Ravitsemus ja ikääntyminen: 5 vinkkiä terveellisen ruokailutottumuksen ylläpitämiseen

Ikääntyminen on väistämätöntä. Jokainen vanhenee jossain vaiheessa. Jokainen syntymäpäivä tarkoittaa, että sinulla on toinen vuosi juhlia elämää, mutta jokainen syntymäpäivä tuo sinut myös vuoden lähemmäksi vanhuksiasi.

Mukaan americanagingassociation.org

Jos haluat hidastaa ikääntymistäsi, sinun on pysähdyttävä ja katsottava isompaa kuvaa. Sinun on käsiteltävä kaikki muistosi ja kiintymyksesi menneisyyteen. Sinun täytyy tehdä tilaa sydämeesi siirtyäksesi eteenpäin tulevaisuuteen.

Lisäksi sinun on ymmärrettävä, että ikääntyminen ei ole kirous, se on yksinkertaisesti osa elämää, eikä se hallitse sinua. Se yksinkertaisesti antaa sinun kokea uutta elämää, kokemuksia, ihmissuhteita ja mahdollisuuksia.

Vanhempana vuotenasi voit alkaa siirtää elämääsi haluamaasi suuntaan, ja joskus tulevaisuudessa toteutat unelmasi!

Terve ikääntyminen ja ravitsemus

Parasta tässä on, että meillä kaikilla on valinnanvaraa, jos haluamme ikääntyä kauniisti. Kuten aina, paras neuvo, jonka saat, on syödä terveellistä ruokaa ja liikkua säännöllisesti.

Mukaan asaging.org

Kun olet lähestymässä aktiivisten vuosien loppua, kehosi täytyy ylläpitää itsensä huipulla fyysisesti ja henkisesti kannustaakseen sinua jatkamaan elämästäsi nauttimista. Sinun ei pitäisi elää pitkään turhautumisen ja onnettomuuden tilassa. Kehosi tulee tarjota kaikki elämän tarpeet.

Ravitsemus on erittäin tärkeää ikääntyessä. Halusimme tai emme, ikääntymiseen liittyy terveysvarotoimia. Fyysinen ulkonäkömme muuttuu. Kehomme ei ole yhtä vahva kuin se oli nuorempana.

Asioista, joita voimme tehdä, tulee rajallisia. Mutta jos syöt oikein, sinulla on enemmän mahdollisuuksia viivyttää ikääntymisprosessia. Itse asiassa on jopa mahdollista, ettet edes huomaa ikääntymistäsi!

Mukaan who.int

Terveen ikääntymisen kannalta sinun on ylläpidettävä kehosi oikeiden ravintoaineiden tasapainoa. Tämä tarkoittaa hyvää syömistä ja aktiivisuutta. Tämä antaa kehosi tehdä parhaansa nauttiakseen terveestä ikääntymisestä.

Tärkeintä on olla jättämättä aterioita väliin, ja tapa tehdä se on syödä vähän kaikkea. Muista sekoittaa se ja nauttia todella ravitsevaa ruokaa syödessäsi.

Miten ravinto vaikuttaa ikääntymiseen?

Ravinnolla on merkittävä rooli ikääntymisprosessissa ja se vaikuttaa moniin terveyteen ja hyvinvointiin. Näin ravitsemus vaikuttaa ikääntymiseen:

1. Soluvauriot ja oksidatiivinen stressi: Ruoat, joita syömme, tarjoavat tärkeitä ravintoaineita ja antioksidantteja, jotka auttavat suojaamaan soluja vapaiden radikaalien ja oksidatiivisen stressin aiheuttamilta vaurioilta. Runsaasti hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita ja terveellisiä rasvoja sisältävä ruokavalio voi tarjota antioksidantteja, jotka neutraloivat vapaita radikaaleja ja vähentävät soluvaurioita, mikä hidastaa ikääntymisprosessia.
2. Tulehdus: Krooninen tulehdus on myötävaikuttava tekijä moniin ikään liittyviin sairauksiin, mukaan lukien sydän- ja verisuonitaudit, diabetes ja hermostoa rappeuttavat sairaudet. Tietyt elintarvikkeet, kuten prosessoidut ruoat, sokeripitoiset välipalat ja epäterveelliset rasvat, voivat edistää tulehdusta kehossa. Toisaalta anti-inflammatorinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti hedelmiä, vihanneksia, rasvaista kalaa, pähkinöitä ja siemeniä, voi auttaa vähentämään tulehdusta ja tukemaan yleistä terveyttä ikääntyessämme.
3. Ihon terveys: Ravinnolla on ratkaiseva rooli ihon terveyden ja ulkonäön ylläpitämisessä. Runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja sisältävä ruokavalio tukee kollageenin tuotantoa, ihon kimmoisuutta ja suojaa UV-vaurioilta sekä auttaa ehkäisemään ryppyjä, ikääntymisen merkkejä ja muita ihon ikääntymisen merkkejä.
4. Luun terveys: Kalsiumin, D-vitamiinin ja muiden ravintoaineiden riittävä saanti on välttämätöntä luun tiheyden ylläpitämiseksi ja osteoporoosin ja murtumien estämiseksi ikääntyessämme. Tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää maitotuotteita, lehtivihanneksia, täydennettyjä ruokia ja lisäravinteita tarvittaessa, voi tukea luuston terveyttä ja vähentää ikääntymiseen liittyvän luukadon riskiä.
5. Lihasmassa ja voima: Proteiinin saanti on tärkeää lihasmassan ja voiman säilyttämiseksi ikääntyessämme. Riittävä proteiinin nauttiminen säännöllisen voimaharjoittelun ohella auttaa estämään ikääntymiseen liittyvää lihasten menetystä (sarkopenia) ja ylläpitää fyysistä toimintaa ja itsenäisyyttä.
6. Kognitiivinen toiminto: Ravinnolla on rooli kognitiivisten toimintojen ylläpitämisessä ja ikään liittyvän kognitiivisen heikkenemisen ja hermostoa rappeuttavien sairauksien, kuten Alzheimerin taudin, riskin vähentämisessä. Runsaasti omega-3-rasvahappoja, antioksidantteja ja anti-inflammatorisia ruokia sisältävä ruokavalio tukee aivojen terveyttä ja kognitiivista toimintaa.
7. Metabolinen terveys: Huono ravitsemus, mukaan lukien prosessoitujen elintarvikkeiden, sokeripitoisten juomien ja epäterveellisten rasvojen liiallinen kulutus, voi edistää aineenvaihdunnan toimintahäiriöitä, insuliiniresistenssiä ja liikalihavuutta, mikä lisää ikään liittyvien kroonisten sairauksien, kuten diabeteksen ja sydänsairauksien, riskiä.
8. Suoliston terveys: Suoliston mikrobiomi, joka koostuu biljoonista bakteereista ja muista mikro-organismeista, on ratkaisevassa roolissa ruoansulatuksessa, ravinteiden imeytymisessä, immuunitoiminnassa ja yleisessä terveydentilassa. Tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää kuitupitoisia ruokia, fermentoituja ruokia sekä prebiootteja ja probiootteja, tukee tervettä suoliston mikrobiomia ja voi vähentää ikään liittyvien suolistosairauksien ja tulehdusten riskiä.

Kaiken kaikkiaan ravitsemus vaikuttaa merkittävästi ikääntymisprosessiin ja voi joko nopeuttaa tai hidastaa ikääntymiseen liittyviä muutoksia ruokavalion valinnoista riippuen. Tasapainoinen ja ravintoainerikas ruokavalio yhdistettynä terveellisiin elämäntapoihin voi tukea tervettä ikääntymistä ja edistää yleistä hyvinvointia ikääntyessämme.

5 ravitsemusvinkkiä terveen ikääntymisen ylläpitämiseen

Jos haluat olla varma, että ravitset kehoasi ikääntyessäsi, sinun on tehtävä terveellisestä syömisestä päivittäinen tapa. Tämä voi olla melko haastavaa, jos olet tottunut syömään kaikkea, mitä on saatavilla.

Terveellisen syömisen ylläpitämiseksi tässä on muutamia vinkkejä, jotka kannattaa pitää mielessä:

1. Luo kuukausittainen ateriavalikko.

Tämä saattaa tuntua joillekin vähäpätöiseltä ongelmalta, mutta kun ajattelet sitä, kun et keksi mitään valmistamista lounaaksi tai illalliseksi, syöt todennäköisesti ulkona. Jos ei, tyytyä varmasti vain siihen, mitä kotona on saatavilla.

Mukaan control-apppetite.com:

Varmistaaksesi, että syöt aina terveellisesti, valmistele ruokalistasi kuukautta etukäteen. Tällä tavalla ruoat ja välipalat eivät toistu. Sinun ei tarvitse miettiä, minkä aterian valmistaisit joka päivä. Tämä on myös hyvä tapa hallita ruokahaluasi! Voit ostaa raaka-aineet etukäteen ja valmistaa ateriasi helposti päivittäin.

2. Pidä kiinni päivittäistavaraluettelostasi.

Koska ostat ainesosia etukäteen, sinun on laadittava ruokalista. Ihannetapauksessa sinun tulisi ajoittaa ruokaostokset vähintään kerran tai kahdesti viikossa, jotta ainekset pysyvät mahdollisimman tuoreina.

Kun olet ruokakaupassa, pysy listassasi. Älä osta mitään, mitä ei ole listallasi. Sen lisäksi, että voit säästää rahaa, se auttaa sinua myös vastustamaan kiusauksia. Kun sinulla on kotona suklaapatukoita tai sirupusseja, annat todennäköisesti periksi ja nautit.

3. Valmista omat ateriasi niin paljon kuin pystyt. Vältä ulkona syömistä.

Kun syöt ulkona, et todellakaan tiedä, mitä ainesosia on käytetty ateriaasi valmistuksessa. Lisäksi sinulla ei ole paljon valinnanvaraa, ellet ole nimenomaan päättänyt syödä ravintolassa, jossa tarjoillaan vain terveellisiä ruokia. Välttääksesi tämän ongelman, vältä ulkona syömistä kokonaan.

Tiedät, tuliko ruoka sertifioidusta keittiöstä vai ei, mutta se ei silti aina tarkoita, että se on terveellistä.

4. Jos sinun pitäisi syödä ulkona, syö ensin pieni ateria kotona.

Mutta on aikoja, jolloin sinun täytyy syödä ulkona. Jos esimerkiksi osallistut tapaamiseen ystävien kanssa tai perheen lounaalle tai illalliselle, et voi vain kieltäytyä kutsusta. Syö vähän kotona ennen kuin astut ulos. Näin et ole kovin nälkäinen etkä joudu syömään niin paljon epäterveellistä ruokaa.

Tietää, mitä sinun tarvitsee syödä ja kuinka paljon on ihanteellinen.

5. Luo tasapainoinen ruokavaliosuunnitelma.

Jos harkitset oman ruokavaliosuunnitelmasi luomista, on tärkeää, että et säästele muista välttämättömistä ravintoaineista. Tasapainoista ruokavaliota tarvitaan yleiseen hyvinvointiin. Pysyäksesi keskittyneenä menestykseesi, mitä enemmän teet proteiinia ja vettä sisältäviä aterioita, sitä parempi. Muista täydentää myös vitamiineja ja kivennäisaineita tarvittaessa, mutta aiemmin olen huomannut, että niitä todella tarvitaan vain kohtuudella.

Säädä ruokasi mahdollisimman lähelle päivittäistä energiantarpeesi. Hyvä ravitsemus vaatii johdonmukaista ruokailusuunnitelmaa.

Huomaa: nämä vinkit ovat yleisiä eivätkä poissulkevia. Jokaisen on valittava itse ruokavalionsa ja lisäravintonsa. Jos yhtä tai useampaa näistä vinkeistä ei jostain syystä voida noudattaa, rekisteröitynyt ravitsemusterapeutti voi antaa tarkempaa tukea.

Saako terveellisemmin syöminen sinut näyttämään nuoremmalta?

Kyllä, terveellisempi syöminen voi edistää nuorekkaampaa ulkonäköä tukemalla ihon terveyttä, vähentämällä tulehdusta ja tarjoamalla tärkeitä ravintoaineita, jotka edistävät yleistä hyvinvointia. Näin terveellisemmin syöminen voi auttaa sinua näyttämään nuoremmalta:

1. Ihon terveys: Runsaasti hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, terveellisiä rasvoja ja vähärasvaisia ​​proteiineja sisältävä ruokavalio tarjoaa tärkeitä vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja, jotka tukevat ihon terveyttä. Nämä ravintoaineet auttavat suojaamaan ihoa UV-säteilyn, ympäristön saasteiden ja oksidatiivisen stressin aiheuttamilta vaurioilta vähentäen ryppyjen, ikääntymisen ja muiden ikääntymisen merkkien riskiä.
2. Kollageenin tuotanto: Tietyt ravintoaineet, kuten C-vitamiini, E-vitamiini ja aminohapot, joita löytyy proteiinipitoisista ruoista, ovat välttämättömiä kollageenin tuotannolle, joka on elintärkeää ihon kimmoisuuden ja kiinteyden ylläpitämiseksi. Näitä ravintoaineita sisältävien ruokien nauttiminen voi auttaa tukemaan kollageenisynteesiä ja edistää nuorekkaampaa ihoa.
3. Nesteytys: Vettä sisältävien hedelmien ja vihannesten, kuten kurkkujen, vesimelonin ja sellerin, syöminen voi auttaa kosteuttamaan ihoa sisältä ulospäin, vähentäen kuivuutta ja edistäen säteilevää ihoa. Kosteutettuna pysyminen tukee myös ihon kimmoisuutta ja joustavuutta, jolloin juonteita ja ryppyjä tulee vähemmän havaittavissa.
4. Vähentynyt tulehdus: Runsaasti prosessoituja elintarvikkeita, puhdistettuja hiilihydraatteja ja epäterveellisiä rasvoja sisältävä ruokavalio voi edistää kehon tulehdusta, mikä edistää ikääntymisen nopeutumista ja ihovaurioita. Toisaalta anti-inflammatorinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti kokonaisia ​​ruokia, omega-3-rasvahappoja ja antioksidantteja, voi auttaa vähentämään tulehdusta ja tukemaan nuorekkaampaa ulkonäköä.
5. Painonhallinta: Tasapainoinen ruokavalio, jossa painotetaan kokonaisia ​​ruokia ja rajoitetaan prosessoituja elintarvikkeita ja sokeripitoisia välipaloja, voi auttaa ylläpitämään terveellistä painoa. Ylipaino ja liikalihavuus liittyvät erilaisiin terveysongelmiin ja voivat edistää ennenaikaista ikääntymistä, mukaan lukien ryppyjä, ihon roikkumista ja aineenvaihduntahäiriöitä.
6. Kirkkaampi iho: Erilaisten värikkäiden hedelmien ja vihannesten nauttiminen tarjoaa erilaisia ​​ravintoaineita, mukaan lukien A- ja C-vitamiinit, jotka ovat välttämättömiä ihon terveydelle ja voivat auttaa edistämään kirkkaampaa ja säteilevämpää ihoa.
7. Parempi hiusten ja kynsien terveys: Ravinteiden puutteet voivat vaikuttaa hiusten ja kynsien terveyteen ja ulkonäköön, mikä johtaa tylsyyteen, haurauteen ja murtumiseen. Runsas ravintoainepitoinen ruokavalio, joka sisältää tärkeitä vitamiineja, kivennäisaineita ja proteiineja, voi auttaa ylläpitämään terveitä hiuksia ja kynsiä ja antaa niille nuorekkaamman ulkonäön.

Vaikka terveellisempi syöminen ei yksinään voi kumota kaikkia ikääntymisen merkkejä, se voi varmasti edistää nuorekkaampaa ja eloisampaa ulkonäköä ajan myötä. Yhdessä muiden terveellisten elämäntapojen, kuten säännöllisen liikunnan, riittävän unen ja stressinhallinnan kanssa, ravitsevalla ruokavaliolla on keskeinen rooli yleisen hyvinvoinnin edistämisessä ja nuorekkaan hehkun ylläpitämisessä.

Ravintolisät terveelle ikääntymiselle

Jotkut ihmiset saattavat päättää kokeilla ravintolisät. On olemassa paljon todisteita, jotka tukevat ravintolisien vaikutusta terveen ikääntymisen edistämiseen. Vaikka ne ovat osoittautuneet turvallisiksi ja tehokkaiksi, paljon parempi tapa kuin lisäravinteet on saada riittävästi ravintoaineita omasta ruoasta.

Opi valmistamaan ruokaa, tutustu luonnollisiin ravinnonlähteisiin, syö paljon hedelmiä ja vihanneksia, vältä transrasvoja ja yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja.