फिट और स्वस्थ रहना एक बहुत बड़ी प्रतिबद्धता है। यह आसान नहीं होगा. विशेष रूप से शुरुआत में, आपको अधिकांश दिनों में इसे छोड़ने का मन करेगा। जो लोग इसे छोड़ देते हैं या बहुत अधिक फिटनेस ब्रेक लेते हैं उनके द्वारा अक्सर इस्तेमाल किया जाने वाला एक बड़ा बहाना बजट की कमी है। जिम की सदस्यता महंगी है. फिटनेस उपकरण भी बहुत महंगे हो सकते हैं। हालाँकि, यह आपको फिट रहने से नहीं रोकना चाहिए।
हाँ, आपके पास दुनिया के सभी कारण और बहाने हो सकते हैं। लेकिन सच कहा जाए तो, आप अपने जीवन पर पूर्ण नियंत्रण रखते हैं। आप फिट रहना चुन सकते हैं या अस्वस्थ जीवनशैली जीना जारी रख सकते हैं। इसे याद रखें: आपको अपनी शारीरिक फिटनेस से सबसे अधिक लाभ होता है। कौन बेहतर महसूस करेगा? दवाओं और अस्पताल के बिलों पर कौन कम खर्च करेगा? आख़िरकार, दर्द और दर्द के बारे में कौन कम चिंता करेगा? आप!
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यदि आप शारीरिक रूप से फिट रहना चाहते हैं, तो आपको पता होना चाहिए कि बजट की कमी कभी भी वैध बहाना नहीं है। ऐसे कई शारीरिक फिटनेस व्यायाम हैं जो आपको वजन कम करने या आवश्यकतानुसार वजन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। इन अभ्यासों के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि आपको बहुत अधिक खर्च नहीं करना पड़ता है और ज्यादातर मामलों में, एक प्रतिशत भी नहीं!
6 सस्ते या निःशुल्क शारीरिक स्वास्थ्य व्यायाम
आगे पढ़ें और इन सस्ते या निःशुल्क शारीरिक फिटनेस व्यायामों के बारे में और जानें।
1. घरेलू काम-काज
चाहे आपको पसंद हो या नापसंद, घरेलू काम तो करने ही पड़ते हैं। यदि आप ऐसा करने से इनकार करते हैं क्योंकि आप जानते हैं कि माँ यह करेगी या आपकी बहन या भाई आपके लिए इसका ख्याल रखेंगे, तो यह आपके लिए थोड़ा आगे बढ़ने और खुद काम करने का समय है। घर को साफ करें, कपड़े धोएं, अपने घर को फिर से व्यवस्थित करें और भी बहुत कुछ - ऐसी बहुत सी चीजें हैं जो आपके सामने वाले दरवाजे से बाहर निकलने के बिना भी आपको पसीना बहा सकती हैं।
2. चलना और/या दौड़ना
अपने कुत्ते को घुमाएं या किसी दोस्त के साथ टहलें, आप अकेले भी चल सकते हैं; हर दिन कम से कम 30 मिनट पैदल चलने या दौड़ने में बिताएं और आप अपने शरीर और अपनी शारीरिक फिटनेस में बड़ा अंतर देखेंगे। जैसे ही आपको नियमित रूप से चलने की आदत हो जाए, अपनी दैनिक आदत में और मिनट जोड़ें! आप शायद अच्छे दौड़ने वाले जूतों पर थोड़ा सा ही खर्च करेंगे, लेकिन यह इसके लायक है!
3. तैराकी और अन्य खेल
यदि आपके घर में स्विमिंग पूल नहीं है, तो अपने स्थानीय सार्वजनिक पूल या पास के जिम में स्विमिंग पास के बारे में पूछें। अधिकांशतः, इसमें आपका बहुत अधिक पैसा खर्च नहीं होगा। आप बास्केटबॉल, बैडमिंटन और अन्य खेलों को भी आज़मा सकते हैं जिनके लिए आपको बहुत महंगे उपकरण खरीदने की आवश्यकता नहीं होगी।
4. रस्सी कूदें
आपको सस्ते में कूदने वाली रस्सी मिल सकती है और आप पहले से ही इसके साथ बिना रुके व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं। आपको बस स्नीकर्स या रबर के जूते की अपनी भरोसेमंद जोड़ी चाहिए, साथ ही कूदने के लिए एक खाली फर्श और आप जाने के लिए तैयार हैं!
5. सीढ़ियाँ चढ़ना और उतरना
क्या आप बंगले में रहते हैं? कोई बात नहीं! बस अपने घर के करीब सीढ़ियाँ खोजें जैसे कि पास के पार्क या मेट्रो में और जब तक आपको पसीना न आ जाए तब तक कई बार ऊपर-नीचे चढ़ें। यदि आप किसी कार्यालय भवन में काम करते हैं या यदि आप ऐसे अपार्टमेंट में रहते हैं जो कम से कम दो मंजिल ऊपर है, तो लिफ्ट को छोड़ दें और इसके बजाय सीढ़ियों का उपयोग करें।
6. शरीर का वजन बढ़ाने वाले व्यायाम
शारीरिक वजन व्यायाम बिल्कुल वैसा ही है जैसा इसका नाम बताता है - आप बस अपने शरीर के वजन का उपयोग करते हैं। लंजेज़, बर्पीज़, प्लैंक्स, स्क्वैट्स, पुश-अप्स और सिट-अप्स आज़माएँ; न केवल आपकी सारी अतिरिक्त चर्बी कम हो जाएगी, बल्कि आपका शरीर भी सुडौल हो जाएगा!
मैं घर पर फिटनेस व्यायाम कैसे कर सकता हूँ?
घर पर निःशुल्क फिटनेस व्यायाम करना सक्रिय रहने और अपने फिटनेस स्तर को बेहतर बनाने का एक सुविधाजनक और सस्ता तरीका है।
घर पर प्रभावी ढंग से फिटनेस व्यायाम करने में आपकी मदद के लिए यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं:
- एक समर्पित कसरत स्थान बनाएं: व्यायाम के लिए अपने घर में एक विशिष्ट क्षेत्र नामित करें। यह एक अतिरिक्त कमरा, आपके लिविंग रूम का एक कोना या यहां तक कि आपका पिछवाड़ा भी हो सकता है। एक निर्दिष्ट स्थान होने से कसरत की मानसिकता बनाने में मदद मिलती है और आपको बिना ध्यान भटकाए अपने व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति मिलती है।
- अपने लक्ष्य और फिटनेस स्तर निर्धारित करें: अपने फिटनेस लक्ष्यों को पहचानें, चाहे वह हृदय सहनशक्ति में सुधार करना हो, ताकत बनाना हो, लचीलापन बढ़ाना हो या समग्र फिटनेस हो। अपने वर्तमान फिटनेस स्तर और आपकी किसी विशिष्ट आवश्यकता या सीमा पर विचार करें।
- सही उपकरण चुनें: घर पर वर्कआउट करने के लिए आपको महंगे उपकरण की आवश्यकता नहीं है। आपके शरीर के वजन का उपयोग करके ही कई प्रभावी व्यायाम किए जा सकते हैं। हालाँकि, कुछ बुनियादी उपकरण जैसे प्रतिरोध बैंड, डम्बल या व्यायाम चटाई आपके वर्कआउट में विविधता और चुनौती जोड़ सकते हैं। आप ऐसे घरेलू सामान भी पा सकते हैं जो अस्थायी वजन के रूप में काम आ सकते हैं, जैसे पानी की बोतलें या डिब्बे।
- वर्कआउट वीडियो या ऐप्स का अनुसरण करें: ऑनलाइन कई वर्कआउट वीडियो और फिटनेस ऐप उपलब्ध हैं जो विभिन्न फिटनेस स्तरों और लक्ष्यों के लिए निर्देशित वर्कआउट प्रदान करते हैं। ये संसाधन कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण से लेकर योग और पिलेट्स तक व्यायाम दिनचर्या की एक विस्तृत श्रृंखला प्रदान करते हैं। उचित रूप सुनिश्चित करने और अपने वर्कआउट की प्रभावशीलता को अधिकतम करने के लिए निर्देशों और प्रदर्शनों का पालन करें।
- बॉडीवेट व्यायाम: घरेलू वर्कआउट के लिए बॉडीवेट व्यायाम एक उत्कृष्ट विकल्प है क्योंकि इसके लिए न्यूनतम या बिना किसी उपकरण की आवश्यकता होती है। इनमें स्क्वैट्स, लंजेस, पुश-अप्स, प्लैंक्स, बर्पीज़, माउंटेन क्लाइंबर्स और बहुत कुछ जैसे व्यायाम शामिल हैं। विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित करने और ताकत और सहनशक्ति में सुधार करने के लिए विभिन्न प्रकार के शारीरिक व्यायामों को शामिल करें।
- सर्किट प्रशिक्षण: विभिन्न अभ्यासों को एक क्रम में जोड़कर एक सर्किट-शैली कसरत बनाएं। प्रत्येक व्यायाम को एक निर्धारित समय या विशिष्ट संख्या में दोहराव के लिए करें, फिर बीच में न्यूनतम आराम के साथ अगले व्यायाम पर जाएँ। यह प्रारूप आपकी हृदय गति को ऊंचा रखता है और आपको कैलोरी बर्न को अधिकतम करते हुए कई मांसपेशी समूहों पर काम करने की अनुमति देता है।
- HIIT वर्कआउट: हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) घर पर पूरे शरीर की कसरत करने का एक समय-कुशल और प्रभावी तरीका है। HIIT में कम रिकवरी अवधि के साथ उच्च तीव्रता वाले व्यायाम की वैकल्पिक अवधि शामिल है। जंपिंग जैक, स्क्वाट जंप, हाई नीज या बर्पीज़ जैसे व्यायाम चुनें और उन्हें त्वरित, तीव्र विस्फोटों में करें।
- कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम को शामिल करें: कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करके अपने दिल को स्वस्थ रखें। रस्सी कूदना, घुटने टेकना, जगह-जगह जॉगिंग करना या नृत्य करना जैसी गतिविधियाँ आपकी हृदय गति को बढ़ा सकती हैं और अधिक जगह या उपकरण की आवश्यकता के बिना एक अच्छा कार्डियो वर्कआउट प्रदान कर सकती हैं।
- एक शेड्यूल निर्धारित करें और उस पर कायम रहें: एक सुसंगत वर्कआउट शेड्यूल स्थापित करें जो आपके लिए कारगर हो। दिन का वह समय निर्धारित करें जब आपके व्यायाम के लिए प्रेरित और ऊर्जावान होने की सबसे अधिक संभावना हो। फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने और बनाए रखने में निरंतरता महत्वपूर्ण है।
- हाइड्रेटेड और वार्म-अप रहें: अपना वर्कआउट शुरू करने से पहले, सुनिश्चित करें कि आप ठीक से हाइड्रेटेड हैं और व्यायाम के लिए अपनी मांसपेशियों को तैयार करने के लिए वार्म-अप रूटीन करें। वार्म-अप अभ्यासों में गतिशील स्ट्रेचिंग, हल्के कार्डियो मूवमेंट या संयुक्त गतिशीलता अभ्यास शामिल हो सकते हैं।
- अपनी प्रगति को ट्रैक करें: अपने वर्कआउट का रिकॉर्ड रखें, किए गए व्यायाम, दोहराव या अवधि, और किसी भी संशोधन या प्रगति को नोट करें। अपनी प्रगति पर नज़र रखने से आपको प्रेरित रहने में मदद मिलती है और आपको यह देखने में मदद मिलती है कि आप कितनी दूर आ गए हैं।
अपने शरीर की बात सुनना और आवश्यकतानुसार व्यायाम में बदलाव करना याद रखें।
निःशुल्क शारीरिक व्यायाम के प्रभाव को कैसे बढ़ाया जाए?
निःशुल्क शारीरिक व्यायाम के प्रभाव को बढ़ाने और उनके लाभों को अधिकतम करने के लिए, निम्नलिखित रणनीतियों पर विचार करें:
- निरंतरता: जब व्यायाम की बात आती है तो निरंतरता महत्वपूर्ण है। एक ऐसी दिनचर्या स्थापित करके नियमित वर्कआउट का लक्ष्य रखें जिसका आप पालन कर सकें। लगातार शारीरिक गतिविधि में संलग्न रहने से आपके शरीर को समय के साथ अनुकूलन और सुधार करने की अनुमति मिलती है।
- प्रगतिशील अधिभार: जैसे-जैसे आपके फिटनेस स्तर में सुधार होता है, धीरे-धीरे अपने व्यायाम की तीव्रता, अवधि या कठिनाई को बढ़ाएं। प्रगतिशील अधिभार की यह अवधारणा आपके शरीर को चुनौती देती है और इसे लगातार अनुकूलित करने में मदद करती है, जिससे ताकत, सहनशक्ति और समग्र फिटनेस में सुधार होता है।
- उचित रूप और तकनीक: अभ्यास के दौरान अपने रूप और तकनीक पर ध्यान दें। उचित संरेखण और तकनीक के साथ आंदोलनों को करने से यह सुनिश्चित होता है कि आप इच्छित मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से लक्षित करते हैं, चोट के जोखिम को कम करते हैं, और प्रत्येक व्यायाम के लाभों को अधिकतम करते हैं।
- अपने वर्कआउट में विविधता लाएं: अपने व्यायाम की दिनचर्या में विविधता शामिल करें। विभिन्न प्रकार के व्यायामों में संलग्न होने से न केवल बोरियत से बचाव होता है बल्कि आपके शरीर को नए तरीकों से चुनौती भी मिलती है। विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित करने और समग्र फिटनेस को बढ़ावा देने के लिए विभिन्न प्रकार के कार्डियो व्यायाम, शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास और लचीलेपन वाले व्यायाम आज़माएं।
- हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT): HIIT वर्कआउट को अपनी दिनचर्या में शामिल करें। HIIT में थोड़े समय के लिए तीव्र व्यायाम और उसके बाद आराम या सक्रिय पुनर्प्राप्ति की अवधि शामिल होती है। यह हृदय संबंधी फिटनेस को बढ़ावा देने, कैलोरी जलाने और समग्र कंडीशनिंग में सुधार करने का एक समय-कुशल तरीका है।
- शक्ति प्रशिक्षण: मांसपेशियों को मजबूत बनाने और चयापचय को बढ़ाने के लिए अपनी दिनचर्या में शक्ति प्रशिक्षण अभ्यासों को शामिल करें। बॉडीवेट व्यायाम का उपयोग करें या घरेलू वस्तुओं को अस्थायी वजन के रूप में शामिल करें। अपनी मांसपेशियों को चुनौती देना जारी रखने के लिए आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले प्रतिरोध या वजन को धीरे-धीरे बढ़ाएं।
- मिश्रित व्यायामों को शामिल करें: मिश्रित व्यायामों पर ध्यान केंद्रित करें जो एक साथ कई मांसपेशी समूहों को शामिल करते हैं। उदाहरणों में स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स, पुश-अप्स, लंजेज़ और बर्पीज़ शामिल हैं। शक्ति, स्थिरता और समन्वय में सुधार के लिए यौगिक व्यायाम कुशल और प्रभावी हैं।
- अंतराल प्रशिक्षण: कार्डियो व्यायाम के दौरान उच्च तीव्रता और कम तीव्रता की अवधि के बीच वैकल्पिक। उदाहरण के लिए, यदि आप जॉगिंग या साइकिल चला रहे हैं, तो तेज गति के अंतराल के साथ-साथ रिकवरी की अवधि भी शामिल करें। अंतराल प्रशिक्षण हृदय संबंधी फिटनेस में सुधार कर सकता है और स्थिर-अवस्था व्यायाम की तुलना में अधिक कैलोरी जला सकता है।
- लचीलेपन और गतिशीलता वाले व्यायामों को शामिल करें: लचीलेपन और गतिशीलता के महत्व को नज़रअंदाज़ न करें। समग्र कार्यात्मक फिटनेस को बढ़ाने के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम और आंदोलनों को शामिल करें जो संयुक्त गतिशीलता में सुधार करते हैं। लचीलेपन, संतुलन और मुख्य शक्ति के लिए योग या पिलेट्स दिनचर्या फायदेमंद हो सकती है।
- हाइड्रेटेड रहें और अपने शरीर को उचित रूप से ईंधन दें: हाइड्रेशन और उचित पोषण व्यायाम के प्रभाव को अधिकतम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। ठीक से हाइड्रेटेड रहने के लिए वर्कआउट से पहले, उसके दौरान और बाद में पर्याप्त पानी पिएं। संतुलित आहार लें जिसमें आपकी ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने और मांसपेशियों की रिकवरी में सहायता के लिए पर्याप्त प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा शामिल हो।
- अपने शरीर की सुनें: अपने शरीर के संकेतों पर ध्यान दें और उसके अनुसार अपने वर्कआउट को समायोजित करें। अपनी सीमाओं को चुनौती देने के लिए खुद को प्रेरित करें, लेकिन किसी भी दर्द या परेशानी से भी सावधान रहें जो आराम या व्यायाम में संशोधन की आवश्यकता का संकेत दे सकता है। अपने शरीर को मरम्मत और अनुकूलन की अनुमति देने के लिए आराम और पुनर्प्राप्ति दिनों को प्राथमिकता दें।
