Prehrana i starenje: 5 savjeta za održavanje zdrave prehrambene navike

Starenje je neizbježno. Svatko će ostariti u jednom trenutku. Svaki rođendan znači da imate još jednu godinu za slavlje života, međutim, svaki vas rođendan također dovodi jednu godinu bliže vašoj starosti.

Prema americanagingassociation.org

Ako želite usporiti starenje, morate stati i sagledati širu sliku. Morate se nositi sa svim svojim sjećanjima i vezanostima za prošlost. Morate napraviti mjesta u svom srcu kako biste krenuli naprijed u budućnost.

Nadalje, morate shvatiti da starenje nije prokletstvo, ono je jednostavno dio života i neće vas kontrolirati. Jednostavno vam omogućuje da iskusite novi život, iskustva, odnose i prilike.

U starijim godinama možete početi kretati svoj život u željenom smjeru i jednog dana u budućnosti ostvarit ćete svoje snove!

Zdravo starenje i prehrana

Najbolja stvar u vezi ovoga je što svi imamo izbor ako želimo elegantno stariti. Kao i uvijek, najbolji savjet koji ćete ikada dobiti je jesti zdravu hranu i redovito vježbati.

Prema asaging.org

Kada se bližite kraju svojih aktivnih godina, vaše se tijelo mora fizički i mentalno održavati na vrhunskom nivou kako bi vas potaknulo da nastavite uživati ​​u svom životu. Ne biste trebali dugo živjeti u stanju frustracije i nesreće. Vaše tijelo treba osigurati sve potrepštine za život.

Prehrana je vrlo važna kada starite. Htjeli mi to ili ne, starenje dolazi sa zdravstvenim mjerama opreza. Naš fizički izgled će se promijeniti. Naše tijelo neće biti tako snažno kao kad smo bili mlađi.

Stvari koje možemo učiniti postaju ograničene. Ali ako se pravilno hranite, tada imate više šanse odgoditi proces starenja. Zapravo, moguće je da uopće ne primijetite da starite!

Prema tko.int

Za zdravo starenje, morate održavati ravnotežu odgovarajućih hranjivih tvari u vašem tijelu. To znači dobro jesti i biti aktivan. To će vašem tijelu dati sve od sebe kako bi uživalo u zdravom starenju.

Najvažnije je ne preskakati obroke, a to možete učiniti tako da kad jedete imate od svega po malo. Obavezno ga pomiješajte i imajte stvarno hranjivu hranu dok jedete.

Kako prehrana doprinosi starenju?

Prehrana ima značajnu ulogu u procesu starenja, utječući na različite aspekte zdravlja i dobrobiti. Evo kako prehrana doprinosi starenju:

1. Oštećenje stanica i oksidativni stres: Hrana koju jedemo osigurava esencijalne hranjive tvari i antioksidanse koji pomažu u zaštiti stanica od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima i oksidativnim stresom. Prehrana bogata voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama i zdravim masnoćama može osigurati antioksidanse koji neutraliziraju slobodne radikale i smanjuju oštećenje stanica, usporavajući tako proces starenja.
2. Upala: Kronična upala faktor je koji doprinosi mnogim bolestima povezanim sa starenjem, uključujući kardiovaskularne bolesti, dijabetes i neurodegenerativne poremećaje. Određena hrana, poput prerađene hrane, slatkih grickalica i nezdravih masnoća, može potaknuti upalu u tijelu. S druge strane, protuupalna prehrana, bogata voćem, povrćem, masnom ribom, orašastim plodovima i sjemenkama, može pomoći u smanjenju upale i podupirati opće zdravlje kako starimo.
3. Zdravlje kože: Prehrana igra ključnu ulogu u održavanju zdravlja i izgleda kože. Prehrana bogata vitaminima, mineralima i antioksidansima podupire proizvodnju kolagena, elastičnost kože i zaštitu od UV oštećenja, pomaže u sprječavanju bora, staračkih pjega i drugih znakova starenja kože.
4. Zdravlje kostiju: Adekvatan unos kalcija, vitamina D i drugih hranjivih tvari ključan je za održavanje gustoće kostiju i sprječavanje osteoporoze i prijeloma kako starimo. Uravnotežena prehrana koja uključuje mliječne proizvode, lisnato povrće, obogaćenu hranu i dodatke prehrani po potrebi može podržati zdravlje kostiju i smanjiti rizik od gubitka koštane mase povezanog sa starenjem.
5. Mišićna masa i snaga: Unos proteina važan je za očuvanje mišićne mase i snage kako starimo. Konzumacija odgovarajuće količine proteina, zajedno s redovitim vježbanjem snage, pomaže u sprječavanju gubitka mišićne mase (sarkopenije) povezanog sa starenjem i održava fizičku funkciju i neovisnost.
6. Kognitivna funkcija: Prehrana igra ulogu u održavanju kognitivnih funkcija i smanjenju rizika od kognitivnog opadanja povezanog sa starenjem i neurodegenerativnih bolesti kao što je Alzheimerova bolest. Prehrana bogata omega-3 masnim kiselinama, antioksidansima i protuupalnim namirnicama podupire zdravlje mozga i kognitivne funkcije.
7. Metaboličko zdravlje: Loša prehrana, uključujući pretjeranu konzumaciju prerađene hrane, slatkih pića i nezdravih masnoća, može doprinijeti metaboličkoj disfunkciji, inzulinskoj rezistenciji i pretilosti, povećavajući rizik od kroničnih bolesti povezanih sa starenjem, kao što su dijabetes i bolesti srca.
8. Zdravlje crijeva: Mikrobiom crijeva, sastavljen od trilijuna bakterija i drugih mikroorganizama, igra ključnu ulogu u probavi, apsorpciji hranjivih tvari, funkciji imunološkog sustava i cjelokupnom zdravlju. Uravnotežena prehrana koja uključuje hranu bogatu vlaknima, fermentiranu hranu te prebiotike i probiotike podržava zdrav crijevni mikrobiom i može smanjiti rizik od crijevnih poremećaja i upala povezanih sa starenjem.

Općenito, prehrana značajno utječe na proces starenja i može ubrzati ili usporiti promjene povezane sa starenjem, ovisno o izboru prehrane. Uravnotežena prehrana bogata hranjivim tvarima, u kombinaciji sa zdravim životnim navikama, može podržati zdravo starenje i promicati opću dobrobit kako starimo.

5 savjeta o prehrani za zdravo starenje

Ako želite biti sigurni da hranite svoje tijelo kako starite, onda zdrava prehrana mora postati svakodnevna navika. Ovo može biti prilično izazovno ako ste navikli jesti sve što vam je dostupno.

Za zdravu prehranu, evo nekoliko savjeta koje treba imati na umu:

1. Napravite jelovnik mjesečnog obroka.

Ovo se nekima može činiti kao manji problem, ali kad bolje razmislite, kada ne možete smisliti što pripremiti za ručak ili večeru, najvjerojatnije ćete jesti vani. Ako ne, sigurno ćete se zadovoljiti onim što imate kod kuće.

Prema kontrola-apetita.com:

Kako biste bili sigurni da se u svakom trenutku zdravo hranite, pripremite jelovnik mjesec dana unaprijed. Tako se jela i grickalice neće ponavljati. Nećete morati svaki dan smišljati koji obrok pripremiti. Ovo je također dobar način da kontrolirate svoj apetit! Sastojke možete kupiti unaprijed i jednostavno svakodnevno pripremati obroke.

2. Držite se svog popisa namirnica.

Budući da sastojke kupujete unaprijed, morate pripremiti popis namirnica. U idealnom slučaju, trebali biste planirati kupovinu namirnica barem jednom ili dvaput tjedno kako biste sastojci bili što svježiji.

Kada ste u trgovini, držite se svog popisa. Ne kupujte ništa što nije na vašem popisu. Ne samo da će vam to omogućiti uštedu novca, već će vam također pomoći da odolite iskušenjima. Kad imate one čokoladice ili vrećice čipsa kod kuće, najvjerojatnije ćete se prepustiti i prepustiti se.

3. Pripremite svoje obroke koliko god možete. Izbjegavajte jesti vani.

Kada jedete vani, zapravo ne znate koji su sastojci korišteni za pripremu vašeg obroka. Nadalje, nemate puno izbora osim ako ste izričito odabrali jesti u restoranu gdje se poslužuju samo zdrava jela. Da biste riješili ovaj problem, jednostavno izbjegavajte jesti vani.

Znate je li hrana došla iz certificirane kuhinje ili ne, ali to još uvijek ne znači da je uvijek zdrava.

4. Ako biste trebali jesti vani, prvo pojedite mali obrok kod kuće.

Ali postoje trenuci kada morate jesti vani. Na primjer, ako idete na druženje s prijateljima ili na obiteljski ručak ili večeru, ne možete samo tako odbiti pozivnice. Pojedite malo kod kuće prije nego što izađete. Na ovaj način nećete biti jako gladni i nećete morati jesti toliko nezdrave hrane.

Znati što trebate jesti i koliko je idealno.

5. Napravite uravnoteženi plan prehrane.

Ako razmišljate o izradi vlastitog plana prehrane, važno je da ne škrtarite na drugim potrebnim nutrijentima. Uravnotežena prehrana je potrebna za opće dobro. Kako biste ostali usredotočeni na svoj uspjeh, što više obroka pripremate s proteinima i vodom, to bolje. Pobrinite se da dodate i vitamine i minerale ako je potrebno, ali u prošlosti sam otkrio da su oni zaista potrebni samo u umjerenim količinama.

Prilagodite svoju prehranu tako da bude što bliža dnevnim energetskim potrebama. Dobra prehrana zahtijeva dosljedno planiranje obroka.

Imajte na umu: ovi su savjeti opći i nisu isključivi. Svaki pojedinac mora sam odabrati način prehrane i suplementacije. Ako se jedan ili više ovih savjeta iz nekog razloga ne mogu pridržavati, registrirani dijetetičar može pružiti detaljniju podršku.

Čini li vas zdrava prehrana mlađima?

Da, zdravija prehrana može doprinijeti mlađem izgledu podržavajući zdravlje kože, smanjujući upalu i osiguravajući esencijalne hranjive tvari koje promiču opću dobrobit. Evo kako vam zdravija prehrana može pomoći da izgledate mlađe:

1. Zdravlje kože: Prehrana bogata voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama, zdravim masnoćama i nemasnim proteinima osigurava bitne vitamine, minerale i antioksidanse koji podržavaju zdravlje kože. Ove hranjive tvari pomažu u zaštiti kože od oštećenja uzrokovanih UV zračenjem, zagađivačima iz okoliša i oksidativnim stresom, smanjujući rizik od bora, staračkih pjega i drugih znakova starenja.
2. Proizvodnja kolagena: Određene hranjive tvari, poput vitamina C, vitamina E i aminokiselina koje se nalaze u hrani bogatoj bjelančevinama, neophodne su za proizvodnju kolagena, koji je vitalan za održavanje elastičnosti i čvrstoće kože. Konzumacija hrane bogate ovim nutrijentima može pomoći u sintezi kolagena i pospješiti mladenački ten.
3. Hidratacija: Konzumiranje voća i povrća bogatog vodom, kao što su krastavci, lubenica i celer, može pomoći hidratizirati kožu iznutra prema van, smanjujući suhoću i potičući blistav ten. Održavanje hidratacije također podržava elastičnost i gipkost kože, čineći fine linije i bore manje vidljivima.
4. Smanjena upala: Prehrana bogata prerađenom hranom, rafiniranim ugljikohidratima i nezdravim mastima može potaknuti upalu u tijelu, što pridonosi ubrzanom starenju i oštećenju kože. S druge strane, protuupalna prehrana bogata cjelovitom hranom, omega-3 masnim kiselinama i antioksidansima može pomoći u smanjenju upale i poduprijeti mladenačkiji izgled.
5. Upravljanje težinom: Uravnotežena prehrana koja naglašava cjelovitu hranu i ograničava prerađenu hranu i slatke grickalice može pomoći u održavanju zdrave težine. Prekomjerna težina i pretilost povezani su s raznim zdravstvenim problemima i mogu doprinijeti preranom starenju, uključujući bore, opuštenu kožu i metaboličku disfunkciju.
6. Svjetliji ten: Konzumacija raznovrsnog šarenog voća i povrća osigurava niz hranjivih tvari, uključujući vitamine A i C, koji su neophodni za zdravlje kože i mogu pomoći u promicanju svjetlijeg i blistavijeg tena.
7. Poboljšano zdravlje kose i noktiju: Nedostaci hranjivih tvari mogu utjecati na zdravlje i izgled kose i noktiju, što dovodi do tuposti, lomljivosti i lomljenja. Prehrana bogata hranjivim tvarima koja osigurava bitne vitamine, minerale i proteine ​​može pomoći u održavanju zdrave kose i noktiju, dajući im mlađahniji izgled.

Iako zdravija prehrana sama po sebi možda neće poništiti sve znakove starenja, ona svakako može doprinijeti mlađem i živahnijem izgledu tijekom vremena. U kombinaciji s drugim zdravim životnim navikama kao što su redovita tjelovježba, dovoljno sna i upravljanje stresom, hranjiva prehrana igra ključnu ulogu u promicanju opće dobrobiti i održavanju mladenačkog sjaja.

Dodaci prehrani za zdravo starenje

Neki ljudi mogu odlučiti isprobati dodatke prehrani. Mnogo je dokaza koji podupiru moć dodataka prehrani za promicanje zdravog starenja. Iako su dokazano sigurni i učinkoviti, puno bolji način od uzimanja dodataka prehrani je unos odgovarajućih hranjivih tvari iz vlastite hrane.

Naučite kuhati, upoznajte prirodne izvore hrane, jedite puno voća i povrća, izbjegavajte trans masti i jednostavne ugljikohidrate.