Prehrana in staranje: 5 nasvetov za ohranjanje zdrave prehranjevalne navade

Staranje je neizogibno. Vsi se bodo na neki točki postarali. Vsak rojstni dan pomeni, da imate še eno leto za praznovanje življenja, vendar vas vsak rojstni dan pripelje tudi za eno leto bližje vašim starim letom.

Po navedbah americanagingassociation.org

Če želite upočasniti svoje staranje, se morate ustaviti in pogledati širšo sliko. Spopasti se morate z vsemi svojimi spomini in navezanostmi na preteklost. V svojem srcu morate narediti prostor, da se premaknete naprej v prihodnost.

Poleg tega morate razumeti, da staranje ni prekletstvo, je preprosto del življenja in vas ne bo nadzorovalo. Preprosto vam omogoča, da izkusite novo življenje, izkušnje, odnose in priložnosti.

V starejših letih lahko začnete svoje življenje premikati v želeno smer in nekoč v prihodnosti boste uresničili svoje sanje!

Zdravo staranje in prehrana

Najboljše pri tem je, da imamo vsi izbiro, če se želimo elegantno postarati. Kot vedno je najboljši nasvet, ki ga boste kdaj dobili, jesti zdravo hrano in redno telovaditi.

Po navedbah asaging.org

Ko se bližate koncu svojih aktivnih let, se mora vaše telo fizično in psihično vzdrževati na vrhuncu, da vas spodbudi, da še naprej uživate v svojem življenju. Ne bi smeli dolgo živeti v stanju razočaranja in nesreče. Vaše telo mora zagotoviti vse življenjske potrebe.

Prehrana je zelo pomembna, ko se starate. Če nam je všeč ali ne, staranje prinaša zdravstvene previdnostne ukrepe. Naš fizični videz se bo spremenil. Naše telo ne bo tako močno, kot je bilo, ko smo bili mlajši.

Stvari, ki jih lahko naredimo, postanejo omejene. Toda če se pravilno prehranjujete, imate več možnosti, da upočasnite proces staranja. Pravzaprav je celo mogoče, da sploh ne opazite, da se starate!

Po navedbah kdo.int

Za zdravo staranje morate vzdrževati ravnovesje ustreznih hranil v telesu. To pomeni dobro jesti in biti aktiven. Tako bo vaše telo naredilo vse, kar je v njegovi moči, da uživa v zdravem staranju.

Najpomembneje je, da ne izpuščate obrokov, in način za to je, da imate vsega po malo, ko jeste. Prepričajte se, da ga zmešate in uživate nekaj resnično hranljive hrane, ko jeste.

Kako prehrana prispeva k staranju?

Prehrana igra pomembno vlogo v procesu staranja, saj vpliva na različne vidike zdravja in dobrega počutja. Evo, kako prehrana prispeva k staranju:

1. Celične poškodbe in oksidativni stres: Živila, ki jih jemo, zagotavljajo bistvena hranila in antioksidante, ki pomagajo zaščititi celice pred poškodbami, ki jih povzročajo prosti radikali in oksidativni stres. Prehrana, bogata s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi izdelki in zdravimi maščobami, lahko zagotovi antioksidante, ki nevtralizirajo proste radikale in zmanjšajo poškodbe celic ter tako upočasnijo proces staranja.
2. Vnetje: Kronično vnetje je dejavnik, ki prispeva k številnim boleznim, povezanim s staranjem, vključno s srčno-žilnimi boleznimi, sladkorno boleznijo in nevrodegenerativnimi motnjami. Nekatera živila, kot so predelana hrana, sladki prigrizki in nezdrave maščobe, lahko spodbujajo vnetje v telesu. Po drugi strani pa lahko protivnetna prehrana, bogata s sadjem, zelenjavo, mastnimi ribami, oreščki in semeni, pomaga zmanjšati vnetje in podpira splošno zdravje, ko se staramo.
3. Zdravje kože: Prehrana igra ključno vlogo pri ohranjanju zdravja in videza kože. Prehrana, bogata z vitamini, minerali in antioksidanti, podpira proizvodnjo kolagena, elastičnost kože in zaščito pred UV-poškodbami, kar pomaga preprečevati gube, starostne pege in druge znake staranja kože.
4. Zdravje kosti: Ustrezen vnos kalcija, vitamina D in drugih hranil je bistvenega pomena za ohranjanje gostote kosti ter preprečevanje osteoporoze in zlomov, ko se staramo. Uravnotežena prehrana, ki vključuje mlečne izdelke, listnato zelenjavo, obogatena živila in dodatke, kadar je to potrebno, lahko podpira zdravje kosti in zmanjša tveganje za starostno izgubo kostne mase.
5. Mišična masa in moč: Vnos beljakovin je pomemben za ohranjanje mišične mase in moči v starosti. Uživanje zadostnih količin beljakovin skupaj z redno vadbo za moč pomaga preprečevati s starostjo povezano izgubo mišic (sarkopenijo) ter ohranja telesno funkcijo in neodvisnost.
6. Kognitivna funkcija: Prehrana igra pomembno vlogo pri ohranjanju kognitivnih funkcij in zmanjševanju tveganja za starostni kognitivni upad in nevrodegenerativne bolezni, kot je Alzheimerjeva bolezen. Prehrana, bogata z omega-3 maščobnimi kislinami, antioksidanti in protivnetnimi živili, podpira zdravje možganov in kognitivne funkcije.
7. Presnovno zdravje: Slaba prehrana, vključno s čezmernim uživanjem predelane hrane, sladkih pijač in nezdravih maščob, lahko prispeva k presnovni disfunkciji, insulinski rezistenci in debelosti, kar poveča tveganje za kronične bolezni, povezane s staranjem, kot sta diabetes in bolezni srca.
8. Zdravje črevesja: Črevesni mikrobiom, sestavljen iz trilijonov bakterij in drugih mikroorganizmov, igra ključno vlogo pri prebavi, absorpciji hranil, delovanju imunskega sistema in splošnem zdravju. Uravnotežena prehrana, ki vključuje hrano, bogato z vlakninami, fermentirano hrano ter prebiotike in probiotike, podpira zdrav črevesni mikrobiom in lahko zmanjša tveganje za s starostjo povezane črevesne motnje in vnetja.

Na splošno prehrana pomembno vpliva na proces staranja in lahko bodisi pospeši ali upočasni spremembe, povezane s starostjo, odvisno od izbire prehrane. Uravnotežena prehrana, bogata s hranili, v kombinaciji z zdravimi življenjskimi navadami lahko podpira zdravo staranje in spodbuja splošno dobro počutje, ko odraščamo.

5 prehranskih nasvetov za ohranjanje zdravega staranja

Če želite biti prepričani, da s staranjem nahranite svoje telo, potem morate zdravo prehranjevanje postati vsakodnevna navada. To je lahko precej zahtevno, če ste navajeni jesti karkoli je na voljo.

Če želite ohraniti zdravo prehrano, upoštevajte nekaj nasvetov:

1. Ustvarite mesečni jedilnik.

Morda se komu to zdi nepomembna težava, a če dobro pomislimo, ko se ne morete domisliti ničesar, kar bi pripravili za kosilo ali večerjo, boste najverjetneje jedli zunaj. Če ne, se boste zagotovo zadovoljili s tistim, kar je na voljo doma.

Po navedbah nadzor apetita.com:

Da se boste ves čas prehranjevali zdravo, pripravite svoj jedilnik en mesec vnaprej. Tako se jedi in prigrizki ne bodo ponavljali. Vsak dan vam ne bo treba razmišljati, kakšen obrok pripraviti. To je tudi dober način za nadzor apetita! Sestavine lahko nakupujete vnaprej in preprosto pripravljate svoje obroke vsak dan.

2. Držite se svojega seznama živil.

Ker sestavine nakupujete vnaprej, morate pripraviti seznam živil. V idealnem primeru bi morali načrtovati nakupovanje živil vsaj enkrat ali dvakrat na teden, da ohranite čim bolj sveže sestavine.

Ko ste v trgovini z živili, se držite svojega seznama. Ne kupujte ničesar, kar ni na vašem seznamu. Ne samo, da boste tako prihranili denar, ampak se boste tudi lažje uprli skušnjavam. Ko imate doma tiste tablice čokolade ali vrečke čipsa, se boste najverjetneje vdali in si privoščili.

3. Pripravite si svoje obroke, kolikor lahko. Izogibajte se prehranjevanju zunaj.

Ko jeste zunaj, pravzaprav ne veste, katere sestavine so bile uporabljene pri pripravi vašega obroka. Poleg tega nimate veliko izbire, razen če ste se posebej odločili jesti v restavraciji, kjer strežejo le zdrave jedi. Da bi se izognili tej težavi, se preprosto izogibajte jesti zunaj.

Veste, ali je hrana iz certificirane kuhinje ali ne, a to še vedno ne pomeni, da je vedno zdrava.

4. Če bi morali jesti zunaj, si najprej privoščite majhen obrok doma.

Vendar so časi, ko morate jesti zunaj. Na primer, če se udeležujete srečanja s prijatelji ali družinskega kosila ali večerje, potem ne morete kar tako zavrniti povabila. Doma najprej malo pojejte, preden stopite ven. Tako ne boste zelo lačni in vam ne bo treba pojesti toliko nezdrave hrane.

Vedeti, kaj morate jesti in koliko je idealno.

5. Ustvarite uravnotežen načrt prehrane.

Če razmišljate o ustvarjanju lastnega načrta prehrane, je ključnega pomena, da ne varčujete z drugimi potrebnimi hranili. Za splošno dobro počutje je potrebna uravnotežena prehrana. Če želite ostati osredotočeni na svoj uspeh, več obrokov, kot jih pripravite z beljakovinami in vodo, bolje je. Prepričajte se, da dodate tudi vitamine in minerale, če je potrebno, vendar sem v preteklosti ugotovil, da so ti potrebni le v zmernih količinah.

Hrano prilagodite tako, da bo čim bolj ustrezala dnevnim potrebam po energiji. Dobra prehrana zahteva dosledno načrtovanje obrokov.

Upoštevajte: ti nasveti so splošni in niso izključni. Vsak posameznik si mora sam izbrati svoj režim prehrane in prehranskih dopolnil. Če enega ali več teh nasvetov iz nekega razloga ne morete upoštevati, lahko registrirani dietetik zagotovi podrobnejšo podporo.

Ali ste z bolj zdravo prehrano videti mlajši?

Da, bolj zdravo prehranjevanje lahko prispeva k bolj mladostnemu videzu s podpiranjem zdravja kože, zmanjševanjem vnetij in zagotavljanjem osnovnih hranil, ki spodbujajo splošno dobro počutje. Evo, kako vam lahko bolj zdrava prehrana pomaga videti mlajši:

1. Zdravje kože: Prehrana, bogata s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi izdelki, zdravimi maščobami in pustimi beljakovinami, zagotavlja osnovne vitamine, minerale in antioksidante, ki podpirajo zdravje kože. Ta hranila pomagajo zaščititi kožo pred poškodbami, ki jih povzročajo UV-sevanje, onesnaževalci okolja in oksidativni stres, ter zmanjšujejo tveganje za nastanek gub, starostnih peg in drugih znakov staranja.
2. Proizvodnja kolagena: Nekatera hranila, kot so vitamin C, vitamin E in aminokisline, ki jih najdemo v živilih, bogatih z beljakovinami, so bistvenega pomena za proizvodnjo kolagena, ki je ključnega pomena za ohranjanje elastičnosti in čvrstosti kože. Uživanje živil, bogatih s temi hranili, lahko pomaga pri sintezi kolagena in spodbuja bolj mladostno polt.
3. Hidracija: Uživanje sadja in zelenjave, bogate z vodo, kot so kumare, lubenica in zelena, lahko pomaga hidrirati kožo od znotraj navzven, zmanjša suhost in spodbuja sijočo polt. Ostanite hidrirani tudi podpira elastičnost in prožnost kože, zaradi česar so drobne linije in gube manj opazne.
4. Zmanjšano vnetje: Prehrana z veliko predelane hrane, rafiniranih ogljikovih hidratov in nezdravih maščob lahko spodbuja vnetje v telesu, kar prispeva k pospešenemu staranju in poškodbam kože. Po drugi strani pa lahko protivnetna prehrana, bogata s polnovrednimi živili, omega-3 maščobnimi kislinami in antioksidanti, pomaga zmanjšati vnetje in podpira bolj mladosten videz.
5. Uravnavanje telesne teže: Uravnotežena prehrana, ki poudarja polnovredna živila in omejuje predelano hrano in sladke prigrizke, lahko pomaga ohranjati zdravo težo. Prekomerna teža in debelost sta povezana z različnimi zdravstvenimi težavami in lahko prispevata k prezgodnjemu staranju, vključno z gubami, povešeno kožo in presnovnimi motnjami.
6. Svetlejša polt: Uživanje različnega pisanega sadja in zelenjave zagotavlja vrsto hranilnih snovi, vključno z vitaminoma A in C, ki sta bistvenega pomena za zdravje kože in lahko pomaga spodbujati svetlejšo in bolj sijočo polt.
7. Izboljšano zdravje las in nohtov: Pomanjkanje hranilnih snovi lahko vpliva na zdravje in videz las in nohtov, kar povzroči pustost, krhkost in lomljenje. Uživanje prehrane, bogate s hranili, ki zagotavlja bistvene vitamine, minerale in beljakovine, lahko pomaga ohranjati zdrave lase in nohte ter jim daje bolj mladosten videz.

Čeprav samo zdravo prehranjevanje morda ne bo odpravilo vseh znakov staranja, lahko sčasoma zagotovo prispeva k bolj mladostnemu in živahnemu videzu. V kombinaciji z drugimi zdravimi življenjskimi navadami, kot so redna vadba, zadosten spanec in obvladovanje stresa, ima hranljiva prehrana ključno vlogo pri spodbujanju splošnega dobrega počutja in ohranjanju mladostnega sijaja.

Prehranska dopolnila za zdravo staranje

Nekateri se lahko odločijo za prehranska dopolnila. Obstaja veliko dokazov, ki potrjujejo moč prehranskih dopolnil pri spodbujanju zdravega staranja. Čeprav so dokazano varni in učinkoviti, je veliko boljši način od jemanja prehranskih dopolnil, da dobite ustrezna hranila iz lastne hrane.

Naučite se kuhati, spoznajte naravne vire hrane, jejte veliko sadja in zelenjave, izogibajte se transmaščobam in enostavnim ogljikovim hidratom.