuitu auttaa säätelemään verensokeritasoja ja ehkäisemään äkillisiä piikkejä ja kaatumisia, jotka voivat johtaa himoon. Tässä on joitain kuitupitoisia ruokia, jotka voit sisällyttää ruokavalioosi:
- Kaura: Erinomainen liukoisen kuidun lähde, joka auttaa hallitsemaan kolesterolia ja vakauttamaan verensokeria.
- Marjat: Mustikat, vadelmat ja karhunvatukat sisältävät runsaasti kuitua ja vähän kaloreita.
- Parsakaali: Vähäkalorinen vihannes, jossa on paljon kuitua ja ravintoaineita.
- Täysjyvävilja: Ruskea riisi, kvinoa, ohra ja täysjyväpasta ovat erinomaisia kuidun lähteitä.
Pyri saamaan 25-30 grammaa kuitua päivittäin ruoansulatuksen edistämiseksi ja nälän hillitsemiseksi.
3. Terveelliset rasvat
Vaikka rasvat ovat kaloreita, ne ovat välttämättömiä terveelliselle ruokavaliolle ja voivat auttaa sinua pysymään kylläisenä pidempään. Terveet rasvat hidastavat ruoansulatusta ja voivat edistää rasvanpolttoa. Sisällytä nämä terveelliset rasvanlähteet ateriaasi:
- Avokadot: Täynnä kertatyydyttymättömiä rasvoja, jotka auttavat vähentämään vatsan rasvaa.
- Pähkinät: Mantelit, saksanpähkinät ja cashewpähkinät ovat hyviä terveellisten rasvojen ja proteiinien lähteitä.
- Oliiviöljy: Sydämen terveellinen öljy, jota voidaan käyttää ruoanlaittoon tai salaattien päälle tihkumiseen.
- Rasvainen kala: Lohi, sardiinit ja makrilli sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka voivat auttaa vähentämään vatsan ympärillä olevaa rasvaa.
Muista annoskoot, sillä rasvat ovat kaloreita, mutta ne voivat ehkäistä nälänhätää ja tukea rasvan menetystä.
4. Monimutkaiset hiilihydraatit
Hiilihydraatteja demonisoidaan usein laihdutuskeskusteluissa, mutta oikeantyyppiset hiilihydraatit voivat olla hyödyllisiä. Monimutkaiset hiilihydraatit sulavat hitaammin ja tarjoavat jatkuvaa energiaa. Ne auttavat myös ylläpitämään vakaata verensokeritasoa, mikä voi estää ylensyöntiä. Harkittavia ruokia ovat:
- Bataatit: Täynnä vitamiineja, kuitua ja antioksidantteja.
- Quinoa: Täysjyvä, joka sisältää proteiinia ja kuitua.
- Ruskea riisi: Loistava vaihtoehto valkoiselle riisille, joka tarjoaa enemmän kuitua ja ravintoaineita.
- Täysjyväleipä ja pasta: Valitse täysjyväversiot maksimoidaksesi kuidun saannin.
Nämä runsaasti kuitua ja ravintoaineita sisältävät hiilihydraatit auttavat sinua tuntemaan olosi tyytyväiseksi pidempään ilman, että verensokeri nousee.
5. Vesi ja nesteytys
Riittävän veden juominen on yksinkertainen mutta tehokas painonpudotusstrategia. Nesteytys auttaa kehoasi polttamaan rasvaa tehokkaasti ja vähentämään näläntunnetta. Joskus jano sekoitetaan nälkään, mikä johtaa ylensyömiseen. Vesilasillisen juominen ennen ateriaa voi auttaa estämään tämän. Muita nesteytysvaihtoehtoja ovat:
- Vihreä tee: Sisältää antioksidantteja ja kofeiinia, jotka voivat lisätä rasvanpolttoa.
- Infusoitua vettä: Lisää sitruunaa, kurkkua tai minttua virkistävän vähäkalorisen juoman saamiseksi.
- Kookosvesi: Kosteuttava ja vähemmän kaloreita kuin sokeripitoiset urheilujuomat.
Pyri juomaan vähintään 8 kupillista (64 unssia) vettä päivittäin pysyäksesi nesteytettynä ja tukeaksesi painonpudotuspyrkimyksiäsi.
6. Vähähiilihydraattinen tai välimerellinen ruokavalio
Välimeren ruokavalio ja vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat osoittautuneet tehokkaiksi niille, jotka etsivät erityisiä ruokavalioita, jotka voivat auttaa painonpudotuksessa:
- Välimeren ruokavalio: Tämä ruokavalio korostaa täysjyvätuotteita, vähärasvaista proteiinia (erityisesti kalaa), terveellisiä rasvoja (kuten oliiviöljyä) ja runsaasti hedelmiä ja vihanneksia. Se tunnetaan sydämen terveyttä edistävistä eduistaan ja kyvystään edistää painonpudotusta ja samalla tukea yleistä terveyttä.
- Vähähiilihydraattiset ruokavaliot: Hiilihydraattien, erityisesti puhdistettujen hiilihydraattien ja sokerien, saannin vähentäminen voi johtaa painonpudotukseen. Vähähiilihydraattinen ruokavalio keskittyy runsaasti proteiinia ja rasvaa sisältäviin ruokiin, kuten vähärasvaiseen lihaan, muniin, pähkinöihin ja terveellisiin öljyihin. Tämäntyyppinen ruokavalio vähentää insuliinipiikkejä ja kannustaa kehoa polttamaan rasvaa energian saamiseksi.
Johtopäätös
Paras ravinto painonpudotukseen yhdistää proteiinia, kuitua, terveellisiä rasvoja ja nesteytystä. Keskittymällä kokonaisiin, ravintopitoisiin elintarvikkeisiin, kuten vähärasvaiseen lihaan, hedelmiin, vihanneksiin, täysjyväviljoihin ja terveellisiin rasvoihin, voit tukea tehokkaasti kehosi painonpudotuspyrkimyksiä. Lisäksi tiettyjen ruokailutottumusten, kuten Välimeren tai vähähiilihydraattisen ruokavalion, noudattaminen voi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi nopeammin.
Oikeilla ruoilla ja tasapainoisella lähestymistavalla voit saavuttaa kestävän painonpudotuksen säilyttäen samalla energian ja terveyden.
