Nincs kifogás: 6 olcsó vagy ingyenes fizikai fitnesz gyakorlat

A fitt és egészséges tartás hatalmas elkötelezettség. Nem lesz könnyű. Főleg az elején lesz kedve a legtöbb napon abbahagyni. Az egyik nagy kifogás, amelyet leggyakrabban használnak azok, akik felhagynak vagy túl sok fitneszszünetet tartanak, a költségvetés hiánya. Az edzőtermi tagság drága. A fitneszeszközök is nagyon drágák lehetnek. Ez azonban nem akadályozhatja meg abban, hogy fitt maradjon.

Igen, a világon minden oka és kifogása megvan. De az igazat megvallva, teljes mértékben te irányítod az életed. Választhat, hogy fitt lesz, vagy folytatja az egészségtelen életmódot. Ne feledje: Ön a legtöbbet hozza ki saját fizikai erőnlétéből. Ki fogja jobban magát? Ki fog kevesebbet költeni gyógyszerekre és kórházi számlákra? Végül, ki fog kevésbé aggódni a fájdalmak miatt? Te!

Alapján www.keyforhealth.net/

Ha fizikailag fitt akarsz lenni, tudnod kell, hogy a költségvetés hiánya soha nem lehet kifogás. Számos fizikai erőnléti gyakorlat létezik, amelyek segíthetnek a fogyásban vagy szükség szerint hízni. A legjobb az egészben ezekben a gyakorlatokban, hogy nem kell túl sokat költeni, és a legtöbb esetben egyetlen centet sem!

6 olcsó vagy ingyenes fizikai erőnléti gyakorlat

Olvasson tovább, és tudjon meg többet ezekről az olcsó vagy ingyenes fizikai fitnesz gyakorlatokról.

1. Háztartási feladatok

A házimunkát el kell végezni, akár tetszik, akár nem. Ha visszautasítod, mert tudod, hogy anya megcsinálja, vagy a húgod vagy a bátyád gondoskodik róla, akkor itt az ideje, hogy egy kicsit fellépj, és magad intézd el a házimunkát. Takarítsd ki a házat, mosogass, rendezd át otthonodat és még sok minden más – olyan sok dolog van, amitől még akkor is izzadhatsz, ha ki nem lépsz a bejárati ajtón.

2. Séta és/vagy futás

Sétálj a kutyáddal vagy sétálj egy barátoddal, akár egyedül is sétálhatsz; Töltsön naponta legalább 30 percet sétálással vagy futással, és nagy különbséget fog látni a testében és a fizikai erőnlétében. Amint megszokta a rendszeres sétát, adjon több percet a napi szokásához! Valószínűleg csak egy keveset költesz jó futócipőre, de megéri!

3. Úszás és egyéb sportok

Ha nincs otthon úszómedencéje, érdeklődjön az úszóbérletekről a helyi nyilvános uszodában vagy a közeli edzőteremben. Leggyakrabban ez nem fog sok pénzbe kerülni. Kipróbálhat más sportokat is, például kosárlabdát, tollaslabdát és más sportokat, amelyekhez nem kell nagyon drága felszerelést vásárolnia.

4. Ugrókötél

Olcsón beszerezhetsz egy ugrókötelet, és máris elkezdheted megállás nélkül edzeni. Csak egy megbízható tornacipőre vagy gumicipőre van szüksége, valamint egy csupasz padlóra, amin ugorhat, és már mehet is!

5. Felmászás és leszállás a lépcsőn

Bungalóban laksz? Nincs mit! Csak keressen egy lépcsősort az otthona közelében, például a közeli parkban vagy a metróban, és mássz fel és le többször, amíg meg nem izzad. Ha irodaházban dolgozik, vagy legalább két emelettel feljebb lévő lakásban él, akkor hagyja ki a liftet, és használja a lépcsőt.

6. Testsúly gyakorlatok

A testsúlyos gyakorlatok pontosan azt jelentik, amit a neve leír – egyszerűen csak a testsúlyát használod. Próbáljon kitörést, burpeet, deszkát, guggolást, fekvőtámaszt és felülést; nemcsak elveszíti az összes felesleges zsírt, hanem tónusos testet is kap!

Hogyan végezhetek otthon fitness gyakorlatokat?

Az ingyenes otthoni fitnesz gyakorlatok kényelmes és olcsó módja annak, hogy aktív maradjon és javítsa edzettségi szintjét.

Íme néhány tipp, amelyek segítségével hatékonyan végezhet otthoni fitnesz gyakorlatokat:

1. Hozzon létre egy dedikált edzésteret: jelöljön ki egy adott területet otthonában edzéshez. Ez lehet egy szabad szoba, a nappali sarka, vagy akár a hátsó udvara. A kijelölt hely segít kialakítani az edzési gondolkodásmódot, és lehetővé teszi, hogy zavaró tényezők nélkül koncentrálhasson a gyakorlatokra.
2. Határozza meg céljait és edzettségi szintjét: Határozza meg fitneszcéljait, legyen az a szív- és érrendszeri állóképesség javítása, az erőnövelés, a rugalmasság növelése vagy az általános edzettség. Vegye figyelembe jelenlegi edzettségi szintjét és az esetlegesen felmerülő speciális igényeket vagy korlátokat.
3. Válassza ki a megfelelő felszerelést: Nem feltétlenül van szüksége drága felszerelésre az otthoni edzéshez. Számos hatékony gyakorlat elvégezhető önmagában a testsúly használatával. Néhány alapvető felszerelés azonban, mint például az ellenállószalagok, súlyzók vagy egy edzőszőnyeg, változatossá és kihívást jelenthet az edzésekhez. Olyan háztartási cikkeket is találhat, amelyek azonnali súlyként szolgálhatnak, például vizespalackokat vagy kannákat.
4. Edzésvideók vagy -alkalmazások követése: Számos edzésvideó és fitnesz-alkalmazás érhető el az interneten, amelyek irányított edzéseket biztosítanak különböző fitneszszintekhez és célokhoz. Ezek a források a gyakorlatok széles skáláját kínálják, a kardió- és erősítő edzéstől a jógáig és a Pilatesig. Kövesse az utasításokat és bemutatókat, hogy biztosítsa a megfelelő formát és maximalizálja az edzések hatékonyságát.
5. Testsúlyos gyakorlatok: A testsúlyos gyakorlatok kiváló lehetőséget jelentenek az otthoni edzésekhez, mivel minimális felszerelést vagy felszerelést nem igényelnek. Olyan gyakorlatokat foglalnak magukban, mint a guggolás, kitörés, fekvőtámasz, deszka, burpee, hegymászók stb. Vegyen be különféle testsúlyos gyakorlatokat, hogy megcélozza a különböző izomcsoportokat, és javítsa az erőt és az állóképességet.
6. Köredzés: Hozzon létre egy kör alakú edzést a különböző gyakorlatok sorozatba való kombinálásával. Végezzen minden gyakorlatot meghatározott ideig vagy meghatározott számú ismétlésig, majd folytassa a következő gyakorlattal minimális pihenéssel. Ez a formátum magasan tartja a pulzusszámot, és lehetővé teszi több izomcsoport megdolgoztatását, miközben maximalizálja a kalóriaégetést.
7. HIIT edzések: A High-Intensity Interval Training (HIIT) egy időhatékony és hatékony módja annak, hogy otthon végezzen teljes testedzést. A HIIT magában foglalja a nagy intenzitású gyakorlatok váltakozó időszakait rövid felépülési időszakokkal. Válasszon olyan gyakorlatokat, mint az ugrás, guggolás, magas térd vagy burpee, és hajtsa végre azokat gyors, intenzív sorozatokban.
8. Szerelje be a szív- és érrendszeri gyakorlatokat: Tartsa szíve egészségét azáltal, hogy a szív- és érrendszeri gyakorlatokat beépíti a rutinjába. Az olyan tevékenységek, mint az ugrálókötél, a magas térd, a helyben kocogás vagy a tánc, megemelhetik a pulzusszámot, és jó kardióedzést biztosítanak anélkül, hogy sok helyet vagy felszerelést igényelnének.
9. Állítson be egy ütemtervet, és tartsa be: Állítson össze következetes edzéstervet, amely megfelel Önnek. Határozza meg azt a napszakot, amikor a legvalószínűbb, hogy motivált és energikus az edzéshez. A következetesség kulcsfontosságú az erőnléti célok elérésében és fenntartásában.
10. Maradjon hidratált és bemelegítsen: Az edzés megkezdése előtt győződjön meg róla, hogy megfelelően hidratált, és végezzen bemelegítő rutint, hogy felkészítse izmait az edzésre. A bemelegítő gyakorlatok közé tartozhatnak a dinamikus nyújtás, a könnyű kardiomozgások vagy az ízületi mobilizációs gyakorlatok.
11. Kövesse nyomon az előrehaladását: Jegyezze fel edzéseit, jegyezze fel az elvégzett gyakorlatokat, az ismétléseket vagy időtartamot, valamint minden módosítást vagy előrehaladást. A fejlődés nyomon követése segít motiváltnak maradni, és lehetővé teszi, hogy lássa, meddig jutottál.

Ne felejtse el hallgatni a testét, és szükség szerint módosítsa a gyakorlatokat.

Hogyan lehet fokozni az ingyenes fizikai gyakorlatok hatását?

Az ingyenes fizikai gyakorlatok hatásának fokozása és előnyeik maximalizálása érdekében fontolja meg a következő stratégiákat:

1. Következetesség: A következetesség kulcsfontosságú, ha edzésről van szó. Törekedjen a rendszeres edzésre egy olyan rutin kialakításával, amelyhez ragaszkodhat. A következetes fizikai tevékenység lehetővé teszi a szervezet számára, hogy alkalmazkodjon és idővel javuljon.
2. Progresszív túlterhelés: Fokozatosan növelje a gyakorlatok intenzitását, időtartamát vagy nehézségét, ahogy edzettségi szintje javul. A progresszív túlterhelés ezen koncepciója kihívást jelent a testednek, és segíti annak folyamatos alkalmazkodását, ami jobb erőt, állóképességet és általános edzettséget eredményez.
3. Megfelelő forma és technika: Gyakorlatok közben ügyeljen formájára és technikájára. A mozdulatok megfelelő beállítással és technikával történő végrehajtása biztosítja, hogy hatékonyan célozza meg a tervezett izmokat, minimalizálja a sérülések kockázatát, és maximalizálja az egyes gyakorlatok előnyeit.
4. Változtasd az edzéseidet: iktasd be a változatosságot az edzésprogramodba. A különböző típusú gyakorlatok nem csak az unalmat akadályozzák meg, hanem új kihívások elé állítják a testet. Próbálja ki a kardió gyakorlatok, az erősítő gyakorlatok és a hajlékonysági gyakorlatok különböző formáit, hogy megcélozza a különböző izomcsoportokat, és elősegítse az általános erőnlétet.
5. Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT): Integrálja a HIIT edzéseket a rutinjába. A HIIT rövid, intenzív edzéssorozatot foglal magában, amelyet pihenő vagy aktív felépülés követ. Ez egy időhatékony módszer a kardiovaszkuláris erőnlét fokozására, a kalóriák elégetésére és az általános kondíció javítására.
6. Erősítő edzés: Vegyen be erőnléti gyakorlatokat a rutinjába, hogy erősítse az izomerőt és fokozza az anyagcserét. Használjon testsúlyos gyakorlatokat, vagy vegyen be háztartási cikkeket rögtönzött súlyként. Fokozatosan növelje az ellenállást vagy a súlyt, amellyel továbbra is kihívást jelent az izmai számára.
7. Vegyen be összetett gyakorlatokat: Összpontosítson azokra az összetett gyakorlatokra, amelyek egyszerre több izomcsoportot is megmozgatnak. Ilyenek például a guggolások, a holttestemelések, a fekvőtámaszok, a kitörések és a burpee-k. Az összetett gyakorlatok hatékonyak és eredményesek az erő, a stabilitás és a koordináció javításában.
8. Intervallum edzés: Váltogass a magasabb és alacsonyabb intenzitású időszakok között a kardió gyakorlatok során. Például, ha kocog vagy kerékpározik, vegyen fel rövid sorozatokat gyorsabb ütemű intervallumokból, amelyeket felépülési időszakok követnek. Az intervallum edzés javíthatja a szív- és érrendszeri erőnlétet, és több kalóriát égethet el, mint az egyensúlyi gyakorlatok.
9. Szereljen be rugalmassági és mobilitási gyakorlatokat: Ne hagyja figyelmen kívül a rugalmasság és a mobilitás fontosságát. Tartalmazzon nyújtó gyakorlatokat és mozgásokat, amelyek javítják az ízületek mozgékonyságát az általános funkcionális alkalmasság javítása érdekében. A jóga vagy a pilates gyakorlatok előnyösek lehetnek a rugalmasság, az egyensúly és az alapvető erő szempontjából.
10. Maradjon hidratált, és táplálja megfelelően testét: A hidratálás és a megfelelő táplálkozás létfontosságú szerepet játszik az edzés hatásainak maximalizálásában. Edzés előtt, alatt és után igyál elegendő vizet, hogy megfelelően hidratált maradj. Fogyasszon kiegyensúlyozott étrendet, amely elegendő fehérjét, szénhidrátot és egészséges zsírokat tartalmaz, hogy támogassa energiaszintjét és segítse az izmok helyreállítását.
11. Figyelj a testedre: Figyelj tested jelzéseire, és ennek megfelelően állítsd be az edzéseidet. Erősítse meg magát, hogy megkérdőjelezze a határait, de ügyeljen minden olyan fájdalomra vagy kellemetlen érzésre is, amely a pihenés vagy a gyakorlatok módosításának szükségességét jelezheti. Részesítse előnyben a pihenő és regenerálódási napokat, hogy szervezete helyreálljon és alkalmazkodjon.