Sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek için, besleyici yiyecekler yemeli ve düzenli olarak egzersiz yapmalısınız. Bu ideal olsa da, bu beslenme tüyolarını bulmak oldukça zor olabilir. Ne yazık ki, sağlıksız yiyeceklere daha erişilebilir.
Hareket halindeyken bir şeyler atıştırmak veya yiyecek bir şeyler satın almak, iyi bir restorana gitmek veya kendi mutfağınızda yemek pişirmekten daha uygun ve genellikle daha ucuzdur. Bazı insanlar için bu rahatlık faktörleri, daha sağlıklı yiyecek seçeneklerinin faydalarından daha ağır basar ve kilo alma sorunlarına yol açabilir.
Buna göre www.usda.gov
Abur cubur seçmenin en yaygın nedenlerinden biri zamandan ve paradan tasarruf etmektir.
Sağlıklı yiyecekler hazırlamak zaman alıcı olabilir ve çok fazla çaba gerektirebilir. Bir istek varsa, bir yol vardır. Hayatınızda gerçekten olumlu bir değişiklik yapmak istiyorsanız, en azından denemelisiniz.
Bazılarınız için tüm bu değişiklikleri bir kerede yapmak zor olabilir. Ancak daha sağlıklı bir yaşam tarzına ilk adımı atmak zor olmasa gerek. Nereden başlayacağınız konusunda bir fikriniz yoksa, daha sağlıklı bir kiloya giden yolculuğunuza başlamanıza yardımcı olacak aşağıdaki beslenme tüyolarını önerebiliriz.
Sağlıklı Beslenme İçin Beslenme Tüyoları
İşte bazı beslenme tüyoları - Umarım size yardımcı olurlar.
1. Kendi Başınıza Yapabileceğiniz Hızlı ve Kolay Tarifleri Öğrenin.
İnsanların gerçekten sağlıklı olmak istediklerinde karşılaştıkları en büyük mücadelelerden biri yemek hazırlamaktır. Kolay, her gün sağlıklı yemekler pişirmeyi tanımlayan en iyi kelime değil. Ancak, öğrenebileceğiniz, hazırlaması hızlı ve kolay olan birçok harika tarif var. Tek yapmanız gereken bunları internette aramak ve sonrasında kendinize iyi bir yemek ısmarlamak.
Sağlıklı yemekler planlamaya ve hazırlamaya çalışırken çoğumuz bunalmış durumdayız. Ne yiyeceğimiz ve yemeği en sağlıklı şekilde nasıl hazırlayacağımız konusunda birbiriyle çelişen her türlü bilgi bombardımanına tutuluyoruz.
Buna göre www.bbcgoodfood.com
Tamamen sağlıklı görünmeseler bile hızlı ve kolay tariflerle başlayın ve ardından onları nasıl daha iyi hale getireceğinizi hissedeceksiniz.
2. Faydalı Beslenme Mobil Uygulamalarını İndirin.
Akıllı telefonunuza indirebileceğiniz farklı işlevlere sahip pek çok beslenme uygulaması var. Dengeli beslenmenizi sağlamak için yemek tarifleri önerecek veya yemeniz gereken yiyecek türleri hakkında size rehberlik edecek uygulamaları deneyebilirsiniz. Ayrıca, başka bir yemek zamanının gelip gelmediğini veya yeterince su içip içmediğinizi size hatırlatan uygulamalar da vardır.
Kilo vermek, ihtiyaç duyduğunuzda kilo almak veya ideal kilonuzu korumak için kaç kalori tüketmeniz gerektiğine ilişkin sağlık bilgilerini size gösteren çevrimiçi beslenme web siteleri bile vardır. Bu, yaşa, cinsiyete, etnik kökene, aktivite düzeyine ve mevcut sağlık durumuna bağlı olarak farklı insanlar için farklı olabilir. Bu nedenle, başlamadan önce tüm doğru ölçümlerin elinizin altında olduğundan emin olun ve bu bilgileri paylaşmaya hazır olun.
3. Yemeklerinizi Önceden Hazırlayın.
Bu nedenle, çoğunlukla fast-food restoranlarından satın alabileceğiniz sağlıksız yiyecekleri yemenin cazibesine kapılmayacaksınız, bunun yerine yemeklerinizi önceden hazırlayın. Birkaç günlük yemekleri pişirebilir ve tazeliğini korumak için uygun kaplarda saklayabilirsiniz. Eklenen besinler için salata ve meyve gibi hazırlaması kolay yiyecekleri eklemeniz yeterlidir.
4. Sağlıklı Beslenme Ortağı Arayın.
Egzersiz yapanların egzersiz arkadaşları varsa, sağlıklı beslenme partneri de arayabilirsiniz. Bir arkadaşla veya sevilen biriyle bir şeyler yapmak her zaman daha eğlencelidir. Her zaman sağlıklı beslenmek için birbirinizi motive edebilirsiniz.. Ayrıca baştan çıkarıcı şeylere boyun eğmek istediğinizde birbirinize sağlık hedeflerinizi hatırlatabilirsiniz.
5. Öğün Arasında Yiyebileceğiniz Sağlıklı Atıştırmalıkları Bir Kenara Ayırın.
İnsanlar genellikle yemek aralarında acıktıklarında sağlıksız cips ve tatlılar isterler. Öğünler arasında yemek yemekte sorun yoktur, ancak sağlıklı bir şeye bağlı kaldığınızda en iyisidir. Vejetaryen cips, badem, bisküvi ve daha fazlası gibi sağlıklı atıştırmalıklardan küçük oranlarda ayırın.
Örneğin, acıktığınızda ve sağlıklı bir atıştırmalık veya tok bir öğün yemeniz mümkün olmadığında, bir bardak su içmeyi deneyin. Bu, midenizi birkaç dakika, hatta belki bir saate kadar "aldatacaktır". Bununla birlikte, bu numara tekrar tekrar gerçekleştirilemez - bu nedenle, sağlıklı bir seçenek bulmak veya önümüzdeki bir veya iki saat boyunca iştahınızı bastırmak iyi bir fikirdir.
6. Zamandan ve Çabadan Tasarruf Etmeye Yardımcı Olacak Pişirme Aletlerine Yatırım Yapın.
El mikserleri, karıştırıcılar, meyve sıkacakları, yemek doğrayıcılar ve daha fazlası mutfakta geçirdiğiniz zamanı daha kolay ve hızlı hale getirmeyecek, bunlar aynı zamanda pişirme süresini dört gözle beklemenizi sağlayacaktır. Yemek yapmanın bu kadar zahmetli olacağını bildiğiniz zaman, hazır yiyecekler almayı tercih edersiniz. Ancak, kendi yemeklerinizi yapmak kolay ve eğlenceli olduğunda, sabırsızlıkla beklersiniz.
Mutfağınızda bu makineleri ve aletleri ne kadar çok kullanırsanız, her yemeği pişirmek için o kadar az zaman harcarsınız ve yemek yapmak o kadar keyifli hale gelir! Günümüzde o kadar çok yemek pişirme aleti var ki, bir sonraki şaheserinizi hazırlarken verimli olabileceğinizi hayal bile edemezsiniz - ne aileniz için ne de sadece kendiniz için!
7. Aromalı İçecekleri Suyla Değiştirin.
Meyve suları, çay ve kahve günlük olarak sınırlı oranlarda alındığında sağlıklı kabul edilebilir. Susadıysanız, bunun yerine su için. Gerçek şu ki, susamadığınız zamanlarda bile su içmelisiniz. Saf suyu sevmiyorsanız limon ekleyebilirsiniz.
Buna göre blok-fat.com
Pektin, limonlarda bulunabilen bir liftir. Kilo vermede fayda sağladığı klinik olarak kanıtlanmıştır. Pektin, yağ emilimine ve ılımlı insülin tepkisine yardımcı olabilir.
Sadece vücudunuzun her gün en az 8 bardak suya ihtiyacı olduğunu unutmayın. Hidratlı olduğunuzda, toksinler vücudunuzdan atılacak ve kendinizi taze ve gençleşmiş hissedeceksiniz.
Etkili Kilo Kaybı için 10 Beslenme Tüyosu
Kilo vermek zor olabilir ancak daha akıllı yiyecek seçimleri yaparak süreci kolaylaştırabilirsiniz. Beslenme, kilo yönetiminde çok önemli bir rol oynar ve küçük ayarlamalar kalıcı sonuçlara yol açabilir.
Sağlıklı beslenmek için beslenme tüyolarının yanı sıra, kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilecek 10 pratik beslenme tüyosu da yayınlamak istiyorum.
1. Güne Proteinle Başlayın
Protein kas oluşumuna, dokuların onarılmasına ve tokluğun desteklenmesine yardımcı olan önemli bir besindir. Güne yüksek proteinli bir kahvaltıyla başlamak açlığı bastırabilir ve daha sonra yemek yeme isteğini azaltabilir. Yumurta, yoğurt, süzme peynir veya protein karışımları gibi yiyecekler sürekli enerji salınımı sağlar ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur. Günün gidişatını ayarlamak için sabah yemeğinize yaklaşık 20-30 gram protein eklemeyi hedefleyin.
2. Daha Fazla Lif Açısından Zengin Gıdalar Tüketin
Lif, kilo kaybına yardımcı olan başka bir güçlü besindir. Öğünlerinize hacim katarak daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur ve genel kalori alımını azaltır. Lif ayrıca sindirimi destekler ve kan şekeri seviyenizi sabit tutar. Sebze, meyve, tam tahıl ve baklagiller gibi lif açısından zengin besinleri öğünlerinize dahil edin. Etkili kilo yönetimi için günde en az 25 gram lif almayı hedefleyin.
3. Yemeklerden Önce Su İçin
Yemeklerden önce su içmek açlığı kontrol etmeye ve aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilir. Bazen vücudumuz susuzluğu açlıkla karıştırır ve gereksiz kalori tüketimine yol açar. Yemekten 20 dakika önce bir bardak su içmek midenizi doldurabilir, daha az aç hissetmenizi sağlayabilir ve aşırı yemek yeme isteğinizi azaltabilir. Araştırmalar yemeklerden önce su tüketmenin sindirim sırasında yakılan kalori miktarını da artırabildiğini gösteriyor.
4. Porsiyon Boyutlarınızı Kontrol Edin
Porsiyon kontrolü, kalori alımını yönetmenin en etkili yollarından biridir. Sağlıklı besinler bile büyük miktarlarda tüketildiğinde kilo alımına katkıda bulunabilir. Porsiyon boyutlarını düzenlemeye yardımcı olmak ve bilinçsizce aşırı yemeyi önlemek için daha küçük tabaklar ve kaseler kullanın. Ayrıca vücudunuzun açlık ve tokluk sinyallerine dikkat ederek dikkatli yeme pratiği yapın ve aşırı doyana kadar yemek yemekten kaçının.
5. Rafine Karbonhidratları Tam Tahıllarla Değiştirin
Beyaz ekmek, makarna ve şekerli tahıllar gibi rafine karbonhidratlar kan şekeri seviyelerinde ani yükselişlere neden olarak açlığa ve aşırı yemeye neden olabilir. Bunun yerine kahverengi pirinç, kinoa, yulaf ve tam buğdaylı makarna gibi tam tahılları tercih edin. Tam tahıllar, sindirimi yavaşlatan ve daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olan lifle doludur. Bu basit takas, kilo kaybına önemli ölçüde yardımcı olabilir ve genel sağlığı iyileştirebilir.
6. Sağlıklı Yağları Seçin
Tüm yağlar kötü değildir. Avokado, fındık, tohum ve zeytinyağı gibi gıdalarda bulunan sağlıklı yağlar tokluğu artırabilir ve metabolik sağlığı destekleyebilir. Diyetinize sağlıklı yağları dahil etmek, daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir ve sağlıksız yiyecekleri yeme isteğinizi önleyebilir. Ancak yağların kalori açısından yoğun olduğunu unutmayın, bu nedenle porsiyon kontrolü hala önemlidir.
7. İşlenmiş Gıdaları ve Şekeri Sınırlayın
İşlenmiş gıdalar ve şekerli içecekler kilo alımına en büyük katkıda bulunanlardan bazılarıdır. Bu gıdalar genellikle boş kaloriler, yapay katkı maddeleri ve sağlıksız yağlarla doludur. İşlenmiş atıştırmalıklara veya şekerli içeceklere ulaşmak yerine meyveler, sebzeler ve yağsız proteinler gibi bütün yiyecekleri tercih edin. Şeker alımınızı azaltmak kilo kaybına yol açabilir ve kan şekeri seviyelerinizin dengelenmesine yardımcı olarak enerji krizlerini ve iştahı önleyebilir.
8. Akıllıca Atıştırın
Atıştırmalık, kilo verme çabalarınızı ya artırabilir ya da bozabilir. Cips veya şekere ulaşmak yerine, öğün aralarında sizi tok tutacak, protein ve lif açısından zengin, daha sağlıklı atıştırmalıkları tercih edin. Bazı harika seçenekler arasında bir avuç fındık, meyveli Yunan yoğurdu veya humuslu havuç çubukları bulunur. Sağlıklı atıştırmalıkları önceden hazırlamak, açlık grevinde olduğunuzda sağlıksız ayartmalardan kaçınmanıza yardımcı olabilir.
9. Sıvı Kalorilerden Kaçının
Soda, şekerli kahve ve alkol gibi şekerli içeceklerden gelen sıvı kaloriler, fazla besin değeri sağlamadan hızla birikebilir. Bu içecekler aynı zamanda kan şekerinde ani yükselişlere yol açarak aşırı yeme isteğine ve aşırı yemeye neden olabilir. Bunun yerine su, şekersiz çay veya siyah kahveyi tercih edin. Bu içecekler diyetinize gereksiz kalori eklemeden sizi nemlendirir.
10. Yeme Alışkanlıklarınıza Dikkat Edin
Yeme alışkanlıklarınız kilo kontrolünde önemli bir rol oynar. Yemek yerken yavaşlayın ve her lokmanın tadını çıkarın. Araştırmalar, çok hızlı yemek yiyen kişilerin, vücutları doyduğunun sinyalini vermeden önce daha fazla kalori tüketme eğiliminde olduklarını gösteriyor. Yemek yerken TV izlemek veya telefonda gezinmek gibi dikkat dağıtıcı şeylerden kaçının; bu aşırı yemeye yol açabilir. Yemeğinize odaklanın, iyice çiğneyin ve vücudunuzun tokluk sinyallerini dinleyin.
Çözüm
Bu 10 beslenme tüyosunu rutininize dahil etmek, kilo verme yolculuğunuzu önemli ölçüde geliştirebilir. Besin açısından yoğun gıdalara odaklanarak, porsiyon kontrolü uygulayarak ve yeme alışkanlıklarınıza dikkat ederek kilo kaybını destekleyen sürdürülebilir, sağlıklı değişiklikler yaratabilirsiniz. Unutmayın, tutarlılık çok önemlidir. Zaman içinde yapılan küçük ayarlamalar büyük sonuçlara yol açar; bu nedenle, bu ipuçlarından birkaçını uygulayarak başlayın ve kalıcı, sağlıklı bir yaşam tarzı oluşturmak için bunları yavaş yavaş geliştirin.
Sağlıklı Beslenmek ve Kilo Vermek İçin Hangi Besin En İyisidir?
Kilo vermeye çalışırken seçtiğiniz beslenme başarınızı önemli ölçüde etkileyebilir. Bazı gıdalar ve diyetler yağ kaybını teşvik etmede, açlığı kontrol etmede ve metabolizmayı hızlandırmada daha etkilidir. İşte kilo verme yolculuğunuzu destekleyebilecek beslenme türleri ve belirli gıdalar için bir rehber.
1. Protein Açısından Zengin Gıdalar
Protein kilo kaybı için en önemli besinlerden biridir. Dinlenirken bile daha fazla kalori yakan kas kütlesinin oluşmasına yardımcı olur. Protein aynı zamanda tokluk hissini de teşvik ederek aşırı yeme olasılığını azaltır. Bu protein açısından zengin gıdaları diyetinize eklemeyi düşünün:
- Tavuk göğsü: Yalın ve çok yönlü, her öğün için mükemmel.
- Balık: Somon, ton balığı ve uskumru omega-3 yağ asitleri ve protein açısından zengindir.
- Yumurtalar: Yüksek protein ve sağlıklı yağlar içerdiğinden kahvaltı veya atıştırmalıklar için idealdir.
- Baklagiller: Fasulye, mercimek ve nohut, lif oranı da yüksek olan bitki bazlı protein kaynaklarıdır.
Öğün başına 20-30 gram protein almayı hedeflemek kendinizi daha tok hissetmenize ve metabolizmanızı aktif tutmanıza yardımcı olabilir.
2. Yüksek Lifli Gıdalar
Lif, kilo kaybı için çok önemlidir çünkü sindirimi yavaşlatır ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur. Ek olarak lif, kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesine yardımcı olarak, isteklere yol açabilecek ani yükselmeleri ve çökmeleri önler. İşte diyetinize dahil etmeniz gereken lif bakımından zengin bazı yiyecekler:
- Yulaf: Kolesterolü kontrol etmeye ve kan şekerini dengelemeye yardımcı olan harika bir çözünür lif kaynağıdır.
- çilek: Yaban mersini, ahududu ve böğürtlen lif bakımından yüksek, kalorisi düşüktür.
- Brokoli: Hem lif hem de besin değeri yüksek, düşük kalorili bir sebze.
- Tam tahıllar: Kahverengi pirinç, kinoa, arpa ve tam buğdaylı makarna mükemmel lif kaynaklarıdır.
Sindirime yardımcı olmak ve açlığı bastırmaya yardımcı olmak için her gün 25-30 gram lif almayı hedeflemeye çalışın.
3. Sağlıklı Yağlar
Yağlar kalori açısından yoğun olsa da sağlıklı bir beslenme için gereklidirler ve daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olabilirler. Sağlıklı yağlar sindirimi yavaşlatır ve yağ yakımını teşvik edebilir. Bu sağlıklı yağ kaynaklarını öğünlerinize ekleyin:
- Avokado: Göbek yağını azaltmaya yardımcı olan tekli doymamış yağlarla doludur.
- Fındık: Badem, ceviz ve kaju fıstığı harika sağlıklı yağ ve protein kaynaklarıdır.
- Zeytinyağı: Yemek pişirmek veya salataların üzerine sürmek için kullanılabilecek, kalp sağlığına faydalı bir yağ.
- Yağlı balık: Somon, sardalye ve uskumru, karın çevresindeki yağların azaltılmasına yardımcı olabilecek omega-3 yağ asitleri açısından zengindir.
Yağlar kalori açısından yoğun olduğundan porsiyon boyutlarına dikkat edin, ancak açlığı önlemeye ve yağ kaybını desteklemeye yardımcı olabilirler.
4. Kompleks Karbonhidratlar
Kilo verme tartışmalarında karbonhidratlar sıklıkla şeytanlaştırılır, ancak doğru karbonhidrat türleri faydalı olabilir. Kompleks karbonhidratlar daha yavaş sindirilir ve sürekli enerji sağlar. Ayrıca aşırı yemeyi önleyebilecek sabit kan şekeri seviyelerinin korunmasına da yardımcı olurlar. Dikkate alınması gereken gıdalar şunları içerir:
- Tatlı patates: Vitaminler, lif ve antioksidanlarla doludur.
- Kinoa: Protein ve lif sağlayan tam tahıl.
- Kahverengi pirinç: Daha fazla lif ve besin maddesi sağlayan beyaz pirince harika bir alternatif.
- Tam buğday ekmeği ve makarna: Lif alımını en üst düzeye çıkarmak için tam tahıllı versiyonları tercih edin.
Lif ve besin açısından zengin olan bu karbonhidratlar, kan şekerinde ani yükselişlere yol açmadan daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur.
5. Su ve Hidrasyon
Yeterli su içmek basit ama güçlü bir kilo verme stratejisidir. Sulu kalmak vücudunuzun verimli bir şekilde yağ yakmasına yardımcı olur ve açlığı azaltır. Bazen susuzluk açlıkla karıştırılarak aşırı yemeye neden olur. Yemeklerden önce bir bardak su içmek bunu önlemeye yardımcı olabilir. Diğer nemlendirme seçenekleri şunları içerir:
- Yeşil çay: Yağ yakımını artırabilecek antioksidanlar ve kafein içerir.
- Demlenmiş su: Serinletici, düşük kalorili bir içecek için limon, salatalık veya nane ekleyin.
- Hindistan cevizi suyu: Nemlendiricidir ve şekerli spor içeceklerinden daha düşük kalorilidir.
Susuz kalmamak ve kilo verme çabalarınızı desteklemek için günde en az 8 bardak (64 ons) su içmeyi hedefleyin.
6. Düşük Karbonhidrat veya Akdeniz Diyeti
Kilo kaybına yardımcı olabilecek özel diyetler arayanlar için Akdeniz diyeti ve düşük karbonhidratlı diyetlerin etkili olduğu kanıtlanmıştır:
- Akdeniz Diyeti: Bu diyet tam tahıllara, yağsız proteine (özellikle balık), sağlıklı yağlara (zeytinyağı gibi) ve bol miktarda meyve ve sebzeye ağırlık verir. Kalp sağlığına olan faydaları ve genel sağlığı desteklerken kilo kaybını teşvik etme yeteneği ile bilinir.
- Düşük Karbonhidratlı Diyetler: Karbonhidrat alımının, özellikle de rafine karbonhidrat ve şekerlerin azaltılması, kilo kaybına neden olabilir. Düşük karbonhidratlı diyet, yağsız et, yumurta, fındık ve sağlıklı yağlar gibi protein ve yağ oranı yüksek gıdalara odaklanır. Bu tür bir diyet, insülin artışlarını azaltır ve vücudun enerji için yağ yakmasını teşvik eder.
Çözüm
Kilo kaybı için en iyi beslenme, protein, lif, sağlıklı yağlar ve sıvı alımını birleştirir. Yağsız et, meyve, sebze, tam tahıl ve sağlıklı yağlar gibi besin açısından yoğun gıdalara odaklanarak vücudunuzun kilo verme çabalarını etkili bir şekilde destekleyebilirsiniz. Ek olarak, Akdeniz diyeti veya düşük karbonhidratlı diyet gibi belirli beslenme kalıplarını takip etmek, hedeflerinize daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Doğru gıdalar ve dengeli bir yaklaşımla, enerjinizi ve sağlığınızı korurken sürdürülebilir kilo kaybı sağlayabilirsiniz.
