ההזדקנות היא בלתי נמנעת. כולם יזדקנו בשלב מסוים. כל יום הולדת אומר שיש לך עוד שנה לחגוג את החיים, עם זאת, כל יום הולדת גם מקרב אותך שנה אחת לגיל המבוגר שלך.
לפי americanagingassociation.org
אם אתה רוצה להאט את ההזדקנות שלך, אתה חייב לעצור ולהסתכל על התמונה הגדולה יותר. עליך להתמודד עם כל הזיכרונות והחזקות שלך לעבר. אתה חייב לפנות מקום בלב שלך כדי להתקדם אל העתיד.
יתר על כן, עליכם להבין שהזדקנות אינה קללה, היא פשוט חלק מהחיים ולא תשלוט בך. זה פשוט מאפשר לך לחוות חיים חדשים, חוויות, מערכות יחסים והזדמנויות.
בשנים הבוגרות יותר, אתה יכול להתחיל להניע את חייך לכיוון שאתה רוצה, ומתישהו בעתיד, אתה תגשים את החלומות שלך!
הזדקנות בריאה ותזונה
הדבר הכי טוב בזה הוא שלכולנו יש ברירה אם אנחנו רוצים להזדקן בחן. כמו תמיד, העצה הטובה ביותר שתקבל אי פעם היא לאכול אוכל בריא ולהתאמן באופן קבוע.
לפי asaging.org
כאשר אתה לקראת סוף שנות פעילותך, הגוף שלך צריך לשמור על עצמו בפסגה פיזית ונפשית כדי לעודד אותך להמשיך בהנאה מחייך. אתה לא אמור לחיות זמן רב במצב של תסכול ואומללות. הגוף שלך צריך לספק את כל צרכי החיים.
תזונה חשובה מאוד כאשר אתה מזדקן. בין אם נרצה ובין אם לא, הזדקנות מגיעה עם אמצעי זהירות בריאותיים. המראה הפיזי שלנו ישתנה. הגוף שלנו לא יהיה חזק כמו שהיה כשהיינו צעירים יותר.
הדברים שאנו יכולים לעשות הופכים מוגבלים. אבל אם אתה אוכל נכון, אז יש לך יותר סיכוי לעכב את תהליך ההזדקנות. למעשה, זה אפילו אפשרי אפילו לא לשים לב שאתה מזדקן בכלל!
לפי who.int
להזדקנות בריאה, עליך לשמור על איזון של חומרים מזינים מתאימים בגופך. זה אומר לאכול טוב ולהיות פעיל. זה יאפשר לגוף שלך לעשות כמיטב יכולתו ליהנות מהזדקנות בריאה.
הדבר החשוב ביותר הוא לא לדלג על ארוחות, והדרך לעשות זאת היא לקבל מעט מכל דבר כשאתה אוכל. הקפד לערבב את זה ולהקפיד על אוכל מזין באמת כשאתה אוכל.
כיצד תזונה תורמת להזדקנות?
לתזונה תפקיד משמעותי בתהליך ההזדקנות, ומשפיע על היבטים שונים של בריאות ורווחה. כך תורמת תזונה להזדקנות:
- נזק לתא ולחץ חמצוני: המזונות שאנו אוכלים מספקים חומרים מזינים חיוניים ונוגדי חמצון המסייעים בהגנה על התאים מפני נזקים הנגרמים מרדיקלים חופשיים ולחץ חמצוני. תזונה עשירה בפירות, ירקות, דגנים מלאים ושומנים בריאים יכולה לספק נוגדי חמצון המנטרלים רדיקלים חופשיים ומפחיתים את הנזק לתא ובכך מאט את תהליך ההזדקנות.
- דַלֶקֶת: דלקת כרונית היא גורם תורם למחלות רבות הקשורות לגיל, כולל מחלות לב וכלי דם, סוכרת והפרעות ניווניות. מזונות מסוימים, כגון מזון מעובד, חטיפים ממותקים ושומנים לא בריאים, יכולים לקדם דלקת בגוף. מצד שני, תזונה אנטי דלקתית, עשירה בפירות, ירקות, דגים שומניים, אגוזים וזרעים, יכולה לסייע בהפחתת הדלקת ולתמוך בבריאות הכללית ככל שאנו מתבגרים.
- בריאות העור: לתזונה תפקיד מכריע בשמירה על בריאות העור ומראהו. תזונה עשירה בויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון תומכת בייצור קולגן, גמישות העור והגנה מפני נזקי UV, מסייעת במניעת קמטים, כתמי גיל וסימנים אחרים של הזדקנות העור.
- בריאות העצם: צריכה נאותה של סידן, ויטמין D וחומרי תזונה אחרים חיונית לשמירה על צפיפות העצם ומניעת אוסטאופורוזיס ושברים ככל שאנו מתבגרים. תזונה מאוזנת הכוללת מוצרי חלב, עלים ירוקים, מזון מועשר ותוספי מזון בעת הצורך יכולה לתמוך בבריאות העצם ולהפחית את הסיכון לאובדן עצם הקשור לגיל.
- מסת שריר וחוזק: צריכת חלבון חשובה לשימור מסת שריר וחוזק ככל שאנו מתבגרים. צריכת חלבון מספקת, יחד עם אימון כוח קבוע, מסייעת במניעת אובדן שרירים הקשור לגיל (סרקופניה) ושומרת על תפקוד גופני ועצמאות.
- תפקוד קוגניטיבי: תזונה משחקת תפקיד בשמירה על תפקוד קוגניטיבי ובהפחתת הסיכון לירידה קוגניטיבית הקשורה לגיל ולמחלות נוירודגנרטיביות כגון מחלת אלצהיימר. תזונה עשירה בחומצות שומן אומגה 3, נוגדי חמצון ומזונות אנטי דלקתיים תומכת בבריאות המוח ובתפקוד הקוגניטיבי.
- בריאות מטבולית: תזונה לקויה, לרבות צריכה מופרזת של מזון מעובד, משקאות ממותקים ושומנים לא בריאים, עלולה לתרום לחוסר תפקוד מטבולי, תנגודת לאינסולין והשמנה, להגביר את הסיכון למחלות כרוניות הקשורות לגיל כגון סוכרת ומחלות לב.
- בריאות המעיים: המיקרוביום של המעי, המורכב מטריליוני חיידקים ומיקרואורגניזמים אחרים, ממלא תפקיד מכריע בעיכול, ספיגת חומרים מזינים, תפקוד חיסוני ובריאות כללית. תזונה מאוזנת הכוללת מזונות עשירים בסיבים, מזונות מותססים ופרה-ביוטיקה ופרוביוטיקה תומכת במיקרוביום בריא במעיים ועשויה להפחית את הסיכון להפרעות ודלקות הקשורות לגיל.
בסך הכל, תזונה משפיעה באופן משמעותי על תהליך ההזדקנות ויכולה להאיץ או להאט שינויים הקשורים לגיל בהתאם לבחירות התזונתיות. תזונה מאוזנת ועשירה בחומרים מזינים, בשילוב עם הרגלי חיים בריאים, יכולה לתמוך בהזדקנות בריאה ולקדם רווחה כללית ככל שאנו מתבגרים.
5 עצות תזונתיות לשמירה על הזדקנות בריאה
אם אתה רוצה להיות בטוח שאתה מזין את הגוף שלך עם הגיל, אז אתה צריך להפוך אכילה בריאה להרגל יומיומי. זה יכול להיות די מאתגר אם אתה רגיל פשוט לאכול כל מה שזמין.
כדי לשמור על תזונה בריאה, הנה כמה טיפים שכדאי לזכור:
1. צור תפריט ארוחה חודשי.
זה אולי נראה כמו בעיה קטנה לחלק, אבל כשחושבים על זה, כאשר אתה לא יכול לחשוב על משהו להכין לארוחת צהריים או ערב, סביר להניח שתאכל בחוץ. אם לא, בוודאי תסתפקו בכל מה שיש בבית.
לפי control-appetite.com:
כדי להבטיח שאתם אוכלים בריא בכל עת, הכינו את התפריט שלכם חודש מראש. בדרך זו, מנות וחטיפים לא יחזרו על עצמם. לא תצטרך לחשוב על איזו ארוחה להכין כל יום. זו גם דרך טובה לשלוט בתיאבון שלך! אתה יכול לקנות מרכיבים מראש ולהכין בקלות את הארוחות שלך מדי יום.
2. היצמד לרשימת המכולת שלך.
מכיוון שאתה קונה מרכיבים מראש, עליך להכין רשימת מכולת. באופן אידיאלי, עליך לקבוע קניות במכולת לפחות פעם או פעמיים בשבוע כדי לשמור על המרכיבים טריים ככל האפשר.
כאשר אתה נמצא במכולת, היצמד לרשימה שלך. אל תקנו שום דבר שאינו ברשימה שלכם. זה לא רק יאפשר לך לחסוך כסף, אלא זה גם יעזור לך לעמוד בפיתויים. כשיש לכם את חטיפי השוקולד או שקיות הצ'יפס האלה בבית, סביר להניח שתיכנעו ותתפנקו.
3. הכינו את הארוחות שלכם כמה שאתם יכולים. הימנע מאכילה בחוץ.
כשאתה אוכל בחוץ, אתה לא באמת יודע באילו מרכיבים השתמשו בזמן שהארוחה שלך הוכנה. יתר על כן, אין לך הרבה אפשרויות אלא אם כן בחרת במיוחד לאכול במסעדה שבה מוגשות רק מנות בריאות. כדי לעקוף את הנושא הזה, פשוט הימנעו מלאכול בחוץ.
אתה כן יודע אם האוכל הגיע ממטבח מוסמך או לא, אבל זה עדיין לא תמיד אומר שהוא בריא.
4. אם כדאי לכם לאכול בחוץ, תחילה אכלו ארוחה קטנה בבית.
אבל יש מקרים שבהם אתה חייב לאכול בחוץ. לדוגמה, אם אתה משתתף במפגש עם חברים או בארוחת צהריים או ערב משפחתית, אז אתה לא יכול פשוט לסרב להזמנות. תאכלי קצת בבית קודם לפני שאתה יוצא. בדרך זו, לא תהיו רעבים מאוד ולא תצטרכו לאכול כל כך הרבה אוכל לא בריא.
לדעת מה אתה צריך לאכול וכמה זה אידיאלי.
5. צור תוכנית תזונה מאוזנת.
אם אתה שוקל ליצור תוכנית דיאטה משלך, זה חיוני שלא תחסוך בחומרים מזינים נחוצים אחרים. תזונה מאוזנת נדרשת לרווחה כללית. על מנת להישאר ממוקדים בהצלחה שלכם, ככל שתכינו יותר ארוחות עם חלבון ומים, כך ייטב. הקפד להשלים גם עם ויטמינים ומינרלים במידת הצורך, אבל בעבר, גיליתי שיש צורך בהם רק במידה.
התאם את האוכל שלך כך שיהיה קרוב ככל האפשר לצרכי האנרגיה היומיומיים שלך. תזונה נכונה דורשת תכנון ארוחות עקבי.
שימו לב: טיפים אלו הם כלליים ואינם בלעדיים. כל אדם צריך לבחור את התזונה שלו ואת משטר התוספים שלו. אם לא ניתן לעקוב אחר אחד או יותר מהטיפים הללו מסיבה כלשהי, דיאטנית רשומה יכולה לספק תמיכה מפורטת יותר.
האם אכילה בריאה יותר גורמת לך להיראות צעיר יותר?
כן, אכילה בריאה יותר יכולה לתרום למראה צעיר יותר על ידי תמיכה בבריאות העור, הפחתת דלקות ומתן רכיבים תזונתיים חיוניים המקדמים רווחה כללית. הנה איך אכילה בריאה יותר יכולה לעזור לך להיראות צעיר יותר:
- בריאות העור: תזונה עשירה בפירות, ירקות, דגנים מלאים, שומנים בריאים וחלבונים רזים מספקת ויטמינים חיוניים, מינרלים ונוגדי חמצון התומכים בבריאות העור. חומרים מזינים אלו מסייעים בהגנה על העור מפני נזקים הנגרמים מקרינת UV, מזהמים סביבתיים ולחץ חמצוני, ומפחיתים את הסיכון לקמטים, כתמי גיל וסימני הזדקנות אחרים.
- ייצור קולגן: חומרים מזינים מסוימים, כגון ויטמין C, ויטמין E וחומצות אמינו המצויות במזונות עשירים בחלבון, חיוניים לייצור קולגן, שהוא חיוני לשמירה על גמישות ומוצקות העור. צריכת מזונות עשירים בחומרים מזינים אלו יכולה לסייע בתמיכה בסינתזה של קולגן ולקדם גוון צעיר יותר.
- הִידרָצִיָה: אכילת פירות וירקות עשירים במים, כגון מלפפונים, אבטיח וסלרי, יכולה לסייע בהלחנת העור מבפנים החוצה, להפחית את היובש ולקדם גוון זוהר. שמירה על לחות תומכת גם בגמישות ובגמישות העור, מה שהופך את הקמטים והקמטוטים לפחות בולטים.
- דלקת מופחתת: תזונה עשירה במזון מעובד, פחמימות מזוקקות ושומנים לא בריאים עלולה לקדם דלקת בגוף, אשר תורמת להזדקנות מואצת ולנזק העור. מצד שני, תזונה אנטי דלקתית עשירה במזון מלא, חומצות שומן אומגה 3 ונוגדי חמצון יכולה לסייע בהפחתת דלקת ולתמוך במראה צעיר יותר.
- ניהול משקל: אכילת תזונה מאוזנת המדגישה מזונות מלאים ומגבילה מזון מעובד וחטיפים ממותקים יכולה לעזור לשמור על משקל תקין. עודף משקל והשמנת יתר קשורים לבעיות בריאותיות שונות ויכולים לתרום להזדקנות מוקדמת, כולל קמטים, עור רפוי והפרעות בתפקוד מטבולי.
- גוון בהיר יותר: צריכת מגוון של פירות וירקות צבעוניים מספקת מגוון של חומרים מזינים, כולל ויטמינים A ו-C, החיוניים לבריאות העור ויכולים לסייע בקידום עור פנים בהיר וזוהר יותר.
- שיפור בריאות השיער והציפורניים: מחסור ברכיבים תזונתיים עלול להשפיע על בריאות ומראה השיער והציפורניים, ולהוביל לקהות, שבירות ושבירה. אכילת תזונה עשירה בחומרים מזינים המספקת ויטמינים, מינרלים וחלבונים חיוניים יכולה לעזור לתמוך בשיער ובציפורניים בריאים, ולהעניק להם מראה צעיר יותר.
אמנם אכילה בריאה יותר לבדה לא עשויה לבטל את כל סימני ההזדקנות, אך היא בהחלט יכולה לתרום למראה צעיר ותוסס יותר לאורך זמן. בשילוב עם הרגלי חיים בריאים אחרים כגון פעילות גופנית סדירה, שינה מספקת וניהול מתח, תזונה מזינה ממלאת תפקיד מפתח בקידום הרווחה הכללית ושמירה על זוהר צעיר.
תוספי תזונה להזדקנות בריאה
אנשים מסוימים עשויים להחליט לנסות תוספי תזונה. ישנן עדויות רבות התומכות בכוחם של תוספי תזונה לקידום הזדקנות בריאה. למרות שהוכח שהם בטוחים ויעילים, דרך הרבה יותר טובה מאשר נטילת תוספי מזון היא לקבל חומרים מזינים נאותים מהמזון שלך.
למד לבשל, למד על מקורות מזון טבעיים, לאכול הרבה פירות וירקות, להימנע משומני טראנס ופחמימות פשוטות.
