Výživa a starnutie: 5 tipov na udržanie zdravého stravovacieho návyku

Starnutie je nevyhnutné. Každý raz zostarne. Každé narodeniny znamenajú, že máte ďalší rok na oslavu života, no každé narodeniny vás tiež približujú k starším rokom.

Podľa americanagingassociation.org

Ak chcete spomaliť starnutie, musíte sa zastaviť a pozrieť sa na väčší obraz. Musíte sa vysporiadať so všetkými svojimi spomienkami a pripútanosťami k minulosti. Musíte si urobiť priestor vo svojom srdci, aby ste sa posunuli vpred do budúcnosti.

Ďalej musíte pochopiť, že starnutie nie je prekliatie, je jednoducho súčasťou života a nebude vás ovládať. Jednoducho vám umožňuje zažiť nový život, skúsenosti, vzťahy a príležitosti.

V starších rokoch môžete začať svoj život posúvať smerom, ktorým chcete, a niekedy v budúcnosti si splníte svoje sny!

Zdravé starnutie a výživa

Najlepšie na tom je, že ak chceme starnúť s gráciou, všetci máme na výber. Ako vždy, najlepšia rada, akú kedy dostanete, je jesť zdravé jedlo a pravidelne cvičiť.

Podľa asaging.org

Keď sa blížite ku koncu svojich aktívnych rokov, vaše telo sa musí udržiavať na vrchole fyzicky a duševne, aby vás povzbudilo pokračovať v užívaní si života. Nemali by ste dlho žiť v stave frustrácie a nešťastia. Vaše telo musí zabezpečiť všetky životné potreby.

Výživa je veľmi dôležitá, keď starnete. Či sa nám to páči alebo nie, starnutie prichádza so zdravotnými opatreniami. Náš fyzický vzhľad sa zmení. Naše telo už nebude také silné, ako keď sme boli mladší.

Veci, ktoré môžeme robiť, sa stávajú obmedzenými. Ale ak budete jesť správne, potom máte väčšiu šancu oddialiť proces starnutia. V skutočnosti je dokonca možné, že si vôbec nevšimnete, že starnete!

Podľa kto.int

Pre zdravé starnutie musíte udržiavať rovnováhu správnych živín vo svojom tele. To znamená dobre jesť a byť aktívny. To umožní vášmu telu urobiť všetko pre to, aby si užilo zdravé starnutie.

Najdôležitejšie je nevynechávať jedlá a spôsob, ako to urobiť, je mať zo všetkého trochu, keď jete. Nezabudnite to zmiešať a pri jedle si dajte nejaké skutočne výživné jedlo.

Ako výživa prispieva k starnutiu?

Výživa zohráva významnú úlohu v procese starnutia a ovplyvňuje rôzne aspekty zdravia a pohody. Tu je návod, ako výživa prispieva k starnutiu:

1. Poškodenie buniek a oxidačný stres: Potraviny, ktoré jeme, poskytujú základné živiny a antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi a oxidačným stresom. Strava bohatá na ovocie, zeleninu, celé zrná a zdravé tuky môže poskytnúť antioxidanty, ktoré neutralizujú voľné radikály a znižujú poškodenie buniek, čím spomaľujú proces starnutia.
2. Zápal: Chronický zápal prispieva k mnohým chorobám súvisiacim s vekom, vrátane kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky a neurodegeneratívnych porúch. Niektoré potraviny, ako sú spracované potraviny, sladké pochutiny a nezdravé tuky, môžu podporovať zápal v tele. Na druhej strane protizápalová strava, bohatá na ovocie, zeleninu, mastné ryby, orechy a semená, môže pomôcť znížiť zápal a podporiť celkové zdravie, keď starneme.
3. Zdravie pokožky: Výživa zohráva kľúčovú úlohu pri udržiavaní zdravia a vzhľadu pokožky. Strava bohatá na vitamíny, minerály a antioxidanty podporuje tvorbu kolagénu, pružnosť pokožky a ochranu pred poškodením UV žiarením, čím pomáha predchádzať vráskam, stareckým škvrnám a iným príznakom starnutia pokožky.
4. Zdravie kostí: Dostatočný príjem vápnika, vitamínu D a ďalších živín je nevyhnutný pre udržanie hustoty kostí a prevenciu osteoporózy a zlomenín v starobe. Vyvážená strava, ktorá obsahuje mliečne výrobky, listovú zeleninu, obohatené potraviny a doplnky, ak je to potrebné, môže podporiť zdravie kostí a znížiť riziko straty kostnej hmoty súvisiacej s vekom.
5. Svalová hmota a sila: Príjem bielkovín je dôležitý pre zachovanie svalovej hmoty a sily, keď starneme. Konzumácia dostatočného množstva bielkovín spolu s pravidelným silovým tréningom pomáha predchádzať strate svalovej hmoty súvisiacej s vekom (sarkopénia) a zachováva fyzickú funkciu a nezávislosť.
6. Kognitívna funkcia: Výživa zohráva úlohu pri udržiavaní kognitívnych funkcií a znižovaní rizika kognitívneho poklesu súvisiaceho s vekom a neurodegeneratívnych ochorení, ako je Alzheimerova choroba. Strava bohatá na omega-3 mastné kyseliny, antioxidanty a protizápalové potraviny podporuje zdravie mozgu a kognitívne funkcie.
7. Metabolické zdravie: Zlá výživa, vrátane nadmernej konzumácie spracovaných potravín, sladkých nápojov a nezdravých tukov, môže prispieť k metabolickej dysfunkcii, inzulínovej rezistencii a obezite, čím sa zvyšuje riziko chronických ochorení súvisiacich s vekom, ako je cukrovka a srdcové choroby.
8. Zdravie čriev: Črevný mikrobióm, zložený z biliónov baktérií a iných mikroorganizmov, hrá kľúčovú úlohu pri trávení, vstrebávaní živín, imunitnej funkcii a celkovom zdraví. Vyvážená strava, ktorá obsahuje potraviny bohaté na vlákninu, fermentované potraviny a prebiotiká a probiotiká, podporuje zdravý črevný mikrobióm a môže znížiť riziko črevných porúch a zápalov súvisiacich s vekom.

Celkovo výživa významne ovplyvňuje proces starnutia a môže buď urýchliť alebo spomaliť zmeny súvisiace s vekom v závislosti od výberu stravy. Vyvážená a na živiny bohatá strava v kombinácii so zdravými životným štýlom môže podporovať zdravé starnutie a podporovať celkovú pohodu, keď starneme.

5 výživových tipov na udržanie zdravého starnutia

Ak si chcete byť istí, že vyživujete svoje telo v priebehu starnutia, potom musíte urobiť zo zdravého stravovania každodenný návyk. To môže byť dosť náročné, ak ste zvyknutí jesť len to, čo je k dispozícii.

Aby ste si udržali zdravé stravovanie, mali by ste mať na pamäti niekoľko tipov:

1. Vytvorte mesačný jedálny lístok.

Niekomu sa to môže zdať ako malý problém, ale keď sa nad tým zamyslíte, keď vám nenapadne nič pripraviť na obed alebo večeru, s najväčšou pravdepodobnosťou budete jesť vonku. Ak nie, určite sa uspokojíte s tým, čo máte doma k dispozícii.

Podľa control-appetite.com:

Aby ste si zaistili, že budete jesť vždy zdravo, pripravte si jedálny lístok mesiac vopred. Týmto spôsobom sa jedlá a občerstvenie nebudú opakovať. Nebudete musieť každý deň vymýšľať, aké jedlo si pripraviť. Aj toto je dobrý spôsob, ako ovládať svoju chuť do jedla! Môžete si vopred nakúpiť suroviny a ľahko si pripravovať jedlo každý deň.

2. Držte sa svojho zoznamu potravín.

Keďže suroviny nakupujete vopred, musíte si pripraviť zoznam potravín. V ideálnom prípade by ste si nákupy potravín mali naplánovať aspoň raz alebo dvakrát týždenne, aby boli suroviny čo najčerstvejšie.

Keď ste v obchode s potravinami, držte sa svojho zoznamu. Nekupujte nič, čo nie je na vašom zozname. Nielenže vám to umožní ušetriť peniaze, ale tiež vám to pomôže odolať pokušeniam. Keď budete mať doma tie tabuľky čokolády alebo vrecúška čipsov, s najväčšou pravdepodobnosťou podľahnete a doprajete si.

3. Pripravte si vlastné jedlá čo najviac. Vyhnite sa jedeniu vonku.

Keď jete vonku, skutočne neviete, aké ingrediencie boli použité pri príprave vášho jedla. Okrem toho nemáte veľa možností, pokiaľ ste sa špecificky nerozhodli jesť v reštaurácii, kde sa podávajú iba zdravé jedlá. Ak chcete tento problém obísť, úplne sa vyhnite jedeniu vonku.

Viete, či jedlo pochádza z certifikovanej kuchyne alebo nie, ale to stále neznamená, že je zdravé.

4. Ak by ste mali jesť vonku, dajte si najprv malé jedlo doma.

Ale sú chvíle, keď musíte jesť vonku. Ak sa napríklad zúčastňujete stretnutia s priateľmi alebo rodinného obeda či večere, nemôžete len tak odmietnuť pozvanie. Najprv sa doma trochu najedzte, kým vyjdete von. Týmto spôsobom nebudete veľmi hladní a nebudete musieť jesť toľko nezdravých jedál.

Vedieť, čo potrebujete zjesť a koľko je ideálne.

5. Vytvorte si plán vyváženej stravy.

Ak uvažujete o zostavení vlastného stravovacieho plánu, je dôležité, aby ste nešetrili ďalšími potrebnými živinami. Pre celkovú pohodu je potrebná vyvážená strava. Aby ste zostali sústredení na svoj úspech, čím viac jedál pripravíte s bielkovinami a vodou, tým lepšie. Uistite sa, že v prípade potreby dopĺňate aj vitamíny a minerály, ale v minulosti som zistil, že tie sú skutočne potrebné len s mierou.

Upravte si jedlo tak, aby sa čo najviac približovalo vašim denným energetickým potrebám. Dobrá výživa si vyžaduje dôsledné plánovanie jedál.

Poznámka: tieto tipy sú všeobecné a nie exkluzívne. Každý si musí zvoliť svoj vlastný stravovací a doplnkový režim. Ak z nejakého dôvodu nie je možné dodržať jeden alebo viacero z týchto tipov, podrobnejšiu podporu vám môže poskytnúť registrovaný dietológ.

Vďaka zdravšiemu stravovaniu vyzeráte mladšie?

Áno, zdravšie stravovanie môže prispieť k mladšiemu vzhľadu podporou zdravia pokožky, znížením zápalu a poskytnutím základných živín, ktoré podporujú celkovú pohodu. Tu je návod, ako vám zdravšie stravovanie môže pomôcť vyzerať mladšie:

1. Zdravie pokožky: Strava bohatá na ovocie, zeleninu, celé zrná, zdravé tuky a chudé bielkoviny poskytuje základné vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré podporujú zdravie pokožky. Tieto živiny pomáhajú chrániť pokožku pred poškodením spôsobeným UV žiarením, látkami znečisťujúcimi životné prostredie a oxidačným stresom, čím znižujú riziko vzniku vrások, stareckých škvŕn a iných príznakov starnutia.
2. Výroba kolagénu: Niektoré živiny, ako je vitamín C, vitamín E a aminokyseliny nachádzajúce sa v potravinách bohatých na bielkoviny, sú nevyhnutné pre tvorbu kolagénu, ktorý je životne dôležitý pre udržanie pružnosti a pevnosti pokožky. Konzumácia potravín bohatých na tieto živiny môže pomôcť podporiť syntézu kolagénu a podporiť mladšiu pleť.
3. Hydratácia: Konzumácia ovocia a zeleniny bohaté na vodu, ako sú uhorky, melón a zeler, môže pomôcť hydratovať pokožku zvnútra, znížiť suchosť a podporiť žiarivú pleť. Zostať hydratovaný tiež podporuje pružnosť a pružnosť pokožky, vďaka čomu sú jemné linky a vrásky menej nápadné.
4. Znížený zápal: Strava s vysokým obsahom spracovaných potravín, rafinovaných uhľohydrátov a nezdravých tukov môže podporovať zápaly v tele, čo prispieva k zrýchlenému starnutiu a poškodeniu pokožky. Na druhej strane protizápalová strava bohatá na plnohodnotné potraviny, omega-3 mastné kyseliny a antioxidanty môže pomôcť znížiť zápal a podporiť mladistvejší vzhľad.
5. Riadenie hmotnosti: Konzumácia vyváženej stravy, ktorá kladie dôraz na plnohodnotné potraviny a obmedzuje spracované potraviny a sladké pochutiny, môže pomôcť udržať si zdravú váhu. Nadváha a obezita sú spojené s rôznymi zdravotnými problémami a môžu prispieť k predčasnému starnutiu, vrátane vrások, ochabnutej kože a metabolickej dysfunkcie.
6. Jasnejšia pleť: Konzumácia rôznych farebných druhov ovocia a zeleniny poskytuje celý rad živín vrátane vitamínov A a C, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie pokožky a môžu pomôcť podporiť jasnejšiu a žiarivejšiu pleť.
7. Zlepšené zdravie vlasov a nechtov: Nedostatok živín môže ovplyvniť zdravie a vzhľad vlasov a nechtov, čo vedie k matnosti, lámavosti a lámavosti. Konzumácia stravy bohatej na živiny, ktorá poskytuje základné vitamíny, minerály a bielkoviny, môže pomôcť podporiť zdravé vlasy a nechty a dodať im mladistvejší vzhľad.

Aj keď samotné zdravšie stravovanie nemusí zvrátiť všetky známky starnutia, určite môže časom prispieť k mladšiemu a živšiemu vzhľadu. V kombinácii s ďalšími návykmi zdravého životného štýlu, ako je pravidelné cvičenie, primeraný spánok a zvládanie stresu, zohráva výživná strava kľúčovú úlohu pri podpore celkovej pohody a udržiavaní mladistvého lesku.

Výživové doplnky pre zdravé starnutie

Niektorí ľudia sa môžu rozhodnúť vyskúšať výživové doplnky. Existuje množstvo dôkazov o sile výživových doplnkov pri podpore zdravého starnutia. Aj keď je preukázané, že sú bezpečné a účinné, oveľa lepším spôsobom ako užívanie doplnkov je získať dostatočné množstvo živín z vlastného jedla.

Naučte sa variť, spoznajte prírodné zdroje potravy, jedzte veľa ovocia a zeleniny, vyhýbajte sa trans-tukom a jednoduchým sacharidom.