Исхрана и старење: 5 савета за одржавање здраве навике у исхрани

Старење је неизбежно. Сви ће у једном тренутку остарити. Сваки рођендан значи да имате још једну годину да прославите живот, међутим, сваки рођендан вас такође приближава за једну годину старијим годинама.

Према америцанагингассоциатион.орг

Ако желите да успорите старење, морате се зауставити и погледати ширу слику. Морате се носити са свим својим сећањима и везаностима за прошлост. Морате направити простор у свом срцу да бисте кренули напред у будућност.

Штавише, морате схватити да старење није проклетство, оно је једноставно део живота и неће вас контролисати. Једноставно вам омогућава да искусите нови живот, искуства, односе и могућности.

У старијим годинама можете почети да померате свој живот у правцу који желите, а једног дана у будућности остварићете своје снове!

Здраво старење и исхрана

Најбоља ствар у вези овога је да сви имамо избор ако желимо да старимо грациозно. Као и увек, најбољи савет који ћете икада добити је да једете здраву храну и редовно вежбате.

Према асагинг.орг

Када се ближите крају својих активних година, ваше тело треба да се одржава на врхунцу физички и ментално како би вас подстакло да наставите да уживате у свом животу. Не би требало да живите дуго у стању фрустрације и несреће. Ваше тело треба да обезбеди све животне потребе.

Исхрана је веома важна када старите. Хтели ми то или не, старење долази са здравственим мерама предострожности. Наш физички изглед ће се променити. Наше тело неће бити тако снажно као што је било када смо били млађи.

Ствари које можемо да урадимо постају ограничене. Али ако се правилно храните, онда имате веће шансе да одложите процес старења. У ствари, чак је могуће да уопште не приметите да старите!

Према који.инт

За здраво старење морате одржавати равнотежу одговарајућих хранљивих материја у свом телу. То значи добро јести и бити активан. Ово ће омогућити вашем телу да учини све да ужива у здравом старењу.

Најважније је да не прескачете оброке, а начин да то урадите је да када једете једете од свега по мало. Обавезно га помешајте и једите заиста хранљиву храну када једете.

Како исхрана доприноси старењу?

Исхрана игра значајну улогу у процесу старења, утичући на различите аспекте здравља и благостања. Ево како исхрана доприноси старењу:

1. Оштећење ћелија и оксидативни стрес: Храна коју једемо обезбеђује есенцијалне хранљиве материје и антиоксиданте који помажу у заштити ћелија од оштећења изазваних слободним радикалима и оксидативним стресом. Исхрана богата воћем, поврћем, интегралним житарицама и здравим мастима може обезбедити антиоксиданте који неутралишу слободне радикале и смањују оштећење ћелија, успоравајући тако процес старења.
2. Упала: Хронична упала је фактор који доприноси многим болестима везаним за узраст, укључујући кардиоваскуларне болести, дијабетес и неуродегенеративне поремећаје. Одређене намирнице, као што су прерађена храна, слатке грицкалице и нездраве масти, могу подстаћи упалу у телу. С друге стране, антиинфламаторна дијета, богата воћем, поврћем, масном рибом, орасима и семенкама, може помоћи у смањењу упале и подржати опште здравље како старимо.
3. Здравље коже: Исхрана игра кључну улогу у одржавању здравља и изгледа коже. Исхрана богата витаминима, минералима и антиоксидансима подржава производњу колагена, еластичност коже и заштиту од УВ оштећења, помаже у спречавању бора, старачких пега и других знакова старења коже.
4. Здравље костију: Адекватан унос калцијума, витамина Д и других хранљивих материја је неопходан за одржавање густине костију и спречавање остеопорозе и прелома како старимо. Уравнотежена исхрана која укључује млечне производе, лиснато поврће, обогаћену храну и суплементе када је то потребно може подржати здравље костију и смањити ризик од губитка коштане масе услед старости.
5. Мишићна маса и снага: Унос протеина је важан за очување мишићне масе и снаге како старимо. Конзумирање адекватних протеина, заједно са редовним вежбама снаге, помаже у спречавању губитка мишића у вези са годинама (саркопенија) и одржава физичку функцију и независност.
6. Когнитивна функција: Исхрана игра улогу у одржавању когнитивне функције и смањењу ризика од опадања когнитивних способности повезаних са годинама и неуродегенеративних болести као што је Алцхајмерова болест. Исхрана богата омега-3 масним киселинама, антиоксидансима и антиинфламаторном храном подржава здравље мозга и когнитивне функције.
7. Метаболиц Хеалтх: Лоша исхрана, укључујући прекомерну конзумацију прерађене хране, слатких пића и нездравих масти, може допринети метаболичкој дисфункцији, инсулинској резистенцији и гојазности, повећавајући ризик од хроничних болести повезаних са старењем као што су дијабетес и болести срца.
8. Здравље црева: Микробиом црева, састављен од трилиона бактерија и других микроорганизама, игра кључну улогу у варењу, апсорпцији хранљивих материја, функцији имунитета и општем здрављу. Уравнотежена исхрана која укључује храну богату влакнима, ферментисану храну и пребиотике и пробиотике подржава здрав микробиом црева и може смањити ризик од поремећаја и упале црева повезаних са старењем.

Све у свему, исхрана значајно утиче на процес старења и може или убрзати или успорити промене везане за узраст у зависности од избора у исхрани. Уравнотежена исхрана богата хранљивим материјама, у комбинацији са здравим животним навикама, може подржати здраво старење и промовисати опште благостање како старимо.

5 савета о исхрани за одржавање здравог старења

Ако желите да будете сигурни да негујете своје тело како старите, онда морате да здраву исхрану учините свакодневном навиком. Ово може бити прилично изазовно ако сте навикли само да једете све што вам је доступно.

Да бисте одржали здраву исхрану, ево неколико савета које треба имати на уму:

1. Направите месечни мени оброка.

Ово може некоме изгледати као мањи проблем, али кад боље размислите, када не можете да смислите ништа да припремите за ручак или вечеру, највероватније ћете јести вани. Ако не, сигурно ћете се само помирити са оним што је доступно код куће.

Према цонтрол-аппетите.цом:

Да бисте били сигурни да се у сваком тренутку храните здраво, припремите свој мени месец дана унапред. На овај начин, јела и грицкалице се неће понављати. Нећете морати да размишљате о томе који оброк да припремате сваки дан. Ово је такође добар начин да контролишете свој апетит! Можете унапред купити састојке и лако припремати своје оброке свакодневно.

2. Држите се своје листе намирница.

Пошто купујете састојке унапред, морате припремити листу намирница. У идеалном случају, требало би да закажете куповину намирница најмање једном или два пута недељно како бисте састојке одржали што је могуће свеже.

Када сте у продавници, држите се своје листе. Не купујте ништа што није на вашој листи. Не само да ће вам ово омогућити да уштедите новац, већ ће вам помоћи да одолите искушењима. Када код куће имате те чоколадице или кесице чипса, највероватније ћете попустити и препустити се.

3. Припремите своје оброке колико год можете. Избегавајте једење ван куће.

Када једете вани, заправо не знате који су састојци коришћени док је ваш оброк био припремљен. Штавише, немате много избора осим ако изричито не одаберете да једете у ресторану у коме се служе само здрава јела. Да бисте заобишли овај проблем, онда само избегавајте да једете вани.

Знате да ли је храна дошла из сертификоване кухиње или не, али то још увек не значи да је здрава.

4. Ако треба да једете вани, прво поједите мали оброк код куће.

Али постоје тренуци када морате јести вани. На пример, ако идете на дружење са пријатељима или на породични ручак или вечеру, онда не можете само да одбијете позиве. Једите мало код куће пре него што изађете. На овај начин нећете бити много гладни и нећете морати да једете толико нездраве хране.

Знати шта треба да једете и колико је идеално.

5. Направите план уравнотежене дијете.

Ако размишљате о креирању сопственог плана исхране, од виталног је значаја да не штедите на другим неопходним хранљивим састојцима. Уравнотежена исхрана је неопходна за опште благостање. Да бисте остали фокусирани на свој успех, што више оброка правите са протеинима и водом, то боље. Побрините се да додате витамине и минерале ако је потребно, али у прошлости сам открио да су они заиста потребни само у умереним количинама.

Прилагодите храну тако да буде што ближа вашим дневним енергетским потребама. Добра исхрана захтева доследно планирање оброка.

Имајте на уму: ови савети су општи и нису искључиви. Сваки појединац мора да изабере своју исхрану и режим суплемената. Ако се један или више ових савета не може поштовати из неког разлога, регистровани дијететичар може пружити детаљнију подршку.

Да ли здравија исхрана чини да изгледате млађе?

Да, здравија исхрана може допринети млађем изгледу подржавањем здравља коже, смањењем упале и обезбеђивањем есенцијалних хранљивих састојака који промовишу опште благостање. Ево како здравија исхрана може помоћи да изгледате млађе:

1. Здравље коже: Исхрана богата воћем, поврћем, интегралним житарицама, здравим мастима и немасним протеинима обезбеђује есенцијалне витамине, минерале и антиоксиданте који подржавају здравље коже. Ови хранљиви састојци помажу у заштити коже од оштећења изазваних УВ зрачењем, загађивачима животне средине и оксидативним стресом, смањујући ризик од бора, старачких пега и других знакова старења.
2. Производња колагена: Одређени хранљиви састојци, као што су витамин Ц, витамин Е и аминокиселине које се налазе у храни богатој протеинима, неопходни су за производњу колагена, који је од виталног значаја за одржавање еластичности и чврстоће коже. Конзумирање хране богате овим хранљивим материјама може помоћи у подршци синтези колагена и подстицати млађи тен.
3. Хидратација: Једење воћа и поврћа богатог водом, као што су краставци, лубеница и целер, може помоћи да се кожа хидрира изнутра према споља, смањујући сувоћу и подстичући блистав тен. Одржавање хидратације такође подржава еластичност и гипкост коже, чинећи фине линије и боре мање приметним.
4. Смањена инфламација: Исхрана богата прерађеном храном, рафинисаним угљеним хидратима и нездравим мастима може да подстакне упале у телу, што доприноси убрзаном старењу и оштећењу коже. С друге стране, антиинфламаторна дијета богата интегралном храном, омега-3 масним киселинама и антиоксидансима може помоћи у смањењу упале и подржати млађи изглед.
5. Управљање тежином: Уравнотежена исхрана која наглашава целовиту храну и ограничава прерађену храну и слатке грицкалице може помоћи у одржавању здраве тежине. Прекомерна тежина и гојазност повезани су са различитим здравственим проблемима и могу допринети превременом старењу, укључујући боре, опуштену кожу и метаболичку дисфункцију.
6. Светлији тен: Конзумација разноврсног воћа и поврћа у боји обезбеђује низ хранљивих материја, укључујући витамине А и Ц, који су неопходни за здравље коже и могу помоћи у промовисању светлијег, блиставијег тена.
7. Побољшано здравље косе и ноктију: Недостаци хранљивих материја могу утицати на здравље и изглед косе и ноктију, што доводи до тупости, ломљивости и ломљења. Исхрана богата хранљивим материјама која обезбеђује есенцијалне витамине, минерале и протеине може помоћи у одржавању здраве косе и ноктију, дајући им млађи изглед.

Иако здравија исхрана сама по себи можда неће преокренути све знаке старења, она свакако може допринети млађем и живахнијем изгледу током времена. У комбинацији са другим здравим животним навикама као што су редовно вежбање, адекватан сан и управљање стресом, хранљива дијета игра кључну улогу у промовисању општег благостања и одржавању младалачког сјаја.

Додаци исхрани за здраво старење

Неки људи могу одлучити да испробају додатке исхрани. Постоји много доказа који подржавају моћ додатака исхрани за промовисање здравог старења. Иако је доказано да су безбедни и ефикасни, много бољи начин од узимања суплемената је да добијете адекватне хранљиве материје из сопствене хране.

Научите да кувате, научите о природним изворима хране, једите пуно воћа и поврћа, избегавајте транс масти и једноставне угљене хидрате.