Jokių pasiteisinimų: 6 pigūs arba nemokami fizinio pasirengimo pratimai

Išlikti tinkamam ir sveikam – didžiulis įsipareigojimas. Tai nebus lengva. Ypač pradžioje, daugeliu dienų jausitės norintys mesti rūkyti. Vienas didelis pasiteisinimas, kurį dažniausiai naudoja tie, kurie metė rūkyti arba daro per daug treniruočių pertraukų, yra biudžeto trūkumas. Narystė sporto salėje yra brangi. Sporto įranga taip pat gali būti labai brangi. Tačiau tai neturėtų trukdyti jums išlikti tinkamam.

Taip, jūs galite turėti visas priežastis ir pasiteisinimus pasaulyje. Tačiau tiesą pasakius, jūs visiškai kontroliuojate savo gyvenimą. Galite pasirinkti būti tinkami arba toliau gyventi nesveiką gyvenimo būdą. Atminkite tai: jūs gaunate didžiausią naudą iš savo fizinio pasirengimo. Kas jausis geriau? Kas išleis mažiau vaistams ir ligoninių sąskaitoms? Galiausiai, kas mažiau jaudinsis dėl skausmų? Tu!

Pagal www.keyforhealth.net/

Jei norite būti fiziškai tinkami, turite žinoti, kad biudžeto trūkumas niekada nėra tinkamas pasiteisinimas. Yra daugybė fizinio pasirengimo pratimų, kurie gali padėti numesti svorio arba priaugti svorio, jei reikia. Geriausia šių pratimų dalis yra ta, kad jums nereikia išleisti per daug ir daugeliu atvejų net nė cento!

6 pigūs arba nemokami fizinio pasirengimo pratimai

Skaitykite toliau ir sužinokite daugiau apie šiuos pigius arba nemokamus fizinio pasirengimo pratimus.

1. Buities darbai

Namų ruošos darbus reikia atlikti nori nenori. Jei atsisakote tai padaryti, nes žinote, kad tai padarys mama arba už jus tuo pasirūpins jūsų sesuo ar brolis, laikas jums šiek tiek pasistengti ir atlikti darbus pačiai. Išvalykite namus, išskalbkite skalbinius, pertvarkykite namus ir dar daugiau – yra tiek daug dalykų, dėl kurių galite prakaituoti net neišėjus iš lauko durų.

2. Ėjimas ir (arba) bėgimas

Pasivaikščiokite su šunimi arba pasivaikščiokite su draugu, netgi galite vaikščioti vienas; kasdien skirkite bent 30 minučių vaikščiojimui ar bėgimui ir pamatysite didelį savo kūno ir fizinio pasirengimo skirtumą. Kai tik įprasite reguliariai vaikščioti, pridėkite daugiau minučių prie savo kasdieninio įpročio! Tikriausiai išleisite tik šiek tiek geriems bėgimo bateliams, bet tai verta!

3. Plaukimas ir kitos sporto šakos

Jei namuose neturite baseino, teiraukitės dėl plaukimo leidimų vietiniame viešajame baseine arba netoliese esančioje sporto salėje. Dažniausiai tai jums nekainuos daug pinigų. Taip pat galite išbandyti kitas sporto šakas, pavyzdžiui, krepšinį, badmintoną ir kitas, kurioms nereikės pirkti labai brangios įrangos.

4. Šokinėjimo virvė

Galite pigiai įsigyti šokdynę ir jau galite pradėti treniruotis su ja be perstojo. Viskas, ko jums reikia, yra jūsų patikimi sportbačiai arba guminiai batai, plikomis grindimis, ant kurių galite šokinėti, ir viskas!

5. Lipimas aukštyn ir leidimasis laiptais

Ar gyvenate vasarnamyje? Jokiu problemu! Tiesiog suraskite laiptus netoli savo namų, pavyzdžiui, netoliese esančiame parke ar metro, ir kelis kartus lipkite aukštyn ir žemyn, kol prakaituosite. Jei dirbate biurų pastate arba jei gyvenate bute, esančiame bent dviem aukštais, praleiskite liftą ir naudokite laiptus.

6. Kūno svorio pratimai

Kūno svorio pratimai yra būtent tai, ką apibūdina jo pavadinimas – jūs tiesiog naudojate savo kūno svorį. Išbandykite įtūpstus, atsilenkimus, lentas, pritūpimus, atsispaudimus ir atsispaudimus; ne tik prarasite visus tuos papildomus riebalus, bet ir įgausite tonusą!

Kaip aš galiu atlikti kūno rengybos pratimus namuose?

Nemokami kūno rengybos pratimai namuose yra patogus ir pigus būdas išlikti aktyviems ir pagerinti savo kūno rengybos lygį.

Štai keletas patarimų, kurie padės efektyviai atlikti kūno rengybos pratimus namuose:

1. Sukurkite specialią treniruočių erdvę: nurodykite konkrečią vietą savo namuose mankštai. Tai gali būti laisvas kambarys, svetainės kampas ar net kiemas. Turėdami tam skirtą erdvę galėsite susikurti treniruočių mąstyseną ir susitelkti ties pratimais nesiblaškydami.
2. Nustatykite savo tikslus ir kūno rengybos lygį: nustatykite savo kūno rengybos tikslus, nesvarbu, ar tai būtų širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermės gerinimas, jėgos ugdymas, lankstumo didinimas ar bendra kūno rengyba. Apsvarstykite savo dabartinį tinkamumo lygį ir bet kokius konkrečius poreikius ar apribojimus.
3. Pasirinkite tinkamą įrangą: norint treniruotis namuose, nebūtinai reikia brangios įrangos. Daug veiksmingų pratimų galima atlikti naudojant vien savo kūno svorį. Tačiau kai kurios pagrindinės įrangos, tokios kaip pasipriešinimo juostos, hanteliai ar mankštos kilimėlis, gali suteikti jūsų treniruotėms įvairovės ir iššūkių. Taip pat galite rasti namų apyvokos daiktų, kurie gali būti naudojami kaip laikini svareliai, pavyzdžiui, vandens butelių ar skardinių.
4. Stebėkite treniruočių vaizdo įrašus arba programas: internete yra daug treniruočių vaizdo įrašų ir kūno rengybos programų, kuriose pateikiamos vadovaujamos treniruotės įvairiems kūno rengybos lygiams ir tikslams. Šie ištekliai siūlo platų pratimų spektrą, nuo kardio ir jėgos treniruočių iki jogos ir pilateso. Vykdykite instrukcijas ir demonstracijas, kad užtikrintumėte tinkamą formą ir padidintumėte savo treniruočių efektyvumą.
5. Kūno svorio pratimai: Kūno svorio pratimai yra puikus pasirinkimas treniruotėms namuose, nes jiems reikia minimalios įrangos arba jos nereikia. Tai apima pratimus, tokius kaip pritūpimai, įtūpstai, atsispaudimai, lentos, burpees, alpinistai ir kt. Įtraukite įvairius kūno svorio pratimus, skirtus skirtingoms raumenų grupėms ir pagerinkite jėgą bei ištvermę.
6. Treniruotės grandinėje: sukurkite grandinės stiliaus treniruotę, derindami skirtingus pratimus į seką. Atlikite kiekvieną pratimą tam tikrą laiką arba tam tikrą pakartojimų skaičių, tada pereikite prie kito pratimo su minimaliu poilsiu tarp jų. Šis formatas palaiko padidėjusį širdies susitraukimų dažnį ir leidžia dirbti su keliomis raumenų grupėmis maksimaliai sudeginant kalorijas.
7. HIIT treniruotės: didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT) yra efektyvus ir efektyvus būdas treniruoti visą kūną namuose. HIIT apima kintamus didelio intensyvumo pratimų periodus su trumpais atsigavimo laikotarpiais. Pasirinkite pratimus, pvz., šokinėjimą kelkraščiais, šuolius su pritūpimu, aukštus kelius ar pratimus, ir atlikite juos greitais, intensyviais eilėmis.
8. Įtraukite širdies ir kraujagyslių pratimus: palaikykite savo širdį sveiką įtraukdami širdies ir kraujagyslių pratimus į savo kasdienybę. Užsiėmimai, tokie kaip šokinėjimas su virve, aukšti keliai, bėgiojimas vietoje ar šokiai, gali padidinti jūsų širdies ritmą ir suteikti gerą kardio treniruotę nereikalaujant daug vietos ar įrangos.
9. Nustatykite tvarkaraštį ir jo laikykitės: sudarykite nuoseklų treniruočių tvarkaraštį, kuris jums tinka. Nustatykite paros laiką, kai labiausiai tikėtina, kad būsite motyvuotas ir energingas mankštai. Nuoseklumas yra labai svarbus norint pasiekti ir išlaikyti kūno rengybos tikslus.
10. Išlikite hidratuotas ir apšilkite: prieš pradėdami treniruotę įsitikinkite, kad esate tinkamai hidratuotas, ir atlikite apšilimo rutiną, kad paruoštumėte raumenis mankštai. Apšilimo pratimai gali apimti dinaminį tempimą, lengvus kardio judesius ar sąnarių mobilizacijos pratimus.
11. Stebėkite savo pažangą: Užrašykite savo treniruotes, atkreipkite dėmesį į atliktus pratimus, pakartojimus ar trukmę ir bet kokius pakeitimus ar progresą. Savo pažangos stebėjimas padeda išlaikyti motyvaciją ir leidžia pamatyti, kiek toli nuėjote.

Nepamirškite klausytis savo kūno ir prireikus keisti pratimus.

Kaip padidinti nemokamų fizinių pratimų poveikį?

Norėdami padidinti nemokamų fizinių pratimų poveikį ir maksimaliai padidinti jų naudą, apsvarstykite šias strategijas:

1. Nuoseklumas: nuoseklumas yra svarbiausias dalykas atliekant mankštą. Siekite reguliarių treniruočių nustatydami rutiną, kurios galite laikytis. Nuolatinis fizinis aktyvumas leidžia jūsų kūnui prisitaikyti ir laikui bėgant tobulėti.
2. Progresyvi perkrova: Palaipsniui didinkite pratimų intensyvumą, trukmę ar sunkumą, kai gerėja jūsų kūno rengybos lygis. Ši progresyvios perkrovos koncepcija meta iššūkį jūsų kūnui ir padeda jam nuolat prisitaikyti, todėl pagerėja jėga, ištvermė ir bendra kūno rengyba.
3. Tinkama forma ir technika: pratimų metu atkreipkite dėmesį į savo formą ir techniką. Atliekant judesius tinkamai išlyginant ir naudojant techniką, užtikrinama, kad efektyviai nukreipsite į numatytus raumenis, sumažinsite traumų riziką ir padidinsite kiekvieno pratimo naudą.
4. Keiskite treniruotes: įtraukite įvairovę į savo pratimų rutiną. Įvairių rūšių pratimai ne tik apsaugo nuo nuobodulio, bet ir meta iššūkį savo kūnui naujais būdais. Išbandykite įvairias kardio pratimų formas, jėgos lavinimo pratimus ir lankstumo pratimus, kad nukreiptumėte į skirtingas raumenų grupes ir pagerintumėte bendrą kūno rengybą.
5. Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT): integruokite HIIT treniruotes į savo kasdienybę. HIIT apima trumpus intensyvių pratimų priepuolius, po kurių seka poilsio arba aktyvaus atsigavimo periodai. Tai efektyvus būdas pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, deginti kalorijas ir pagerinti bendrą būklę.
6. Jėgos treniruotės: į savo kasdienybę įtraukite jėgos lavinimo pratimus, kad padidintumėte raumenų jėgą ir padidintumėte medžiagų apykaitą. Naudokite kūno svorio pratimus arba įdėkite namų apyvokos daiktus kaip laikinus svarmenis. Palaipsniui didinkite pasipriešinimą arba svorį, kurį naudojate, kad ir toliau varžytumėte savo raumenis.
7. Įtraukite sudėtinius pratimus: sutelkite dėmesį į sudėtinius pratimus, kurie vienu metu įtraukia kelias raumenų grupes. Pavyzdžiai: pritūpimai, traukimai mirtinai, atsispaudimai, įtūpstai ir atsilenkimai. Sudėtiniai pratimai yra veiksmingi ir veiksmingi gerinant jėgą, stabilumą ir koordinaciją.
8. Intervalinė treniruotė: Kardio pratimų metu kaitaliokite didesnio ir mažesnio intensyvumo periodus. Pavyzdžiui, jei bėgiojate ar važinėjate dviračiu, įtraukite trumpus greitesnio tempo intervalus, po kurių seka atsigavimo periodai. Intervalinės treniruotės gali pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę ir sudeginti daugiau kalorijų, palyginti su pastovios būsenos pratimais.
9. Įtraukite lankstumo ir mobilumo pratimus: nepamirškite lankstumo ir mobilumo svarbos. Įtraukite tempimo pratimus ir judesius, kurie pagerina sąnarių mobilumą, kad pagerintumėte bendrą funkcinę būklę. Jogos ar pilateso užsiėmimai gali būti naudingi lankstumui, pusiausvyrai ir pagrindinei jėgai.
10. Išlikite hidratuotas ir tinkamai maitinkite savo kūną: hidratacija ir tinkama mityba atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį siekiant maksimaliai padidinti pratimų poveikį. Gerkite pakankamai vandens prieš, per ir po treniruotės, kad išliktumėte tinkamai hidratuoti. Valgykite subalansuotą mitybą, kurioje yra pakankamai baltymų, angliavandenių ir sveikųjų riebalų, kad palaikytumėte energijos lygį ir padėtų atsigauti raumenims.
11. Klausykitės savo kūno: atkreipkite dėmesį į savo kūno signalus ir atitinkamai pakoreguokite treniruotes. Stenkitės iššaukti savo ribas, tačiau taip pat nepamirškite skausmo ar diskomforto, kurie gali reikšti, kad reikia pailsėti arba keisti pratimus. Pirmenybę teikite poilsio ir atsigavimo dienoms, kad jūsų kūnas galėtų atsistatyti ir prisitaikyti.