Хранене и стареене: 5 съвета за поддържане на здравословен хранителен навик

Стареенето е неизбежно. Всеки ще остарее в един момент. Всеки рожден ден означава, че имате още една година за празнуване на живота, но всеки рожден ден също ви приближава с една година по-близо до старостта ви.

Според americanagingassociation.org

Ако искате да забавите стареенето си, трябва да спрете и да погледнете по-голямата картина. Трябва да се справите с всичките си спомени и привързаности към миналото. Трябва да направите място в сърцето си, за да продължите напред в бъдещето.

Освен това трябва да разберете, че остаряването не е проклятие, то е просто част от живота и няма да ви контролира. То просто ви позволява да изживеете нов живот, преживявания, взаимоотношения и възможности.

В напреднала възраст можете да започнете да движите живота си в желаната посока и някой ден в бъдещето ще сбъднете мечтите си!

Здравословно остаряване и хранене

Най-хубавото в това е, че всички имаме избор, ако искаме да остареем грациозно. Както винаги, най-добрият съвет, който някога ще получите, е да ядете здравословна храна и да спортувате редовно.

Според asaging.org

Когато наближавате края на активните си години, тялото ви трябва да се поддържа на върха физически и психически, за да ви насърчи да продължите да се наслаждавате на живота си. Не трябва да живеете дълго време в състояние на разочарование и нещастие. Вашето тяло трябва да осигурява всичко необходимо за живота.

Храненето е много важно, когато стареете. Независимо дали ни харесва или не, стареенето идва със здравословни предпазни мерки. Физическият ни вид ще се промени. Тялото ни няма да бъде толкова силно, колкото беше, когато бяхме по-млади.

Нещата, които можем да правим, стават ограничени. Но ако се храните правилно, тогава имате повече шансове да забавите процеса на стареене. Всъщност дори е възможно изобщо да не забележите, че остарявате!

Според who.int

За здравословно стареене трябва да поддържате баланс на правилните хранителни вещества в тялото си. Това означава да се храните добре и да сте активни. Това ще позволи на тялото ви да направи всичко възможно, за да се радва на здравословно стареене.

Най-важното нещо е да не пропускате хранения, а начинът да направите това е да приемате по малко от всичко, когато ядете. Не забравяйте да го смесите и да имате наистина питателна храна, когато ядете.

Как храненето допринася за стареенето?

Храненето играе важна роля в процеса на стареене, като влияе върху различни аспекти на здравето и благосъстоянието. Ето как храненето допринася за стареенето:

1. Клетъчно увреждане и оксидативен стрес: Храните, които ядем, осигуряват основни хранителни вещества и антиоксиданти, които помагат за защитата на клетките от увреждане, причинено от свободните радикали и оксидативния стрес. Диета, богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и здравословни мазнини, може да осигури антиоксиданти, които неутрализират свободните радикали и намаляват клетъчните увреждания, като по този начин забавят процеса на стареене.
2. Възпаление: Хроничното възпаление е фактор, допринасящ за много заболявания, свързани с възрастта, включително сърдечно-съдови заболявания, диабет и невродегенеративни разстройства. Някои храни, като преработени храни, сладки закуски и нездравословни мазнини, могат да стимулират възпалението в тялото. От друга страна, противовъзпалителната диета, богата на плодове, зеленчуци, мазна риба, ядки и семена, може да помогне за намаляване на възпалението и поддържа цялостното здраве с напредване на възрастта.
3. Здраве на кожата: Храненето играе решаваща роля за поддържането на здравето и външния вид на кожата. Диета, богата на витамини, минерали и антиоксиданти, подпомага производството на колаген, еластичността на кожата и защитата срещу UV увреждане, като помага за предотвратяване на бръчки, възрастови петна и други признаци на стареене на кожата.
4. Здраве на костите: Адекватният прием на калций, витамин D и други хранителни вещества е от съществено значение за поддържане на костната плътност и предотвратяване на остеопороза и фрактури с напредване на възрастта. Балансирана диета, която включва млечни продукти, листни зеленчуци, обогатени храни и добавки, когато е необходимо, може да поддържа здравето на костите и да намали риска от загуба на костна маса, свързана с възрастта.
5. Мускулна маса и сила: Приемът на протеини е важен за запазване на мускулната маса и сила с напредване на възрастта. Консумирането на достатъчно протеин, заедно с редовни упражнения за силова тренировка, помага за предотвратяване на свързаната с възрастта мускулна загуба (саркопения) и поддържа физическата функция и независимостта.
6. Когнитивна функция: Храненето играе роля за поддържане на когнитивната функция и намаляване на риска от свързан с възрастта когнитивен спад и невродегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер. Диета, богата на омега-3 мастни киселини, антиоксиданти и противовъзпалителни храни, поддържа здравето на мозъка и когнитивната функция.
7. Метаболитно здраве: Лошото хранене, включително прекомерната консумация на преработени храни, сладки напитки и нездравословни мазнини, може да допринесе за метаболитна дисфункция, инсулинова резистентност и затлъстяване, увеличавайки риска от свързани с възрастта хронични заболявания като диабет и сърдечни заболявания.
8. Здраве на червата: Чревният микробиом, съставен от трилиони бактерии и други микроорганизми, играе решаваща роля в храносмилането, усвояването на хранителните вещества, имунната функция и цялостното здраве. Балансираната диета, която включва храни, богати на фибри, ферментирали храни и пребиотици и пробиотици, поддържа здрав чревен микробиом и може да намали риска от свързани с възрастта чревни разстройства и възпаления.

Като цяло, храненето значително влияе върху процеса на стареене и може или да ускори, или да забави свързаните с възрастта промени в зависимост от хранителния избор. Балансираната и богата на хранителни вещества диета, съчетана със здравословни навици на живот, може да подпомогне здравословното остаряване и да насърчи цялостното благосъстояние, докато остаряваме.

5 съвета за хранене за поддържане на здравословно остаряване

Ако искате да сте сигурни, че подхранвате тялото си с напредване на възрастта, тогава трябва да превърнете здравословното хранене в ежедневен навик. Това може да бъде доста предизвикателно, ако сте свикнали просто да ядете всичко, което е налично.

За да поддържате здравословно хранене, ето няколко съвета, които трябва да имате предвид:

1. Създайте месечно меню за хранене.

Това може да изглежда като незначителен проблем за някои, но като се замислите, когато не можете да измислите какво да приготвите за обяд или вечеря, най-вероятно ще ядете навън. Ако не, със сигурност просто ще се примирите с всичко, което е налично у дома.

Според control-appetite.com:

За да сте сигурни, че се храните здравословно по всяко време, подгответе менюто си месец предварително. По този начин ястията и закуските няма да се повтарят. Няма да се налага да мислите какво ястие да приготвяте всеки ден. Това е добър начин да контролирате и апетита си! Можете да пазарувате съставки предварително и лесно да приготвяте ястията си ежедневно.

2. Придържайте се към списъка си с хранителни стоки.

Тъй като пазарувате съставки предварително, тогава трябва да подготвите списък с хранителни стоки. В идеалния случай трябва да планирате пазаруването на хранителни стоки поне веднъж или два пъти седмично, за да запазите съставките възможно най-свежи.

Когато сте в магазина за хранителни стоки, придържайте се към списъка си. Не купувайте нищо, което не е в списъка ви. Това не само ще ви позволи да спестите пари, но и ще ви помогне да устоите на изкушенията. Когато имате тези блокчета шоколад или торбички чипс у дома, най-вероятно ще се предадете и ще се отдадете.

3. Приготвяйте храната си сами, доколкото можете. Избягвайте да се храните навън.

Когато се храните навън, не знаете какви съставки са били използвани, докато е приготвено ястието ви. Освен това нямате много възможности за избор, освен ако изрично не сте избрали да се храните в ресторант, където се сервират само здравословни ястия. За да заобиколите този проблем, просто избягвайте да ядете навън.

Знаете дали храната идва от сертифицирана кухня или не, но това все още не винаги означава, че е здравословна.

4. Ако трябва да се храните навън, първо хапнете малко у дома.

Но има моменти, когато трябва да ядете навън. Например, ако присъствате на събиране с приятели или на семеен обяд или вечеря, тогава не можете просто да откажете покани. Хапнете първо малко у дома, преди да излезете. По този начин няма да сте много гладни и няма да се налага да ядете толкова много нездравословна храна.

Идеалното е да знаете какво трябва да ядете и колко.

5. Създайте план за балансирана диета.

Ако обмисляте да създадете свой собствен диетичен план, жизненоважно е да не спестявате други необходими хранителни вещества. Необходима е балансирана диета за цялостно благосъстояние. За да останете фокусирани върху успеха си, колкото повече ястия правите с протеини и вода, толкова по-добре. Уверете се, че добавяте и витамини и минерали, ако е необходимо, но в миналото открих, че те са наистина необходими само в умерени количества.

Настройте храната си така, че да е възможно най-близо до ежедневните ви енергийни нужди. Доброто хранене изисква последователно планиране на храненето.

Моля, обърнете внимание: тези съвети са общи и не са изключителни. Всеки сам трябва да избере своя режим на хранене и хранителни добавки. Ако един или повече от тези съвети не могат да бъдат следвани по някаква причина, регистриран диетолог може да предостави по-подробна подкрепа.

Здравословното хранене кара ли ви да изглеждате по-млади?

Да, по-здравословното хранене може да допринесе за по-млад вид, като поддържа здравето на кожата, намалява възпалението и осигурява основни хранителни вещества, които насърчават цялостното благосъстояние. Ето как здравословното хранене може да ви помогне да изглеждате по-млади:

1. Здраве на кожата: Диета, богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, здравословни мазнини и постни протеини, осигурява основни витамини, минерали и антиоксиданти, които поддържат здравето на кожата. Тези хранителни вещества помагат за защита на кожата от увреждане, причинено от UV радиация, замърсители от околната среда и оксидативен стрес, намалявайки риска от бръчки, възрастови петна и други признаци на стареене.
2. Производство на колаген: Някои хранителни вещества, като витамин С, витамин Е и аминокиселини, намиращи се в богатите на протеини храни, са от съществено значение за производството на колаген, което е жизненоважно за поддържане на еластичността и стегнатостта на кожата. Консумирането на храни, богати на тези хранителни вещества, може да подпомогне синтеза на колаген и да насърчи по-младежки тен.
3. Хидратация: Яденето на богати на вода плодове и зеленчуци, като краставици, диня и целина, може да помогне за хидратирането на кожата отвътре навън, намалявайки сухотата и насърчавайки сияен тен. Поддържането на хидратация също поддържа еластичността и гъвкавостта на кожата, което прави фините линии и бръчките по-малко забележими.
4. Намалено възпаление: Диета с високо съдържание на преработени храни, рафинирани въглехидрати и нездравословни мазнини може да насърчи възпалението в тялото, което допринася за ускорено стареене и увреждане на кожата. От друга страна, противовъзпалителна диета, богата на цели храни, омега-3 мастни киселини и антиоксиданти, може да помогне за намаляване на възпалението и поддържа по-младежки вид.
5. Управление на теглото: Храненето на балансирана диета, която набляга на цели храни и ограничава преработените храни и сладките закуски, може да помогне за поддържане на здравословно тегло. Наднорменото тегло и затлъстяването са свързани с различни здравословни проблеми и могат да допринесат за преждевременно стареене, включително бръчки, отпусната кожа и метаболитна дисфункция.
6. По-ярък тен: Консумирането на разнообразие от цветни плодове и зеленчуци осигурява набор от хранителни вещества, включително витамини А и С, които са от съществено значение за здравето на кожата и могат да помогнат за насърчаване на по-ярък и сияен тен.
7. Подобрено здраве на косата и ноктите: Недостигът на хранителни вещества може да повлияе на здравето и външния вид на косата и ноктите, което води до матовост, чупливост и начупване. Храненето на богата на хранителни вещества диета, която осигурява основни витамини, минерали и протеини, може да помогне за поддържането на здрави коса и нокти, като им придава по-младежки вид.

Въпреки че само по-здравословното хранене може да не обърне всички признаци на стареене, то със сигурност може да допринесе за по-младежки и жизнен вид с течение на времето. В комбинация с други навици за здравословен начин на живот, като редовни упражнения, адекватен сън и управление на стреса, питателната диета играе ключова роля за насърчаване на цялостното благосъстояние и поддържане на младежки блясък.

Хранителни добавки за здравословно остаряване

Някои хора може да решат да опитат хранителни добавки. Има много доказателства в подкрепа на силата на хранителните добавки за насърчаване на остаряването в добро здраве. Въпреки че е доказано, че са безопасни и ефективни, много по-добрият начин от приемането на добавки е да получите достатъчно хранителни вещества от собствената си храна.

Научете се да готвите, научете за естествените източници на храна, яжте много плодове и зеленчуци, избягвайте трансмазнините и простите въглехидрати.