כדי לנהל אורח חיים בריא, יש לאכול מזון מזין ולהתאמן באופן קבוע. למרות שזה אידיאלי, זה יכול להיות די מאתגר למצוא את פריצות התזונה האלה. למרבה הצער, אוכל לא בריא נגיש יותר.
יותר נוח ולרוב זול יותר לקנות חטיף או משהו לאכול תוך כדי תנועה מאשר ללכת למסעדה הטובה או לבשל את הארוחה בעצמך במטבח שלך. עבור אנשים מסוימים, גורמי הנוחות הללו עולים על היתרונות של בחירת מזון בריא יותר ויכולים להוביל לבעיות בעלייה במשקל.
לפי www.usda.gov
אחת הסיבות הנפוצות ביותר לבחירת ג'אנק פוד היא לחסוך זמן וכסף.
הכנת מזון בריא עשויה להיות גוזלת זמן ועשויה לדרוש הרבה מאוד מאמץ. אם יש רצון אז יש דרך. אם אתה באמת רוצה לעשות שינוי חיובי בחייך, אז אתה צריך לפחות לנסות.
עבור חלק מכם, כל השינויים הללו עשויים להיות קשים לביצוע בבת אחת. אבל זה לא אמור להיות קשה לעשות צעד ראשון לקראת אורח חיים בריא יותר. אם אין לך מושג מאיפה להתחיל, אנו יכולים להמליץ על פריצות התזונה הבאות שיעזרו לך להתחיל במסע שלך לקראת משקל בריא יותר.
פריצות תזונה לאכילה בריאה
הנה כמה פריצות לתזונה - הם בתקווה יעזרו לך.
1. למד מתכונים מהירים וקלים שאתה יכול לבשל בעצמך.
אחד המאבקים הגדולים ביותר שאנשים צריכים להתמודד כשהם רוצים להיות בריאים באמת הוא הכנת האוכל. קל היא לא באמת המילה הטובה ביותר לתאר בישול מנות בריאות כל יום. עם זאת, יש הרבה מתכונים נהדרים שאתה יכול ללמוד, אשר מהיר וקל להכנה. כל מה שאתה צריך לעשות הוא לחפש אותם באינטרנט ולפנק את עצמך באוכל טוב לאחר מכן.
רבים מאיתנו פשוט המומים כאשר מנסים לתכנן ולהכין ארוחות בריאות. אנחנו מופגזים בכל מיני מידע סותר על מה לאכול ואיך להכין אוכל בצורה הכי בריאה.
התחילו במתכונים מהירים וקלים גם אם הם לא נראים בריאים לגמרי, ואז תרגישו איך לשנות אותם לטובה.
2. הורד אפליקציות מועילות לתזונה לנייד.
יש כל כך הרבה אפליקציות תזונה שאתה יכול להוריד לסמארטפון שלך עם פונקציות שונות. אתה יכול לנסות אפליקציות שיציעו מתכונים או יתנו לך מדריך לגבי סוג המזונות שאתה צריך לאכול כדי לשמור על התזונה המאוזנת שלך. יש גם אפליקציות שיזכירו לכם אם הגיע הזמן לארוחה נוספת או אם אתם שותים מספיק מים.
ישנם אפילו אתרי תזונה זמינים באינטרנט שיציגו לך את המידע הבריאותי על כמה קלוריות אתה צריך לצרוך כדי לרדת במשקל, לעלות במשקל במקרה שאתה צריך את זה, או לשמור על המשקל האידיאלי שלך. זה יכול להיות שונה עבור אנשים שונים בהתאם לגיל, מגדר, מוצא אתני, רמת פעילות ומצב הבריאות הנוכחי. אז לפני שתתחיל, הקפד להחזיק את כל המידות הנכונות בהישג יד, והיה מוכן לשתף את המידע הזה.
3. הכינו את הארוחות שלכם מראש.
אז לא תתפתו לאכול אוכל לא בריא, שהוא בעיקר כזה שתוכלו לקנות ממזון מהיר, הכינו במקום את הארוחות שלכם מראש. אתה יכול לבשל ארוחות של כמה ימים ולאחסן אותן במיכלים מתאימים כדי לשמור על טריות. פשוט הוסיפו אוכל קל להכנה כמו סלט ופירות להוספת חומרים מזינים.
4. חפשו שותף לתזונה בריאה.
אם למי שמתאמן יש חברים לאימון, אתה יכול גם לחפש שותף לאכילה בריאה. תמיד כיף יותר לעשות דברים עם חבר או אדם אהוב. אתם יכולים להניע אחד את השני לאכול בריא בכל עת. אתם יכולים גם להזכיר אחד לשני על המטרות הבריאותיות שלכם בכל פעם שמתחשק לכם להיכנע לפיתויים.
5. הניחו בצד חטיפים בריאים שתוכלו לנשנש בין הארוחות.
אנשים בדרך כלל משתוקקים לצ'יפס ולממתקים לא בריאים כשהם מרגישים רעבים בין הארוחות. זה בסדר לאכול בין הארוחות, אבל זה הכי טוב כשאתה מקפיד על משהו בריא. שימו בצד פרופורציות קטנות של חטיפים בריאים כמו צ'יפס ירקות, שקדים, ביסקוויטים ועוד.
למשל, כשאתם רעבים, ואי אפשר לקבל חטיף בריא או ארוחה מלאה, נסו לשתות כוס מים. זה "יתעתע" בבטן שלך לכמה דקות או אולי אפילו עד שעה. עם זאת, לא ניתן לבצע את הטריק הזה שוב ושוב - לכן מומלץ למצוא אופציה בריאה או לדכא את התיאבון בשעה-שעתיים הקרובות.
6. השקיעו בכלי בישול שיעזרו לחסוך זמן ומאמץ.
מיקסרים ידניים, בלנדרים, מסחטות מיצים, קוצצי מזון ועוד לא יהפכו את הזמן שלכם במטבח לקל ומהיר יותר, אלו גם יגרמו לכם לצפות לזמן הבישול. כשאתה יודע שבישול יהיה כזה טרחה, אתה מעדיף לקנות אוכל מוכן. עם זאת, כשזה קל ומהנה להכין מנות משלך, היית מצפה לזה.
ככל שאתה משתמש יותר במכונות ובגאדג'טים האלה במטבח שלך, אתה מבלה פחות זמן בבישול בכל ארוחה, והבישול הופך למהנה יותר! יש כל כך הרבה גאדג'טים לבישול בימינו שאתה פשוט לא יכול לדמיין שאתה יכול להיות פורה כשאתה מכין את יצירת המופת הבאה שלך - או עבור המשפחה שלך או רק עבור עצמך!
7. החליפו משקאות בטעמים במים.
מיצים, תה וקפה יכולים להיחשב בריאים כאשר הם נלקחים בפרופורציות מוגבלות מדי יום. אם אתה צמא, שתה מים במקום. האמת היא שאתה צריך לשתות מים גם כשאתה לא מרגיש צמא. אם אתה לא אוהב מים טהורים, אתה יכול להוסיף לימון.
לפי block-fat.com
פקטין הוא סיב שניתן למצוא בלימונים. זה מוכח קלינית כמראה יתרונות לירידה במשקל. פקטין עשוי לסייע בספיגת שומן ותגובת אינסולין מתונה.
רק זכרו שהגוף שלכם צריך לפחות 8 כוסות מים בכל יום. כאשר יש לך לחות, רעלים יישטפו מגופך ותרגישי רעננים ומתחדשים.
10 פריצות תזונה לירידה יעילה במשקל
ירידה במשקל יכולה להיות אתגר, אבל על ידי בחירה חכמה יותר של מזון, אתה יכול לייעל את התהליך. תזונה ממלאת תפקיד מרכזי בניהול משקל, והתאמות קטנות יכולות להוביל לתוצאות מתמשכות.
בנוסף לפריצות תזונה לאכילה בריאה, אני רוצה לפרסם 10 פריצות תזונה מעשיות שיכולות לעזור לך להשיג את יעדי הירידה במשקל שלך.
1. התחל את היום שלך עם חלבון
חלבון הוא רכיב תזונתי חיוני שעוזר לבנות שרירים, לתקן רקמות ולקדם שובע. להתחיל את היום עם ארוחת בוקר עשירה בחלבון יכולה לרסן את הרעב ולהפחית את התשוקה מאוחר יותר. מזונות כמו ביצים, יוגורט יווני, גבינת קוטג' או שייק חלבון מספקים שחרור קבוע של אנרגיה ועוזרים לך להרגיש שובע לאורך זמן. שאפו לכלול בסביבות 20-30 גרם חלבון בארוחת הבוקר כדי לקבוע את הטון ליום.
2. אכלו יותר מזונות עשירים בסיבים
סיבים הם עוד חומר תזונתי רב עוצמה המסייע בירידה במשקל. זה מוסיף נפח לארוחות שלך, עוזר לך להרגיש שובע לתקופות ארוכות יותר ומפחית את צריכת הקלוריות הכוללת. סיבים תומכים גם בעיכול ושומרים על יציבות רמות הסוכר בדם. שלבו מזונות עשירים בסיבים כמו ירקות, פירות, דגנים מלאים וקטניות בארוחות שלכם. שאפו לפחות 25 גרם סיבים ליום לניהול משקל יעיל.
3. שתו מים לפני הארוחות
שתיית מים לפני הארוחות יכולה לעזור לשלוט ברעב ולמנוע אכילת יתר. לפעמים, הגוף שלנו מבלבל בין צמא לרעב, מה שמוביל לצריכת קלוריות מיותרת. שתיית כוס מים 20 דקות לפני האכילה יכולה למלא את הבטן, לגרום לך להרגיש פחות רעב ולהפחית את הפיתוי לאכילת יתר. מחקרים מראים שצריכת מים לפני הארוחות יכולה גם להגדיל את מספר הקלוריות הנשרפות במהלך העיכול.
4. שליטה בגודל המנות שלך
בקרת מנות היא אחת הדרכים היעילות ביותר לנהל את צריכת הקלוריות. אפילו מזון בריא יכול לתרום לעלייה במשקל אם נצרך בכמויות גדולות. השתמשו בצלחות וקערות קטנות יותר כדי לעזור לווסת את גדלי המנות ולהימנע מאכילת יתר ללא דעת. כמו כן, תרגל אכילה מודעת על ידי תשומת לב לאיתותי הרעב והשובע של הגוף שלך, והימנע מאכילה עד שתתמלא יתר על המידה.
5. החליפו פחמימות מזוקקות בדגנים מלאים
פחמימות מזוקקות, כמו לחם לבן, פסטה ודגני בוקר ממותקים, עלולות לגרום לעליית רמות הסוכר בדם, ולהוביל לרעב ולאכילת יתר. במקום זאת, בחרו בדגנים מלאים כמו אורז חום, קינואה, שיבולת שועל ופסטה מחיטה מלאה. דגנים מלאים עמוסים בסיבים, שמאטים את העיכול ועוזרים לשמור על תחושת סיפוק לאורך זמן. החלפה פשוטה זו יכולה לעזור משמעותית בירידה במשקל ולשפר את הבריאות הכללית.
6. בחר שומנים בריאים
לא כל השומנים רעים. שומנים בריאים, המצויים במזונות כמו אבוקדו, אגוזים, זרעים ושמן זית, יכולים לקדם שובע ולתמוך בבריאות מטבולית. הכללת שומנים בריאים בתזונה יכולה לעזור לך להרגיש שובע יותר זמן ולמנוע את הרצון לנשנש מזונות לא בריאים. שים לב, עם זאת, שומנים הם צפופים בקלוריות, ולכן שליטה במנות עדיין חשובה.
7. הגבל מזונות מעובדים וסוכר
מזון מעובד ומשקאות ממותקים הם חלק מהתורמים הגדולים ביותר לעלייה במשקל. מזונות אלה עמוסים לרוב בקלוריות ריקות, בתוספים מלאכותיים ושומנים לא בריאים. במקום להגיע לחטיפים מעובדים או משקאות ממותקים, בחרו במזונות מלאים כמו פירות, ירקות וחלבונים רזים. הפחתת צריכת הסוכר יכולה להוביל לירידה במשקל ולעזור לייצב את רמות הסוכר בדם, ולמנוע את התרסקות האנרגיה והתשוקה.
8. חטיף בחוכמה
חטיפים יכולים לגרום או לשבור את מאמצי ההרזיה שלך. במקום להגיע לצ'יפס או ממתקים, בחרו בחטיפים בריאים יותר שעשירים בחלבון ובסיבים תזונתיים שישאירו אתכם שבעים בין הארוחות. כמה אפשרויות נהדרות כוללות חופן אגוזים, יוגורט יווני עם פירות יער, או מקלות גזר עם חומוס. הכנת חטיפים בריאים מבעוד מועד יכולה לעזור לכם להימנע מפיתויים לא בריאים כשהרעב מכה.
9. הימנע מקלוריות נוזליות
קלוריות נוזליות ממשקאות ממותקים כמו סודה, קפה ממותק ואלכוהול יכולות להצטבר במהירות מבלי לספק ערך תזונתי רב. משקאות אלו עלולים להוביל גם לעליות ברמת הסוכר בדם, מה שעלול לגרום לתשוקה ולאכילת יתר. בחר במים, תה לא ממותק או קפה שחור במקום זאת. משקאות אלו מלחלחים אותך מבלי לתרום קלוריות מיותרות לתזונה שלך.
10. שימו לב להרגלי האכילה שלכם
להרגלי האכילה שלך יש תפקיד משמעותי בניהול משקל. האטו בזמן האכילה, והתענגו על כל ביס. מחקרים מראים שאנשים שאוכלים מהר מדי נוטים לצרוך יותר קלוריות לפני שהגוף שלהם מאותת שהוא מלא. הימנע מהסחות דעת כמו צפייה בטלוויזיה או גלילה בטלפון בזמן האוכל, מכיוון שהדבר עלול להוביל לאכילת יתר. התמקדו באוכל שלכם, לעסו ביסודיות והקשיבו לאותות השובע של הגוף שלכם.
סיכום
שילוב 10 פריצות התזונה האלה בשגרה שלך יכול לשפר משמעותית את מסע הירידה במשקל שלך. על ידי התמקדות במזונות עתירי רכיבים תזונתיים, תרגול שליטה במנות והקפדה על הרגלי האכילה שלך, אתה יכול ליצור שינויים ברי קיימא, בריאים התומכים בירידה במשקל. זכור, עקביות היא המפתח. התאמות קטנות לאורך זמן מובילות לתוצאות גדולות, אז התחל על ידי יישום כמה מהטיפים הללו ובנה עליהם בהדרגה כדי ליצור אורח חיים בריא לאורך זמן.
איזו תזונה הכי טובה לאכילה בריאה ולירידה במשקל?
כאשר מנסים לרדת במשקל, התזונה שתבחר יכולה להשפיע באופן משמעותי על הצלחתך. כמה מזונות ודיאטות יעילים יותר בקידום אובדן שומן, שליטה ברעב והגברת חילוף החומרים. הנה מדריך לסוגי התזונה והמזונות הספציפיים שיכולים לתמוך במסע הירידה במשקל שלך.
1. מזונות עשירים בחלבון
חלבון הוא אחד מהרכיבים התזונתיים החשובים ביותר לירידה במשקל. זה עוזר לבנות מסת שריר, אשר שורף יותר קלוריות גם במנוחה. חלבון גם מקדם תחושות של מלאות, ומפחית את הסבירות לאכילת יתר. שקול להוסיף מזונות עשירים בחלבון לתזונה שלך:
- חֲזֵה עוֹף: רזה ורב-תכליתי, מושלם לכל ארוחה.
- לָדוּג: סלמון, טונה ומקרל עשירים בחומצות שומן אומגה 3 וחלבון.
- ביצים: עשיר בחלבון ושומנים בריאים, מה שהופך אותם למושלמים לארוחת בוקר או חטיפים.
- קטניות: שעועית, עדשים וחומוס הם מקורות צמחיים לחלבון שהם גם עשירים בסיבים.
הכוונה ל-20-30 גרם חלבון לארוחה יכולה לעזור לך להרגיש שובע יותר ולשמור על חילוף החומרים שלך פעיל.
2. מזונות עתירי סיבים
סיבים חיוניים לירידה במשקל מכיוון שהם מאטים את העיכול ועוזרים לך להרגיש שובע זמן רב יותר. בנוסף, סיבים מסייעים לווסת את רמות הסוכר בדם, מונעים עליות פתאומיות והתרסקויות שעלולות להוביל לתשוקה. הנה כמה מזונות עשירים בסיבים שכדאי לכלול בתזונה שלך:
- שִׁבּוֹלֶת שׁוּעָל: מקור נהדר לסיבים מסיסים המסייעים בשליטה בכולסטרול ובייצוב רמת הסוכר בדם.
- פירות יער: אוכמניות, פטל ופטל שחור עשירים בסיבים ודלים בקלוריות.
- בְּרוֹקוֹלִי: ירק דל קלוריות עשיר גם בסיבים וגם בחומרים מזינים.
- דגנים מלאים: אורז חום, קינואה, שעורה ופסטה מחיטה מלאה הם מקורות מצוינים לסיבים.
נסו לשאוף ל-25-30 גרם סיבים בכל יום כדי לסייע לעיכול ולעזור לרסן את הרעב.
3. שומנים בריאים
שומנים אמנם צפופים בקלוריות, אך הם חיוניים לתזונה בריאה ויכולים לעזור לכם להישאר שבעים זמן רב יותר. שומנים בריאים מאטים את העיכול ויכולים לקדם שריפת שומנים. כלול את מקורות השומן הבריאים הבאים בארוחות שלך:
- אבוקדו: עמוס בשומנים חד בלתי רוויים, המסייעים בהפחתת שומן בטני.
- אֱגוֹזִים: שקדים, אגוזי מלך וקשיו הם מקורות מצוינים לשומנים בריאים וחלבונים.
- שֶׁמֶן זַיִת: שמן בריא ללב שיכול לשמש לבישול או לטפטוף על סלטים.
- דגים שומניים: סלמון, סרדינים ומקרל עשירים בחומצות שומן אומגה 3, שעשויות לסייע בהפחתת השומן סביב הבטן.
שימו לב לגודל המנות, שכן שומנים צפופים בקלוריות, אך הם יכולים לסייע במניעת רעב ולתמוך באובדן שומן.
4. פחמימות מורכבות
פחמימות זוכות לרוב בדמוניזציה בדיוני הרזיה, אך סוגי הפחמימות הנכונים יכולים להועיל. פחמימות מורכבות מתעכלות לאט יותר ומספקות אנרגיה מתמשכת. הם גם עוזרים לשמור על רמות סוכר יציבות בדם, מה שיכול למנוע אכילת יתר. מזונות שיש לקחת בחשבון כוללים:
- בטטה: עמוס בוויטמינים, סיבים ונוגדי חמצון.
- קינואה: דגן מלא המספק חלבון וסיבים.
- אורז חום: אלטרנטיבה מצוינת לאורז לבן, מספקת יותר סיבים וחומרים מזינים.
- לחם מחיטה מלאה ופסטה: בחר בגרסאות דגנים מלאים כדי למקסם את צריכת הסיבים.
פחמימות אלו, העשירות בסיבים וברכיבים תזונתיים, עוזרות לך להרגיש מרוצים זמן רב יותר מבלי להוביל לעליות ברמת הסוכר בדם.
5. מים והידרציה
שתיית מספיק מים היא אסטרטגיית הרזיה פשוטה אך רבת עוצמה. שמירה על לחות עוזרת לגופך לשרוף שומן ביעילות ומפחיתה את הרעב. לפעמים, צמא מבולבל עם רעב, מה שמוביל לאכילת יתר. שתיית כוס מים לפני הארוחות יכולה לעזור למנוע זאת. אפשרויות הידרציה אחרות כוללות:
- תֵה יָרוֹק: מכיל נוגדי חמצון וקפאין, שעלולים להגביר את שריפת השומנים.
- מים מוזלפים: הוסף לימון, מלפפון או נענע למשקה מרענן ודל קלוריות.
- מי קוקוס: מלחלח ופחות קלוריות ממשקאות ספורט ממותקים.
שאפו לשתות לפחות 8 כוסות (64 אונקיות) מים מדי יום כדי לשמור על לחות ולתמוך במאמצי ההרזיה שלכם.
6. דיאטה דלת פחמימות או ים תיכונית
למי שמחפש דיאטות ספציפיות שעשויות לסייע לירידה במשקל, הדיאטה הים תיכונית ודיאטות דלות פחמימות הוכחו כיעילות:
- דיאטה ים תיכונית: דיאטה זו שמה דגש על דגנים מלאים, חלבון רזה (במיוחד דגים), שומנים בריאים (כמו שמן זית), ושפע של פירות וירקות. זה ידוע ביתרונותיו הבריאותיים ללב וביכולתו לקדם ירידה במשקל תוך תמיכה בבריאות הכללית.
- דיאטות דלות פחמימות: הפחתת צריכת הפחמימות, במיוחד פחמימות מזוקקות וסוכרים, יכולה להוביל לירידה במשקל. דיאטה דלת פחמימות מתמקדת במזונות עתירי חלבון ושומן, כמו בשר רזה, ביצים, אגוזים ושמנים בריאים. סוג זה של דיאטה מפחית את קוצי האינסולין ומעודד את הגוף לשרוף שומן לצורך אנרגיה.
סיכום
התזונה הטובה ביותר לירידה במשקל משלבת חלבון, סיבים, שומנים בריאים והידרציה. על ידי התמקדות במזונות מלאים ועתירי תזונה כמו בשר רזה, פירות, ירקות, דגנים מלאים ושומנים בריאים, אתה יכול לתמוך ביעילות במאמצי הירידה במשקל של הגוף שלך. בנוסף, הקפדה על דפוסי אכילה ספציפיים כמו דיאטה ים תיכונית או דלת פחמימות יכולה לעזור לך להגיע ליעדים שלך מהר יותר.
עם המזונות הנכונים וגישה מאוזנת, תוכלו להגיע לירידה בת קיימא במשקל תוך שמירה על אנרגיה ובריאות.
