Mityba ir senėjimas: 5 patarimai, kaip išlaikyti sveikos mitybos įprotį

Senėjimas yra neišvengiamas. Visi vienu metu pasens. Kiekvienas gimtadienis reiškia, kad turite dar vienerius metus švęsti gyvenimą, tačiau kiekvienas gimtadienis taip pat priartina jus prie senyvo amžiaus metų.

Pagal americanagingassociation.org

Jei norite sulėtinti savo senėjimą, turite sustoti ir pažvelgti į didesnį vaizdą. Turite susitvarkyti su visais savo prisiminimais ir prisirišimais prie praeities. Turite palikti erdvę savo širdyje, kad galėtumėte judėti į priekį.

Be to, jūs turite suprasti, kad senėjimas nėra prakeiksmas, tai tiesiog gyvenimo dalis ir jūsų nekontroliuos. Tai tiesiog leidžia patirti naują gyvenimą, patirtį, santykius ir galimybes.

Vyresniame amžiuje galite pradėti judinti savo gyvenimą norima linkme, o kada nors ateityje įgyvendinsite savo svajones!

Sveikas senėjimas ir mityba

Geriausias dalykas yra tai, kad mes visi turime pasirinkimą, jei norime grakščiai senti. Kaip visada, geriausias patarimas, kurį kada nors gausite, yra valgyti sveiką maistą ir reguliariai mankštintis.

Pagal asaging.org

Artėjant aktyvių metų pabaigai, jūsų kūnas turi išlaikyti savo fizinę ir psichikos viršūnę, kad paskatintų jus toliau mėgautis gyvenimu. Jūs neturėtumėte ilgai gyventi nusivylimo ir nelaimės būsenoje. Jūsų kūnas turi aprūpinti viskuo, ko reikia gyvenimui.

Senstant mityba yra labai svarbi. Norime to ar ne, senstant reikia imtis atsargumo priemonių sveikatai. Pasikeis mūsų fizinė išvaizda. Mūsų kūnas nebus toks stiprus, koks buvo, kai buvome jaunesni.

Dalykai, kuriuos galime padaryti, tampa riboti. Bet jei valgote teisingai, turite daugiau galimybių atitolinti senėjimo procesą. Tiesą sakant, netgi įmanoma net nepastebėti, kad senstate!

Pagal kas.int

Kad senėjimas būtų sveikas, turite išlaikyti tinkamų maistinių medžiagų pusiausvyrą jūsų kūne. Tai reiškia, kad reikia gerai valgyti ir būti aktyviems. Tai leis jūsų kūnui padaryti viską, kad džiaugtųsi sveika senėjimu.

Svarbiausia nepraleisti valgymų, o būdas tai padaryti – valgant visko turėti po truputį. Būtinai sumaišykite jį ir valgydami valgykite tikrai maistingą maistą.

Kaip mityba prisideda prie senėjimo?

Mityba atlieka svarbų vaidmenį senėjimo procese, darydama įtaką įvairiems sveikatos ir gerovės aspektams. Štai kaip mityba prisideda prie senėjimo:

1. Ląstelių pažeidimas ir oksidacinis stresas: Maistas, kurį valgome, suteikia esminių maistinių medžiagų ir antioksidantų, kurie padeda apsaugoti ląsteles nuo laisvųjų radikalų ir oksidacinio streso sukeltos žalos. Dieta, kurioje gausu vaisių, daržovių, nesmulkintų grūdų ir sveikųjų riebalų, gali suteikti antioksidantų, kurie neutralizuoja laisvuosius radikalus ir mažina ląstelių pažeidimus, taip sulėtindami senėjimo procesą.
2. Uždegimas: Lėtinis uždegimas yra daugelio su amžiumi susijusių ligų, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligas, diabetą ir neurodegeneracinius sutrikimus, veiksnys. Tam tikri maisto produktai, tokie kaip perdirbtas maistas, saldūs užkandžiai ir nesveiki riebalai, gali paskatinti uždegimą organizme. Kita vertus, priešuždegiminė dieta, kurioje gausu vaisių, daržovių, riebios žuvies, riešutų ir sėklų, gali padėti sumažinti uždegimą ir palaikyti bendrą sveikatą senstant.
3. Odos sveikata: Mityba atlieka lemiamą vaidmenį išlaikant odos sveikatą ir išvaizdą. Mityba, kurioje gausu vitaminų, mineralų ir antioksidantų, palaiko kolageno gamybą, odos elastingumą ir apsaugą nuo UV spindulių pažeidimų, padeda išvengti raukšlių, amžiaus dėmių ir kitų odos senėjimo požymių.
4. Kaulų sveikata: Pakankamas kalcio, vitamino D ir kitų maistinių medžiagų suvartojimas yra būtinas norint išlaikyti kaulų tankį ir išvengti osteoporozės bei lūžių senstant. Subalansuota mityba, kurią sudaro pieno produktai, lapinės daržovės, praturtintas maistas ir, jei reikia, papildai gali palaikyti kaulų sveikatą ir sumažinti su amžiumi susijusio kaulų retėjimo riziką.
5. Raumenų masė ir jėga: Baltymų vartojimas yra svarbus norint išsaugoti raumenų masę ir jėgą senstant. Tinkamas baltymų vartojimas kartu su reguliariomis jėgos treniruotėmis padeda išvengti su amžiumi susijusių raumenų nykimo (sarkopenijos) ir palaiko fizinę funkciją bei nepriklausomybę.
6. Pažinimo funkcijos: Mityba vaidina svarbų vaidmenį palaikant pažinimo funkcijas ir mažinant su amžiumi susijusio pažinimo nuosmukio ir neurodegeneracinių ligų, tokių kaip Alzheimerio liga, riziką. Dieta, kurioje gausu omega-3 riebalų rūgščių, antioksidantų ir priešuždegiminių maisto produktų, palaiko smegenų sveikatą ir pažinimo funkciją.
7. Metabolinė sveikata: Prasta mityba, įskaitant besaikį perdirbtų maisto produktų, saldžių gėrimų ir nesveikų riebalų vartojimą, gali prisidėti prie medžiagų apykaitos sutrikimų, atsparumo insulinui ir nutukimo, padidindama su amžiumi susijusių lėtinių ligų, tokių kaip diabetas ir širdies ligos, riziką.
8. Žarnyno sveikata: Žarnyno mikrobiomas, sudarytas iš trilijonų bakterijų ir kitų mikroorganizmų, atlieka lemiamą vaidmenį virškinimui, maistinių medžiagų įsisavinimui, imuninei funkcijai ir bendrai sveikatai. Subalansuota mityba, kurioje yra daug skaidulų turinčio maisto, fermentuoto maisto, prebiotikų ir probiotikų, palaiko sveiką žarnyno mikrobiomą ir gali sumažinti su amžiumi susijusių žarnyno sutrikimų ir uždegimų riziką.

Apskritai mityba daro didelę įtaką senėjimo procesui ir gali paspartinti arba sulėtinti su amžiumi susijusius pokyčius, priklausomai nuo mitybos pasirinkimo. Subalansuota ir maistingų medžiagų turtinga mityba kartu su sveikos gyvensenos įpročiais gali palaikyti sveiką senėjimą ir pagerinti bendrą gerovę mums senstant.

5 mitybos patarimai, kaip išlaikyti sveiką senėjimą

Jei norite būti tikri, kad senstant maitinate savo kūną, sveiką mitybą turite paversti kasdieniu įpročiu. Tai gali būti gana sudėtinga, jei esate įpratę valgyti viską, ką turite.

Norėdami išlaikyti sveiką mitybą, turite atsiminti keletą patarimų:

1. Sukurkite mėnesio valgio meniu.

Kai kam tai gali atrodyti nereikšminga problema, tačiau pagalvojus, kai nesugalvojate ką paruošti pietums ar vakarienei, greičiausiai valgysite ne namie. Jei ne, jūs tikrai atsiskaitysite su tuo, kas yra namuose.

Pagal control-apppetite.com:

Norėdami užtikrinti, kad visada valgytumėte sveikai, paruoškite savo meniu prieš mėnesį. Tokiu būdu patiekalai ir užkandžiai nesikartos. Jums nereikės kasdien galvoti, kokį patiekalą ruošti. Tai taip pat geras būdas kontroliuoti savo apetitą! Galite iš anksto nusipirkti ingredientų ir lengvai paruošti maistą kasdien.

2. Laikykitės savo maisto prekių sąrašo.

Kadangi ingredientus perkate iš anksto, turite sudaryti maisto prekių sąrašą. Idealiu atveju maisto produktų apsipirkimą turėtumėte planuoti bent kartą ar du per savaitę, kad ingredientai būtų kuo šviežesni.

Kai esate bakalėjos parduotuvėje, laikykitės savo sąrašo. Nepirkite nieko, ko nėra jūsų sąraše. Tai ne tik leis sutaupyti pinigų, bet ir padės atsispirti pagundoms. Kai namuose turėsite tų plytelių šokolado ar traškučių maišelius, greičiausiai pasiduosite ir pasilepinsite.

3. Kiek galite, ruoškite maistą patys. Venkite valgyti lauke.

Kai valgote lauke, iš tikrųjų nežinote, kokie ingredientai buvo naudojami ruošiant maistą. Be to, jūs neturite daug pasirinkimų, nebent konkrečiai pasirinkote valgyti restorane, kuriame patiekiami tik sveiki patiekalai. Norėdami išspręsti šią problemą, tiesiog visiškai nevalgykite.

Jūs žinote, ar maistas atvežtas iš sertifikuotos virtuvės, ar ne, bet tai ne visada reiškia, kad jis sveikas.

4. Jei turėtumėte valgyti lauke, pirmiausia pavalgykite namuose.

Tačiau kartais reikia valgyti lauke. Pavyzdžiui, jei dalyvaujate susitikime su draugais arba šeimos pietums ar vakarienei, negalite tiesiog atsisakyti kvietimų. Prieš išeidami, valgykite šiek tiek namuose. Tokiu būdu jūs nebūsite labai alkani ir nereikės valgyti tiek daug nesveiko maisto.

Žinojimas, ką reikia valgyti ir kiek, yra idealu.

5. Sukurkite subalansuotos mitybos planą.

Jei ketinate sukurti savo mitybos planą, labai svarbu negailėti kitų būtinų maistinių medžiagų. Subalansuota mityba reikalinga bendrai gerovei. Kad išliktumėte susitelkę į savo sėkmę, kuo daugiau valgių gaminsite su baltymais ir vandeniu, tuo geriau. Jei reikia, būtinai papildykite vitaminais ir mineralais, tačiau anksčiau pastebėjau, kad jų tikrai reikia tik saikingai.

Sureguliuokite savo maistą taip, kad jis kuo arčiau jūsų dienos energijos poreikio. Tinkamai mitybai reikia nuoseklaus mitybos planavimo.

Atkreipkite dėmesį: šie patarimai yra bendri ir nėra išskirtiniai. Kiekvienas žmogus turi pasirinkti savo mitybą ir maisto papildų režimą. Jei vieno ar kelių iš šių patarimų dėl kokių nors priežasčių neįmanoma laikytis, registruotas dietologas gali suteikti išsamesnę pagalbą.

Ar sveikiau maitindamiesi atrodysite jaunesni?

Taip, sveikesnė mityba gali prisidėti prie jaunatviškesnės išvaizdos, nes palaiko odos sveikatą, mažina uždegimą ir aprūpina svarbiomis maistinėmis medžiagomis, kurios skatina bendrą gerovę. Štai kaip sveikesnė mityba gali padėti atrodyti jauniau:

1. Odos sveikata: Dieta, kurioje gausu vaisių, daržovių, nesmulkintų grūdų, sveikų riebalų ir liesų baltymų, suteikia būtinų vitaminų, mineralų ir antioksidantų, kurie palaiko odos sveikatą. Šios maistinės medžiagos padeda apsaugoti odą nuo UV spinduliuotės, aplinkos teršalų ir oksidacinio streso sukeltos žalos, mažina raukšlių, amžiaus dėmių ir kitų senėjimo požymių riziką.
2. Kolageno gamyba: Tam tikros maistinės medžiagos, tokios kaip vitaminas C, vitaminas E ir amino rūgštys, randamos baltymų turinčiuose maisto produktuose, yra būtinos kolageno gamybai, kuris yra gyvybiškai svarbus odos elastingumui ir stangrumui palaikyti. Maisto, kuriame gausu šių maistinių medžiagų, vartojimas gali padėti palaikyti kolageno sintezę ir suteikti jaunatviškesnę veido spalvą.
3. Hidratacija: Valgydami daug vandens turinčius vaisius ir daržoves, tokius kaip agurkai, arbūzas ir salierai, galite drėkinti odą iš vidaus, sumažinti sausumą ir suteikti spindinčią odą. Drėgmės išlikimas taip pat palaiko odos elastingumą ir stangrumą, todėl smulkios linijos ir raukšlės tampa mažiau pastebimos.
4. Sumažėjęs uždegimas: Dieta, kurioje yra daug perdirbtų maisto produktų, rafinuotų angliavandenių ir nesveikų riebalų, gali paskatinti uždegimą organizme, o tai prisideda prie greitesnio senėjimo ir odos pažeidimo. Kita vertus, priešuždegiminė dieta, kurioje gausu sveiko maisto, omega-3 riebalų rūgščių ir antioksidantų, gali padėti sumažinti uždegimą ir palaikyti jaunatviškesnę išvaizdą.
5. Svorio valdymas: Valgydami subalansuotą mitybą, kurioje akcentuojamas visas maistas ir ribojamas perdirbtas maistas bei saldūs užkandžiai, galite padėti išlaikyti sveiką svorį. Perteklinis svoris ir nutukimas yra susiję su įvairiomis sveikatos problemomis ir gali prisidėti prie ankstyvo senėjimo, įskaitant raukšles, odos suglebimą ir medžiagų apykaitos sutrikimus.
6. Ryškesnė veido spalva: Vartojant įvairius spalvingus vaisius ir daržoves, gaunama įvairių maistinių medžiagų, įskaitant vitaminus A ir C, kurie yra būtini odos sveikatai ir gali padėti suteikti skaistesnę, spindinčią veido spalvą.
7. Pagerinta plaukų ir nagų sveikata: Maistinių medžiagų trūkumas gali turėti įtakos plaukų ir nagų būklei ir išvaizdai, todėl gali atsirasti blyškumas, trapumas ir lūžinėjimas. Valgydami maistingų medžiagų turinčią dietą, kurioje gausu būtinų vitaminų, mineralų ir baltymų, galite palaikyti sveikus plaukus ir nagus, suteikdami jiems jaunatviškesnę išvaizdą.

Nors vien sveikesnė mityba negali panaikinti visų senėjimo požymių, ilgainiui tai tikrai gali prisidėti prie jaunatviškesnės ir gyvybingesnės išvaizdos. Kartu su kitais sveikos gyvensenos įpročiais, tokiais kaip reguliari mankšta, tinkamas miegas ir streso valdymas, maistinga mityba atlieka pagrindinį vaidmenį skatinant bendrą gerovę ir išlaikant jaunatvišką spindesį.

Maisto papildai sveikam senėjimui

Kai kurie žmonės gali nuspręsti išbandyti maisto papildus. Yra daug įrodymų, patvirtinančių maisto papildų galią skatinant sveiką senėjimą. Nors įrodyta, kad jie yra saugūs ir veiksmingi, daug geresnis būdas nei vartoti papildus yra gauti pakankamai maistinių medžiagų iš savo maisto.

Išmokite gaminti maistą, sužinokite apie natūralius maisto šaltinius, valgykite daug vaisių ir daržovių, venkite transriebalų ir paprastųjų angliavandenių.