Beslenme ve Yaşlanma: Sağlıklı Beslenme Alışkanlığını Sürdürmek İçin 5 İpucu

Yaşlanma kaçınılmazdır. Herkes bir noktada yaşlanacak. Her doğum günü, hayatı kutlamak için bir yılınız daha olduğu anlamına gelir, ancak her doğum günü aynı zamanda sizi yaşlı yıllarınıza bir yıl daha yaklaştırır.

Buna göre americanagingassociation.org

Yaşlanmanızı yavaşlatmak istiyorsanız, durup daha büyük resme bakmalısınız. Tüm anılarınız ve geçmişe olan bağlılıklarınızla başa çıkmalısınız. Geleceğe doğru ilerlemek için kalbinizde yer açmalısınız.

Ayrıca yaşlanmanın bir lanet olmadığını, sadece yaşamın bir parçası olduğunu ve sizi kontrol etmeyeceğini anlamalısınız. Sadece yeni hayatı, deneyimleri, ilişkileri ve fırsatları deneyimlemenize olanak tanır.

Daha ileri yaşlarınızda, hayatınızı istediğiniz yöne doğru hareket ettirmeye başlayabilir ve gelecekte bir gün hayallerinizi gerçekleştireceksiniz!

Sağlıklı Yaşlanma ve Beslenme

Bununla ilgili en iyi şey, zarif bir şekilde yaşlanmak istiyorsak hepimizin bir seçeneğimiz olması. Her zaman olduğu gibi, alacağınız en iyi tavsiye, sağlıklı beslenmek ve düzenli olarak egzersiz yapmaktır.

Buna göre asaging.org

Aktif yıllarınızın sonuna yaklaştığınızda, hayatınızın tadını çıkarmaya devam etmenizi teşvik etmek için vücudunuzun kendisini fiziksel ve zihinsel olarak zirvede tutması gerekir. Uzun süre hayal kırıklığı ve mutsuzluk içinde yaşamamalısınız. Vücudunuzun yaşam için gerekli tüm ihtiyaçları sağlaması gerekiyor.

Yaşlanırken beslenme çok önemlidir. Hoşumuza gitsin ya da gitmesin, yaşlanmak sağlık önlemleriyle birlikte gelir. Fiziksel görünüşümüz değişecek. Vücudumuz gençken olduğu kadar güçlü olmayacak.

Yapabileceklerimiz sınırlı hale geliyor. Ancak doğru yerseniz, yaşlanma sürecini geciktirme şansınız daha yüksektir. Aslında, yaşlandığınızı hiç fark etmemeniz bile mümkün!

Buna göre who.int

Sağlıklı bir yaşlanma için, vücudunuzda uygun besin dengesini sağlamanız gerekir. Bu, iyi beslenmek ve aktif olmak anlamına gelir. Bu, vücudunuzun sağlıklı yaşlanmanın tadını çıkarmak için elinden gelenin en iyisini yapmasına izin verecektir.

En önemli şey öğün atlamamaktır ve bunu yapmanın yolu da yemek yerken her şeyden biraz biraz almaktır. Yemek yerken karıştırdığınızdan ve gerçekten besleyici yiyecekler yediğinizden emin olun.

Beslenme yaşlanmaya nasıl katkıda bulunur?

Beslenme, yaşlanma sürecinde sağlığın ve refahın çeşitli yönlerini etkileyen önemli bir rol oynar. Beslenmenin yaşlanmaya nasıl katkıda bulunduğunu aşağıda bulabilirsiniz:

1. Hücresel Hasar ve Oksidatif Stres: Yediğimiz gıdalar, hücreleri serbest radikallerin ve oksidatif stresin neden olduğu hasarlardan korumaya yardımcı olan temel besinleri ve antioksidanları sağlar. Meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve sağlıklı yağlar açısından zengin bir beslenme, serbest radikalleri nötralize eden ve hücresel hasarı azaltan antioksidanlar sağlayarak yaşlanma sürecini yavaşlatabilir.
2. Enflamasyon: Kronik inflamasyon, kardiyovasküler hastalıklar, diyabet ve nörodejeneratif bozukluklar dahil olmak üzere yaşa bağlı birçok hastalığa katkıda bulunan bir faktördür. İşlenmiş gıdalar, şekerli atıştırmalıklar ve sağlıksız yağlar gibi bazı gıdalar vücutta iltihaplanmayı teşvik edebilir. Öte yandan, meyveler, sebzeler, yağlı balıklar, kuruyemişler ve tohumlar açısından zengin bir antiinflamatuar diyet, inflamasyonu azaltmaya ve yaşlandıkça genel sağlığı desteklemeye yardımcı olabilir.
3. Cilt Sağlığı: Beslenme cilt sağlığının ve görünümünün korunmasında çok önemli bir rol oynar. Vitaminler, mineraller ve antioksidanlar açısından zengin bir diyet, kollajen üretimini, cilt elastikiyetini ve UV hasarına karşı korumayı destekleyerek kırışıklıkların, yaşlılık lekelerinin ve cilt yaşlanmasının diğer belirtilerinin önlenmesine yardımcı olur.
4. Kemik sağlığı: Yeterli miktarda kalsiyum, D vitamini ve diğer besin maddelerinin alınması, kemik yoğunluğunun korunması ve yaşlandıkça osteoporoz ve kırıkların önlenmesi için gereklidir. Süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, güçlendirilmiş gıdalar ve gerektiğinde takviyeleri içeren dengeli bir beslenme, kemik sağlığını destekleyebilir ve yaşa bağlı kemik kaybı riskini azaltabilir.
5. Kas Kütlesi ve Gücü: Yaşlandıkça kas kütlesini ve gücünü korumak için protein alımı önemlidir. Düzenli kuvvet antrenmanı egzersiziyle birlikte yeterli protein tüketmek, yaşa bağlı kas kaybının (sarkopeni) önlenmesine yardımcı olur ve fiziksel fonksiyon ve bağımsızlığın korunmasına yardımcı olur.
6. Bilişsel İşlev: Beslenme, bilişsel işlevlerin korunmasında ve yaşa bağlı bilişsel gerileme ve Alzheimer hastalığı gibi nörodejeneratif hastalıkların riskinin azaltılmasında rol oynar. Omega-3 yağ asitleri, antioksidanlar ve antiinflamatuar gıdalar açısından zengin bir diyet, beyin sağlığını ve bilişsel işlevi destekler.
7. Metabolik Sağlık: İşlenmiş gıdaların, şekerli içeceklerin ve sağlıksız yağların aşırı tüketimi de dahil olmak üzere kötü beslenme, metabolik fonksiyon bozukluğuna, insülin direncine ve obeziteye katkıda bulunarak diyabet ve kalp hastalığı gibi yaşa bağlı kronik hastalık riskini artırabilir.
8. Bağırsak Sağlığı: Trilyonlarca bakteri ve diğer mikroorganizmalardan oluşan bağırsak mikrobiyomu sindirim, besin emilimi, bağışıklık fonksiyonu ve genel sağlıkta çok önemli bir rol oynar. Lif açısından zengin gıdalar, fermente gıdalar, prebiyotikler ve probiyotikler içeren dengeli bir beslenme, sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunu destekler ve yaşa bağlı bağırsak bozuklukları ve iltihaplanma riskini azaltabilir.

Genel olarak beslenme, yaşlanma sürecini önemli ölçüde etkiler ve beslenme tercihlerine bağlı olarak yaşa bağlı değişiklikleri hızlandırabilir veya yavaşlatabilir. Sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıklarıyla birlikte dengeli ve besin açısından zengin bir beslenme, sağlıklı yaşlanmayı destekleyebilir ve yaşlandıkça genel refahı artırabilir.

Sağlıklı Yaşlanmayı Sürdürmek İçin 5 Beslenme Önerisi

Yaşlandıkça vücudunuzu beslediğinizden emin olmak istiyorsanız, sağlıklı beslenmeyi günlük bir alışkanlık haline getirmelisiniz. Sadece mevcut olanı yemeye alışkınsanız, bu oldukça zor olabilir.

Sağlıklı beslenmeyi sürdürmek için akılda tutulması gereken bazı ipuçları:

1. Aylık Yemek Menüsü oluşturun.

Bu, bazılarına küçük bir sorun gibi görünebilir, ancak bir düşünün, öğle veya akşam yemeği için hazırlayacak bir şey bulamadığınızda, büyük olasılıkla dışarıda yiyeceksiniz. Değilse, kesinlikle evde ne varsa onunla yetineceksiniz.

Buna göre control-appetite.com:

Her zaman sağlıklı beslendiğinizden emin olmak için menünüzü bir ay önceden hazırlayın. Bu şekilde, yemekler ve atıştırmalıklar tekrar etmeyecektir. Her gün hangi yemeği hazırlasam diye düşünmenize gerek kalmayacak. Bu, iştahınızı da kontrol etmenin iyi bir yoludur! Malzemeler için önceden alışveriş yapabilir ve yemeklerinizi günlük olarak kolayca hazırlayabilirsiniz.

2. Alışveriş Listenize Bağlı Kalın.

Malzemeler için önceden alışveriş yaptığınız için, bir alışveriş listesi hazırlamalısınız. İdeal olarak, malzemeleri olabildiğince taze tutmak için market alışverişini haftada en az bir veya iki kez planlamalısınız.

Marketteyken listenize sadık kalın. Listenizde olmayan hiçbir şeyi satın almayın. Bu sadece paradan tasarruf etmenizi sağlamakla kalmayacak, aynı zamanda ayartmalara direnmenize de yardımcı olacaktır. Evde o çikolata kalıpları veya cips poşetleri olduğunda, büyük olasılıkla pes edecek ve kendinizi şımartacaksınız.

3. Yapabildiğiniz Kadar Kendi Yemeklerinizi Hazırlayın. Dışarıda Yemekten Kaçının.

Dışarıda yemek yediğinizde, yemeğiniz hazırlanırken hangi malzemelerin kullanıldığını gerçekten bilmiyorsunuz. Ayrıca, sadece sağlıklı yemeklerin servis edildiği bir restoranda yemek yemeyi özellikle seçmedikçe, çok fazla seçeneğiniz yok. Bu sorunu aşmak için, o zaman tamamen dışarıda yemek yemekten kaçının.

Yiyeceklerin sertifikalı bir mutfaktan gelip gelmediğini biliyorsunuz, ancak bu yine de her zaman sağlıklı olduğu anlamına gelmiyor.

4. Dışarıda Yemek Yiyorsanız, Önce Evde Küçük Bir Öğün Yiyin.

Ancak dışarıda yemek yemeniz gereken zamanlar vardır. Örneğin, arkadaşlarınızla veya ailenizle bir öğle veya akşam yemeğine katılıyorsanız, davetleri öylece reddedemezsiniz. Dışarı çıkmadan önce evde biraz yemek yiyin. Bu şekilde çok acıkmazsınız ve çok fazla sağlıksız yemek yemek zorunda kalmazsınız.

Neyi ne kadar yemeniz gerektiğini bilmek idealdir.

5. Dengeli Beslenme Planı Oluşturun.

Kendi diyet planınızı oluşturmayı düşünüyorsanız, diğer gerekli besin maddelerini gözden kaçırmamanız çok önemlidir. Genel sağlık için dengeli bir diyet gereklidir. Başarınıza odaklanmanız için ne kadar çok protein ve su ile yemek yaparsanız o kadar iyidir. Gerekirse vitamin ve mineral takviyesi yaptığınızdan emin olun, ancak geçmişte bunların yalnızca ölçülü olarak gerekli olduğunu gördüm.

Yiyeceklerinizi günlük enerji ihtiyaçlarınıza mümkün olduğunca yakın olacak şekilde ayarlayın. İyi beslenme, tutarlı yemek planlaması gerektirir.

Lütfen dikkat: Bu ipuçları geneldir ve özel değildir. Her birey kendi diyetini ve takviye rejimini seçmek zorundadır. Herhangi bir nedenle bu ipuçlarından biri veya birkaçı uygulanamıyorsa, kayıtlı bir diyetisyen daha ayrıntılı destek sağlayabilir.

Sağlıklı beslenmek genç görünmenizi sağlar mı?

Evet, daha sağlıklı beslenmek, cilt sağlığını destekleyerek, iltihaplanmayı azaltarak ve genel refahı artıran temel besinleri sağlayarak daha genç bir görünüme katkıda bulunabilir. Daha sağlıklı beslenmenin daha genç görünmenize nasıl yardımcı olabileceği aşağıda açıklanmıştır:

1. Cilt Sağlığı: Meyveler, sebzeler, tam tahıllar, sağlıklı yağlar ve yağsız proteinler açısından zengin bir diyet, cilt sağlığını destekleyen temel vitaminleri, mineralleri ve antioksidanları sağlar. Bu besinler, cildin UV radyasyonu, çevresel kirleticiler ve oksidatif stresin neden olduğu hasarlardan korunmasına yardımcı olarak kırışıklık, yaşlılık lekeleri ve diğer yaşlanma belirtileri riskini azaltır.
2. Kolajen Üretimi: C vitamini, E vitamini ve protein açısından zengin gıdalarda bulunan amino asitler gibi bazı besinler, cildin elastikiyetini ve sıkılığını korumak için hayati önem taşıyan kolajen üretimi için gereklidir. Bu besinler açısından zengin gıdaların tüketilmesi, kollajen sentezinin desteklenmesine ve daha genç bir cildin desteklenmesine yardımcı olabilir.
3. Hidrasyon: Salatalık, karpuz ve kereviz gibi su açısından zengin meyve ve sebzeler yemek, cildin içten dışa nemlenmesine, kuruluğun azaltılmasına ve parlak bir cildin desteklenmesine yardımcı olabilir. Sulu kalmak aynı zamanda cildin elastikiyetini ve esnekliğini de destekleyerek ince çizgilerin ve kırışıklıkların daha az fark edilmesini sağlar.
4. Azaltılmış Enflamasyon: İşlenmiş gıdalar, rafine karbonhidratlar ve sağlıksız yağlar açısından zengin bir diyet vücutta iltihaplanmayı teşvik edebilir, bu da yaşlanmanın hızlanmasına ve cilt hasarına katkıda bulunur. Öte yandan, tüm gıdalar, omega-3 yağ asitleri ve antioksidanlar açısından zengin bir anti-inflamatuar diyet, inflamasyonu azaltmaya ve daha genç bir görünümü desteklemeye yardımcı olabilir.
5. Ağırlık yönetimi: İşlenmiş gıdaları ve şekerli atıştırmalıkları sınırlayan, tam gıdaları ön plana çıkaran dengeli bir beslenme sağlıklı bir kilonun korunmasına yardımcı olabilir. Aşırı kilo ve obezite çeşitli sağlık sorunlarıyla ilişkilidir ve kırışıklıklar, cilt sarkmaları ve metabolik işlev bozuklukları gibi erken yaşlanmaya katkıda bulunabilir.
6. Daha Parlak Bir Cilt: Çeşitli renkli meyve ve sebzelerin tüketilmesi, cilt sağlığı için gerekli olan ve daha parlak, daha ışıltılı bir cilde sahip olmanıza yardımcı olabilecek A ve C vitaminleri de dahil olmak üzere çeşitli besin maddeleri sağlar.
7. Geliştirilmiş Saç ve Tırnak Sağlığı: Besin eksiklikleri saç ve tırnakların sağlığını ve görünümünü etkileyerek donukluğa, kırılganlığa ve kırılmaya neden olabilir. Gerekli vitaminleri, mineralleri ve proteinleri sağlayan besin açısından zengin bir diyet yemek, sağlıklı saç ve tırnakları destekleyerek onlara daha genç bir görünüm kazandırabilir.

Tek başına daha sağlıklı beslenmek yaşlanmanın tüm belirtilerini tersine çeviremese de zamanla daha genç ve canlı bir görünüme kesinlikle katkıda bulunabilir. Düzenli egzersiz, yeterli uyku ve stres yönetimi gibi diğer sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıklarıyla birleştiğinde besleyici bir diyet, genel refahın artırılmasında ve gençlik ışıltısının korunmasında önemli bir rol oynar.

Sağlıklı Yaşlanma İçin Takviye Edici Besinler

Bazı insanlar besin takviyelerini denemeye karar verebilir. Sağlıklı yaşlanmayı teşvik etmek için besin takviyelerinin gücünü destekleyen birçok kanıt vardır. Güvenli ve etkili oldukları kanıtlanmış olsa da, takviye almaktan çok daha iyi bir yol, kendi yiyeceğinizden yeterli besin almaktır.

Yemek yapmayı öğrenin, doğal besin kaynakları hakkında bilgi edinin, bol meyve ve sebze yiyin, trans yağlardan ve basit karbonhidratlardan kaçının.