Výživa a stárnutí: 5 tipů, jak si udržet zdravý stravovací návyk

Stárnutí je nevyhnutelné. Každý v jednu chvíli zestárne. Každé narozeniny znamenají, že máte další rok na oslavu života, ale každé narozeniny vás také přiblíží o rok blíže vašim starším letům.

Podle americanagingassociation.org

Pokud chcete zpomalit stárnutí, musíte se zastavit a podívat se na větší obrázek. Musíte se vypořádat se všemi svými vzpomínkami a připoutanostmi k minulosti. Musíte si udělat místo ve svém srdci, abyste se mohli pohnout vpřed do budoucnosti.

Dále musíte pochopit, že stárnutí není prokletí, je prostě součástí života a nebude vás ovládat. Jednoduše vám umožňuje zažít nový život, zkušenosti, vztahy a příležitosti.

Ve starších letech můžete začít svůj život posouvat směrem, kterým chcete, a jednou v budoucnu si splníte své sny!

Zdravé stárnutí a výživa

Nejlepší na tom je, že všichni máme na výběr, pokud chceme stárnout s grácií. Jako vždy nejlepší rada, kterou kdy dostanete, je jíst zdravé jídlo a pravidelně cvičit.

Podle asaging.org

Když se blížíte ke konci svých aktivních let, vaše tělo se musí udržovat na vrcholu fyzicky i duševně, aby vás povzbudilo, abyste si i nadále užívali svůj život. Neměli byste žít dlouhou dobu ve stavu frustrace a neštěstí. Vaše tělo potřebuje zajistit všechny životní potřeby.

Výživa je velmi důležitá, když stárnete. Ať se nám to líbí nebo ne, stárnutí přichází se zdravotními opatřeními. Náš fyzický vzhled se změní. Naše tělo už nebude tak silné, jako když jsme byli mladší.

Věci, které můžeme dělat, se stávají omezenými. Ale pokud jíte správně, pak máte větší šanci oddálit proces stárnutí. Ve skutečnosti je dokonce možné si ani nevšimnout, že vůbec stárnete!

Podle kdo.int

Pro zdravé stárnutí musíte ve svém těle udržovat rovnováhu správných živin. To znamená dobře jíst a být aktivní. To umožní vašemu tělu udělat maximum pro to, aby si užilo zdravé stárnutí.

Nejdůležitější je nevynechávat jídla a způsob, jak to udělat, je mít od všeho trochu, když jíte. Nezapomeňte to smíchat a při jídle si dát nějaké opravdu výživné jídlo.

Jak výživa přispívá ke stárnutí?

Výživa hraje významnou roli v procesu stárnutí a ovlivňuje různé aspekty zdraví a pohody. Zde je návod, jak výživa přispívá ke stárnutí:

1. Poškození buněk a oxidační stres: Potraviny, které jíme, poskytují základní živiny a antioxidanty, které pomáhají chránit buňky před poškozením způsobeným volnými radikály a oxidačním stresem. Strava bohatá na ovoce, zeleninu, celozrnné výrobky a zdravé tuky může poskytnout antioxidanty, které neutralizují volné radikály a snižují poškození buněk, čímž zpomalují proces stárnutí.
2. Zánět: Chronický zánět je faktorem přispívajícím k mnoha nemocem souvisejícím s věkem, včetně kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky a neurodegenerativních poruch. Některé potraviny, jako jsou zpracované potraviny, sladké svačiny a nezdravé tuky, mohou podporovat zánět v těle. Na druhou stranu protizánětlivá strava bohatá na ovoce, zeleninu, tučné ryby, ořechy a semena může pomoci snížit zánět a podpořit celkové zdraví, jak stárneme.
3. Zdraví kůže: Výživa hraje klíčovou roli při udržování zdraví a vzhledu pokožky. Strava bohatá na vitamíny, minerály a antioxidanty podporuje tvorbu kolagenu, pružnost pokožky a ochranu před poškozením UV zářením, pomáhá předcházet vráskám, stařeckým skvrnám a dalším známkám stárnutí pleti.
4. Zdraví kostí: Adekvátní příjem vápníku, vitamínu D a dalších živin je nezbytný pro udržení hustoty kostí a prevenci osteoporózy a zlomenin v průběhu stárnutí. Vyvážená strava, která obsahuje mléčné výrobky, listovou zeleninu, obohacené potraviny a doplňky, pokud je to nutné, může podpořit zdraví kostí a snížit riziko ztráty kostní hmoty související s věkem.
5. Svalová hmota a síla: Příjem bílkovin je důležitý pro zachování svalové hmoty a síly, jak stárneme. Konzumace dostatečného množství bílkovin spolu s pravidelným silovým tréninkem pomáhá předcházet ztrátě svalové hmoty související s věkem (sarkopenie) a udržuje fyzické funkce a nezávislost.
6. Kognitivní funkce: Výživa hraje roli při udržování kognitivních funkcí a snižování rizika kognitivního poklesu souvisejícího s věkem a neurodegenerativních onemocnění, jako je Alzheimerova choroba. Strava bohatá na omega-3 mastné kyseliny, antioxidanty a protizánětlivé potraviny podporuje zdraví mozku a kognitivní funkce.
7. Metabolické zdraví: Špatná výživa, včetně nadměrné konzumace zpracovaných potravin, slazených nápojů a nezdravých tuků, může přispět k metabolické dysfunkci, inzulínové rezistenci a obezitě, což zvyšuje riziko chronických onemocnění souvisejících s věkem, jako je cukrovka a srdeční choroby.
8. Zdraví střev: Střevní mikrobiom, složený z bilionů bakterií a dalších mikroorganismů, hraje zásadní roli při trávení, vstřebávání živin, imunitních funkcích a celkovém zdraví. Vyvážená strava, která obsahuje potraviny bohaté na vlákninu, fermentované potraviny a prebiotika a probiotika, podporuje zdravý střevní mikrobiom a může snížit riziko střevních poruch a zánětů souvisejících s věkem.

Celkově výživa významně ovlivňuje proces stárnutí a může urychlit nebo zpomalit změny související s věkem v závislosti na výběru stravy. Vyvážená a na živiny bohatá strava v kombinaci se zdravými životními návyky může podporovat zdravé stárnutí a podporovat celkovou pohodu, jak stárneme.

5 výživových tipů pro udržení zdravého stárnutí

Pokud si chcete být jisti, že své tělo vyživujete s přibývajícím věkem, pak musíte udělat ze zdravého stravování každodenní návyk. To může být docela náročné, pokud jste zvyklí jíst jen to, co je k dispozici.

Chcete-li si udržet zdravé stravování, je třeba mít na paměti několik tipů:

1. Vytvořte měsíční jídelní lístek.

Někomu se to může zdát jako podružný problém, ale když se nad tím zamyslíte, když vás nenapadá nic, co byste si mohli připravit k obědu nebo večeři, s největší pravděpodobností budete jíst venku. Pokud ne, určitě se spokojíte s tím, co máte doma k dispozici.

Podle control-appetite.com:

Abyste měli jistotu, že budete jíst vždy zdravě, připravte si jídelníček měsíc předem. Tímto způsobem se pokrmy a občerstvení nebudou opakovat. Nebudete muset každý den přemýšlet, jaké jídlo připravit. Je to také dobrý způsob, jak ovládat svou chuť k jídlu! Suroviny si můžete nakoupit předem a snadno si připravovat jídlo každý den.

2. Držte se svého seznamu potravin.

Vzhledem k tomu, že nakupujete suroviny předem, musíte si připravit seznam potravin. V ideálním případě byste si nákup potravin měli naplánovat alespoň jednou nebo dvakrát týdně, aby byly suroviny co nejčerstvější.

Když jste v obchodě s potravinami, držte se svého seznamu. Nekupujte nic, co není na vašem seznamu. Nejen, že vám to umožní ušetřit peníze, ale také vám to pomůže odolat pokušení. Až budete mít doma ty tabulky čokolády nebo pytlíčky chipsů, s největší pravděpodobností podlehnete a dopřejete si.

3. Připravte si své vlastní jídlo, jak jen můžete. Vyhněte se stravování venku.

Když jíte venku, vlastně nevíte, jaké ingredience byly použity, když bylo vaše jídlo připraveno. Kromě toho nemáte spoustu možností, pokud jste se konkrétně nerozhodli jíst v restauraci, kde se podávají pouze zdravá jídla. Chcete-li tento problém obejít, vyhýbejte se stravování venku.

Víte, jestli jídlo pochází z certifikované kuchyně nebo ne, ale to stále neznamená, že je zdravé.

4. Pokud byste měli jíst venku, dejte si nejprve malé jídlo doma.

Ale jsou chvíle, kdy musíte jíst venku. Pokud se například účastníte setkání s přáteli nebo rodinného oběda či večeře, nemůžete jen tak odmítnout pozvání. Než vyrazíte ven, nejprve se doma trochu najíst. Tímto způsobem nebudete mít velký hlad a nebudete muset jíst tolik nezdravých jídel.

Vědět, co potřebujete jíst a kolik je ideální.

5. Vytvořte si plán vyvážené stravy.

Pokud uvažujete o vytvoření vlastního dietního plánu, je životně důležité, abyste nešetřili dalšími potřebnými živinami. Pro celkovou pohodu je nutná vyvážená strava. Abyste se mohli soustředit na svůj úspěch, čím více jídel uděláte s bílkovinami a vodou, tím lépe. Ujistěte se, že v případě potřeby doplňujete také vitamíny a minerály, ale v minulosti jsem zjistil, že ty jsou opravdu potřeba jen s mírou.

Upravte si jídlo tak, aby se co nejvíce blížilo vašim denním energetickým potřebám. Správná výživa vyžaduje důsledné plánování jídla.

Vezměte prosím na vědomí: tyto tipy jsou obecné a nejsou exkluzivní. Stravovací a doplňkový režim si každý musí zvolit sám. Pokud jeden nebo více z těchto tipů z nějakého důvodu nelze dodržet, podrobnější podporu může poskytnout registrovaný dietolog.

Díky zdravějšímu stravování vypadáte mladší?

Ano, zdravější stravování může přispět k mladistvějšímu vzhledu tím, že podporuje zdraví pokožky, snižuje záněty a poskytuje základní živiny, které podporují celkovou pohodu. Zde je návod, jak vám zdravější stravování může pomoci vypadat mladší:

1. Zdraví kůže: Strava bohatá na ovoce, zeleninu, celozrnné výrobky, zdravé tuky a chudé bílkoviny poskytuje základní vitamíny, minerály a antioxidanty, které podporují zdraví pokožky. Tyto živiny pomáhají chránit pokožku před poškozením způsobeným UV zářením, látkami znečišťujícími životní prostředí a oxidačním stresem, čímž snižují riziko vzniku vrásek, stařeckých skvrn a dalších známek stárnutí.
2. Výroba kolagenu: Některé živiny, jako je vitamín C, vitamín E a aminokyseliny obsažené v potravinách bohatých na bílkoviny, jsou nezbytné pro tvorbu kolagenu, který je životně důležitý pro udržení pružnosti a pevnosti pokožky. Konzumace potravin bohatých na tyto živiny může pomoci podpořit syntézu kolagenu a podpořit mladistvější pleť.
3. Hydratace: Konzumace ovoce a zeleniny bohaté na vodu, jako jsou okurky, meloun a celer, může pomoci hydratovat pokožku zevnitř, snížit suchost a podpořit zářivou pleť. Zůstat hydratovaný také podporuje pružnost a vláčnost pokožky, takže jemné linky a vrásky jsou méně nápadné.
4. Snížený zánět: Strava s vysokým obsahem zpracovaných potravin, rafinovaných sacharidů a nezdravých tuků může podporovat zánět v těle, což přispívá k urychlenému stárnutí a poškození kůže. Na druhou stranu protizánětlivá strava bohatá na plnohodnotné potraviny, omega-3 mastné kyseliny a antioxidanty může pomoci snížit zánět a podpořit mladistvější vzhled.
5. Vedení váhy: Konzumace vyvážené stravy, která klade důraz na plnohodnotné potraviny a omezuje zpracované potraviny a sladké svačiny, může pomoci udržet si zdravou váhu. Nadváha a obezita jsou spojeny s různými zdravotními problémy a mohou přispívat k předčasnému stárnutí, včetně vrásek, povislé kůže a metabolické dysfunkce.
6. Jasnější pleť: Konzumace různých barevných druhů ovoce a zeleniny poskytuje řadu živin, včetně vitamínů A a C, které jsou nezbytné pro zdraví pokožky a mohou pomoci podpořit jasnější a zářivější pleť.
7. Zlepšené zdraví vlasů a nehtů: Nedostatek živin může ovlivnit zdraví a vzhled vlasů a nehtů, což vede k matnosti, lámavosti a lámavosti. Jíst stravu bohatou na živiny, která poskytuje základní vitamíny, minerály a bílkoviny, může pomoci podpořit zdravé vlasy a nehty a dodat jim mladistvější vzhled.

I když zdravější stravování samo o sobě nemusí zvrátit všechny známky stárnutí, určitě může časem přispět k mladistvějšímu a živějšímu vzhledu. V kombinaci s dalšími návyky zdravého životního stylu, jako je pravidelné cvičení, dostatečný spánek a zvládání stresu, hraje výživná strava klíčovou roli při podpoře celkové pohody a udržení mladistvé záře.

Výživové doplňky pro zdravé stárnutí

Někteří lidé se mohou rozhodnout vyzkoušet doplňky výživy. Existuje mnoho důkazů podporujících sílu doplňků výživy pro podporu zdravého stárnutí. I když je prokázáno, že jsou bezpečné a účinné, mnohem lepší způsob než užívání doplňků je získat dostatečné množství živin z vlastního jídla.

Naučte se vařit, seznamte se s přírodními zdroji potravy, jezte hodně ovoce a zeleniny, vyhýbejte se trans-tukům a jednoduchým sacharidům.