Toitumine ja vananemine: 5 nõuannet tervisliku toitumisharjumuse säilitamiseks

Vananemine on vältimatu. Kõik vananevad ühel hetkel. Iga sünnipäev tähendab, et teil on veel üks aasta elu tähistamiseks, kuid iga sünnipäev toob teid ka aasta võrra lähemale teie eakatele eluaastatele.

Vastavalt americanagingassociation.org

Kui soovite oma vananemist aeglustada, peate peatuma ja vaatama laiemat pilti. Peate tegelema kõigi oma mälestuste ja kiindumustega minevikku. Tulevikku liikumiseks peate oma südames ruumi tegema.

Lisaks peate mõistma, et vananemine ei ole needus, see on lihtsalt osa elust ega kontrolli teid. See lihtsalt võimaldab teil kogeda uut elu, kogemusi, suhteid ja võimalusi.

Vanemates eluaastates võid hakata oma elu liigutama soovitud suunas ja kunagi tulevikus täidad oma unistused!

Tervislik vananemine ja toitumine

Parim asi selle juures on see, et meil kõigil on valik, kui tahame graatsiliselt vananeda. Nagu alati, on parim nõuanne, mida saate, süüa tervislikku toitu ja regulaarselt treenida.

Vastavalt asaging.org

Kui olete oma aktiivsete aastate lõpusirgel, peab teie keha hoidma end füüsiliselt ja vaimselt tipus, et julgustada teid jätkama oma elu nautimist. Te ei tohiks elada pikka aega pettumuse ja õnnetu seisundis. Teie keha peab pakkuma kogu eluks vajalikku.

Toitumine on vananedes ülimalt oluline. Meeldib see meile või mitte, vananemisega kaasnevad ettevaatusabinõud. Meie füüsiline välimus muutub. Meie keha ei ole nii tugev kui nooremana.

Asjad, mida saame teha, muutuvad piiratuks. Kuid kui sööte õigesti, on teil rohkem võimalusi vananemisprotsessi edasi lükata. Tegelikult on võimalik isegi mitte märgata, et vananete!

Vastavalt kes.int

Tervislikuks vananemiseks peate oma kehas säilitama õigete toitainete tasakaalu. See tähendab, et sööd hästi ja oled aktiivne. See võimaldab teie kehal teha kõik endast oleneva, et nautida tervislikku vananemist.

Kõige tähtsam on mitte jätta toidukordi vahele ja selleks on, kui sööte kõike natuke. Segage see kindlasti ja sööge söömisel mõnda tõeliselt toitvat toitu.

Kuidas toitumine vananemisele kaasa aitab?

Toitumine mängib vananemisprotsessis olulist rolli, mõjutades tervise ja heaolu erinevaid aspekte. Siin on, kuidas toitumine aitab vananemisele kaasa:

1. Rakukahjustus ja oksüdatiivne stress: Toidud, mida sööme, pakuvad olulisi toitaineid ja antioksüdante, mis aitavad kaitsta rakke vabade radikaalide ja oksüdatiivse stressi põhjustatud kahjustuste eest. Puuviljade, köögiviljade, täisteratoodete ja tervislike rasvade rikas dieet võib pakkuda antioksüdante, mis neutraliseerivad vabu radikaale ja vähendavad rakukahjustusi, aeglustades seega vananemisprotsessi.
2. Põletik: Krooniline põletik on paljude vanusega seotud haiguste, sealhulgas südame-veresoonkonna haiguste, diabeedi ja neurodegeneratiivsete häirete soodustajaks. Teatud toidud, nagu töödeldud toidud, magusad suupisted ja ebatervislikud rasvad, võivad soodustada põletikku organismis. Teisest küljest võib põletikuvastane dieet, mis sisaldab rohkesti puuvilju, köögivilju, rasvast kala, pähkleid ja seemneid, aidata vähendada põletikku ja toetada vananedes üldist tervist.
3. Naha tervis: Toitumine mängib naha tervise ja välimuse säilitamisel üliolulist rolli. Vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide rikas dieet toetab kollageeni tootmist, naha elastsust ja kaitset UV-kahjustuste eest, aidates ära hoida kortse, vanuselaike ja muid naha vananemise märke.
4. Luude tervis: Piisav kaltsiumi, D-vitamiini ja teiste toitainete tarbimine on oluline luutiheduse säilitamiseks ning osteoporoosi ja luumurdude ennetamiseks vananedes. Tasakaalustatud toitumine, mis sisaldab piimatooteid, lehtköögivilju, rikastatud toite ja vajadusel toidulisandeid, võib toetada luude tervist ja vähendada vanusega seotud luuhõrenemise riski.
5. Lihasmass ja tugevus: Valgu tarbimine on oluline lihasmassi ja -jõu säilitamiseks vananedes. Piisava valgu tarbimine koos regulaarse jõutreeninguga aitab ennetada vanusega seotud lihaste kadu (sarkopeenia) ning säilitada füüsilist funktsiooni ja iseseisvust.
6. Kognitiivne funktsioon: Toitumine mängib rolli kognitiivse funktsiooni säilitamisel ning vanusega seotud kognitiivse languse ja neurodegeneratiivsete haiguste (nt Alzheimeri tõve) riski vähendamisel. Oomega-3 rasvhapete, antioksüdantide ja põletikuvastaste toitude rikas dieet toetab aju tervist ja kognitiivset funktsiooni.
7. Metaboolne tervis: Kehv toitumine, sealhulgas töödeldud toitude, suhkrurikaste jookide ja ebatervislike rasvade liigne tarbimine, võib kaasa aidata metaboolse düsfunktsiooni, insuliiniresistentsuse ja rasvumise tekkele, suurendades vanusega seotud krooniliste haiguste, nagu diabeet ja südamehaigused, riski.
8. Soolestiku tervis: Soolestiku mikrobioom, mis koosneb triljonitest bakteritest ja muudest mikroorganismidest, mängib üliolulist rolli seedimises, toitainete imendumises, immuunfunktsioonis ja üldises tervises. Tasakaalustatud toitumine, mis sisaldab kiudainerikkaid toite, fermenteeritud toite ning prebiootikume ja probiootikume, toetab tervet soolestiku mikrobioomi ning võib vähendada vanusega seotud soolehäirete ja põletike riski.

Üldiselt mõjutab toitumine märkimisväärselt vananemisprotsessi ja võib sõltuvalt toitumisvalikust kas kiirendada või aeglustada vanusega seotud muutusi. Tasakaalustatud ja toitaineterikas toitumine koos tervislike eluviiside harjumustega võib toetada tervena vananemist ja edendada üldist heaolu vananedes.

5 toitumisnõuannet tervisliku vananemise säilitamiseks

Kui soovite olla kindel, et toidate oma keha vananedes, peate muutma tervisliku toitumise igapäevaseks harjumuseks. See võib olla üsna keeruline, kui olete harjunud sööma kõike, mis on saadaval.

Tervisliku toitumise säilitamiseks on siin mõned näpunäited, mida meeles pidada:

1. Looge igakuine söögimenüü.

See võib mõnele tunduda tühine probleem, kuid kui sellele mõelda, siis kui te ei suuda midagi välja mõelda, mida lõuna- või õhtusöögiks valmistada, sööte suure tõenäosusega väljas. Kui ei, siis lepite kindlasti sellega, mis kodus on.

Vastavalt control-appetite.com:

Selleks, et toituksite alati tervislikult, koostage oma menüü kuu aega varem. Nii ei kordu toidud ja suupisted. Sa ei pea iga päev mõtlema, millist sööki valmistada. See on hea viis ka söögiisu kontrolli all hoidmiseks! Saate koostisosad eelnevalt osta ja oma toidud iga päev hõlpsalt valmistada.

2. Pidage kinni oma toidukaupade nimekirjast.

Kuna ostate koostisosi ette, peate koostama toidukaupade nimekirja. Ideaaljuhul peaksite toiduostlemist planeerima vähemalt üks või kaks korda nädalas, et koostisosad oleksid võimalikult värsked.

Toidupoes olles pidage kinni oma nimekirjast. Ärge ostke midagi, mida teie loendis pole. See mitte ainult ei võimalda teil raha säästa, vaid aitab teil ka kiusatustele vastu seista. Kui teil on kodus need šokolaaditahvlid või krõpsude kotid, annate suure tõenäosusega järele ja annate endale mõnu.

3. Valmistage ise süüa nii palju kui saate. Vältige väljas söömist.

Väljas söömas käies ei tea te tegelikult, milliseid koostisosi teie söögi valmistamisel kasutati. Lisaks pole teil palju valikuvõimalusi, välja arvatud juhul, kui olete otsustanud süüa restoranis, kus serveeritakse ainult tervislikke roogasid. Selle probleemi lahendamiseks vältige lihtsalt väljas söömist.

Teate küll, kas toit on pärit sertifitseeritud köögist või mitte, kuid see ei tähenda alati, et see on tervislik.

4. Kui peaksite väljas sööma, sööge kõigepealt kodus väike eine.

Kuid on aegu, mil peate väljas sööma. Näiteks kui osalete sõpradega koosviibimisel või pere lõuna- või õhtusöögil, ei saa te lihtsalt kutsetest keelduda. Sööge enne välja astumist veidi kodus. Nii ei jää te väga näljaseks ja ei pea sööma nii palju ebatervislikku toitu.

Ideaalne on teadmine, mida peate sööma ja kui palju.

5. Koostage tasakaalustatud toitumiskava.

Kui kaalute oma toitumiskava koostamist, on oluline, et te ei koonerdaks teiste vajalike toitainetega. Üldise heaolu tagamiseks on vajalik tasakaalustatud toitumine. Edule keskendumiseks on seda parem, mida rohkem valgu ja veega eineid teete. Vajadusel lisage kindlasti ka vitamiine ja mineraalaineid, kuid varem olen avastanud, et neid on tõesti vaja ainult mõõdukalt.

Kohandage oma toitu nii, et see vastaks võimalikult lähedale teie igapäevasele energiavajadusele. Hea toitumine nõuab järjepidevat toidukordade planeerimist.

Pange tähele: need näpunäited on üldised ega ole välistavad. Iga inimene peab valima oma toitumise ja toidulisandite režiimi. Kui ühte või mitut nendest näpunäidetest ei saa mingil põhjusel järgida, võib registreeritud dieediarst pakkuda üksikasjalikumat tuge.

Kas tervislikum toitumine muudab teid nooremaks?

Jah, tervislikum toitumine võib aidata kaasa nooruslikumale välimusele, toetades naha tervist, vähendades põletikku ja pakkudes olulisi toitaineid, mis soodustavad üldist heaolu. Siit saate teada, kuidas tervislikum toitumine aitab teil noorem välja näha:

1. Naha tervis: Dieet, mis sisaldab rohkesti puuvilju, köögivilju, täisteratooteid, tervislikke rasvu ja lahjaid valke, pakub olulisi vitamiine, mineraale ja antioksüdante, mis toetavad naha tervist. Need toitained aitavad kaitsta nahka UV-kiirguse, keskkonnasaasteainete ja oksüdatiivse stressi põhjustatud kahjustuste eest, vähendades kortsude, vanuselaikude ja muude vananemisilmingute riski.
2. Kollageeni tootmine: Teatud toitained, nagu C-vitamiin, E-vitamiin ja valgurikastes toiduainetes leiduvad aminohapped, on olulised kollageeni tootmiseks, mis on ülioluline naha elastsuse ja tugevuse säilitamiseks. Nende toitaineterikaste toitude tarbimine võib aidata toetada kollageeni sünteesi ja soodustada nooruslikumat jumet.
3. Niisutus: Veerikaste puu- ja köögiviljade, nagu kurgid, arbuus ja seller, söömine võib aidata nahka seestpoolt niisutada, vähendades kuivust ja andes särava jume. Niisutuse säilitamine toetab ka naha elastsust ja elastsust, muutes peened jooned ja kortsud vähem märgatavaks.
4. Vähendatud põletik: Dieet, mis sisaldab palju töödeldud toite, rafineeritud süsivesikuid ja ebatervislikke rasvu, võib soodustada põletikku kehas, mis aitab kaasa kiiremale vananemisele ja nahakahjustustele. Teisest küljest võib täistoitu, oomega-3 rasvhappeid ja antioksüdante sisaldav põletikuvastane dieet aidata vähendada põletikku ja toetada nooruslikumat välimust.
5. Kaalujälgimine: Tasakaalustatud toitumine, mis rõhutab täisväärtuslikku toitu ning piirab töödeldud toite ja magusaid suupisteid, võib aidata säilitada tervislikku kehakaalu. Liigne kaal ja rasvumine on seotud erinevate terviseprobleemidega ning võivad soodustada enneaegset vananemist, sealhulgas kortsude teket, naha lõtvumist ja ainevahetushäireid.
6. Heledam jume: Erinevate värviliste puu- ja juurviljade tarbimine annab hulga toitaineid, sealhulgas A- ja C-vitamiini, mis on naha tervise jaoks olulised ning võivad aidata edendada säravamat ja säravamat jumet.
7. Parem juuste ja küünte tervis: Toitainete puudused võivad mõjutada juuste ja küünte tervist ja välimust, põhjustades tuhmumist, rabedust ja murdumist. Toitaineterikas toitumine, mis sisaldab olulisi vitamiine, mineraale ja valke, võib aidata säilitada terveid juukseid ja küüsi, andes neile nooruslikuma välimuse.

Kuigi ainuüksi tervislikum söömine ei pruugi kõiki vananemise märke tagasi pöörata, võib see aja jooksul kindlasti kaasa aidata nooruslikumale ja elavamale välimusele. Koos teiste tervislike eluviiside harjumustega, nagu regulaarne trenn, piisav uni ja stressi juhtimine, mängib toitev toitumine võtmerolli üldise heaolu edendamisel ja noorusliku sära säilitamisel.

Toidulisandid tervislikuks vananemiseks

Mõned inimesed võivad otsustada proovida toidulisandeid. On palju tõendeid, mis kinnitavad toidulisandite võimsust tervisliku vananemise edendamisel. Kuigi on tõestatud, et need on ohutud ja tõhusad, on toidulisandite võtmisest palju parem viis saada oma toidust piisavalt toitaineid.

Õppige valmistama süüa, õppige tundma looduslikke toiduallikaid, sööge palju puu- ja köögivilju, vältige transrasvu ja lihtsaid süsivesikuid.