การรักษาสุขภาพให้แข็งแรงเป็นความมุ่งมั่นที่ยิ่งใหญ่ มันจะไม่ง่าย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเริ่มต้น คุณจะรู้สึกอยากเลิกเกือบทุกวัน ข้อแก้ตัวสำคัญข้อหนึ่งที่มักใช้โดยผู้ที่เลิกเล่นหรือใช้เวลาช่วงพักฟิตเนสมากเกินไปคือการขาดงบประมาณ ค่าสมาชิกโรงยิมมีราคาแพง อุปกรณ์ออกกำลังกายก็มีราคาแพงเช่นกัน อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ไม่ควรหยุดคุณจากการฟิตร่างกาย
ใช่ คุณสามารถมีเหตุผลและข้อแก้ตัวทุกอย่างในโลก แต่ความจริงก็คือคุณเป็นผู้ควบคุมชีวิตของคุณอย่างเต็มที่ คุณสามารถเลือกได้ว่าจะฟิตหรือใช้ชีวิตที่ไม่ดีต่อสุขภาพต่อไป โปรดจำไว้ว่า: คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากสมรรถภาพทางกายของคุณเอง ใครจะรู้สึกดีกว่ากัน? ใครจะจ่ายค่ายาและค่าโรงพยาบาลน้อยลง? สุดท้ายใครจะกังวลเรื่องปวดเมื่อยน้อยกว่ากัน? คุณ!
หากคุณต้องการมีร่างกายที่แข็งแรง คุณต้องรู้ว่าการขาดงบประมาณไม่ใช่ข้อแก้ตัวที่ถูกต้อง มีแบบฝึกหัดเกี่ยวกับสมรรถภาพร่างกายมากมายที่สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนักได้ตามความจำเป็น ส่วนที่ดีที่สุดเกี่ยวกับแบบฝึกหัดเหล่านี้คือคุณไม่ต้องเสียค่าใช้จ่ายมากเกินไป และในกรณีส่วนใหญ่ ไม่ต้องใช้แม้แต่สตางค์เดียว!
6 แบบฝึกหัดสมรรถภาพทางกายราคาถูกหรือฟรี
อ่านต่อและหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับแบบฝึกหัดสมรรถภาพทางกายราคาถูกหรือฟรีเหล่านี้
1. งานบ้าน
งานบ้านต้องทำไม่ว่าคุณจะชอบหรือไม่ก็ตาม หากคุณปฏิเสธที่จะทำเช่นนั้นเพราะคุณรู้ว่าแม่จะทำหรือพี่สาวหรือน้องชายของคุณจะดูแลให้คุณ ถึงเวลาแล้วที่คุณต้องก้าวขึ้นมาทำงานบ้าน ทำความสะอาดบ้าน ซักผ้า จัดบ้านใหม่ และอื่นๆ อีกมากมาย มีหลายสิ่งหลายอย่างที่ทำให้คุณเหงื่อออกได้แม้ไม่ได้ออกจากประตูหน้าบ้าน
2. เดินและ/หรือวิ่ง
พาสุนัขไปเดินเล่นหรือเดินกับเพื่อน คุณสามารถเดินคนเดียวได้ ใช้เวลาอย่างน้อย 30 นาทีทุกวันในการเดินหรือวิ่ง แล้วคุณจะเห็นความแตกต่างอย่างมากในร่างกายและสมรรถภาพทางกายของคุณ ทันทีที่คุณคุ้นเคยกับการเดินเป็นประจำ ให้เพิ่มเวลาอีกเป็นนาทีให้กับกิจวัตรประจำวันของคุณ! คุณอาจจะเสียเงินไปกับรองเท้าวิ่งดีๆ สักเล็กน้อย แต่ก็คุ้มค่า!
3. ว่ายน้ำและกีฬาอื่นๆ
หากคุณไม่มีสระว่ายน้ำที่บ้าน ให้สอบถามเกี่ยวกับบัตรว่ายน้ำในสระว่ายน้ำสาธารณะในพื้นที่ของคุณหรือโรงยิมในบริเวณใกล้เคียง บ่อยกว่านี้จะไม่ทำให้คุณเสียเงินเป็นจำนวนมาก คุณยังสามารถลองเล่นกีฬาอื่นๆ เช่น บาสเก็ตบอล แบดมินตัน และอื่นๆ ที่คุณไม่จำเป็นต้องซื้ออุปกรณ์ราคาแพงมากนัก
4. กระโดดเชือก
คุณสามารถซื้อเชือกกระโดดได้ในราคาถูก และคุณสามารถเริ่มออกกำลังกายได้โดยไม่หยุดพัก สิ่งที่คุณต้องมีคือรองเท้าผ้าใบหรือรองเท้ายางคู่ใจ บวกกับพื้นเปล่าสำหรับกระโดด เท่านี้คุณก็พร้อมลุย!
5. ปีนขึ้นและลงบันได
คุณอาศัยอยู่ในบังกะโลหรือไม่? ไม่มีปัญหา! เพียงแค่หาบันไดใกล้บ้านของคุณ เช่น ในสวนสาธารณะหรือสถานีรถไฟใต้ดินใกล้เคียง แล้วปีนขึ้นลงหลายๆ ครั้งจนกว่าคุณจะเหงื่อออก หากคุณทำงานในอาคารสำนักงานหรืออาศัยอยู่ในอพาร์ตเมนต์ที่สูงอย่างน้อย 2 ชั้นขึ้นไป ให้ข้ามลิฟต์และใช้บันไดแทน
6. การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัว
การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักร่างกายตรงตามชื่อของมันทุกประการ — คุณเพียงแค่ใช้น้ำหนักตัวของคุณ ลองทำท่าลันจ์ เบอร์พี แพลงก์ สควอท วิดพื้น และซิทอัพ ไม่เพียงแต่คุณจะสูญเสียไขมันส่วนเกินทั้งหมดเท่านั้น แต่คุณยังจะได้ร่างกายที่กระชับอีกด้วย!
ฉันจะออกกำลังกายที่บ้านได้อย่างไร?
การออกกำลังกายฟรีที่บ้านเป็นวิธีที่สะดวกและราคาถูกในการคงความกระฉับกระเฉงและปรับปรุงระดับความฟิตของคุณ
ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณออกกำลังกายที่บ้านได้อย่างมีประสิทธิภาพ:
- สร้างพื้นที่ออกกำลังกายโดยเฉพาะ: กำหนดพื้นที่เฉพาะในบ้านของคุณสำหรับออกกำลังกาย อาจเป็นห้องว่าง มุมห้องนั่งเล่น หรือแม้แต่สวนหลังบ้านของคุณ การมีพื้นที่ที่กำหนดจะช่วยสร้างกรอบความคิดในการออกกำลังกายและช่วยให้คุณมีสมาธิกับการออกกำลังกายได้โดยไม่มีสิ่งรบกวน
- กำหนดเป้าหมายและระดับการออกกำลังกายของคุณ: ระบุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ ไม่ว่าจะเป็นการเพิ่มความทนทานของหัวใจและหลอดเลือด สร้างความแข็งแรง เพิ่มความยืดหยุ่น หรือความฟิตโดยรวม พิจารณาระดับความฟิตในปัจจุบันของคุณและความต้องการเฉพาะหรือข้อจำกัดใดๆ ที่คุณอาจมี
- เลือกอุปกรณ์ที่เหมาะสม: คุณไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ราคาแพงเพื่อออกกำลังกายที่บ้าน การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพจำนวนมากสามารถทำได้โดยใช้น้ำหนักตัวของคุณเพียงอย่างเดียว อย่างไรก็ตาม อุปกรณ์พื้นฐานบางอย่าง เช่น ยางยืดออกกำลังกาย ดัมเบล หรือแผ่นรองออกกำลังกายสามารถเพิ่มความหลากหลายและความท้าทายให้กับการออกกำลังกายของคุณได้ คุณยังสามารถหาของใช้ในบ้านที่สามารถใช้เป็นตุ้มน้ำหนักชั่วคราวได้ เช่น ขวดน้ำหรือกระป๋อง
- ติดตามวิดีโอออกกำลังกายหรือแอพ: มีวิดีโอออกกำลังกายและแอพออกกำลังกายมากมายทางออนไลน์ที่ให้คำแนะนำการออกกำลังกายสำหรับระดับความฟิตและเป้าหมายต่างๆ แหล่งข้อมูลเหล่านี้นำเสนอกิจวัตรการออกกำลังกายที่หลากหลาย ตั้งแต่คาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรง ไปจนถึงโยคะและพิลาทิส ปฏิบัติตามคำแนะนำและการสาธิตเพื่อให้แน่ใจว่ามีรูปแบบที่เหมาะสมและเพิ่มประสิทธิผลของการออกกำลังกายของคุณ
- การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัว: การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน เนื่องจากต้องใช้อุปกรณ์เพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายอย่างเช่น สควอท แทงก์ วิดพื้น แพลงก์ เบอร์พี นักปีนเขา และอื่นๆ รวมแบบฝึกหัดน้ำหนักตัวที่หลากหลายเพื่อกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ และเพิ่มความแข็งแรงและความทนทาน
- การฝึกแบบวงจร: สร้างการออกกำลังกายแบบวงจรโดยการรวมการออกกำลังกายต่างๆ เข้าเป็นลำดับ ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งตามระยะเวลาที่กำหนดหรือทำซ้ำตามจำนวนที่กำหนด จากนั้นไปยังแบบฝึกหัดถัดไปโดยพักให้น้อยที่สุดในระหว่างนั้น รูปแบบนี้ช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นและช่วยให้คุณออกกำลังกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในขณะที่เผาผลาญแคลอรี่ได้สูงสุด
- HIIT Workouts: High-Intensity Interval Training (HIIT) เป็นวิธีที่ประหยัดเวลาและมีประสิทธิภาพในการออกกำลังกายที่บ้าน HIIT เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงสลับกับช่วงพักฟื้นสั้นๆ เลือกการออกกำลังกาย เช่น การกระโดดตบ การกระโดดแบบสควอท การยกเข่าสูง หรือท่าเบอร์พี แล้วดำเนินการอย่างรวดเร็วและรุนแรง
- รวมการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด: รักษาหัวใจของคุณให้แข็งแรงด้วยการผสมผสานการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ กิจกรรมต่างๆ เช่น การกระโดดเชือก การยกเข่าสูง การจ็อกกิ้งอยู่กับที่ หรือการเต้นสามารถช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและทำให้เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีโดยไม่ต้องใช้พื้นที่หรืออุปกรณ์มากนัก
- กำหนดตารางเวลาและปฏิบัติตาม: กำหนดตารางการออกกำลังกายที่สอดคล้องกันที่เหมาะกับคุณ กำหนดเวลาของวันที่คุณมีแนวโน้มที่จะมีแรงจูงใจและมีพลังในการออกกำลังกายมากที่สุด ความสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญในการบรรลุและรักษาเป้าหมายการออกกำลังกาย
- ดื่มน้ำให้เพียงพอและวอร์มอัพ: ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีน้ำเพียงพอและทำการวอร์มอัพเป็นประจำเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย การออกกำลังกายแบบวอร์มอัพอาจรวมถึงการยืดแบบไดนามิก การเคลื่อนไหวแบบคาร์ดิโอเบาๆ หรือการออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหวของข้อต่อ
- ติดตามความคืบหน้าของคุณ: เก็บบันทึกการออกกำลังกายของคุณ จดบันทึกการออกกำลังกายที่ดำเนินการ จำนวนซ้ำหรือระยะเวลา และการปรับเปลี่ยนหรือความก้าวหน้าใดๆ การติดตามความคืบหน้าของคุณช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจอยู่เสมอ และช่วยให้คุณเห็นว่าคุณมาไกลแค่ไหนแล้ว
อย่าลืมฟังร่างกายของคุณและปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายตามความจำเป็น
จะเพิ่มผลของการออกกำลังกายฟรีได้อย่างไร?
เพื่อเพิ่มผลของการออกกำลังกายฟรีและให้เกิดประโยชน์สูงสุด ให้พิจารณากลยุทธ์ต่อไปนี้:
- ความสอดคล้อง: ความสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญในการออกกำลังกาย ตั้งเป้าหมายสำหรับการออกกำลังกายเป็นประจำโดยสร้างกิจวัตรที่คุณสามารถทำตามได้ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอช่วยให้ร่างกายของคุณสามารถปรับตัวและปรับปรุงเมื่อเวลาผ่านไป
- Progressive Overload: ค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้น ระยะเวลา หรือความยากของการออกกำลังกายของคุณเมื่อระดับความฟิตของคุณดีขึ้น แนวคิดของการโอเวอร์โหลดแบบโปรเกรสซีฟนี้ท้าทายร่างกายของคุณและช่วยให้ร่างกายปรับตัวได้อย่างต่อเนื่อง ซึ่งนำไปสู่ความแข็งแกร่ง ความอดทน และความฟิตโดยรวมที่ดีขึ้น
- รูปแบบและเทคนิคที่เหมาะสม: ให้ความสนใจกับรูปแบบและเทคนิคของคุณในระหว่างการออกกำลังกาย การเคลื่อนไหวด้วยการจัดตำแหน่งและเทคนิคที่เหมาะสมช่วยให้มั่นใจว่าคุณกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อที่ต้องการได้อย่างมีประสิทธิภาพ ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ และเพิ่มประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
- เปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณ: รวมความหลากหลายเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ การออกกำลังกายประเภทต่างๆ ไม่เพียงแต่ป้องกันความเบื่อ แต่ยังท้าทายร่างกายของคุณด้วยวิธีใหม่ๆ ลองใช้รูปแบบต่างๆ ของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ แบบฝึกหัดการฝึกความแข็งแกร่ง และแบบฝึกหัดความยืดหยุ่นเพื่อกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ และส่งเสริมสมรรถภาพโดยรวม
- High-Intensity Interval Training (HIIT): รวมการออกกำลังกาย HIIT เข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ HIIT เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายอย่างหนักในช่วงเวลาสั้น ๆ ตามด้วยช่วงพักหรือพักฟื้น เป็นวิธีที่ประหยัดเวลาในการเพิ่มสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด เผาผลาญแคลอรี และปรับปรุงสภาพโดยรวม
- การฝึกความแข็งแกร่ง: รวมการฝึกความแข็งแกร่งไว้ในกิจวัตรของคุณเพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและเพิ่มการเผาผลาญ ใช้การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวหรือรวมของใช้ในบ้านเป็นน้ำหนักชั่วคราว ค่อยๆ เพิ่มแรงต้านหรือน้ำหนักที่คุณใช้เพื่อท้าทายกล้ามเนื้อของคุณต่อไป
- รวมการออกกำลังกายแบบผสมผสาน: เน้นการออกกำลังกายแบบผสมผสานที่มีส่วนร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน ตัวอย่างได้แก่ สควอท เดดลิฟท์ วิดพื้น ลันจ์ และเบอร์พี การออกกำลังกายแบบผสมผสานมีประสิทธิภาพและประสิทธิผลในการปรับปรุงความแข็งแรง ความมั่นคง และการประสานงาน
- การฝึกแบบเว้นช่วง: สลับระหว่างช่วงที่มีความเข้มข้นสูงและความเข้มข้นต่ำระหว่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังวิ่งจ็อกกิ้งหรือปั่นจักรยาน ให้รวมช่วงสั้นๆ ของจังหวะที่เร็วขึ้นตามด้วยช่วงพักฟื้น การฝึกเป็นช่วงสามารถปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดและเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบคงที่
- รวมแบบฝึกหัดความยืดหยุ่นและการเคลื่อนไหว: อย่ามองข้ามความสำคัญของความยืดหยุ่นและการเคลื่อนไหว รวมถึงการออกกำลังกายยืดและการเคลื่อนไหวที่ปรับปรุงการเคลื่อนไหวของข้อต่อเพื่อเพิ่มสมรรถภาพในการทำงานโดยรวม กิจวัตรโยคะหรือพิลาทิสมีประโยชน์ต่อความยืดหยุ่น การทรงตัว และความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว
- ดื่มน้ำให้เพียงพอและเติมเชื้อเพลิงให้ร่างกายอย่างเหมาะสม: การให้น้ำและโภชนาการที่เหมาะสมมีบทบาทสำคัญในการเพิ่มผลของการออกกำลังกายให้สูงสุด ดื่มน้ำให้เพียงพอก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายได้รับน้ำเพียงพอ รับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งมีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่ดีต่อสุขภาพอย่างเพียงพอเพื่อสนับสนุนระดับพลังงานของคุณและช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
- ฟังร่างกายของคุณ: ใส่ใจกับสัญญาณของร่างกายและปรับการออกกำลังกายของคุณให้เหมาะสม ผลักดันตัวเองให้ท้าทายขีดจำกัดของคุณ แต่ยังต้องคำนึงถึงความเจ็บปวดหรือความรู้สึกไม่สบายที่อาจบ่งบอกถึงความจำเป็นในการพักผ่อนหรือปรับเปลี่ยนการออกกำลังกาย จัดลำดับความสำคัญของวันพักและพักฟื้นเพื่อให้ร่างกายได้ซ่อมแซมและปรับตัว
