Залишатися у формі та здоровим – це величезне зобов’язання. Це буде нелегко. Особливо на початку більшість днів ви відчуватимете бажання кинути палити. Одним із важливих виправдань, які найчастіше використовують ті, хто кидає палити або робить занадто багато перерв у фітнесі, є відсутність бюджету. Абонемент у спортзал коштує дорого. Фітнес-обладнання також може бути дуже дорогим. Однак це не повинно заважати вам залишатися у формі.
Так, у вас можуть бути всі причини і виправдання на світі. Але чесно кажучи, ви повністю контролюєте своє життя. Ви можете вибрати бути у формі або продовжувати вести нездоровий спосіб життя. Пам’ятайте про це: ви отримуєте найбільшу користь від власної фізичної форми. Кому буде краще? Хто витрачатиме менше на ліки та лікарняні? Нарешті, хто буде менше турбуватися про болі та болі? Ви!
Відповідно до www.keyforhealth.net/
Якщо ви хочете бути фізично здоровими, ви повинні знати, що відсутність бюджету ніколи не є вагомим виправданням. Є багато фізичних вправ, які можуть допомогти вам схуднути або набрати вагу, якщо необхідно. Найкраща частина цих вправ полягає в тому, що вам не потрібно витрачати занадто багато, а в більшості випадків навіть жодного цента!
6 дешевих або безкоштовних вправ для фізичної підготовки
Читайте далі та дізнайтеся більше про ці дешеві або безкоштовні фізичні вправи.
1. Домашні справи
Домашні справи потрібно робити хочеш не хочеш. Якщо ви відмовляєтесь це робити, тому що знаєте, що це зробить мама або ваша сестра чи брат подбають про це замість вас, тобі час трохи активізуватись і зайнятися своїми справами самостійно. Приберіть будинок, випрайте, перелаштуйте свій будинок і багато іншого — є так багато речей, які можуть змусити вас потіти, навіть не виходячи з під'їзду.
2. Ходьба та/або біг
Вигулювати собаку або гуляти з другом, можна навіть поодинці; приділяйте принаймні 30 хвилин щодня ходьбі або бігу, і ви побачите значну різницю у своєму тілі та фізичній формі. Як тільки ви звикнете ходити регулярно, додайте більше хвилин до своєї щоденної звички! Можливо, ви витратите трохи на хороші кросівки, але це того варте!
3. Плавання та інші види спорту
Якщо у вас вдома немає басейну, поцікавтеся абонементами на плавання в місцевому громадському басейні або тренажерному залі неподалік. Найчастіше це не коштуватиме вам великих грошей. Ви також можете спробувати інші види спорту, як-от баскетбол, бадмінтон та інші, для яких вам не потрібно буде купувати дуже дороге обладнання.
4. Скакалка
Ви можете придбати скакалку недорого, і вже можете почати з нею безперервно тренуватися. Все, що вам потрібно, це надійна пара кросівок або гумових черевиків, а також гола підлога, щоб пострибати, і все готово!
5. Підйом і спуск по сходах
Ви живете в бунгало? Без проблем! Просто знайдіть сходи поблизу свого дому, як у сусідньому парку чи метро, і піднімайтеся вгору та вниз кілька разів, поки не спітнієте. Якщо ви працюєте в офісній будівлі або живете в квартирі щонайменше двома поверхами вище, пропустіть ліфт і скористайтеся сходами.
6. Вправи з вагою тіла
Вправи зі збільшенням ваги – це саме те, що описує їх назва – ви просто використовуєте вагу свого тіла. Спробуйте випади, бурпі, планки, присідання, віджимання та присідання; Ви не тільки втратите весь зайвий жир, але й матимете підтягнуте тіло!
Як я можу займатися фітнесом вдома?
Виконувати безкоштовні фітнес-вправи вдома – це зручний і дешевий спосіб залишатися активним і підвищити свій рівень фізичної форми.
Ось кілька порад, які допоможуть вам ефективно виконувати фітнес-вправи вдома:
- Створіть окреме місце для тренувань: виділіть певну зону у вашому домі для тренувань. Це може бути вільна кімната, куточок вашої вітальні або навіть ваш двір. Наявність виділеного місця допомагає сформувати мислення про тренування та дозволяє зосередитися на своїх вправах, не відволікаючись.
- Визначте свої цілі та рівень фізичної підготовки: визначте свої цілі щодо фізичної підготовки, будь то покращення серцево-судинної витривалості, нарощування сили, підвищення гнучкості чи загальна фізична форма. Враховуйте свій поточний рівень фізичної підготовки та будь-які ваші конкретні потреби чи обмеження.
- Виберіть правильне обладнання: вам не обов’язково потрібне дороге обладнання, щоб тренуватися вдома. Багато ефективних вправ можна виконувати, використовуючи лише вагу свого тіла. Однак деяке базове обладнання, як-от стрічки для тренувань, гантелі або килимок для вправ, може додати різноманітності та виклику вашим тренуванням. Ви також можете знайти предмети домашнього вжитку, які можуть служити імпровізованими обважнювачами, наприклад, пляшки з водою або банки.
- Слідкуйте за відеозаписами чи додатками для тренувань: в Інтернеті доступні численні відеозаписи та додатки для фітнесу, які пропонують керовані тренування для різних рівнів фізичної підготовки та цілей. Ці ресурси пропонують широкий спектр програм вправ, від кардіотренувань і силових тренувань до йоги та пілатесу. Дотримуйтесь інструкцій і демонстрацій, щоб забезпечити правильну форму та підвищити ефективність своїх тренувань.
- Вправи з власною вагою: вправи з власною вагою є чудовим варіантом для тренувань вдома, оскільки вони вимагають мінімального або повного обладнання. Вони включають такі вправи, як присідання, випади, віджимання, планки, бурпі, скелелазіння тощо. Додайте різноманітні вправи з власною вагою, щоб націлити на різні групи м’язів і покращити силу та витривалість.
- Кругове тренування: створіть тренування у стилі кругового тренування, комбінуючи різні вправи в послідовність. Виконуйте кожну вправу протягом певного часу або певної кількості повторень, а потім переходьте до наступної вправи з мінімальною відпочинком між ними. Цей формат підтримує частоту пульсу на високому рівні та дає змогу опрацьовувати декілька груп м’язів, максимізуючи спалювання калорій.
- Тренування HIIT: інтервальні тренування високої інтенсивності (HIIT) – це економічний та ефективний спосіб отримати тренування всього тіла вдома. HIIT передбачає чергування періодів високоінтенсивних вправ із короткими періодами відновлення. Вибирайте такі вправи, як стрибки, стрибки з присідань, високі коліна або бурпі, і виконуйте їх швидкими, інтенсивними поривами.
- Включіть серцево-судинні вправи: збережіть своє серце здоровим, включивши серцево-судинні вправи у свій розпорядок дня. Такі дії, як стрибки через скакалку, високі коліна, біг підтюпцем на місці або танці, можуть підвищити частоту серцевих скорочень і забезпечити гарне кардіотренування, не вимагаючи багато місця чи обладнання.
- Встановіть розклад і дотримуйтесь його: створіть послідовний розклад тренувань, який вам підходить. Визначте час доби, коли ви, найімовірніше, матимете мотивацію та заряд енергії для вправ. Послідовність є ключовою для досягнення та підтримки цілей у формі.
- Залишайтеся зволоженими та розминайтеся: перед початком тренування переконайтеся, що ви належним чином зволожені, і виконайте процедуру розминки, щоб підготувати м’язи до вправ. Вправи для розминки можуть включати динамічну розтяжку, легкі кардіо-рухи або вправи для мобілізації суглобів.
- Відстежуйте свій прогрес: ведіть записи про свої тренування, відзначаючи виконані вправи, повторення або тривалість, а також будь-які зміни чи прогресії. Відстеження прогресу допомагає вам залишатися мотивованим і дає змогу побачити, як далеко ви зайшли.
Не забувайте прислухатися до свого тіла та змінювати вправи за потреби.
Як підсилити ефект від вільних фізичних вправ?
Щоб посилити ефект від безкоштовних фізичних вправ і максимізувати їхні переваги, розгляньте такі стратегії:
- Послідовність: Послідовність є ключовою, коли мова заходить про вправи. Прагніть до регулярних тренувань, встановивши розпорядок дня, якого ви можете дотримуватися. Постійна фізична активність дозволяє вашому тілу адаптуватися та покращуватися з часом.
- Прогресуюче перевантаження: поступово збільшуйте інтенсивність, тривалість або складність ваших вправ у міру покращення вашого рівня фізичної підготовки. Ця концепція прогресивного перевантаження кидає виклик вашому тілу та допомагає йому постійно адаптуватися, що призводить до покращення сили, витривалості та загальної фізичної форми.
- Правильна форма і техніка: Звертайте увагу на свою форму і техніку під час вправ. Виконання рухів із належним вирівнюванням і технікою гарантує ефективне націлювання на потрібні м’язи, мінімізує ризик травм і максимізує переваги кожної вправи.
- Урізноманітнюйте свої тренування: додайте різноманітність у свій розпорядок тренувань. Заняття різними видами вправ не тільки запобігають нудьзі, але й кидають виклик вашому тілу по-новому. Спробуйте різні форми кардіо вправ, силових вправ і вправ на гнучкість, щоб націлити різні групи м’язів і підвищити загальну фізичну форму.
- Високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT): інтегруйте тренування HIIT у свій розпорядок дня. HIIT передбачає короткі сплески інтенсивних вправ з наступними періодами відпочинку або активного відновлення. Це ефективний спосіб підвищити фізичну форму серцево-судинної системи, спалити калорії та покращити загальний стан.
- Силові тренування: включіть у свій розпорядок силові тренування, щоб наростити м’язову силу та прискорити метаболізм. Використовуйте вправи з власною вагою або використовуйте предмети побуту як імпровізовані обважнювачі. Поступово збільшуйте опір або вагу, яку ви використовуєте, щоб продовжувати напружувати свої м’язи.
- Додайте складні вправи: зосередьтеся на складних вправах, які задіюють декілька груп м’язів одночасно. Приклади включають присідання, станову тягу, віджимання, випади та бурпі. Комплексні вправи ефективні й ефективні для покращення сили, стабільності та координації.
- Інтервальне тренування: чергуйте періоди вищої та меншої інтенсивності під час кардіо вправ. Наприклад, якщо ви бігаєте підтюпцем або їдете на велосипеді, увімкніть короткі інтервали в більш швидкому темпі, а потім періоди відновлення. Інтервальні тренування можуть покращити стан серцево-судинної системи та спалити більше калорій порівняно з вправами в стабільному стані.
- Додайте вправи на гнучкість і мобільність: не забувайте про важливість гнучкості та мобільності. Включіть вправи на розтяжку та рухи, які покращують рухливість суглобів, щоб покращити загальну функціональну форму. Заняття йогою або пілатесом можуть бути корисними для розвитку гнучкості, рівноваги та сили тіла.
- Залишайтеся гідратованим і живіть своє тіло належним чином: гідратація та правильне харчування відіграють життєво важливу роль у досягненні максимального ефекту від фізичних вправ. Пийте достатньо води до, під час і після тренувань, щоб залишатися належним чином гідратованим. Їжте збалансовану дієту, яка включає достатню кількість білка, вуглеводів і здорових жирів, щоб підтримувати рівень енергії та сприяти відновленню м’язів.
- Прислухайтеся до свого тіла: звертайте увагу на сигнали свого тіла та відповідно коригуйте свої тренування. Домагайтеся, щоб випробувати свої межі, але також пам’ятайте про будь-який біль або дискомфорт, які можуть свідчити про необхідність відпочинку або модифікації вправ. Надайте перевагу дням відпочинку та відновлення, щоб дати вашому тілу можливість відновитися та адаптуватися.
