Харчування та старіння: 5 порад щодо збереження звички здорового харчування

Старіння неминуче. Кожен колись старіє. Кожен день народження означає, що у вас є ще один рік, щоб відсвяткувати життя, однак кожен день народження також наближає вас на рік до старості.

Відповідно до americanagingassociation.org

Якщо ви хочете уповільнити своє старіння, ви повинні зупинитися і подивитися на ширшу картину. Ви повинні впоратися з усіма своїми спогадами та прихильністю до минулого. Ви повинні зробити простір у своєму серці, щоб рухатися вперед у майбутнє.

Крім того, ви повинні розуміти, що старіння не є прокляттям, це просто частина життя і не буде контролювати вас. Це просто дозволяє вам відчути нове життя, досвід, стосунки та можливості.

У старші роки ви можете почати рухати своє життя в потрібному напрямку, і колись у майбутньому ви здійсните свої мрії!

Здорове старіння та харчування

Найкраще в цьому те, що ми всі маємо вибір, якщо хочемо старіти витончено. Як завжди, найкраща порада, яку ви коли-небудь отримаєте, це їсти здорову їжу та регулярно займатися спортом.

Відповідно до asaging.org

Коли ви наближаєтеся до кінця ваших активних років, ваше тіло має підтримувати себе на висоті фізично та розумово, щоб спонукати вас продовжувати насолоджуватися своїм життям. Ви не повинні жити тривалий час у стані розчарування та нещастя. Ваш організм повинен забезпечувати все необхідне для життя.

Харчування дуже важливо, коли ви старієте. Подобається нам це чи ні, старіння супроводжується заходами щодо здоров’я. Наш зовнішній вигляд зміниться. Наше тіло не буде таким сильним, як у молодості.

Те, що ми можемо зробити, стає обмеженим. Але якщо ви харчуєтеся правильно, то у вас більше шансів відстрочити процес старіння. Насправді можна навіть не помітити, що ви старієте!

Відповідно до who.int

Для здорового старіння ви повинні підтримувати баланс належних поживних речовин у вашому тілі. Це означає добре харчуватися та бути активним. Це дозволить вашому організму робити все можливе, щоб насолоджуватися здоровим старінням.

Найважливіше — не пропускати прийоми їжі, а спосіб зробити це — з’їдати потроху від усього. Обов’язково змішуйте його та їжте справді поживну їжу.

Як харчування впливає на старіння?

Харчування відіграє значну роль у процесі старіння, впливаючи на різні аспекти здоров’я та благополуччя. Ось як харчування впливає на старіння:

1. Пошкодження клітин і окислювальний стрес: Їжа, яку ми їмо, містить необхідні поживні речовини та антиоксиданти, які допомагають захистити клітини від пошкоджень, спричинених вільними радикалами та окисним стресом. Дієта, багата фруктами, овочами, цільнозерновими продуктами та корисними жирами, може забезпечити антиоксиданти, які нейтралізують вільні радикали та зменшують пошкодження клітин, таким чином сповільнюючи процес старіння.
2. Запалення: Хронічне запалення є фактором, що сприяє багатьом віковим захворюванням, включаючи серцево-судинні захворювання, діабет і нейродегенеративні розлади. Деякі продукти, такі як оброблені продукти, солодкі закуски та нездорові жири, можуть сприяти запаленню в організмі. З іншого боку, протизапальна дієта, багата фруктами, овочами, жирною рибою, горіхами та насінням, може допомогти зменшити запалення та підтримувати загальний стан здоров’я з віком.
3. Здоров'я шкіри: Харчування відіграє вирішальну роль у підтримці здоров'я та зовнішнього вигляду шкіри. Дієта, багата вітамінами, мінералами та антиоксидантами, сприяє виробленню колагену, еластичності шкіри та захисту від ультрафіолетових променів, допомагаючи запобігти зморшкам, пігментним плямам та іншим ознакам старіння шкіри.
4. Здоров'я кісток: Достатнє споживання кальцію, вітаміну D та інших поживних речовин має важливе значення для підтримки щільності кісток і запобігання остеопорозу та переломів у віці. Збалансована дієта, яка включає молочні продукти, листову зелень, збагачену їжу та добавки, якщо це необхідно, може підтримувати здоров’я кісток і зменшити ризик пов’язаної з віком втрати кісткової маси.
5. М'язова маса і сила: Споживання білка є важливим для збереження м’язової маси та сили з віком. Споживання достатньої кількості білка разом із регулярними силовими вправами допомагає запобігти віковій втраті м’язів (саркопенії) і підтримує фізичні функції та незалежність.
6. Когнітивна функція: Харчування відіграє важливу роль у підтримці когнітивних функцій і зниженні ризику вікового зниження когнітивних функцій і нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера. Дієта, багата омега-3 жирними кислотами, антиоксидантами та протизапальними продуктами, підтримує здоров’я мозку та когнітивні функції.
7. Метаболічний здоров'я: Погане харчування, включаючи надмірне споживання оброблених харчових продуктів, солодких напоїв і нездорових жирів, може сприяти метаболічній дисфункції, резистентності до інсуліну та ожирінню, збільшуючи ризик вікових хронічних захворювань, таких як діабет і хвороби серця.
8. Здоров'я кишечника: Мікробіом кишечника, що складається з трильйонів бактерій та інших мікроорганізмів, відіграє вирішальну роль у травленні, засвоєнні поживних речовин, імунній функції та здоров’ї в цілому. Збалансована дієта, яка включає продукти, багаті клітковиною, ферментовані продукти, а також пребіотики та пробіотики, підтримує здоровий мікробіом кишечника та може зменшити ризик вікових розладів кишечника та запалення.

Загалом, харчування суттєво впливає на процес старіння і може або прискорити, або уповільнити вікові зміни залежно від вибору дієти. Збалансована та багата поживними речовинами дієта в поєднанні зі здоровими звичками може підтримувати здорове старіння та сприяти загальному добробуту в міру дорослішання.

5 порад щодо харчування для підтримки здорового старіння

Якщо ви хочете бути впевненими, що живите своє тіло з віком, то вам слід зробити здорове харчування щоденною звичкою. Це може бути досить складно, якщо ви звикли просто їсти все, що доступно.

Щоб підтримувати здорове харчування, пам’ятайте про кілька порад:

1. Створіть місячне меню харчування.

Комусь це може здатися незначною проблемою, але якщо подумати, коли ви не можете придумати, що приготувати на обід чи вечерю, ви, швидше за все, будете їсти поза домом. Якщо ні, ви, безсумнівно, просто розрахуєтеся з тим, що є вдома.

Відповідно до control-appetite.com:

Щоб завжди харчуватися здорово, складіть своє меню за місяць наперед. Таким чином страви та закуски не будуть повторюватися. Вам не доведеться щодня думати, яку страву приготувати. Це також хороший спосіб контролювати свій апетит! Ви можете придбати інгредієнти заздалегідь і легко готувати їжу щодня.

2. Дотримуйтеся свого списку покупок.

Оскільки ви купуєте інгредієнти заздалегідь, вам потрібно підготувати список покупок. В ідеалі ви повинні планувати покупки продуктів принаймні один або два рази на тиждень, щоб продукти були якомога свіжішими.

Перебуваючи в продуктовому магазині, дотримуйтесь свого списку. Не купуйте нічого, чого немає у вашому списку. Це не тільки дозволить вам заощадити гроші, але й допоможе встояти перед спокусами. Коли у вас вдома є ті плитки шоколаду або пакетики чіпсів, ви, швидше за все, здастеся і побалуєте себе.

3. Готуйте собі їжу якомога більше. Уникайте їжі поза домом.

Коли ви їсте поза домом, ви насправді не знаєте, які інгредієнти були використані під час приготування їжі. Крім того, у вас не буде багато вибору, якщо ви спеціально не обрали їсти в ресторані, де подають лише здорові страви. Щоб вирішити цю проблему, просто уникайте їжі поза домом.

Ви знаєте, чи походить їжа з сертифікованої кухні чи ні, але це не завжди означає, що вона здорова.

4. Якщо ви повинні їсти поза домом, спершу поїжте вдома.

Але бувають моменти, коли ви повинні їсти поза домом. Наприклад, якщо ви відвідуєте зустріч з друзями або сімейний обід чи вечерю, ви не можете просто так відмовитися від запрошення. Поїжте трохи вдома, перш ніж вийти. Таким чином, ви не будете сильно голодні і не будете їсти стільки нездорової їжі.

Ідеально знати, що вам потрібно їсти та скільки.

5. Створіть збалансований план дієти.

Якщо ви плануєте створити власний план дієти, життєво важливо не економити на інших необхідних поживних речовинах. Для загального самопочуття необхідна збалансована дієта. Щоб залишатися зосередженим на своєму успіху, чим більше їжі ви готуєте з білками та водою, тим краще. Переконайтеся, що ви також доповнюєте вітаміни та мінерали, якщо це необхідно, але в минулому я виявив, що вони дійсно потрібні лише в помірних кількостях.

Налаштуйте своє харчування так, щоб воно максимально відповідало щоденним потребам в енергії. Правильне харчування вимагає послідовного планування їжі.

Зверніть увагу: ці поради є загальними, а не виключними. Кожна людина повинна вибрати для себе дієту і режим харчування. Якщо одну або декілька з цих порад неможливо виконати з якоїсь причини, зареєстрований дієтолог може надати більш детальну підтримку.

Чи здорове харчування допомагає вам виглядати молодше?

Так, здорове харчування може сприяти молодшому вигляду, підтримуючи здоров’я шкіри, зменшуючи запалення та надаючи необхідні поживні речовини, які сприяють загальному самопочуттю. Ось як здорове харчування може допомогти вам виглядати молодше:

1. Здоров'я шкіри: дієта, багата фруктами, овочами, цільнозерновими продуктами, корисними жирами та нежирними білками, забезпечує необхідні вітаміни, мінерали та антиоксиданти, які підтримують здоров’я шкіри. Ці поживні речовини допомагають захистити шкіру від пошкоджень, спричинених УФ-випромінюванням, забруднювачами навколишнього середовища та окисним стресом, зменшуючи ризик появи зморшок, пігментних плям та інших ознак старіння.
2. Виробництво колагену: Певні поживні речовини, такі як вітамін С, вітамін Е та амінокислоти, що містяться в продуктах, багатих білком, необхідні для виробництва колагену, який життєво важливий для підтримки еластичності та пружності шкіри. Споживання продуктів, багатих цими поживними речовинами, може сприяти синтезу колагену та сприяти більш молодому кольору обличчя.
3. Зволоження: споживання багатих водою фруктів і овочів, таких як огірки, кавун і селера, може допомогти зволожити шкіру зсередини, зменшуючи сухість і сприяючи сяючому кольору обличчя. Зволоження також підтримує еластичність і пружність шкіри, роблячи тонкі лінії та зморшки менш помітними.
4. Зменшення запалення: дієта з високим вмістом оброблених продуктів, рафінованих вуглеводів і нездорових жирів може сприяти запаленню в організмі, що сприяє прискореному старінню та пошкодженню шкіри. З іншого боку, протизапальна дієта, багата цілісними продуктами, омега-3 жирними кислотами та антиоксидантами, може допомогти зменшити запалення та підтримати більш молодий вигляд.
5. Контроль ваги: Дотримання збалансованої дієти, яка передбачає вживання цілісних продуктів і обмеження оброблених продуктів і солодких закусок, може допомогти підтримувати здорову вагу. Надмірна вага та ожиріння пов’язані з різними проблемами зі здоров’ям і можуть сприяти передчасному старінню, включаючи зморшки, в’ялість шкіри та метаболічні дисфункції.
6. Яскравіший колір обличчя: споживання різноманітних різнокольорових фруктів і овочів забезпечує низку поживних речовин, у тому числі вітаміни А та С, які необхідні для здоров’я шкіри та можуть сприяти яскравішому та сяючому кольорі обличчя.
7. Поліпшення здоров'я волосся та нігтів: Дефіцит поживних речовин може вплинути на здоров’я та зовнішній вигляд волосся та нігтів, призводячи до тьмяності, ламкості та ламкості. Дотримання дієти, багатої поживними речовинами, яка забезпечує необхідні вітаміни, мінерали та білки, може допомогти зберегти здоров’я волосся та нігтів, надаючи їм більш молодий вигляд.

Хоча лише здорове харчування не може усунути всі ознаки старіння, воно, безумовно, може сприяти молодшому та життєрадісному вигляду з часом. У поєднанні з іншими звичками здорового способу життя, такими як регулярні фізичні вправи, достатній сон і управління стресом, поживна дієта відіграє ключову роль у сприянні загальному самопочуттю та збереженні молодості.

Харчові добавки для здорового старіння

Деякі люди можуть вирішити спробувати харчові добавки. Існує багато доказів, що підтверджують силу харчових добавок для сприяння здоровому старінню. Хоча доведено, що вони безпечні та ефективні, набагато кращим способом, ніж прийом добавок, є отримання достатньої кількості поживних речовин із власної їжі.

Навчіться готувати, дізнайтеся про природні джерела їжі, їжте багато фруктів і овочів, уникайте трансжирів і простих вуглеводів.