Brez izgovorov: 6 poceni ali brezplačnih vaj za telesno pripravljenost

Ostati fit in zdrav je velika zaveza. Ne bo enostavno. Zlasti na začetku boste večino dni želeli odnehati. Velik izgovor, ki ga najpogosteje uporabljajo tisti, ki prenehajo s kajenjem ali si vzamejo preveč odmorov za fitnes, je pomanjkanje proračuna. Članstvo v telovadnici je drago. Fitnes oprema je lahko tudi zelo draga. Vendar vam to ne bi smelo preprečiti, da ostanete fit.

Da, lahko imaš vse razloge in izgovore na svetu. Toda resnici na ljubo imate popoln nadzor nad svojim življenjem. Lahko se odločite, da boste v formi ali da nadaljujete z nezdravim načinom življenja. Zapomnite si to: vaša telesna pripravljenost vam najbolj koristi. Kdo se bo počutil bolje? Kdo bo porabil manj za zdravila in bolnišnične račune? Končno, kdo bo manj skrbel zaradi bolečin in bolečin? Ti!

Po navedbah www.keyforhealth.net/

Če želite biti telesno pripravljeni, morate vedeti, da pomanjkanje proračuna ni nikoli utemeljen izgovor. Obstajajo številne vaje za telesno pripravljenost, ki vam lahko pomagajo shujšati ali po potrebi pridobiti težo. Najboljši del teh vaj je, da vam ni treba zapraviti preveč in v večini primerov niti enega centa!

6 poceni ali brezplačnih vaj za telesno pripravljenost

Berite naprej in izvedite več o teh poceni ali brezplačnih vajah za telesno pripravljenost.

1. Gospodinjska opravila

Gospodinjska opravila je treba opraviti hočeš nočeš. Če tega zavračate, ker veste, da bo to storila mama ali da bo namesto vas za to poskrbela vaša sestra ali brat, je čas, da se nekoliko okrepite in sami opravite opravila. Očistite hišo, operite perilo, preuredite svoj dom in še veliko več — obstaja toliko stvari, zaradi katerih se lahko preznojite, tudi če ne zapustite hišnih vrat.

2. Hoja in/ali tek

Sprehodite svojega psa ali sprehodite s prijateljem, lahko tudi sami; vsak dan porabite vsaj 30 minut za hojo ali tek in opazili boste veliko razliko v svojem telesu in telesni pripravljenosti. Takoj, ko se navadite na redno hojo, dodajte več minut svoji dnevni navadi! Za dobre tekaške copate boste verjetno odšteli malo, a se splača!

3. Plavanje in drugi športi

Če doma nimate bazena, se pozanimajte o vstopnicah za plavanje v lokalnem javnem bazenu ali v bližnji telovadnici. Pogosteje vas to ne bo stalo veliko denarja. Preizkusite se lahko tudi v drugih športih, kot so košarka, badminton in drugi, pri katerih vam ne bo treba kupiti zelo drage opreme.

4. Vrv za skakanje

Skakalno vrv lahko dobite poceni in že lahko začnete z njo neprekinjeno telovaditi. Vse, kar potrebujete, je zaupanja vreden par superg ali gumijastih čevljev ter gola tla za skakanje in pripravljeni ste!

5. Vzpenjanje in spuščanje po stopnicah

Ali živite v bungalovu? Brez problema! Preprosto poiščite stopnišče blizu svojega doma, na primer v bližnjem parku ali podzemni železnici, in se večkrat povzpnite gor in dol, dokler se ne preznojite. Če delate v poslovni stavbi ali če živite v stanovanju, ki je vsaj dve nadstropji višje, potem preskočite dvigalo in raje uporabite stopnice.

6. Vaje za telesno težo

Vaje s telesno težo so natanko to, kar opisuje njihovo ime - preprosto uporabite težo svojega telesa. Preizkusite izpadne korake, burpeje, deske, počepe, sklece in trebušnjake; ne samo, da boste izgubili vse te odvečne maščobe, ampak boste na koncu imeli tudi napeto telo!

Kako lahko izvajam fitnes vaje doma?

Izvajanje brezplačnih fitnes vaj doma je priročen in poceni način, da ostanete aktivni in izboljšate svojo telesno pripravljenost.

Tukaj je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali učinkovito izvajati fitnes vaje doma:

1. Ustvarite namenski prostor za vadbo: Določite določen prostor v vašem domu za vadbo. To je lahko rezervna soba, kotiček vaše dnevne sobe ali celo vaše dvorišče. Imeti določen prostor pomaga ustvariti način razmišljanja o vadbi in vam omogoča, da se osredotočite na svoje vaje brez motenj.
2. Določite svoje cilje in stopnjo telesne pripravljenosti: določite svoje cilje glede telesne pripravljenosti, ne glede na to, ali gre za izboljšanje kardiovaskularne vzdržljivosti, krepitev moči, večjo prilagodljivost ali splošno telesno pripravljenost. Upoštevajte svojo trenutno stopnjo telesne pripravljenosti in vse posebne potrebe ali omejitve, ki jih morda imate.
3. Izberite pravo opremo: za vadbo doma ne potrebujete nujno drage opreme. Številne učinkovite vaje je mogoče narediti samo z uporabo lastne telesne teže. Nekatera osnovna oprema, kot so uporni trakovi, uteži ali podloga za vadbo, lahko vaši vadbi doda raznolikost in izziv. Najdete lahko tudi gospodinjske predmete, ki lahko služijo kot začasne uteži, kot so steklenice za vodo ali pločevinke.
4. Sledite vadbenim videoposnetkom ali aplikacijam: na spletu so na voljo številni vadbeni videoposnetki in fitnes aplikacije, ki zagotavljajo vodene vadbe za različne stopnje telesne pripravljenosti in cilje. Ti viri ponujajo široko paleto vadbenih rutin, od kardio in vadbe za moč do joge in pilatesa. Sledite navodilom in predstavitvam, da zagotovite pravilno formo in povečate učinkovitost svojih vadb.
5. Vaje z lastno težo: vaje z lastno težo so odlična možnost za domačo vadbo, saj zahtevajo minimalno ali nič opreme. Vključujejo vaje, kot so počepi, izpadni koraki, sklece, deske, burpees, plezanje in drugo. Vključite različne vaje z lastno težo, da ciljate na različne mišične skupine in izboljšate moč in vzdržljivost.
6. Krožna vadba: Ustvarite krožno vadbo tako, da združite različne vaje v zaporedje. Vsako vajo izvajajte določen čas ali določeno število ponovitev, nato pa nadaljujte z naslednjo vajo z minimalnim vmesnim počitkom. Ta oblika ohranja vaš srčni utrip povišan in vam omogoča, da delate več mišičnih skupin, hkrati pa povečate porabo kalorij.
7. HIIT vadbe: Visoko intenzivna intervalna vadba (HIIT) je časovno učinkovit in učinkovit način za vadbo celega telesa doma. HIIT vključuje izmenjevanje obdobij visoko intenzivne vadbe s kratkimi obdobji okrevanja. Izberite vaje, kot so jumping jacks, skoki iz počepa, visoka kolena ali burpees, in jih izvajajte v hitrih in intenzivnih sunkih.
8. Vključite kardiovaskularno vadbo: poskrbite za zdravo srce tako, da v svojo rutino vključite kardiovaskularno vadbo. Dejavnosti, kot so skakanje vrvi, visoka kolena, tek na mestu ali ples, lahko zvišajo vaš srčni utrip in zagotovijo dobro kardio vadbo, ne da bi za to potrebovali veliko prostora ali opreme.
9. Nastavite urnik in se ga držite: Vzpostavite dosleden urnik vadbe, ki vam ustreza. Določite čas dneva, ko boste najverjetneje motivirani in polni energije za vadbo. Doslednost je ključna pri doseganju in ohranjanju fitnes ciljev.
10. Ostanite hidrirani in se ogrejte: Pred začetkom vadbe se prepričajte, da ste ustrezno hidrirani, in izvedite ogrevalno rutino, da pripravite mišice na vadbo. Vaje za ogrevanje lahko vključujejo dinamično raztezanje, lahke kardio gibe ali vaje za mobilizacijo sklepov.
11. Sledite svojemu napredku: beležite svoje vadbe, pri čemer zabeležite izvedene vaje, ponovitve ali trajanje ter morebitne spremembe ali napredovanja. Spremljanje vašega napredka vam pomaga ostati motivirani in vam omogoča, da vidite, kako daleč ste prišli.

Ne pozabite poslušati svojega telesa in po potrebi spremeniti vaje.

Kako povečati učinke brezplačne telesne vadbe?

Če želite povečati učinke brezplačnih telesnih vaj in povečati njihove koristi, razmislite o naslednjih strategijah:

1. Doslednost: Doslednost je ključnega pomena, ko gre za vadbo. Prizadevajte si za redne vadbe tako, da vzpostavite rutino, ki se je lahko držite. Dosledno ukvarjanje s telesno dejavnostjo omogoča telesu, da se prilagodi in sčasoma izboljša.
2. Progresivna preobremenitev: postopoma povečujte intenzivnost, trajanje ali težavnost svojih vaj, ko se vaša telesna pripravljenost izboljšuje. Ta koncept progresivne preobremenitve predstavlja izziv vašemu telesu in mu pomaga pri nenehnem prilagajanju, kar vodi do izboljšane moči, vzdržljivosti in splošne kondicije.
3. Pravilna oblika in tehnika: med vajami bodite pozorni na svojo obliko in tehniko. Izvajanje gibov s pravilno poravnavo in tehniko zagotavlja, da učinkovito ciljate na želene mišice, zmanjšate tveganje za poškodbe in povečate koristi vsake vaje.
4. Spremenite svoje vadbe: vključite raznolikost v svojo vadbeno rutino. Ukvarjanje z različnimi vrstami vadbe ne le preprečuje dolgočasje, ampak tudi izziva vaše telo na nove načine. Preizkusite različne oblike kardio vaj, vaj za vadbo moči in vaj za prilagodljivost, da ciljate na različne mišične skupine in spodbujate splošno telesno pripravljenost.
5. Visoko intenzivni intervalni trening (HIIT): vključite HIIT treninge v svojo rutino. HIIT vključuje kratke izbruhe intenzivne vadbe, ki jim sledijo obdobja počitka ali aktivnega okrevanja. Je časovno učinkovit način za izboljšanje srčno-žilne kondicije, porabo kalorij in izboljšanje splošne kondicije.
6. Vadba za moč: V svojo rutino vključite vaje za moč, da povečate mišično moč in pospešite presnovo. Uporabite vaje za lastno težo ali vključite gospodinjske predmete kot začasne uteži. Postopoma povečajte upor ali težo, ki jo uporabljate, da še naprej obremenite svoje mišice.
7. Vključite sestavljene vaje: osredotočite se na sestavljene vaje, ki vključujejo več mišičnih skupin hkrati. Primeri vključujejo počepe, mrtvo dviganje, sklece, izpadne korake in burpeje. Sestavljene vaje so učinkovite in učinkovite pri izboljšanju moči, stabilnosti in koordinacije.
8. Intervalna vadba: med kardio vajami izmenjujte obdobja višje in nižje intenzivnosti. Na primer, če tečete ali kolesarite, vključite kratke intervale hitrejšega tempa, ki jim sledijo obdobja okrevanja. Intervalni trening lahko izboljša srčno-žilno sposobnost in porabi več kalorij v primerjavi z vajami v stanju dinamičnega ravnovesja.
9. Vključite vaje za prilagodljivost in mobilnost: Ne spreglejte pomena prilagodljivosti in mobilnosti. Vključite raztezne vaje in gibe, ki izboljšajo gibljivost sklepov, da izboljšate splošno funkcionalno pripravljenost. Rutine joge ali pilatesa so lahko koristne za prožnost, ravnotežje in moč jedra.
10. Ostanite hidrirani in pravilno napolnite svoje telo: hidracija in pravilna prehrana igrata ključno vlogo pri povečanju učinkov vadbe. Pijte dovolj vode pred, med in po vadbi, da ostanete ustrezno hidrirani. Jejte uravnoteženo prehrano, ki vključuje ustrezne beljakovine, ogljikove hidrate in zdrave maščobe za vzdrževanje vaše ravni energije in pomoč pri okrevanju mišic.
11. Poslušajte svoje telo: Bodite pozorni na signale svojega telesa in temu prilagodite svoje vadbe. Pritiskajte se, da bi izzvali svoje meje, vendar bodite pozorni tudi na kakršno koli bolečino ali nelagodje, ki bi lahko kazalo na potrebo po počitku ali spremembi vaj. Dajte prednost dnevom počitka in okrevanja, da omogočite telesu, da se popravi in ​​prilagodi.