Para levar um estilo de vida saudável, é preciso comer alimentos nutritivos e fazer exercícios regularmente. Embora isso seja ideal, pode ser bastante desafiador encontrar esses truques de nutrição. Infelizmente, alimentos não saudáveis são mais acessíveis.
É mais conveniente e geralmente mais barato comprar um lanche ou algo para comer em viagem do que ir a um bom restaurante ou cozinhar você mesmo em sua própria cozinha. Para algumas pessoas, esses fatores de conveniência superam os benefícios de escolhas alimentares mais saudáveis e podem levar a problemas de ganho de peso.
De acordo com www.usda.gov
Uma das razões mais comuns para escolher uma junk food é economizar tempo e dinheiro.
Preparar alimentos saudáveis pode ser demorado e exigir muito esforço. Se há uma vontade há um caminho. Se você realmente deseja fazer uma mudança positiva em sua vida, precisa pelo menos tentar.
Para alguns de vocês, todas essas mudanças podem ser difíceis de fazer de uma só vez. Mas não deve ser difícil dar o primeiro passo em direção a um estilo de vida mais saudável. Se você não tem ideia de por onde começar, podemos recomendar os seguintes truques nutricionais que ajudarão você a começar sua jornada rumo a um peso mais saudável.
Truques de nutrição para uma alimentação saudável
Aqui estão alguns truques de nutrição - esperamos ajudá-lo.
1. Aprenda receitas rápidas e fáceis que você pode cozinhar por conta própria.
Uma das maiores lutas que as pessoas enfrentam quando querem ser verdadeiramente saudáveis é a preparação dos alimentos. Fácil não é realmente a melhor palavra para descrever cozinhar pratos saudáveis todos os dias. No entanto, existem muitas receitas excelentes que você pode aprender, que são rápidas e fáceis de preparar. Tudo o que você precisa fazer é procurá-los on-line e se deliciar com uma boa comida depois.
Muitos de nós simplesmente ficamos sobrecarregados ao tentar planejar e preparar refeições saudáveis. Somos bombardeados com todo tipo de informação conflitante sobre o que comer e como preparar a comida da maneira mais saudável.
De acordo com www.bbcgoodfood.com
Comece com receitas rápidas e fáceis, mesmo que não pareçam completamente saudáveis, e então você sentirá como mudá-las para melhor.
2. Baixe aplicativos móveis de nutrição úteis.
Existem tantos aplicativos de nutrição que você pode baixar em seu smartphone com diferentes funções. Você pode experimentar apps que irão sugerir receitas ou orientar sobre o tipo de alimentos que você deve comer para manter uma dieta balanceada. Existem também aplicativos que lembram se é hora de outra refeição ou se você está bebendo bastante água.
Existem até sites de nutrição disponíveis on-line que mostram informações de saúde sobre quantas calorias você precisa consumir para perder peso, ganhar peso caso precise ou manter seu peso ideal. Isso pode ser diferente para pessoas diferentes, dependendo da idade, sexo, etnia, nível de atividade e estado atual de saúde. Portanto, antes de começar, certifique-se de ter todas as medidas corretas em mãos e esteja preparado para compartilhar essas informações.
3. Prepare suas refeições com antecedência.
Para não ficar tentado a comer alimentos não saudáveis, que são principalmente aqueles que você pode comprar em lanchonetes, prepare suas refeições com antecedência. Você pode cozinhar refeições para alguns dias e armazená-las em recipientes adequados para mantê-las frescas. Basta adicionar alimentos fáceis de preparar, como salada e frutas, para adicionar nutrientes.
4. Procure um parceiro de alimentação saudável.
Se aqueles que treinam têm amigos de treino, você também pode procurar um parceiro de alimentação saudável. É sempre mais divertido fazer coisas com um amigo ou ente querido. Você pode motivar uns aos outros para comer saudável em todos os momentos. Você também pode lembrar um ao outro sobre seus objetivos de saúde sempre que sentir vontade de ceder às tentações.
5. Separe lanches saudáveis que você possa mastigar entre as refeições.
As pessoas geralmente desejam salgadinhos e doces não saudáveis quando sentem fome entre as refeições. Não há problema em comer entre as refeições, mas é melhor quando você se apega a algo saudável. Separe pequenas proporções de lanches saudáveis, como batatas fritas, amêndoas, biscoitos e muito mais.
Por exemplo, quando estiver com fome e for impossível fazer um lanche saudável ou uma refeição completa, tente beber um copo de água. Isso vai “enganar” seu estômago por alguns minutos ou talvez até uma hora. No entanto, esse truque não pode ser executado repetidas vezes – por isso é uma boa ideia encontrar uma opção saudável ou suprimir o apetite pelas próximas horas.
6. Invista em ferramentas de cozinha que ajudarão a economizar tempo e esforço.
Batedeiras, liquidificadores, espremedores de frutas, picadores de alimentos e muito mais não tornarão seu tempo na cozinha mais fácil e rápido, mas também farão com que você anseie pelo tempo de cozimento. Quando você sabe que cozinhar vai ser um aborrecimento, prefere comprar comida pronta. No entanto, quando for fácil e divertido preparar seus próprios pratos, você ficará ansioso por isso.
Quanto mais você usa essas máquinas e aparelhos em sua cozinha, menos tempo você gasta cozinhando cada refeição e mais agradável se torna cozinhar! Existem tantos utensílios de cozinha hoje em dia que você simplesmente não pode imaginar que pode ser frutífero ao preparar sua próxima obra-prima - seja para sua família ou estritamente para você!
7. Substitua as bebidas com sabor por água.
Sucos, chá e café podem ser considerados saudáveis quando tomados diariamente em proporções limitadas. Se estiver com sede, beba água. A verdade é que você deve beber água mesmo quando não estiver com sede. Se você não gosta de água pura, pode adicionar um limão.
De acordo com block-fat.com
A pectina é uma fibra que pode ser encontrada nos limões. É clinicamente comprovado para mostrar benefícios de perda de peso. A pectina pode ajudar na absorção de gordura e moderar a resposta à insulina.
Lembre-se de que seu corpo precisa de pelo menos 8 copos de água todos os dias. Quando você está hidratado, as toxinas são eliminadas de seu corpo e você se sente fresco e rejuvenescido.
10 dicas nutricionais para perda de peso eficaz
Perder peso pode ser um desafio, mas ao fazer escolhas alimentares mais inteligentes, você pode agilizar o processo. A nutrição desempenha um papel fundamental no controle do peso e pequenos ajustes podem levar a resultados duradouros.
Além dos truques nutricionais para uma alimentação saudável, gostaria de publicar 10 truques nutricionais práticos que podem ajudá-lo a atingir seus objetivos de perda de peso.
1. Comece o dia com proteínas
A proteína é um nutriente essencial que ajuda a construir músculos, reparar tecidos e promover saciedade. Começar o dia com um café da manhã rico em proteínas pode reduzir a fome e os desejos mais tarde. Alimentos como ovos, iogurte grego, queijo cottage ou shakes de proteína proporcionam uma liberação constante de energia e ajudam você a se sentir saciado por mais tempo. Procure incluir cerca de 20-30 gramas de proteína em sua refeição matinal para definir o tom do dia.
2. Coma mais alimentos ricos em fibras
A fibra é outro nutriente poderoso que auxilia na perda de peso. Adiciona volume às suas refeições, ajudando você a se sentir satisfeito por períodos mais longos e reduzindo a ingestão geral de calorias. A fibra também apoia a digestão e mantém os níveis de açúcar no sangue estáveis. Incorpore alimentos ricos em fibras, como vegetais, frutas, grãos integrais e legumes em suas refeições. Procure consumir pelo menos 25 gramas de fibra por dia para um controle de peso eficaz.
3. Beba água antes das refeições
Beber água antes das refeições pode ajudar a controlar a fome e evitar excessos. Às vezes, nosso corpo confunde sede com fome, levando ao consumo desnecessário de calorias. Beber um copo de água 20 minutos antes de comer pode encher o estômago, fazendo com que você sinta menos fome e reduzindo a tentação de comer demais. A pesquisa mostra que consumir água antes das refeições também pode aumentar o número de calorias queimadas durante a digestão.
4. Controle o tamanho das porções
O controle da parcela é uma das maneiras mais eficazes de controlar a ingestão de calorias. Mesmo alimentos saudáveis podem contribuir para o ganho de peso se consumidos em grandes quantidades. Use pratos e tigelas menores para ajudar a regular o tamanho das porções e evitar comer demais sem pensar. Além disso, pratique uma alimentação consciente, prestando atenção aos sinais de fome e saciedade do seu corpo, e evite comer até ficar excessivamente farto.
5. Troque carboidratos refinados por grãos integrais
Carboidratos refinados, como pão branco, macarrão e cereais açucarados, podem causar picos nos níveis de açúcar no sangue, levando à fome e à alimentação excessiva. Em vez disso, opte por grãos integrais como arroz integral, quinoa, aveia e macarrão integral. Os grãos integrais são repletos de fibras, o que retarda a digestão e ajuda a manter você satisfeito por mais tempo. Esta simples troca pode ajudar significativamente na perda de peso e melhorar a saúde geral.
6. Escolha gorduras saudáveis
Nem todas as gorduras são ruins. As gorduras saudáveis, encontradas em alimentos como abacate, nozes, sementes e azeite, podem promover a saciedade e apoiar a saúde metabólica. Incluir gorduras saudáveis em sua dieta pode ajudá-lo a se sentir saciado por mais tempo e evitar o desejo de petiscar alimentos não saudáveis. Esteja ciente, porém, de que as gorduras são ricas em calorias, portanto, o controle das porções ainda é importante.
7. Limite alimentos processados e açúcar
Alimentos processados e bebidas açucaradas são alguns dos maiores contribuintes para o ganho de peso. Esses alimentos costumam conter calorias vazias, aditivos artificiais e gorduras prejudiciais à saúde. Em vez de optar por lanches processados ou bebidas açucaradas, opte por alimentos integrais, como frutas, vegetais e proteínas magras. Reduzir a ingestão de açúcar pode levar à perda de peso e ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, evitando quedas de energia e desejos.
8. Lanche com sabedoria
Lanches podem fazer ou quebrar seus esforços para perder peso. Em vez de comprar batatas fritas ou doces, escolha lanches mais saudáveis, ricos em proteínas e fibras, que o manterão saciado entre as refeições. Algumas ótimas opções incluem um punhado de nozes, iogurte grego com frutas vermelhas ou palitos de cenoura com homus. Preparar lanches saudáveis com antecedência pode ajudá-lo a evitar tentações prejudiciais quando a fome bater.
9. Evite calorias líquidas
As calorias líquidas de bebidas açucaradas, como refrigerantes, café adoçado e álcool, podem aumentar rapidamente sem fornecer muito valor nutricional. Essas bebidas também podem causar picos de açúcar no sangue, o que pode causar desejos e comer demais. Opte por água, chá sem açúcar ou café preto. Essas bebidas hidratam você sem contribuir com calorias desnecessárias para sua dieta.
10. Cuidado com seus hábitos alimentares
Seus hábitos alimentares desempenham um papel significativo no controle de peso. Diminua a velocidade enquanto come e saboreie cada mordida. Estudos mostram que pessoas que comem muito rapidamente tendem a consumir mais calorias antes que o corpo sinalize que está satisfeito. Evite distrações como assistir TV ou navegar pelo telefone enquanto come, pois isso pode levar a comer demais. Concentre-se na comida, mastigue bem e ouça os sinais de saciedade do seu corpo.
Conclusão
Incorporar esses 10 truques nutricionais em sua rotina pode melhorar significativamente sua jornada para perder peso. Ao concentrar-se em alimentos ricos em nutrientes, praticar o controle das porções e estar atento aos seus hábitos alimentares, você pode criar mudanças sustentáveis e saudáveis que apoiam a perda de peso. Lembre-se de que consistência é fundamental. Pequenos ajustes ao longo do tempo levam a grandes resultados, então comece implementando algumas dessas dicas e gradualmente desenvolva-as para criar um estilo de vida saudável e duradouro.
Qual nutrição é melhor para uma alimentação saudável e perder peso?
Ao tentar perder peso, a nutrição que você escolher pode impactar significativamente o seu sucesso. Alguns alimentos e dietas são mais eficazes na promoção da perda de gordura, no controle da fome e no aumento do metabolismo. Aqui está um guia para os tipos de nutrição e alimentos específicos que podem apoiar sua jornada para perder peso.
1. Alimentos ricos em proteínas
A proteína é um dos nutrientes mais importantes para a perda de peso. Ajuda a construir massa muscular, que queima mais calorias mesmo em repouso. A proteína também promove sensação de saciedade, reduzindo a probabilidade de comer demais. Considere adicionar estes alimentos ricos em proteínas à sua dieta:
- Peito de frango: Magro e versátil, perfeito para qualquer refeição.
- Peixe: Salmão, atum e cavala são ricos em ácidos graxos ômega-3 e proteínas.
- Ovos: Rico em proteínas e gorduras saudáveis, o que os torna perfeitos para o café da manhã ou lanche.
- Leguminosas: Feijão, lentilha e grão de bico são fontes vegetais de proteína que também são ricas em fibras.
Ter como objetivo consumir 20-30 gramas de proteína por refeição pode ajudá-lo a se sentir mais saciado e a manter seu metabolismo ativo.
2. Alimentos ricos em fibras
A fibra é crucial para a perda de peso porque retarda a digestão e ajuda você a se sentir saciado por mais tempo. Além disso, a fibra ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue, evitando picos e quedas repentinas que podem causar desejos. Aqui estão alguns alimentos ricos em fibras para incluir em sua dieta:
- Aveia: Uma ótima fonte de fibra solúvel que ajuda a controlar o colesterol e estabilizar o açúcar no sangue.
- bagas: Mirtilos, framboesas e amoras são ricos em fibras e pobres em calorias.
- Brócolis: Um vegetal de baixa caloria, rico em fibras e nutrientes.
- Grãos integrais: Arroz integral, quinoa, cevada e macarrão de trigo integral são excelentes fontes de fibra.
Tente consumir 25-30 gramas de fibra por dia para ajudar na digestão e ajudar a reduzir a fome.
3. Gorduras Saudáveis
Embora as gorduras sejam ricas em calorias, elas são essenciais para uma dieta saudável e podem ajudá-lo a permanecer saciado por mais tempo. As gorduras saudáveis retardam a digestão e podem promover a queima de gordura. Inclua estas fontes de gordura saudáveis em suas refeições:
- Abacates: Repleto de gorduras monoinsaturadas, que ajudam a reduzir a gordura da barriga.
- Nozes: Amêndoas, nozes e castanhas de caju são ótimas fontes de gorduras e proteínas saudáveis.
- Azeite: Um óleo saudável para o coração que pode ser usado para cozinhar ou regar saladas.
- Peixe gordo: Salmão, sardinha e cavala são ricos em ácidos graxos ômega-3, que podem ajudar a reduzir a gordura ao redor do abdômen.
Esteja atento ao tamanho das porções, pois as gorduras são ricas em calorias, mas podem ajudar a prevenir a fome e apoiar a perda de gordura.
4. Carboidratos Complexos
Os carboidratos são frequentemente demonizados nas discussões sobre perda de peso, mas os tipos certos de carboidratos podem ser benéficos. Os carboidratos complexos são digeridos mais lentamente e fornecem energia sustentada. Eles também ajudam a manter níveis estáveis de açúcar no sangue, o que pode prevenir excessos. Os alimentos a serem considerados incluem:
- Batata doce: Repleto de vitaminas, fibras e antioxidantes.
- Quinoa: Um grão integral que fornece proteínas e fibras.
- Arroz integral: Ótima alternativa ao arroz branco, fornecendo mais fibras e nutrientes.
- Pão e macarrão integral: Opte por versões integrais para maximizar a ingestão de fibras.
Esses carboidratos, ricos em fibras e nutrientes, ajudam você a se sentir satisfeito por mais tempo, sem causar picos de açúcar no sangue.
5. Água e Hidratação
Beber bastante água é uma estratégia simples, mas poderosa, para perder peso. Manter-se hidratado ajuda o corpo a queimar gordura com eficiência e reduz a fome. Às vezes, a sede é confundida com a fome, levando à alimentação excessiva. Beber um copo de água antes das refeições pode ajudar a prevenir isso. Outras opções de hidratação incluem:
- Chá verde: Contém antioxidantes e cafeína, que podem aumentar a queima de gordura.
- Água infundida: Adicione limão, pepino ou hortelã para uma bebida refrescante e de baixa caloria.
- Água de Côco: Hidratante e com menos calorias do que bebidas esportivas açucaradas.
Procure beber pelo menos 8 xícaras (64 onças) de água diariamente para se manter hidratado e apoiar seus esforços para perder peso.
6. Dieta baixa em carboidratos ou mediterrânea
Para quem procura dietas específicas que possam ajudar na perda de peso, a dieta mediterrânea e as dietas com baixo teor de carboidratos têm se mostrado eficazes:
- Dieta Mediterrânea: Esta dieta enfatiza grãos integrais, proteínas magras (especialmente peixes), gorduras saudáveis (como azeite) e muitas frutas e vegetais. É conhecido pelos seus benefícios para a saúde do coração e pela sua capacidade de promover a perda de peso, ao mesmo tempo que apoia a saúde geral.
- Dietas com baixo teor de carboidratos: Reduzir a ingestão de carboidratos, especialmente carboidratos refinados e açúcares, pode levar à perda de peso. Uma dieta baixa em carboidratos concentra-se em alimentos ricos em proteínas e gordura, como carnes magras, ovos, nozes e óleos saudáveis. Esse tipo de dieta reduz os picos de insulina e estimula o corpo a queimar gordura para obter energia.
Conclusão
A melhor nutrição para perda de peso combina proteínas, fibras, gorduras saudáveis e hidratação. Ao concentrar-se em alimentos integrais e ricos em nutrientes, como carnes magras, frutas, vegetais, grãos integrais e gorduras saudáveis, você pode apoiar efetivamente os esforços de perda de peso do seu corpo. Além disso, seguir padrões alimentares específicos, como a dieta mediterrânea ou a dieta baixa em carboidratos, pode ajudá-lo a atingir seus objetivos mais rapidamente.
Com os alimentos certos e uma abordagem equilibrada, você pode conseguir uma perda de peso sustentável, mantendo a energia e a saúde.
