Ficar em forma e saudável é um grande compromisso. Não será fácil. Especialmente no começo, você sentirá vontade de desistir na maioria dos dias. Uma grande desculpa mais usada por aqueles que desistem ou fazem muitas pausas para se exercitar é a falta de orçamento. As assinaturas de academia são caras. Equipamentos de ginástica também podem ser muito caros. No entanto, isso não deve impedi-lo de ficar em forma.
Sim, você pode ter todos os motivos e desculpas do mundo. Mas, verdade seja dita, você está no controle total de sua vida. Você pode optar por estar em forma ou continuar vivendo um estilo de vida pouco saudável. Lembre-se disso: você se beneficia ao máximo de sua própria forma física. Quem vai se sentir melhor? Quem vai gastar menos com remédios e contas hospitalares? Finalmente, quem se preocupará menos com dores e dores? Você!
De acordo com www.keyforhealth.net/
Se você quer estar fisicamente apto, deve saber que a falta de orçamento nunca é uma desculpa válida. Existem inúmeros exercícios de condicionamento físico que podem ajudá-lo a perder peso ou ganhar peso, conforme necessário. A melhor parte desses exercícios é que você não precisa gastar muito e, na maioria dos casos, nem um centavo!
6 exercícios de condicionamento físico baratos ou gratuitos
Continue lendo e descubra mais sobre esses exercícios de condicionamento físico baratos ou gratuitos.
1. Tarefas domésticas
As tarefas domésticas precisam ser feitas, quer você goste ou não. Se você se recusar a fazê-lo porque sabe que sua mãe fará isso ou sua irmã ou irmão cuidará disso para você, é hora de você intensificar um pouco e fazer as tarefas sozinho. Limpe a casa, lave a roupa, reorganize sua casa e muito mais - há tantas coisas que podem fazer você suar mesmo sem sair de casa.
2. Caminhar e/ou Correr
Passear com o cachorro ou passear com um amigo, pode até passear sozinho; gaste pelo menos 30 minutos todos os dias caminhando ou correndo e você verá uma grande diferença em seu corpo e em sua forma física. Assim que você se acostumar a caminhar regularmente, adicione mais minutos ao seu hábito diário! Você provavelmente gastará pouco em bons tênis de corrida, mas vale a pena!
3. Natação e Outros Esportes
Se você não tem piscina em casa, informe-se sobre passes de natação na piscina pública local ou na academia próxima. Na maioria das vezes, isso não vai custar muito dinheiro. Você também pode experimentar outros esportes como basquete, badminton e outros que não exigem que você compre equipamentos muito caros.
4. Pular corda
Você consegue uma corda de pular barata e já pode começar a malhar sem parar com ela. Tudo o que você precisa é do seu par de tênis ou sapatos de borracha de confiança, além de um chão vazio para pular e pronto!
5. Subindo e Descendo as Escadas
Você mora em um bangalô? Sem problemas! Basta encontrar um lance de escada perto de sua casa como no parque próximo ou no metrô e subir e descer várias vezes até suar. Se você trabalha em um prédio de escritórios ou mora em um apartamento com pelo menos dois andares, pule o elevador e use as escadas.
6. Exercícios de peso corporal
Os exercícios de peso corporal são exatamente o que o nome descreve - você simplesmente usa o peso do seu corpo. Tente estocadas, burpees, pranchas, agachamentos, flexões e abdominais; você não apenas perderá todas as gorduras extras, mas também ficará com um corpo tonificado!
Como posso fazer exercícios físicos em casa?
Fazer exercícios de condicionamento físico gratuitos em casa é uma maneira conveniente e barata de se manter ativo e melhorar seu nível de condicionamento físico.
Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a fazer exercícios físicos em casa de maneira eficaz:
- Crie um espaço de treino dedicado: designe uma área específica em sua casa para exercícios. Pode ser um quarto vago, um cantinho da sua sala, ou até mesmo o seu quintal. Ter um espaço designado ajuda a criar uma mentalidade de treino e permite que você se concentre em seus exercícios sem distrações.
- Determine seus objetivos e nível de condicionamento físico: identifique seus objetivos de condicionamento físico, seja melhorando a resistência cardiovascular, aumentando a força, aumentando a flexibilidade ou o condicionamento físico geral. Considere seu nível de condicionamento físico atual e quaisquer necessidades ou limitações específicas que você possa ter.
- Escolha o equipamento certo: você não precisa necessariamente de equipamentos caros para se exercitar em casa. Muitos exercícios eficazes podem ser feitos usando apenas o peso corporal. No entanto, alguns equipamentos básicos, como faixas de resistência, halteres ou um colchonete, podem adicionar variedade e desafio aos seus treinos. Você também pode encontrar itens domésticos que podem servir como pesos improvisados, como garrafas ou latas de água.
- Siga vídeos ou aplicativos de treino: existem vários vídeos de treino e aplicativos de condicionamento físico disponíveis on-line que fornecem exercícios guiados para vários níveis e objetivos de condicionamento físico. Esses recursos oferecem uma ampla gama de rotinas de exercícios, desde cardio e treinamento de força até ioga e pilates. Siga as instruções e demonstrações para garantir a forma adequada e maximizar a eficácia de seus treinos.
- Exercícios de peso corporal: Os exercícios de peso corporal são uma excelente opção para exercícios em casa, pois exigem o mínimo ou nenhum equipamento. Eles incluem exercícios como agachamentos, estocadas, flexões, pranchas, burpees, alpinistas e muito mais. Incorpore uma variedade de exercícios de peso corporal para atingir diferentes grupos musculares e melhorar a força e a resistência.
- Treinamento em circuito: crie um treino em estilo de circuito combinando diferentes exercícios em uma sequência. Realize cada exercício por um determinado período de tempo ou um número específico de repetições e, em seguida, passe para o próximo exercício com o mínimo de descanso entre eles. Esse formato mantém sua frequência cardíaca elevada e permite que você trabalhe vários grupos musculares enquanto maximiza a queima de calorias.
- Exercícios HIIT: O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é uma maneira eficiente e eficaz de obter um treino de corpo inteiro em casa. O HIIT envolve períodos alternados de exercícios de alta intensidade com curtos períodos de recuperação. Escolha exercícios como polichinelos, saltos de agachamento, joelhos altos ou burpees e execute-os em rajadas rápidas e intensas.
- Incorpore exercícios cardiovasculares: mantenha seu coração saudável incorporando exercícios cardiovasculares em sua rotina. Atividades como pular corda, joelhos altos, correr no mesmo lugar ou dançar podem elevar sua frequência cardíaca e proporcionar um bom treino cardiovascular sem exigir muito espaço ou equipamento.
- Defina um cronograma e cumpra-o: Estabeleça um cronograma de treino consistente que funcione para você. Determine a hora do dia em que você provavelmente estará motivado e energizado para o exercício. A consistência é fundamental para alcançar e manter as metas de condicionamento físico.
- Mantenha-se hidratado e aqueça: antes de iniciar o treino, certifique-se de estar adequadamente hidratado e faça uma rotina de aquecimento para preparar seus músculos para o exercício. Os exercícios de aquecimento podem incluir alongamento dinâmico, movimentos cardiovasculares leves ou exercícios de mobilização articular.
- Acompanhe seu progresso: mantenha um registro de seus treinos, observando os exercícios realizados, repetições ou duração e quaisquer modificações ou progressões. Acompanhar seu progresso ajuda você a se manter motivado e permite que você veja até onde você chegou.
Lembre-se de ouvir seu corpo e modificar os exercícios conforme necessário.
Como potencializar os efeitos dos exercícios físicos gratuitos?
Para potencializar os efeitos dos exercícios físicos livres e maximizar seus benefícios, considere as seguintes estratégias:
- Consistência: A consistência é fundamental quando se trata de exercício. Procure exercícios regulares, estabelecendo uma rotina que você possa seguir. O envolvimento consistente em atividades físicas permite que seu corpo se adapte e melhore com o tempo.
- Sobrecarga progressiva: aumente gradualmente a intensidade, duração ou dificuldade de seus exercícios à medida que seu nível de condicionamento físico melhora. Esse conceito de sobrecarga progressiva desafia seu corpo e o ajuda a se adaptar continuamente, levando a uma melhor força, resistência e condicionamento físico geral.
- Forma e técnica adequadas: Preste atenção à sua forma e técnica durante os exercícios. Executar movimentos com alinhamento e técnica adequados garante que você direcione os músculos pretendidos de forma eficaz, minimize o risco de lesões e maximize os benefícios de cada exercício.
- Varie seus treinos: incorpore variedade em sua rotina de exercícios. Envolver-se em diferentes tipos de exercícios não apenas evita o tédio, mas também desafia seu corpo de novas maneiras. Experimente diferentes formas de exercícios aeróbicos, exercícios de treinamento de força e exercícios de flexibilidade para atingir diferentes grupos musculares e promover o condicionamento físico geral.
- Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT): Integre exercícios HIIT em sua rotina. O HIIT envolve rajadas curtas de exercícios intensos seguidos de períodos de descanso ou recuperação ativa. É uma maneira eficiente de aumentar o condicionamento cardiovascular, queimar calorias e melhorar o condicionamento geral.
- Treinamento de força: inclua exercícios de treinamento de força em sua rotina para aumentar a força muscular e aumentar o metabolismo. Use exercícios de peso corporal ou incorpore itens domésticos como pesos improvisados. Aumente gradualmente a resistência ou o peso que você usa para continuar desafiando seus músculos.
- Incorpore exercícios compostos: concentre-se em exercícios compostos que envolvam vários grupos musculares simultaneamente. Exemplos incluem agachamentos, levantamento terra, flexões, estocadas e burpees. Os exercícios compostos são eficientes e eficazes para melhorar a força, a estabilidade e a coordenação.
- Treino Intervalado: Alterne entre períodos de maior e menor intensidade durante os exercícios aeróbicos. Por exemplo, se você estiver correndo ou andando de bicicleta, inclua rajadas curtas de intervalos de ritmo mais rápido seguidos de períodos de recuperação. O treinamento intervalado pode melhorar o condicionamento cardiovascular e queimar mais calorias em comparação com os exercícios de estado estacionário.
- Incorpore exercícios de flexibilidade e mobilidade: não negligencie a importância da flexibilidade e da mobilidade. Inclua exercícios de alongamento e movimentos que melhorem a mobilidade articular para melhorar a aptidão funcional geral. As rotinas de ioga ou pilates podem ser benéficas para flexibilidade, equilíbrio e força do núcleo.
- Mantenha-se hidratado e alimente seu corpo adequadamente: A hidratação e a nutrição adequada desempenham um papel vital na maximização dos efeitos do exercício. Beba bastante água antes, durante e depois dos treinos para se manter adequadamente hidratado. Faça uma dieta balanceada que inclua proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis adequados para manter seus níveis de energia e ajudar na recuperação muscular.
- Ouça o seu corpo: Preste atenção aos sinais do seu corpo e ajuste seus treinos de acordo. Esforce-se para desafiar seus limites, mas também esteja atento a qualquer dor ou desconforto que possa indicar a necessidade de descanso ou modificação dos exercícios. Priorize os dias de descanso e recuperação para permitir que seu corpo se recupere e se adapte.
