Η διατήρηση της φόρμας και της υγείας είναι μια τεράστια δέσμευση. Δεν θα είναι εύκολο. Ειδικά στην αρχή, θα νιώσετε σαν να τα παρατήσετε τις περισσότερες μέρες. Μια μεγάλη δικαιολογία που χρησιμοποιείται συχνότερα από όσους παραιτούνται ή κάνουν πάρα πολλά διαλείμματα γυμναστικής είναι η έλλειψη προϋπολογισμού. Οι συνδρομές στο γυμναστήριο είναι ακριβές. Ο εξοπλισμός γυμναστικής μπορεί επίσης να είναι πολύ ακριβός. Ωστόσο, αυτό δεν πρέπει να σας εμποδίσει να παραμείνετε σε φόρμα.
Ναι, μπορείς να έχεις όλους τους λόγους και τις δικαιολογίες του κόσμου. Αλλά για να πούμε την αλήθεια, έχετε τον πλήρη έλεγχο της ζωής σας. Μπορείτε να επιλέξετε να είστε σε φόρμα ή να συνεχίσετε να ζείτε έναν ανθυγιεινό τρόπο ζωής. Να θυμάστε αυτό: επωφεληθείτε στο έπακρο από τη δική σας φυσική κατάσταση. Ποιος θα νιώσει καλύτερα; Ποιος θα ξοδέψει λιγότερα για φάρμακα και λογαριασμούς νοσοκομείων; Τελικά, ποιος θα ανησυχεί λιγότερο για τους πόνους και τους πόνους; Εσείς!
Σύμφωνα με www.keyforhealth.net/
Αν θέλετε να είστε σωματικά ικανοί, πρέπει να ξέρετε ότι η έλλειψη προϋπολογισμού δεν είναι ποτέ έγκυρη δικαιολογία. Υπάρχουν πολυάριθμες ασκήσεις φυσικής κατάστασης που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος ή να αυξήσετε το βάρος εάν είναι απαραίτητο. Το καλύτερο μέρος αυτών των ασκήσεων είναι ότι δεν χρειάζεται να ξοδέψετε πάρα πολλά και στις περισσότερες περιπτώσεις ούτε ένα σεντ!
6 Φτηνές ή δωρεάν ασκήσεις φυσικής κατάστασης
Διαβάστε παρακάτω και μάθετε περισσότερα για αυτές τις φθηνές ή δωρεάν ασκήσεις φυσικής κατάστασης.
1. Οικιακές δουλειές
Οι δουλειές του σπιτιού πρέπει να γίνονται είτε σας αρέσει είτε όχι. Αν αρνείσαι να το κάνεις επειδή ξέρεις ότι η μαμά θα το κάνει ή η αδερφή ή ο αδερφός σου θα το φροντίσει για σένα, ήρθε η ώρα να εντατικοποιήσεις λίγο και να κάνεις μόνος σου δουλειές. Καθαρίστε το σπίτι, πλύνετε τα ρούχα, τακτοποιήστε το σπίτι σας και πολλά άλλα — υπάρχουν τόσα πολλά πράγματα που μπορούν να σας κάνουν να ιδρώσετε ακόμα και χωρίς να βγείτε από την εξώπορτά σας.
2. Περπάτημα ή/και τρέξιμο
Περπατήστε τον σκύλο σας ή περπατήστε με έναν φίλο, μπορείτε ακόμη και να περπατήσετε μόνοι σας. αφιερώστε τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε μέρα περπατώντας ή τρέχοντας και θα δείτε μεγάλη διαφορά στο σώμα και τη φυσική σας κατάσταση. Μόλις συνηθίσετε να περπατάτε τακτικά, προσθέστε περισσότερα λεπτά στην καθημερινή σας συνήθεια! Πιθανότατα θα ξοδέψετε λίγο σε καλά παπούτσια για τρέξιμο, αλλά αξίζει τον κόπο!
3. Κολύμβηση και άλλα αθλήματα
Εάν δεν έχετε πισίνα στο σπίτι, ρωτήστε για κάρτες κολύμβησης στη δημόσια πισίνα της περιοχής σας ή στο κοντινό γυμναστήριο. Τις περισσότερες φορές, αυτό δεν θα σας κοστίσει πολλά χρήματα. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε άλλα αθλήματα όπως το μπάσκετ, το μπάντμιντον και άλλα που δεν θα σας απαιτήσουν να αγοράσετε πολύ ακριβό εξοπλισμό.
4. Σχοινάκι
Μπορείτε να πάρετε ένα σχοινάκι για φθηνά και μπορείτε ήδη να αρχίσετε να γυμνάζεστε ασταμάτητα με αυτό. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα αξιόπιστο ζευγάρι αθλητικά παπούτσια ή παπούτσια από καουτσούκ, καθώς και ένα γυμνό πάτωμα για να πηδήξετε και είστε έτοιμοι!
5. Ανεβαίνοντας και κατεβαίνοντας τις σκάλες
Μένεις σε μπανγκαλόου; Κανένα πρόβλημα! Απλώς βρείτε μια σκάλα κοντά στο σπίτι σας, όπως στο κοντινό πάρκο ή το μετρό και ανεβείτε και κατεβείτε πολλές φορές μέχρι να ιδρώσετε. Εάν εργάζεστε σε ένα κτίριο γραφείων ή αν ζείτε σε ένα διαμέρισμα που είναι τουλάχιστον δύο ορόφους πάνω, τότε παραλείψτε το ασανσέρ και χρησιμοποιήστε τις σκάλες.
6. Ασκήσεις σωματικού βάρους
Οι ασκήσεις σωματικού βάρους είναι ακριβώς αυτό που περιγράφει το όνομά τους - απλά χρησιμοποιείτε το βάρος του σώματός σας. Δοκιμάστε lunges, burpees, σανίδες, squats, push-ups και sit-ups. όχι μόνο θα χάσετε όλα αυτά τα επιπλέον λίπη, αλλά θα καταλήξετε και με ένα τονωμένο σώμα, επίσης!
Πώς μπορώ να κάνω ασκήσεις φυσικής κατάστασης στο σπίτι;
Το να κάνετε δωρεάν ασκήσεις φυσικής κατάστασης στο σπίτι είναι ένας βολικός και φθηνός τρόπος για να παραμείνετε δραστήριοι και να βελτιώσετε το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.
Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να κάνετε αποτελεσματικά ασκήσεις φυσικής κατάστασης στο σπίτι:
- Δημιουργήστε έναν ειδικό χώρο προπόνησης: Ορίστε μια συγκεκριμένη περιοχή στο σπίτι σας για άσκηση. Θα μπορούσε να είναι ένα εφεδρικό δωμάτιο, μια γωνιά του σαλονιού σας ή ακόμα και η αυλή σας. Η ύπαρξη ενός καθορισμένου χώρου βοηθά στη δημιουργία μιας νοοτροπίας προπόνησης και σας επιτρέπει να εστιάσετε στις ασκήσεις σας χωρίς περισπασμούς.
- Προσδιορίστε τους στόχους και το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης: Προσδιορίστε τους στόχους φυσικής κατάστασης, είτε πρόκειται για βελτίωση της καρδιαγγειακής αντοχής, οικοδόμηση δύναμης, αύξηση της ευελιξίας ή γενική φυσική κατάσταση. Λάβετε υπόψη το τρέχον επίπεδο φυσικής σας κατάστασης και τυχόν συγκεκριμένες ανάγκες ή περιορισμούς που μπορεί να έχετε.
- Επιλέξτε τον σωστό εξοπλισμό: Δεν χρειάζεστε απαραίτητα ακριβό εξοπλισμό για να ασκηθείτε στο σπίτι. Πολλές αποτελεσματικές ασκήσεις μπορούν να γίνουν χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό σας βάρος. Ωστόσο, κάποιος βασικός εξοπλισμός όπως ζώνες αντίστασης, αλτήρες ή ένα χαλάκι γυμναστικής μπορούν να προσθέσουν ποικιλία και πρόκληση στις προπονήσεις σας. Μπορείτε επίσης να βρείτε οικιακά είδη που μπορούν να χρησιμεύσουν ως αυτοσχέδια βάρη, όπως μπουκάλια νερού ή κουτάκια.
- Ακολουθήστε τα βίντεο ή τις εφαρμογές προπόνησης: Υπάρχουν πολλά βίντεο προπόνησης και εφαρμογές γυμναστικής διαθέσιμα στο διαδίκτυο που παρέχουν καθοδηγούμενες προπονήσεις για διάφορα επίπεδα φυσικής κατάστασης και στόχους. Αυτοί οι πόροι προσφέρουν ένα ευρύ φάσμα ασκήσεων, από ασκήσεις καρδιαγγειακής άσκησης και ενδυνάμωσης μέχρι γιόγκα και πιλάτες. Ακολουθήστε τις οδηγίες και τις επιδείξεις για να εξασφαλίσετε τη σωστή φόρμα και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα των προπονήσεών σας.
- Ασκήσεις σωματικού βάρους: Οι ασκήσεις σωματικού βάρους είναι μια εξαιρετική επιλογή για προπονήσεις στο σπίτι καθώς απαιτούν ελάχιστο έως καθόλου εξοπλισμό. Περιλαμβάνουν ασκήσεις όπως squats, lunges, push-ups, σανίδες, burpees, ορειβάτες και πολλά άλλα. Ενσωματώστε μια ποικιλία από ασκήσεις σωματικού βάρους για να στοχεύσετε διαφορετικές μυϊκές ομάδες και να βελτιώσετε τη δύναμη και την αντοχή.
- Κυκλική προπόνηση: Δημιουργήστε μια προπόνηση κυκλικού στυλ συνδυάζοντας διαφορετικές ασκήσεις σε μια ακολουθία. Εκτελέστε κάθε άσκηση για ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα ή έναν συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων και μετά προχωρήστε στην επόμενη άσκηση με ελάχιστη ανάπαυση ενδιάμεσα. Αυτή η μορφή διατηρεί τον καρδιακό σας ρυθμό αυξημένο και σας επιτρέπει να δουλέψετε πολλές μυϊκές ομάδες ενώ μεγιστοποιείτε την καύση θερμίδων.
- Προπονήσεις HIIT: Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος προπόνησης για ολόκληρο το σώμα στο σπίτι. Το HIIT περιλαμβάνει εναλλασσόμενες περιόδους άσκησης υψηλής έντασης με σύντομες περιόδους αποκατάστασης. Επιλέξτε ασκήσεις όπως jumping jacks, squat jumps, ψηλά γόνατα ή burpees και εκτελέστε τις με γρήγορες, έντονες ριπές.
- Ενσωματώστε την καρδιαγγειακή άσκηση: Διατηρήστε την καρδιά σας υγιή ενσωματώνοντας τις καρδιαγγειακές ασκήσεις στη ρουτίνα σας. Δραστηριότητες όπως το σχοινάκι, τα ψηλά γόνατα, το τζόκινγκ στη θέση του ή ο χορός μπορούν να ανεβάσουν τον καρδιακό σας ρυθμό και να προσφέρουν μια καλή προπόνηση καρδιο χωρίς να απαιτούν πολύ χώρο ή εξοπλισμό.
- Ορίστε ένα πρόγραμμα και μείνετε σε αυτό: Καθιερώστε ένα σταθερό πρόγραμμα προπόνησης που λειτουργεί για εσάς. Προσδιορίστε την ώρα της ημέρας που είναι πιο πιθανό να έχετε κίνητρο και ενέργεια για άσκηση. Η συνέπεια είναι το κλειδί για την επίτευξη και τη διατήρηση των στόχων φυσικής κατάστασης.
- Μείνετε ενυδατωμένοι και προθέρμανση: Πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας, βεβαιωθείτε ότι είστε σωστά ενυδατωμένοι και εκτελέστε μια ρουτίνα προθέρμανσης για να προετοιμάσετε τους μύες σας για άσκηση. Οι ασκήσεις προθέρμανσης μπορεί να περιλαμβάνουν δυναμικές διατάσεις, ελαφρές καρδιοκινήσεις ή ασκήσεις κινητοποίησης των αρθρώσεων.
- Παρακολουθήστε την πρόοδό σας: Κρατήστε αρχείο των προπονήσεών σας, σημειώνοντας τις ασκήσεις που εκτελέσατε, τις επαναλήψεις ή τη διάρκεια και τυχόν τροποποιήσεις ή προόδους. Η παρακολούθηση της προόδου σας σάς βοηθά να παραμένετε παρακινημένοι και σας επιτρέπει να δείτε πόσο μακριά έχετε φτάσει.
Θυμηθείτε να ακούτε το σώμα σας και να τροποποιείτε τις ασκήσεις όπως χρειάζεται.
Πώς να ενισχύσετε τα αποτελέσματα των δωρεάν σωματικών ασκήσεων;
Για να ενισχύσετε τα αποτελέσματα των δωρεάν σωματικών ασκήσεων και να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη τους, εξετάστε τις ακόλουθες στρατηγικές:
- Συνέπεια: Η συνέπεια είναι το κλειδί όταν πρόκειται για άσκηση. Στοχεύστε σε τακτικές προπονήσεις καθιερώνοντας μια ρουτίνα στην οποία μπορείτε να τηρείτε. Η συνεχής ενασχόληση με τη σωματική δραστηριότητα επιτρέπει στο σώμα σας να προσαρμοστεί και να βελτιώνεται με την πάροδο του χρόνου.
- Προοδευτική υπερφόρτωση: Αυξήστε σταδιακά την ένταση, τη διάρκεια ή τη δυσκολία των ασκήσεων σας καθώς βελτιώνεται το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Αυτή η ιδέα της προοδευτικής υπερφόρτωσης προκαλεί το σώμα σας και το βοηθά να προσαρμόζεται συνεχώς, οδηγώντας σε βελτιωμένη δύναμη, αντοχή και γενική φυσική κατάσταση.
- Σωστή φόρμα και τεχνική: Δώστε προσοχή στη φόρμα και την τεχνική σας κατά τη διάρκεια των ασκήσεων. Η εκτέλεση κινήσεων με σωστή ευθυγράμμιση και τεχνική διασφαλίζει ότι στοχεύετε αποτελεσματικά τους επιδιωκόμενους μύες, ελαχιστοποιείτε τον κίνδυνο τραυματισμού και μεγιστοποιείτε τα οφέλη κάθε άσκησης.
- Διαφοροποιήστε τις προπονήσεις σας: Ενσωματώστε ποικιλία στη ρουτίνα άσκησής σας. Η ενασχόληση με διαφορετικούς τύπους ασκήσεων όχι μόνο αποτρέπει την πλήξη αλλά προκαλεί επίσης το σώμα σας με νέους τρόπους. Δοκιμάστε διαφορετικές μορφές καρδιο ασκήσεων, ασκήσεις ενδυνάμωσης και ασκήσεις ευελιξίας για να στοχεύσετε διαφορετικές μυϊκές ομάδες και να προωθήσετε τη συνολική φυσική κατάσταση.
- Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT): Ενσωματώστε τις προπονήσεις HIIT στη ρουτίνα σας. Το HIIT περιλαμβάνει σύντομες εκρήξεις έντονης άσκησης που ακολουθούνται από περιόδους ανάπαυσης ή ενεργούς ανάρρωσης. Είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να ενισχύσετε την καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση, να κάψετε θερμίδες και να βελτιώσετε τη συνολική φυσική κατάσταση.
- Προπόνηση δύναμης: Συμπεριλάβετε ασκήσεις ενδυνάμωσης στη ρουτίνα σας για να χτίσετε μυϊκή δύναμη και να αυξήσετε το μεταβολισμό. Χρησιμοποιήστε ασκήσεις με βάρος σώματος ή ενσωματώστε είδη οικιακής χρήσης ως αυτοσχέδια βάρη. Αυξήστε σταδιακά την αντίσταση ή το βάρος που χρησιμοποιείτε για να συνεχίσετε να προκαλείτε τους μυς σας.
- Ενσωματώστε σύνθετες ασκήσεις: Εστιάστε σε σύνθετες ασκήσεις που εμπλέκουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Παραδείγματα περιλαμβάνουν squats, deadlifts, push-ups, lunges και burpees. Οι σύνθετες ασκήσεις είναι αποτελεσματικές και αποτελεσματικές στη βελτίωση της δύναμης, της σταθερότητας και του συντονισμού.
- Διαλειμματική προπόνηση: Εναλλάξτε τις περιόδους υψηλότερης και χαμηλότερης έντασης κατά τη διάρκεια των ασκήσεων καρδιο. Για παράδειγμα, εάν κάνετε τζόκινγκ ή κάνετε ποδήλατο, συμπεριλάβετε σύντομες εκρήξεις διαστημάτων με ταχύτερο ρυθμό που ακολουθούνται από περιόδους ανάρρωσης. Η διαλειμματική προπόνηση μπορεί να βελτιώσει την καρδιαγγειακή ικανότητα και να κάψει περισσότερες θερμίδες σε σύγκριση με τις ασκήσεις σταθερής κατάστασης.
- Ενσωματώστε ασκήσεις ευελιξίας και κινητικότητας: Μην παραβλέπετε τη σημασία της ευελιξίας και της κινητικότητας. Συμπεριλάβετε ασκήσεις διατάσεων και κινήσεις που βελτιώνουν την κινητικότητα των αρθρώσεων για τη βελτίωση της συνολικής λειτουργικής φυσικής κατάστασης. Οι ρουτίνες γιόγκα ή πιλάτες μπορεί να είναι ευεργετικές για ευελιξία, ισορροπία και δύναμη του πυρήνα.
- Μείνετε ενυδατωμένοι και τροφοδοτήστε σωστά το σώμα σας: Η ενυδάτωση και η σωστή διατροφή παίζουν ζωτικό ρόλο στη μεγιστοποίηση των αποτελεσμάτων της άσκησης. Πίνετε αρκετό νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση για να παραμείνετε σωστά ενυδατωμένοι. Ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει επαρκείς πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και υγιή λίπη για να υποστηρίξετε τα επίπεδα ενέργειάς σας και να βοηθήσετε στην αποκατάσταση των μυών.
- Ακούστε το σώμα σας: Δώστε προσοχή στα σήματα του σώματός σας και προσαρμόστε τις προπονήσεις σας ανάλογα. Σπρώξτε τον εαυτό σας για να αμφισβητήσει τα όριά σας, αλλά επίσης να προσέχετε τυχόν πόνο ή ενόχληση που μπορεί να υποδηλώνει την ανάγκη για ξεκούραση ή τροποποίηση των ασκήσεων. Δώστε προτεραιότητα στις ημέρες ανάπαυσης και αποκατάστασης για να επιτρέψετε στο σώμα σας να επανορθωθεί και να προσαρμοστεί.
