Nav attaisnojumu: 6 lēti vai bezmaksas fiziskās sagatavotības vingrinājumi

Uzturēt formā un veselību ir milzīga apņemšanās. Tas nebūs viegli. Īpaši sākumā, vairumā dienu jūs jutīsieties kā atmest. Viens liels attaisnojums, ko visbiežāk izmanto tie, kuri pamet vai izmanto pārāk daudz fitnesa pārtraukumu, ir budžeta trūkums. Dalība sporta zālē ir dārga. Arī fitnesa aprīkojums var būt ļoti dārgs. Tomēr tam nevajadzētu liegt jums saglabāt formu.

Jā, jums var būt visi iemesli un attaisnojumi pasaulē. Bet patiesību sakot, jūs pilnībā kontrolējat savu dzīvi. Jūs varat izvēlēties būt labā formā vai turpināt dzīvot neveselīgu dzīvesveidu. Atcerieties to: jūs varat gūt maksimālu labumu no savas fiziskās sagatavotības. Kurš jutīsies labāk? Kurš tērēs mazāk par medikamentiem un slimnīcas rēķiniem? Visbeidzot, kurš mazāk uztrauksies par sāpēm un sāpēm? Tu!

Saskaņā ar www.keyforhealth.net/

Ja vēlaties būt fiziski sagatavots, jums jāzina, ka budžeta trūkums nekad nav derīgs attaisnojums. Ir daudz fiziskās sagatavotības vingrinājumu, kas var palīdzēt jums zaudēt svaru vai palielināt svaru, ja nepieciešams. Pats labākais šajos vingrinājumos ir tas, ka jums nav jātērē pārāk daudz un vairumā gadījumu pat ne centa!

6 lēti vai bezmaksas fiziskās sagatavotības vingrinājumi

Lasiet tālāk un uzziniet vairāk par šiem lētajiem vai bezmaksas fiziskās sagatavotības vingrinājumiem.

1. Mājsaimniecības darbi

Mājsaimniecības darbi ir jādara neatkarīgi no tā, vai tas jums patīk vai nē. Ja tu atsakies to darīt, jo zini, ka to darīs mamma vai māsa vai brālis par to parūpēsies tavā vietā, tev ir laiks nedaudz palielināties un pašam veikt darbus. Tīriet māju, mazgājiet veļu, pārkārtojiet savu māju un vēl daudz vairāk — ir tik daudz lietu, kas var likt jums pasvīst, pat neizejot no ārdurvīm.

2. Iešana un/vai skriešana

Pastaigājiet savu suni vai pastaigājieties ar draugu, jūs pat varat staigāt viens; pavadiet vismaz 30 minūtes katru dienu staigājot vai skrienot, un jūs redzēsiet lielu atšķirību savā ķermenī un fiziskajā sagatavotībā. Tiklīdz esat pieradis staigāt regulāri, pievienojiet savam ikdienas ieradumam vairāk minūtes! Jūs, iespējams, tērēsit tikai nedaudz, lai iegūtu labus skriešanas apavus, taču tas ir tā vērts!

3. Peldēšana un citi sporta veidi

Ja jums mājās nav peldbaseina, jautājiet par peldēšanas biļetēm vietējā publiskajā baseinā vai tuvumā esošajā sporta zālē. Biežāk nekā nē, tas jums nemaksās daudz naudas. Varat arī izmēģināt citus sporta veidus, piemēram, basketbolu, badmintonu un citus sporta veidus, kuros jums nebūs jāiegādājas ļoti dārgs aprīkojums.

4. Lecamaukla

Jūs varat dabūt lecamaukli pa lēto un ar to jau var sākt bez pārtraukuma trenēties. Viss, kas jums nepieciešams, ir jūsu uzticamais sporta apavu pāris vai gumijas apavi, kā arī tukša grīda, uz kuras uzlēkt, un jūs varat doties ceļā!

5. Kāpšana augšā un nokāpšana pa kāpnēm

Vai jūs dzīvojat bungalo? Nekādu problēmu! Vienkārši atrodiet kāpnes netālu no mājām, piemēram, tuvējā parkā vai metro, un vairākas reizes kāpjiet augšā un lejā, līdz sāk svīst. Ja strādājat biroju ēkā vai dzīvojat dzīvoklī, kas atrodas vismaz divus stāvus augstāk, izlaidiet liftu un izmantojiet kāpnes.

6. Ķermeņa svara vingrinājumi

Ķermeņa svara vingrinājumi ir tieši tie, ko raksturo tās nosaukums — jūs vienkārši izmantojat sava ķermeņa svaru. Izmēģiniet lunges, burpees, plank, pietupienus, atspiešanos un sēdus; jūs ne tikai zaudēsit visus šos papildu taukus, bet arī iegūsit tonizētu ķermeni!

Kā es varu veikt fitnesa vingrinājumus mājās?

Bezmaksas fitnesa vingrinājumu veikšana mājās ir ērts un lēts veids, kā palikt aktīvam un uzlabot savu fitnesa līmeni.

Šeit ir daži padomi, kas palīdzēs efektīvi veikt fitnesa vingrinājumus mājās:

1. Izveidojiet īpašu treniņu vietu: norādiet konkrētu zonu savās mājās vingrošanai. Tā varētu būt brīva istaba, jūsu viesistabas stūris vai pat jūsu pagalms. Atvēlēta vieta palīdz izveidot domāšanas veidu treniņam un ļauj jums koncentrēties uz vingrinājumiem bez traucējumiem.
2. Nosakiet savus mērķus un fitnesa līmeni: nosakiet savus fitnesa mērķus neatkarīgi no tā, vai tie ir sirds un asinsvadu izturības uzlabošana, spēka palielināšana, elastības palielināšana vai vispārējā fiziskā sagatavotība. Apsveriet savu pašreizējo fitnesa līmeni un visas īpašās vajadzības vai ierobežojumus, kas jums varētu būt.
3. Izvēlieties pareizo aprīkojumu: lai trenētos mājās, nav nepieciešams dārgs aprīkojums. Daudzus efektīvus vingrinājumus var veikt, izmantojot tikai ķermeņa svaru. Tomēr daži pamata aprīkojums, piemēram, pretestības siksnas, hanteles vai vingrošanas paklājs, var palielināt jūsu treniņu dažādību un izaicinājumus. Varat arī atrast sadzīves priekšmetus, kas var kalpot kā pagaidu atsvari, piemēram, ūdens pudeles vai kannas.
4. Sekojiet treniņu videoklipiem vai lietotnēm: tiešsaistē ir pieejami daudzi treniņu video un fitnesa lietotnes, kas nodrošina vadītus treniņus dažādiem fitnesa līmeņiem un mērķiem. Šie resursi piedāvā plašu vingrinājumu klāstu, sākot no kardio un spēka treniņiem līdz jogai un Pilates. Izpildiet norādījumus un demonstrācijas, lai nodrošinātu pareizu formu un palielinātu treniņu efektivitāti.
5. Ķermeņa svara vingrinājumi: ķermeņa svara vingrinājumi ir lieliska iespēja mājas treniņiem, jo ​​tiem ir nepieciešams minimāls aprīkojums vai bez tā. Tie ietver tādus vingrinājumus kā pietupieni, izklupieni, atspiešanās, dēļi, burpees, kalnos kāpēji un citi. Iekļaujiet dažādus ķermeņa svara vingrinājumus, lai mērķētu uz dažādām muskuļu grupām un uzlabotu spēku un izturību.
6. Apļa treniņš: izveidojiet ķēdes stila treniņu, apvienojot dažādus vingrinājumus secībā. Veiciet katru vingrinājumu noteiktu laiku vai noteiktu atkārtojumu skaitu, pēc tam pārejiet pie nākamā vingrinājuma ar minimālu atpūtu starp tām. Šis formāts saglabā paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu un ļauj strādāt vairākām muskuļu grupām, vienlaikus maksimāli palielinot kaloriju sadedzināšanu.
7. HIIT treniņi: augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT) ir laika ziņā efektīvs un efektīvs veids, kā mājās veikt visa ķermeņa treniņu. HIIT ietver mainīgus augstas intensitātes vingrinājumu periodus ar īsiem atveseļošanās periodiem. Izvēlieties vingrinājumus, piemēram, lēcienus ar domkratiem, lēcienus pietupienos, augstos ceļgalus vai burpijas, un izpildiet tos ātrās, intensīvās sērijās.
8. Iekļaujiet sirds un asinsvadu vingrinājumus: uzturiet savu sirdi veselīgu, iekļaujot kardiovaskulāros vingrinājumus savā rutīnā. Tādas aktivitātes kā lecināšana ar virvi, augsti ceļi, skriešana uz vietas vai dejošana var paātrināt jūsu sirdsdarbības ātrumu un nodrošināt labu kardio treniņu, neprasot daudz vietas vai aprīkojuma.
9. Iestatiet grafiku un pieturieties pie tā: izveidojiet konsekventu treniņu grafiku, kas jums ir piemērots. Nosakiet diennakts laiku, kad jūs, visticamāk, būsiet motivēts un enerģisks treniņam. Konsekvence ir galvenais, lai sasniegtu un uzturētu fitnesa mērķus.
10. Uzturiet hidratāciju un iesildieties: pirms treniņa sākuma pārliecinieties, ka esat pietiekami hidratēts, un veiciet iesildīšanās procedūru, lai sagatavotu muskuļus vingrinājumiem. Iesildīšanās vingrinājumi var ietvert dinamisku stiepšanos, vieglas kardio kustības vai locītavu mobilizācijas vingrinājumus.
11. Sekojiet savam progresam: pierakstiet savus treniņus, atzīmējot veiktos vingrinājumus, atkārtojumus vai ilgumu, kā arī visas izmaiņas vai progresu. Progresa izsekošana palīdz saglabāt motivāciju un ļauj redzēt, cik tālu esat ticis.

Atcerieties klausīties savu ķermeni un pēc vajadzības mainīt vingrinājumus.

Kā palielināt bezmaksas fizisko vingrinājumu efektu?

Lai palielinātu bezmaksas fizisko vingrinājumu ietekmi un palielinātu to priekšrocības, apsveriet šādas stratēģijas:

1. Konsekvence: Konsekvence ir galvenais, kad runa ir par vingrinājumiem. Tiecieties pēc regulāriem treniņiem, izveidojot rutīnu, pie kuras varat pieturēties. Pastāvīga fiziskās aktivitātes ļauj jūsu ķermenim pielāgoties un laika gaitā uzlaboties.
2. Progresīva pārslodze: pakāpeniski palieliniet vingrinājumu intensitāti, ilgumu vai grūtības pakāpi, uzlabojoties jūsu fiziskās sagatavotības līmenim. Šī progresīvās pārslodzes koncepcija izaicina jūsu ķermeni un palīdz tam pastāvīgi pielāgoties, uzlabojot spēku, izturību un vispārējo fizisko sagatavotību.
3. Pareiza forma un tehnika: vingrinājumu laikā pievērsiet uzmanību savai formai un tehnikai. Veicot kustības ar pareizu izlīdzināšanu un tehniku, jūs efektīvi mērķējat uz paredzētajiem muskuļiem, samazina traumu risku un palielina katra vingrinājuma priekšrocības.
4. Mainiet savus treniņus: iekļaujiet daudzveidību savā vingrinājumu rutīnā. Iesaistīšanās dažāda veida vingrinājumos ne tikai novērš garlaicību, bet arī izaicina savu ķermeni jaunos veidos. Izmēģiniet dažādas kardio vingrinājumu formas, spēka treniņu vingrinājumus un elastības vingrinājumus, lai mērķētu uz dažādām muskuļu grupām un veicinātu vispārējo fizisko sagatavotību.
5. Augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT): integrējiet HIIT treniņus savā rutīnā. HIIT ietver īsus intensīvas slodzes uzliesmojumus, kam seko atpūtas vai aktīvas atveseļošanās periodi. Tas ir laika ziņā efektīvs veids, kā uzlabot sirds un asinsvadu sistēmu, sadedzināt kalorijas un uzlabot vispārējo stāvokli.
6. Spēka treniņš: iekļaujiet spēka treniņu vingrinājumus savā rutīnā, lai veidotu muskuļu spēku un palielinātu vielmaiņu. Izmantojiet ķermeņa svara vingrinājumus vai iekļaujiet sadzīves priekšmetus kā pagaidu svarus. Pakāpeniski palieliniet pretestību vai svaru, ko izmantojat, lai turpinātu izaicināt savus muskuļus.
7. Iekļaujiet saliktos vingrinājumus: koncentrējieties uz saliktiem vingrinājumiem, kas vienlaikus iesaista vairākas muskuļu grupas. Kā piemērus var minēt pietupienus, spiešanās nāvē, atspiešanos, izklupienus un mugurpuses. Salikti vingrinājumi ir efektīvi un efektīvi uzlabo spēku, stabilitāti un koordināciju.
8. Intervāla treniņš: Kardio vingrinājumu laikā mainiet augstākas un zemākas intensitātes periodus. Piemēram, ja skrienat vai braucat ar velosipēdu, iekļaujiet īsus ātruma intervālus, kam seko atveseļošanās periodi. Intervālu treniņi var uzlabot sirds un asinsvadu sistēmu un sadedzināt vairāk kaloriju, salīdzinot ar līdzsvara stāvokļa vingrinājumiem.
9. Iekļaujiet elastības un mobilitātes vingrinājumus: neaizmirstiet elastības un mobilitātes nozīmi. Iekļaujiet stiepšanās vingrinājumus un kustības, kas uzlabo locītavu kustīgumu, lai uzlabotu vispārējo funkcionālo piemērotību. Jogas vai Pilates rutīnas var būt noderīgas elastībai, līdzsvaram un pamata spēkam.
10. Uzturiet hidratāciju un pareizi barojiet savu ķermeni: hidratācijai un pareizam uzturam ir būtiska nozīme, lai palielinātu vingrojumu ietekmi. Dzeriet pietiekami daudz ūdens pirms treniņa, tā laikā un pēc tam, lai saglabātu pareizu hidratāciju. Ēdiet sabalansētu uzturu, kurā ir pietiekami daudz olbaltumvielu, ogļhidrātu un veselīgu tauku, lai uzturētu enerģijas līmeni un palīdzētu atjaunot muskuļus.
11. Klausieties savu ķermeni: pievērsiet uzmanību sava ķermeņa signāliem un attiecīgi pielāgojiet savus treniņus. Piespiediet sevi, lai apstrīdētu savas robežas, bet arī jāņem vērā sāpes vai diskomforts, kas var liecināt par nepieciešamību atpūsties vai mainīt vingrinājumus. Dodiet priekšroku atpūtas un atveseļošanās dienām, lai jūsu ķermenis varētu atjaunoties un pielāgoties.