ความชราเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ ทุกคนจะมีอายุถึงจุดหนึ่ง วันเกิดแต่ละครั้งหมายความว่าคุณมีเวลาอีก 1 ปีในการเฉลิมฉลองชีวิต อย่างไรก็ตาม วันเกิดแต่ละครั้งยังทำให้คุณเข้าใกล้วัยสูงอายุมากขึ้นอีก 1 ปี
ตาม Americanagingassociation.org
หากต้องการชะลอความแก่ คุณต้องหยุดและมองภาพรวม คุณต้องจัดการกับความทรงจำและสิ่งที่แนบมากับอดีตทั้งหมดของคุณ คุณต้องสร้างที่ว่างในหัวใจของคุณเพื่อก้าวไปสู่อนาคต
นอกจากนี้ คุณต้องเข้าใจว่าความแก่ไม่ใช่คำสาป แต่เป็นเพียงส่วนหนึ่งของชีวิตและจะไม่ควบคุมคุณ เพียงแต่ทำให้คุณได้สัมผัสกับชีวิต ประสบการณ์ ความสัมพันธ์ และโอกาสใหม่ๆ
ในช่วงอายุที่มากขึ้น คุณสามารถเริ่มดำเนินชีวิตไปในทิศทางที่คุณต้องการ และสักวันหนึ่งในอนาคต คุณจะทำความฝันให้เป็นจริงได้!
การสูงวัยอย่างมีสุขภาพและโภชนาการ
สิ่งที่ดีที่สุดเกี่ยวกับเรื่องนี้คือเราทุกคนมีทางเลือกหากเราต้องการมีอายุอย่างสง่างาม และเช่นเคย คำแนะนำที่ดีที่สุดที่คุณจะได้รับคือการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
ตาม asaging.org
เมื่อคุณใกล้จะสิ้นปีที่ทำกิจกรรม ร่างกายของคุณจะต้องรักษาตัวเองให้อยู่ในระดับสูงสุดทั้งทางร่างกายและจิตใจเพื่อกระตุ้นให้คุณใช้ชีวิตอย่างสนุกสนานต่อไป คุณไม่ควรอยู่ในสภาวะแห่งความคับข้องใจและความทุกข์เป็นเวลานาน ร่างกายของคุณจำเป็นต้องจัดหาสิ่งจำเป็นทั้งหมดของชีวิต
โภชนาการมีความสำคัญอย่างยิ่งเมื่อคุณอายุมากขึ้น ไม่ว่าเราจะชอบหรือไม่ก็ตาม ความชรามาพร้อมกับข้อควรระวังด้านสุขภาพ ลักษณะทางกายภาพของเราจะเปลี่ยนไป ร่างกายเราจะไม่แข็งแรงเหมือนตอนเด็กๆ
สิ่งที่เราทำได้กลายเป็นสิ่งจำกัด แต่ถ้าคุณกินอย่างถูกต้อง คุณก็มีโอกาสที่จะชะลอกระบวนการชราได้มากขึ้น ในความเป็นจริง เป็นไปได้ที่จะไม่สังเกตว่าคุณแก่ขึ้นเลยด้วยซ้ำ!
ตาม ใคร int
เพื่อการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดี คุณต้องรักษาสมดุลของสารอาหารที่เหมาะสมในร่างกายของคุณ ซึ่งหมายถึงการรับประทานอาหารที่ดีและมีความกระฉับกระเฉง วิธีนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานได้ดีที่สุดเพื่อเพลิดเพลินกับการสูงวัยอย่างมีสุขภาพที่ดี
สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการไม่ข้ามมื้ออาหาร และวิธีที่จะทำเช่นนั้นคือการมีทุกสิ่งเล็กน้อยเมื่อคุณรับประทานอาหาร อย่าลืมผสมมันและทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเมื่อคุณกิน
โภชนาการมีส่วนทำให้สูงวัยได้อย่างไร?
โภชนาการมีบทบาทสำคัญในกระบวนการชรา ซึ่งส่งผลต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีในด้านต่างๆ โภชนาการมีส่วนทำให้เกิดความชราได้อย่างไร:
- ความเสียหายของเซลล์และความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น: อาหารที่เรากินให้สารอาหารที่จำเป็นและสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระและความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น อาหารที่อุดมด้วยผักผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และไขมันที่ดีต่อสุขภาพสามารถให้สารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระและลดความเสียหายของเซลล์ จึงชะลอกระบวนการชรา
- การอักเสบ: การอักเสบเรื้อรังเป็นปัจจัยที่ทำให้เกิดโรคต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับวัย เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ เบาหวาน และความผิดปกติของระบบประสาท อาหารบางชนิด เช่น อาหารแปรรูป ของขบเคี้ยวที่มีน้ำตาล และไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ สามารถส่งเสริมการอักเสบในร่างกายได้ ในทางกลับกัน อาหารต้านการอักเสบที่อุดมไปด้วยผักผลไม้ ปลาที่มีไขมัน ถั่ว และเมล็ดพืช สามารถช่วยลดการอักเสบและบำรุงสุขภาพโดยรวมเมื่อเราอายุมากขึ้น
- สุขภาพผิว: โภชนาการมีบทบาทสำคัญในการรักษาสุขภาพผิวและรูปลักษณ์ภายนอก อาหารที่อุดมด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระสนับสนุนการผลิตคอลลาเจน ความยืดหยุ่นของผิว และการป้องกันความเสียหายจากรังสียูวี ช่วยป้องกันริ้วรอย จุดด่างอายุ และสัญญาณอื่นๆ ของการแก่ชราของผิว
- สุขภาพกระดูก: การได้รับแคลเซียม วิตามินดี และสารอาหารอื่นๆ อย่างเพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรักษาความหนาแน่นของกระดูกและป้องกันโรคกระดูกพรุนและกระดูกหักเมื่อเราอายุมากขึ้น อาหารที่สมดุลซึ่งรวมถึงผลิตภัณฑ์จากนม ผักใบเขียว อาหารเสริม และอาหารเสริมเมื่อจำเป็นสามารถสนับสนุนสุขภาพกระดูกและลดความเสี่ยงของการสูญเสียกระดูกตามวัย
- มวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง: การบริโภคโปรตีนมีความสำคัญต่อการรักษามวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงตามวัย การบริโภคโปรตีนที่เพียงพอควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่งเป็นประจำ จะช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุ (ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย) และรักษาการทำงานของร่างกายและความเป็นอิสระ
- ฟังก์ชั่นความรู้ความเข้าใจ: โภชนาการมีบทบาทในการรักษาการทำงานของการรับรู้และลดความเสี่ยงของความเสื่อมถอยของการรับรู้ที่เกี่ยวข้องกับอายุและโรคทางระบบประสาท เช่น โรคอัลไซเมอร์ อาหารที่อุดมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 สารต้านอนุมูลอิสระ และอาหารต้านการอักเสบ ช่วยส่งเสริมสุขภาพสมองและการทำงานของการรับรู้
- สุขภาพเมตาบอลิซึม: โภชนาการที่ไม่ดี รวมถึงการบริโภคอาหารแปรรูป เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล และไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากเกินไป อาจส่งผลให้ระบบเผาผลาญทำงานผิดปกติ ภาวะดื้อต่ออินซูลิน และโรคอ้วน เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังที่เกี่ยวข้องกับวัย เช่น เบาหวาน และโรคหัวใจ
- สุขภาพลำไส้: ไมโครไบโอมในลำไส้ประกอบด้วยแบคทีเรียและจุลินทรีย์อื่นๆ หลายล้านล้านชนิด มีบทบาทสำคัญในการย่อยอาหาร การดูดซึมสารอาหาร การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และสุขภาพโดยรวม อาหารที่สมดุลซึ่งรวมถึงอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ อาหารหมักดอง พรีไบโอติกและโปรไบโอติก ช่วยให้จุลินทรีย์ในลำไส้มีสุขภาพดี และอาจลดความเสี่ยงของความผิดปกติของลำไส้และการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับอายุ
โดยรวมแล้ว โภชนาการมีอิทธิพลอย่างมากต่อกระบวนการชราและสามารถเร่งหรือชะลอการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุได้ ขึ้นอยู่กับการเลือกรับประทานอาหาร อาหารที่สมดุลและอุดมด้วยสารอาหาร ผสมผสานกับนิสัยการดำเนินชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ สามารถสนับสนุนการสูงวัยอย่างมีสุขภาพที่ดี และส่งเสริมความเป็นอยู่โดยรวมเมื่อเราอายุมากขึ้น
5 เคล็ดลับโภชนาการเพื่อรักษาสุขภาพผู้สูงอายุ
หากคุณต้องการแน่ใจว่าคุณบำรุงร่างกายเมื่ออายุมากขึ้น คุณต้องรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพให้เป็นกิจวัตรประจำวัน สิ่งนี้อาจค่อนข้างท้าทายหากคุณคุ้นเคยกับการกินทุกอย่างที่มีอยู่
เพื่อรักษาสุขภาพการกิน ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำบางประการที่ควรทราบ:
1. สร้างเมนูอาหารประจำเดือน
เรื่องนี้อาจดูเหมือนเป็นเรื่องเล็กน้อยสำหรับบางคน แต่ลองคิดดูสิ เมื่อคุณคิดไม่ออกว่าจะเตรียมอะไรสำหรับมื้อกลางวันหรือมื้อค่ำ คุณมักจะออกไปทานอาหารนอกบ้าน ถ้าไม่ คุณจะต้องจัดการกับสิ่งที่มีอยู่ที่บ้านอย่างแน่นอน
ตาม control-appetite.com:
เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพตลอดเวลา ให้เตรียมเมนูของคุณล่วงหน้าหนึ่งเดือน วิธีนี้จะทำให้อาหารและของว่างไม่ซ้ำซาก คุณไม่ต้องคิดว่าจะเตรียมอาหารอะไรทุกวัน นี่เป็นวิธีที่ดีในการควบคุมความอยากอาหารของคุณด้วย! คุณสามารถซื้อวัตถุดิบล่วงหน้าและเตรียมอาหารของคุณทุกวันได้อย่างง่ายดาย
2. ยึดติดกับรายการร้านขายของชำของคุณ
เนื่องจากคุณกำลังซื้อวัตถุดิบล่วงหน้า คุณจึงต้องเตรียมรายการซื้อของ ตามหลักการแล้ว คุณควรกำหนดเวลาซื้อของชำอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งเพื่อให้วัตถุดิบสดใหม่ที่สุด
เมื่ออยู่ในร้านขายของชำ ให้จดรายการของคุณไว้ อย่าซื้ออะไรที่ไม่ได้อยู่ในรายการของคุณ สิ่งนี้ไม่เพียงแต่จะช่วยให้คุณประหยัดเงิน แต่ยังช่วยให้คุณต้านทานการล่อลวงได้อีกด้วย เมื่อคุณมีช็อกโกแลตแท่งหรือถุงมันฝรั่งทอดที่บ้าน คุณมักจะยอมและตามใจ
3. เตรียมอาหารของคุณเองให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารนอกบ้าน
เมื่อคุณทานอาหารนอกบ้าน คุณไม่รู้จริงๆ ว่าใช้วัตถุดิบอะไรในการเตรียมอาหาร นอกจากนี้ คุณไม่มีทางเลือกมากนักเว้นแต่คุณจะเลือกทานอาหารในร้านอาหารที่ให้บริการเฉพาะอาหารเพื่อสุขภาพเท่านั้น หากต้องการแก้ไขปัญหานี้ ให้หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารนอกบ้านโดยสิ้นเชิง
คุณทราบดีว่าอาหารมาจากครัวที่ผ่านการรับรองหรือไม่ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าดีต่อสุขภาพเสมอไป
4. หากคุณควรรับประทานอาหารนอกบ้าน ให้รับประทานอาหารมื้อเล็กๆ ที่บ้านก่อน
แต่มีบางครั้งที่คุณต้องทานอาหารนอกบ้าน ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังเข้าร่วมงานเลี้ยงสังสรรค์กับเพื่อนๆ หรือรับประทานอาหารกลางวันหรืออาหารค่ำกับครอบครัว คุณจะไม่สามารถปฏิเสธคำเชิญได้ กินข้าวที่บ้านสักเล็กน้อยก่อนจะก้าวออกไป ด้วยวิธีนี้คุณจะไม่หิวมากและไม่ต้องกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากนัก
รู้ว่าคุณต้องกินอะไรและเท่าไหร่จึงจะเหมาะ
5. สร้างแผนการรับประทานอาหารที่สมดุล
หากคุณกำลังพิจารณาวางแผนการรับประทานอาหารของคุณเอง จำเป็นอย่างยิ่งที่คุณจะต้องไม่ขาดสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ จำเป็นต้องมีอาหารที่สมดุลเพื่อความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวม เพื่อให้มีสมาธิจดจ่ออยู่กับความสำเร็จ ยิ่งคุณทำอาหารที่มีโปรตีนและน้ำมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น ให้แน่ใจว่าคุณเสริมด้วยวิตามินและแร่ธาตุหากจำเป็น แต่ที่ผ่านมาฉันพบว่าสิ่งเหล่านี้จำเป็นจริงๆ ในปริมาณที่พอเหมาะเท่านั้น
ปรับอาหารของคุณให้ใกล้เคียงกับความต้องการพลังงานในแต่ละวันของคุณมากที่สุด โภชนาการที่ดีต้องมีการวางแผนการรับประทานอาหารที่สม่ำเสมอ
โปรดทราบ: เคล็ดลับเหล่านี้เป็นเรื่องทั่วไปและไม่ใช่เฉพาะ ทุกคนต้องเลือกอาหารและสูตรอาหารเสริมของตนเอง หากไม่สามารถปฏิบัติตามเคล็ดลับเหล่านี้อย่างน้อยหนึ่งข้อได้ด้วยเหตุผลบางอย่าง นักโภชนาการที่ลงทะเบียนสามารถให้การสนับสนุนโดยละเอียดเพิ่มเติมได้
การกินเพื่อสุขภาพทำให้ดูอ่อนกว่าวัยจริงหรือ?
ใช่ การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพสามารถมีส่วนทำให้ดูอ่อนเยาว์มากขึ้นโดยการสนับสนุนสุขภาพผิว ลดการอักเสบ และให้สารอาหารที่จำเป็นที่ส่งเสริมความเป็นอยู่โดยรวม ต่อไปนี้คือวิธีที่การกินเพื่อสุขภาพสามารถช่วยให้คุณดูอ่อนกว่าวัยได้:
- สุขภาพผิว: อาหารที่อุดมด้วยผักผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และโปรตีนไร้มัน ให้วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็นซึ่งสนับสนุนสุขภาพผิว สารอาหารเหล่านี้ช่วยปกป้องผิวจากความเสียหายที่เกิดจากรังสี UV มลภาวะต่อสิ่งแวดล้อม และความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น ช่วยลดความเสี่ยงของริ้วรอย จุดด่างแห่งวัย และสัญญาณแห่งวัยอื่นๆ
- การผลิตคอลลาเจน: สารอาหารบางชนิด เช่น วิตามินซี วิตามินอี และกรดอะมิโนที่พบในอาหารที่มีโปรตีนสูง มีความจำเป็นต่อการผลิตคอลลาเจน ซึ่งมีความสำคัญต่อการรักษาความยืดหยุ่นและความแน่นของผิว การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารเหล่านี้สามารถช่วยสนับสนุนการสังเคราะห์คอลลาเจนและส่งเสริมให้ผิวอ่อนเยาว์ยิ่งขึ้น
- ไฮเดรชั่น: การรับประทานผักและผลไม้ที่มีน้ำสูง เช่น แตงกวา แตงโม และขึ้นฉ่าย สามารถช่วยให้ผิวชุ่มชื้นจากภายในสู่ภายนอก ลดความแห้งกร้านและช่วยให้ผิวกระจ่างใส การคงความชุ่มชื้นยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความอ่อนนุ่มของผิว ทำให้ริ้วรอยและรอยเหี่ยวย่นจางลงอย่างเห็นได้ชัด
- ลดการอักเสบ: อาหารที่มีอาหารแปรรูปสูง คาร์โบไฮเดรตขัดสี และไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพสามารถส่งเสริมการอักเสบในร่างกาย ซึ่งมีส่วนเร่งให้เกิดการแก่ชราและความเสียหายของผิวหนัง ในทางกลับกัน อาหารต้านการอักเสบที่อุดมไปด้วยอาหารทั้งส่วน กรดไขมันโอเมก้า 3 และสารต้านอนุมูลอิสระสามารถช่วยลดการอักเสบและช่วยให้ดูอ่อนเยาว์ยิ่งขึ้น
- การจัดการน้ำหนัก: การรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งเน้นอาหารทั้งมื้อและจำกัดอาหารแปรรูปและของว่างที่มีน้ำตาลสามารถช่วยรักษาน้ำหนักให้ดีต่อสุขภาพได้ น้ำหนักที่มากเกินไปและโรคอ้วนเกี่ยวข้องกับปัญหาสุขภาพต่างๆ และอาจส่งผลให้แก่ก่อนวัย รวมถึงริ้วรอย ผิวหนังที่หย่อนคล้อย และความผิดปกติของระบบเผาผลาญ
- ผิวกระจ่างใสขึ้น: การบริโภคผักและผลไม้หลากสีหลากหลายชนิดให้สารอาหารหลากหลาย รวมถึงวิตามิน A และ C ซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพผิวและสามารถช่วยส่งเสริมให้ผิวกระจ่างใสและกระจ่างใสยิ่งขึ้น
- ปรับปรุงสุขภาพผมและเล็บ: การขาดสารอาหารอาจส่งผลต่อสุขภาพและลักษณะของเส้นผมและเล็บ ทำให้เกิดความหมองคล้ำ เปราะ และแตกหักได้ การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารซึ่งมีวิตามิน แร่ธาตุ และโปรตีนที่จำเป็นสามารถช่วยบำรุงเส้นผมและเล็บให้แข็งแรง ทำให้พวกเขาดูอ่อนเยาว์มากขึ้น
แม้ว่าการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพเพียงอย่างเดียวอาจไม่ช่วยรักษาสัญญาณแห่งวัยได้ทั้งหมด แต่ก็สามารถช่วยให้ดูอ่อนเยาว์และมีชีวิตชีวามากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป เมื่อรวมกับนิสัยการดำเนินชีวิตที่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ เช่น การออกกำลังกายเป็นประจำ การนอนหลับที่เพียงพอ และการจัดการความเครียด การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมีบทบาทสำคัญในการส่งเสริมความเป็นอยู่โดยรวมและการรักษาความอ่อนเยาว์
อาหารเสริมเพื่อการสูงวัยอย่างมีสุขภาพ
บางคนอาจตัดสินใจลองใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร มีหลักฐานมากมายที่สนับสนุนพลังของอาหารเสริมเพื่อส่งเสริมการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดี แม้ว่าจะได้รับการพิสูจน์แล้วว่าปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ แต่วิธีที่ดีกว่าการทานอาหารเสริมคือการได้รับสารอาหารที่เพียงพอจากอาหารของคุณเอง
เรียนทำอาหาร เรียนรู้แหล่งอาหารตามธรรมชาติ รับประทานผักและผลไม้ให้มาก หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์และคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว
