적합하고 건강을 유지하는 것은 큰 약속입니다. 쉽지 않을 것입니다. 특히 처음에는 대부분의 날 그만두고 싶을 것입니다. 운동을 그만두거나 너무 많은 휴식을 취하는 사람들이 가장 자주 사용하는 큰 변명은 예산 부족입니다. 체육관 회원권은 비쌉니다. 피트니스 장비도 매우 비쌀 수 있습니다. 그러나 이것이 건강 유지를 방해해서는 안됩니다.
예, 당신은 세상의 모든 이유와 변명을 가질 수 있습니다. 그러나 진실을 말하면 당신은 당신의 삶을 완전히 통제하고 있습니다. 건강을 유지하거나 건강에 해로운 생활 방식을 계속 유지하도록 선택할 수 있습니다. 이것을 기억하십시오: 당신은 당신 자신의 체력을 최대한 활용합니다. 누가 기분이 나아질까요? 누가 약과 병원비에 덜 쓸까요? 마지막으로, 누가 고통과 고통에 대해 덜 걱정할 것입니까? 너!
에 따르면 www.keyforhealth.net/
신체적으로 건강해지고 싶다면 예산 부족은 결코 유효한 핑계가 아님을 알아야 합니다. 필요에 따라 체중 감량 또는 체중 증가에 도움이 되는 다양한 체력 운동이 있습니다. 이 운동의 가장 좋은 점은 너무 많이 지출할 필요가 없다는 것입니다. 대부분의 경우 한 푼도 쓰지 않아도 됩니다!
저렴하거나 무료인 6가지 체력 단련 운동
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1. 집안일
집안일은 좋든 싫든 해야 합니다. 엄마가 해줄 것이거나 동생이 알아서 해줄 거라는 이유로 거부한다면 조금 더 나서서 스스로 집안일을 해야 할 때입니다. 집을 청소하고, 빨래를 하고, 집을 재정비하는 등 많은 일들이 현관문을 나서지 않고도 땀을 흘릴 수 있습니다.
2. 걷기 및/또는 달리기
개를 산책시키거나 친구와 함께 걷거나 혼자 걸을 수도 있습니다. 매일 30분 이상 걷거나 뛰면 몸과 체력에 큰 차이가 있음을 알 수 있습니다. 규칙적으로 걷는 데 익숙해지면 일상 습관에 더 많은 시간을 추가하십시오! 아마 좋은 러닝화에 약간의 돈을 쓰겠지만 그만한 가치가 있습니다!
3. 수영 및 기타 스포츠
집에 수영장이 없는 경우 가까운 공공 수영장이나 체육관에서 수영 이용권에 대해 문의하십시오. 대부분의 경우 비용이 많이 들지 않습니다. 또한 농구, 배드민턴 및 매우 비싼 장비를 구입할 필요가 없는 다른 스포츠와 같은 다른 스포츠를 시도할 수 있습니다.
4. 줄넘기
줄넘기를 저렴하게 구할 수 있고 그것으로 쉬지 않고 운동을 시작할 수 있습니다. 믿을 수 있는 운동화나 고무신과 뛰어놀 수 있는 맨바닥만 있으면 됩니다!
5. 계단 오르내리기
당신은 방갈로에 살고 있습니까? 괜찮아요! 근처 공원이나 지하철처럼 집에서 가까운 계단을 찾아 땀이 날 때까지 여러 번 오르내리세요. 사무실 건물에서 일하거나 최소 2층 이상의 아파트에 거주하는 경우 엘리베이터를 건너뛰고 대신 계단을 사용하십시오.
6. 체중 운동
체중 운동은 그 이름이 설명하는 것과 정확히 일치합니다. 단순히 체중을 사용하기만 하면 됩니다. 런지, 버피, 플랭크, 스쿼트, 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기를 해보세요. 여분의 지방을 모두 잃을 뿐만 아니라 몸매도 탄탄해집니다!
집에서 어떻게 피트니스 운동을 할 수 있습니까?
집에서 무료 피트니스 운동을 하는 것은 활동성을 유지하고 피트니스 수준을 향상시키는 편리하고 저렴한 방법입니다.
다음은 집에서 효과적으로 피트니스 운동을 하는 데 도움이 되는 몇 가지 팁입니다.
- 전용 운동 공간 만들기: 집에서 운동할 특정 공간을 지정합니다. 여분의 방, 거실의 한 구석 또는 뒷마당일 수도 있습니다. 지정된 공간이 있으면 운동 마인드를 형성하는 데 도움이 되며 산만함 없이 운동에 집중할 수 있습니다.
- 목표 및 피트니스 수준 결정: 심혈관 지구력 향상, 근력 강화, 유연성 향상 또는 전반적인 피트니스 등 피트니스 목표를 확인하십시오. 현재 체력 수준과 특정 요구 사항 또는 제한 사항을 고려하십시오.
- 올바른 장비 선택: 집에서 운동하기 위해 반드시 값비싼 장비가 필요한 것은 아닙니다. 체중만으로 많은 효과적인 운동을 할 수 있습니다. 그러나 저항 밴드, 덤벨 또는 운동 매트와 같은 일부 기본 장비는 운동에 다양성과 도전을 더할 수 있습니다. 물병이나 캔과 같이 임시 추 역할을 할 수 있는 가정 용품도 찾을 수 있습니다.
- 운동 비디오 또는 앱 따르기: 다양한 피트니스 수준 및 목표를 위한 가이드 운동을 제공하는 수많은 운동 비디오 및 피트니스 앱이 온라인에서 제공됩니다. 이러한 리소스는 유산소 운동 및 근력 운동에서 요가 및 필라테스에 이르기까지 다양한 운동 루틴을 제공합니다. 올바른 형태를 유지하고 운동의 효과를 극대화하기 위해 지침 및 시연을 따르십시오.
- 체중 운동: 체중 운동은 장비가 거의 필요하지 않거나 전혀 필요하지 않기 때문에 가정 운동을 위한 훌륭한 옵션입니다. 여기에는 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기, 플랭크, 버피, 산악 등반가 등과 같은 운동이 포함됩니다. 다양한 체중 운동을 통합하여 다양한 근육 그룹을 목표로 하고 근력과 지구력을 향상시킵니다.
- 서킷 트레이닝: 다양한 운동을 시퀀스로 결합하여 서킷 스타일의 운동을 만듭니다. 정해진 시간 동안 또는 특정 반복 횟수 동안 각 운동을 수행한 다음 중간 휴식을 최소화하면서 다음 운동으로 넘어갑니다. 이 형식은 심박수를 높게 유지하고 칼로리 소모를 최대화하면서 여러 근육 그룹을 작동할 수 있게 해줍니다.
- HIIT 운동: 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 집에서 전신 운동을 할 수 있는 시간 효율적이고 효과적인 방법입니다. HIIT는 짧은 회복 기간과 함께 고강도 운동을 번갈아 가며 수행합니다. 점핑 잭, 스쿼트 점프, 하이 니 또는 버피와 같은 운동을 선택하고 빠르고 강렬한 폭발로 수행하십시오.
- 심혈관 운동 통합: 일상 생활에 심혈관 운동을 통합하여 심장을 건강하게 유지하십시오. 줄넘기, 무릎 높이 올리기, 제자리에서 조깅 또는 춤과 같은 활동은 심박수를 높이고 많은 공간이나 장비 없이도 훌륭한 유산소 운동을 제공할 수 있습니다.
- 일정을 정하고 그것에 충실하십시오: 당신에게 맞는 일관된 운동 일정을 세우십시오. 하루 중 운동에 대한 동기 부여와 활력을 얻을 가능성이 가장 높은 시간을 결정하십시오. 일관성은 피트니스 목표를 달성하고 유지하는 데 핵심입니다.
- 수분 유지 및 워밍업: 운동을 시작하기 전에 적절하게 수분을 공급하고 워밍업 루틴을 수행하여 운동할 근육을 준비하십시오. 워밍업 운동에는 동적 스트레칭, 가벼운 유산소 운동 또는 관절 동원 운동이 포함될 수 있습니다.
- 진행 상황 추적: 수행한 운동, 반복 또는 지속 시간, 모든 수정 또는 진행을 기록하여 운동 기록을 유지합니다. 진행 상황을 추적하면 동기 부여를 유지하고 얼마나 멀리 왔는지 확인할 수 있습니다.
몸에 귀를 기울이고 필요에 따라 운동을 수정하는 것을 잊지 마십시오.
무료 신체 운동의 효과를 높이는 방법은 무엇입니까?
무료 신체 운동의 효과를 높이고 그 이점을 극대화하려면 다음 전략을 고려하십시오.
- 일관성: 일관성은 운동과 관련하여 핵심입니다. 꾸준히 할 수 있는 루틴을 만들어 규칙적인 운동을 목표로 하세요. 지속적으로 신체 활동을 하면 신체가 시간이 지남에 따라 적응하고 개선될 수 있습니다.
- 점진적 과부하: 체력 수준이 향상됨에 따라 운동의 강도, 지속 시간 또는 난이도를 점차적으로 높입니다. 이 점진적 과부하 개념은 신체에 도전하고 지속적으로 적응하도록 도와 근력, 지구력 및 전반적인 체력을 향상시킵니다.
- 적절한 자세와 기술: 운동하는 동안 자세와 기술에 주의를 기울이십시오. 적절한 정렬과 기술로 움직임을 수행하면 원하는 근육을 효과적으로 목표로 삼고 부상 위험을 최소화하며 각 운동의 이점을 극대화할 수 있습니다.
- 다양한 운동: 운동 루틴에 다양성을 포함시키십시오. 다양한 유형의 운동에 참여하면 지루함을 예방할 뿐만 아니라 새로운 방식으로 신체에 도전하게 됩니다. 다양한 형태의 유산소 운동, 근력 운동 및 유연성 운동을 시도하여 다양한 근육 그룹을 대상으로 하고 전반적인 건강을 증진하십시오.
- 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT): HIIT 운동을 루틴에 통합합니다. HIIT는 단기간의 격렬한 운동과 휴식 또는 활동적인 회복 기간을 포함합니다. 심혈관 건강을 강화하고 칼로리를 소모하며 전반적인 상태를 개선하는 시간 효율적인 방법입니다.
- 근력 운동: 일상 생활에 근력 운동을 포함하여 근력을 키우고 신진대사를 높입니다. 체중 운동을 사용하거나 가정 용품을 임시 변통 중량으로 통합하십시오. 근육에 계속 도전하기 위해 사용하는 저항이나 무게를 점차적으로 늘리십시오.
- 복합 운동 통합: 여러 근육 그룹을 동시에 사용하는 복합 운동에 집중하십시오. 예를 들면 스쿼트, 데드리프트, 푸쉬업, 런지, 버피 등이 있습니다. 복합 운동은 근력, 안정성 및 협응력을 향상시키는 데 효율적이고 효과적입니다.
- 인터벌 트레이닝: 유산소 운동을 하는 동안 강도가 높은 기간과 낮은 강도 사이를 번갈아 가며 실시하십시오. 예를 들어 조깅이나 자전거를 타는 경우 빠른 간격의 짧은 버스트와 회복 기간을 포함하십시오. 인터벌 트레이닝은 심혈관 건강을 개선하고 정상 상태 운동에 비해 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
- 유연성 및 이동성 운동 통합: 유연성과 이동성의 중요성을 간과하지 마십시오. 전반적인 기능적 체력을 향상시키기 위해 관절 이동성을 향상시키는 스트레칭 운동과 움직임을 포함하십시오. 요가 또는 필라테스 루틴은 유연성, 균형 및 코어 근력에 도움이 될 수 있습니다.
- 수분을 유지하고 몸에 적절하게 연료를 공급하십시오: 수분과 적절한 영양은 운동 효과를 극대화하는 데 중요한 역할을 합니다. 운동 전, 중, 후에 충분한 물을 마셔 적절하게 수분을 유지하십시오. 에너지 수준을 지원하고 근육 회복을 돕기 위해 적절한 단백질, 탄수화물 및 건강한 지방을 포함하는 균형 잡힌 식단을 섭취하십시오.
- 몸에 귀 기울이기: 몸의 신호에 주의를 기울이고 그에 따라 운동을 조정하십시오. 한계에 도전하기 위해 자신을 밀어붙이되, 휴식이나 운동 수정이 필요함을 나타낼 수 있는 통증이나 불편함도 염두에 두십시오. 몸이 회복되고 적응할 수 있도록 휴식과 회복일을 우선시하십시오.
