Keine Ausreden: 6 günstige oder kostenlose körperliche Fitnessübungen

Fit und gesund zu bleiben ist eine große Verpflichtung. Es wird nicht einfach sein. Vor allem am Anfang wird man an den meisten Tagen Lust haben, aufzuhören. Eine große Ausrede, die am häufigsten von denen verwendet wird, die aufhören oder viel zu viele Fitnesspausen einlegen, ist mangelndes Budget. Mitgliedschaften im Fitnessstudio sind teuer. Auch Fitnessgeräte können sehr teuer sein. Dies sollte Sie jedoch nicht davon abhalten, fit zu bleiben.

Ja, es gibt alle Gründe und Ausreden der Welt. Aber um ehrlich zu sein: Sie haben die volle Kontrolle über Ihr Leben. Sie haben die Wahl, fit zu bleiben oder weiterhin einen ungesunden Lebensstil zu führen. Denken Sie daran: Sie profitieren am meisten von Ihrer eigenen körperlichen Fitness. Wer wird sich besser fühlen? Wer gibt weniger für Medikamente und Krankenhausrechnungen aus? Und schließlich: Wer macht sich weniger Sorgen wegen Schmerzen und Wehwehchen? Du!

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Wenn Sie körperlich fit sein möchten, müssen Sie wissen, dass ein Mangel an Budget niemals eine gültige Entschuldigung ist. Es gibt zahlreiche körperliche Fitnessübungen, die Ihnen bei Bedarf beim Abnehmen oder bei der Gewichtszunahme helfen können. Das Beste an diesen Übungen ist, dass Sie nicht viel ausgeben müssen und in den meisten Fällen nicht einmal einen einzigen Cent!

6 günstige oder kostenlose körperliche Fitnessübungen

Lesen Sie weiter und erfahren Sie mehr über diese günstigen oder kostenlosen Fitnessübungen.

1. Hausarbeiten

Hausarbeiten müssen erledigt werden, ob Sie wollen oder nicht. Wenn Sie sich weigern, dies zu tun, weil Sie wissen, dass Mama es tun wird oder Ihre Schwester oder Ihr Bruder das für Sie erledigen werden, ist es an der Zeit, dass Sie ein wenig nach vorne gehen und die Aufgaben selbst erledigen. Putzen Sie das Haus, waschen Sie die Wäsche, räumen Sie Ihr Zuhause um und vieles mehr – es gibt so viele Dinge, die Sie ins Schwitzen bringen können, auch ohne die Haustür zu verlassen.

2. Gehen und/oder Laufen

Gehen Sie mit Ihrem Hund oder einem Freund spazieren, Sie können sogar alleine spazieren gehen; Verbringen Sie jeden Tag mindestens 30 Minuten mit Gehen oder Laufen und Sie werden einen großen Unterschied in Ihrem Körper und Ihrer körperlichen Fitness feststellen. Sobald Sie sich an das regelmäßige Gehen gewöhnt haben, verlängern Sie Ihre tägliche Gewohnheit um weitere Minuten! Für gute Laufschuhe werden Sie wahrscheinlich nur ein wenig ausgeben, aber das ist es wert!

3. Schwimmen und andere Sportarten

Wenn Sie zu Hause kein Schwimmbad haben, erkundigen Sie sich nach Badekarten in Ihrem örtlichen öffentlichen Schwimmbad oder im Fitnessstudio in der Nähe. In den meisten Fällen kostet Sie das nicht viel Geld. Sie können auch andere Sportarten wie Basketball, Badminton und andere ausprobieren, für die Sie keine sehr teure Ausrüstung kaufen müssen.

4. Springseil

Ein Springseil gibt es günstig zu bekommen und schon kann man damit pausenlos trainieren. Alles, was Sie brauchen, ist Ihr bewährtes Paar Turnschuhe oder Gummischuhe sowie einen nackten Boden zum Springen und schon kann es losgehen!

5. Treppen hinauf- und hinuntergehen

Lebst du in einem Bungalow? Kein Problem! Suchen Sie sich einfach eine Treppe in der Nähe Ihres Zuhauses, etwa im nahegelegenen Park oder in der U-Bahn, und steigen Sie mehrmals auf und ab, bis Sie ins Schwitzen kommen. Wenn Sie in einem Bürogebäude arbeiten oder in einer Wohnung wohnen, die mindestens zwei Stockwerke höher liegt, dann verzichten Sie auf den Aufzug und nutzen Sie stattdessen die Treppe.

6. Körpergewichtsübungen

Körpergewichtsübungen sind genau das, was der Name beschreibt – Sie nutzen einfach Ihr Körpergewicht. Versuchen Sie es mit Ausfallschritten, Burpees, Planken, Kniebeugen, Liegestützen und Sit-ups. Sie werden nicht nur all diese zusätzlichen Fette verlieren, sondern am Ende auch einen straffen Körper haben!

Wie kann ich Fitnessübungen zu Hause machen?

Kostenlose Fitnessübungen zu Hause sind eine bequeme und kostengünstige Möglichkeit, aktiv zu bleiben und Ihr Fitnessniveau zu verbessern.

Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, Fitnessübungen zu Hause effektiv durchzuführen:

1. Erstellen Sie einen speziellen Trainingsbereich: Legen Sie einen bestimmten Bereich in Ihrem Zuhause für das Training fest. Es könnte ein Gästezimmer, eine Ecke Ihres Wohnzimmers oder sogar Ihr Hinterhof sein. Ein festgelegter Raum trägt dazu bei, eine Trainingsmentalität zu entwickeln und ermöglicht es Ihnen, sich ohne Ablenkungen auf Ihre Übungen zu konzentrieren.
2. Bestimmen Sie Ihre Ziele und Ihr Fitnessniveau: Identifizieren Sie Ihre Fitnessziele, sei es die Verbesserung der Herz-Kreislauf-Ausdauer, der Kraftaufbau, die Steigerung der Flexibilität oder die allgemeine Fitness. Berücksichtigen Sie Ihr aktuelles Fitnessniveau und eventuelle spezifische Bedürfnisse oder Einschränkungen.
3. Wählen Sie die richtige Ausrüstung: Sie benötigen nicht unbedingt teure Geräte, um zu Hause zu trainieren. Viele effektive Übungen können allein mit dem Körpergewicht durchgeführt werden. Allerdings können einige Grundgeräte wie Widerstandsbänder, Hanteln oder eine Trainingsmatte Ihr Training abwechslungsreicher und herausfordernder machen. Es gibt auch Haushaltsgegenstände, die als Behelfsgewichte dienen können, etwa Wasserflaschen oder Dosen.
4. Verfolgen Sie Trainingsvideos oder Apps: Im Internet sind zahlreiche Trainingsvideos und Fitness-Apps verfügbar, die geführte Trainingseinheiten für verschiedene Fitnessniveaus und Ziele bieten. Diese Ressourcen bieten eine breite Palette an Trainingsprogrammen, von Cardio- und Krafttraining bis hin zu Yoga und Pilates. Befolgen Sie die Anweisungen und Demonstrationen, um die richtige Form sicherzustellen und die Effektivität Ihres Trainings zu maximieren.
5. Körpergewichtsübungen: Körpergewichtsübungen sind eine ausgezeichnete Option für das Heimtraining, da sie nur minimale bis gar keine Ausrüstung erfordern. Dazu gehören Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze, Planken, Burpees, Bergsteigerübungen und mehr. Integrieren Sie verschiedene Körpergewichtsübungen, um verschiedene Muskelgruppen anzusprechen und Kraft und Ausdauer zu verbessern.
6. Zirkeltraining: Erstellen Sie ein Zirkeltraining, indem Sie verschiedene Übungen zu einer Sequenz kombinieren. Führen Sie jede Übung für eine festgelegte Zeitspanne oder eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen durch und fahren Sie dann mit minimaler Pause dazwischen mit der nächsten Übung fort. Dieses Format hält Ihre Herzfrequenz erhöht und ermöglicht es Ihnen, mehrere Muskelgruppen zu trainieren und gleichzeitig den Kalorienverbrauch zu maximieren.
7. HIIT-Workouts: Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine zeiteffiziente und effektive Möglichkeit, zu Hause ein Ganzkörpertraining zu absolvieren. HIIT besteht aus abwechselnden Phasen hochintensiven Trainings und kurzen Erholungsphasen. Wählen Sie Übungen wie Jumping Jacks, Squat Jumps, High Knees oder Burpees und führen Sie diese in schnellen, intensiven Stößen durch.
8. Integrieren Sie Herz-Kreislauf-Übungen: Halten Sie Ihr Herz gesund, indem Sie Herz-Kreislauf-Übungen in Ihre Routine integrieren. Aktivitäten wie Seilspringen, hohe Knie, Joggen auf der Stelle oder Tanzen können Ihre Herzfrequenz erhöhen und ein gutes Cardio-Training ermöglichen, ohne dass viel Platz oder Ausrüstung erforderlich ist.
9. Legen Sie einen Zeitplan fest und halten Sie sich daran: Erstellen Sie einen konsistenten Trainingsplan, der für Sie funktioniert. Bestimmen Sie die Tageszeit, zu der Sie am wahrscheinlichsten motiviert und energiegeladen sind, um Sport zu treiben. Konstanz ist der Schlüssel zum Erreichen und Aufrechterhalten von Fitnesszielen.
10. Bleiben Sie ausreichend hydriert und wärmen Sie sich auf: Bevor Sie mit dem Training beginnen, stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen und führen Sie ein Aufwärmprogramm durch, um Ihre Muskeln auf das Training vorzubereiten. Zu den Aufwärmübungen können dynamische Dehnübungen, leichte Cardio-Bewegungen oder Gelenkmobilisierungsübungen gehören.
11. Verfolgen Sie Ihren Fortschritt: Führen Sie Aufzeichnungen über Ihre Trainingseinheiten und notieren Sie dabei die durchgeführten Übungen, Wiederholungen oder Dauer sowie etwaige Änderungen oder Fortschritte. Wenn Sie Ihre Fortschritte verfolgen, bleiben Sie motiviert und können sehen, wie weit Sie gekommen sind.

Denken Sie daran, auf Ihren Körper zu hören und die Übungen nach Bedarf anzupassen.

Wie kann man die Wirkung kostenloser körperlicher Übungen verstärken?

Um die Wirkung kostenloser körperlicher Übungen zu verstärken und ihren Nutzen zu maximieren, sollten Sie die folgenden Strategien in Betracht ziehen:

1. Konstanz: Konstanz ist der Schlüssel zum Training. Streben Sie regelmäßiges Training an, indem Sie eine Routine etablieren, an die Sie sich halten können. Durch ständige körperliche Betätigung kann sich Ihr Körper mit der Zeit anpassen und verbessern.
2. Progressive Überlastung: Erhöhen Sie schrittweise die Intensität, Dauer oder Schwierigkeit Ihrer Übungen, wenn sich Ihr Fitnessniveau verbessert. Dieses Konzept der fortschreitenden Überlastung fordert Ihren Körper heraus und hilft ihm, sich kontinuierlich anzupassen, was zu einer Verbesserung von Kraft, Ausdauer und allgemeiner Fitness führt.
3. Richtige Form und Technik: Achten Sie bei den Übungen auf Ihre Form und Technik. Das Ausführen von Bewegungen mit der richtigen Ausrichtung und Technik stellt sicher, dass Sie die gewünschten Muskeln effektiv ansprechen, das Verletzungsrisiko minimieren und den Nutzen jeder Übung maximieren.
4. Variieren Sie Ihr Training: Integrieren Sie Abwechslung in Ihre Trainingsroutine. Verschiedene Arten von Übungen verhindern nicht nur Langeweile, sondern fordern Ihren Körper auch auf neue Weise heraus. Probieren Sie verschiedene Formen von Cardio-, Kraft- und Beweglichkeitsübungen aus, um verschiedene Muskelgruppen anzusprechen und die allgemeine Fitness zu fördern.
5. Hochintensives Intervalltraining (HIIT): Integrieren Sie HIIT-Workouts in Ihre Routine. HIIT umfasst kurze Phasen intensiven Trainings, gefolgt von Ruhe- oder aktiven Erholungsphasen. Es ist eine zeiteffiziente Möglichkeit, die Herz-Kreislauf-Fitness zu steigern, Kalorien zu verbrennen und die allgemeine Kondition zu verbessern.
6. Krafttraining: Integrieren Sie Krafttrainingsübungen in Ihre Routine, um Muskelkraft aufzubauen und den Stoffwechsel anzukurbeln. Machen Sie Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder bauen Sie Haushaltsgegenstände als provisorische Gewichte ein. Erhöhen Sie nach und nach den Widerstand oder das Gewicht, das Sie verwenden, um Ihre Muskeln weiterhin zu fordern.
7. Integrieren Sie zusammengesetzte Übungen: Konzentrieren Sie sich auf zusammengesetzte Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Beispiele hierfür sind Kniebeugen, Kreuzheben, Liegestütze, Ausfallschritte und Burpees. Verbundübungen sind effizient und effektiv zur Verbesserung von Kraft, Stabilität und Koordination.
8. Intervalltraining: Wechseln Sie bei Cardio-Übungen zwischen Phasen höherer und niedrigerer Intensität. Wenn Sie beispielsweise joggen oder Rad fahren, schließen Sie kurze, schnellere Intervalle ein, gefolgt von Erholungsphasen. Intervalltraining kann die Herz-Kreislauf-Fitness verbessern und im Vergleich zu stationären Übungen mehr Kalorien verbrennen.
9. Integrieren Sie Übungen zu Flexibilität und Mobilität: Übersehen Sie nicht die Bedeutung von Flexibilität und Mobilität. Integrieren Sie Dehnübungen und Bewegungen, die die Beweglichkeit der Gelenke verbessern, um die allgemeine funktionelle Fitness zu verbessern. Yoga- oder Pilates-Routinen können sich positiv auf die Flexibilität, das Gleichgewicht und die Rumpfmuskulatur auswirken.
10. Bleiben Sie hydriert und tanken Sie ausreichend Energie für Ihren Körper: Flüssigkeitszufuhr und richtige Ernährung spielen eine entscheidende Rolle bei der Maximierung der Wirkung von Bewegung. Trinken Sie vor, während und nach dem Training ausreichend Wasser, um ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Ernähren Sie sich ausgewogen und mit ausreichend Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten, um Ihr Energieniveau aufrechtzuerhalten und die Muskelregeneration zu unterstützen.
11. Hören Sie auf Ihren Körper: Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers und passen Sie Ihr Training entsprechend an. Versuchen Sie, Ihre Grenzen herauszufordern, aber denken Sie auch an Schmerzen oder Beschwerden, die auf die Notwendigkeit einer Ruhepause oder einer Änderung der Übungen hinweisen könnten. Priorisieren Sie Ruhe- und Erholungstage, damit Ihr Körper sich reparieren und anpassen kann.