الشيخوخة أمر لا مفر منه. كل شخص سوف يكبر في وقت ما. كل عيد ميلاد يعني أن لديك عامًا آخر للاحتفال بالحياة ، ومع ذلك ، فإن كل عيد ميلاد يقربك أيضًا بسنة واحدة من سنواتك المسنة.
وفق americanagingassociation.org
إذا كنت ترغب في إبطاء تقدمك في العمر ، يجب أن تتوقف وتنظر إلى الصورة الأكبر. يجب أن تتعامل مع كل ذكرياتك ومرفقاتك بالماضي. يجب أن تفسح في قلبك مساحة للمضي قدمًا في المستقبل.
علاوة على ذلك، يجب أن تفهم أن الشيخوخة ليست لعنة، إنها ببساطة جزء من الحياة ولن تسيطر عليك. إنه ببساطة يسمح لك بتجربة حياة وتجارب وعلاقات وفرص جديدة.
في سنواتك الأكبر ، يمكنك البدء في تحريك حياتك في الاتجاه الذي تريده ، وفي يوم من الأيام في المستقبل ، ستحقق أحلامك!
الشيخوخة والتغذية الصحية
أفضل شيء في هذا الأمر هو أن لدينا جميعًا خيارًا إذا أردنا التقدم في العمر بأمان. كما هو الحال دائمًا ، فإن أفضل نصيحة ستحصل عليها هي تناول طعام صحي وممارسة الرياضة بانتظام.
وفق asaging.org
عندما تقترب من نهاية سنوات نشاطك، يحتاج جسمك إلى الحفاظ على نفسه في القمة جسديًا وعقليًا لتشجيعك على مواصلة الاستمتاع بحياتك. لا ينبغي أن تعيش لفترة طويلة في حالة من الإحباط والتعاسة. يحتاج جسمك إلى توفير جميع ضروريات الحياة.
التغذية مهمة للغاية عندما تتقدم في العمر. سواء أحببنا ذلك أم لا ، فإن الشيخوخة تأتي مصحوبة باحتياطات صحية. سوف يتغير مظهرنا الجسدي. لن يكون جسمنا قويا كما كان عندما كنا أصغر سنا.
الأشياء التي يمكننا القيام بها أصبحت محدودة. ولكن إذا كنت تأكل بشكل صحيح ، فستكون لديك فرص أكبر لتأخير عملية الشيخوخة. في الواقع ، من الممكن حتى ألا تلاحظ أنك تتقدم في العمر على الإطلاق!
وفق who.int
لشيخوخة صحية ، يجب أن تحافظ على توازن العناصر الغذائية المناسبة في جسمك. هذا يعني الأكل الجيد والنشاط. سيتيح ذلك لجسمك بذل قصارى جهده للاستمتاع بالشيخوخة الصحية.
الشيء الأكثر أهمية هو عدم تخطي وجبات الطعام، والطريقة للقيام بذلك هي تناول القليل من كل شيء عند تناول الطعام. تأكد من مزجها وتناول بعض الأطعمة المغذية حقًا عند تناول الطعام.
كيف تساهم التغذية في الشيخوخة؟
تلعب التغذية دورًا مهمًا في عملية الشيخوخة، حيث تؤثر على جوانب مختلفة من الصحة والرفاهية. وإليك كيف تساهم التغذية في الشيخوخة:
- الأضرار الخلوية والإجهاد التأكسدي: توفر الأطعمة التي نتناولها العناصر الغذائية الأساسية ومضادات الأكسدة التي تساعد على حماية الخلايا من التلف الذي تسببه الجذور الحرة والإجهاد التأكسدي. يمكن لنظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية أن يوفر مضادات الأكسدة التي تعمل على تحييد الجذور الحرة وتقليل تلف الخلايا، وبالتالي إبطاء عملية الشيخوخة.
- اشتعال: يعد الالتهاب المزمن عاملاً مساهماً في العديد من الأمراض المرتبطة بالعمر، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري واضطرابات التنكس العصبي. يمكن أن تؤدي بعض الأطعمة، مثل الأطعمة المصنعة والوجبات الخفيفة السكرية والدهون غير الصحية، إلى تعزيز الالتهاب في الجسم. من ناحية أخرى، يمكن لنظام غذائي مضاد للالتهابات، غني بالفواكه والخضروات والأسماك الدهنية والمكسرات والبذور، أن يساعد في تقليل الالتهاب ودعم الصحة العامة مع تقدمنا في العمر.
- صحة الجلد: تلعب التغذية دوراً حاسماً في الحفاظ على صحة الجلد ومظهره. النظام الغذائي الغني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة يدعم إنتاج الكولاجين ومرونة الجلد والحماية من أضرار الأشعة فوق البنفسجية، مما يساعد على منع التجاعيد والبقع العمرية وغيرها من علامات شيخوخة الجلد.
- صحة العظم: تناول كميات كافية من الكالسيوم وفيتامين د والمواد المغذية الأخرى ضروري للحفاظ على كثافة العظام ومنع هشاشة العظام والكسور مع تقدمنا في العمر. إن اتباع نظام غذائي متوازن يشمل منتجات الألبان، والخضر الورقية، والأطعمة المدعمة، والمكملات الغذائية عند الضرورة يمكن أن يدعم صحة العظام ويقلل من خطر فقدان العظام المرتبط بالعمر.
- كتلة العضلات وقوتها: تناول البروتين مهم للحفاظ على كتلة العضلات وقوتها مع تقدمنا في السن. يساعد تناول كمية كافية من البروتين، جنبًا إلى جنب مع تمارين القوة المنتظمة، على منع فقدان العضلات المرتبط بالعمر (ضمور العضلات) ويحافظ على الوظيفة البدنية والاستقلالية.
- الوظيفة المعرفية: تلعب التغذية دورًا في الحفاظ على الوظيفة الإدراكية وتقليل خطر التدهور المعرفي المرتبط بالعمر والأمراض التنكسية العصبية مثل مرض الزهايمر. النظام الغذائي الغني بأحماض أوميجا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة والأطعمة المضادة للالتهابات يدعم صحة الدماغ والوظيفة الإدراكية.
- الصحة الأيضية: سوء التغذية، بما في ذلك الاستهلاك المفرط للأطعمة المصنعة والمشروبات السكرية والدهون غير الصحية، يمكن أن يساهم في خلل التمثيل الغذائي، ومقاومة الأنسولين، والسمنة، مما يزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة المرتبطة بالعمر مثل مرض السكري وأمراض القلب.
- صحة الأمعاء: يلعب الميكروبيوم المعوي، الذي يتكون من تريليونات من البكتيريا والكائنات الحية الدقيقة الأخرى، دورًا حاسمًا في عملية الهضم، وامتصاص العناصر الغذائية، ووظيفة المناعة، والصحة العامة. النظام الغذائي المتوازن الذي يشمل الأطعمة الغنية بالألياف والأطعمة المخمرة والبريبايوتكس والبروبيوتيك يدعم ميكروبيوم الأمعاء الصحي وقد يقلل من خطر اضطرابات الأمعاء والالتهابات المرتبطة بالعمر.
بشكل عام، تؤثر التغذية بشكل كبير على عملية الشيخوخة ويمكنها إما تسريع أو إبطاء التغييرات المرتبطة بالعمر اعتمادًا على الخيارات الغذائية. إن اتباع نظام غذائي متوازن وغني بالمغذيات، إلى جانب عادات نمط الحياة الصحية، يمكن أن يدعم الشيخوخة الصحية ويعزز الرفاهية العامة مع تقدمنا في السن.
5 نصائح غذائية للحفاظ على شيخوخة صحية
إذا كنت تريد التأكد من أنك تغذي جسمك مع تقدمك في العمر ، فعليك أن تجعل الأكل الصحي عادة يومية. قد يكون هذا أمرًا صعبًا للغاية إذا كنت معتادًا على تناول كل ما هو متاح.
للحفاظ على الأكل الصحي ، إليك بعض النصائح التي يجب وضعها في الاعتبار:
1. إنشاء قائمة وجبات شهرية.
قد تبدو هذه مشكلة ثانوية بالنسبة للبعض ، ولكن فكر في الأمر ، عندما لا يمكنك التفكير في أي شيء لتحضيره لتناول طعام الغداء أو العشاء ، فمن المرجح أن تتناول الطعام بالخارج. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فستستقر بالتأكيد مع كل ما هو متاح في المنزل.
وفق control-appetite.com:
للتأكد من أنك تتناول طعامًا صحيًا في جميع الأوقات ، قم بإعداد قائمتك قبل شهر. بهذه الطريقة ، لن تتكرر الأطباق والوجبات الخفيفة. لن تضطر إلى التفكير في أي وجبة يجب تحضيرها كل يوم. هذه طريقة جيدة للتحكم في شهيتك أيضًا! يمكنك التسوق للحصول على المكونات مسبقًا وإعداد وجباتك بسهولة يوميًا.
2. التمسك بقائمة البقالة الخاصة بك.
نظرًا لأنك تتسوق مسبقًا للحصول على المكونات ، فيجب عليك إعداد قائمة البقالة. من الناحية المثالية ، يجب أن تحدد موعدًا لشراء البقالة مرة أو مرتين في الأسبوع على الأقل للحفاظ على المكونات طازجة قدر الإمكان.
عندما تكون في محل البقالة ، التزم بقائمتك. لا تشتري أي شيء غير موجود في قائمتك. لن يمكّنك هذا من توفير المال فحسب ، بل سيساعدك أيضًا على مقاومة الإغراءات. عندما يكون لديك قطع الشوكولاتة أو أكياس الرقائق في المنزل ، فمن المرجح أن تستسلم وتنغمس.
3. قم بإعداد وجبات الطعام الخاصة بك بقدر ما تستطيع. تجنب تناول الطعام في الخارج.
عندما تأكل بالخارج ، فأنت لا تعرف حقًا المكونات التي تم استخدامها أثناء تحضير وجبتك. علاوة على ذلك ، ليس لديك الكثير من الخيارات إلا إذا اخترت تناول الطعام في مطعم حيث يتم تقديم الأطباق الصحية فقط. للتغلب على هذه المشكلة ، تجنب تناول الطعام في الخارج تمامًا.
أنت تعرف ما إذا كان الطعام جاء من مطبخ معتمد أم لا ، لكن هذا لا يعني دائمًا أنه صحي.
4. إذا كان عليك تناول الطعام بالخارج ، فتناول وجبة صغيرة في المنزل أولاً.
ولكن هناك أوقات يجب أن تأكل فيها بالخارج. على سبيل المثال ، إذا كنت تحضر لقاء مع الأصدقاء أو غداء أو عشاء عائلي ، فلا يمكنك رفض الدعوات فقط. تناول القليل من الطعام في المنزل أولاً قبل الخروج. بهذه الطريقة ، لن تكون جائعًا جدًا ولن تضطر إلى تناول الكثير من الأطعمة غير الصحية.
معرفة ما تحتاج أن تأكله وكم هو مثالي.
5. إنشاء خطة النظام الغذائي المتوازن.
إذا كنت تفكر في إنشاء خطة النظام الغذائي الخاصة بك ، فمن الضروري ألا تبخل على العناصر الغذائية الضرورية الأخرى. مطلوب نظام غذائي متوازن من أجل الرفاهية العامة. من أجل الاستمرار في التركيز على نجاحك ، كلما زاد عدد الوجبات التي تتناولها بالبروتين والماء ، كان ذلك أفضل. تأكد من تناول الفيتامينات والمعادن إذا لزم الأمر ، ولكن في الماضي ، وجدت أن هناك حاجة إلى هذه الفيتامينات والاعتدال فقط.
اضبط طعامك ليكون قريبًا من احتياجاتك اليومية من الطاقة قدر الإمكان. تتطلب التغذية الجيدة تخطيطًا ثابتًا للوجبات.
يرجى ملاحظة: هذه النصائح عامة وليست حصرية. يجب على كل فرد أن يختار نظامه الغذائي ونظام المكملات. إذا تعذر اتباع واحدة أو أكثر من هذه النصائح لسبب ما ، فيمكن لأخصائي التغذية المسجل تقديم دعم أكثر تفصيلاً.
هل الأكل الصحي يجعلك تبدو أصغر سنا؟
نعم، يمكن أن يساهم تناول الطعام الصحي في الحصول على مظهر أكثر شبابًا من خلال دعم صحة الجلد، وتقليل الالتهابات، وتوفير العناصر الغذائية الأساسية التي تعزز الصحة العامة. إليك كيف يمكن أن يساعدك تناول الطعام الصحي على أن تبدو أصغر سنًا:
- صحة الجلد: اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون يوفر الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الأساسية التي تدعم صحة الجلد. تساعد هذه العناصر الغذائية على حماية البشرة من الأضرار الناجمة عن الأشعة فوق البنفسجية والملوثات البيئية والإجهاد التأكسدي، مما يقلل من خطر التجاعيد والبقع العمرية وغيرها من علامات الشيخوخة.
- إنتاج الكولاجين: بعض العناصر الغذائية، مثل فيتامين C وفيتامين E والأحماض الأمينية الموجودة في الأطعمة الغنية بالبروتين، ضرورية لإنتاج الكولاجين، وهو أمر حيوي للحفاظ على مرونة الجلد وثباته. يمكن أن يساعد استهلاك الأطعمة الغنية بهذه العناصر الغذائية في دعم تخليق الكولاجين وتعزيز بشرة أكثر شبابًا.
- ترطيب: تناول الفواكه والخضروات الغنية بالمياه، مثل الخيار والبطيخ والكرفس، يمكن أن يساعد في ترطيب البشرة من الداخل إلى الخارج، مما يقلل من الجفاف ويعزز بشرة متألقة. كما أن الحفاظ على رطوبة البشرة يدعم مرونة البشرة ونعومتها، مما يجعل الخطوط الدقيقة والتجاعيد أقل وضوحًا.
- انخفاض الالتهاب: اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة المصنعة والكربوهيدرات المكررة والدهون غير الصحية يمكن أن يعزز الالتهاب في الجسم، مما يساهم في تسريع الشيخوخة وتلف الجلد. من ناحية أخرى، يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات غني بالأطعمة الكاملة وأحماض أوميجا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة في تقليل الالتهاب ودعم مظهر أكثر شبابًا.
- إدارة الوزن: إن اتباع نظام غذائي متوازن يركز على الأطعمة الكاملة ويحد من الأطعمة المصنعة والوجبات الخفيفة السكرية يمكن أن يساعد في الحفاظ على وزن صحي. يرتبط الوزن الزائد والسمنة بالعديد من المشكلات الصحية ويمكن أن يساهما في الشيخوخة المبكرة، بما في ذلك التجاعيد وترهل الجلد والخلل الأيضي.
- بشرة أكثر إشراقا: يوفر استهلاك مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الملونة مجموعة من العناصر الغذائية، بما في ذلك الفيتامينات A وC، والتي تعتبر ضرورية لصحة الجلد ويمكن أن تساعد في تعزيز بشرة أكثر إشراقًا وإشراقًا.
- تحسين صحة الشعر والأظافر: يمكن أن يؤثر نقص العناصر الغذائية على صحة ومظهر الشعر والأظافر، مما يؤدي إلى البهتان والهشاشة والتكسر. إن تناول نظام غذائي غني بالمغذيات يوفر الفيتامينات والمعادن والبروتينات الأساسية يمكن أن يساعد في دعم صحة الشعر والأظافر، مما يمنحهم مظهرًا أكثر شبابًا.
في حين أن تناول الطعام الصحي وحده قد لا يعكس جميع علامات الشيخوخة، إلا أنه يمكن أن يساهم بالتأكيد في الحصول على مظهر أكثر شبابًا وحيوية بمرور الوقت. إلى جانب عادات نمط الحياة الصحية الأخرى مثل ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والنوم الكافي وإدارة التوتر، يلعب النظام الغذائي المغذي دورًا رئيسيًا في تعزيز الصحة العامة والحفاظ على توهج الشباب.
المكملات الغذائية لشيخوخة صحية
قد يقرر بعض الأشخاص تجربة المكملات الغذائية. هناك الكثير من الأدلة التي تدعم قوة المكملات الغذائية في تعزيز الشيخوخة الصحية. على الرغم من ثبوت أنها آمنة وفعالة ، إلا أن أفضل طريقة بكثير من تناول المكملات الغذائية هي الحصول على العناصر الغذائية الكافية من طعامك.
تعلم كيفية الطهي ، وتعرف على مصادر الغذاء الطبيعية ، وتناول الكثير من الفاكهة والخضروات ، وتجنب الدهون المتحولة والكربوهيدرات البسيطة.
